MAKALAH

KINESIOLOGI CABANG OLAHRAGA SEPEDA

IRVAN SINAGA

JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS OLAHRAGA DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS PENDIDIKAN GANESHA
2019

1
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur atas rahmat Tuhan Yang Maha Esa , akhirnya Karya Tulis Ilmiah ini dapat saya
selesaikan dengan baik dan atas kehendak-Nya semua proses pembuatan Karya Tulis Ilmiah ini dapat
berjalan dengan baik dan tepat pada waktunya.

Pada kesempatan ini saya tidak lupa menyampaikan terima kasih kepada pihak yang telah
membantu proses pembuatan Karya Tulis Ilmiah ini dapat terselesaikan dengan baik. Terima kasih
kepada teman-teman yang telah ikut memberikan motivasi dan doa sehingga saya terus berusaha
pantang menyerah dan terus bersemangat dalam menghadapi rintangan yang menghalangi penulisan
karya ilmiah ini.

Karya Tulis Ilmiah yang berjudul “Manfaat Olahraga Sepeda Untuk Kesehatan“ yang berisi
tentang olahraga sepeda serta manfaat bersepeda untuk kesehatan.

Tak ada gading yang tak retak tak ada sesuatu yang sempurna , begitu juga dengan Karya Tulis
Ilmiah ini , saya menyadari bahwa Karya Tulis Ilmiah ini belum sempurna. Untuk itu dengan senang
hati penulis menerima kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi perbaikan penelitian ini
untuk ke depan.

2
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL 1

KATA PENGANTAR 2

DAFTAR ISI 3

BAB 1 PENDAHULUAN 4

1.1 Latar Belakang 4

1.2 Rumusan Masalah 4

1.3 Tujuan Penulisan 4

1.4 Manfaat Penulisan 4

BAB II ISI 5

2.1 Pengertian Olahraga Sepeda 5

2.2 Sejarah Olahraga Sepeda 7

2.3 Manfaat Olah Raga Sepeda Bagi Kesehatan 8

2.4 Dampak Negativ dari Olah Raga Sepeda 11

BAB III PENUTUP 12

3.1 Kesimpulan 12
3
 3.2 Saran 12

DAFTAR PUSTAKA 13

BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Jaman dahulu sewaktu model trasportasi belum se-moderen sekarang, bukan merupakan suatu
barang aneh apabila kita melihat sepeda berlalu lalang di jalanan. Dan kita melihat orang-orang jaman
dulu relatif lebih sehat-sehat dibandingkan orang sekarang. Meskipun mereka jarang berolah raga ,
tapi kebiasaan mereka berjalan kaki atau menggunakan sepeda untuk menuju suatu tempat secara
tidak langsung merupakan salah satu bentuk olah raga.

Sekarang ini jarang kita melihat sepeda lalu lalang di jalan raya. Model trasportasi tersebut sudah
ditinggalkan karena sudah digantikan oleh sepeda motor , mobil , atau model transportasi moderen
lainnya. Akan tetapi keberadaan sepeda belum sepenuhnya hilang. Dengan semakin sadarnya orang-
orang dengan gaya hidup sehat , sepeda sekarang ini beralih peran dari sebelumnya moda
transportasi menjadi alat olah raga.

4
1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa Pengertian Dari Bersepeda?

1.2.2 Bagaimana Sejarah Terjadinya Olahraga Bersepeda ?

1.2.3 Apa Saja manfaat Bersepeda Bagi kesehatan ?

1.2.4 Apa Dampak Negatif dari Olahraga bersepeda ?

1.3 Tujuan Penulisan

1.3.1 Agar mendapatkan nilai pelajaran Bahasa Indonesia , KD menulis karya ilmiah sederhana

1.3.2 mengetahui pengertian dari bersepeda

1.3.3 mengetahui sejarah terjadinya olahraga bersepeda

1.3. mengetahui manfaat bersepeda bagi kesehatan

1.3.5 mengetahui dampak negative dari bersepeda

1.4 Manfaat Penulisan

1.4.1 Bagi Penulis Dapat merasa bangga dapat menyelesaikan karya ilmiah yang pertama
1.4.2 Bagi Pembaca Dapat memperoleh informasi tentang Manfaat Olahraga Sepeda

BAB II

ISI

2.1 Pengertian Bersepeda

5
 Sepeda adalah sebuah kendaraan ringan memiliki dua roda satu di belakang yang lain. Ini
memiliki kursi pelana dan didorong oleh kaki pengendara bertindak atas engkol atau tuas.Bersepeda
digunakan sebagai bentuk latihan dan bahkan olahraga kompetitif Olimpiade. Meskipun kaki Anda
adalah kekuatan pendorong di belakang bersepeda, ada banyak manfaat kesehatan lain yang dapat
dituai meski hanya bersepeda santai di sekitar komplek rumah, seperti dikutip Ehow.

Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Dokter
spesialis kedokteran olahraga dari Bagian Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas
Indonesia, Tanya Rotikan, mengingatkan bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan
keterampilan. Memang umumnya orang yang sudah dapat mengendarai sepeda sekali akan bisa
seterusnya.

Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang
akan terpengaruh dalam latihan bersepeda termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang
dilatih dengan bersepeda adalah otot tungkai, lengan, perut dan punggung. Cukup membuat tubuh
bergerak.

Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga aerobik, selain senam, joging, dan berenang.
Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai
sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh.
Termasuk semua kegiatan kita sehari-hari, seperti menulis atau menyapu lantai, dan bersepeda santai
ke warung.

