1.

Sedentary life

1) Pengertian Sedentary lifestyle adalah perilaku seseorang yang tidak banyak melakukan gerakan
dan hanya mengeluarkan sedikit energi, seperti duduk, membaca, menonton televisi, belajar,
bermain game, dan bermain atau menggunakan komputer . Sedentary lifestyle merupakan
aktivitas fisik yang mengeluarkan sedikit energi seperti berbaring, menonton televisi, duduk,
menggunakan komputer dan hiburan berbasis layar lainnya .

2) Klasifikasi sedentary lifestyle dibedakan menjadi 3 yaitu:

a. Sedentary lifestyle rendah yaitu perilaku duduk atau berbaring seperti kerja di depan
komputer, membaca, bermain game, dan menonton TV selama kurang dari 2 jam.
b. Sedentary lifestyle sedang yaitu perilaku duduk atau berbaring seperti kerja di depan
komputer, membaca, bermain game, dan menonton TV selama 2-5 jam.
c. Sedentary lifestyle tinggi yaitu perilaku duduk atau berbaring seperti kerja di depan
komputer, membaca, bermain game, dan menonton TV selama lebih dari 5 jam.

3) Faktor yang mempengaruhi sedentary lifestyle

a. Pengetahuan Salah satu faktor yang menyebabkan seseorang melakukan sedentary
lifestyle adalah kurang pengetahuan tentang sedentary lifestyle dan dampak yang
ditimbulkan akibat sedentary lifestyle .
b. Sikap Sikap berawal dari seseorang yang mau melakukan sedentary lifestyle. Seseorang
tertarik terhadap sedentary lifestyle biasanya dimulai dengan berbagai pendapat atau
pengalaman. Sehingga seseorang membuat pilihan untuk melakukan sedentary lifestyle
atau tidak .
c. Hobi atau kesenangan Hobi atau kesenangan seseorang bermacam-macam sehingga
aktivitas yang dilakukannya berlangsung lama. Hobi yang berisiko dapat menyebabkan
seseorang melakukan sedentary lifestyle. Hobi bermain game atau menonton televisi
berisiko untuk duduk atau berbaring selama berjam-jam di depan layar monitor .
d. Jenis kelamin Sedentary lifestyle meningkat selama masa anak-anak sampai masa remaja.
Anak-anak dan remaja melakukan perilaku sedentari berhubungan dengan kebiasaan
menonton televisi, bermain game, dan penggunaan komputer. Beberapa penelitian
menunjukkan bahwa selama masa remaja anak laki-laki lebih banyak menghabiskan
banyak waktu untuk bermain game atau menonton video dibandingkan dengan
perempuan .
 e. Fasilitas atau kemudahan Fasilitas membuat perilaku sedentari semakin meningkat.
Misalkan dahulu seseorang yang akan menaiki gedung bertingkat biasanya menggunakan
tangga, tetapi dengan adanya fasilitas lift maka seseorang lebih memilih menggunakan
lift
4) Dampak sedentary lifestyle
a. Obesitas
Obesitas merupakan keadaan penumpukan lemak yang terjadi di dalam tubuh secara
berlebihan dan berat badan seseorang melebihi batas normal. Obesitas terjadi karena jumlah
konsumsi kalori lebih tinggi dibandingkan dengan kebutuhan atau pemakaian energi.
Obesitas berkaitan dengan lemak di dalam tubuh. Sedentary lifestyle menyebabkan kelebihan
kalori dan penumpukan lemak di dalam tubuh. Pemeliharaan berat badan tergantung pada
jumlah kalori yang diserap melalui makanan, aktivitas fisik dan metabolisme. Seseorang
dengan perilaku sedentari dapat menyimpan banyak kalori dan mengeluarkan sedikit energi
sehingga menyebabkan obesitas.

