KECERGASAN FIZIKAL

BERDASARKAN KESIHATAN
Nama: Mohd Zakuan Shah Bin Azmi Kelas: 5 Amanah
Nama Sekolah: SMK Mutiara No. Tel. Sekolah: 06-9535217
Nombor Kad Pengenalan: 040303–01–5247 No. Tel. Penjaga: 010-123456789

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK)

Sekolah Menengah
Keputusan Ujian SEGAK:
Berat (kg) Tinggi (sm) BMI
Tingkatan Kelas
Mac Ogos Mac Ogos Mac Ogos
5 Amanah 65 53 155 165 27.0 19.6
Berat Berat
Status
berlebihan normal

Skor Ujian SEGAK:

Tingkatan Kelas Naik Ringkuk
Tekan Jangkauan Status
Turun Tubi Gred
5 Amanah Tubi Melunjur Kecergasan
Bangku Separa
Mac 2 1 1 2 E Tidak cergas
Kecergasan
Ogos 4 4 5 4 B
tinggi
Program Kecergasan Berdasarkan Keputusan Ujian SEGAK:
Anda Ingin Turunkan Berat Badan?

Program Latihan (8-12 minggu)

- Murid boleh melakukan latihan jeda berintensiti sederhana tinggi pada
hari Sabtu, Selasa dan Khamis.

Waktu:
Tempat:
Peralatan:
5.00 petang (25 hingga 35 minit)
Taman Rekreasi
Jam randik, penanda,
1
Ulangan: 3 - 5 set (tambah set apabila sudah adaptasi dengan latihan)

Mulakan latihan dengan aktiviti memanaskan badan dan regangan. Kemudian,

akhiri dengan aktiviti menyejukkan badan dan regangan.

Program Latihan (8-12 minggu)

- Murid boleh memasukkan program latihan kelenturan dalam program
latihan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan

- Lakukan latihan kelenturan 3 hari dalam seminggu, iaitu pada hari Sabtu,
Selasa dan Khamis, selepas melakukan latihan jeda berintensiti sederhana
tinggi.

Waktu:
Tempat:
Peralatan:
5.30 petang
Ruang lapang di luar rumah
, jam randik
2
Ulangan: 3-5 set untuk setiap aktiviti kelenturan
(tambah set apabila sudah adaptasi dengan latihan)

Boleh dijadikan sebagai aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan latihan

jeda. (Aktiviti memanaskan badan telah dilakukan sebelum latihan jeda).
 Program Latihan Anda (8 - 12 minggu)
- Latihan daya tahan dan kekuatan otot dilakukan berselang hari dengan
latihan-latihan kapasiti aerobik dan latihan kelenturan.
- Susunan program latihan ini akan memberi murid masa latihan dan rehat
secara seimbang.
- Lakukan latihan daya tahan dan kekuatan otot 3 hari dalam seminggu,
contohnya pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.

Waktu:
Tempat:
Peralatan:
Ulangan:
5.00 petang
Gelanggang/Dewan Serbaguna
, jam randik, bola
3 hingga 5 set untuk setiap aktiviti kelenturan
3
(tambah set apabila sudah adaptasi dengan latihan)

Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan.

Lakukan aktiviti menyejukkan badan dan regangan.

Tip
1 Kenal pasti hari dan masa yang sesuai untuk

2 Tetapkan peruntukan masa yang sesuai (minimum 30

3 Fikirkan jenis-jenis latihan yang bersesuaian dengan

aktiviti yang boleh mengganggu kesihatan atau

keupayaan diri.
4 Pilih intensiti latihan yang bersesuaian dengan
kebolehan. Jika baru memulakan latihan, pastikan
intensiti latihan dimulakan dengan intensiti rendah
dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti
latihan yang lebih tinggi dalam jangka masa beberapa
minggu.
5 Tetapkan bilangan kekerapan latihan dan set yang
dilakukan hendaklah mengikut keupayaan diri sendiri.
6 Beri tumpuan untuk meningkatkan kapasiti aerobik,
kelenturan daya tahan dan kekuatan otot-otot utama.
7 Peningkatan intensiti dilakukan secara beransur-
ansur dan program yang dirancang perlu
memperuntukkan masa rehat di antara set
dan hari latihan.