BAHAN AJAR

Sekolah : SMAK TUNAS BANGSA

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kelas/Semester : X/ 1

Materi Pokok : Kecepatan dan Agility

Alokasi waktu : 1 x pertemuan

KEBUGARAN JASMANI

kebugaran jasmani merupakan suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan

aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi system jantung, pembuluh darah,
dan pernapasan (paru – paru).
3. Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan
kelemahan.

A. KOMPONEN (UNSUR) DAN BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Berikut ini adalah komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas
sepuluh jenis, di antara nya adalah:

1. KECEPATAN (SPEED)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Kemampuaninisangatdiandalkandalamolahraga yang membutuhkan
kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot
tungkai juga sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh
manusia.

Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan

 berlari 50-200 meter.

2. KELINCAHAN (AGILITY)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri
dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan kebelakang, atau dari kiri
kekanan. Salah satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah
bulutangkis, dan sepak bola.
 Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan diantaranya :

 larizig-zag

B. TES UNTUK MENGUKUR TINGKAT KEBUGARAN JASMANI

Setiap orang memiliki tingkat ketahanan fisik dan kebugaran yang berbeda-
beda. Fungsi tes kebugaran jasmani dapat menjadi indikasi kemampuan tubuh
seseorang dalam beraktifitas.

Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:

1. JENIS GERAKAN
Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai
dengan kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang
mudah lalu intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat ditingkatkan
seiring dengan kemampuan tubuh yang semakin bertambah.

2. FREKUENSI
Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat
memberikan efek yang bagus bagi tubuh disbanding latihan berat yang
dilakukan hanya sesekali.
Frekuen silatihan yang konsisten sepertitiga kali dalam satu minggu dibutuhkan
untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.

3. WAKTU
Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani
seseorang. Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat ketahanan
tubuh yang dimiliki seseorang.
 Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin dalam berolahraga
dianjurkan untuk latihan fisik setidaknya 30 menit setiap harinya untuk
menghindari kelelahan yang berlebihan.

C. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani tidak hanya memberikan manfaat dalam menjalankan
tugasnya sehari-hari. Tubuh kita akan mendapatkan manfaat kesehatan yang luar
biasa dari latihan kebugaran jasmani yang kita lakukan secara rutin.
Berikut manfaat latihan kebugaran jasmani yang dapat kita rasakan:

1. MENGURANGI RISIKO OBESITAS

Seseorang yang rutinmenggerakkan tubuhnya untuk menjalankan aktivitas
sehari-hari atau berolahraga akan terhindar dari penumpukan lemak zat
makanan yang dapat menyebabkan obesitas. Aktivitas fisik mampu membantu
tubuh dalam membakar kalori menjadi energi, dan membuatnya tidak
menumpuk dalam tubuh.

2. MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG

Penyakit jantung dapat dibilang sebagai salah satu penyebab kematian paling
berbahaya di dunia. Untuk itu, kita dianjurkan untuk memelihara kesehatan
jantung dengan rutin berolahraga dan mengkonsumsi makanan sehat. Salah
satu jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk melatih
kekuatan otot jantung adalah lari-lari ringan. Semakin rutin dilatih, maka otot
jantung kita dapat berkontraksi dengan baik.

3. MENURUNKAN TEKANAN DARAH TINGGI

Tingginya tekanan darah dapat menjadi pemicu munculnya berbagai macam
penyakit seperti  stroke  dan jantung koroner.
 Olahraga rutin dan konsumsi makanan tanpa lemak dapat membantu
mengurangi tekanan darah tinggi.

4. MENGATASI DEPRESI
Latihan kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat dalam mengurangi
beragam risiko penyakit. Depresi pun dapat ditangani dengan berolahraga.
Pikiran yang suntuk dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas di luar ruangan.
Dengan sekadar berolahraga ringan seperti  jogging atau jalan cepat, kita dapat
menghirup udara segar dan mengurangi rasa suntuk.

