Tugasan 1: Komponen Gaya Hidup Sihat

Gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang
mengamalkan tata cara kehidupan yang aktif dan cergas. Menurut penyelidik-penyelidik di
bidang sains sukan, corak gaya hidup sihat dapat mengurangkan obesiti yang menjadi punca
penyakit-penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi dan kencing manis.

Dengan mengambil kira lima (5) komponen gaya hidup sihat, huraikan serta berikan hujah-hujah
yang relevan kearah membentuk individu yang sihat dan cergas.

Jawapan :

Definisi dan konsep Gaya Hidup Sihat

Gaya hidup yang sihat merupakan kunci utama kepada kesejahteraan insan. Insan yang
sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa dan negara.
Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan merangkumi kemajuan diri, gaya hidup yang sihat, akses
dan kebebesan memperolehi pengetahuan, taraf kehidupan yang melebihi keperluan asas
individu untuk mencapai tahap kesejahteraan social yang standing dengan aspirasi negara.
Pertubuhan kesihatan Sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan gaya hidup sihat sebagai suatu
keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, sergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit
yang boleh memudaratkan manusia. Definisi ini menegaskan status gaya hidup yang sihat
ditunjangi oleh faktor fizikal dan mental yang sihat. Aspek kesihatan adalah fokus utama.

Selain itu gaya hidup sihat juga didefinisikan sebagai tingkah laku dan amalan seseorang
yang agak konsisten dan lama tempoh masanya. Ia meliputi status ekonomi, amalan makanan,
merokok, amalan bersenam serta jenis personaliti dan cara mengawal tekanan emosi.

Gaya hidup ditakrifkan sebagai “satu proses atau amalan kesihatan kearah perubahan
hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang
seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stress dan yang paling penting adalah menghindar
diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko.
 Gaya hidup sihat juga mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan jangkitan
penyakit. Dari aspek fizikal bermaksud menjaga kebersihan dan kesihatan tubuh badan,
persekitaran dan alam sekitar. Dari aspek mental bermaksud mengawal stres dan ketegangan
yang melibatkan aspek ketenangan jiwa, perasaan dan fikiran. Dari aspek sosial dan rohani pula
bermaksud menjalinkan hubungan baik dengan jiran dan rakan-rakan serta patuh kepada ajaran
agama.

Matlamat utama gaya hidup sihat adalah untuk membentuk individu yang sihat dari aspek
jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit jangka masa panjang dan
corak gaya hidup sihat yang diamalkan. Selain itu, akan melahirkan sebuah masyarakat yang
cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua taua muda, kaya atau
miskin.

Gaya hidup sihat berkait rapat dengan konsep kualiti hidup. Ia juga dikategorikan sebagai
satu kehidupan yang seimbang. Dua komponen kecergasan fizikal ialah berasaskan kesihatan dan
perlakuan motor. Hipertensi, obesiti dan stres adalah punca gaya hidup tidak atau kurang sihat.
Kerajaan mengambil pelbagai langkah untuk mempromosikan gaya hidup sihat. Salah satu
promosi yang berkesan ialah Kempen Cara Hidup Sihat. Pelbagai tip untuk menikmati gaya
hidup sihat juga disyorkan bagi menjamin kualiti hidup.

Gaya hidup sihat terhadap kesihatan individu

Kesihatan mempunyai makna yang berbeza-beza untik berlaianan individu. Ia sering

ditakrifkan sebagai ‘ketiadaan penyakit’ yang membawa erti bahawa jika seseorang itu tiada
mengalami sebarang kecederaan, kecacatan atau penyakit. Takrifan ini, walaupun biasa
digunakan ia tidak menggambarkan maksud kesihatan secara menyeluruh.

Takrifan kesihatan yang lebih menyeluruh dan holistik dikemukan oleh Pertubuhan
Kesihatan Sedunia sebagai ‘suatu keadaan kesempurnaan fizikal, mental dan sosial yang
mencukupi dan bukannya hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan’. Kesihatan terhasil dari
suatu keadaan keseimbangan di antara seseoarang individu dengan persekitaran fizikal, biologi
dan sosialnya. Keseimbangan ini juga membolehkan individu tersebut berfungsi dengan baik.
Maka takrifan ini menjelaskan bahawa individu yang bercirikan kesempurnaan anatomi,
berkeupayaan menjalankan peranan dalam keluarga, kerja dan komuniti serta bebas dari risiko
penyakit dan kematian yang mengejutkan.

Apabila salah satu keadaan keseimbangan di antara individu dan persekitaran fizikal,
biologi dan sosialnya tergugat, maka individu tersebut di dalam keadaan tercabar dan
kemungkinan akan ditimpa penyakit.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kesihatan individu, yang pertama ialah
baka atau keturunan ( genetik). Apabila seseorang individu dilahirkan, mereka dibekalkan
dengan satu set baka dari kedua-dua ibu dan bapanya. Baka menentukan pelbagai sifat fizikal
dan mental individu dan juga menentukan sama ada individu teresebut berkemungkinan
mengalami penyakit-penyaki tertentu di sepanjang hayatnya. Terdapat penyakit-penyakit yang
terhasil secara nyata dalam kalangan anak hasil dari gabungan baka ibu dan bapa. Namun,
terdapat juga penyakit-penyakit yang dilahirkan hasil dari interaksi baka yang diwarisi oleh
seseorang dengan persekitarannya.

Faktor yang kedua pula ialah persekitaran fizikal. Manusia hidup dilingkupi oleh
persekitaran. Persekitaran fizikalnya termasuklah segala benda yang tidak bernyawa yang
terdapat di sekelilingnya. Aspek fizikal sekitaran termasuklah haba, bunyi, cahaya, sinaran,
gravity, tekanan atmosfera dan pelbagai agen kimia. Di kawasan maju dalam bidang teknikal did
dunia, manusia mempunyai kuasa untuk mengawal sekitaran fizikal melalui penyediaan tempat
tinggal yang dapat menahan perubahan cuaca yang melampau, penulenan air minuman,
pemprosesan kumbahan, kelembapan dan kawala suhu bilik. Tetapi masalah baru persekitaran
tetap timbul setelah yang lama diselesaikan. Pada masa sekarang, pertumbuhan penduduk yang
pesat, pertambahan sisa industri dalam pelbagai bentuk dan pertambahan bilangan kenderaan
bermotor menimbulkan pencemaran udara, air, bunyi dan lain-lain.

Faktor ketiga pula ialah persekitaran biologi. Persekitaran biologi yang melingkupi
manusia bermaksud segala benda yang bernyawa yang berinteraksi dengannya.

Faktor keempat ialah persekitaran sosial. Persekitaran sosial seseorang individu boleh
ditakrifkan dari segi organisasi ekonomi dan politik sesuatu masyarakat dan juga dari segi
institusi dalam individu itu disepadukan ke dalam masyarakat pada pelbagai peringkat hidupnya.
Secara umum, organisasi sosioekonomi dan politik mempengaruhi paras teknikal jagaan
perubatan, system perkhidmatannya, penyelidikannya dan kecukupan serta paras perlaksanaan
kod dan undang-undang kawalan bahaya persekitaran yang berkaitan dengan kesihatan.
Persekitaran sosial seseorang individu termasuk juga pekerjaan, status sosioekonomi, budaya,
adat resam, kepercayaan agama, nilai, jaringan sosial yang melingkupinya.

Faktor yang terakhir ialah tingkahlaku dan gaya hidup. Banyak masalah kesihatan dan
penyakit moden adalah akibat dari tingkahlaku manusia sendiri dan dikenali sebagai penyakit-
penyakit cara gaya hidup. Ini termasuklah segala masalah kesihatan yang berkaitan dengan
penagihan rokok seperti barah paru-paru, penyakit kronik penyekatan paru-paru dan sebahagian
daripada kes-kes penyakit jantung koronori. Selain itu, masalah-masalah ini juga termasuklah
penyalahgunaan dadah dan alcohol, kecederaan dan kematian yang berkaitan dengan
kemalangan jalan raya, keganasan rumahtangga, barah system reproduktif, karies gigi dan
kegemukan.

Kajian demi kajian menunujukkan bahawa adalah sukar mengugah tingkahlaku kerana
faktor-faktor yang mempengaruhi tingkahlaku kurang difahami. Oleh itu, penekanan pada
masakini ditumpukan terhadap tingkahlaku yang berkaitan dengan kesihatan iaitu menggalakkan
individu dan populasi mengamalkan tingkahlaku yang sihat seperti mengamalkan senaman dan
pengambilan diet yang sihat. Pendekatan sebegini mungkin memberikan hasil yang lebih baik
daripada mencegah tingkahlaku yang tidak sihat.

