1.

Pengertian Senam Aerobik

Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari berbagai
kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di
pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa yang
dimaksud senam aerobik?

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah
dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik
yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh.
Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara.
Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki
kerja jantung dan paru-paru.

2. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari
semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat
melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke
seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian
diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam
waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang.
Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari
latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh
aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga
membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa
aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

3. Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah
sebagai berikut.

a. Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan
latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-
angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh,
meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan
emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota
tubuh.

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya

kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas
tinggi ke intensitas yang rendah.

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam
aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi,
dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat
ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang
mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut.

1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.

3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.

6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.

7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

Senam Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Pelopor senam
aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960 dengan konsep ritme musik dan gerakan
yang teratur, sehingga menjadikan tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut
jantung.

Saat ini istilah senam aerobik biasa dikenal dengan senam irama atau senam ritmik. Senam
irama atau senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam
irama adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan sebagainya.

Senam irama atau senam ritmik berguna untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan,
membina, dan meningkatkan seni gerak. Dalam melakukan senam irama ada beberapa hal
yang ditekankan, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Adapun menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat) senam aerobik atau senam kebugaran
jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan atau
kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat,
menendang, jogging, meregang, dan bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau
gerakan tarian tradisional, tari rakyat, dan tari kontemporer.

1. Macam-Macam Senam Aerobik

a. High Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan keras)

b. Low Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan ringan)

c. Discorobic (Kombinasi antara gerakan aerobik gerakan keras, ringan, dan disco)

d. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan rock n'roll)

e. Aerobic Sport (Kombinasi antara gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan kelentukan).

2. Manfaat Senam Aerobik

a. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh

b. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

c. Memperbaiki penampilan, menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot bagian

tubuh, yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, dan kaki.

d. Program penurunan berat badan

e. Meningkatkan nafsu makan

f. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh.

g. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan sanggup

melakukan kegiatan lainnya.

3. Takaran Latihan

Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kebugaran harus dilakukan secara
teratur dengan takaran yang cukup, yaitu:

a. Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi
awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan.
Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari
174/menit setelah latihan.

b. Lamanya latihan minimal 15 menit

c. Frekuensi latihan selama 3 hari dalam 1 minggu atau 5 hari/minggu

4. Gejala Fisik Selama Latihan

a. Sesak nafas karena pemanasan kurang

b. Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi

c. Sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.

5. Tahap-Tahap Melakukan Senam

a. Pemanasan 10 menit

b. Latihan inti 15-20 menit

c. Pendinginan/pelemasan 5 menit
6. Gerakan Senam Aerobik

Macam macam latihan senam aerobic terdiri dari hal berikut:

a. Latihan jalan di tempat

b. Latihan lari di tempat atau keliling

c. Latihan lompat-lompat bervariasi

d. Latihan ayunan lengan

Karakter senam aerobik menggunakan susunan sebagai berikut:

A. Latihan Pemanasan (Fase Warning Up)

Gerakan pemanasan dalam senam aerobic sangat penting dilakukan sebelum kita melakukan
gerakan inti, akan tetapi banyak orang yang melupakannya, hingga mengakibatkan otot sakit
(Cidera), frustasi ataupun tegang. Pemanasan dalam senam aerobik memiliki 2 tujuan penting
yaitu, Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh. dan Menyiapkan denyut jantung,
sehingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur.

B. Latihan Inti (Fase Aerobic)

Latihan fase ini adalah latihan inti dari setiap gerakan senam aerobic. Kegiatan senam
aerobik/irama harus dilakukan secara teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini
adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakat yang berat. Umumnya dalam
fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Latihan inti (fase aerobic) yang terdiri atas:
1). Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2). Keseimbangan
3). Ketangkasan
4). Keterampilan
5). Kelincahan
6). Jalan dan Lari
7). Lompat dan Loncat
8). Kombinasi

C. Latihan Pendinginan (Fase Cooling Down)

Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan yang memerlukan sedikitnya waktu
5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak
jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama
ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju
pusat sistem peredaran darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit
sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.

Macam-macam Bentuk Senam Aerobik

pixabay.com

Kombinasi bentuk-bentuk latihan merupakan upaya membuat senam aerobik semakin

menarik dan menyenangkan. Ada beberapa macam bentuk senam aerobik yang kita kenal
dewasa ini, antara lain sebagai berikut.

High Impact Aerobic

High Impact aerobic adalah senam aerobik yang dilakukan dengan cara benturan keras,
Misalnya jogging, berlari, meloncat, atau gerakan-gerakan ya g relatif lebih kuat dan keras
serta dilakukan dengan cepat.

