SENIN

1. SENAM, Stretching, Jogging

2. LATIHAN AWAL : FH X FH 10 MENIT
BH X BH 10 MENIT
3. LATIHAN INTI 7 FH BLK. 1,3,5 BH BLOK

@
15
M
nt

2,
4,
4. 6,SERVIS PENDEK  Chop 2 X, Lalu BH FLICK-SPIN dan PLAY @15’
8
5. FH
REST, 15’
6. -BLOCKING x FH SPIN
SP
IN

@
15
M
nt

1,
3,
7. 5,SERVIS SERANG – SYSTEM PLAY @10 Menit
7
8. FH
Selesai
-
SP
IN
 SELASA

1. Senam, Stretching, jogging

2. Latihan Awal: FH x FH 10 Mnt
BH x BH 10 Mnt
3. Satu-satu @10 Mnt
FH Spin ¾ Meja vs BH Block
Mulai dari Chop
4. Dua-Satu @10 Mnt
5. REST 15 Mnt
6. Spin FH Vs Spin FH @ 10 Mnt
7. Bola Banyak @ 10 Mnt
Kiri BH Spin—Tengah Fast Spin—Kanan FH Fast Spin
8. WEIGHT-TRAINNING
Bi-Sep, Bench-Press, Squad
 RABU

1. SENAM, Stretching, Jogging

2. Latihan awal, FH x FH 10’
BH x BH 10’
3. SERVIS: Panjang @ 15 Mnt
Pendek @ 15 Mnt
4. Servis Serang @10 Mnt
5. Rest 15 Menit
6. Rencana masing-masing:
Bola Banyak @10 Mnt
- Chop panjang di kiri dan kanan, lalu polos di BH dan FH, BH fast spin dan FH
fast spin
- Atau Spin FH Vs Spin FH @10 Mnt
7. FISIK, di Hall:
Skiping 2 x 150
Sit-Up 2x30, Push-Up 2x30
Sprint 6x30
Note:
Program No 5, Dapat juga diganti menjadi GAME
 KAMIS

1. Senam, Streching, jogging

2. Latihan Awal, FH x FH 10’
BH x BH 10’
3. Dorong bebas vs FH & BH Spin @15’
4. Rest 15’
5. Servis & Receive @15’
6. Servis Serang @15’
7. Selesai
 JUMAT

1. Senam, Stretching, Jogging

2. Stroke: FH X FH 10 Mnt
3. Bola Banyak
Chop ke BH dan FH
Lalu FH Fast Spin @10 Mnt
Dan FH Fast Spin
4. Bola Spin, Jarak 2 Meter
2 x BH Spin dan
2 x FH Spin (6-8 Bola)
5. REST
6. Service and Reserve dengan “BOLA BANYAK”
7. SELESAI
 PROGRAM WEIGHT TRAINING
TENING MEJA

Nama :
Tanggal dimulai :
Tanggal Tanggal Tanggal
N
Bentuk Latihan Set   Set   Set
o  
1 2 3 1 2 3 1 2 3
                       
                       
1                        
Bench Press                          
Tgl Tgl Tgl
                       
2
                         
Squat                        
Tgl Tgl Tgl
                       
3
                         
Bisep                        
Tgl Tgl Tgl
                       
4
                         
Back-Up                        
Tgl Tgl Tgl
                       
5
                       
Push-Up                         
Tgl Tgl Tgl
                       
6
                         
Sit-Up                        
Tgl Tgl Tgl
                       
7
                         
Squat-Jump