Gaya hidup merujuk kepada tabiat dan tingkahlaku yang biasa diamalkan oleh sesorang
individu. Pelbagai kajian telah dapat menunjukkan bahawa gaya hidup manusia mempunyai
pengaruh terhadap kesihatan. Tabiat-tabiat yang memudaratkan kesihatan mempunyai pengaruh
yang jelas terhadap risiko penyakit, kecederaan dan kematian yang tidak dijangka. Tabiat-tabiat
ini termasuk merokok, kehidupan tanpa senaman, menggunakan dadah dan alkohol, diet yang
tidak seimbang sama ada berlebihan atau kurang daripada yang diperlukan, tidak menggunakan
topi keledar semasa menunggang motosikal, tidak menggunakan tali pinggang keledar semasa
memandu kereta, tidak mematuhi undang-undang jalan raya dan tidak mementingkan kesihatan.
 Gaya hidup sihat pula bermaksud mengamalkan tabiat-tabiat yang meningkatkan
kesihatan dan meninggalkan tabiat-tabiat yang memudaratkan kesihatan. Contohnya,
pengambilan diet makanan yang seimbang dan sederhana mempertimbangkan kesihatan dan
boleh mengawal berat badan. Senaman yang diamalkan sebagai amalan harian
mempertimbangkan kesihatan jantung dan paru-paru serta merehatkan diri individu.
Menghindari diri dari merokok mencegah dari penyakit barah paru-paru, serangan jantung, serta
penyakit-penyakit yang sering menjangkiti paru-paru. Mengawal dan mengurus tekanan
membantu mengatasi masalah-masalah fizikal dan mental tang sering dikaitkan dengan tekanan
hidup.

Kita perlu mengamalkan gaya hidup sihat kerana ia adalah kunci kepada kesihatan
individu. Melalui gaya hidup sihat individu akan merasa sihat. Mereka akan merasa bertenaga,
tidur nyenyak dan rileks. Selain itu akan kelihatan sihat. Mereka akan mempunyai bentuk tubuh
yang sesuai, otot yang kuat dan cergas, kulit dan rambut yang sihat. Terakhir pula individu terasa
gembira. Mereka akan mempunyai sikap yang positif terhadap hidup.

Kepentingan makanan seimbang

Semua orang mengetahui akan kepentingan pemakanan seimbang tetapi perkara ini lebih
mudah diperkatakan daripada diamalkan terutama dalam kalangan warga kota yang sibuk. Kini,
mengamalkan pemakanan seimbang bukan hanya menjadi masalah warga kota saja namun ia
turut berlaku pada penduduk di luar bandar dan di kampung. Peningkatan kadar kegemukan dan
obesiti adalah petanda paling jelas menunjukkan soal keseimbangan makanan terabai. Namun,
perlu diingat tidak semestinya orang yang kurus dan tiada masalah berat tidak mengalami
perkara ini. Bagi kebanyakan orang, asal dalam sehari sajian kita mengandungi sayur-sayuran,
buah-buahan, sumber protein, kalsium dan karbohidrat sudah mencukupi. Namun, ramai individu
lupa akan soal sukatan sayur dan buah iai sehari sekurang-kurangnya lima hidangan untuk
mendapat semua khasiat yang diperlukan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan untuk meningkatkan kesihatan,

seseorang individu perlu mengambil lebih daripada lima hidangan sayur dan buah setiap hari
dengan mengurangkan jumlah lemak serta mengamalkan senaman secara tetap dan teratur. Selain
itu, sayur dan buah yang dimakan pula perlu dipelbagaikan. Lebih berwarna-warni seperti lampu
isyarat, lebih baik kerana khasiat yang tiada pada sayuran hijau akan disumbangkan dari sayur
berwarna merah atau kuning. Kesukaran mengamalkan pemakanan seimbang dialami
kebanyakan orang termasuk pakar pemakanan dan pakar perubatan sendiri. Tanpa disedari gaya
pemakanan yang kita amalkan kini secara perlahan-lahan akan membawa kita kepada masalah
kekurangan zat.

Kebaikan mengamalkan pemakanan seimbang ialah dapat mencegah

penyakit berbahaya. Pengambilan makanan berkhasiat, berzat dan seimbang
disarankan untuk memastikan anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit
berbahaya. Hal ini kerana, pengambilan pemakanan yang seimbang dalam diet
seharian dapat membantu risiko beberapa penyakit termasuk kanser, serangan
jantung, angin ahmar, tekanan darah tinggi, lebihan kolestrol, osteoporosis dan
spina bifida. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang, ianya dapat membantu
mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. (Berita Minggu, 23
Mei 2004).
Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang
disarankan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28 peratus
hingga 14 peratus pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok
berbanding mereka yang tidak mengikuti. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan
memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. Selain itu juga,
pengambilan makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak,
terutamanya lemak tepu akan merendahkan lebihan kolesterol. Lemak tepu
berkecenderungan untuk meningkatkan aras kolesterol darah, maka wajar sekali
ianya dihindari sama sekali daripada pemakanan anda. Kebanyakkan orang Eropah
dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu
kolesterolnya. Oleh sebab itulah, mereka yang mengambil makanan yang lebih
berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung berbanding dengan
mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolesterol. (Jamaludin
Mohamad:2003).

Gizi seimbang merupakan gizi yang mengandungi karbohidrat, lipid, protein,

vitamin, garam, mineral, air dan serabut dalam nisbah yang betul untuk memenuhi
keperluan badan.
 Gizi yang tidak seimbang juga menyebabkan kekurangan nutrient tertentu
dalam malnutrisi makanan.

Malnutrisi berpunca daripada kekurangan zat makanan seperti vitamin,

mineral, protein, karbohidrat, lemak dan serat dalam pemakanan seseorang
individu. Selain pengambilan makanan yang tidak seimbang, masalah
penghadaman dan penyerapan makanan di dalam tubuh. Kesan akibat malnutrisi
ialah tidak bermaya, mudah pitam, sembab dan kelihatan pucat. Keadaan ini akan
menjejaskan kesihatan dan menyebabkan seseorang itu tidak dapat menumpukan
perhatian terhadap pelajaran dan tidak mampu melakukan aktiviti fizikal. Malnutrisi
juga boleh merencatkan proses tumbesaran, mengakibatkan penyakit yang serius
dan boleh membawa kematian. Tindakan sebilangan pelajar yang tidak
mengutamakan pengambilan sarapan pagi boleh membawa kepada masalah
malnutrisi.

Pada umumnya , terdapat beberapa faktor yang menyebabkan malnutrisi di

sesebuah negara, iaitu tahap kesihatan yang rendah (masalah penghadaman dan
penyerapan makanan), kemiskinan, tahap pendidikan yang rendah da kekurangan
sumber makanan. Di Malaysia masalah nutrisi yang berlaku hanyalah disebabkan
oleh kurangnya pengetahuan tentang pemakanan yang seimbang. Malnutrisi
menyebabkan pelbagai penyakit seperti anemia, kwasyiorkor, skurvi dan riket.
Penyakit Kwasyiorkor disebabkan oleh kekurangan protein, gejalanya ialah seperti
perut buncit, pertumbuhan badab dan otak terencat, kehilangan selera makan serta
badan menjadi lemah. Manalaka Skurvi pula disebabkan oleh kekurangan vitamin C.
Kesannya ialah lemah dan sentiasa mengalami sesak nafas, gusi membengkak dan
mudah berdarah dan seterusnya menyebabkan serangan sakit jantung. Selain itu,
boleh meyebabkan tekanan darah tinggi dan strok kerana pengambilan garam yang
berlebihan juga meyebabkan ginjal gagal berfungsi.

Isu kegendutan atau obesiti sejak dari dulu lagi menjadi topik perbualan. Namun, jika
dulu, masalah kegemukan sering diperkatakan berlaku di kalangan dewasa, kini masalah sama
dihadapi kanak-kanak dan ia bukanlah dianggap berita baik. Kegemukan yang dialami 98 peratus
datang daripada sikap individu itu sendiri. Obesiti juga akan berlaku jika makan terlalu
banyak. Berat badan ideal adalah 20 peratus melebihi dengan ketinggian.
Dalam menangani isu obesiti, faktor yang perlu diambil kira ialah soal keupayaan jantung
untuk mengepam darah yang membawa nutrisi tertentu ke seluruh badan. Secara ringkasnya,
semakin gemuk diri anda, semakin banyak bebanan jantung untuk mengepam darah ke bahagian
badan yang diselaputi lemak. Obesiti meningkatkan risiko penyakit yang serius seperti
penyakit jantung koronori, hipertensi, diabetes, strok dan penurunan fungsi organ.
Obesiti juga mengehadkan keupayaan kita dalam aktiviti fizikal. Pergerakan kita
menjadi kurang tangkas dan pantas kerana terpaksa menanggung berat badan. Kita
juga menghadapi peningkatan risiko kecederaan di bahagian sendi lutut sekiranya
tubuh tidak bersedia dengan penambahan berat badan berlebihan.

