GOLONGAN V (Buah-buahan dan Gula) GOLONGAN VI (Susu) Minyak Jagung 1 sdt 5

Merupakan sumber vitamin terutama karoten, Vit. B1, Merupakan sumber protein, Lemak, karbohidrat, dan vitamin
(terutama Vitamin A dan Niacin), serta mineral (zat kapur dan
Mintak Kacang Kedele
Minyak Kacang Tanah
1 sdt
1 sdt
5
5
Tj+
Tj+ BAHAN MAKANAN
PENUKAR
B6 & Vit. C. Juga merupakan sumber mineral. Berat Minyak Safflower 1 sdt 5
fosfor). Menurut kandingan lemaknya, susu dibagi menjadi 3 Minyak Zaitun 5
buah-biahan dalam daftar ditimbang tanpa kulit dan 1 sdt Tj+
kelompok:
biji (Serat bersih). Satu satuan penukar mengandung:
12g karbohidrat 50 kalori 1. SUSU TANPA LEMAK 2. LEMAK JENUH
Bahan Makanan URT Gram Ket. Satu satuan penikar mengandung:
10 g karbohidrat 7g Protein 75 Kalori Bahan Makanan URT Gram Ket.
Anggur 20 bg sdg 165 S++K+ Lemak Babi 1 ptg kcl 5
Apel Merah 1 bh kcl 85 Bahan Makanan URT Gram Ket. Mentega 1 sdm 15
Apel Malang 1 bh sdg 75 S+ Susu Skim Cair 1 gls 200 K+ Santan (Peras dengan air) 1/3 gls 40 K+ Nasi
Arbei 6 bh sdg 135 K+ Teung Susu Skim 4 sdm 20 K+ Kelapa 1 ptg kcl 15 K+
Beras

Belimbing 1 bh bsr 140 S++K+ Yoghurt Non-fat 2/3gls 120 K+

Keju Krim 1 ptg kcl 15 K Mie
Blewah 1 ptg sdg 70 S+ Minyak Kelapa 1 sdt 5 K
Cempedak 7 bj sdg 45 S++ Minyak Kelapa Sawit 1 sdt 5 K
Duku 16 bh sdg 80 K+ 2. SUSU RENDAH LEMAK Kacang
Durian 2 bj bsr 35 Satu satuan penikar mengandung: Keterangan: Kedelai
Jambu Air 2 bh bsr 110 S+ 10 g karbohidrat 7g Protein 6g Lemak 125 Kalori S+
Singkong
Serat 3-6 g
Jambu Biji 1 bh bsr 100 K+ S++ Serat > 3-6 g Jagung
Jambu Bol 1 bh kcl 90 S+ Bahan Makanan URT Gram Ket. Talas
Tj+ Sumber Lemak Tidak Jenuh Tinggal
Jambu Monyet 1 bh bsr 80 Keju 1 ptg kcl 35 Na++Ko+
Jeruk Bali 1 ptg 105 S+K+ K+ Tinggi Kalium Kacang ijo
Ubi
Susu Kambing 3/4 gls 165 K+ Tahu Tempe
Jeruk Garut 1 bh sdg 115 S+K+
Susu Kental Tidak Manis 1/2 gls 100 K+
Jeruk Manis 2 bh sdg 110 K+ GOLONGAN VIII (Makanan Tanpa Kalori) Telur
Jeruk Nipis 11/4 gls 135 K+ Susu Sapi 1 gls 200 K+
Kolang-kaling 5 bj sdg 25 S++ Teping Susu Asam 7sdm 35 K+ Mengandung kurang dari 5g Karbohidrat dan kurang dari 20
Yoghurt Susu Penuh 1 gls 200 K+ Kalori tiap penukarnya.
Kedongdong 2 bh sdg 120 S++ Ayam
Bahan makanan yanga da ukuran rumah tangganya dibatasi
Kemang 1 bh bsr 105 maksimal 3 penukar sehari, tetapi jangan dikonsumsi
Kesemek 1/2 bh 65 S+ sekaligus oleh karena dapat menyebabkan kenaikan kadar
Kurma 3 bh 15 3. SUSU TINGGI LEMAK
gula darah.
