KELELAHAN DAN OVERTRAINING

Pembinaan olahraga prestasi khususnya menuntut penampilan atlet yang selalu

prima dan selalu terjadi peningkatan prestasi. Dengan sendirinya memerlukan latihan
peningkatan kemampuan fisik dan latihan teknik secara bersama dalam jangka waktu
panjang dan pembebanan yang progresif. Kedua macam latihan itu, dalam proses latihan
fisik akan menyebabkan terjadinya kelelahan yang memberikan pengaruh pada penampilan
atlet.
Seorang atlet menjalani latihan yang keras melebihi batas-batas kemampuan
fisiologi dan psikologis mereka. Di samping itu atlet mendapatkan tekanan baik secara
professional dan dari lingkunggan sekitarnya, menjadikan tekanan yang komplek, dan
mengarah menjadi stress.
Atlet harus cepat dalam beradaptasi dengan program pelatihan yang sedang
dilaksanakan atau program yang sedang diprogramkan. Dari aktivitas kerja maupun
aktivitas berolahraga. Dengan pembebanan yang maksimal dalam jangka waktu yang lama
maka otot-otot tubuh pada titik tertentu tidak bisa merespon atau otot tidak mampu
berkontraksi, ini berarti otot mengalami kelelahan saat program pelatihan.
Latihan ialah upaya sadar yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis untuk
meningkatkan kemampuan fungsional raga (Giriwijoyo, 2010).
Program latihan fisik yang dilaksanakan secara kuntinyu dan melewati batas-batas
pembebanan ini akan menimbulkan kelelahan. Kelelahan bisa diistilahkan dengan banyak
sebutan seperti: kepayahan, kecapekan, kepenatan, atau dengan sebutan lainnya. Tidak
ada hal yang signifikan yang membedakan istilah-istilah itu. Semua istilah tersebut, secara
umum, mengacu pada kondisi tubuh yang tidak bertenaga lagi karena aktivitas yang begitu
tinggi. Selain itu, ada rasa yang tidak nyaman secara psiologis dan rasa sakit pada otot-
otot tubuh ketika akan melakukan aktivitas yang berkaitan dengan otot.
Dengan uraian ini maka dapat suatu gambaran dalam aktivitas pelatihan dampak
negatip dari pelatihan yang berkaitan dengan timbulnya kelelahan tersebut harus mendapat
suatu perhatian dari pelatih dan atlet yang bersangkutan. Hal yang sangat penting bagi
seorang atlet yaitu untuk mencapai keseimbangan antara program pelatihan dan masa
pertandinggan. Ketika seorang atlet melakukan pelatihan dalam volume besar atau pada
intensitas sangat tinggi, kebugaran akan meningkat tetapi kelelahan juga akan meningkat
(Bompa, 2009).
Maka diperlukan usaha untuk mengurangi tingkat kelelahan dengan melaksanakan
program recovery pada atlet yang bersangkutan. Teknik recovery pada dasarnya bertujuan
untuk meningkatkan adaptasi atlet terhadap stress fisik maupun mental baik pada fase
kompetisi maupun latihan Murray, 2007., Rajan, dkk, 2011 dalam Alim, dkk (2012).
Pengembangan teknik recovery pada dasarnya bertujuan untuk meningkatkan adaptasi
atlet terhadap stress fisik maupun mental (Alim, dkk., 2012).

A. Pengertian Kelelahan (Fatigue) atau Overtraining

Beragam pengertian atau istilah yang dipahami dimasyarakat dan khususnya
pada dunia olahraga yang berkaitan dengan pengertian kelelahan kelelahan, kelelahan
bisa diistilahkan dengan kecapekan, kepenatan, atau kepayahan yang begitu tinggi.
Selain itu, ada rasa yang tidak nyaman dan sakit ketika akan melakukan aktivitas yang
berkaitan dengan otot. Dengan demikian, semua istilah tersebut sama pengartiannya.
Fatigue atau kelelahan adalah kondisi di mana Anda selalu merasa lelah, lesu,
atau kurang tenaga. Kondisi ini yang membuat Anda tidak memiliki motivasi dan energy.
Fatigue adalah gejala umum dari banyak kondisi medis ringan sampai serius, bahkan
berujung kematian.
 Kelelahan (fisik) ialah menurunya kapasitas kerja (fisik) yang disebabkan oleh
karena melakukan pekerjaan itu. Menurunnya kapasitas kerja berarti menurunya
kualitas dan kuantitas kerja/gerak fisik itu. Bila lingkupnya dipersempit pada kualitas
gerakan, maka kelelahan ditujukan oleh menurunya kualitas gerak (Giriwijoyo, 2010).
Kelelahan biasanya dihubungkan dengan lemahnya atau mengilangnya
kemampuan orang untuk mengadakan reaksi terhadap suatu rangsangan. dengan
demikian pula muscular fatigue atau lelah otot adalah lemahnya atau mengilangnya
kemampuan otot untuk mengadakan reaksi terhadap rangsangan ( Harsono, 1988).
Dalam hubungan dengan menurutnya kualitas reflex bersyarat oleh pengaruh
kelelahan, karpovich dan Sinning (19710 dalam bukunya mengemukakan bahwa:
kelelahan akan menghapus reflex bersyarat yang baru diperoleh dan menurunkan
sebanyak 50% reflex bersyarat yang telah lama dikuasainya (Giriwijoyo, 2010).
Overtraining adalah suatu kondisi dimana tubuh mengalami kelelahan yang
berlebihan, baik itu akibat intensitas latihan yang terlalu tinggi atau tubuh yang kurang
istirahat. Salah satu tanda yang paling umum terjadi apabila anda mengalami kelelahan
yang berlebihan selama 72 jam. Apabila hal ini sudah anda rasakan, kemungkinan anda
sudah mengalami overtraining. Overtraining bisa terjadi di kategori olahraga apa saja,
dan overtraining dapat terjadi baik oleh pemula ataupun atlet professional sekalipun
Olahraga memang baik, tapi terlalu berlebihan pun juga tidak baik untuk
kesehatan. Untuk menjadi lebih kuat dan lebih cepat, kamu memang perlu
melampaui limit-mu. Namun, kamu juga perlu istirahat. Istirahat adalah bagian penting
dari olahraga. Ini memungkinkan tubuh untuk pulih dan siap untuk latihan selanjutnya.
Efek olahraga berlebih dapat meningkatkan detak jantung pada saat istirahat, kelelahan,
nyeri otot dan persendian yang tidak ada hubungannya dengan cedera tertentu, sulit
tidur, atau tidak merasa istirahat saat bangun pagi.
Apa yang sebenarnya dimaksud dengan kelelahan, kelelahan sebenarnya
mempunyai fungsi positif terhadap perlindungan sel-sel tubuh, tetapi kelelahan menjadi
hal penyebab terhadap penurunan kemampuan kontraksi otot dan penurunan prestasi
pada aktivitas olahraga. Menurut Kroemer dan Grandjean 2000 dalam Adiputra (2013).
Kelelahan pada dasarnya adalah kehilangan efisiensi, penurunan kapasitas kerja dan
ketahanan tubuh. Dalam kondisi lelah perasaan subjektif mengenai kelelahan menjadi
dominan. Perasaan lelah sebenarnya merupakan perlindungan dari keterbatasan
kemampuan fisik untuk menhindari kerusakan fisik, ketegangan, dan gangguan-
gangguan psikologis lebih lanjut, dan sekaligus memberikan peringatan untuk istirahat,
agar fisik mempunyai kesempatan untuk memulihkan energinya kembali.
Kelelahan umumnya didefinisikan sebagai berkurangnya kinerja otot dibarengi
sensasi rasa lelah. Definisi lain dari kelelahan adalah ketidak mampuan untuk
mempertahankan power output otot. Kelelahan dapat pulih asal dengan istirahat.
Kelelahan adalah fenomena yang kompleks. Penyebabnya dapat dikarenakan oleh:
1. Adanya masalah dengan penyedian energy, ATP + PC, glikolisa anaerobic.
2. Akumulasi hasil produk seperti H+, asam laktat.
3. Kegagalan mekanik otot untuk melakukan konsentrasi.
4. Perubahan sistem saraf (Kusnanik, dkk., 2011).

Aktivitas olahraga yang bertipe an-aerobic akan meningkatkan konsentrasi asam

laktat dalam sel otot. Peningkatan jumlah asam laktat menyebabkan menurunnya pH
dari sel, penurunan pH menyebabkan penurunan kecepatan reaksi dan menyebabkan
penurunan kemampuan metabolisme dan produksi ATP. Kelelahan otot membatasi
kinerja otot.
Kelelahan otot dapat bersifat lokal maupun menyeluruh. Dapat menyertai
olahraga enduran maupun olahraga yang berintensitas tinggi yang berlangsung singkat
(Sarifin, 2010). Otot yang lelah adalah otot tidak biasa berkontraksi (Saryono, 2011).
Ketidak mampuan otot untuk berkontraksi disebabkan oleh ganguan:
1. Sistem saraf, yaitu saraf tidak dapat mengirimkan impuls ke otot-otot yang
bersangkutan.
2. Tempat bertemu saraf dan otot (neuromuscular junction) tidak dapat menghantarkan
impuls dari saraf motor ke otot.
3. Mekanisme kontraksi yang tidak dapat mengeluarkan tenaga.
4. Sistem saraf pusat yaitu otot dan sumsum tulang belakang untuk menimbulkan
rangsangan maupun menghantar rangsangan (Soekarman, 1987).

