1.

0 Pendahuluan

Jurulatih memainkan peranan penting dalam pembangunan sukan khususnya dan negara
amnya. Mereka merupakan aset yang menjadi nadi penting dalam membentuk ahli sukan
yang mantap dan berkemahiran tinggi bagi mencapai matlamat untuk menjadikan Malaysia
sebuah negara yang menyerlah dalam kegiatan sukan yang disertai di peringkat
antarabangsa. Amat penting, jurulatih tersebut diberi pendedahan dan meningkatkan
pengetahuan serta kemahiran yang berkaitan agar dapat diterapkan dalam sesi latihan yang
dirancang.

Sebagai jurulatih, kita hendaklah diberi sedikit ruang dan masa untuk merancang
program yang bersesuaian dengan para pemain yang telah dipilih seterusnya melaksanakan
program mengikut fasa-fasa latihan dalam jangka masa yang bersesuaian. Selain itu faktor
lain juga turut menyumbang kepada kejayaan sesebuah latihan antaranya pemakanan,
sumber kewangan serta peralatan dan kemudahan yang mencukupi bagi sesi latihan yang
dirancang.

Pertandingan dalam sukan merupakan satu medan yang baik dan berkesan untuk
mengenal pasti bakat, mengaplikasi taktik dan strategi permainan serta menilai prestasi
peserta dalam usaha untuk meningkatkan mutu sukan negara. Pengetahuan dan kemahiran
jurulatih dalam aspek penyediaan program latihan yang lengkap, sesuai dan sistematik amat
dititikberatkan bagi memastikan matlamat yang disasarkan dapat dicapai.

Perancangan yang baik melalui kertas kerja yang lengkap serta mengandungi
butiran berkaitan sukan atau permainan yang dipilih akan memudahkan jurulatih
mendapatkan sokongan terutama daripada pentadbir, masyarakat dan badan-badan yang
bertanggungjawab dalam pelaksanaan latihan yang lebih berkesan terutama berkaitan
dengan soal kewangan.
2.0 Rasional

Latihan yang dirancang akan menyediakan pasukan yang mantap melalui pemilihan yang
lebih sistematik di samping berupya memantapkan kemahiran sedia ada pemain bola sepak.
Semangat ‘esprit de corp’ akan diserapkan dalam diri pemain di mana kejayaan bukan
hanya untuk individu tetapi pasukannya.

3.0 Matlamat

Matlamat latihan ini ialah untuk meningkatkan tahap kecergasan pemain di samping
menerapkan teknik yang sesuai dalam permainan bola sepak. Selain itu, peraturan dan
undang-undang berkaitan juga dititkberatkan agar para pemain memahami aspek
pengadilan bola sepak seterusnya dapat meningkatkan keyakinan diri serta menguji
ketahanan fizikal dan mental setiap pemain.

4.0 Objektif
1. Memberi bimbingan dalam pengambilan makanan dan diet yang sesuai dengan
sukan bola sepak.
2. Menerapkan semangat berpasukan dalam kalangan pemain.
3. Meningkatkan kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran dalam kalangan
pemain.
4. Menajamkan kemahiran asas bola sepak secara individu dan berpasukan.

5.0 Maklumat Pelaksanaan

Tarikh : 10 Oktober 2018

Tempat : Padang IPG Kampus Bahasa Melayu

Kumpulan Sasaran : Semua pelajar D5

Bilangan Peserta : 14 orang

6.0 Latihan Litar
6.1 Pengenalan Latihan Litar
Latihan litar ialah satu kaedah latihan mengandungi beberapa aktiviti yang
disusun mengikut stesen. Pemain dikehendaki menjalankan aktiviti berdasarkan
stesen yang telah ditetapkan. Apabila pemain telah menyelesaikan satu aktiviti,
pemain perlu bergerak ke stesen yang seterusnya. Litar akan tamat apabila
pemain telah menyelesaikan semua stesen yang telah ditetapkan. Setiap stesen
akan diwakili oleh dua orang pemain dalam satu masa.