Kiwi 1 1/2 bh 110 S+ Satu satuan penikar mengandung: Bahan makanan yang tidak ada ukuran rumah tangganya Ikan
Lontar 16 bh 185 S++ 10 g karbohidrat 7g Protein 10g Lemak 150 Kalori dapat dikonsumsi lebih bebas. Kangkung
Lychee 10 bh 75 Bahan Makanan URT Gram Ket.
Mangga 2/4 bh bsr 90 Bahan Makanan Ket.
Manggis 2 bh sdg 80 S++ Susu Kerbau 1/2 gls 100 K+ Agar-agar
Markisa 3/4 bh bsr 35 S++ Tepung Susu Penuh 6 sdm 30 K+Ko+ Air Kaldu Susu Wortel Sawi

Melon 1 ptg bsr 190 S+ Na++Pr+

Air Minderal
Menteng 4 bh sdg 75 Keterangan: Cuka
Nangka Masak 3 bj sdg 45 S++ Kecipir
Na++ Natrium > 400 mg Gelatin
Nenas 1/4 bh sdg 95
Pala (daging) 4 bh sdg 120 S++ Ko+ Tinggi Kolestrol Gula Alternatif
Peach 1 bh kcl 115 S++ K+ - Aspartam
Tingi Kalium Kacang Panjang
Pear 1/2 bh sdg 85 S++ - Sakarin Buah-buahan
Pepaya 1 ptg bsr 190 S+K+ Kecap Na++
GOLONGAN VII (Minyak/Lemak)
Pisang Ambon 1 bh kcl 50 K+ Kopi
Bahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Minuman ringan tanpa gula
Pisang Kepok 1 bh 45 K+ Menurut kandungan asam lemaknya, munyak dibagi menjadi
Pisang Mas 2 bh 40 S+K+ Minuman Tonik tanpa gula
2 kelompok, yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh. Tauco
Pisang Raja Sereh 2 bh kcl 40 K+ Satu satuan penikar mengandung:
Na++
Plum 2 1/2 bh 140 S+ 5g lemak 50 kalori
Teh K+
Rambutan 8 bh 75 Jam Sele, rendah gula 2sdt
Sawo 1 bh 2dg 55 Krim, non dairy cair 1sdm
Salak 2 bh sdg 65 S+ 1. LEMAK TIDAK JENUH Bubuk 1sdm
Semangka 2 bh sdg 180 Bahan Makanan URT Gram Ket. Margarin, non fat 1sdt
Sirsak 1/2 gls 60 S+ Mayonnaise 1sdm
Srikaya 2 bh bsr 50 S+ Alpukat 1/2 bh bsr 60 S+Tj+K Permen, tanpa gula 2sdm
Strawberry 4 bh bsr 215 S++ Biji Labu Merah 2 nj 10 Surup, tanpa guka 2sdm
Gula 1 sdm 13 Kacang Almond 7b 25 S+ Wijen 2sdm
Madu 1 sdm 15 Margarin Jagung 1/4 sdt 5
Mayonnaise 2 sdm 20 Keterangan: KEMENTERIAN KESEHATAN RI
Keterangan: Minyak Biji Kapas 1 sdt 5 Na++ Natrium > 400mg DIREKTORAT BINA GIZI
S+ Serat 3-6 g S++ Serat > 6g K+ Tinggi Kalium Minyak Bunga Matahari 1 sdt 5 K+ Tinggi Kalium
Pr+ TAHUN 2014
Tinggi Purin
 Bahan Makanan URT Gram Ket. 3. Tinggi Lemak Satu penukar adalah 100 gram sayuran campur
GOLONGAN I (Sumber Karbohidrat) lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan
Babat 1 ptg bsr 40 Ko+Pr+ Satu satuan penikar mengandung:
7g Protein 13g Lemak 150 Kalori ditiriskan). Golongan sayuran dibagi menjadi 3
Cumi-cumi 1 ekor kcl 45
Bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai macam berdasarkan kandungan zat gizinya.
Daging Asap 1 lembar 20
makanan pokok. Bahan Makanan URT Gram Ket.