Masalah obesiti ini boleh diatasikan dengan mengamalkan cara hidup aktif
berdasarkan piramid aktiviti untuk meningkatkan penggunaan kalori. Juga patut
amalkan pemakanan seimbang mengikut pyramid makanan. Kurangkan
pengambilan kuantiti makanan mengikut keperluan kalori. Hadkan saiz hidangan
yang dimakan. Disiplinkan diri supaya makan mengikut masa, rancang masa makan
dan jenis makanan yang diambil. Selain itu, amalkan sikap makan ketika lapar dan
berhenti sebelum kenyang.

Makanan seimbang juga dapat elakkan Anemia. Anemia atau masalah kurang
darah bukan perkara asing dalam masyarakat kita. Secara mudah, anemia
bermakna kekurangan sel darah merah. Darah boleh dibahagikan kepada tiga iaitu
sel darah merah, sel darah putih dan platelet dan plasma. Sel darah merah pula
meliputi hemoglobin iaitu protein yang kaya zat besi dan berwarnamerah. Tugasnya
ialah membawa oksigen dari paru-paru ke organ dan karbon dioksida kembali ke
paru-paru untuk dibebaskan ke udara. Sel darah putih berfungsi sebagai sistem
pertahanan menentang kemasukan bahan asing ke dalam badan. Platlet pula
penting untuk menghentikan pendarahan apabila luka. Anemia bukan penyakit,
tetapi satu masalah yang boleh mengganggu tugas harian. Orang yang mengalami
masalah anemia cepat berasa letih dan tidak boleh bergiat dalam aktiviti cergas.
 Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh
merendahkan risiko mengalami masalah kurang darah. Secara asasnya, pemakanan
harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan sumber protein. Ia penting
kerana pemakanan seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah.
Maknanya, seseorang itu akan dapat zat besi, vitamin B12 dan folat mencukupi.
Seterusnya pengambilan zat besi. Zat besi boleh diperolehi dari sayur-sayuran hijau
(juga kaya dengan folat), daging merah dan organ seperti dalaman seperti hati..
daging merah dan organ dalaman juga tidak boleh diambil berlebihan, terutamanya
bagi individu uang mempunyai masalah jantung dan paras kolesterol tinggi, kerana
ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh menyebabkan keracunan
hati. .(Diperoleh dari Word Wide Web :http://pmr.penerangan.gov.my)

Selain anemia, pesakit diabetes (kencing manis) juga harus merancang

pengambilan makanan demi menjaga kesihatan dan mengamalkan gaya hidup
sihat. Penyakit diabetes atau kencing manis sehingga kini belum dapat
disembuhkan, tetapi dapat dikendalikan. Cara yang lain harus ditempuh adalah
dengan mengatur menu seimbang. Gaya hidup tidak sihat serta pola makan yang
tidak seimbang akan menimbulkan pelbagai penyakit. Selain obesity atau masal
kegemukan, berbagai penyakit juga timbul salah satunya adalah penyakit Diabetes
Mellitus iaitu sindrom yang ditandai dengan adanya hiperglikemi kronis atau
peningkatan kadar gula dalam darah secra terus menerus.

Selain itu, dengan adanya Diabetes Mellitus akan menyebabkan gangguan

pada metabolism karbohidrat., lemak dan protein yang berkaitan dengan
kekurangan jumlah atau kerja insulin secara relatif. Pada keadaan biasa, kadar gula
dalam darah adalah 110mg/dl (gula darah puasa) dan 140mg/dl (gula darh
sewaktu). Namun, pesakit diabetes pula kadar gula darah puasanya lebih dari
126mg/dl dan gula darah sewaktu lebih dari 200mg/dl. Umumnya terjadinya
diabetes disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sihat. Hal ini diakibatkan tubuh
terlalu banyak dibebabni karbohidrat, sehinggalah harus mengeluarkan insulin lebih
tinggi supaya dapat mengambilnya. Akibatnya, kandungan gula dalam darah akan
tinggi. Namun tidak dapat disembuhkan.
 Pesakit diabetes tidak perlu bersedih kerana sebenarnya mereka sama
seperti orang sihat. Namun begitu, dengan mengikuti pola pemakanan seimbang,
mereka juga sama seperti orang sihat. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah
keteraturan waktu, keperluan kalori yang diberikan badan mereka. Komposisi
makanan yang diperlukan oleh pesakit diabetes ialah10 hingga 15 peratus protein,
20 hingga 25 peratus lemak dan 60 hingga 70 peratus karbohidrat. Hindari
karbohidrat sederhana seperti makanan manis. Makanlah karbohidrat kompleks
seperti nasi. Pesakit diabetes perlu menghindari pengambilan dengan banyak gula.
Menurut American Diabetes Association, gula mengandung kalori dan zat-zat yang
tidak bermanfaat, sehingga menyebabkan kegemukan dan karies gigi. Penggunaan
gula yang diperlukan oleh pesakit diabetes ialah lima peratus dari keseluruhan
kalori.

Pesakit diabetes, satu senduk gula dapat menggantikan sebuah pisang. Serat
juga hendaklah dimasukkan dalam kandungan menu harian agar ianya seimbang.
Serat berguna untuk mengendalikan nafsu makan kerana ia akan membeuat perut
terisi sehingga terasa kenyang. Serat dan berkhasiat untuk pesakit diabetes kerana
ia jenis serat larut seperti oat bran, epal, jeruk serta kekacang dapat menurunkan
glukosa darah. Pesakit Diabetes Mellitus juga disarankan mengurangkan
pengambilan lemak, minyak dan santan. Ini kerana, mereka berisiko tinggi untuk
terkena penyakit jantung. ( Diperoleh dari Word Wide Web: http://www.gizi.net)

Individu harus ikuti langkah-langkah yang disyorkan makanan mengikut

piramid bagi mengamalkan gaya hidup sihat. Individu harus makan pelbagai
makanan. Makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-
sayuran serta tiga hingga enam hidangan roti berserat tinggi, bijirin dan kacang
setiap hari. Kita harus kurangkan makanan yang diproses. Makanlah buah-buahan
dan sayur-sayuran dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan yang dibasuh
dengan bersih. Dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil. Banyakkan
minum air suam/ kosong iaitu lebih kurang enam hingga lapan gelas sehari.

Dalam mengamalkan gaya hidup sihat, kita harus mewujudkan suasana yang
sihat dalam keluarga. Beberapa langkah harus diamalkan. Kita haruslah
mengamalkan pemakanan sihat seperti buahan, sayuran dan bijirin untuk seluruh keluarga, tidak
hanya untuk individu tertentu. Makan bersama keluarga di meja dan pada masa yang ditetapkan.
Elakkan makan dengan tergesa-gesa kerana masalah pencernaan. Elakkan daripada melakukan
aktiviti lain semasa makan seperti menonton televisyen. Elakkan makanan yang tinggi kalori,
lemak dan gula. Sediakan makanan ringan yang kurang lemak dan berkhasiat seperti buahan,
sayuran dan dadih. Elakkan menghidang makanan yang terlalu banyak. Elakkan memaksa
kanak-kanak makan jika dia tidak lapar. Hadkan pengambilan makanan ringan pada hanya tidak
lebih daripada sekali seminggu. Elakkan amalan menjadikan makanan sebagai suatu hadiah, atau
dengan mengurangkan makanan sebagai suatu denda.

Kebersihan Diri

Kebersihan diri penting untuk setiap individu bagi mengamalkan gaya hidup yang sihat.
Kebersihan penting kerana bagi mengelakkan dari terkena jangkitan penyakit. Selain itu
kebersihan juga penting untuk menjamin keselesaan kepada diri sendiri. Kebersihan diri
memainkan peranan yang penting agar kesihatan dapat dikekalkan. Kebersihan diri merangkumi
penjagaan kesihatan seperti kulit, rambut, gigi, mata dan telinga. Penjagaan kesihatan diri akan
mempengaruhi kesihatan dan penampilan diri seseorang. Kebersihan diri dapat mempengaruhi
kesejahteraan fizikal, emosi dan sosial seseorang. Penjagaan kulit sangat penting. Individu perlu
mengetahui cara-cara mandi dengan sabun dengan cara yang betul bagi mengelakkan penyakit
kulit dan badan berbau.