6.2 Objektif latihan litar

Latihan yang telah diubahsuai adalah untuk meningkatkan ketangkasan serta
kekuatan dan daya otot pemain, Latihan litar ini akan dilaksanakan berdasarkan
empat prinsip utama dalam latihan iaitu prinsip FITT iaitu frequency (ulangan),
intensity (bebanan), time (masa latihan) dan type (jenis latihan.
Selain itu, latihan litar juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Hal ini demikian penting bagi meningkatkan stamina dan tahap kecergasan
seseorang pemain dalam permainan bola sepak. Tambahan pula, kecergasan
sesorang pemain adalah penting bagi mengekalkan prestasi pemain untuk
bermain dalam jangka masa yang penjang.
Koordinasi badan juga amat penting dalam permainan bola sepak. Oleh hal
demikian, penyediaan latihan litar juga dapat membantu pemain meningkatakan
koordinasi badan dalam permainan bola sepak. Sebagai contoh, pemaian dapat
mengasah kemahiran menghantar bola dengan teknik yang lebih berkesan dan
betul.

6.3 Aktiviti Dalam Latihan Litar

Terdapat lapan stesen yang telah disediakan dengan pelbagai aktiviti. Setiap
pemain perlu menyelesaikan semua stesen yang telah disediakan dengan jangka
masa 30 saat. Aktiviti dalam latihan litar adalah seperti dalam jadual berikut:
Aktiviti Ulasan LangkahLITAR
JADUAL AKTIVITI DALAM LATIHAN Peralatan
Juggling -meningkatkan koordinasi -pemain perlu menimbang - bola sepak
pemain dengan bola bola selama 30 saat
-meningkatakan kemahiran
mengawal bola

Ball control -meningkatan kemahiran -secara berpasangan, -bola sepak

menahan bola dengan pemain pertama perlu
menggunakan dada dan membaling bola ke arah dada
kaki pemain kedua.

-pemain kedua perlu

menahan bola dengan
menggunakan dada dan
memberhentikan bola
dengan menggunakan kaki
Front hop & -meningkatkan kekuatan -pemain pertama akan -mini hurdle
heading otot kaki melompat setiap lima -bola sepak
halangan yang disediakan.
-menajamkan kemahiran
menanduk bola -pada halangan terakhir,
pemain kedua perlu
melambung bola tinggi dan
bola akan ditanduk oleh
pemain pertama.

Dribble & -meningkatkan kemahiran -pemain pertama -marker

passing menggelecek bola menggelecek bola secara -bola sepak
gerakan zigzag pada
markeryang telah disusun.

-pada hujung larian, pemain

perlu menghantar bola leret
kepada pemain kedua.

High knee & -meningkatkan kekuatan -pemain perlu melangkah -bola sepak
shooting otot kaki dalam setiap tangga dengan -tangga
lutut bersudut 900 -mini gol
-meningkatakan ketajaman -pemain perlu menendang
dalam menendang bola bola ke dalam gawang gol

Shuttle run -meningkatkan ketangkasan -pada larian pertama, pemain -marker

pemain perlu berlari ulang alik dari
marker permulaan ke marker
-meningkatkan daya tahan pertama.
kardiovaskular dan tahap
kecergasan pemain -pada larian kedua, pemain
berlari dari marker permulaan
ke marker kedua

Aktiviti Ulasan Langkah Peralatan

Sit up -untuk meningkatkan daya
tahan otot teras bagi
penjaga gol
Burpee -untuk meningkatkan daya
tahan otot teras dan otot
kaki
-meningkatkan tahap
kecergasan pemain
Juggling
-pemain pertama perlu baring -bola sepak
dalam posisi sit up.
-pemain kedua perlu
membaling bola kepada
pemain pertama pada
bangkit tubi yang pertama.
-pada permulaan, pemain -marker
perlu berdiri tegak.
-kemudian pemain perlu
bertukar posisi tekan tubi,
berdiri semula dan melompat
dengan kadar yang laju.
Ball control
 Stesen Stesen
1 2

Front hop & heading

Burpee Stesen
Stesen
3
8

Dribble & passing

Stesen Stesen

7 4
Sit up

Stesen Stesen
6 5

Shuttle run High knee & shooting

Rajah 1.0 susunan stesen untuk latihan litar bola sepak

 7.0 LATIHAN TEKANAN

Menurut Mc Partkub (1980), Latihan tekanan ialah satu sistem latihan yang akan
memberi peluang kepada pemain melakukan sesuatu kemahiran spesifik secara
berulang-ulang.