b. Diabetes mellitus
Diabetes melitus adalah penyakit yang ditandai dengan hiperglikemia dan gangguan
metabolisme karbohidrat, lemak dan protein serta kekurangan sekresi insulin. Gejala diabetes
melitus ialah polidipsi, poliuria, polifagia, penurunan berat badan dan kesemutan. Diabetes
melitus merupakan gangguan metabolisme secara genetik dan klinis berupa hilangnya
toleransi karbohidrat . Diabetes melitus terdiri dari dua kategori yaitu diabetes melitus tipe 1
dan tipe 2. Sedentary lifestyle memiliki peran penting terjadinya penyakit Diabetes Melitus.
Seseorang dengan perilaku sedentari seperti membaca, duduk, menonton televisi dapat
meningkatkan pola makan dan berat badan yang dapat menyebabkan Diabetes melitus .
c. Kolesterol
Beberapa faktor yang dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh, adanya
ketidaknormalan genetika yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Apabila
seseorang mengkonsumsi lemak secara berlebihan maka hati menjadi tidak efektif dalam
menghilangkan kolesterol dalam darah . Kolesterol merupakan susunan beberapa zat
termasuk triglycerida, Low Density Lipoprotein (LDL) cholesterol, dan High Density
Lipoprotein (HDL) cholesterol.
d. Hipertensi
Hipertensi merupakan keadaan tekanan darah yang mengalami peningkatan. Hipertensi terdiri
dari hipertensi ringan 90-110 mmHg, hipertensi sedang 110-130 mmHg, dan hipertensi berat
 >130 mmHg(22) . Hipertensi atau tekanan darah tinggi ialah peningkatan tekanan darah
sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg Tekanan darah
mengalami peningkatan dalam jangka waktu lama (persisten) dapat menyebabkan kerusakan
ginjal (gagal ginjal), penyakit jantung koroner, dan stroke . Sedentary lifestyle merupakan
faktor risiko terjadinya hipertensi. Rutin melakukan aktivitas fisik dan tidak melakukan
perilaku sedentari dapat menurunkan tahanan perifer yang dapat menurunkan tekanan darah .
e. Osteoporosis
Sedentary lifestyle berhubungan dengan defisiensi vitamin B dan D yang dapat menyebabkan
seseorang mengalami osteoporosis. Seseorang yang berperilaku sedentari dapat mengalami
osteoporosis karena tidak terpapar sinar ultraviolet yang mengandung vitamin D sebagai
sarana untuk pembentukan tulang .
f. Penyakit jantung koroner
Penyakit jantung koroner adalah penyakit yang mengalami sumbatan pada pembuluh darah
sehingga tidak dapat menyuplai makanan dan oksigen untuk otot jantung. Sumbatan pada
pembuluh darah terjadi akibat penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah koroner.

5) Pencegahan sedentary lifestyle

Upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah sedentary lifestyle yaitu dengan bergerak aktif.
Olahraga adalah salah satu cara yang terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas
fisik. Berbagai macam bentuk olahraga dapat dilakukan seseorang sesuai dengan waktu yang
dimiliki. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bermain bola, senam, berkebun, dan mengerjakan
pekerjaan rumah tangga sehingga tubuh aktif bergerak dan bermanfaat untuk kesehatan

2. POLA DIET TIDAK SEHAT

Pola diet adalah suatu cara/usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan
informasi gambaran dengan meliputi mempertahankan kesehatan, status, nutrisi,
mencegah atau membantu kesembuhan penyakit.

Diet tidak sehat merupakan diet yang tidak memenuhi prinsip keseimbangan pemasukan
energi dari makanan serta pengeluaran energi dari aktivitas fisik (World Heart
Federation, 2017).

 Makan tinggi lemak, gula dan garam

 Kurang makan sayur dan buah
  Jadwal makan tidak teratur
 Tidak sarapan, sehingga menambah porsi makan siang atau malam
 Sering mengemil
 Pengolahan makanan menggunakan banyak minyak, santan kental dan banyak gula

1. Pola makan tidak seimbang

 Konsumsi garam dapat menyebabkan meningkatnya tekanan darah sehingga
menyebabkan serangan jantung, stroke, serta perubahan fungsi otak
 Konsumsi makanan atau minuman yang banyak mengandung gula, seperti soft drink

2. Makanan tidak sehat

 Makanan dengan kalori tinggi 

 Makanan dengan lemak yang tinggi -> menyebabkan peningkatan LDL dan penurunan
HDL -> risiko penyakit jantung
 Makanan dengan AGEs tinggi -> Advanced Glycation End Product -> mengakibatkan
kerusakan sel beta pankreas -> risiko DM 
 Makanan rendah serat
 Makanan dengan high addictive compoundsMakanan karsinogenik -> risiko
menimbulkan kanker

