NAMA : OKTA KUSMALA DEWI

NIM : 856969737

NOMOR HP : 083171824808

ALAMAT EMAIL : oktakusmaladewi@gamil.com

POKJAR : PADANG CERMIN

MODUL 3

Dasar-dasar Atletik
Drs. Ade Mardiana, M.Pd.

KEGIATAN BELAJAR 1

Pembelajaran Atletik Nomor Jalan dan Lari

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum masehi dimana satu-satunya
event adalah perlombaan lari atau stade. Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani , yaitu “ Athlon” yang
memiliki makna bertanding atau berlomba. Beberapa negara yang menggunakan istilah atletik untuk
maksud di atas adalah Inggris (athletics), Jerman (athletic), dan Prancis (ateletique). Istilah atletik di
Indonesia memiliki makna sebagai cabang olahraga yang meliputi jalan, lari, lompat dan lempar atau
lebih dikenal dengan istilah “track and field” yaitu cabang olahraga yang menggunakan lintasan dan
lapangan. Nomor yang dilakukan pada lintasan adalah nomor jalan dan lari sedangkan yang dilakukan
pada lapangan adalah nomor lempar dan lompat. Keterampilan berjalan diawali dengan gerakan-gerakan
pisiskomotor dasar (locomotion) yang dikuasainya selama tahu pertama dari kehidupanya. Perkembangan
pisikomotor dasar itu brlangsung secara sekuensial, sebagai berikut: (a) keterampilan bergulir (rool over)
dari terlentang menjadi telungkup ( 5:8 bulan), (b) gerak duduk (sit up) yang bebas (8,3 bulan), (c) berdiri
bebas (9,0 bulan) berjalan dengan bebas (13,8 bulan) ( Llorre, 1970:75). Jalan dan lari adalah gerakan
memindahkan tubuh dari satu tititk ketitik lainya dengan cara melangkahkan kakai secara bergantian.
Berikut adalah hal-hal yang biasa kita analisa untuk gerak dasar berjalan:
1. Panjang langkah ; dalam berjalan, panjang langkah menjadi tolak ukur utama apakah panjang langkah
anak sudah maksimal atau belum.
2. Kaki tumpu: apakah kaki tumpu merentang secara penuh.
3. Lengan: apakah posisilengan sudah mengayun dengan seirama dengan posisi kaki, artinya apabila
kaki kiri melangkah kedepan berarti lengan kanan berada di depan badan.
4. Posisi badan/tongok: posisi badan lurus tidak terlaru condong kedepan atau kebelakang.

Berdiri adalah pengembangan dari gerak dasar berjalan, pada dasarnya kedua gerakan ini memiliki
gerak dasar yang tidak jauh berbeda, hanya ada beberapa hal yang membedakan antara jalan dan lari.
Pengertian lari juga sama dengan jalan, yaitu geraka berpindah tempat atau memindahakan tubuh dari
satu titik ke titik lainya dengan cara melangakah menggunakan kaki secara bergantian. Berikut adalah
hal-hal yang dapat kita analiasa dalam gerakan berlari.
1. Posisi tungaki: posisi tungkai panajang serta kecepatan langkahnya maksimal, dalam berlari ada fase
melayang, betis ayun sejajar dengan tanah.
2. Posisi lengan: posisi lengan menekuk membentuk sudut 90 derajat, serta ayunan tangan secara
vertikal berlawanan dengan posisi tungkai.

Atletik adalah cabang olahraga yang wajib diberikan disemua jenjang pendidikan( SK. Mendikbud
No. 041/U/1987). SK Mendikbud turun karena atletik adalah “mother of sport” atau ibu dari semua
cabang olahraga. Tujuan utama dari pembelajaran penjas, seperti meningkatkan kesegaran jasamani,
meningkatkan pengalaman dan pengayaan gerak-gerak dasar umum maupun kemampuan motorik siswa
sebagai dasar-dasar gerak cabang olahraga lainya. Kemampuan guru penjas dalam menyajikan Proses
Belajar Mengajar (PBM) atletik yang lebih banyak menekankan pada penguasaan teknik dan berorientasi
kepada hasil atau prestasi siswa pada setiap nomor atletiK..