Setiap individu harus mandi sekurang-kurangnya dua kali sehari agar mereka menjadi
sihat dan selesa. Juga perlu menggosok badan dengan kain lembut supaya segala daki dan kuman
dapat ditanggalkan. Bahagian celah-celah jari kaki perlu diberi perhatian supaya bersih. Individu
yang sihat dan aktif akan sentiasa berpeluh tetapi kadang-kadang badan akan berbau akibat
berpeluh, terutama di bahagian ketiak, maka pastikan dibersihkan dengan mandi bersabun dan
keringkan dengan betul. Ini dapat mengelakkan penyakit dan bau yang kurang senang. Bulu
ketiak hendaklah dibuang ataupun dicukur untuk mengelakkan ketiak yang lembap. Pastikan
memakai pakaian yang bersih selepas mandi serta memakai losyen agar kulit tidak menjadi
kering.
 Kebersihan gigi juga salah satu aspek yang dalam penjagaan kebersihan diri. Individu
perlu menggosok gigi dua kali sehari dengan baik dan berkesan untik menghindari plak dan
karies gigi. Jika tidak dapat menggosok gigi selepas makan, memadai dengan berkumur. Gigi
yang rosak akan menyebabkan nafas yang berbau. Individu harus jumpa dengan doktor gigi
sekurang-kurangnya enam bulan sekali. Individu juga perlu berhati-hati dalam pengambilan gula
dalam pemakanan dan minuman.
Penjagaan muka juga perlu diberikan perhatian, ini kerana ini menunjukkan imej kita.
Harus membersihkan muka dengan cara yang betul. Kedua gunalah bahan yang sesuai dengan
jenis kulit kita. Amalkan menggunakan tiga bahan rangkaian utama bahan iaitu pembersih,
penyegar dan pelembap (biasanya wanita perlu mengamalkan bahan ini). Muka perlu dibersihkan
sekurang-kurangnya dua kali sehari iaitu selepas bangun dari tidur dan sebelum tidur.

Individu perlu menjaga kebersihan tangan, kaki dan kuku. Pastikan kuku sentiasa pendek
dan bersih. Basuh tangan menggunakan sabun yang lembut jika terkena kotoran. Sapu krim atau
losyen untuk melembutkan tangan. Basuh kaki setiap hari dan lapkan sehingga kering dicelah-
celah kaki dan letakkan bedak talkum untuk menyegarkan. Potong kuku kaki secara repang
untuk mengelakkan dari cengkam.

Individu juga harus menjaga kebersihan rambut. Gunakanlah syampu rambut seminggu
tiga kali atau apabila kotor. Bilas dengan bersih, jika rambut tidak dibasuh dengan bersih, ini
boleh menyebabkan kulit kepala menjadi gatal atau berkelemumur. Urutlah kulit kepala semasa
membasuh kepala bagi memperbaiki perjalanan darah di kepala. Gunakanlah sikat yang elok
iaitu yang tidak rosak atau patah giginya.

Selain itu penjagaan kebersihan diri, menjaga kebersihan pakaian juga amat penting.
Tukar dan cuci pakaian setiap hari. Pakaian luar mesti longgar dan bersih dan ditukar setiap hari
serta boleh ditembusi angin. Pakaian dalam mestilah bersih dan ditukar setiap hari serta sesuai
dengan saiz badan.
 Akhirnya penjagaan kebersihan kasut dan sarung kaki juga harus diambil kira. Pakailah
kasut yang sesuai dengan kaki. Pilih kasut yang selesa dan boleh ditembusi. Sarung kaki perlu
ditukar dan dibasuh pada setiap hari. Rehatkan kaki dengan cara merendamkan dengan air suam.

Setiap individu haruslah mengamalkan kesemua langkah-langkah penjagaan kebersihan

diri agar dapat mengamalkan gaya hidup yang sihat dan yang tidak dijangkiti penyakit yang
boleh berjangkit dan penyakit-penyakit kulit.

Definisi dan perbezaan antara ubat, racun dan dadah.

Ubat, racun dan dadah adalah bahan yang patut kita mengetahui definisinya bagi
memudahkan penggunaannya.

Menurut Ruzita Mohktar (2005) definisi ubat ialah bahan yang digunakan untuk
perubatan bagi mengesan (diagnosis), meringankan, merawat, menyembuh atau mencegah
penyakit pada manusia serta meningkatkan taraf kesihatan. Ubat boleh digunakan dengan
pelbagai cara dan bentuk iaitu boleh dimakan dan diminum. Selain itu, ia juga boleh digunajan
dengan memasukkan melalui dubur (supositori), faraj (pesari), suntikan, ditanam bawah kulit,
disapu dan sebagainya.

Manakala racun pula didefinisikan sebagai adalah sebarang unsur yang boleh
menyebabkan kecelakaan pada tubuh badan anda. Kecelakaan yang dimaksudkan ialah
kecelakaan bersifat ringan contohnya sakit kepala atau rasa mual dan yang bersifat berat pula
ialah sawan atau demam panas sehingga boleh menyebabkan kematian.

Menurut Persatuan Pencegah Dadah Malaysia (PEMADAM), dadah didefinisikan

sebagai terdiri dari pelbagai jenis bahan kimia asli atau tiruan yang dimasukkan ke dalam tubuh
sama ada dengan memakan, menelan, meminum, menghisap ataupun suntikan bertujuan untuk
mengubah keadaan badan, perasaan dan kelakuan pengguna.
 Prof Madya Dzulkifli Abdul Razak (1995) menyatakan definisi dadah sebagai sejenis
bahan yang boleh mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan seseorang dari segi jasmani
(fizikal), mental (emosi dan rohani) serta tingkahlaku pengguna. Dadah juga mengakibatkan
seseorang itu menglami ketagihan sehingga masyarakat menggelar sebagai penagih.

Ruzita Mohktar (2005) pula mendefinisikan dadah sebagai bahan kimia psikoaktif yang
mempunyai kesan paling ketara ke atas sistem saraf seperti menyebabkan keadaan mabuk,
khayal, ketagih, gangguan tingkahlaku dan sebagainya.

Ciri-ciri dadah ialah mempunyai kesan yang ketara ke atas sistem saraf pusat (otak dan
saraf tunjang). Kedua ialah digunakan bukan untuk tujuan perubatan dan penggunaannya
dilarang. Ciri ketiga ialah diperolehi secara haram. Ciri keempat pula ialah mengakibatkan
pergantungan fizikal dan psikologikal dan peningkatan daya tahan terhadap dadah dan akhirnya
ialah mendatangkan kesan-kesan buruk ke atas kesihatan dan fungsi sosial.

Secara umumnya terdapat perbezaan antara ubat, racun dan dadah. Racun dan dadah
berada dalam kategori yang sama manakala ubat pula berbeza dengan racun dan dadah. Ubat
sangat berguna untuk menyembuhkan dan merawat penyakit. Manakala racun dan dadah tidak
bersifat sedemikian. Ubat akan memberikan kesan yang tidak diingini atau kesan sampingan
yang minimum seperti pening kepala, panas badan dan mengantuk. Kesemua kesan sampingan
ini akan reda atau hilang apabila pengambilan ubat itu diberhentikan. Manakala dadah akan
memberikan kesan yang merbahaya yang berkekalan kerana ia akan mengakibatkan ketagihan
yang terlampau walaupun telah dihentikan penggunaannya. Di samping itu racun pula
mengancam nyawa.

Bukan semua ubat berupaya mempengaruhi otak dan minda pengguna, manakala semua
jenis racun dan dadah memberikan kesan yang mendalam terhadap otak dan minda manusia.
Ubat dan racun tidak meninggalkan kesan ketagihan tetapi dadah pula meninggalkan kesan
ketagihan dan diharamkan penggunaannya.
 Pengambilan dadah akan mengakibatkan kesan yang tidak baik kepada individu. Kesan
pengambilan dadah secara suntikan akan mengakibatkan Meningitis iaitu penyakit jangkitan
otak, Tetamus pula ialah penyakit kancing dagu, kesan yang ketiga ialah Endokarditis iaitu
penyakit jangkitan jantung. Selain itu juga mengakibatkan penyakit AIDS,HIV, Hepatitis B, C
dan D, bisul , kudis, kurap dan pelbagai penyakit kulit.

Kesan pengambilan dadah melalui mulut pula akan mengakibatkan kerosakan paru-paru
dan hati, kerosakan sisrem penghadaman makanan (zat makanan tidak mencukupi), kerosakan
buah pinggang, otot-otot badan mengecut (badan lesu dan tidak bermaya), berat badan akan
menurun dan berkemungkinan akan lumpuh dan wanita akan mengalami keguguran janin atau
bayi serta lelaki pula akan mengalami kemandulan.