Tapi, tentu saja aktivitas fisik tidak optimal dalam memberikan manfaat kesehatan. Lain lagi
dengan latihan fisik. Kegiatan yang termasuk latihan fisik ini adalah kegiatan yang memenuhi target
denyut jantung tertentu. Misalnya bersepeda dalam jarak tertentu atau kecepatan tertentu.
Sedangkan bersepeda sebagai bentuk olahraga biasanya melibatkan kompetisi. Jenis ini tentunya
khusus untuk atlet dengan persyaratan tersendiri.
Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan
latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan
begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih
optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka
60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah
60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.

6
Bersepeda baik dilakukan jika lengkap dengan pemanasan dan pendinginan, seperti umumnya latihan
fisik. Perlu diperhatikan juga, apakah latihan itu dilakukan secara benar.

Orang-orang pengidap asma atau penyakit jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi
dulu dengan dokternya tentang olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut. Sebagai olahraga
aerobik, bersepeda akan optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam
seminggu, dengan memenuhi target denyut jantung. Bisa saja orang memulai secara bertahap, satu
atau dua kali dulu dalam seminggu. Baru perlahan ditambah. Tentu saja latihan itu dilakukan secara
terukur juga. Idealnya latihan bersepeda, seperti latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit
sehari, misalnya bersepeda 10 menit di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari. Pembakaran kalori
yang terjadi karena bersepeda juga tergantung pada kecepatan, berat badan, dan jenis kelamin. Rata-
rata kalori yang terbakar dengan latihan aerobik apa saja adalah 300 hingga 500 kalori per jam.

2.2 Sejarah Bersepeda

Sejarah bersepeda bermula sekitar tahun 1800 . Ini adalah salah satu poin penting dan
kompleksitas , terlebih jika Anda adalah penggemar bersepeda sendiri, mungkin sudah menjadi
sebuah kewajiban untuk diketahui tentang sejarah bersepeda sehingga Anda dapat memahami
dengan lebih baik dan memberikan rasa hormat yang layak atas pengagas olahraga ini .

Sejarah Olahraga Bersepedah Pertama Kali Dimulai Meskipun itu terjadi di awal 1400-an,
mungkin belum banyak orang yang tau tentang awal mula olahraga ini diperkenalkan. Adalah seorang
pria bernama Giovanni Fontana manusia pertama yang merancang kendaraan darat bertenaga
dengan 2 roda, tidak sampai 1817 ketika sepeda sebenarnya pertama dikembangkan . Diciptakan
oleh Karl Drais dalam menanggapi kelaparan yang meluas saat itu dan penyembelihan kuda , Drais
dianggap sebagai pahlawan karena terlibat dalam sejarah bersepeda oleh banyak orang.

Sepeda keselamatan diciptakan pada tahun 1890 , dan model ini dianggap jauh lebih aman
dari pada di masa lalu , yang sebagian besar memiliki satu roda yang jauh lebih besar dari yang lain .
7
Sepeda keselamatan diciptakan menggunakan logam yang cukup kuat untuk membuat rantai halus
dan sproket yang kecil dan cukup ringan bagi manusia .

Produksi massal sepeda dimulai pada tahun 1890 , dan awal tahun sembilan puluhan ketika
sepeda mulai populer dan banyak orang menggunakan sepeda dengan intens sebagai kendaraan
transportasi mereka. Ini menandai periode penting dalam sejarah bersepeda , dan itu setelah mereka
mengetahui bahwa sepeda mulai memiliki kegunaan yang penting , termasuk untuk layanan
messenger. Sepeda layanan bisnis kurir benar-benar dimulai di negara bagian California yang cerah ,
ketika pemogokan kereta api dihentikan layanan pengiriman surat dan pemilik toko datang dengan
ide untuk menggunakan sepeda untuk menyampaikan surat.

Sejarah bersepeda kemudian dilanjutkan dengan beberapa tanggal yang lebih penting ,
termasuk tahun 1986 ketika Nielson dan Departemen Survei Negeri menunjukkan bahwa bersepeda ,
sebagai olahraga partisipatif , bersepeda adalah ketiga dunia yang paling populer , selain dari Olahraga
lapangan dan berenang .

Bersepeda adalah olahraga yang luar biasa , populer dan bagus untuk tubuh . Dengan sehat ,
diet seimbang dan aktivitas fisik dasar , bersepeda akan membuat sebagian besar dari rutinitas
manajemen berat badan dan dapat membantu Anda tidak hanya untuk menurunkan berat badan tapi
untuk mempertahankannya.

Bersepeda adalah aktivitas aerobik yang berarti bahwa itu juga baik untuk paru-paru , dan
membantu menjaga jantung . Hal ini penting karena hati yang kuat dan paru-paru yang kuat
membantu untuk membentuk dasar kebugaran umum . Bahkan jika Anda hanya bisa keluar bersepeda
selama beberapa menit setiap hari Anda masih akan melakukan apapun yang anda inginkan di
kehidupan ini .

8
2.3 Manfaat Bersepeda Bagi kesehatan

Dibalik kegiatannya yang simpel dan menyenangkan, ternyata bersepeda juga baik untuk
kesehatan. Jika anda menderita sakit di bagian punggung, cobalah mulai rutin bersepeda. Nyeri di
punggung bisa disebabkan oleh kurang terlatihnya lempengan-lempengan disc di tulang punggung
untuk mendapatkan nutrisi dari tubuh. Dengan bergerak, khususnya rutin bersepeda, maka kinerja
dari lempengan-lempengan itu akan terlatih sehingga saat kita melakukan gerakan ekstrim tidak akan
menimbulkan sakit atau nyeri. Sementara menurut sebuah penelitian di Jerman tahun 2009 lalu, orang
yang rutin olahraga bersepeda satu jam setiap hari dengan kecepatan 1-15 km/jam terbukti memiliki
kekebalan tubuh terhadap flu yang lebih baik ketimbang orang yang tidak bersepeda. Metabolisme
tubuh terjaga sekaligus meningkatkan stamina sehingga tubuh lebih mudah mematahkan serangan
virus flu. Dan tentunya, bersepeda bermanfaat melatih otot jantung. Bersepeda juga melatih kita
untuk bernafas lebih maksimal dan melatih otot paru-paru dengan benar. Selain itu Bersepeda juga
terbukti membangkitkan mood yang positif, perasaan ceria, senang sehingga menstimulus hormon
dalam tubuh untuk membuat kita tetap awet muda.