Kelelahan akan berpengaruh pada penampilan dan kualitas mutu dari gerak dan
teknik yang ditampilkan, Kualitas atau mutu gerakan disebut tinggi bila pada
penampilannya menunjukkan ketepatan dan kecermatan yang tinggi sebagaimana telah
dikemukakan. Ketepatan dan kecermatan berkaitan dengan kemampuan
mengkoordinasikan fungsi neuromuscular secara tepat dan telah mencapai tingkat
reflex bersyarat. Dengan demikian maka kelelahan akan menyebabkan menurunya
kualitas reflek bersyrat (Giriwijoyo, 2010).
Kelelahan otot lokal (lokal muscular fatigue) mengikuti latihan fisik disebabkan
oleh akumulasi produksi asam laktat di dalam otot dan darah. Hal ini berhubungan
dengan mekanisme resintesa energi (ATP) selama proses kontraksi otot di dalam
serabut otot FT (fast-twitch) yang lebih banyak berperan pada aktivitas fisik atau
olahraga yang berintensitas tinggi. Sebagaimana kita telah ketahui bahwa serabut otot
FT lebih cepat mengalami kelelahan disbanding dengan serabutotot ST (slow-twitch)
karena serabut otot FT mempunyai kemampuan sistem anaerobic yang tinggi dengan
sistem aerobic yang rendah, sehingga cepat terbentuknya asam laktat otot lebih cepat
terjadi (Sarifin, 2010).
Kelelahan yang mengikuti olahraga atau latihan daya tahan tidak disebabkan
oleh karena akumulasi produksi asam laktat. Kelelahan ini disebabkan selain oleh
karena terjadinya kelelahan pada otot lokal, juga karena faktor diluar otot. Kelelahan
karena faktor, disebabkan terkurasnya cadangan glikogen otot. Kelelahan yang bersifat
menyeluruh.
Kelelahan secara garis besar dapat dikelompokan dalam dua bagian yaitu:
1. Kelelahan Ekstrim
Bicara mengenai kelelahan, sebenarnya tidak ada standar kapan kelelahan
disebut normal atau tidak. Hal ini dapat berbeda pada setiap orang. Namun,
kebanyakan mereka tahu waktu kelelahan mereka lebih dari sekadar masalah
kurang tidur. Beberapa pasien dapat mengingat dengan tepat ketika mereka dilanda
kelelahan yang begitu luar biasa sehingga mereka tahu ada yang tidak beres.
Jika Anda mengalami kondisi kelelahan yang tidak wajar dan memengaruhi
kesehatan segera temui dokter. Terlebih ketika kelelahan tersebut menyebabkan
Anda kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Dokter dapat memberikan
saran, diagnosis, dan rencana perawatan untuk mengatasi gejala kelelahan berlebih
yang Anda alami.
2. Kelelahan Psikis
Kelelahan psikis berbeda dengan kelelahan fisik. Jika pada kelelahan fisik,
dapat diatasi dengan istirahat. Sedangkan kelelahan psikis memerlukan
penanganan yang lebih serius. Istirahat saja tidak dapat menyembuhkan kelelahan
ini. Kelelahan psikis menjadi salah satu gejala yang patut diperhatikan dari kondisi
kejiwaan seseorang. Kelelahan psikis dapat muncul dalam bentuk stres, cemas,
mudah tersinggung, marah, merasa tidak berdaya, motivasi rendah, kelelahan fisik,
muncul masalah tidur, dan mudah lupa.
 Olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan. Berikut adalah tanda
yang ditunjukkan tubuh kalau kamu sudah kelebihan olahraga:
1. Performa tubuh menurun saat melakukan jenis latihan yang sama.
2. Membutuhkan waktu istirahat yang lebih lama.
3. Terus menerus merasa lelah.
4. Depresi (suasana hati atau mood yang mudah berubah).
5. Memiliki suasana hati yang berubah-ubah atau mudah tersinggung.
6. Kesulitan tidur (isomania).
7. Merasa nyeri otot atau anggota tubuh terasa berat.
8. Sering mengalami cedera/Mendapatkan cedera berlebihan.
9. Gampang terserang penyakit akibat penurunan daya tahan tubuh
10. Kehilangan motivasi.
11. Kehilangan berat badan.
12. Merasa cemas.
13. Sulit berkonsentrasi
14. Jantung berdetak kencang selesai berolahraga (walaupun dalam berolahraga
ringan)
15. Gangguan menstruasi pada perempuan
16. Hilangnya nafsu makan
Sindrom overtraining adalah kondisi yang terjadi ketika Anda berolahraga secara
berlebihan dan tidak memberi cukup waktu untuk tubuh beristirahat. Pada titik tertentu,
kondisi ini dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Selain mengakibatkan kelelahan dan penurunan tingkat kebugaran, sindrom
overtraining juga berpotensi menyebabkan cedera. Beberapa jenis olahraga yang
seringkali memicu kondisi ini antara lain angkat beban, kardio, dan latihan intensitas
tinggi (HIIT)

B. Penyebab Kelelahan
Otot Pada umumnya yang terjadi pada para olahragawan ialah kepayahan
karena neuromuscular junction, kepayahan mekanisme kontraksi otot, dan kepayahan
susunan saraf pusat. Sedangakan ke payahan dari saraf, yaitu tidak dapat mengirimkan
impuls, hampir tidak pernah terjadi, oleh karenanya tidak memegang peranan yang
penting.
Kelelahan dapat dibagi dalam dua tipe, yaitu lelah mental dan lelah fisik. Lelah
mental biasanya disebabkan karena kerja mental, sedangkan lelah fisik karena
pekerjaan otot (Harsono, 1988).
Kelelahan juga bisa ditimbulkan akibat dari sistem metabolisme energi dalam
tubuh dengan terjadinya penumpukan, asam laktat di dalam otot akan mengganggu
mekanisma sel otot yaitu :
1. Menghambat enzim aerobik dan anaerobik, sehingga menurunkan kapasitas
ketahanan aerobik dan kapasitas ketahanan anaerobic.
2. Menghambat terbentuknya creatin phospat (CP) dan akan mengganggu koordinasi
gerak.
3. Menghambat enzim fosfofruktokinase.
4. Menghambat pelepasan ion Ca++ pada troponin C mengalami penurunan dan
mengakibatkan gangguan atau terhentinya kontraksi serabut otot.
5. Menghambat aktivitas ATP pada serabut otot cepat , karena ATP pada serabut otot
cepat peka terhadap asam
Asam laktat yang tinggi dapat timbul sebagai akibat beban kerja yang berat, hal
ini karena ketidak mampuan system pemasok energi aerobik, sehingga suplai energi
dari sumber anaerobic mendominasi (Widianto, 2007).
 Terbentuknya asam laktat dalam darah menjadi masalah mendasar dalam kerja
fisik, karena menimbulkan kelelahan yang kronis dan menurunkan kinerja fisik.
Kelelahan otot terjadi karena otot berkontraksi lama dan kuat. Kelelahan diakibatkan
dari ketidak mampuan proses kontraksi dan metabolisme serabut-serabut otot untuk
terus memberikan hasil kerja yang sama (Wiarto, 2012). Kelelahan otot juga dapat
disebabkan karena terjadinya hambatan aliran darah yang menuju ke otot yang sedang
berkontraksi yang membawa makan dan oksigen untuk di jadikan bahan bakar. Faktor-
faktor yang berperan dalam kelelahan otot adalah penimbunan asam laktat dan
habisnya cadangan energy pada otot (Wiarto, 2013).
Removing lactic acid, mengeluarkan LA membutuhkan dua fase dari dalam otot
dan dari darah. Aktivitas yang dilakukan selama istirahat akan merupakan faktor yang
sangat mempengaruhi. Secara durasi membutuhkan waktu 2 jam untuk mengilangakan
LA dari otot dan darah apabila atlet melakukannya dengan istirahat dan recovery pasif
ini mengacu kepada berhentinya secara tiba-tiba setelah melakuakan aktivitas latihan
anaerobic yang intensif. Metode istirahat aktif atau recovery aktif seperti jalan, jogging
ringan akan menurunkan derajat LA pada otot dan darah lebih cepat.
Dalam sisi lain ada beberapa hal potensial yang dapat menjadi penyebab
kelelahan di antaranya:
1. Kurangnya aktivitas fisik
2. Kurangnya kualitas tidur
3. Kelebihan berat badan atau obesitas
4. Sedang mengalami stres
5. Minum obat tertentu, seperti antidepresan atau obat penenang
6. Konsumsi alkohol secara teratur
7. Penggunaan obat-obatan terlarang, seperti kokain
8. Tidak makan makanan bergizi
9. Kondisi kesehatan seperti anemia, radang sendi, sindrom kelelahan
10. Gangguan tidur seperti insomnia