Selain kesan-kesan tersebut, ada lagi tiga jenis kesan yang akan dialami oleh para
penagih iaitu kesan fizikal, kesan sosial serta kesan mental dan emosi. Kesan-kesan fizikal yang
pertama ialah pengaruh terhadap sistem pernafasan, saraf, jantung, metabolisme dan otot-otot.
Kesan kedua ialah penagih dadah menjadi tidak terurus dan tidak normal. Kesan yang ketiga
pula ialah tubuh akan menggigil akibat daripada kadar metabolisme dalam badan. Kesan yang
keempat ialah akan mengalami sawan dan gangguan fungsi otak. Kesan yang terakhir pula ialah
sukar dipulihkan jika ia berlaku secara berterusan dan berulang kali.

Seterusnya ialah kesan sosial, pertamanya ialah penagih akan hilang minat dan tidak
mempedulikan tanggungjawabnya. Kesan yang kedua pula ialah prestasi dan disiplin kerja
mereka akan merosot. Kesan yang ketiga ialah tingkahlaku dan sikap mereka akan berubah,
kesan yang seterusnya ialah tidak menghiraukan kesihatan diri dan keluarga serta akhirnya
keadaan mereka akan diibaratkan hidup segan, mati tak mahu.

Akhirnya kesan yang diakibatkan oleh mental dan emosi ialah kesan psikologi iaitu yang
berpunca dari dadah yang mempengaruhi otak dan minda. Ini termasuklah mula berasa seronok,
terangsang dan berkhayal. Seterusnya mereka akan hilang kawalan diri dan pemikiran.

Penyalahgunaan Bahan
 Definisi penyalahgunaan bahan ialah menggunakan bahan-bahan yang boleh menjadikan
ketagih secara berlebihan atau untuk tujuan lain selain daripada tujuan sebenarnya.
Penyalahgunaan dadah juga adalah penggunaan dadah yang bertentangan dengan
kepentingan rawatannya. Antara bahan yang sering disalahgunakan ialah rokok, alkohol,
gam, turpentin, tembakau, marijuana (ganja), kokain, ubat batuk dan dadah-dadah perangsang.
Perkataan bahan ini lebih sesuai berbanding dengan penggunaan perkataan dadah
kerana dadah merupakan bahan kimia pembuatan. Manakala kebanyakan bahan
yang disalahgunakan itu dihasilkan secara semulajadi seperti candu yang tidak
boleh digunakan oleh manusia seperti menghidu gam.

Perbuatan ini adalah salah dari segi agama dan undang-undang kerana bahan-bahan
tersebut boleh memudaratkan kesihatan dan menjadikan seseorang itu hilang pertimbangan.
Dadah dan ubat ialah bahan kimia yang dihasilkan daripada tumbuhan, haiwan dan mineral.
Perkembangan teknologi terkini, banyak dadah dan ubat yang dihasilkan secara tiruan atau
sintetik.

Ubat yang dihasilkan perlu mendapatkan kelulusan dan pengesahan daripada

Kementerian Kesihatan. Dadah terbahagi kepada beberapa jenis seperti heroin, morfin, candu,
ganja dan kodein. Dadah diambil dengan cara dihidu, disuntik, dihisap atau dimakan. Golongan
belia adalah golongan paling ramai terbabit dengan penyalahgunaan bahan terutamanya dadah,
rokok dan alkohol. Sebarang dadah boleh digunakan secara sah dari segi perubatan
sekiranya ia dipreskripsikan atau diberikan oleh doktor. Contohnya pesakit kanser
yang dirawat dengan morfin untuk menghilangkan penderitaan sakit kansernya
hingga beberapa tahun, tetapi ia tidak mendatangkan kesan ketagihan
padanya.Begitu juga dengan mengambil minuman beralkohol bersama rakan-rakan
serta orang dewasa yang merokok diterima secara terbuka oleh masyarakat.
Namun begitu, penyalahgunaan dadah lebih ditakrifkan sebagai satu perlakuan
yang tidak berfaedah serta tidak diterima oleh masyarakat umum.

Penggunaan bahan (samada dadah atau alkohol) untuk mengubahsuai atau

mengawal emosi atau keadaan minda secara tidak sah dan membahayakan diri
sendiri dan orang lain dianggap sebagai salahguna. Penggunaan steroid anabolik di
kalangan atlit dalam jangka masa yang panjang boleh mendatangkan kesan yang
merbahaya. Secara amnya kesan-kesan sampingan yang mungkin berlaku
termasuklah kemalangan atau kecederaan, pitam, keganasan, pembunuhan dan
juga bunuh diri.

Penyalahgunaan dadah bukan sahaja melibatkan cara tindakan atau fungsi

dadah tersebut, ia juga merujuk kepada gangguan fungsi serta maladaptasi yang
disebabkan oleh penggunaan yang salah terhadap ubat-ubat tersebut. Otak
merupakan organ utama yang mengawal keseluruhan fungsi tubuh, emosi dan
tingkah laku normal seseorang itu. Dadah dan alkohol boleh mengganggu fungsi
asal otak dan boleh mengakibatkan gangguan di dalam pergaulan dan prestasi
kerja serta membawa kepada tindakan memusnah sesuatu. Gangguan fungsi ini
dipengaruhi oleh sifat-sifat bahan kimia dan kesannya yang terdapat di dalam
dadah yang diambil. Personaliti penagih dadah tersebut memainkan peranan dalam
menentukan sama ada mereka telah menyalahgunakan dadah atau tidak.

Penyalahgunaan bahan merupakan masalah yang berlaku dalam setiap

lapisan masyarakat. Ia juga melibatkan golongan berpendidikan tinggi, ahli-ahli
profesional di samping mereka yang tidak berpendidikan dan penganggur. Terdapat
pelbagai faktor yang boleh meningkatkan risiko penyalahgunaan dadah.

Faktor yang pertama ialah faktor biologi. Salah satu tanggapan yang salah
mengenai konsep kehidupan moden ialah, jika anda sakit, terdapat pelbagai pil atau
ubat-ubatan yang mampu 'memulihkan' anda. Malangnya pil tidak boleh
menyelesaikan semua masalah anda. Selalunya, perubahan dalam pengambilan
diet, gaya hidup, pergaulan dengan rakan gaulan ataupun etika kerja boleh
membawa kepada perubahan yang positif dan kelainan yang berpanjangan
berbanding dengan ubat-ubatan.

Faktor yang kedua pula ialah faktor psikososial. Kehidupan moden sangat
sibuk dan merumitkan. Bagi kanak-kanak dan golongan remaja, tekanan untuk
membesar dengan cara yang mereka rasakan betul adalah amat mencabar.
Tekanan bertambah setiap hari pada setiap individu. Kadangkala arus kehidupan
yang terlalu pantas menyebabkan ramai yang kurang mampu untuk menanganinya.
Tiada siapa yang memiliki imuniti terhadap tekanan atau stres dan kerungsingan.
Tekanan yang biasa dihadapi termasuklah tekanan dari sekolah, tekanan untuk
berjaya di dalam permainan dan sukan, tekanan untuk memuaskan hati orang lain
dan juga tekanan untuk sentiasa diterima ramai.

Faktor yang terakhir pula ialah faktor sosial. Masyarakat zaman ini
disogokkan dengan imej yang ditonjolkan oleh media seperti televisyen, radio,
video dan internet. Adalah amat mustahak untuk menyedari bahawa perkara yang
ditonjolkan di dalam media ini hanyalah imej rekaan semata-mata dan tidak
melambangkan kehidupan yang sebenar. Walaupun pengiklanan mahukan kita
minum minuman yang tertentu serta memakai seluar berjenama seperti yang
diiklankan, pilihannya masih lagi terletak di tangan kita sebagai pengguna.
Begitulah juga keadaannya dalam memilih untuk menjadi perokok ataupun
peminum arak. Gaya hidup mereka yang mewah dan terkenal seperti yang
ditonjolkan dalam dunia hiburan mampu menggoda kita semua untuk mengecapi
populariti sedemikian rupa. Tekanan untuk menjalani kehidupan yang dikatakan
'berarus deras' ini sangat menggoda kepada kebanyakan masyarakat zaman ini.

Terdapat beberapa faktor yang lain yang mengakibatkan penyalahgunaan bahan iaitu
terpengaruh dengan iklan, pengaruh internet, cabaran daripada rakan sebaya, terpengaruh dengan
rakan sebaya yang menyalahgunakan dadah, keinginan untuk mencuba sesuatu yang baru tanpa
memikirkan kesannya, ingin menonjolkan kehebatan diri antara rakan sebaya, ingin mengikut
aliran semasa seperti penggunaan pil ekstasi.

Tanda –tanda dan gejala penyalahgunaan dadah dapat dikesan melalui fizikal
ialah berpeluh, meremang bulu roma, pening kepala dan menggigil (tremor). Tanda-
tanda gejala psikologi ialah keresahan, Insomnia (tidak dapat tidur), kerisauan serta
gangguan emosi dan perasaan. Dan yang terakhirnya ialah tanda-tanda gejala
perlakuan ialah sentiasa ponteng kerja, penurunan prestasi kerja, digantung atau
dibuang sekolah, mabuk semasa memandu yang boleh menyebabkan kemalangan
jalanraya,ditahan polis kerana mengganggu ketenteraman awam dan mencuri.