5. MENINGKATKAN ENERGI
Seseorang yang melatihbkekuatan dan kemampuan tubuhnya denganrutin
cenderung tidak mudah lelah. Hal tersebut disebabkan aktivitas fisik dapat
membantu melatih kekuatan otot sekaligus melancarkan suplai oksigen kedalam
jaringan tubuh sehingga kita tidak mudah mengantuk dan cepat lelah.

D. MODEL PERMAINAN
Permainan flagfootball
Aturan permainan :
- Waktu bermain selama 10 menit
- Siswa dibagi dalam 2 kelompok dan memasuki lapangan yang sudah
disediakan
- Setiap kelompok terdiri dari 5 siswa atau lebih
- Masing-masing siswa mendapat satu flag belt
- Flag belt bentuknya seperti ikat pinggang namun ada penambahan tiga
bendera yang mudah dicabut di sekeliling ikat pinggang nya
- Lalu dipasangkan ke pinggang masing-masing seperti memasang ikat
pinggang
- Bendera yang berada di pinggang menjadi target setiap pemain tim lawan
untuk mencabut nya
- Masing-masing pemain memiliki kesempatan bermain sebanyak 3 (tiga)
bendera atau tiga kali selama satu babak permainan
- Permainan ini aman dimainkan karena tidak diperbolehkan menjegal, menarik
badan, menarik baju, men-tackle, mendorong, dan menyikut.

Cara bermain :
- Kedua kapten tim, melakukan undian, untuk menentukan tim mana yang
memegang bola dan akan memulai permainan
- Masing-masing tim sudah menempati posisi awal untuk bersiap-siap
melakukan serangan awal atau dapat disebut juga formasi awal
- Awal permainan dimulai seperti permainan kick off di american football
- Ketika pluit dibunyikan, bola yang ditangan pemain diberikan kepada teman
tim yang berada dibelakang
- Pada saat bola sudah ditangan pemain yang berada di belakang, maka
pemain segera memberikan bola kepada teman-teman nya
- Ketika permainan berlangsung target setiap pemain adalah mencabut
bendera yang berada di pinggang lawan yang sedang membawa bola. Bukan
merebut bola yang dibawa pemain lawan.

- Selama permainan bola yang di passing antar teman satu tim, boleh direbut
oleh tim lawan

- Apabila satu bendera tercabut oleh pihak lawan maka akan diadakan turn
over kepada pihak tim lawan. Dan diadakan kick off lagi dari tengah lapangan
- Dinyatakan gol apabila pada saat seorang pemain berhasil membawa bola
melewati daerah End Zone atau meletakan bola di daerah end zone tetapi
bukan melemparkan bola kearah daerah Endzone .

Apabila di babak pertama ada pemain sudah tercabut semua benderanya

maka pemain tersebut keluar selama satu babak dan boleh digantikan atau
dimainkan lagi pada babak kedua atau selanjutnya.
Tujuan permainan sungat Beracun
- Meningkatkan keseimbangan
- Meningkatkan kecepatan berlari

1. LATIHAN KELENTURAN MELALUI PERMAINAN

Cara Bermain :
Penugasan-1
Peserta didik dibariskan menjadi beberapa baris
Setiap kelompok ditugaskan : secara estafet per anak berlari dari garis start
dengan memindahkan bola ke tempat yang sudah ditentukan, lalu kembali
lagi ke awal start lagi secara bergantian. Sampai akhirnya semua bola habis.
Cara bermain :

Penugasan-2 :

Peserta didik melakukan lompat satu kaki atau dua kaki melewati palang hurdle
berulang ulang

Latihan pertama di mulai latihan melompat melewati palang hurdle dengan dua kaki.

Latihan kedua latihan berlari melewati palang hurdle dengan satu kaki bergantian.

Dilakukan secara perorangan, atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung

jawab, kerjasama dan sportifitas.
Cara bermain :

Penugasan-2 :

Berlari zig zag dengan pelan lalu di lakukan

pengulangan dengan berlari zig zag agak cepat

hingga akhirnya sangat cepat

Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama

dan sportifitas

Cara bermain :

Penugasan-3 :

Siswa melakukan sirkuit training yang berisi tiga latihan yang sudah diberikan
diawal