Biasanya beberapa faktor pemicu bisa menyebabkan rasa lelah muncul berlebih
dibandingkan biasanya. Oleh karena itu, ketahui penyebab Anda mudah lelah saat
berolahraga.
1. Tidak cukup beristirahat

Berapa jam biasanya Anda tidur di malam hari? Kementerian Kesehatan

Indonesia menyarankan waktu tidur yang cukup setidaknya 6-8 jam. Jika kurang dari
itu, mungkin itu penyebab Anda jadi mudah lelah saat olahraga.
Saat tubuh tak cukup beristirahat, hormon kortisol akan meningkat. Hal ini
bisa memicu stres dan menghambat pemulihan tubuh dari stres.
 Ini bisa mengakibatkan rasa lelah yang berkepanjangan. Salah satu cara
untuk meredam stres agar mendapatkan kualitas tidur yang baik adalah dengan
meditasi.
Sebuah studi dari JAMA Internal Medicine meenemukan bahwa meditasi
mindfullness dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Terutama bagi seseorang
yang sering mengalami gangguan tidur.
2. Memiliki kondisi tiroid

Mudah lelah karena kehabisan energi saat olahraga, mungkin terjadi karena
tiroid Anda bermasalah. Menurut American Thyroid Association, 1 dari 8 perempuan
mengalami gangguan tiroid.
Hormon tiroid sendiri memiliki peran penting dalam mengatur metabolisme
tubuh. Hormon ini dapat mengubah makanan sebagai energi.
Hormon tiroid rendah bisa menjadi penyebab tubuh Anda mudah lelah, karena
tubuh tidak mampu memproduksi energi dari makanan.
Cara mudah mengatasinya melalui konsumsi zink, selenium, dan zat besi.
Mineral tersebut dapat diperoleh dari rumput laut, telur, ikan, dan garam meja.
3. Dehidrasi

Kekurangan cairan tubuh merupakan penyebab lain Anda mudah lelah saat
olahraga. Dehidrasi menyebabkan tubuh jadi kekurangan volume darah.
Akibatnya, saat berolahraga, jantung akan berdetak lebih cepat dan kuat
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan oksigen ke otot.
Ditambah lagi, tubuh akan mengeluarkan banyak cairan melalui keringat.
Tubuh pun jadi kehilangan cairan elektrolit. Jika asupan cairan tidak cukup, tubuh
jadi mudah lelah saat melakukan aktivitas fisik.
4. Tubuh kekurangan karbohidrat

Alasan lain Anda mudah lelah saat berolahraga adalah tubuh kekurangan
karbohidrat. Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat dalam program diet,
sebaiknya pikirkan terlebih dulu sebelum berolahraga.
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Karbohidrat nantinya akan
dipecah menjadi glukosa yang dapat membentuk energi.
Meskipun tubuh bisa mengambil energi dari lemak dan protein, tetapi asupan
karbohidrat dapat membuat Anda lebih mudah berenergi.
5. Kekurangan zat besi

Jika tubuh kekurangan zat besi, otomatis tubuh akan cepat mudah lelah.
Terutama dalam masa menstruasi, tubuh mengeluarkan banyak zat besi dalam
darah.
Jumlah zat besi yang rendah dapat menurunkan kadar oksigen yang beredar
dalam tubuh. Hal ini juga berdampak pada penurunan energi pada otot dan otak.
Anda bisa memperoleh zat besi dari beragam makanan, seperti daging ayam
dan ikan, lentil, kacang-kacangan, buah bit, brokoli, maupun sayuran hijau.
 6. Tidak memberi waktu tubuh istirahat

Tidak memberi jeda tubuh untuk beristirahat bisa jadi salah satu penyebab
Anda mudah lelah saat olahraga. Ketika otot tubuh lelah, itu tandanya tubuh sedang
stres.
Berolahraga dapat meningkatkan stres oksidatif dan bisa berdampak pada
kerusakan jaringan. Jika memaksa tubuh tetap berolahraga tanpa jeda istirahat,
Anda bisa mengalami cedera serius.
Kelelahan yang ekstra akibat olahraga berlebihan juga bisa menimbulkan
masalah serius pada kesehatan mental Anda.
Alangkah lebih baik jika Anda memberikan waktu rehat yang cukup untuk
tubuh. Setidaknya tubuh perlu memulihkan diri, dua hari dalam seminggu.
7. Obat-obatan yang Anda minum

Beberapa obat-obatan bisa menjadi penyebab Anda mudah lelah saat

olahraga. Melansir laman Live Strong, obat golongan beta blocker dapat
menurunkan tekanan darah
Saat berolahraga, Anda akan merasa sangat lelah ketika tidak cukup darah
yang terpompa ke otak dan otot karena obat tersebut menjaga agar denyut jantung
tidak mencapai angka tertentu.
Obat golongan statin untuk menurunkan kolestrol tinggi, juga memiliki dampak
yang sama. Obat statin bekerja dalam menghalangi coenzyme Q10, yang membuat
nutrisi untuk produksi energi dalam tubuh. Beberapa orang mengalami kram otot
atau kelelahan ekstra saat mengonsumsi obat tersebut.

C. Ciri-Ciri Kelelahan
Saat mengalami sindrom overtraining, ada sejumlah gejala overtraining yang
mungkin akan Anda rasakan. Tanda-tanda sindrom overtraining pun beragam, mulai
dari terganggunya pola makan hingga masalah pada otot dan persendian.
Beberapa gejala yang berpotensi muncul ketika mengalami sindrom overtraining, di
antaranya:
1. Nyeri otot
Mendorong diri melewati batas kemampuan ketika Anda melakukan latihan
intensitas tinggi dapat memicu ketegangan otot. Jika tubuh tidak segera
diistirahatkan, kondisi tersebut bisa memicu nyeri otot dan cedera. Dalam kasus
yang sudah parah, bukan tidak mungkin Anda akan mengalami microtears (robekan
kecil) pada otot
2. Cedera
Berolahraga secara berlebihan meningkatkan risiko Anda mengalami cedera.
Sebagai contoh, Anda mungkin akan mengalami stress fracture (munculnya celah
kecil pada tulang) jika terlalu sering berlari. Tak hanya itu, berlari secara berlebihan
dapat memicu kondisi yang lebih parah seperti ketegangan sendi, cedera jaringan
lunak, dan patah tulang
3. Kelelahan ektrim
Lelah setelah berolahraga memanglah hal wajar. Namun, tetap melanjutkan
olahraga ketika tubuh sudah lelah dapat mengakibatkan kelelahan ekstrem. Agar
terhindar dari masalah ini, segeralah beristirahat ketika tubuh mulai kelelahan.
Kelelahan mudah terjadi saat tubuh tidak mendapat cukup asupan energi sebelum
memulai olahraga. Akibatnya, tubuh Anda harus menggunakan cadangan
karbohidrat, protein, serta lemak sebagai sumber energy.
4. Penurunan nafsu makan dan berat badan
Pada umumnya, Anda akan merasa lapar setelah berolahraga. Namun,
berolahraga secara berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon
yang berperan untuk mengatur seberapa lapar atau kenyang tubuh Anda.
Ketika nafsu makan Anda menurun, tubuh otomatis tidak mendapat asupan
makanan yang cukup. Jika berlangsung secara berkelanjutan, kondisi ini dapat
menyebabkan penurunan berat badan.
5. Stress dan kehilangan konsentrasi
Berolahraga secara berlebihan dapat memengaruhi kadar hormon stres yang
ada dalam tubuh. Kondisi ini dapat memicu kegelisahan dan membuat Anda mudah
kehilangan konsentrasi. Tak hanya itu, sindrom overtraining juga memunculkan
gejala-gejala lain seperti perubahan suasana hati dan depresi.
6. Penurunan fermorma
Bukannya mengalami peningkatan, berolahraga secara berlebihan malah
dapat membuat Anda mengalami penurunan performa. Beberapa performa yang
akan mengalami penurunan meliputi konsentrasi/fokus, kekuatan, kelincahan, daya
tahan, stamina, hingga reaksi akan ancaman.
7. Gangguaan tidur
Olahraga tanpa mengenal waktu dapat memicu ketidak seimbangan hormon
stres. Saat hormon stres tidak seimbang, Anda akan mengalami kesulitan dalam
melepaskan stres dan ketegangan pada waktu tidur. Kondisi ini membuat tidur Anda
menjadi tidak berkualitas, memicu kelelahan ekstrem, dan perubahan suasana hati
secara tiba-tiba.
8. Mudah sakit
Ketika Anda mengalami sindrom overtraining, tubuh akan terasa lesu. Kondisi
tersebut dapat membuat Anda rentan terhadap penyakit. Tak hanya itu, melemahnya
imunitas meningkatkan risiko Anda mengalami infeksi saluran pernapasan bagiann
atas (ISPA)
9. Kehilangan motivasi
 Berolahraga secara berlebihan mungkin akan membuat Anda kehilangan
motivasi untuk tetap latihan. Kondisi ini disebabkan oleh kelelahan fisik maupun
mental, perasaan tidak mencapai target, hingga tidak menikmati latihan.