Di antara dadah-dadah yang sering disalahgunakan termasuklah kanabis

(ganja), amfetamin, ekstasi dan heroin. Gejala-gejala yang biasa dipamerkan oleh
penyalahguna dadah adalah gangguan koordinasi, mata merah, Insomnia (tidak
dapat tidur), hilang selera makan, penurunan berat badan, kemurungan, cakap
banyak, tidak dapat mengimbang diri, loya dan muntah, mengetap gigi dan rahang,
peningkatan tenaga, kerap menggosok hidung, berpeluh berlebihan, mengantuk
dan menggunakan tandas terlalu lama. Walau bagaimanapun, sesetengah dadah
menghasilkan gejala yang khusus. Contohnya, mempamerkan simptom yang
dikenali sebagai ‘cocaine bug’ iaitu rasa sesuatu merayap di atas kulit. Ekstasi pula
mempamerkan gejala yang ganjil iaitu rasa tersangat dahaga.

Penggunaan dadah dan alkohol yang berlebihan dan berpanjangan boleh

memusnahkan pelbagai organ dalam badan. Alkohol terutamanya, mampu
merosakkan hati, otak dan jantung. Hati yang telah dirosakkan oleh alkohol kurang
berupaya untuk membuang sisa-sisa toksik yang terkumpul di dalam badan.
Individu yang berada dalam keadaan koma hepatik menjadi lemah, mengantuk,
pengsan, bingung dan biasanya tangan mereka akan menggeletar. Koma hepatik
boleh membawa maut dan perlu dirawat dengan segera.

Penagih dadah terutamanya yang berkongsi jarum suntikan yang kotor boleh
mengalami kerosakan pada otak, hati, paru-paru, tulang dan sistem imun. Kuman
yang berjangkit dari jarum yang tidak steril itu kadangkala boleh menjangkiti otak
dan menyebabkan meningitis serta otak bernanah. Virus hepatitis yang juga boleh
merebak melalui perkongsian jarum, boleh menyebabkan kerosakan hati.
Kebanyakan penagih dadah akan mula menyuntik dadah secara subkutanus (di
bawah kulit) yang boleh menyebabkan kerengsaan pada kulit atau kudis. Apabila
dadah telah disuntik ke dalam vena ( salur darah ), parut boleh terbentuk pada tisu
yang terlibat dan menjadikan salur venanya tersumbat. Seterusnya masalah
dengan sistem imun pula akan muncul. Oleh kerana HIV (Human Immunodeficiency
Virus) boleh merebak melalui perkongsian jarum, ramai penagih dadah akan
dijangkiti penyakit AIDS.

Penggunaan dadah yang berlebihan boleh membahayakan nyawa kerana ia

boleh menyebabkan gangguan pada pernafasan dan seterusnya boleh membawa
maut. Ini disebabkan oleh bekalan darah ke otak telah berkurangan, menyebabkan
koma dan seterusnya membawa maut.

Kesan-kesan yang ketara penyalahgunaan bahan terhadap individu akibat merokok ialah
barah paru-paru, kes sakit jantung, kes penyakit saluran pernafasan dan 85 peratus kes remaja
menjadi perokok tetap.

Penyalahgunaan bahan juga memberikan kesan yang negatif terhadap

individu dan negara. Kesan yang pertama ialah keruntuhan akhlak. Contohnya
penagih terdorong untuk melakukan perbuatan yang tidak bermoral seperti mencuri, mengugut
ibu bapa dan ahli keluarga, merosakkan harta awam dan berkelakuan sumbang. Kesan yang
kedua pula ialah gagal dalam pelajaran. Dadah menyebabkan khayal dan boleh merosakkan
minda seseorang. Akibatnya individu tersebut tidak dapat belajar dengan sempurna. Kesan yang
ketiga pula ialah prestasi kerja akan terjejas. Dadah menyebabkan tumpuan terhadap tugas
semakin berkurangan, tidak dapat menjalankan tugas dengan sempurna. Akibatnya majikan
mungkin akan memecat individu tersebut.

Kesan yang seterusnya ialah tersisih daripada masyarakat. Penagih dadah sering
menjauhkan diri daripada masyarakat, mereka suka bergaul sesama mereka. Kesan yang keempat
ialah keruntuhan institusi keluarga. Masalah penagihan dadah boleh menyebabkan keluarga
menjadi kucar-kacir dan berlakunya penceraian antara suami isteri. Kesan yang terakhir ialah
terdedah kepada jangkitan HIV. Jangkitan HIV melalui jarum suntikan yang digunakan.
Jangkitan ini membawa penyakit AIDS yang membawa maut.

Penyalahgunaan bahan ini juga memberikan kesan yang sangat buruk kepada wanita
mengandung. Akibat pengambilan bahan ini, wanita mengandung akan mengalami Keguguran,
kelahiran bayi sonsang, lahir belum cukup umur, kematian bayi semasa lahir dan melahirkan
bayi yang menunjukan gejala tarikan. Kesan yang kedua ialah akan melemahkan aktiviti otak
terutama daya menyelesaikan masalah, budibicara dan penganalisaan. Kesan yang terakhir ialah
melemahkan dan merosakkan daya pemikiran, pemahaman, percakapan, pengiraan dan
kebolehan menyelesaikan masalah.

Penyalahgunaan bahan juga memberi kesan negatif kepada negara seperti peningkatan
kadar jenayah dan gejala sosial, menanggung kos tinggi untuk pengurusan penagih, menjatuhkan
martabat negara, kehilangan bakal pemimpin negara dan kehilangan tenaga kerja daripada
golongan muda.
 Peranan ibubapa adalah sangat penting untuk membasmi aktiviti penyalahgunaan bahan.
Jika ibubapa memainkan peranannya , kemungkinan besar penyalahgunaan bahan ini boleh
dielakkan sama sekali. Ibubapa harus mengamalkan hubungan yang erat dikalangan ahli
keluarga, memberi kasih sayang yang sama rata kepada semua ahli keluarga, menjadikan diri
sebagai contoh yang baik, meluangkan masa untuk bersama anak-anak dan ahli keluarga,
sentiasa bersedia berkomunikasi dan mendengar masalah anak-anak, peka dan mengambil tahu
aktiviti-aktiviti anak dan rakan sebayanya, menentukan ahli keluarga memperolehi ubatan-ubatan
dari doktor atau ahli farmasi yang bertauliah dengan sukatan-sukatan yang telah ditetapkan, peka
terhadap kawasan sekitar tempat tinggal yang mungkin dijadikan sarang penagih najis dadah,
melaporkan kepada pihak polis jika terdapat pergerakan yang mencurigakan dan memberikan
sokongan kepada program pemulihan najis dadah yang melibatkan ahli-ahli keluarga.

Penyalahgunaan dadah yang masih di peringkat awal jarang-jarang dapat

dikesan melalui pemeriksaan fizikal. Penyiasatan yang biasa dijalankan termasuklah
mengesan bahan yang disalahgunakan itu di dalam air kencing ataupun di dalam
darah. Namun bagitu, ujian air kencing ini adalah tidak sensitif bagi mereka yang
mengambil dadah secara bersela (tidak berterusan). Kes penyalahgunaan alkohol
pula boleh dikesan pada nafas atau darah individu yang terlibat. Pengesanan pada
rambut pula adalah berguna bagi mengesan dadah yang telah disalahgunakan
untuk jangkamasa yang panjang.

Pencegahan primer melibatkan bantuan kepada individu untuk mengelakkan

diri dari ketagihan. Ini haruslah ditujukan kepada kanak-kanak dan golongan remaja
yang berisiko. Salah satu pendekatan yang baik ialah dengan menekankan terhadap
kesan buruk penyalahgunaan dadah dan alkohol.

Pencegahan sekunder terdiri daripada mencari kesan-kesan yang merbahaya

yang dibawa oleh bahan yang disalahgunakan itu sebelum sebarang gejala
penagihan muncul. Mengekalkan kewaspadaan terhadap tanda-tanda awal
penagihan dadah atau pengalaman lampau yang boleh menjurus kepada penagihan
adalah cara untuk mengesan lebih awal tabiat penagihan atau penagihan semula.
Oleh kerana penagihan adalah gangguan kronik yang boleh berulang, setiap
individu masih memiliki risiko mengulangi semula tabiat buruk mereka ataupun
membawa masalah baru dengan menggunakan bahan-bahan lain.