Hasil yang didapat dari bersepeda terutama akan mengencangkan otot bagian bawah seperti
betis, paha dan pinggul. Bersepeda mampu membakar kalori sebanyak 300 sampai 700 kalori setiap
jam. Jadi, akan berguna untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, bersepeda dapat
meningkatkan volume paru-paru sampai 50% sehingga oksigen yang dapat ditampung lebih banyak.

Untuk penderita obesitas, bersepeda merupakan olahraga yang dianjurkan karena bersepeda
relatif aman dibandingkan kebanyakan olahraga yang mengharuskan berlari atau melompat. Benturan
akibat berlari atau melompat dapat menyebabkan cedera kaki, pinggang, punggung bagi mereka yang
obesitas karena berat badan yang berlebih membuat benturan semakin keras. Bersepeda juga baik
untuk mereka yang memiliki sakit jantung.

Salah satu alasan bersepeda menjadi olahraga yang menarik adalah karena bersepeda dapat
menjadi salah satu cara relaksasi. Menikmati pemandangan secara santai dan merasakah hembusan
angin dapat menjadi salah satu sarana rekreasi yang menyegarkan. Jadi Anda dapat sehat secara fisik
plus menyegarkan pikiran.

Manfaat bersepeda bagi kesehatan tidak diragukan lagi. Mengayuh sepeda biasa atau statis,
merupakan latihanyang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran, pada saat yang bersamaan
sistem persendian Anda pun akan menjadi lebih lentur. Olah raga ini memberikan pilihan beban dan
9
 tingkat kesulitan yang berbeda sehingga daya tahan yang dibutuhkanpun berbeda-beda, dari yang
dikayuh secara perlahan hingga balapan dengan kecepatan yang sangat tinggi (sprint). Oleh karena
itu setiap orang dari tingkatan umur dan kebugaran yang berbeda, bisa mendapatkan manfaat dari
kegiatan yang sangat menyenangkan ini, terutama apabila dilakukan bersama teman dan keluarga
Anda.

Bersepeda secara teratur dapat membantu menghindari dan mengontrol banyak jenis penyakit,
seperti obesitas, kelainan jantung dan radang sendi. Olah raga yang “low impact” ini (tidak rawan
cedera), merupakan cara yang “hemat energi” untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain,
karena untuk menempuh jarak satu kilometer, memerlukan energi yang jauh lebih sedikit
dibandingkan dengan berjalan kaki. Mungkin hal itulah yang menjadikannya sebagai alat transportasi
yang paling populer, diperkirakan setiap hari satu milyar orang mengendarainya di seluruh dunia.

“Menggoes” ke tempat kerja (bike to work) atau ke warung sekalipun, merupakan cara yang
paling hemat waktu untuk melakukan olah raga secara rutin. “Dosis harian” olah raga Anda akan
terpenuhi tanpa harus menghabiskan banyak waktu di tempat fitness (gymnasium).

2.4 Dampak Negatif Bersepeda

1. Sepeda tidak dianjurkan bagi orang yeng memiliki masalah dengan sendi dan juga nyeri rematik.

2. Bersepeda diketahui bisa mempengaruhi kualitas dari sperma laki-laki, berdasarkan penelitian
diketahui bersepeda lebih dari 5 jam dalam satu minggu bisa membuat 31-40 persen laki-laki memiliki
jumlah sperma di bawah normal.

3. Gerakan berulang yang dilakukan saat bersepeda bisa menyebabkan masalah pada lutut, hal ini
terjadi jika ada peningkatan dalam intensitas, jarak yang terlalu cepat penggunaan sadel yang terlalu
tinggi atau terlalu rendah.

4. Jika suka menggunakan sepeda gunung maka cenderung berisiko mengalami masalah atau cedera
tulang punggung, karena penggunaan sepeda gunung umumnya dilakukan dengan kecepatan tinggi
dan jalur yang ekstrim.

10
 Ada kemungkinan mengalami kesemutan penis akibat adanya iritasi pada batang penis karena
menggunakan sadel yang terlalu lama dan disertai dengan suhu panas di sekitar penis saat mengayuh
sepeda, seperti diungkapkan Dr Andri Wanananda MS dalam konsultasi detik Health.

Manfaat Naik Sepeda pada Energi 5 Elemen:

Dari analisa energi 5 Elemen, naik sepeda menyehatkan 4 elemen, yaitu elemen
keempat Udara, elemen ketiga Api, elemen kedua Air, dan elemen pertama Bumi. Indeks
Manfaat secara keseluruhan mencapai +12 dengan bersepeda santai selama 15 menit. Indeks
Manfaat pada elemen Udara = +3, pada elemen Api = +3, pada elemen Air = +3, dan pada
elemen Bumi = +3.

Pada elemen Udara, jantung dan paru-paru akan bertambah sehat. Pada elemen Api,
hati, arteri, dan vena akan bertambah sehat. Pada elemen Air, darah, ginjal, pankreas, dan otot
juga akan bertambah sehat. Pada elemen Bumi, tangan, kaki, dan tulang akan bertambah sehat.
Berikut juga merupakan manfaat dari bersepeda yang diklasifikasikan dengan hal tertentu,
yaitu sebagai berikut:

Sehatkan jantung

Jantung Anda akan mendapatkan manfaat dari kekuatan pedal Anda. Peningkatan dan
penurunan kecepatan secara bertahap dapat memperkuat kapasitas jantung Anda dalam
memompa.