7.1 LATIHAN MENGHANTAR DAN MENERIMA BOLA DALAM BULATAN

OBJEKTIF LATIHAN

 Meningkatkan kemahiran menerima dan menghantar bola.

 Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, dan juga koordinasi pemain.

1. Sebanyak 8 marker diletakkan secara bulatan dan 8 peserta perlu berada disetiap marker
dengan mempunyai 1 biji bola bagi setiap seorang.

2. Tiga lagi peserta perlu berada ditengah bulatan.

3. Salah seorang daripada tiga peserta di dalam bulatan perlu meminta bola daripada
mana-mana peserta yang berada di marker seterusnya menghantar kembali bola kepada
orang yang menghantarnya.

4. Dua orang lagi peserta yang berada di dalam bulatan perlu memberi tekanan kepada
seorang peserta yang ingin menerima dan menghantar bola.

5. Pemain yang berada di tengah yang menerima dan menghantar bola perlulah ditukar
setiap 1 minit.

6. Latihan ini akan diulang sebanyak 2 set setelah kesemua peserta telah melakukannya.

7. Intensiti latihan ini akan ditingkatkan dengan cara mengurangkan peserta yang membuat
bulatan.
 7.2 LATIHAN MEREMBAT BOLA MASUK KE GAWANG GOL

OBJEKTIF LATIHAN

 Mengasah kemahiran merembat bola ke gawang gol.

 Meningkatkan daya tahan otot kaki.

1. Satu ledder disediakan

2. Peserta membuat larian sisi di ledder yang disediakan

3. Seorang perlu mengahantar bola kepada peserta untuk menyepak bola masuk ke dalam
gawang gol.

4. Latihan ini akan dilakukan sebanyak 3 kali set setiap seorang.

5. Intensiti latihan ini akan ditingkatkan dengan cara menambah bola yang akan disepak
pada setiap set.
8.0 KONSEP LATIHAN PLIOMETRIK

Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini
bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat.
Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa
otot.. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot
dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina
kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan
mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa
otot pada atlet, penggunaan formula adalah seperti berikut; Sistem tenaga domain yang
digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik

                   Kuasa = daya X Jarak

                                    Masa

.  Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai
tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada
tendon dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus
sehingga ke fasa pertandingan. Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi
latihan ke atas upper body dan lower body. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan
ialah deltoid, triceps dan pectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah
badan ialah otot quadriceps, hamstring, dan gastrocenemius. Program latihan perlu meliputi
kedua-dua pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini
mesti dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan pliometrik.

Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut:

1.   Intensity
Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-
bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya
yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses
adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan
menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan
keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2.   Ulangan
Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan dalam
latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10 ulangan bagi
atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut keadaan.
3.   Kekerapan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan bulanan.
Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi
terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga
adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity tinggi,
kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4.   Progress
Program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk meningkatkan
kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.

5.   Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai.
Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai objektif. bagi
membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

6.   Variasi
Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulang-ulang
akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran
yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh yang demikian
variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.
9.0 PROSEDUR LATIHAN PLIOMETRIK DALAM PERMAINAN BOLA SEPAK

9.1 LOMPAT DALAM SATU KAKI DAN MENYEPAK BOLA

 Menguatkan otot kaki

 Meningkatkan lagi week foot ability

1. Berdiri di belakang kon yang sediakan

2. Berdiri tegak dengan kaki yang dominan dan kaki yang tidak dominan diangkat ke

atas

3. Melompat dengan menggunakan kaki dominan daripada kon pertama hingga ke kon

kedua dalam masa 30 saat

4. Pemain yang ada pada kon kedua akan membaling bola ke arah kaki tidak dominan

para pemain tersebut.

5. Pemain yang melompat dalam kaki dominan akan menyepak bola semula kepada

pemain kedua.

6. Latihan ini akan berulang dalam 3 hingga 5 ulangan dan masa rehat yang ditetapkan

adalah 15 saat .