Kelelahan dapat melibatkan berbagai gejala yang dialami fisik, mental, dan
emosional. Berikut beberapa gejala yang mungkin Anda alami:
1. Sering merasa kantuk di siang hari
2. Terus merasa lelah walaupun sudah istirahat
3. Kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari
4. Pusing dan sakit kepala
5. Sendi otot terasa nyeri
6. Refleks dan respon melambat
7. Perasaan murung dan mudah tersinggung
8. Kehilangan nafsu makan
9. Masalah konsentrasi dan memori
10. Motivasi rendah
11. Penglihatan kabur

Beberapa Gejala Kelelahan yang Tidak Boleh Disepelekan, Menurut dokter Reza
Fahlevi dari Klikdokter.com, gejala sindrom kelelahan sangat bervariasi, biasanya
berupa:
a. Rasa lelah yang sulit hilang
Berbeda dengan kelelahan biasa gejala kelelahan pada sindrom kelelahan
biasanya tidak menghilang dengan beberapa jam istirahat saja.
b. Sulit berkonsentrasi
Orang yang mengalami sindrom kelelahan juga sulit berkonsentrasi sehingga
tidak dapat menjalankan aktivitas dengan maksimal.
c. Pingsan
Pada kondisi yang berat, orang yang mengalami sindrom kelelahan bisa
sampai pingsan atau hampir pingsan.
d. Kualitas tidur yang tidak baik
Walaupun merasa kelelahan, orang yang mengalami sindrom kelelahan tidak
memiliki kualitas tidur yang baik. Hal ini membuat rasa lelah mereka tidak kunjung
membaik meski sudah tidur cukup.
e. Nyeri otot, sendi, atau punggung
Nyeri otot, sendi, dan nyeri punggung juga merupakan gejala yang sering
dialami oleh orang yang mengalami sindrom kelelahan.
f. Pembesaran kelenjar pada daerah leher dan ketiak
Terkadang, orang dengan sindrom kelelahan dapat merasakan adanya
benjolan yang terasa nyeri pada daerah leher dan ketiak.
g. Sakit kepala, pusing, atau vertigo
Sakit kepala, pusing, dan vertigo juga merupakan tanda dari sindrom kelelahan.
h. Nyeri tenggorokan
Kelelahan dapat menyebabkan daya tahan tubuh menurun, sehingga Anda
mudah terkena infeksi. Misal, infeksi saluran napas yang menyebabkan nyeri
tenggorokan.
i. Berdebar-debar
Sindrom kelelahan juga dapat menyebabkan jantung mudah berdebar-debar,
bahkan terkadang nyeri dada.
 Sindrom kelelahan dapat dipicu oleh gaya hidup maupun kondisi medis. Contoh
faktor gaya hidup, antara lain aktivitas fisik berat yang berlangsung terus-menerus,
kekurangan tidur yang menahun, stres yang terjadi dalam waktu lama, merokok, dan
kurangnya asupan nutrisi dalam jangka waktu lama.
Sementara itu, kondisi medis yang dapat menyebabkan gejala sindrom kelelahan
adalah anemia, penyakit jantung dan paru kronis, penyakit ginjal kronis, penyakit
autoimun, diabetes, gangguan hormon tiroid, dan lainnya.
Penyebab kelelahan dapat dibedakan menjadi tiga kategori utama, yaitu faktor
gaya hidup, isu medis, dan isu kesehatan mental.
1. Faktor gaya hidup
Jika Anda mengalami kelelahan, aktivitas dan pilihan gaya hidup Anda dapat
menjadi penyebab utama. Faktor gaya hidup yang mungkin menyebabkan fatigue
adalah:
a. Aktivitas fisik, termasuk bekerja, yang berlebihan
b. Kurang beraktivitas
c. Kurang tidur
d. Bosan
e. Kelebihan berat badan atau obesitas
f. Periode stress emosional
g. Berkabung
h. Menggunakan obat-obatan tertentu
i. Mengonsumsi alkohol secara rutin
j. Mengonsumsi narkotika
k. Mengonsumsi kafein
l. Tidak memiliki pola makan yang baik dan bergizi.

2. Masalah medis
Pasien dengan nyeri kronis sering terbangun di sepanjang malam. Mereka
biasanya merasa lelah ketika bangun dan tidak bisa mendapatkan kualitas tidur yang
baik. Kombinasi rasa sakit dan kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan.
Beberapa masalah dan kondisi medis yang dapat menyebabkan fatigue adalah:
a. Anemia
b. Nyeri
c. Penyakit Addison’s (kelainan yang mempengaruhi kadar hormon)
d. Hipotiroidisme (tiroid underaktif)
e. Hipertiroidisme (tiroid overaktif)
f. Artritis
g. Insomnia dan gangguan tidur lainnya
h. Gangguan makan
i. Gangguan autoimun
j. Fibromyalgia
k. Gagal jantung kongestif
l. Kanker
m. Diabetes
n. Penyakit ginjal atau hati
o. Infeksi
p. Gejala kelelahan kronis
q. Penyakit paru obstruktif kronis (COPD, yang mempersulit pernapasan)
r. Emfisema
s. Restless legs syndrome.
 3. Masalah kesehatan mental
Orang yang mengalami kegelisahan serta depresi dapat mengalami
kelelahan sebagai gejala dari kondisi tersebut. Sebagai contoh, fatigue adalah gejala
dari gangguan kecemasan dan depresi.
Faktor-faktor risiko
Ada banyak faktor yang menyebabkan Anda berisiko untuk mengalami fatigue, yaitu:
a. Orang berusia di tahun ke-40 hingga 50
b. Wanita
c. Stress

D. Gangguan Fungsi Otot

1. Kejang Otot (Muscle cramps)
Dalam aktivitas berolahraga atau bergerak, maka peranan otot rangka atau
otot skeletal dengan fungsinya adalah berkontraksi dalam rangka rangka
mengerakan anggota tubuh dan fungsi yang lain. Berkaitan gerak dan aktifitas maka
otot harus dapat berkontraksi terus menerus, tetapi otot memiliki suatu batasan
sehingga timbul gangguan terhadap proses kontraksi otot yang disebut kejang otot.
Kejang otot ialah kontraksi pada satu atau beberapa otot yang terjadi dengan tiba-
tiba (spontan) kuat, berlangsung lama, dan terasa sakit. Mekanisme yang pasti
tentang kejadian kejang- otot belum diketahui (Giriwijoyo, 2010).
Kram ialah suatu kontraksi otot yang berlangsung lama dan tidak dipengaruhi
kemauna (Giam., The, 1993). Otot yang mengalami kram akan memendek, keras
dan nyeri hal ini dapat diakibatkan kontusio atau strain dari otot. Otot-otot yang sering
terkena: betis, kuadriseps, hamstring, pinggang bawah.
Kejang otot terjadi pada otot yang telah lama atau berkontraksi maksimal
dalam jangka waktu lama dan berat dan dipicu hanya oleh kontraksi yang ringan saja
pada otot yang telah lelah maka kejang otot terjadi. Kadang dapat disengaja melalui
kontraksi yang kuat pada otot yang masih segar, hal ini bisa terjadi pada otot-otot
telapak kaki.
Untuk mengatasi kejang otot yang terjadi tanpa tanda-tanda atau penyebab
yang jelas, cara yang paling baik ialah dengan meregangkan (stretching) otot yang
mengalami kejang otot itu, yang dapat dilakukan dengan cara mengkontraksikan otot
antagonis atau dengan meregangkan otot-otot yang bersangkutan secara pasif
dengan berbagai cara (Giriwijoyo, 2010).
Penyebab pasti dari kejang otot bersumber dari saraf maupun unsure saraf
otot (neuromuscular). Apabila kejang otot didahului oleh tanda peringatan, mungkin
sekali kejang otot itu disebabkan oleh menurunya ambang rangsangan saraf-saraf
motorik: akibatnya secara tiba-tiba frekuensi impuls saraf ke otot meningkat, yang
menyebabkan terjadinya kejang otot (Giriwijoyo, 2010). Kram atau kejang otot dapat
terjadi karena keletihan, dapat pula karena dingin atau karena panas (Junaidi, 2011).