Asupan vitamin D

Banyak orang sangat kekurangan vitamin D akibat paparan sinar matahari yang terlalu
sedikit. Bersepeda di luar rumah selama minimal 15 menit sehari dapat memberikan paparan
sinar matahari yang baik untuk kesehatan kulit.

Peningkatan koordinasi

Bersepeda memerlukan sejumlah koordinasi antara kaki, tangan, dan keseimbangan

tubuh secara keseluruhan. Koordinasi yang lebih baik meningkatkan reaksi di aspek lainnya,
seperti mengemudi.

Pembentukan otot terarah

11
 Anda dapat mengembangkan kelompok otot lain dengan menyesuaikan gaya
bersepeda. Bersepeda sampai kaki bukit memperkuat otot tubuh bagian atas, sedangkan
bersepeda lamban bisa memperkuat lengan.

Latihan low impact

Bersepeda adalah cara untuk membangun kembali tulang rawan dan kekuatan otot
akibat cedera lutut tanpa terlalu banyak meletakkan beban di atasnya. Mulailah bersepeda pada
kecepatan rendah, secara bertahap membangun lutut Anda sampai kekuatan penuh.[15]

Menghilangkan Otot yang kaku

Kadang dalam pekerjaan kantoran kita dipaksa untuk duduk berjam - jam untuk
menyelesaikan pekerjaan kita masing - masing ..menurut kesehatan ini membuat otot kaki dan
tangan terasa kaku ..maka dari itu bersepeda adalah solusi yang terbaik.

Olahraga yang sangat simple

Bersepeda dapat dilakukan oleh siapa saja dari anak- anak ,SD,SMp,SMA,dan orang
Dewasa , saya yakin semua orang bisa bersepeda.

Bersepeda dan Kesehatan

Bersepeda secara rutin tidak akan membuat kita berpergian lebih cepat dari kendaraan
bermotor atau mobil itulah anekdot dari bersepeda Bersepeda akan sangat bermanfaat untuk
kesehatan dan menjaga tubuh kita selalu dalam keadaan bugar.

Bersepeda dan Manfaat untuk Hati dan Jantung

Dengan bersepeda tiap hari akan melatih nafas kita untuk bernafas lebih panjang di
bandingkan dengan orang yang tidak bersepeda, bersepeda lebih efektif dibandingkan dengan
senam erobic dan lebih mengasikan.

Bersepeda merupakan salah satu bentuk olah raga yang paling efektif dan murah untuk
mencapai kesehatan yang mahal harganya. Sebagai contoh, bersepeda dan mengurangi resiko
serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes, untuk itulah kenapa bersepeda merupakan
salah satu sarana untuk hidup sehat.

12
Hasil penelitian menyebutkan bersepeda dalam jarak yang pendek dan sering dilakukan akan
mengurangi kematian kurang lebih 22%.

Bersepeda dan Berat badan

Bersepeda dapat dijadikan salah satu program untuk mengurangi berat badan. Dengan
bersepeda kita sama saja membakar energy kita yang dihasilkan dari makanan yang kita
konsumsi semisal coklat dan sedikit minuman beralkohol (sekitar 300 kalori).
Hanya dengan 15 menit bersepeda dari rumah ke kantor kita 5 – 6 kali dalam seminggu, kita
telah berhasil mengurangi berat badan kita 11 pounds dalam satu tahun.

Bersepeda dan Mood (semangat)

Bersepeda memberikan efek yang positif pada perasaan dan suasana hati kita.
Bersepeda dapat mengurangi depresi, strees, meningkatkan mood dan memotivasi diri kita.
Sebagai contoh dengan bersepeda kita dapat melihat lingkungan sekitar secara lebih seksama,
bersosialisasi dengan lingkungan, menikmati pemandangan alam dan udara yang segar. Bonus
dari semua itu adalah kesehatan.

Bersepeda dan Polusi udara

Jika tidak perlu kuatir dengan polusi udara yang disebabkan lalulintas kendaraan, hasil
penelitian menyebutkan orang yang bersepeda lebih sedikit terkena polusi udara dari pada
orang yang naik kendaraan bermotor. Hal ini di mungkinkan karena orang yang bersepeda
bernafas lebih teratur dan menghisap oksigen lebih banyak.[16]

Membakar kalori tubuh

Sudah sempat dibahas di atas, bahwa bersepeda akan membantu membakar kalori
tubuh. Berapa banyak kira-kira kalori yang dibakar? Sebagai contoh, seorang wanita dengan
berat tubuh 50,39 bersepeda sejauh 19-22 kilometer dalam waktu satu jam. Maka dalam satu
jam tersebut ia telah membakar 488 kalori tubuhnya. Memang tak semua orang mengalami
pembakaran jumlah kalori yang sama, semua tergantung pada berat tubuh dan kelebihan lemak

13
 yang dimiliki. Namun, rata-rata bersepeda selama 60 menit setiap hari akan membantu
membakar kurang lebih 300-500 kalori tubuh.

Melatih semua otot tubuh

Tak hanya otot kaki, tangan dan perut saja, namun seluruh otot tubuh bagian atas pun
juga dilatih. Bahkan menurut Erik Moen, seorang terapis fisik yang kerap menangani para atlit,
mengatakan bahwa jantung juga ikut berlatih dengan bersepeda ini. Saat berpacu di atas sepeda,
denyut jantung turut berpacu sesuai usia dan kayuhan, seperti dilansir oleh Womenshealth.