VERSI PEMBELAJARAN JALAN DAN LARI UNTUK ANAK SEKOLAH DASAR

Berbagai gerakan lari yang dapat dilakukan, misalnya lari maju, mundur, dan kesamping, pada
lintasan lurus dan litasan berkelok-kelok, cepat dan lambat, menanjak atau menurun, menaiki atau
menuruni tangga, dengan irama, sendirian, berpasangan, di bukit, di jalan, dalam bentuk estafet,dan lain-
lain. Berikut adalah beberapa contoh pembelajaran jalan dan lari yang biasa diaplikasikan di sekolah.
1. Berbagai Bentuk Gerakan Lari/Jalan
a. Lari/jalan ke depan.
b. Lari/jalan ke belakang.
c. Lari angakat paha.
d. Lari/jalan silang kesamping.
 e. Lari langkah kuda.
f. Lari/jalan membawa benda.
g. Lari/jalan lintasan berkelok-kelok.
h. Lari/jalan naik/turun tangga.

2. Anak Bertemu Satu dengan yang Lain dengan Gerakan Jalan/Lari

a. Bersalaman.
b. Menepukan satu tangan dengan tangan lawan.
c. Menepukan kedua tangan dengan tangan lawan.
d. Bergandengan pada siku membuat satu putaran.
e. Bergandengan tangan setinggi bahu, membuat putaran.
f. Bergandengan dua tangan membuat satu putaran.
3. Contoh Lari dalam Bentuk Permainan
Lari/jalan bebas mengikuti garis yang dibuat dilantai memungkinkan mereka bertemu satu dengan
yang lain. Bila mereka bertemu harus melakukan tugas yang diperintahkan oleh guru. Misalnya, bertepuk
satu/dua tangan, bergandengan membuat lingkaran, dan sebagainya.

4. Berlari Memutar Bangku

Bangku yang diatur berderet (slalom) dapat member berbagai kemungkinan. Para pelari ditugasi start
bersama dengan arah berlawanan. Pada waktu dua pelari bertemu diberikan tugasa gerak tertentu,
misalnya bersalaman, dan lain-lain. Bangku bisa diganti dengan alat lain, misalkan dus/kotak yang diatur
berderet,pancang tali, atau kalu tidak cukup pakai tali saja.
KEGIATAN BELAJAR 2

Pembelajaran Atletik Nomor Lompat

Lompat merupakan salah satu keterampilan pokok yang menjadi bagian dalam pembelajaran atletik,
yaitu lompat jauh , lompat tinggi, lompat jingkat, dan lompat galah. Melompat dan meloncat merupakan
gerak badan melayang diudara dengan tumpuan stu kaki maupun dua kaki. Nomor lompat apabila dilihat
dari jenis motor gerak termasuk kedalam jenis keterampilan asikliss (acyclic motion). Perbedaan yang
mencolok di semua nomor lompat adalah fase melayang diudara (flight phase). Hal tersebut yang
membedakan satu gaya (style) dengan gaya lainya. Secara umum nomor lompat di bagi kedalam dua
jenis lompatan, yaitu:
1. Jenis lompatan horizontal
Tujuan jenis lompatan ini adalah memindahakan jarak horizontal titik berat badan pelompat sejauh
mungkin. Termasuk jenis lompatan horizontal adalah lompat jauh dan lompat jangkit. Pada jenis
lompatan harizontzl , jarak lompatan ditentukan oleh tiga faktor, yaitu:
a. Jarak harizontal anatara tumpuan kaki tolak dengan letak titik berat badan.
b. Jarak titik berat badan.
c. Jarak titik berat badan dengan tumit ketika kotak pertama saat pendaratan.
2. Jenis lompatan vertikal
Tujuan jenis lompatan ini adalah memindahakan jarak vertikal titik berat badan setinggi mungkin.
Jenis lompatan vertikal termasuk kedalam kategori nomor lompat tinggi dan lompat tinggi galah.
Sedangakan pada lompatatan jenis vertikal, jarak ketinggian lompatan ditentukan oleh tiga faktor,
yaitu:
a. Ketinggian letak titik berat badan saat tolakan.
b. Ketinggian perpindahan titik berat badan setelah penolakan.
c. Perbedaan ketinggian maksimum titik berat badan saat melewati mistar.

