Rancangan menu

Bahan / penukar Berat (gram) Porsi

Nasi / penukar 850 8,5
Daging 500 5
Tempe 50 1
Tahu 200 2
Sayur 300 3
Buah 450 4,5
Minyak 40 8
Gula 90 9

Menu sehari untuk atlet

Jam Makanan Bahan Berat Energy Protein (g) Lemak Kh
makan (g) (kkal) Hewa Nabati (g) (g)
ni
Pagi Roti bakar Roti 75 186 6 0,9 37,5
sebelu isi telur
m
latihan
(06.00)
Telor 55 75,38 6 5,2 0,34
B. bombay 25 10,75 0,35 0,05 2,575
Timun 10 0,8 0,02 0,02 0,14
Tomat 10 2,4 0,13 0,05 0,47
Selada 5 0,9 0,06 0,01 0,145
Mayonnaise 10 16,2 1,28 2 0
Sauce 10 11 0,2 0,04 2,45
Susu Susu 500 305 16 17,5 21,5
Gula pasir 30 118,2 28,2
Saat M. Pocari sweat 660 ml 50 36
latihan isotonic
Buah Pisang 100 108 1 0,8 24,3
Setelah Nasi Beras 200 360 6 0,6 79,6
laihan
Ayam Ayam 50 86,42 5,27 7,25 0
goreng
Tomat 25 6 0,325 0,125 1,175
Tempe Tempe 50 100,5 10,4 4,4 6,75
bacem
Kecap 20 14,2 1,14 0,26 1,8
Minyak 5 43,5 5,5 4,9 0
Sayur sop Jagung 15 5,25 0,33 0,015 1,11
Wortel 15 4,32 0,12 0,072 0,95
 Buncis 20 6,12 0,423 0,054 1,3
Jus Alpukat 100 51,85 0,55 3,97 4,7
Gula 10 39,4 0 0 9,4
JUMLAH 1.602,19 11,27 49,82 48,2 260,4
Makan siang Nasi Beras 200 360 6 0,6 79,6
(12.30)
Udang Udan 100 61,88 14,28 0,136 0,068
balado g
Pepes Tahu 100 80 10,9 4,7 0,8
tahu
Tumis Sawi 40 9,8 0,84 0,10 1,4
sawi hijau
Wort 40 11,5 0,32 0,19 2,53
el
Kemb 20 2,85 0,27 0,02 0,56
ang
kol
Miny 5 43,5 5,5 4,9 0
ak
Pie buah Terig 60 219 5,34 0,78 46,4
u
Kiwi 20 12,2 0,23 1,104 2,93
Jeruk 10 3,24 0,06 0,02 0,81
Angg 20 6 0,1 0,04 1,36
ur
Jus Mang 100 86,45 0,65 0,065 21
mangga ga
Gula 20 78,8 18,8
Air 220 ml
JUMLAH 975,22 14,28 30,21 12,6 176,2
Sebelum latihan Martaba Kenta 200 124 4,2 0,4 27
k ng
kentang
Telur 100 154 12,4 10,8 0,7
Daun 50 14 0,67 0,10 26,13
bawa
n
Miny 5 43,5 5,5 4,9 0
ak
Sauce 25 27,5 0,5 0,1 6,1
Air 220 ml
Saat latihan Buah Apel 100 65,9 0,34 0,45 16,9
M. Pocar 660 ml 50 36
isotonic i
sweat
Makan malam Nasi Beras 150 270 4,5 0,45 59,7
(19.00)
Daging 100 201 18,8 14,0 0
sapi
bakar
Sauce 25 27,5 0,5 0,1 6,1
Tahu Tahu 100 80 10,9 4,7 0,8
santan
Santa 20 64,8 0,84 6,86 1,12
n
Soto Kol 50 10,875 0,525 0,075 1,99
ayam
Bihun 50 180 2,35 0,05 41,05
Telur 50 68,53 5,518 4,806 0,311
rebus
Seled 30 4,347 0,189 0,0189 0,87
ri
Taug 45 15,3 1,665 0,54 1,935
e
Risoles Tepu 40 146 3,56 0,52 30,92
ng
terigu
Wort 25 7,2 0,2 0,12 1,4
el
Ayam 30 52 3,16 4,35 0
Miny 5 43,5 5,5 4,9 0
ak
Air Air 220 ml
putih
Susu Susu 500 ml 305 16 17,5 21,5
Gula 30 118,2
pasir
JUMLAH 2.073,152 39,878 57,6 75,74 208,52
TOTAL SEMUA 4.650,562 203 136,54 645,12
TOTAL KEBUTUHAN 4.643,915 102,4 159,95 696,58

Daftar pesanan
Bahan Berat kotor (g) Berat bersih (g) Harga
Beras 275 275 7.000
Roti 75 75 3.000
Kentang 200 175 3.000
Terigu 100 100 5.000
Ayam 80 46,5 5.000
Udang 100 68 10.000
Sapi 100 100 7.000
Tempe 50 50 2.000
Tahu 200 200 2.000
Telor 200 178 8.000
B. bombay 25 23,5 2.000
Timun 10 5,5 1.000
Tomat 10 10 1.000
Selada 5 3,45 1.000
Sauce 60 60 2.000
Mayonnaise 10 10 1.000
Kecap 20 20 500
Jagung 15 15 2.000
Wortel 80 64 3.000
Buncis 20 18 2.000
Sawi 40 34,8 2.000
Kembang kol 20 11,4 2.000
Kol 50 37,5 3.000
Seledri 30 18,9 2.000
Tauge 45 45 1.000
Santan 20 20 1.000
Bihun 50 50 2.000
Daun bawang 50 33,5 2.000
Pisang 100 86 2.000
Alpukat 100 61 2.000
Kiwi 20 20 2.000
Jeruk 10 7,2 1.000
Anggur 20 20 2.000
Manga 100 65 3.000
Apel 100 100 3.000
Gula pasir 90 90 2.000
Pocari 1.320 1.320 12.000
Susu 100 100 3.000
Minyak 100 100 5.000
TOTAL Rp. 119.500