Namun perlu dicermati, untuk Anda yang mengidap asma atau penyakit jantung, selalu
konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpacu di atas sepeda. Masing-masing tubuh
memiliki kemampuan yang berbeda-beda sesuai kondisinya.

Sebagai relaksasi tubuh

Banyak yang berpikir dengan berlatih dan berolahraga maka tubuh akan lemas dan tak
berdaya. Asumsi ini tak sepenuhnya benar, karena dengan berolahraga secara rutin, justru
tubuh akan lebih segar dan bugar. Apalagi peredaran darah akan jauh lebih lancar, sehingga
oksigen dapat tersalurkan pada seluruh bagian tubuh dengan efektif. Rasa lemas yang dialami
muncul hanya pada beberapa hari pertama saja, namun jika Anda sudah rutin melakukannya,
maka otot akan lebih kuat, dan tubuh lebih bugar.[17]

Berikut juga dipaparkan manfaat pelaksanaan dari kegiatan olahraga, yaitu antara lain
sebagai berikut:

Manfaat olahraga pagi:

· Polusi udara & suara di pagi hari jauh lebih rendah. Ini sangat baik untuk paru-paru,
pernapasan, & peredaran darah.

· Temperatur lebih sejuk.

· Sedikit gangguan dan interupsi yg terjadi akibat pekerjaan.

· Stamina lebih kuat, konsentrasi & daya tahan tubuh jauh lebih lama. Kebugaran terasa
hingga 4-10 jam setelah olahraga.

14
· Akan memiliki kebiasaan yg tercipta dalam tubuh, seperti bangun sebelum jam latihan tiap
paginya. Ini disebabkan kita terpajan matahari yg sama tiap paginya.

· Membantu meningkatkan denyut nadi & metabolisme, serta membakar kalori dalam tubuh.

· Lebih berenergi secara fisik terutama bagi para ibu yg masih melakukan pekerjaan rumah &
mengurus anak sehari penuh.Banyak orang yg rajin berolahraga pagi menyebutkan, nafsu
makan mereka di siang hari surut, bahkan rasa lapar berkurang.

Kerugian olahraga pagi:

· Temperatur tubuh lebih rendah & biasanya di pagi hari badan masih belum sigap. Pagi hari
secara alami tubuh kita lebih tak bertenaga.

· Otot dingin & kaku pada pagi hari rentan cedera. Untuk itu harus melakukan pemanasan &
peregangan sebelum mulai olahraga.

Manfaat olahraga malam:

· Kebanyakan temperatur tubuh & hormon mengalami level puncak pukul 6 sore. Tapi
biasanya dgn berolahraga minimal 3 jam setelah atau sebelum jam itu akan memberi daya tahan
tubuh & pembangunan otot.

· Otot sudah hangat dan fleksibel.

· Melepas stres sehabis bekerja / sekolah.

· Riset menunjukan, fungsi paru-paru bekerja paling baik pukul 4-5 sore.

· Dapat mengurangi nafsu makan Anda saat malam hari.

Kerugian olahraga malam:

· Banyak gangguan pikiran & pekerjaan.

· Paling tidak harus berdiam diri 3 jam berolah sebelum otot kembali dapat dipakai secara
maksimal.

· Perlu waktu unt mengosongkan perut.

· Jika mengalami gangguan tidur, berarti Anda harus menjadwal ulang jam olahraga Anda.

15
· Rentan kecelakaan karena cahaya yg temaram & suhu yg lebih dingin.

Tips Untuk yang Berolahraga Sore / Malam:

· Kalau tidak nyaman dgn aktivitas luar ruang, bisa memilih berlatih di pusat kebugaran. Rata-
rata buka hingga malam hari, jadi jangan takut kehilangan jam olahraga meski Anda lembur
sekalipun. Bahkan bisa menjadi sarana efektif untuk penduduk Jakarta yg malas terjebak
kemacetan saat jam pulang kerja.

· Bingung dgn pilihan olahraga, Anda bisa memilih naik sepeda sebagai olahraga yg paling
pas. Keliling kompleks perumahan selama setengah jam membantu melemaskan otot sekaligus
melatih beberapa otot tubuh. Kalau ingin lebih ekstrem, mungkin bisa bergabung dgn program
bike to work. Banyak lho, orang kantoran yg sekarang memilih pulang kerja naik sepeda. Ya,
tentunya ini bisa terjadi kalau Anda cukup terlatih. Mereka yg bersepeda tapi tidak ingin
melakukannya di luar ruang, bisa memilih sepeda statis.

· Kalau rasa malas menyergap? Jangan takut, olahraga malam bisa dilakukan di depan TV.
Anda tinggal menyetel video senam / lainnya & mengikuti sesuai instruksi.
Makan Sebelum Berolahraga

· Jika makan besar yg mengandung protein, serat, & lemak, tunggu hingga 4 jam sebelum
berlatih. Tapi jika Anda hanya makan makanan ringan, Anda hanya perlu menunggu 2 jam
sebelum berolahraga. Bagi yg rajin berolaharaga, tubuh Anda sangat membutuhkan
karbohidrat sebagai sumber energi. Pastikan memenuhi sumber energi lewat karbohidrat baik
seperti roti gandum, pasta, buah-buahan, & sayur-sayuran. Tapi Anda tidak perlu menghindari
protein & lemak, apalagi jam olahraga Anda amencapai 1-2 jam per hari.

Makan Setelah Berolahraga

Makan setelah berolahraga sangat penting. Otot Anda perlu asupan energi segar dari
makanan setelah mengalami kelelahan saat berlatih. Makanlah yg ringan-ringan dulu setelah 2
jam berolahraga. Makanan setelah olahraga yg terbaik adalah jenis protein diimbangi
karbohidrat kompleks & sedikit lemak.