Akhir sekali, pencegahan tertier melibatkan rawatan kesan perubatan dari

dadah yang telah disalahgunakan dan membantu penagih dadah supaya dapat
menerima rawatan bagi mengatasi ketakupayaan mereka seterusnya.

Secara ringkasnya, cara yang paling biasa digunakan untuk mencegah

penagih dari mengulangi tabiat mereka adalah melalui pemantauan yang kerap dan
berterusan, kaunseling, dorongan keluarga dan manipulasi sekitaran. Ini
kemudiannya diikuti dengan mencegah mereka dari bergaul semula dengan rakan-
rakan lama mereka yang turut sama terlibat dan juga mencegah mereka daripada
memperolehi bekalan dadah dengan mudah. Memantau perkembangan individu
yang terlibat adalah amat penting.

Definisi dan konsep rehat

Rehat bermaksud suatu tempoh yang diambil dari sesuatu aktiviti sama ada aktiviti
fizikal, mental ataupun aktiviti ringan. Ia boleh digunakan untuk mengurangkan rasa
penat dan letih serta menghilangkan rasa lapar dan dahaga menurut Shamsudin,
Sharizad dan Mohd Sofian (2002).

Selain itu rehat juga bermaksud tempoh yang diambil untuk berhenti daripada
melakukan sesuatu aktiviti fizikal, mental atau melakukan aktiviti yang ringan. Contohnya waktu
rehat di sekolah dan di tempat kerja. Waktu rehat boleh digunakan untuk mengurangkan
keletihan, menghilangkan rasa lapar dan dahaga. Bagi merehatkan badan yang penat bekerja, kita
boleh melakukan aktiviti ringan seperti membaca, bermain catur atau permainan dalaman. Bagi
merehatkan otak yang penat berfikir, kita boleh mendengar muzik, membaca majalah dan
bersiar-siar.

Istirehat pula bermaksud dapat member kelegaan dan ketenangan di waktu ketegangan
dan stress. Ia membawa erti satu tempoh masa terluang yang diisi dengan melakukan aktiviti
ringan yang tidak aktif seperti mendengar muzik, melukis, melihat pemandangan flora dan lain-
lain.
 Maksud kedua istirehat ialah satu tempoh masa terluang yang diisi dengan aktiviti ringan
dan tidak aktif seperti mendengar muzik, melukis atau tidur sejenak. Semasa istirehat, kita dapat
melegakan ketegangan dan stres.

Tidur pula ditakrifkan sebagai satu jangka masa yang kita boleh melelapkan mata dan
merehatkan badan sepenuhnya.

Tidur juga bermaksud rehat yang lebih panjang seperti tidur dapat menurunkan kadar
denyutan jantung dan tekanan darah menurun. Semasa tidur, otak menjadi tidak aktif, suhu badan
menurun, otot relaks atau berada dalam keadaan rehat. Keadaan ini dapat merehatkan badan
sepenuhnya. Apabila bangun tidur, badan akan berasa segar dan fikiran menjadi lebih tenang.

Konsep tidur ialah satu proses yang kita melelapkan mata dan merehatkan badan
sepenuhnya. Tidur adalah satu fasa yang manusia tidak sedarkan diri buat sementara waktu. Di
dalam fasa ini, badan akan memperbaiki kerosakan yang berlaku pada sel tubuh serta membantu
membina sel baru. Kadar tekanan darah menurun dan kadar denyutan jantung rendah. Semasa
tidur, keperluan oksigen menjadi rendah lalu menyebabkan pernafasan kita menjadi rendah.
(Norlaila Hamima Jamaluddin, 2006)

Senggang atau kesenggangan boleh didefinisikan sebagai waktu terluang yang diisi
dengan melakukan sebarang jenis aktiviti yang digemari oleh seseorang individu. Ia mempunyai
fungsi yang sama dengan rehat dan tidur iaitu memulihkan keadaan badan dan otak yang sudah
letih bekerja. Kebanyakan orang suka menggunakan waktu senggang untuk pelbagai aktiviti
yang proaktif seperti membaca, mengubah lagu, bermain alat muzik dan berhobi.

Faedah-faedah rehat, istirehat, tidur dan kesenggangan ialah memberi peluang kepada
badan dan otak untuk pulih daripada keletihan supaya badan dapat berfungsi dalam keadaan
yang optimum, menyegarkan semula minda supaya menjadi tenang dan badan menjadi segar
agar tugas harian dapat dijalankan dengan lebih efisien, menenangkan fikiran dan
menghilangkan kepenatan dan akhirnya fungsi-fungsi biokimia dalam tubuh dapat dipulihkan
dan maklumat-maklumat dalam sistem saraf dapat disusun semula.
 Terdapat dua jenis rehat iaitu rehat pasif dan rehat aktif. Rehat pasif ialah rehat tanpa
melakukan pergerakan badan iaitu tiada aktiiviti regangan oto berlaku. Tiga jenis rehat pasif
yang berkesan adalah yang menggunakan latihan mental, pembayangan gambaran dan istirehat
jasmani. Individu boleh melakukan aktiviti rehat pasif dalam keadaan pasif dalam kedudukan
postur tubuh yang selesa.

Rehat aktif pula adalah satu daripada bentuk rehat melalui latihan fizikal yang masih
melibatkan proses regangan dan kontraksi otot. Melakukan aktiviti-aktiviti senaman ringan
seperti berjalan-jalan dan bersiar-siar di taman bunga bersama keluarga adalah contoh rehat aktif.

Waktu rehat boleh diisi dengan melakukan aktiviti ringan seperti mendengar muzik,
membaca majalah atau surat khabar, bermain congkak dan carom, bersiar-siar di taman atau
berjogging.

Semasa beristirehat individu digalakkan untuk melakukan aktiviti-aktiviti ringan dan

tidak aktif seperti melukis, menyanyi, menggubah lagu, melihat gelagat burung atau binatang
lain di taman, tidur sekejap

Oksigen digunakan untuk memulihkan tisu-tisu pada otot serta menghasilkan sedikit
tenaga untuk keperluan metabolism dalam badan. Otak tidak aktif membuatkan badan kita
berehat sepenuhnya. Namun, ketika ini otak terlebih dahulu membuat persiapan dan persediaan
untuk menghadapi keesokan harinya. Oleh itu, tidur yang cukup tanpa sebarang gangguan
amatlah penting agar segala proses semasa tidur berjalan dengan lancer.

Secara amnya, keperluan seseorang individu itu tidur secukupnya adalah berbeza. Bayi
memerlukan tidur selama 16 jam sehari. Remaja pula memerlukan tidur 7 jam sehari. Orang
dewasa memerlukan tidur 7 hingga 8 jam sehari.

Senaman

Senaman satu aktiviti fizikal yang dirancang pergerakan struktur oleh badan bertujuan
untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Salah satu dari aktiviti yang diperlukan dengan kerap
dalam jangka masa tertentu secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan
dan kesihatan. (Pathmanathan, 2007)

Senaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung
kepada kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka ingin
menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. Kepentingan
bersenam ialah senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan, senaman
menguatkan jantung, membina kekuatan dan daya tahan otot, senaman mengurangkan lemak dan
menguatkan jisim tulang dan sendi.

Bagi mendapat faedah dari senaman yang dilakukan individu perlu bersenam sekurang-
kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru
menyatakan, individu juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan
aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah dan berjalan kaki
selama 10 minit setiap kali tanpa henti sebanyak 3 kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu.
Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman.

Senaman atau aktiviti fizikal yang diamalkan selalu boleh meningkatkan jangka hayat
dan kualiti hidup seseorang individu. Ia juga membantu mencegah dan mengawal penyakit
jantung koronori, hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes (kencing manis) dan berat badan.
Banyak kajian epidemiologi telah menunjukkan dalam kalangan orang yang sentiasa bersenam
dan menjadikannya sebagai amalann biasa, kadar kematian yang berkaitan dengan jantung
koronori adalah lebih rendah berbanding dalam kalangan orang yang tidak mengamalkan
senaman.

Kelebihan senaman adalah menambahkan kekuatan jantung dan paru-paru, menurunkan

risiko terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes, meningkatkan kolesterol
‘baik’ di dalam darah, membakar lemak dan membantu mengekalkan berat badan yang sesuai,
memperkuatkan tulang dan mengurangkan risiko terhadap osteoporosis, member perassan
tenaga, membentuk tubuh badan elok, meningkatkan kecergasan diri, membantu rehat dan tidur,
memperbaiki postur dan ketrampilan diri serta memperbaiki emosi dan tumpuan mental.
 Walaupun diketahui kebaikan yang diperolehi melalui aktiiviti fizikal dan senaman, tidak
ramai orang dewasa yang mengamalkan senaman sekurang-kurangnya 30 minit dan 3 hingga 4
kali seminggu. Kebanyakan orang dewasa tidak langsung terlibat did ala aktiviti fizikal atau
senaman yang diamalkan selalu dan bilangan ini meningkat dengan semakin meningkat
umurnya. Senaman yang berterusan dan dikekalkan untuk satu tempoh yang boleh mencabar
sistem jantung adalah yang paling disarankan.