2. Pegal Otot Sesudah Latihan Atau DOM (Delayed Onset Muscle Sorenes)
Rasa sakit atau nyeri, ngilu yang terjadi dan kita rasakan pada otot-otot tubuh
sesudah berolahraga merupakan suatu keadaan yang sering dikeluhkan oleh
masyarakat yang baru memulaia aktivitas olahraga. Ataupun oleh orang yang sudah
sering berolahraga namun takaran dan pembebanan yang dilakuakna pada saat
aktivitas olahragaberlebih.
Melakukan aktivitas fisik yang berlebih dapat menyebabkan terjadinya cedera,
kerusakan otot atau jaringan ikat pada otot. Apabila otot mengalami kerusakan
jaringan maka secara otomatis tubuh akan merespon dengan memperbaiki
kerusakan. Kerusakan jaringan menimbulkan rasa nyeri pada otot.
Teori mengenai rasa sakit yang datangnya perlahan di antaranya:
a. Adanya kerusakan serabut otot.
b. Adanya senyawa yang merangsang sakit beredar.
c. Adanya kerusakan dari jaringaikat, tendon dan ligament (Soekaeman, 1987).

Lelah dan nyeri otot merupakan hal yang dapat kita rasakan setelah atau
selama berolahraga. Ada kalanya lelah dan nyeri otot tersebut muncul esok atau dua
hari setelahnya yang kita kenal sebagai fenomena DOMS (delayed onset muscle
soreness) atau muscle fever. Rasa nyeri mencapai puncaknya dalam waktu 24- 48
jam dan hilang dalam 5-7 hari (Harlinda, 2014).
DOMS tergolong respon fisiologis tubuh terhadap aktivitas fisik. Latihan fisik
yang dilakukan secara berlebih, tidak sesuia takarannya dan pada orang yang tidak
terlatih dapat menyebabkan nyeri otot, sendi nyeri digerakan, gejala ini disebut
delayed onset muscle soreness (Ulvie,. dkk, 2011).
Berlari selama 30 menit menghasilkan DOMS (delayed onset muscle
soreness) setelah latihan, meningkatnya kadar serum mioglobin dan enzim ck pada
otot tertentu, penanda umum dari cedera otot (Setiawan, 2011).
Delayed onset muscle soreness adalah suatu rasa sakit atau nyeri pada otot
yang dirasakan 24-48 jam setelah melakukan aktivitas fisik atau olahraga.
Gejala khas saat DOMS yaitu nyeri, bengkak, kaku dan kehilangan kekuatan
otot. Reaksi inflamasi merupakan mekanisme yang mendasari timbulnya
gejalagejala tersebut. Saat berolahraga terjadi kerusakan pada sarkomer (unit
fungsional otot rangka) yang menyebabkan mikrotrauma dan selanjutnya
berkembang menjadi reaksi inflamasi. Berbagai mediator seperti prostaglandin E2
(PGE2) dan leukotrien dilepaskan selama reaksi inflamasi berlangsung PGE2
mensensitasi nosiseptor tipe III dan IV yang menimbulkan sensasi nyeri. Leukotrin
meningkatkan permeabilitas vaskuler dan member sinyal kepada neutrofil untuk
bermigrasi ke lokasi radang. Kebocoran protein intraseluler dan perpindahan cairan
dalam pembuluh darah karena peningkatan permeabilitas vaskuler mengakibatkan
pembengkakan (Harlinda, 2014).
Penyebab terjadinya delayed onset muscle soreness terjadi setelah adanya
latihan eksentrik dan konsentrik yang berat atau intens yang menimbulkan adanya
kondisi kerusakan yang nyata pada jaringan otot, peradangan, dan diikuti oleh
pengeluaran enzim. Kerusakan ini akan menyebabkan adanya peningkatan
terjadinya tegangan yang mengakibatkan menurunya aktif motor unit selama
kontraksi eksentrik. Terjadinya kerusakan bagian struktur sel otot terutama pada tipe
otot II (Fast twitch) menjadi lebih kecil dan melemahnya pada Zline. Rangsangan
nyeri kemudian akan mengsktifasi timbulnya nyeri pada jaringan otot dan arteri.
Kapiler darah serta tendon CK (creatin kinase) merupakan salah satu indikator
terjadinya permeabilitas enzim pada membrane yang terjadi pada otot skeletal dan
otot jantung (Cheung, dkk., 2003).
Untuk lebih memperjelas terjadinya DOMS maka dapat dilihat dalam gambar
bagan sebagai berikut: Kerusakan otot pada latihan fisik atau berolahraga ini
disebabkan oleh trauma mekanik dari otot pada saat otot berkontraksi baik
memanjang maupun memendek. Oleh karena itu bila ada rasa sakit di otot jangan
berlatih dulu. Timbulnya rasa sakit karena kerusakan jaringan ikat dapat di atasi
dengan:
a. Latihan regangan.
b. Pemanasan.
c. Peningkatan beban yang teratur (Soekaeman, 1987).
 Maka untuk mengatasi pegal otot, dapat dilakukan dengan cara melakukan
gerakan ringan (senam) yang merupakan istirahat aktif dengan tujuan meningkatkan
mekanisme pompa vena, atau dengan cara mengistirahatkan otot yang mengalami
pegal otot sambil dilakukan massage (Giriwijoyo, 2010).
Timbulnya rasa sakit atau nyeri akhirnya dianggap sebagai akibat dari
microtrauma kerusakan mekanis pada sel-sel jaringan otot. Yang didipinisikan
sebagai DOMS (delayed onset muscle soreness)

E. Fungsi Recovery Dalam Olahraga.

Ketika kita melakukan program latihan fisik yang berat, hal yang perlu
diperhatikan selain terus menerus menggenjot latihan fisik adalah fase recovery
(istirahat) bagi atlet. Hal yang kadang tidak diketahui adalah pendapat bahwa dengan
terus menerus menggenjot fisik tanpa memperhitungkan istirahat dengan tujuan untuk
mendapat kualitas fisik yang tinggi adalah hal yang salah besar.
Tubuh manusia itu memiliki batas kemampuan maksimal dan membutuhkan
waktu untuk beristirahat, selain untuk mengembalikan kekuatan otot, juga untuk
meregenerasi otot-otot yang telah dirusak selama latihan, sehingga terbentuk otot baru
yang memiliki kualitas yang lebih bagus dari sebelumnya. Berlatih merupakan kewajiban
bagi seorang, setidaknya dua kali sehari. Rutinitas ini berdampak kepada atlet baik
fisiologis maupun psiologis.
Disini dituntut suatu pengaturan keseimbangan antara latihan, gaya hidup dan
istirahat dari seorang atlet. Faktor pemulihan sangat penting terhadap keberhasilan
atlet. Karena pemulihan berkaitan dengan pembentukan cadangan energi dan
kesegaran otot untuk menghadapi suatu pertandingan.
Pengembangan teknik recovery pada dasarnya bertujuan untuk meningkatkan
adaptasi atlet terhadap stress fisik maupun mental baik pada fase kompetisi maupun
latihan Murray, 2007. Rajan, dkk, 2011. Dalam Alim, dkk, 2012. Loading-recovery
merupakan titik kunci dari proses latihan.
Selain istirahat murni dengan pemulihan pasif, beberapa strategi dan metode
telah diusulkan bagi olahragawan untuk meningkatkan pemulihan fungsi otot setelah
latihan maupun kompetisi (Hartono, 2012). Optimalisasi masa recovery sejalan dengan
kajian teoritik yang menyatakan bahwa pengkondisian fisiologis atlet tidak hanya
dilakukan pada masa latihan tapi juga pada masa recovery latihan, masa pertandingan,
dan masa recovery antara pertandingan.
Optimalisasi teknik recovery penting untuk dilakukan mengingat kualitas recovery
yang baik dapat menurunkan kelelahan baik secara obyektif indeks kelelahan) maupun
subyektif (rating of perceived exertion), meningkatkan adaptasi fisiologis tubuh terhadap
latihan fisik serta mengurangi resiko cedera
Depont, dkk., 2004 dalam (Hartono, 2012). Pada akhirnya, tantangan kurang
optimalnya masa recovery pada saat pertandingan harus dijawab dengan menemukan
formulasi strategi recovery yang paling optimal. Pelatihan yang efektif memerlukan
penanganan yang terus menerus, makna yang permanen dari recovery. Recovery
mempercepat proses.
Recovery setelah latihan dan pertandingan untuk mempertahankan kondisi fisik
dan psikologis dalam status tertinggi. Maka recovery harus mengikuti kaidah-kaidah
sebagai berikut :
1. Pertukaran yang rasional antara kerja dengan fase regenerasi.
2. Kesempatan untuk menghilangkan tekanan sosial.
3. Membuat suasana tim yang menyenangkan tentang. Percaya, dan pemain yang
penuh optimistik.
4. Diet yang rasional dan bervariasi sesuai dengan cabang olahraga dan fase latihan.
5. Istirahat aktif dalam suasana yang menyenangkan aktivitas sosial yang ringan.
6. Pemantauan yang terus menerus terhadap kondisi kesehatan atlet.
Proses recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada faktor intrinsik
dan ekstrinsik. Dalam latihan atau masa pertandingan faktor pemulihan memegang
peranan yang sangat penting. Dalam hal pengisian atau pemulihan energi memerlukan
waktu. Pemulihan atau recovery adalah mengembalikan kondisi tubuh untuk siap
melakukan suatu aktivitas berikutnya.