Minuman yg Tepat untuk Berolahraga

16
 Sesekali bolehlah Anda meminum minuman berenergi. Orang yg berolahraga sangat
rentan dehidrasi. Untuk itu dianjurkan memperbanyak minum air putih. Metode minum yang
dianjurkan adalah sejam sebelum berolahraga & sejam setelah berolahraga.[18]

Dampak Negatif Bersepeda

1) Sepeda tidak dianjurkan bagi orang yeng memiliki masalah dengan sendi dan juga nyeri
rematik.

2) Bersepeda diketahui bisa mempengaruhi kualitas dari sperma laki-laki, berdasarkan

penelitian diketahui bersepeda lebih dari 5 jam dalam satu minggu bisa membuat 31-40 persen
laki-laki memiliki jumlah sperma di bawah normal.

3) Gerakan berulang yang dilakukan saat bersepeda bisa menyebabkan masalah pada lutut, hal
ini terjadi jika ada peningkatan dalam intensitas, jarak yang terlalu cepat penggunaan sadel
yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

4) Jika suka menggunakan sepeda gunung maka cenderung berisiko mengalami masalah atau
cedera tulang punggung, karena penggunaan sepeda gunung umumnya dilakukan dengan
kecepatan tinggi dan jalur yang ekstrim.

5) Ada kemungkinan mengalami kesemutan penis akibat adanya iritasi pada batang penis
karena menggunakan sadel yang terlalu lama dan disertai dengan suhu panas di sekitar penis
saat mengayuh sepeda, seperti diungkapkan Dr Andri Wanananda MS dalam konsultasi detik
Health.

F. Bersepeda yang Aman dan Nyaman

17
 Bukan hanya pengendara sepeda motor atau mobil yang perlu belajar berkendara
dengan aman, tapi juga pengendara sepeda. Lebih-lebih bagi anak usia SD yang sedang senang-
senangnya bersepeda.[19]

Agar mendapatkan sepeda yang nyaman, coba perhatikan hal-hal berikut saat
memilih sepeda yang akan dibeli:

 Sadel sepeda hendaknya nyaman untuk diduduki dan dalam ukuran yang pas.
 Pilih sepeda dengan tinggi sadel yang disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Sadel
hendaknya tidak terlalu tinggi karena akan menyulitkan saat harus mengayuh juga dapat
menyebabkan bagian paha menjadi luka. Sadel yang terlalu rendah juga sebaiknya dihindari
karena membuat kaki harus menekuk terlalu banyak dan membuatnya terasa pegal. Walau
sadel sepeda mungkin dapat ditinggikan dan direndahkan, tetapi pastikan bahwa tinggi
maksimal dan minimal sesuai dengan kondisi Anda. Idealnya tinggi sadel dan tinggi stang
sepeda sejajar.[20]

G. Cara Memakai Perlengkapan Bersepeda yang Benar

Berikut beberapa kiat latihan bersepeda, yaitu sebagai berikut:

1. Atur posisi tinggi pelana sepeda yang sesuai dengan panjang tungkai. Saat posisi mengayuh
pedal di bawah, tungkai harus menekuk sedikit. Tungkai jangan sampai pada posisi lurus
karena akan membebani lutut.

2. Atur juga posisi setang sepeda. Seperti juga tungkai, lengan jangan sampai pada posisi lurus
karena akan membebani siku. Usahakan siku sedikit menekuk dengan posisi punggung santai,
tidak terlalu tegak dan tidak terlalu condong ke depan. Posisi yang tepat dan tidak tegang akan
menghindari terjadinya cedera.

3. Hindari menggenggam pegangan setang sepeda terlalu keras supaya tidak mengganggu
peredaran darah di daerah tangan dan lengan

4. Posisikan tubuh dengan santai, jangan tegang. Pastikan posisi Anda nyaman saat mulai
bersepeda. Perhatikan pelana, posisi punggung, lengan, dan tungkai.

18
5. Untuk keamanan dan keyamanan, usahakan juga mengenakan pakaian yang menyerap
keringat dan tidak ketat. Baju yang terlalu ketat akan mengganggu peredaran darah dan
pernafasan.

6. Pilih juga pelana sepeda yang biasanya berdesain khusus dengan lekukan. Pastikan tempat
duduk itu tidak menekan area genital atau menyebabkan rasa nyeri. Pelana yang tidak nyaman
akan membuat aliran darah dalam tubuh, khususnya di area genital, terganggu.

7. Lengkapi juga perangkat keamanan dan keselamatan dengan pelindung kepala atau helm,
pelindung lutut dan siku. Melindungi kepala adalah mutlak.

8. Siapkan air minum selama bersepeda. Jangan sampai Anda mengalami dehidrasi alias
kekurangan cairan. Anda disarankan untuk minum air setiap 15 menit selama bersepeda.

9. Perhatikan juga waktu Anda bersepeda. Waktu ideal untuk latihan di luar ruang adalah pukul
06.00 sampai 09.00, dan pukul 15.00 hingga 17.00. Saat-saat itu, sinar matahari memberikan
vitamin D yang bisa menebalkan tulang dan mencegahnya keropos. Tabir surya bisa jadi
pilihan, tapi dengan mengoleskan tabis surya pada kulit, berarti penyerapan vitamin D dari
sinar matahari akan terhambat.

10. Gunakan sepatu olahraga saat bersepeda. Jika Anda sekedar bersepeda santai, misanya
berjalan-jalan atau bersepeda ke rumah tetangga, menggunakan sandal sah-sah saja. Tapi
sebagai latihan fisik, penggunaan sepatu olahraga yang nyaman bertujuan sebagai peredam
beban dan menghindari cedera.