3. Pola makan tidak sehat

 Mengandung tinggi lemak,gula,garam 

 Kebiasaan tidak sarapan
 Sering makan camilan

 Pengolahan makanan yang berminyak dan bersantan

3. AKTIVITAS FISIK

AKTIVITAS FISIK
Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh karena adanya kontraksi otot rangka yang berakibat
pada peningkatan pengeluaran energi.
• Aktivitas fisik meliputi

 aktivitas fisik sehari-hari ( lifestyle physical activity )

contohnya : berjalan, menyapu (beres-beres rumah),mengangkat barang, naik tangga dll
 latihan fisik :
o Exercise : terstruktur, sistematis, dan punya goals dan ada manfaatnya. tidak
terlibat dalam olimpiade misalnya jalan jalan, kesehatan, berenang, (untuk
olahraga rekreasi)
 o Sports : yang dipertandingkan. terlibat dalam olimpiade (atlet renang, loba
lari, atlet basket)

MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Menurunkan resiko :
 Kematian dini
Olahraga/ aktivitas fisik  hipertrofi jantung  jantung berdenyut lebih pelan  menghemat
masa denyut jantung  hidup lebih lama.
 Menurunkan mordibitas
 Penyakit jantung
 Diabetes mellitus
 Hipertensi
 Keganasan ( Ca colon )
Penurunan dari :
 Tekanan darah pd penderita hipertensi
 Depresi dan kecemasan . karena latihan fisik mengerluarkan hormone endorphin ketika
melalukan aktifitas fisik/hormon untuk happy
Membantu :
 Mengontrol berat badan
 Mempertahankan kesehatan musculoskeletal= latian anaerobik
 Meningkatkan kekuatan dan kelincahan pada lansia (preventif falls)
 Meningkatkan kebahagiaan secara psikologi

PERUBAHAN FISIOLOGI AKIBAT AKTIVITAS FISIK

1. Sistem Muskuloskeletal
 Perubahan akut ( respon) yang terjadi ketika seseorang melakukan aktifitas fisik
Contoh : termoregulasi (vasodilatasi pembuluh darah dan pengeluaran keringat) pada saat
kontraksi otot
 Perubahan kronik( karena rutin dilakukan) ( adaptasi) merupakan bentuk adaptasi dari
aktifitas fisik
Contoh : hipertrofi otot  karena sering digunakan sehingga meningkatkan kekuatan
otot, meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas persendian (pasokan darah ke persendian
akan menjadi lebih lancar sehingga fungsi sendi akan optimal), Aktivitas fisik stres
fisik yang bisa merangsang kepadatan tulang

2. Sistem Kardiovaskuler
 Perubahan Akut :
Pada saat aktivitas fisik maka akan meningkatkan kerja saraf simpatis
 - kerja jantung meningkat (meningkatnya frekuensi denyut jantung dan kontraksi
jantung)
- vasodilatasi pada otot yang aktif
- vasokontriksi pada organ tubuh yang lain, seperti: lambung, usus, hepar, ginjal dll
 Perubahan Kronis
- peningkatan ukuran dan kontraksi otot jantung meningkatkan isi sekuncup( SV)
 meningkatkan curah jantung (o)  meningkatkan efisiensi kerja jantung
- Efisiensi kerja jantung ditunjukkan dengan penurunan frekuensi denyut jantung
dan denyut nadi saat istirahat (resting heart rate).
- menurunkan agregasi trombosit yang berlebihan  penurunan resiko
aterosklerosis

3. Sistem Respirasi
 Perubahan akut
- aktivitas fisik  peningkatan ventilasi paru berupa peningkatan volume tidal dan
peningkatan frekuensi respirasi
 Perubahan Kronis
- aktivitas fisik teratur  memperkuat otot diafragma dan interkosta 
peningkatan ventilasi paru saat istirahat  kerja paru menjadi ebih efisien.