A. LOMPAT JAUH

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling popular
dan paling sering di lombakan dalam kompetisi kelas dunia termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah
suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara
(melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.
 Sasaran lompat dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke
sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Lompat ajauh adalah keterampialan gerak mengangkat tubuh
dari suatu titik ke titik lain yang lebih jauh dengan ancang-anacang dan menumpu satu kaki dan mendarat
dengan kaki/anggota tubuh lainya dengan keseimbangan yang baik ( Djumidar, 2008: 6.13). Tujuan
lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan tahapan awalan, tolakan, melayang, dan mendarat.
Dikemukakan oleh Hendrayana & Rahmat (2013) mengemukakan bahwa pada prinsipnya lompat
jauh adalah gerakan membangun awalan yang secepat-cepatnya dan melakukan tolakan yang sekuat-
kuatnya ke arah depan atas dengan satu kaki untuk meraih ketinggian yang optimal saat melayang
sehingga menghasilkan jarak lompotan yang sejauh-jauhnya. Terdapat beberapa gaya dalam lompat jauh
di antaranya adalah (1) lompat jauh gaya jongkok (gaya orthodok), (2) lompat jauh gaya menggantung
(gaya achnepper), (3) lompat jauh gaya berjalan di udara (walking in the air).

2. Teknik Dasar Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang, dan mendarat serta
terdapat tiga gaya yang membedakn antar gaya yang satu dengan gaya lainya pad asaat melayang diudara.
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a. Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya agar dorongan massa
ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakuakan dengan latihan-latihan sprint 10-20
meter yang dilakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam
mengabil awalan harus selalu sama. Sebagai pelatihan, pemberian jarak ancang-ancang yang pendek
dengan dimulai dari 5 langakah,7 langkah 9 langkah, sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Cara melakukan
awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari anacang-anacang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolah pada
balok tumpu.
3) Tambah kecepatan lari anacang-anacang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolah pada
balok tumpu.
4) Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
b. Tumpuan atau tolakan
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukanhasil lompatan yang sempurna. Tumpuan
harus kuat, cepat, dan aktif, keseimbangan badan di jag agar tidak oleng/goyang. Berat badan sedikit
didepan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit keujung kaki dengan tempo yang cepat. Gerakan
ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. Cara
melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunan paha dan kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakuakn tolakan.
3) Bertolakan ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan 45 derajat.

c. Melayang di udara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan blok tumpuan dan diupayakan keseimbangan
tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua ta meninggalkan blok tumpuan dan diupayakan keseimbangan
tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerakan
ini terdapat beberapa teknik. Yang pertama, melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu
menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan di susul oleh kaki tumpu dan kemudian
sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang kedua, melayang dengan sikap bergantung.
Cara melakukanya, yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan bergantung lurus, badan tegak kemudian
di susul oleh kaki tumpu dengan siskap lutut ditekuk sambil pinggul didorong kedepan yang kemudian
kedua lengan direntangkan ke atas.

d. Mendarat
Yang perlu diperhatiakan saat mendarat kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan
dorongan pinggul kedepan sehingga badan tidak cenderung jatuh kebelakang yang berakibat merugikan
si pelompat itu sendiri. Untuk menghodari pendaratan pada panatat, kepala ditundukan dengan lengan
diayunkan kedepan sewaktu kaki menyentuh pasir. Kaki tidak tegang melainkan lemas dan lentur.