11. Pilih juga lingkungan dan jalan yang aman buat kondisi Anda. Tetap berhati-hati saat melalui
jalan-jalan berbatu, licin, atau jalan yang ramai kendaraan bermotor. Kota seperti Yogyakarta
memang sudah menyediakan jalur khusus pengendara sepeda. Tapi bagi kota yang belum
menyediakan jalur sepeda, mungkin mengalah adalah alternatif terbaik untuk sementara.

12. Jangan ributkan masalah pengeluaran. Harga sepeda gunung bisa dimulai dari Rp800 ribu
sampai tidak terbatas. Bike2Work bahkan bekerja sama dengan sebuah produsen sepeda
gunung memproduksi sepeda untuk jalan-jalan. Spesifikasinya sepeda gunung yang bisa
digunakan untuk semi-cross-country.[21]

H. Menghindari Cedera ketika Bersepeda

19
 Cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal,
yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.

1. Kekuatan Otot (strength)

Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi
yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan
latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang
lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan
latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya,
latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu,
menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban
juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan
cedera.

Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat
beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.

2. Fleksibilitas
Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup
sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan
efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan
pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30
detik di setiap gerakan.

3. Rutinitas
Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah
melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah
terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya
belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang
tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk
melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu,
akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot

20
dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum
berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.

4. Peralatan
Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda
bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat
dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas
dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga.
Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu
dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan
support (bantalan) dengan kualitas yang baik.

5. Mawas Diri
Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah
terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah
merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan
memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.

Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode
RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.

Cedera Otot

Bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres
es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak
memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian
bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena
dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi
daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.

Tulang Retak

Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani
oleh dokter ahli.[22]

Tips Mencegah Cidera Pinggang dan Punggung ketika Bersepeda

21
 Backpain (sakit bagian belakang), pinggang dan punggung merupakan bagian belakang
badan kita. Bagian tersebut sering mengalami cidera atau sakit ketika kita bersepeda dalam
jarak yang cukup jauh. Cidera yang kita alami mengakibatkan sakit yang bekepanjangan jika
tidak segera dilakukan recovery (pemulihan). Banyak faktor yang perlu diperhatikan jika kita
sering mengalami sakit pada bagian tersebut.

Berikut Tips untuk mengurangi dan mencegah Backpain yang berlebihan ketika
bersepeda (Physiotherapist Tim Pigott, Triathlon Plus):

Panjang Kaki

Periksa panjang kaki Anda: jika Anda memiliki panjang kaki yang berbeda (baik karena
perbedaan aktual dalam panjang tulang kaki atau pronasi kaki dan panggul). Panjang kaki yang
berbeda, mengakibatkan bagian kaki yang pendek akan menarik pinggul lebih kebawah ketika
melakukan pedaling. Minta bantuan rekan anda untuk memeriksa tingkat tinggal pinggul anda
ketika kaki pada puncak pedaling.

Panjang Stem

Bike Fitting yang tepat tentunya memberikan kenyamanan lebih ketika anda bersepeda
dalam jarak jauh. Kesalahan paling sering ditemukan adalah penggunaan Steam (batang
penghubung handlebar dengan fork depan) yang terlalu pendek. Stem yang terlalu pendek
memaksa rider menjadi posisi membungkuk yang berlebihan (over).
Posisi rider yang terlalu membungkuk menyebabkan tulang ligamen dan otot akan berkerja
berlebihan dibagian tulang belakang, pada kasus yang ekstrim membuat tekanan yang berlebih
pada syaraf pinggang.

Jika Stem yang pendek mengakibatkan sakit pada pinggang, kebalikannya jika stem
terlalu panjang mengakibatkan punggung menjadi sakit. Jika anda mengalami sakit pada
bagian sekitar leher, bahu kemungkinan karena posisi badan yang terlalu merebah. Hal lain
yang perlu diperiksa adalah ketinggian stem, posisi stem yang terlalu rendah mengakibatkan
stres pada bagian bawah punggung.

Posisi Sadle Seat (tempat duduk)

Berikut studi mempelajari bagaimana posisi sudut sadle mempengaruhi kinerja

punggung bagian bawah. Perubahan sudut sadle yang tidak tepat mengakibatkan cidera

22
punggung bagian bawah. Dengan hanya menyesuaikan sudut sadle dan meletakkan kembali
kembali dalam sudut netral, 70 persen dari para pengendara sepeda dibebaskan dari sakit
punggung. Jadi periksa sudut kursi (sadle) sepeda anda- aturan baku yang paling mudah adalah
posisi sadle harus sejarar dengan rata-rata tanah.

Variasi Posisi ketika bersepeda

Variasi posisi ketika bersepeda sangat menolong mengurangi cidera bagian belakang
punggung dan pinggang. Ketika berlatih atau sekedar recovery biasakan memvariasikan posisi
anda ketika ridding. Berdiri diatas sadle untuk beberapa saat sangat membantu mengurangi
tekanan pada punggung, ketika medan menanjak tetap variasikan posisi anda diatas sepeda.
Geser posisi duduk anda mulai dari depan, tengah dan belakang sadle untuk mengurangi stres
pada bagian punggung bawah.

Latihan otot pinggang dan punggung

Banyak orang ketika pemanasan lebih melatih otot perut dan otot punggung bawah
(rektus abdominus, internal, eksternal obliques, dan transversus abdominus) dengan tujuan
untuk menghindari cidera backpain. Beberapa penelitian menunjukan backpain tidak hanya
disebabkan oleh tiga otot utama tersebut, untuk punggung bagian bawah, panggul dan pinggul
terdapat 29 wilayah otot yang berbeda, masing-masing memerlukan latihan yang sesuai dan
memadai.