Low Impact Aerobic

Low impact aerobic adalah senam aerobik yang dilakukan dengan cara benturan ringan.
Biasanya, salah satu kaki masih berada di lanta dan gerakannya relatif lebih tidak
membutuhkan kekuatan dan kekerasan serta gerakannya relatif lebih lambat.
Aerobic Dance
Aerobic dance merupakan senam aerobik berupa kombinasi berbagai bentuk tarian yang
indah.

Aerobik dengan menggunakan alat

Senam aerobik lainnya pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta
volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan seperti kursi,
bangku, tali (pita), tongkat, bola dan lain sebagainya.

Gerakan-gerakan Senam Aerobik

pixabay.com

Senam aerobik menuntut berbagai variasi gerakan yang sangat banyak. Oleh sebab itu,
kombinasi atau gabungan gerakan-gerakannya pun melibatkan semua anggota tubuh secara
utuh. Jika kita klasifikasikan gerakan anggota tubuh tersebut berdasarkan alatnya, senam
aerobik dapat dibagi menjadi dua, yaitu senam aerobik dengan alat dan senam aerobik tanpa
alat.

Jika berdasarkan gerak anggota tubuh, dapat dibagi menjadi gerak anggota tubuh bagian atas
dan anggota tubuh bagian bawah. Gerakan anggota tubuh bagian atas menyangkut gerakan
kepala, tangan, bahu, perut, punggung. Gerakan bagian bawah yaitu pergelangan kaki, lutu,
dan paha (tungkai).

a. Gerakan-gerakan tangan
pixabay.com

Senam aerobik dengan gerakan anggota tubuh bagian atas khususnya adalah gerakan tangan.
Ada beberapa bentuk gerakan tangan, antara lain sebagai berikut.

mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, dan ke belakang;

gerakan tangan membuka dan menyilang;

mendorong dan memompa ke depan, ke atas, ke bawah, dan menyilang;

gerakan tangan meninju; ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah dan menyilang;

gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan.

tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain
sebagainya.

b. Gerakan-gerakan Kaki

pixabay.com
Berbagai gerakan senam aerobik bagian tubuh meliputi gerakan kaki. Gerakan kaki dapat
dilakukan dengan berjalan ke depan, ke belakang, menyamping langkah (step) biasa, dan
langkah menyilang. Contoh beberapa bentuk gerakan kaki, antara lain sebagai berikut:

berjalan di tempat;

berbaris;

melangkah satu atau dua langkah (step touch);

melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang;

mengangkat lutut;

tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping;

gerakan cha cha cha

gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya.

c. kombinasi Gerakan Tangan dan Kaki

Kreativitas dalam menyusun gerakan senam aerobik dapat dilakukan dengan

mengombinasikan gerakan kaki dan tangan secara seksama sehingga dapat tersusun menjadi
satu kesatuan gerakan yang terkoordinasikan dengan baik, indah, dan menyenangkan.

Senam aerobik akan lebih menarik, menggairahkan, dan menggugah semangat peserta untuk
bergerak jika komnbinasi gerakan tersebut cocok dan sejalan dengan irama musik. Jika
konsep gerakan kaki dan tangan sudah mulai terkuasai dengan baik, cobalah
menggabungkannya menjadi gerakan kombinasi menurut kreativitas sendiri.

Dalam rangka menggugah untuk menciptakan beberapa kombinasi gerakan senam aerobik
yang lebih variatif.

Senam aerobik tidak melulu wajib ditunaikan pagi-pagi buta dan berjamaah sekelurahan di
lapangan bola kompleks rumah. Jika Anda sedang malas bersosialisasi bersama ibu-ibu
tetangga, Anda selamanya dapat membakar kalori dan turunkan berat badan bersama senam
aerobik sendiri tanpa repot-repot wajib terlihat rumah. Begini caranya.

Panduan Senam Aerobik Sendiri di Rumah

pixabay.com

Lakukan set senam aerobik ini di pagi hari demi memperoleh impuls kekuatan ekstra agar
Anda dapat selamanya produktif selama hari.

1. Reverse Lunges

Dalam posisi berdiri, ambil cara besar ke belakang bersama kaki kiri Anda.

Tekuk ke-2 lutut dan perlahan turunkan posisi tubuh. Pastikan bahwa lutut kanan Anda pas
sejajar di atas pergelangan kaki, jangan benar-benar jauh melampaui kari-jari kaki

Pusatkan berat tubuh pada anggota depan kaki kanan untuk mengangkat tubuh ke atas lagi ke
posisi berdiri

Kembali ke posisi awal, tetapi kali ini melangkah ke belakang bersama kaki kanan. Ini adalah
satu putaran. Ulangi hingga 10 kali selama 1 menit, sambil melindungi dada Anda selamanya
lurus selama waktu.

