GIZI OLAHRAGA

MENU ATLET
(ATLET BASKET)

Nama :
Vitri Aprilia (2011321056)

S1 GIZI ALIH JENJANG

INSTITUT KESEHATAN DAN BISNIS SURABAYA
2021

1
Atlet basket perempuan umur 18 tahun dengan TB 170 cm dan BB 60 kg. Aktivitas ringan
sedang yaitu kuliah dan mengerjakan tugas kuliah. Latihan :
 Renang gaya bebas seminggu sekali dengan durasi waktu 2 jam
 Lari seminggu 2 kali dengan kecepatan 5 menit/km selama 1 jam
 Basket seminggu 2 kali selama 2 jam
Kebutuhan gizi atlet tersebut :
IMT = BB / TB² = 60 / (1,70)² = 60 / 2,89 = 20,8 (NORMAL)
BMR dengan BB 60 kg adalah 1491 kalori
SDA 10 % x 1491 = 149,1
BMR + SDA = 1491 + 149,1 = 1640,1 kalori.
Aktifitas fisik ringan sedang = 1,6
Factor aktivitas = 1,6 x 1640,1 = 2624,2
Factor aktivitas fisik ;
 Latihan renang gaya bebas : 1 x 120 x 10 = 1200
 Latihan lari : 2 x 60 x 12 = 1440
 Latihan basket : 2 x 120 x 8 = 1920
Total : 4560
Jadi kebutuhan energy untuk latihan olahraga adalah 4560 kalori/mgg
Total kebutuhan energy per hari adalah 4560 / 7 = 651,4 kalori / hari
Total kebutuhan energy per hari = 2624,2 + 651,4 = 3275,6 kalori / hari
Factor pertumbuhan perempuan 18 tahun adalah 0,5 kal x 60 = 30
Kebutuhan energy per hari adalah 3275,6 + 30 = 3305,6 kkal
 Jadi total kebutuhan energy per hari adalah 3305,6 kkal
 Protein : 15 % x TE = 15% x 3305,6 = 495,8 / 4 = 124 gram
 Lemak : 30 % x TE = 30% x 3305,6 = 991,7 / 9 = 110,2 gram
 Karbohidrat : TE – Lemak – Protein
: 3305,6 kkal – 991,7 kkal – 495,8 kkal
: 1818,1 kkal / 4
: 454,5 gram

MENU SEBELUM BERTANDING

2
Pembukaan (05.00) : Puding susu
Air mineral
Makan pagi (07.00) : Nasi putih
Mangut ikan
Kroket kentang tempe
Soup jamur
Air mineral
Jus alpukat
Selingan pagi (10.00) : Lemper bakar
Es Melon
Makan siang (13.00) : Nasi beras merah
Steak daging
Steam tofu
Tumis pokcoy mix baby corn
Air mineral
Selingan sore (15.00) : Tahu bakso
Setup buah
Makan malam (18.30): Nasi putih
Egg roll
Perkedel tempe
Asem asem daging
Air mineral
Jus jambu biji

PERHITUNGAN MENU SEBELUM BERTANDING

Waktu Menu Bahan Berat Energy Karbohidrat Protein Lemak

3
 makanan (gram) (kkal) (gram) (gram) (gram)
Agar agar 25 89 21,14 0,04 0,07
Susu
Pembukaa Pudding
kental 20 65 11,5 0,5 2
n susu
manis
(05.00 ) 2 cup
Gula pasir 30 116 29,99 0 0
Air 200cc 0 0 0 0
Nasi Beras
200 258 55,8 5,32 0,56
putih putih
Ikan nila 60 58 0 12,05 1,02
Santan
40 92 2,22 0,92 9,54
Mangut kelapa
Ikan
Minyak
kelapa 10 82 0 0 9,4
sawit
Kentang 50 43 10 0,86 0,05
Kroket Tempe 30 58 2,82 5,56 3,24
Makan kentang
Minyak
pagi tempe
kelapa 10 82 0 0 9,4
(07.00) sawit
Wortel 30 16 2,4 0,22 0,74
Buncis 30 20 2,44 0,59 1,04
Soup Jamur
30 4 0,27 1,14 0,18
jamur kuping

Air 300cc 0 0 0 0
Alpukat 50 80 4,26 1 7,33
Jus
Gula pasir 30 116 29,99 0 0
alpukat
Air 400cc 0 0 0 0
Selingan Lemper Ketan 100 97 21,09 2.02 0,19
pagi bakar
Ayam 50 55 0 11,54 0,62
(10.00)
Wortel 30 16 2,4 0,22 0,74

4
 Melon
70 24 5,71 0,59 0,13
pasrah

Es Nata de
50 32 7,8 0 7,8
melon coco
Sirup 30 78 20,06 0 0,01
Air 400cc 0 0 0 0
Nasi Beras
200 220 45,56 5,12 1,78
merah merah

Steak Daging 50 144 0 13,16 9,77

daging

Tahu 50 39 1,05 3,89 2,47

Makan Steam
siang tofu Telur
50 74 0,38 6,29 4,97
(13.00) ayam
Pokcoy 30 3 0,61 0,19 0,02
Tumis
pokcoy Baby corn 30 24 5,58 0,79 0,3
mix
Minyak
baby
kelapa 10 82 0 0 9,4
corn
sawit
Tahu 100 78 1,10 7,78 4,94
Tahu
bakso Daging 50 144 0 13,16 9,77

Selingan
Papaya 50 20 4,9 0,3 0,07
sore
Nanas 50 24 6,32 0,27 0,06
(15.00)
Setup
Bengkoang 50 19 4,41 0,36 0,04
buah
Gula pasir 30 116 29,99 0 0
Air 400cc 0 0 0 0
Makan Nasi Beras
200 258 55,8 5,32 0,56
malam putih putih
(18.30) Telur
50 74 0,38 6,29 4,97
ayam
Egg roll Minyak
kelapa 10 82 0 0 9,4
sawit
Perkedel Tempe 50 58 2,82 5,56 3,35

5
tempe Minyak
kelapa 10 82 0 0 9,4
sawit
Daging 30 144 0 13,16 9,77
Asem Buncis 30 20 2,44 0,59 1,04
asem
daging
Air 300cc 0 0 0 0

Jambu biji 50 34 7,16 1,28 0,48

Jus
jambu Gula pasir 30 116 29,99 0 0
biji
Air 400cc 0 0 0 0
Total 3336 428,38 126,08 136.62
Sehatusnya 3305,6 454,5 124 110,2

-Terima Kasih-