Pemulihan dapat dibagi menjadi tiga yang terdiri dari :

1. Pemulihan cadangan energi
Pemulihan cadangan energi dalam tubuh dapat dilakukan dengan adanya
fase pemulihan maka sistem energi dapat melakukan pengisian cadangan energi
dengan proses metabolisme. untuk bergerak ini tersedia melalui simpanan energi
yang terdapat di dalam tubuh yaitu simpanan phosphocreatine (PCr), karbohidrat,
lemak dan protein, molekul ATP ini akan dihasilkan melalui metabolism energi yang
akan melibatkan beberapa reaksi kimia yang kompleks.
Pengunaan simpanan-simpanan energi tersebut beserta jalur metabolism
energi yang akan digunakan menghasilkan molekul ATP ini juga akan bergantung
terhadap jenis aktivitas serta intensitas yang dilakukan saat berolahraga (Irawan,
2007). ATP merupakan satu-satunya sumber energi yang digunakan secara
langsung untuk aktivitas kontraksi otot. Di jaringan otot, ATP yang tersedia untuk
dapat segera digunakan terbatas dan ATP tidak dapat disimpan. Oleh karena itu ATP
harus terus menerus diproduksi (Ervana, 2010).
Penyedian energi dalam tubuh bergantung pada sistem metabolisme yang
terjadi di dalam sel otot. Dan energi sebagai penunjang utama untuk bergerak
dihasilkan lewat proses metabolisme yang terjadi di otot Sistem energi tubuh sangat
penting untuk diketahui, agar kita dapat mengerti batasan- batasan aktivitas fisik.
Ada tiga macam energi tubuh:
a. System phosphagen atau ATP – Phosphocreatin,
b. System glikogen asam laktat atau sistem glikolisis dan
c. System aerobik atau sistem oksidatif (fosforilasi oksidatif).

Sistem phosphagen dan sistem glikogen asam laktat dapat berjalan dengan
tanpa adanya oksigen, karena itu dikatakan juga sebagai metabolism anaerobik atau
sistem anaerobik (Rismayanthi, 2013).
Zat adenosine trifosfat (ATP) memainkan peranan kunci dalam membuat
energi. ATP merupakan senyawa kimia labil yang terdapat di dalam semua sel
(Guyton, 2013). Struktur ATP terdiri dari tiga bagian utama:
a. Adenine,
b. Ribose,
c. Tiga buah phosphat, yang ketiganya berikatan bersama-sama.
Pembentukan ATP terjadi dengan mengkombinasikan adenosine diphospha
(ADP) dan phosphate inorganic (Pi). Reaksi ini membutuhkan sejumlah energy
(Rismayanthi, 2013)

2. Recovery aktif.
Recovery aktif adalah latihan dengan intensitas rendah atau ringan.
pemulihan aktif (recovery) mengacu pada pemulihan dari latihan menggunakan
intensitas kegiatan rendah dengan tujuan untuk pemulihan. Pemulihan aktif
membantu membersihkan otot-otot dari asam laktat yang menyebabkan rasa sakit
dan kelelahan. Dapat dilakukan dengan aktivitas jogging.
 Pemulihan aktif dapat membantu:
a. Rasa nyeri otot dapat hilang lebih cepat.
b. Membantu otot memperbaiki jaringan yang rusak.
c. Meningkatkan pemulihan psikologis / mental.
d. Meningkatkan relaksasi mental dan fisik (Setiawan, 2011).
Pemulihan aktif atau penurunan panas dengan latihan ringan lebih efisien
dalam menambah pemulihan setelah latihan (Bompa, 2009).

3. Recovery Pasif.
Recovery pasif yaitu latihan yang tidak melibatkan aktifitas atau dilakukan
duduk diam atau aktifitas istirahat total. Jadi recovery pasif yaitu suatu aktivitas fisik
tanpa adanya aktifitas fisik, yaitu diam, istirahat total (duduk, terlentang atau tidur).
Atau tidak melakukan apapun.
Pengaruh pemulihan pasif. Terhadap otot (kelelahan otot) agar dapat pulih
kembali seperti semula. Prinsip dari pemulihan pasif hampir sama dengan pemulihan
aktif. Mengembalikan lagi kondisi fisik kesemula (Setiawan, 2011). Tidur adalah
teknik utama dalam pemulihan pasif, tidur memiliki peranan sentral dalam membantu
pemulihan atlet (Bompa, 2009).