3. Pembelajaran Lompat Jauh di Sekolah Dasar

Berikut tahapan pembelajaran lompat jauh untuk siswa sekoalah dasra akan dibahas pada tahapan
sebagai berikut.
a. Tahapan Pertama
1) Siswa dapat berlari dan menolak melewati bangku yang dipasang melintang, dan lau dilanjutkan
dengan mendarat
2) Kemudian, melakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.
3) Lakukan pembelajaran tersebut berualang-ualang samapai dapat merasakan gerakan mana yang
mudah dilakukan.
b. Tahap Kedua
 1) Dalam tahap kedua ini langakah pertama yang dapat dilakuakn adalah pancangkan seutas tali
yang dipasang dengan ketinggian kurang lebih 50 cm.
2) Setelah itu berdiri kurang lebih 4-5 meter didepan seutas tali tersebut.
3) Kemudian siswa berlari, menolak , sikap di udara, dan mendarat, berkelompok.
4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.
5) Langakah yang terahir lakukan pembelajaran tersebut secara berulang-ulang saamapai siswa
dapat merasakan gerakan yang di anggap mudah untuk dilakukan.
c. Tahap Ketiga
1) Tempatakan dua bauah bangku senam dengan jarak kedua antar bangku sejauh 1,5 m dan sutas
tali yang dipasang melintang.
2) Siswa berdiri keurang lebih 1 m di depan tanda-tanda tersebut.
3) Kemudian siswa dapat melakukan gerakan melangkah melalui atas bangku senam.
4) Siswa akhiri gerakan melangkah, dengan tolakan melalui atas tali yang dipasang melintang lalu
mendarat.
5) Setelah kamu melakukan lalu siswa berpindah tempat (posisi).
6) Lakukan pembelajarn tersebut secara berkelompok.
7) Lakuakan pembelajaran ini secar berulang-ulang hingga siswa dapat merasakan gerakan mana
yang mudah dilakukan.
d. Tahap Keempat
1) Dalam tahap terahir ini, langkah pertama adalah siswa berdiri kurang lebih5-6 meter dari papan
tolakan.
2) Setelah siswa melakuakn lomba lompat jauh yang diawali dengan posisi melangkah menghadap
bak lompat
3) Kemudian menolak dengan kaki depan/tekuat kedepan atas.
4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.
5) Lakuakn pembelajaran tersebut secara berulang-ualanng samapi dapat merasakan gerakan mana
yang mudah dilkukan.

B. LOMPAT JANGKIT

Lompat jangkit yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga gerakan
yang dilakukan secra berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga gerakan tersebut, yaitu jingkat (hop),
langkah (step), dan lompat (jump). Akhir gerakan adalah mendarat dikotak berisi pasir seperti pada
lompat jauh.
 Hendrayana & Rahmat (2013) berpendapat bahwa lompat jangkit atau sering juga disebut lompat
tiga, dalam bahasa inggrisnya di sebut “triple jump”. Secara garis besar ada tiga fase gerakan dalam
lompat jangkit , yaitu awalan, tolakan dan pendaratan. Tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk
berjingkat,tolakan untuk melangkah, dan tolakan untuk melompat. Berikut ini diuraikan langkah-langkah
sebagai oaduan untuk anda dalam melakukan lompat jangkit.

1. Awalan
Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini cara untuk
melakuakan awalan pada lompat jangkit.
a. Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masing-masing siswa.
b. Percepatan lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.
c. Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

2. Tolakan
Tiga teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajarai sehingga kalian dapat menguasai gerakan lompat
jangkit secara keseluruhan.
a. Tolakan sebelum berjingkat
1) Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan dorongan
kaki kedepan.
2) Lakukan tolakan kedepan dan keatas.
3) Tariklah kaki yang bertolak kearah depan atas,sedangakn kakai satunya ditarik kearah bawah
belakang (gerakan jingakt).
b. Tolakan sebelum melangakah
1) Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki, sendilutut dan
pinggang diluruskan.
2) Gerak langkah akan didikuti oleh gerak lompat. Posisi bertolak ketika geraka langkah di
pertahankan untuk selanjutnya melakuakn lompat.
c. Tolakan sebelum melompat
1) Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke posisi
horizontal.
2) Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.
3) Tariklah posisi badan kearah depan bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah lengan kedepan.