2. Squats with Arms Overhead

Berdiri bersama kaki selebar pinggul dan ke-2 tangan terentang ke atas, telapak tangan
menghadap satu mirip lain

Tekuk ke-2 lutut dan tarik pinggul sedikit ke belakang seperti akan duduk di kursi

Rentangkan tulang bahu sejajar.

Gunakan otot bokong untuk mendorong Anda lagi berdiri. Ini adalah satu putaran. Ulangi 10
kali dalam 1 menit

3. Tap Back

Dalam posisi berdiri, melangkah ke belakang bersama kaki kanan. Luruskan ke-2 lengan ke
depan. Pastikan bahwa lutut kiri Anda sejajar pergelangan kaki kiri dan tidak melampaui jari-
jari kaki

Jaga pandangan selamanya lurus ke depan, dan jangan melipat bahu dan pinggul ke dalam
tubuh

Tukar posisi kaki bersama lompatan gampang dan selamanya jaga posisi mendarat mirip
seperti posisi awal. Tumit kaki belakang Anda wajib terangkat berasal dari lantai. Ini adalah 1
putaran. Ulangi 10 kali dalam 1 menit

4. Burpee

Dalam posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi jongkok, letakkan ke-2 tangan lurus di
samping lutut

Dorong ke-2 kaki ke belakang. Kini Anda berada dalam posisi push-up

Lompat ke atas sambil mengangkat tangan. Ini 1 putaran. Ulangi 10 kali dalam 1 menit

5. Main Climber

Dalam posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi push-up bersama ke-2 tangan menapak lantai
sejajar lurus di bawah bahu. Tubuh Anda wajib membentuk garis lurus berasal dari leher
hingga ke pergelangan kaki

Angkat kaki kanan dan dorong lutut kanan hingga menuju dada. Tukar posisi kaki bersama
cepat, dorong lutut kiri menuju dada. Jaga agar pinggul selamanya sejajar dan bahu
selamanya berada pas di atas pergelangan tangan.

Lakukan sebanyak mungkin selama 1 menit.

6. Pilates 100

Berbaring telentang, angkat lutut agar kaki membentuk sudut 90º. Posisikan ke-2 tangan di
samping tubuh

Angkat kepala, pundak, dan punggung atas menghindari lantai, dan menjadi mendorong ke-2
tangan sambil menarik napas dalam-dalam (ambil napas 10 hitungan, membuang 10
hitungan). Otot perut Anda haruslah menegang selama pas agar semua anggota tubuh tak
sekedar ke-2 tangan Anda akan kokoh diam di tempat

Lanjutkan menyita napas dalam-dalam hingga Anda memperoleh 100 kali impuls tangan.

7. Star Jump
Berdiri tegap bersama posisi ke-2 tangan di samping tubuh dan lutut sedikit menekuk

Lompat ke atas, dan lebarkan ke-2 tangan dan kaki ke samping (membentuk bintang di
udara). Mendarat perlahan, bersama ke-2 lutut rapat dan ke-2 tangan berada di samping tubuh

Jaga agar otot perut selamanya kencang dan punggung selamanya lurus selama waktu. Ulangi
10 kali dalam 1 menit.

8. Downward Dog

Mulai dalam posisi merangkak, pastikan ke-2 tangan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah
pinggul. Regangkan jari tangan dan cengkeram jari-jari kaki

Ambil napas dalam-dalam dan angkat kaki menghindari lantai, mengangkat pinggul ke
angkasa

Dorong tumit ke bawah atau sedikit tekuk lutut ke dalam

Tekan tangan Anda ke lantai bersama kuat dan turunkan tulang bahu ke bawah.

Jaga kepala selamanya berada di antara lengan (jangan biarkan menggantung).

Ambil napas dalam-dalam sebanyak 5 kali atau sebanyak yang Anda inginkan.

9. Cat and Cow

Mulai dalam posisi merangkak, pastikan ke-2 tangan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah
pinggul. Ambil napas untuk memanjangkan tulang punggung.

Tanpa membengkokkan siku atau menjalankan pinggul, dorong tulang belakang Anda ke
bawah untuk membengkokkan punggung. Angkat dagu, dada, dan pinggul ke angkasa, agar
posisi perut turun menuju lantai.

Begitu Anda sudah hingga ke kapasitas lengkungan punggung yang paling maksimal, angkat
tulang punggung ke atas dan turunkan kepala mengarah ke lantai.

Lakukan gerakan ini bersama perlahan dan santai untuk 5 kali napas dalam atau sebanyak
yang Anda inginkan.