Ada berapa cara atau macam teknik recovery yang dapat dilaksanakan
dilapangan pada atlet untuk membantu proses pemulihan dengan teknik Recovery
Physiotherapeutic diantaranya adalah sebagai berikut:
1. Massege Adalah manifulasi sistematis dari jaringan tubuh yang lembut dan
memberikan kemudahan dalam menghilangkan racun sisa proses metabolisme dan
sampah yang tersisa akibat kerusakan jaringan. Bisa dilakukan 15 – 20 menit
sebelum latihan, setelah pemanasan umum 8 – 10 menit setelah mandi seusai
latihan dan 20 – 30 menit atau lebih setelah mandi air panas atau sauna.
massage adalah rangkaian yang terstruktur dari tekanan atau sentuhan. Tangan dan
bagian tubuh yang lain seperti lengan bawah dan siku dapat digunakan untuk
melakukan manipulasi di atas kulit, terutama pada bagian otot dengan gerakan
mengurut, menggosok, memukul, dan menekan.
2. Heat atau thertherapy. Sauna memberikan efek pada sistem saraf dan endoktrin
serta memberi pengaruh pada organ dan jaringan otot lokal. Pemanasan langsung
mandi air panas atau steam bath pada suhu 36 derajat celcius selama 8 – 10 menit
akan menyebabkan otot lebih rilek.
3. Cold atau Hydrotherapy adalah sebuah terapi yang dilakukan dengan
menggunakan air untuk menenangkan tubuh dan pikiran serta membawa diri anda
memasuki keadaan yang lebih relaks. “Setelah latihan atau pertandingan mereka
harus recovery cepat. Itu bsa dengan cara Hydrotherapy direndam dengan es
digunakan untuk mengobati trauma akut dan teknik pemulihan
“Dengan pengukuran waktu dan suhu yang tepat maka recovery pemain ini akan
dibantu lebih cepat, setiap kita latihan otot ini terjadi mikro trauma, ada cedera.
kasarnya seperti lubang-lubang kecil, nah ini harus segera diberikan suhu di bawah
0 derajat. Itu nanti akan bisa mencegah jejak cedera yang lebih besar, bisa
menutup cedera lebih cepat,” sambungnya.
Salah satu cara recovery kondisi fisik yakni berendam air yang dicampur es dengan
batas waktu yang telah disesuaikan. Kemudian dinetralkan dengan air suhu biasa,
setelah itu relaksasi dengan air hangat.
F. Akibat Kelelahan :
Olahraga yang dilakukan terlalu berat atau melebihi kapasitas toleransi tubuh
justru dapat menimbulkan masalah baru. Seperti yang pernah dialami
oleh magician Deddy Corbuzier yang pernah mengalami saraf kejepit. Kondisi tersebut
merupakan salah satu dampak dari olahraga yang berlebihan, dan masih ada beberapa
dampak lainnya. Berikut ulasan lengkapnya!
1. Saraf Terjepit
Gangguan saraf terjepit terjadi ketika terlalu banyak tekanan yang diberikan
pada saraf oleh jaringan di sekitarnya, seperti tulang, tulang rawan, otot, atau tendon.
Tekanan ini mengganggu fungsi saraf, menyebabkan rasa sakit, kesemutan, bahkan
mati rasa.
Saraf terjepit dapat terjadi di sejumlah tempat di tubuh. Disk herniasi di tulang
belakang bagian bawah, misalnya, dapat memberi tekanan pada akar saraf,
sehingga menyebabkan rasa sakit yang menjalar ke bagian belakang kaki. Begitu
pun saraf terjepit di pergelangan tangan, dapat menyebabkan rasa sakit dan mati
rasa di tangan dan jari.
2. Kerusakan Ginjal
Berolahraga terlalu banyak tidak hanya memengaruhi otot, tapi juga dapat
mempengaruhi ginjal. Rhabdomyolysis merupakan kondisi yang sedikit diketahui
dan jarang dibahas. Kondisi tersebut terjadi ketika pasokan energi dalam tubuh habis
melalui serangkaian proses seluler. Kerusakan otot terjadi dan mengarah pada
potensi kerusakan ginjal.
3. Meningkatkan stres pada kardiovaskular (Ketegangan Jantung)
Salah satu cara terbaik untuk memiliki jantung yang sehat adalah dengan
berolahraga secara teratur. Sedangkan dengan berolahraga terlalu banyak atau
terlalu berat justru membuat tubuh bekerja secara terbalik malah dapat
memperburuk organ jantung dan paru-paru. Jantung justru bisa tegang. Ketika
jantung tegang, ia justru akan melemah, sehingga dapat menyebabkan gagal
jantung.
Latihan yang terlalu intens dapat menyebabkan perubahan struktural dan
jaringan parut jantung. Tidak ada yang meragukan bahwa olahraga sangat baik
untuk jantung, hanya saja jangan dilakukan terlalu ekstrem. Orang yang memiliki
sindrom OTS akan menyebabkan detak jantung naik dengan signifikan. Hal tersebut
akan sulit untuk kembali normal dan membutuhkan waktu yang lama untuk
beristirahat.
4. Kehilangan Menstruasi
Olahraga yang dilakukan secara berlebihan oleh wanita dapat menyebabkan
amenore. Berhentinya menstruasi biasanya terjadi karena kombinasi latihan yang
intens dan lemak tubuh yang rendah menyebabkan tubuh memasuki “mode
kelaparan”. Akibatnya, semua fungsi yang tidak diperlukan untuk bertahan hidup
akan dimatikan, termasuk sistem reproduksi. Ini juga terjadi karena hormon yang
dilepaskan saat berolahraga mengganggu hormon reproduksi yang pada dasarnya
membuat sistem tubuh rusak.
Berhentinya menstruasi pada wanita dapat menyebabkan dampak buruk
dalam jangka panjang. Pasalnya, tanpa adanya estrogen saat sistem reproduksi
sedang vakum, dapat membuat tubuh mengalami masalah-masalah kesehatan. Di
antaranya adalah osteoporosis, infertilitas, serta atrofi payudara dan vagina.
5. Sistem Kekebalan Tubuh Melemah
Kamu mungkin berolahraga untuk alasan kesehatan, tetapi terlalu banyak dan
berat justru membuat tubuh menjadi payah dan lemah, dan juga membuat imun akan
semakin buruk sehingga akan semakin sulit untuk mematikan infeksi/virus seperti
infeksi saluran pernafasan
Sistem kekebalan tubuh melemah membuat kamu lebih rentan terhadap
infeksi dan penyakit, seperti :
a. Infeksi Virus
Penyakit akibat kelelahan yang pertama yaitu infeksi virus. Infeksi virus
dapat terjadi bila kita mengalami kelelahan dalam tubuh. Bila kita mengalami
kelelahan maka daya tahan pada tubuh akan berkurang dan hal tersebut dapat
membuat tubuh dengan mudah terserang virus penyebab penyakit. Dan tentu
saja hal itu dapat menginfeksi pada sel-sel di dalam tubuh.
Berbagai gejala yang dapat dirasakan saat kita mengalami infeksi virus,
antara lain demam, nyeri otot, dan infeksi tenggorokan atau infeksi pernafasan.
Untuk menghilangkan infeksi virus pada tubuh kita hanya perlu meningkatkan
imun di dalam tubuh. Dan imun ini akan dapat melawan virus pada tubuh bila kita
hidup dengan pola sehat. Pola hidup sehat tersebut seperti istirahat yang cukup,
jangan sampai kelelahan dan makan makanan yang bergizi seimbang.
b. Diabetes
Penyakit akibat kelelahan selanjutnya yaitu kita dapat mengalami
diabetes. Hal tersebut karena bila tubuh dalam kondisi kelelahan maka gula
darah tak dapat diatur dengan baik, dan akan sering merasa kelelahan walaupun
gula darah yang dikonsumsi telah cukup. Bila gula darah di dalam tubuh tak dapat
dikontrol dengan baik, maka diabetes akan muncul. Dan tentu saja hal tersebut
tidak akan sehat.
Bukan hanya itu saja, kelelahan juga dapat merubah pola makan dan juga
tidur kita. Pola hidup yang tidak sehat dan mengonsumsi sesuatu yang salah
serta berlebihan akan dapat memperparah gula darah dalam tubuh.
c. Jantung
Jantung merupakan sebuah penyakit yang sangat berbahaya, dan akan
menyerang kapan saja kepada manusia. Tidak mengenal umur dan juga
kesehatan di dalam tubuh. Jantung masih masuk dalam penyakit yang
mematikan nomor satu di dunia, jantung dapat mengambil nyawa seseorang
hanya dalam persekian detik saja.
Penyakit jantung sendiri terjadi akibat sumbatan yang terjadi pada
pembuluh darah di jantung. Dan sumbatan tersebut diakibatkan oleh plak
aterosklerosis, yaitu plak yang diakibatkan oleh berbagai faktor, dan salah
satunya yaitu diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolestrol. Tentu saja, diabetes
dapat terjadi akibat kelelahan, dan kelelahan juga dapat memperburuk plak
aterosklerosis ini.
Bila plak aterosklerosis ini pecah, maka akan menyumbat pembuluh darah
dan dapat mengalami serangan jantung dengan mendadak. Untuk itu, terlalu
kelelahan juga tidak baik untuk tubuh. Maka dari itu jaga kesehatan dan jangan
terlalu dipaksakan.
d. Anemia
Penyakit akibat kelelahan yang selanjutnya yaitu anemia. Bila kita
mengalami kelelahan, maka bisa jadi kita juga akan mengalami anemia atau
kekurangan darah yang akan membuat pusing serta pingsan. Anemia sendiri
merupakan keadaan di mana sel darah merah berada pada nilai tidak normal
atau sangat rendah sekali nilainya. Anemia juga terjadi akibat kita kurang dalam
 memperhatikan asupan gizi bagi tubuh, terutama zat besi yang dapat
memberikan asupan darah merah yang cukup pada tubuh.
Pola makan yang tidak sehat dan kurang mengonsumsi sesuatu gizi dapat
mempengaruhi seseorang kekurangan zat besi. Ada baiknya bagi kalian yang
sibuk, untuk tetap melihat pola makan dengan mengonsumsi makanan yang
mengandung zat besi seperti, daging, ikan dan juga telur.
e. Iritabilitas dan agitasi (Depresi)
Latihan berlebihan dapat memengaruhi kadar hormon stres tubuh. Kondisi
ini yang dapat menyebabkan depresi, kelelahan mental, dan perubahan suasana
hati. Depresi juga bisa masuk dalam penyakit akibat kelelahan yang dapat kita
rasakan. Kita tahu bahwa terlalu kelelahan dapat menimbulkan depresi di dalam
tubuh. Depresi merupakan gangguan pada otak yang bisa membuat keadaan
mood menjadi sangat buruk, selain itu juga dapat kehilangan nafsu makan, sulit
berkonsentrasi, serta dapat mengalami kesedihan yang amat mendalam.
Menurut Dr. Maurizio Fava, yaitu seorang Direktur Program Penelitian
Klinis di Rumah Sakit Umum Massachusetts Boston mengatakan bahwa,
penderita depresi seringkali memiliki tahapan tidur yang tidak restoratif. Dan
tahapan tidur tersebut terjadi akibat rutinitas berlebihan yang dilakukan dan
menyebabkan kelelahan yang parah. Tentu saja hal ini dapat menimbulkan
depresi pada seseorang.
Sangat sulit mengetahui apakah seseorang yang kelelahan juga
mengalami depresi atau tidak. Tapi satu hal yang pasti, orang kelelahan yang
mengalami depresi diikuti dengan gejala lain. Dan gejala tersebut adalah, sedih,
putus asa, dan turunnya semangat dalam melakukan aktivitas. Orang
yang overtraining kemungkinan juga mengalami kegelisahan dan kurangnya
konsentrasi atau antusiasme.
f. Hipoteroid
Hipoteroid atau yang lebih di kenal dengan tiroid ini merupakan salah satu
penyakit akibat kelelahan yang dapat dialami selanjutnya. Tiroid adalah kelenjar
kecil yang berlokasi di bawah leher. Hormon ini mengatur banyak hal, mulai dari
level energi sampai fungsi imun, hampir mirip seperti kelenjar getah bening, tetapi
sebenarnya teroid dan kelenjar getah bening adalah sesuatu yang berbeda.
Hal paling utama saat kita kekurangan teroid adalah kelelahan yang
dialami. Kelelahan dapat membuat produksi teroid berkurang, yang membuat
tubuh selalu terasa lemas. Bukan itu saja, gejala yang lainnya yaitu, berat badan
naik, konstipasi, kulit kering, dan sering merasa kedinginan.
g. Kekurangan Adrenalin
Dan penyakit akibat kelelahan yang terakhir yaitu kekurangan adrenalin.
Hal ini merupakan perubahan hormon yang terjadi pada tubuh saat kita merasa
kelelahan. Adrenalin akan berkurang akibat kegiatan berlebihan yang kita
lakukan. Dan tentu saja hal ini tak baik untuk tubuh. Selain itu, gejala yang terjadi
saat hormon kita berubah akibat kelelahan adalah, berat badan turun, nyeri perut,
diare, dan sebagian kulit terlihat lebih gelap dibanding dengan kulit lainnya.