Daging Ayam Tanpa Kulit 1 ptg sdg 40
Satu-satuan penukar mengandung: 1. SAYURAN A
Daging Kerbai 1 ptg sdg 35 Bebek 1 ptg sdg 45 Pr+
40g karbohidrat 4g protein 175 kalori Dendeng Daging Sapi Digunakan sekehendak karena sangat sedikit
1 ptg sdg 15 Belut 3 ekor kcl 45 -
Dideh Sapi 35 sekali kandungan kalorinya
Bahan Makanan URT Gram Ket. 1 ptg sdg Corned Beef 3 sdm 45 Na+
Gabus Kering 1 ptg kcl 10 Daging Ayam Dengan Kulit 1 ptg sdg 40 Ko+
Bengkuang 2 bj bsr 320 S++ Ikan Asin Kering 1 ptg sdg 15 Na+ Daging Babi 1 ptg sdg 50 Ko+ Baligo Lettuce S+
Bihun 1/2 gls 50 Ikan Kakap 1/3 ekor bsr 35 Ham 1 1/2 ptg kcl 40 Na++Ko+Pr+ Gambas (oyong) S+ Lobak S++
Biskuit 4 bh bsr 40 Na+ Ikan Kembung 1/3 ekor sdg 30 Sardencis 1/2 ptg sdg 35 Pr+ Jamur Kuping Segar S++ Slada S+K+
Gadung 1 ptg 175 S++ Ikan Lele 1/2 ekor sdg 40 Sosis 50 Na++ Ketimun S+K+ Slada Air S+
1/2 ptg
Ganyong 1 ptg 185 S++ Ikan Mas 45 Kuning Telur Ayam 45 Ko+ Labu Air Tomat
1/3 ekor sdg 4 btr
Gambili 1 ptg 185 S++ Ikan Mujair 30 Telur Bebek 55 Ko+
1/3 ekor kcl 1 btr
Havermuut 5 1/2 sdm 45 S+ Ikan Peda 35 2. SAYURAN B
1 ekor kcl Telur Ikan 1 ptg sdg 40 -
Jagung Segar 3 bj sdg 125 S++ Ikan Pindang Satu satuan penukar (dalam 100 g) mengandung:
1/2 ekor sdg 25
Kentang 2 bh sdg 210 K+ Ikan Segar 5 g Karbohidrat 1 g Protein 25 Kalori
1 ptg sdg 40
Kentang Hitam 12 bj 125 P- Keterangan:
Kepiting 1/3 gls 50
Maizena 10 sdm 505 P- Na+ Natrium 200 - 400 mg
S++ Sawi
Kerang 1/2 gls 90 Na+Pr+ Cabe Hijau Besar S+
Makaroni 1/2 gls 5 P- Na++ Natrium > 400 mg
Lemuru 1 ptg 35 Caisim S++ Seledri S++
Mi Basah 2 gls 200 Na+, P- Ko+ Tinggi Kolestrol
Mi Kering 1 gls 50 Na+ Putih Telur Ayam 2 1/2 btr 65 Daun Koro S+ Taoge kac. Hijau S+K+
Pr+ Tinggi Purin S+K+ Terong
Nasi Beras Giling 3/4 gls 100 Rebon Kering 2 sdm 10 Pe-Cay S++
Nasi Beras ½ Giling 3/4 gls 100 Rebon Segar 2 sdm 45 Tomat S++K+ Genjer
Nasi Ketan Hitam 3/4 gls 100 Selar Kering 1 ekor 20 Jagung Muda S+ Kangkung S+
GOLONGAN III (Sumber Protein Nabati)
Nasi Ketan Putih 3/4 gls 100 Sepat Kering 1 ptg sdg 20 Kol S+K+ Jantung Pisang S+
Roti Putih 3 iris 70 Na+ Teri Kering 1 sdm 20 Umumnya digunakan sebagai lauk juga. Bawang Bombay Kacang Buncis S++K+
Roti Warna Coklat 3 iris 70 Teri Nasi 1/3 gls 20 Satu satuan penukar mengandung: Bayam K+ Kacang Panjang S+
Singkong 1 1/2 gls 120 K+P-, S+ Udang Segar 5 ekor sdg 35 Ko+ 7g Karbohidrat 5g Protein 3g Lemak Bit K+ Kapri Muda K+
Sukun 3 ptg sdg 150 S++ Brocoli S+ Kecipir (buah muda) S+
Talas 1/2 bj sdg 125 S+ Bahan Makanan URT Gram Ket. Buncis S++ Kembang Kol S++K+
Tape Beras Ketan 5 sdm 100 Keterangan:
Kacang Hijau S++ Cabe Merah Besar S++ Kucai S+
2 sdm 20
Tape Singkong 1 ptg sdg 100 S++,P- Na+ Natrium 200-400 mg
Kacang Kedele S+ Daun Bawang S+K+ Labu Siam
2 1/2 sdm 25
Tepung Tapioka 8 sdm 50 K+,P- Ko+ Tinggi Kolestrol
Kacang Merah S+ Daun Bluntas Labu Waluh K+
Teping Beras 8 sdm 50 2 sdm 20 S++ Leunce
Pr+ Tinggi Purin Kacang Mente Tj+ Daun Kacang Panjang
Tepung Hunkwee 10 sdm 50 1 1/2 sdm 15 Pare
Kacang Tanah S+Tj+ Daun Kecipir S++
Tepung Sagu 8 sdm 50 P- 2 sdm 15 Pepaya Muda
Kacang Tanah Kupas S+Tj+ Daun Kemangi S+
Tepung Singkong 5 sdm 50 2 sdm 15 Rebung
Kacang Tolo Daun Lobak S+K+
Tepung Terigu 5 sdm 50 2. Lemak Sedang 2 sdm 20 Tebu Terubuk
Keju Kacang Tanah 1 sdm 15 Tj+ Daun Lompong Tales
Ubi Jalar Kuning 1 bj sdg 135 S++P- Satu satuan penikar mengandung: Daun Pakis S+ Wortel S+
Krupuk Udang/Ikan 3 bj sdg 30 7g Protein 5g Lemak 75 Kalori Kembang Tahu 1 lembar 20
Daun Pohpohan S++
Oncom 2 ptg kcl 40 S++
Keterangan: Bahan Makanan URT Gram Ket. Pete Segar 1.2 gls 55
Na+ Natrium 200 - 400 mg Tahu 1 bj bsr 110
Bakso 10 bj sdg 170 3. SAYURAN C
P Rendah Protein Tempe 2 ptg sdg 50 S+
Daging Anak Sapi 1 ptg sdg 35 Satu satuan penukar (100 g) mengandung:
S++ Serat > 6g Sari Dele Bubul 2 1/2 gls 185
Daging Domba 1 ptg sdg 40 10g Karbohidrat 3 g Protein 50 Kalori
K+ Tinggi Kalium Daging Kambing 1 ptg sdg 40
S+ Serat 3-6 g Daging Sapi 35 Keterangan:
1 ptg sdg Ko+
Ginjal Sapi Bayam Merah S+K+ Daun tales S+
1 ptg bsr 45 Ko+Pr+ S+ Serat 3-6 g
Hati Ayam Daun Katuk S Kacang Kapri S+
GOLONGAN II (Sumber Protein Hewani) 1 bh sdg 30 Pr+ S++ Serat >6 g
Hati Babi Daun Labu Siam Kluwih Ka
1 ptg sdg 35 Ko+Pr+ Tj+ Sumber Lemak Tidak Jenuh Tunggal
Hati Sapi Daun Mangkokan Mlinjo
Umumnya digunakan sebagai lauk. Menurut 1 ptg sdg 35 Ko+Pr+ K+ Tinggi Kalium
Otak Daun Mlinjo S++ Nangka Muda S+
kandungan lemaknya, sumber protein hewani dibagi 1 ptg bsr 65 Ko+Pr+
Telur Ayam Daun Pepaya K++ Taoge Kacang Kedele
menjadi 3 (tiga) kelompok: 1 btr 55 Ko+
Telur Bebek Asin Daun Singkong S+K+
1 btr 50 GOLONGAN IV (Sayuran)
1. Rendah Lemak Telur Penyu 2 btr 60
Telur Putuh 5 btr 55 Merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama Keterangan:
Satu satuan penikar mengandung:
7g Protein 2g Lemak 50 Kalori Usus Sapi 1 ptg bsr 50 Ko Pr karoten, vitamin C, zat kapur, zat besi, dan fosfor. S+ Serat 3-6 g
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan S++
Keterangan: Serat >6 g
seperti: bayam,. kangkung, dan singkong, dengan kacang K+
Ko+ Tinggi Kolestrol Tinggi Kalium
panjang, buncis, wortel, labu, kuning, dan sebagainya. Ka+
Pr+ Tinggi Purin Sayuran > 50 Kalori