4. Sistem Saraf
 aktivitas fisik teratur dengan intensitas tertentu dapat mencegah kerusakan saraf akibat
penyakit Parkinson melalui mekanisme neurogenesis
 Penelitian lain membuktikan aktivitas fisik teratur dapat menurunkan resiko depresi
melalui mekanisme pengeluaran neurotransmitter tertentu (endorfin dan katekolamin)

METABOLISME GLUKOSA DAN LEMAK

 Aktivitas fisik  meningkatkan proses glikogenolisis dan gluconeogenesis  memenuhi
kebutuhan kadar glukosa dalam darah sebagai sumber energi
Aktivitas fisik teratur  meningkatkan sensitifitas insulin. Insulin membawa masuk darah
dalam sel, sehingga mengkontrol gula dalam darah
 Aktivitas fisik  peningkatan metabolisme lemak (respon epinefrin, norepinefrin, kortisol
dan growth hormone)  penurunan lemak tubuh
Aktivitas fisik  meningkatkan HDL & menurunkan LDL  mencegah proses
aterosklerosis

Faktor- factor yang harus diperhatikan :

 FITT principle for overload:
- Frequency  How often (seberapa sering, dalam seminggu berapa kali)
 berapa sering. Seseorang yang terkena obesitas dengan olahraga 5-7x/minggu bahkan tiap
hari
- Intensity—How hard (seberapa berat beban olahraganya
Latihan aerobic = lari, sepeda, renang dengan melakukan pengukuran denyut nadi
Latihan beban = pengukuran beban
- Time—How long (duration) berkaitan dengan metabolisme lemak
- Type—Mode of activity = aerobic dan anaerobik

4. REKOMENDASI AKTIVITAS FISIK

Rekomendasi dan Klasifikasi Aktivitas Fisik Menurut WHO (World Health

Organization), terbagi atas 3 kelompok yaitu ;

1. Kelompok Anak dan Remaja Usia 5-17 tahun

 Sebaiknya lakukan sedikitnya 60 menit aktivitas fisik sedang hingga berat setiap hari.
 Aktivitas fisik dengan jumlah lebih dari 60 menit setiap hari akan memberikan manfaat
kesehatan tambahan.
 Harus termasuk kegiatan yang memperkuat otot dan tulang, sedikitnya 3 kali per minggu.
2. Orang Dewasa Umur 18-64 tahun

 Harus melakukan sekurang-kurangnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang

sepanjang minggu. Atau melakukan setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat
sepanjang minggu. Atau kombinasi yang setara dari aktivitas intensitas sedang dan kuat.
 Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa harus meningkatkan aktivitas fisik
intensitas sedang hingga 300 menit per minggu, atau setara.
 Kegiatan penguatan otot harus dilakukan dengan melibatkan kelompok otot utama pada 2
hari atau lebih dalam seminggu.
3. Kelompok Dewasa Usia Lebih dari 65 tahun

 Harus melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang
minggu. Atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat sepanjang minggu. Atau
kombinasi yang setara dari aktivitas intensitas sedang dan kuat.
 Untuk manfaat kesehatan tambahan, mereka harus meningkatkan aktivitas fisik intensitas
sedang hingga 300 menit per minggu, atau setara.
 Mereka yang memiliki mobilitas yang buruk harus melakukan aktivitas fisik untuk
meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh, 3 hari atau lebih per minggu.
 Kegiatan penguatan otot harus dilakukan dengan melibatkan kelompok otot utama, 2 hari
atau lebih dalam seminggu.                

5. Healthy lifestyle

1. Healthy lifestyle
 -Perilaku yang berkaitan dengan upaya kegiatan seseorang untuk mempertahankan
dan meningkatkan kesehatannya, ada 4 faktor yang mempengaruhi perilaku hidup
sehat yaitu motivasi, kemampuan, persepsi, dan kepribadian.
 Cara Mencapai healthy lifestyle
-Germas (Gerakan Masyarakat Hidup sehat) ada 7 langkah aktivitas fisik, makan
buah dan sayur, tidak merokok, tidak mengkonsumsi minuman alkohol,
melakukan cek kesehatan berkala, cek kesehatan seperti cek bb atau tb untuk
mendapatkan nilai IMT yang nantinya bisa menentukan BB/TB dalam kondisi
ideal/berisiko terkena penyakit tidak menular, cek lingkar perut untuk mengontrol
lemak perut, cek tekanan darah, kadar gula darah berkala, cek fungsi mata telinga,
cek kolesterol tetap, deteksi dini kanker leher rahim, sadari, menjaga kebersihan
lingkungan untuk mencegah perkembangan vektor penyakit yang ada di
lingkungan sekitar, dan menggunakan jamban sebagai sarana pembuangan kotoran
karena aktivitas buang kotoran di luar jamban dapat meningkatkan risiko
penularan berbagai jenis penyakit sekaligus menurunkan kualitas lingkungan
(Kemkes.go.id).
-Aktivitas fisik
Minimal karena pekerjaan sehari hari dan mencakup berolahraga
-Makan buah dan sayur
Pring T jumlah 2x lipat jumlah bahan makanan sumber karbohidrat (Nasi, mie,
roti, Pasta, singkong, dll.) Dan sumber protein. Minimal harus sama dgn jumlah
makanan Sumber karbOhidrat dan protein
-Tidak merokok
Sosialisasi melalui kelompok yang ada atau metode alternatif yaitu hipnosis dan
metode bantuan berhenti merokok
-Tidak mengkonsumsi Alkohol
memiliki efek yang buruk, serupa dengan merokok, meliputi dampak negatif bagi
kesehatan dan lingkungan sosial.
-Melakukan cek kesehatan berkala
Utk memudahkan deteksi penyakit atau deteksi dini
-Menjaga kebersihan lingkungan
Karena sanitasi berpengaruh terhadap penyebaran penyakit
-Menurut kemenkes tahun 2020
 1. Gizi seimbang
2. Kurangi konsumsi alkohol
3. Aktivitas fisik
4. Stop merokok
5. Jaga kesehatan mental
6) KEBUGARAN