Nasihat pakar perubatan adalah penting. Individu perlu mendapatkan nasihat doktor
sebelum memulakan aktiviti senaman, terutamanya jika lelaki berumur 35 tahun ke atas atau
wanita 40 tahun ke atas, memiliki berat badan berlebihan sebanyak 7 kg ke atas, tidak jelas
kedudukan kesihatan anda, memiliki sejarah perubatan atau sedang dalam rawatan dan tidak
pernah bersenam untuk beberapa waktu atau tidak melakukannya secara tekal.

Individu tidak perlu melakukan senaman yang lasak untuk menjadi cergas. Pilih senaman
mengikut kemampuan. Berjalan kaki adalah antara yang terbaik dan selamat jika dilakukan
dengan betul.

Waktu terbaik untuk senaman bergantung kepada kesesuaian masa setiap

individu, tetapi bagi lelaki, bersenam pada waktu petang antara jam 3 hingga 9
malam dipercayai boleh meningkatkan penghasilan hormon testoren. Bersenam di
gimnasium memang alternatif terbaik, tetapi perlu ada jurulatih untuk mengajar
menggunakan peralatan dengan betul. Mengamalkan senaman di luar juga adalah
baik kerana lebih mudah dan lebih murah.Senaman lembut seperti yoga dan tai chi
dan chi gong sangat baik untuk meningkatkan tenaga dan penyembuhan dalaman.

Senaman juga akan meningkatkan kemahiran atau keupayaan dalaman

terutama dari segi keseimbangan, tenaga, ketangkasan termasuk kadar
tindakbalas, koordinasi, ketepatan dan konsisten serta kepekaan kinestetik. Bagi
mendapatkan kekuatan, daya ketahanan dan keanjalan otot, pelajari teknik
senaman betul supaya tidak berlaku kecederaan. Individu perlu bersenam
sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit tiga kali seminggu, terutama mereka yang
mempunyai paras lemak tinggi iaitu melebihi 25 peratus (lelaki) dan 35 peratus
bagi wanita. Bagi keselamatan, aktiviti bersenam perlu dihentikan serta merta jika
anda berasa sesak nafas, mengalami kaki kejang, terlalu letih, pening atau cuaca
atau persekitaran tidak mengizinkan.

Segala senaman boleh dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu senamrobik dan
kalistenik. Senamrobik adalah senaman-senaman atau aktiviti-aktiviti yang memerlukan
pengambilan oksigen untuk proses metabolism bagi menghasilkan tenaga yang diperlukan
semasa melakukannya. Ia dapat dikenali melalui pengecutan kumpulan otot-otot besar secara
sederhana sepanjang tempoh melakukan senaman tersebut.
Contoh-contoh senamrobik ialah berjalan dengan pantas, tarirobik, joging, lari setempat,
berbasikal setempat, berbasikal, berenang, lompat tali, berlari atas ‘tread mill’, memanjat
tangga, bermain bola sepak dan bermain bola keranjang.

Jika senamrobik diamalkan selalu, ia berfaedah terhadap system kardiovaskular dan

sistem paru-paru khususnya dan terhadap daya tahan fizikal amnya.

Kalistenik merupakan sejenis senaman yang meningkatkan kelembutan dan kelenturan

sendi dan keadaan otot. Senaman-senaman ini adalah baik untuk sesi memanaskan badan
sebelum memulakan senaman aerobik dan sesi menyejukkan badan setelah menjalankan
senaman aerobik. Contoh –contoh senaman kalistenik ialah regangan dan Tai chi.

Melakukan senaman kalistenik semasa memanaskan badan akan membantu

melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti-aktiviti aerobik. Melakukan
kalistenik semasa menyejukkan badan akan membantu mencegah pening atau pitam atau
kesakitan otot disebabkan menghentikan senaman dengan terlalu cepat.

Terdapat empat prinsip asas senaman iaitu kekerapan, keamatan (intensiti), jenis dan
masa. Kekerapan dalam prinsip asas senaman ialah 3 hingga 5 kali seminggu. Keamatan ialah
bersenam sehingga berpeluh dan menarik nafas tanpa merasa sesak dan tidak selesa ataupun
sehingga individu mencapai 60 peratus hingga 90 peratus denyutan jantung maksimum. In
adalah denyutan jantung sasaran anda. Jenis prinsip asas senaman ialah kombinasi senamrobik
dan kalistenik. Prinsip asas senaman terakhir ialah masa. Setiap sesi senaman mempunyai 3
bahagian. Pertamanya ialah kalistenik memanaskan badan selama 5 minit. Kedua ialah
senamrobik selama 15 hingga 30 minit. Terakhir ialah kalistenik menyejukkan badan selama 5
minit.

Terdapat beberapa langkah berjaga semasa bersenam. Harus pilih program senaman yang
bersesuaian dengan status kesihatan individu, tahap kecergasan individu dan keupayaan individu.
Gunakan pakaian da kasut yang bersesuaian semasa bersenam. Jangan bersenam apabila merasa
tidak sihat, apabila merasa sakit-sakit sendi dan kaki, apabila baru selesai makan ( sekurang-
kurangnya 2 jam), dalam cuaca panas misalnya pada waktu tengah hari dan seterusnya jangan
mandi air panas sebaik selepas bersenam, tunggu seketika ataupun mandi menggunakan air
sejuk.

Selain itu, panaskan badan sebelum bersenam. Mulakan senaman dan tingkatkan
keamatannya secara perlahan-lahan. Gunakan 4 hingga 6 minggu pertama dengan melakukan
senaman berkeamatan rendah. Minum sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk
menggantikan air yang akan kehilangan.

Berhenti bersenam jka merasa terlalu letih, sesak nafas atau jika merasa sakit di dada atau
pening kepala. Gunakan ujian BERCAKAP, jika merasa terlalu sesak untuk bercakap,
perlahankan senaman anda. Sejukkan badan anda selepas senaman dengan berjalan atau
melakukan regangan untuk mengelakkan pening kepala dan merasa hendak muntah. Jangan
berhenti tiba-tiba.

Jika tercedera, gunakan langkah-langkah berikut iaitu rehatkan bahagian yang tercedera,
kedua gunakan ais pada tempat yang cedera untuk 15 hingga 30 minit, ketiga ialah gunakan
pembalut mampatan dan akhirnya tinggikan bahagian yang tercedera, seboleh-bolehnya melebihi
paras jantung anda. Jika ada pendarahan, tekan dengan menggunakan kain bersih. Pergi
berjumpa doktor jika merasa sangsi mengenai kecederaan anda.
 Aktiviti Kecergasan Untuk Kanak-Kanak
 Aktiviti kecergasan untuk kanak-kanak di peringkat prasekolah sehingga Tahun 2 perlu
memperkembangkan komponen kecergasan fizikal dan bersenam dengan pelbagai anggota
badan.
 Aktiviti P & P hendaklah menekankan aktiviti untuk mempertingkatkan daya fizikal kanak-
kanak. Sebagai contohnya :-

i. Senaman untuk `trunk` atau tulang belakang kanak-kanak.

 Pergerakan tunduk, regangan, ayunan badan, kilas badan, jangkau dan membentuk pelbagai
bentuk dengan badan
 Kanak-kanak digalakkan melakukan tersebut dengan pelbagai cara seperti berdiri, baring,
melutut atau duduk.
ii. Senaman untuk abdomen
 Posisi paling berkesan bagi senaman di bahagian abdomen ialah di atas lantai.
 Contoh aktiviti ialah bangkit tubi, baring dan bangkit sambil menyentuh kaki dengan tangan,
angkat lutut perlahan-lahan dan angkat kepala perlahan-lahan untuk melihat kaki.
iii. Senaman untuk tangan dan lengan
 Pergerakan memusing lengan seberapa besar yang boleh menyokong badan dengan tangan di
lantai seperti berjalan seperti ketam.
iv. Senaman untuk kaki dan kardiovaskular
 Senaman ini dapat dilakukan dengan mengguna ruang atau di suatu tempat sahaja.
 Contoh pergerakan ialah lari pantas dan berhenti, lari dan tukar arah dengan serta merta,
lompat ke pelbagai arah dan lompat tali.
v. Senaman untuk kelembutan badan
 Pergerakan seperti tunduk dan regang badan, duduk dengan kaki terbuka dan tunduk dan
melakukan aktiviti mengayun badan dengan pasangan (berpegangan tangan).