3. Pendaratan
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat jangkit:
a. Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.
b. Membungkukan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas kedepan.
c. Ketika medarat, kedua kaki mengeper, yaiti kedua kaki agak ditekuk.
d. Memindahkan badan kedepan, kepala ditundukan, dan kedua lengan di bawa kedepan.

4. Kesalahan umum dalam Lompat Jangkit

Tindakan yang harus didhindari adalah melakukan pendaratan dengan tumit dan kaki; take of yang
kurang sempurna; gerakan badan yang pendek, mendadak, dan menyilang tubuh; serta badan terlalu jauh
condong kedepan. Sementara itu tindakan yang harus dilakuakan antara lain mendarat dengan seluruh
telapak kaki dan rileks, melakuakn dorongan kedepan dan ke atas, gerak lengan secara luas namun tetap
terkoordinir, dan posisi dijaga selalu tegak.

C. LOMPAT TINGGI

1. Pengertian Lompat Tinggi dan Gaya pada Lompat Tinggi

Lompat tinggi bertujuan untuk melompat melewati mistar yang setinggi-tingginya. Yang bertujuan
untuk memperoleh lompatan yang lebih tinggi ini banyak dipengaruhi oleh kekutan dan kecepatan
tungkai tolak, posisi tubuh ketika melewati mistar, dan kemampuan melakukan lari awalan yang
menunjang terhadap tolakan yang efektif (Hendrayana & Rahmat, 2013). Gaya dalam lompat tinggi ada 3
jenis, yaitu gaya gunting, gaya guling perut, dan gaya flop.
a. Lompat Tinggi Gaya Gunting
Gaya gunting disesbut dengan gaya estern form. Rangakaian gerakan sebagai berikut.
1) Pelompat mengambil awalan dari tengah.
2) Melompat dengan bertumpu menggunakan kaki yang terdekat dengan mistar.
3) Di udara, badan berputar kekanan, mendarat dengan kaki kiri,badan menghadap kembali ke
tempat awal tadi.
b. Lompat Tinggi Gaya Guling Perut atau Gaya Straddle
Gerakan awalan, yaitu:
1) Berdiri dengan kecepatan yang disesuaikan.
2) Awalan dari samping kira-kira besudut 30/40 derajat dengan tiang lompat.
3) Berdiri agak serong dari mistar.

Gerakan tolakan, yaitu:

1) Bertumpu dengan kaki yang terdekat dengan mistar.

2) Sesaat akan bertumpu, badan merebah sedidkit atau condong kebelakng.
 3) Kaki tumpu menolak ke atas sehingga lutut lurus dan kedua lengan dia yun kedepan atas.

Sikap badan di atas mistar, yaitu:

1) Tidur telungkup terus berguling, serta badan dan kepala di turunkan.
2) Pada saat badan mulai turun, lutut segera diluruskan ke belakang.

c. Lompat Tinggi Gaya Flop

Lompatan flop melewati mistar dengan punggung yang menghadap ke bawah Rangkain gerakan
dasar lompat tinggi gaya flop,yaitu:
1) Awalan
Berbeda dengan straddle, awalan pada flop arahnya dari depan, tegak lurus menghadap letak
mistar. Awalan dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan (bila bertumpu pada kaki
kiri).
Tolakan, gerakan saat menolak, yaitu:
a) Jika bertumpu dengn kaki kanan, kaki kanan menumpu dengan kuat.
b) Kaki kiri di angkat dengan lutut ditekuk sambil memutar badan ke arah awalan.
c) Badan membelakangi mistar.
d) Disususl dengan gerakan melintang melewati mistar dengan punggung melengkung.
2) Sikap badan diatas mistar
a) Kepala paling dulu melewati mistar.
b) Diikuti badan yang telentang.
c) Punggung menghadap mistar.
d) Setelah mencapai titik ketinggian maksimal dan pantat melewati mistar, kedua kaki diayun
ke atas untuk dapat melewati mistar seluruhnya.
3) Mendarat
Anggota tubuh yang mendarat terlebih dahulu adalah punggung. Sikap tubuh telentang saat
mendarat. Gaya lompat tinggi ini hanya mungkindilakukan di atas busa. Jangan mencoba gaya
flop di bak pasir.