 Definisi
Kebugaran fisik adalah kemampuan melaksanakan aktivitas fisik sehari-hari dengan
kesungguhan dan kesigapan tanpa kelelahan, dengan masih menyisakan tenaga untuk
melakukan latihan fisik di waktu luang dan latihan fisik di luar kebiasaan (darurat).

 Komponen
a. Health related
Berhubungan dengan kesehatan, berkaitan dengan penurunan resiko penyakit degeneratif
(stroke, penyakit kardiovaskuler, penyakit Diabetes mellitus, penyakit kanker)
 Health-Related Components of Fitness seperti :
 Komposisi tubuh : ( IMT, rasio lemak pinggang, lingkar kepala) banyaknya massa
atau jaringan bebas lemak seperti otot, tulang dan air.
 Fleksibilitas : Kelenturan. kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara
maksimal.
 Kekuatan otot : energi yang dihasilkan otot pada kontraksi maksimal.
 Ketahanan otot : kemampuan mengatasi kelelahan
 Ketahanan kardiorespiratori : ketahanan jantung dan paru dalam mengambil O2 dan
menyalurkan keseluruh tubuh.
b. Skill related
Berhubungan dengan keterampilan, menentukan performa saat bertanding.
 Skill-Related Components of Fitness seperti :
 Kecepatan
 Kekuatan
 Kelincahan
 Keseimbangan
 Koordinasi
 Waktu reaksi

Faktor faktor

Ada 5 faktor yang mempengaruhi kebugaran fisik :

1. Faktor keturunan/genetik, diketahui bahwa 93,4% VO2max ditentukan oleh genetik dan
akan menimbulkan perbedaan kapasitas jantung paru, hemoglobin, dan eritrosit.
Ketiganya berbeda pada setiap individu dan  berpengaruh pada kemampuan tubuh seperti
kelenturan, kecepatan, dan keseimbangan
2. Faktor Usia, seiring bertambahnya usia seseorang maka dia akan mengurangi aktivitas
fisik olahraga sehingga terjadi penurunan kebugaran jasmani
3. Jenis kelamin, pada pria memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding wanita karena
perbedaan ukuran/ proporsi tubuh. Setelah pubertas VO2 max perempuan hanya 70-75%
dari laki-laki

4. Gaya hidup, seperti merokok, konsumsi alkohol, dan tingkat aktivitas fisik. Apabila
Aktivitas Fisik rendah akan memicu terjadinya obesitas (berat badan berlebih). Aktivitas
fisik yang cukup itu sekitar 30-60 mnt/hari atau min. 3-5 hari/Minggu. Pemakaian o2
juga sesuai dengan intensitas kerja dapat bervariasi dan meningkat sesuai latihan fisik.
5. Status IMT (Indeks Massa Tubuh), asupan gizi dan zat gizi sangat akan menentukan
status gizi dan performa dalam melakukan aktivitas fisik. Asupan gizi yang baik
berdampak pada status IMT yang baik sehingga dapat meningkatkan kebugaran jasmani.
Tingkat kecukupan kecukupan energi protein dan karbohidrat diperoleh dengan
membandingkan asupan gizi selama 2x24 jam