7. Intensiti latihan dapat ditambahkan dengan menambah lagi jarak antara kon

8. Kadar nadi diambil selepas tamat sudah latihan

 9.2 LOMPAT KE HADAPAN MELINTASI RINTANGAN YANG DISEDIAKAN
LALU MENANDUK BOLA

 Menguasai kemahiran menanduk bola di udara

 Meningkatkan kekuasan otot pada bahagain atas badan

1. Berdiri di belakang kon yang sediakan

2. Berada dalam keadaan sedia di mana pemain pelu berlari dalam setempat

3. Pemain perlu melompat melintasi 5 halangan yang disediakan dalam masa 40 saat

4. Pemain yang ada pada seberang akan membaling bola ke arah kepala pemain

tersebut

5. Pemain tersebut perlu melompat dan menanduk bola semula kepada pemain yang

membaling bola tersebut.

6.Latihan ini akan berulang dalam 5 hingga 7 ulangan dan masa rehat yang ditetapkan

adalah 15 saat .

7. Intensiti latihan akan ditambah dengan menambah lagi halangan

8. Kadar nadi telah diambil selepas tamat sudah latihan

 9.3 LATIHAN ONE LEG ZIG-ZAG HOP SAMBIL MEMBUAT TIGA KEMAHIRAN
UTAMA

 Meningkatkan kuasa eksplosif para pemain

 Meningkatkan keseimbangan para pemain

1. Sebanyak 3 kon telah disediakan secara zig – zag dan setiap kon tersbut

mempunyai kemahiran yang berbeza

2. Berada dalam keadaan sedia di mana pemain perlu berlari dalam setempat

3. Pemain perlu melakukan setiap kemahiran yang disediakan dalam keadaan

lompatan satu kaki dalam masa 40 saat

4. Pemain tersebut perlu melompat dan menanduk bola pada kon pertama dan

beralih ke kon dua dan mendada bola dan kon ketiga menendang bola dengan

menggunakan satu kaki

5. Latihan ini akan berulang dalam 4 hingga 7 ulangan dan masa rehat yang

ditetapkan adalah 15 saat .

6. Intensiti latihan akan ditambah dengan menambah lagi kon beserta dengan

kemahirannya

7. Kadar nadi telah diambil selepas tamat sudah latihan

9.4 TUCK JUMP DI PELBAGAI SISI SAMBIL MENANGKAP BOLA

 Meningkatkan reflexis penjaga gol

 Meningkatkan daya tahan otot penjaga gol

1. Kon telah disediakan

2. Pemain perlu bersedia dengan keadaan berlari dalam setempat

3. Pemain perlu membuat tuck jump bermula pada arah kanan dan kembali

semula ke kon tengah dan beralih ke arah kiri dan kembali semula ke kon

tengah semula dalam masa 40 saat

4. Latihan ini akan berulang dalam 3 hingga 4 ulangan dan masa rehat yang

ditetapkan adalah 15 saat .

5. Intensiti latihan akan ditambah dengan menambah lagi kon

6. Kadar nadi telah diambil selepas tamat sudah latihan

 10.0 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU
PERTANDINGAN

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan
pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan
atlet. Atlet akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika
latihan . contoh pengambilan makanan.

Semasa aktiviti fizikal yang giat, otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat
berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi
tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat
diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot. Atlit yang menceburi acara
marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih
tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati

Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan
berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah
akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang
diperlukan untuk aktiviti  fizikal Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia
lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak Elakkan
makan yang pedas dan minuman yang  bergas. ini akan menganggu proses penghadaman.
Atlit akan merasa tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan
menyebabkan sendawa (burping)
         Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh
harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air
adalah minuman yang paling sesuai Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3
jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak
rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum
pertandingan
 
10.1 Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah
mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah
penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.
 