2. Pembelajaran Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle (Guling Perut)

a. Pembelajaran gerak dasar melangkah, menolak dan mendarat (awalan , menolak dan mendarat serta
sikap badan di udara), sebagai berikut.
1) Peserta didik membentuk barisan bersejajar.
2) Berdiri tegak menghadap bangku senam.
3) Melompati bangku senam menggunakan tumpuan tangan, lalu mendarat.
 4) Lakukan secara bergantian.
5) Lakukan berulang-ulang.
6) Lakukan keterampilan gerak untuk menemukan jawaban pertanyaan.
7) Selama melakuakn latiahan kembangkan niali-nilai kerjasama dan disiplin.
b. Pembelajaran gerakan awalan, tolakan melalui atas boks/tali yang dipasang melintang, lalu mendarat.
1) Pesesrta didik membentuk barisan bersejajar.
2) Barisan tegak mengahadap bangku senam.
3) Dengan tumpuan satu atau dua kaki melompati boks/tali dan mendarat dengan dua kaki.
4) Lakukan secara bergantian.
5) Lakuakan secar berulang-ulang.
c. Pembelajaran gerak awalan, tolakan, dan ayunan kaki belakang ke arah sasaran benda yang
tergantung di atsa , lalu mendarat.
1) Peserta didik membentuk barisan bersejajar.
2) Berdiri tegak menghadap benda yang digantung.
3) Tolakan dan ayunkan kaki ke arah sasaran benda yang bergantung.
4) Lakukan secara bergantian.
5) Lakuakan secar berulang-ulang.
d. Pembelajaran gerak awalan, posisi badan di udara dan mendarat, yang diawalai dengan tangan
bertumpu pada boks senam.
1) Pesesrta didik membentuk barisan bersejajar
2) Barisan tegak mengahadap bangku senam.
3) Posisi badan menghadap arah tolakn .
4) Tolakan kaki dan kedua tanganbertumpu di atas boks, lalu mendarat menggunakan sisi badan.
5) Lakukan secara bergantian.
6) Lakuakan secar berulang-ulang.
e. Pembelajaran gerakan awalan, menolak, posisi badan di atas mistar dan mendarat, cara melakukan:
1) Menggunakan yang dipasang rendah.
2) Mistar yang digunakan di pasang rendah.
3) Menggunakan mistar yang di pasang rendah kemudian mistar dinaikan sedikit demi sedikit.
KEGIATAN BELAJAR 3

Pembelajaran Atletik Nomor Lempar

A. LEMPAR LEMBING

Lempar lembing bertujuan melempar lembing sejuh-jauhnya. Pada lempar lembing terdapat 3 bagian
lembing yang disebut mata lembing, badan lembing, dan titik pusat gravitasi lembing.Panjang lembing
yang digunakan putra dan putri berbeda. Panjang lembing untuk putra adalah 2,6-2,7 meter, sedangakan
panjang lembing untuk putri adalah 2,2-2,3 meter. Terdapat 3 cara memegang lembing, yaitu cara
Amerika, cara Finlandia, dan cara menjepit. Berikut kita bahas bagaimana teknik dasar dan cara
memegang lembing yang benar.

a. Gaya Amerika
a. Tombak atau lembing diletakan tepat di telapak tangan dimna bagian ujung atau mata lembing
tersebut menyerong hingga mendekati badan.
b. Jari telunjuk mengenggam erat bagian tepi atau pangkal belakang lembing, dan di control oleh ibu jari
dan kemudian diletakan di bagian tepi belakang pegangan.