Backpain

Nyeri punggung bawah atau ketidaknyamanan ketika bersepeda dapat disebabkan

karena sejumlah besar otot-otot di daerah ini, dan mungkin telah diabaikan dalam program
latihan rutin.

Jika terlalu banyak penekanan pada daerah-daerah tertentu seperti perut (six-pack)
maka terjadi ketidakseimbangan otot, menimbulkan rasa nyeri dan cedera. Karena itu perlu
untuk menekankan pentingnya sebuah program latihan (training) yang komprehensif yang
mencakup seluruh bagian panggul dan pinggul.

Treatment (perawatan)

Untuk mengurangi rasa sakit pada bagian belakang punggung dan pinggang anda dapat
melakukan treatment (perawatan). Perawatan dapat anda lakukan jika sakit pada bagian
23
belakang tersebut tidak berangsur hilang. Gunakan Obat penghilang rasa sakit yang biasa anda
gunakan atau sesuai dengan anjuran dokter. Kompres bagian yang sakit dengan ES atau air
panas (tergantung selera) selama kurang lebih 48jam.

Treatment dengan terapi pijat juga dapat membantu mengurangi rasa sakit, pijatan-pijatan
lembut pada bagian yang sakit dapat mengurangi stres pada otot. Kurangi Aktifitas yang
ekstrim yang dapat memperburuk cidera.

Jika rasa sakit tidak segera hilang, periksalah kedokter atau ahli Physiotherapist.
Dengan mendatangi Dokter atau Terapis anda dapat mengetahui secara lebih terperici sebab
cidera yang anda alami. Cidera serius bagian punggung dan pinggang bisa disebabkan
karena dislokasi sendi, sindroma sendi permukaan, disfungsi sendi sacroiliac atau linu panggul
dan spondylosis.

Agar dapat mendapatkan manfaat yang maksimal dan terhindar dari cedera, beberapa hal
harus diperhatikan, yaitu:

 Pastikan bagian-bagian penting dari sepeda seperti rem dan ban dalam kondisi yang
aman sehingga tidak akan mengganggu perjalanan atau menimbulkan kecelakaan.
 Untuk menghindari resiko cedera, lakukan sedikit pemanasan khususnya untuk
meregangkan otot-otot bagian bawah seperti pinggang, paha dan betis.
 Sebagai penambah keamanan saat bersepeda, Anda dapat mengguunakan perlengkapan
pelidung seperti helm, sepatu, kaos kaki, sarung tangan, kacamata atau perlengkapan lain yang
diperlukan.
 Saat memulai mengayuh sepeda, lakukan dulu dengan kecepatan perlahan selama 5-10
menit sebagai cara untuk pemanasan dan menyesuaikan dengan sepeda.
 Saat mengayuh sepeda, usahakan agar Anda mengayuh pedal satu putaran penuh.
 Kecepatan yang dianjurkan untuk kesehatan adalah 27 km/jam dan putaran roda 70
putaran per menit (rpm)
 Selesai bersepeda, lakukan lakukan pendinginan dengan mengayuh sepeda secara
perlahan selama kurang lebih 10 menit

24
25
 BAB III

PENUTUP

31. Kesimpulan
Bersepeda merupakan olahraga yang dianjurkan karena bersepeda relatif aman
dibandingkan kebanyakan olahraga yang mengharuskan berlari atau melompat. Benturan
akibat berlari atau melompat dapat menyebabkan cedera kaki, pinggang, punggung bagi
mereka yang obesitas karena berat badan yang berlebih membuat benturan semakin keras.
Bersepeda juga baik untuk mereka yang memiliki sakit jantung.

Salah satu alasan bersepeda menjadi olahraga yang menarik adalah karena bersepeda dapat
menjadi salah satu cara relaksasi. Menikmati pemandangan secara santai dan merasakah
hembusan angin dapat menjadi salah satu sarana rekreasi yang menyegarkan. Jadi Anda dapat
sehat secara fisik plus menyegarkan pikiran.

3.2 Saran
Saran dari penulis kepada pembaca tentang manfaat olahraga sepeda untuk kesehatan yaitu
dengan berolahraga sepeda selain untuk menjaga tubuh kita selalu dalam keadaan bugar,
bersepeda juga merupakan alat terapi untuk sistem kardio-vaskular, dan menjadikan hidup
lebih sehat.

26
 DAFTAR PUSTAKA

http://gayahidupsehat.org/olah-raga-bersepeda/

http://panduanolahraga.blogspot.co.id/2013/09/mengenal-sejarah-bersepeda.html

http://tipsehat.net/kenali-dampak-positif-dan-negatif-bersepeda/

http://manfaat.co/manfaat-bersepeda.html

http://reza00.blogspot.com/2011/05/manfaat-bersepeda.html

http://wartawarga.gunadarma.ac.id/2011/06/jenis-jenis-sepeda/
http://ceriwis.us/showthread.php?t=68597
http://b2windonesia.or.id/bacanote/mengenal_komponen_sepeda_secara_umum_bike_anatomy_
bag_ii
http://www.answers.com/topic/bicycle-racing#ixzz1QHmjosCo
http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://www.brainyquote.com/wor
ds/bi/bicycle136632.html
http://tipsehat.net/kenali-dampak-positif-dan-negatif-bersepeda/
http://www.eryevolutions.co.cc/2011/03/60-manfaat-bersepeda.html
http://reza00.blogspot.com/2011/05/manfaat-bersepeda.html
http://ye2sbae.webs.com/apps/blog/show/prev?from_id=5522949
http://kesehatan.myhendra.web.id/2010/10/manfaat-bersepeda.html
http://anastix.net/kesehatan/manfaat-bersepeda/

27