10.2 Air
seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam
keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh dan akan mengakibatkan
peningkatan kepekatan darah dan menurunkan kapasiti darah. Penurunan kapasiti darah ini
membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi.
Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul
akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah
pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia
memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

10.3 Karbohidrat

Karbohidrat ialah makanan yang paling banyak sekali perlu diambil oleh seseorang atlet
untuk menjadi bahan bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan. Pengambilan
karbohidrat yang cukup boleh meningkatkan prestasi seseorang atlet. Sekiranya
pengambilan karbohidrat tidak cukup, faedah latihan bukan saja tidak sampai malah boleh
memberi kesan apabila tiba hari pertandingan akibat kekurangan tenaga sewaktu
menjalankan seisi latihan.Pengambilan makanan bagi seseorang atlet adalah bergantung
dengan jenis sukan yang diceburi oleh seseorang atlet itu. Sekiranya sukan yang diceburi itu
memerlukan tenaga yang banyak ketika berlatih maka jumlah makanan yang perlu diambil
semula untuk memulihkan balik tenaga sesorang atlet juga adalah banyak

10.4 Protein
Pengambilan protein juga adalah penting. Ini kerana sebahagian daripada struktur sel dalam
badan  manusia adalah terbentuk melalui protein. 20 peratus berat badan manusia ialah
terdiri daripada protein. Protein diperlukan untuk membentuk tisu- tisu baru dalam badan
selain mengantikan tisu yang telah rosak dalam badan. Pengambilan protein mestilah secara
konsisten. Ini penting untuk memastikan sekiranya seseorang atlet itu mengalami
kecederaan semasa menjalankan latihan, proses untuk penyebuhan boleh berlaku dengan
pantas. Dengan itu latihan seseorang atlit tidak akan terjejas.  Protein akan bertindak
sebagai bahan bakar apabila glikogen dalam badan  semakin rendah. Protein akan
membekalkan sebanyak 4 kalori bagi setiap gram makanan yang diambil. Proses untuk
protein berubah bentuk menjadi tenaga adalah sukar berbanding karbohidrat. Tetapi apabila
tahap glikogen dalam badan semakin rendah, protein mampu membekalkan tenaga
sehingga 10% tenaga lebih banyak.

10.5 Vitamin dan zat galian

Para atlet di sarankan untuk mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhi keperluan
biasa badan mereka.Peningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan memerlukan
lebih banyak vitamin dan zat galian,terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisma
tenaga, contohnya vitamin B iaitu untuk pertumbuhan, vitamin A dan zink untuk pembaikan
tisu dan pembentukan sel darah merah. Tetapi bagi para atlet yang kekurangan zat galian
dan vitamin,mereka  disarankan untuk mengambilnya bagi mengatasi masalah kekurangan
zat dan vitamin tersebut. Walau bagaimanapun, para atlet masih lagi disyorkan untuk
mendapatkan vitamin dan zat galian tersebut daripada pemakanan yang betul.

10.6 Lemak
Lemak juga penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet. Lemak membekalkan 9
kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil. Atlet dicadangkan untuk mengambil lemak
antara 15% hingga 30% terutama bagi individu yang aktif. Namun begitu penganbilan
lemak sepatutnya tidak melebihi daripada 30% jumlah kalori. Ini kerana lemak yang
berlebihan akan membentuk plak pada dinding saluran darah sehingga menyebabkan
dinding saluran darah tersumbat. Sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka akan
menjadi sukar untuk menganbil nafas. Sekiranya ini terjadi ia akan mengangu proses latihan
sekligus boleh menyebabkab prestasi semakin menurun
Lampiran
 Borang Latihan Litar Bola Sepak

Nama : …………………………………………………………………………………

Umur : …………………………………………………………………………………

Kumpulan : …………………………………………………………………………………

Latihan Masa Ulangan Set

Juggling 30 saat [1]

Ball control 30 saat [1]

Front hop & heading 30 saat [1]

Dribble & passing 30 saat [1]

High knee & shooting 30 saat [1]

Shuttle run 30 saat [1]

Sit up 30 saat [1]

Burpee 30 saat [1]
 Borang Latihan Tekanan Bola Sepak

Nama : …………………………………………………………………………………

Umur : …………………………………………………………………………………

Kumpulan : …………………………………………………………………………………

Latihan Masa Ulangan Set

Menerima dan 1 minit [1]
menghantar bola
Merembat Bola - [3]
 JADUAL PERIODISASI

Latihan
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat
Hari

Litar X

Tekanan X X

Pliometrik X X