b. Gaya Finlandia
a. Lembing di tempatakan di telapak tangan dimna bagian ujung lembing tersebut menyerong hingga
hampir menyentuh badan.
b. Jari tengah akan memegang bagaian tepi dari tali pada belakang dan dibuat melingkar dengan bagian
jempol atau ibu jari.

c. Gaya Menjepit
Gaya yang menjepit satu ini cukup sesderhana, intinya hanya dengan menjepit lembing dengan
meletakan lembing di antara jari telunjuk dan jari tengah. Ada empat teknik dasar yang perlu di pelajari
dalam keterampilan melempar lembing, yaitu:
a. Awalan
Awalan adalah gerakan permulaan dalam melempar lembing. Awalan dilakukan dua tahap, yaiatu
tujuh langakah pertama dengan kecepatan rendah dan enam langkah berikutnya dengan langkah lebih
cepat dan di akhiri tiga langkah dengan langkah silang.
b. Sikap lempar
Sikap lempar dalam teknik dasar lempar lembing dimulai dari tangan kanan yang membawa lembing
dijulurkan langsung dari atas pundak di belakang badan. Kaki kiri di langkahkan jauh ke depan
 dengan badan di putar ke kanan. Langkah ketiga dengan kaki kanan merupakan langkah untuk
melempar lembing ke atas seorang ke depan. Sudut lemparan sekitar 40 derajat.
c. Lepas lembing
Teknik dasar melempar lembing khususnya saat lepasnya lembing dimulai kaki kiri mendarat dengan
ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kaki kanan di putar dengan digerakan ke atas muka.
d. Sikap akhir
Sikap akhir adalah menjaga keseimbangan badan agar tidak terbawa ke depan yang dapat
mengakibatkan diskuilifikasi.Hal yang dilakukan adalah mengeram lajunya badan menggunakan kaki
kanan membuat gerakan lanjutan putar basan ke kiri dan kekiri ditarik ke belakang atau kesamping.

B. LEMPAR CAKRAM

Lempar cakram (discus throw) adalah salah satu bagian dari cabang atletik nomor lempar. Lempar
cakram bertujuan melemparkan benda berbentuk bulat pipih (cakram) sejauh-jauhnya menggunakan
teknik lempar cakram yang benar. Teknik lempar cakram terdiri dari tiga bagian, yaitu awalan, gerakan
lempar, dan sikap gerakan akhir lempar cakram.

1. Awalan
Teknik memegang cakram yang benar adalah cakram diletakan pada telapak tangan kiri menghadap
ke atas, kemudian tangan kanan menutup dari atas, jari-jari tangan kanan membuka dengan mengikat jari-
jari pada cakram menggunakan ruas jari yang pertama.

2. Gerakan Melempar Cakram

a. Setelah cakram kita pegang mengunakan telapak tangan dan kaitan ruas-ruas jari,selanjutnya
melakukan tahapan berikutnya sebagai berikut. Tangan kanan yang memegang cakram diluruskan
(posisi telapak tangan menghadap kebawah), kedua kaki di buka selebar bahu. Badan menghadap
menyamping dari sektor lemparan atau lapangan cakram.
b. Gerakan selanjutnya adalah mengayunkan tangan yang memegang cakaram dengan memilin atau
memutar tubuh ke kanan.
c. Pada gerakan ini tangan yang memegang cakram tetap lurus, sedangakan tangan kiri menjaga
keseimbangn tubuh. Gerakan mengayun cakram dilakuakn beberapa kali samapai ayunan terasa benar
dansiap melakukan lemparan
d. Ayunan terakhir dilanjutkan dengan melepaskan cakram ke udara dengan cara berat badan pada kaki
belakang (kanan), lepas cakram dari putaran jari kelingking ( putaran searah jarum jam), dengan
sudut lemparan 45 drajat.
3. Gearakan atau Sikap Akhir
Gerakan akhir setelah lepasnya cakram, yaitu dengan mengikuti putaran badan dan menjaga
keseimbangan agar tubuh kita tidak jatuh atau terhuyung. Teknik lempar cakram di atas adalah lempar
cakram menggunakan awalan menyamping.