6. Disfungsi hormon
Berolahraga berlebihan memiliki efek negatif pada hormon manusia yang
memiliki fungsi terkait pikiran yaitu cortisol dan epinephrine.
Apabila hormon tersebut tidak seimbang maka dapat menyebabkan emosi
yang tidak stabil, masalah pada konsentrasi, mudah emosi, depresi dan sulit untuk
tidur.
7. Metabolisme yang terganggu
 Olahraga berlebihan juga dapat menganggu metabolisme dalam tubuh.
Selain itu dapat pula berpengaruh kepada hormon testosteron pada laki-laki,
anemia, dan berkurangnya kepadatan tulang
8. Anorexia
Ketidakseimbangan hormon juga berimplikasi kepada perasaan lapar dan
kenyang pada tubuh.
Walaupun meningkatkan porsi olahraga akan menaikan perasaan lapar.
Namun apabila olahraga berlebihan, perasaan tersebut akan sebaliknya.
Konsekuensinya berat badan akan menurun drastis dan menjadi permasalahan
serius kepada orang yang memang suka untuk berlebihan dalam olahraga.
9. Sindrom rhabdomyolysis
Sindrom rhabdomyolysis adalah sindrom atau kumpulan gejala yang
disebabkan oleh kerusakan dan kematian jaringan otot rangka.
Penyebabnya biasanya disebabkan oleh cedera berat, tekanan pada otot
dalam jangka waktu lama, cedera akibat sengatan listrik, dan racun pada gigitan
binatang. Namun beberapa ahli mengemukakan bahwa OTS juga dapat menaikan
resiko terjadinya rhabdomyolysis pada tubuh.
10. Menurunkan performa dalam tubuh
Olahraga berlebihan juga akan mengurangi performa dalam tubuh antara
lain menurunnya kelincahan, reaksi terhadap sesuatu menurun, menurunkan
kecepatan berlari, dan menurunkan pula kekuatan tubuh.
Selain itu olahraga berlebihan juga bisa mempengaruhi terhadap motivasi
seseorang untuk melakukan hal lain.
Kelelahan akan terjadi pada tubuh yang tidak mengalami istirahat saat
olahraga. Apabila tetap dipaksa untuk melakukan olahraga maka tubuh akan terus
membakar kalori dan bisa berakibat rendahnya kalori dalam tubuh.
11. Cedera serius
Pemakaian otot dan sendi secara berlebihan saat olahraga akan
menimbulkan cedera. Apabila cedera tersebut masih ada hingga lebih dari dua
minggu maka perlu untuk diberikan penanganan medis.

Kelelahan jika terus dibiarkan bisa menyebabkan komplikasi berupa:

1. Menurunnya kualitas hidup secara umum
2. Mengalami depresi
3. Terganggunya kemampuan melakukan pekerjaan sehari-hari
4. Rentan mengalami trauma fisik karena tubuh tidak bisa merespon maksimal
5. Mengalami gizi buruk karena hilangnya nafsu makan
6. Kualitan hidup memburuk

Apa yang harus dilakukan jika mengalami tanda-tanda di atas?

1. Berhenti olahraga sejenak
2. Konsumsi makanan sehat dan air minum
3. Kurangi frekuensi olahraga
4. Istirahat cukup
5. Ganti jenis olahraga
6. Konsultasi ke dokter.

G. Mengatasi Kelelahan
Tidak ada obat khusus yang bisa digunakan sebagai penanganan kelelahan
atau fatigue. Penyakit atau kondisi di balik kelelahanlah yang harus diatasi terlebih dulu.
Setelah penyebab kelelahan diketahui, pengobatan akan ditujukan secara spesifik untuk
mengatasi masing-masing penyebab. Misalnya, perubahan gaya hidup atau
pengobatan sesuai dengan gangguan medis yang diderita.
Sementara untuk mengurangi kelelahan atau fatigue, Anda dapat mencoba
sederet cara di bawah ini:
a. Pola makan
Makanan yang Anda konsumsi dapat menentukan vitalitas Anda. Untuk
meningkatkan energi, Anda bisa:
a. Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang
b. Menghindari makanan cepat saji atau junk food
c. Menghindari makanan yang tinggi gula
d. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur
e. Makan dalam porsi yang kecil dan lebih sering
f. Membatasi konsumsi alkohol dan kafein, serta menghindari konsumsi kafein di
sore atau malam hari

Makanan yang Anda konsumsi dapat berpengaruh pada kondisi tubuh.

Melalui sumber makanan tubuh akan mendapatkan energi. Pastikan mengonsumsi
makanan sehat, lengkap, dan bernutrisi untuk tubuh. Daftar makanan yang dapat
Anda konsumsi untuk mengatasi kelelahan di antaranya:
a. Buah dan Sayuran Segar
Kesegaran buah dan sayuran dapat memperkaya nutrisi dalam tubuh
Anda. Coba buah-buahan seperti pisang, yang mengandung kalium, serat,
vitamin, dan jumlah karbohidrat yang tepat untuk memberi Anda dorongan besar
energi secara alami.
b. Kacang dan Biji-Bijian
Kacang dan biji-bijian dapat menjadi pilihan terbaik untuk mengatasi
kelelahan. Cobalah almond, kacang Brazil, kacang mete, hazelnut, pecan, kenari,
biji bunga matahari, dan biji labu. Anda dapat mengkonsumsinya saat siang hari
sebagai cemilan.
c. Protein Tanpa Lemak
Konsumsi makanan yang mengandung protein dapat membantu Anda
dalam mengatasi kelelahan. Coba makanan yang mengandung protein
berkualitas seperti daging tanpa lemak, seperti ayam, kalkun, dan ikan. Ikan yang
tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon dan tuna juga dapat menambah
lemak yang bermanfaat dan menyehatkan jantung.
d. Oat
Semangkuk besar gandum mengandung serat yang mengenyangkan dan
bahkan sedikit protein. Ini dapat memberi energi baik dalam tubuh. Sebagai
pelengkap, Anda dapat menambahkan susu, madu, dan potongan buah di
dalamnya.
b. Aktivitas fisik
Lakukanlah olahraga dan aktivitas fisik yang cukup serta teratur, tidak kurang
dan tidak berlebihan. Langkah ini dapat meningkatkan energi serta memperbaiki pola
tidur Anda. Usahakan untuk berolahraga di pagi hari, dan hindari berolahraga berat
di malam hari sebelum tidur. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan
olahraga yang ringan sampai tubuh Anda beradaptasi.
c. Kualitas tidur
Tidur yang berkualitas amatlah penting. Anda bisa mencoba langkah berikut
untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik:
a. Susun jadwal tidur yang teratur, yaitu dengan tidur dan bangun di sekitar jam
yang sama setiap hari
 b. Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap dan tenang
c. Pastikan suhu kamar Anda nyaman
d. Hindari menonton televisi, menggunakan gawai sebelum tidur. Pasalnya, cahaya
dari layar justru akan merangsang aktivitas otak
e. Jangan makan berat pada satu hingga dua jam sebelum tidur
f. Lakukan ritual yang menenangkan sebelum tidur, misalnya mendengarkan musik
atau mandi air hangat
d. Berkendara
Jika Anda merasa lelah terus-menerus, atau mengantuk di siang hari, jangan
mengendarai mobil maupun motor untuk sementara waktu. Aktivitas ini berbahaya
bagi diri Anda dan orang lain. Tetapi bila tidak memungkinkan, Anda sebaiknya
berhenti atau menepi jika terjadi hal-hal berikut ini:
a. Mengantuk, mata terasa berat, atau sering menguap
b. Salah jalan
c. Kesulitan berkonsentrasi
d. Tidak ingat berapa jauh Anda telah berkendara
e. Tanpa sadar berbelok atau berpindah jalur
f. Hampir menabrak kendaraan lain

Beberapa tindakan yang dapat dilakukan untuk mempercepat pemulihan akibat

sindrom overtraining:
1. Pijat relaksasi
Pijat relaksasi dapat membantu merelaksasi fisik dan mental Anda. Terapi
pijat dapat meredakan ketegangan otot dan mencegah cedera. Selain dipijat oleh
ahlinya, Anda juga bisa melakukan perawatan dengan melakukan pijat sendiri
menggunakan minyak esensial maupun balsam otot
2. Menjaga tubuh tetap terhidrasi
Saat mengalami sindrom overtraining, penting bagi Anda untuk menjaga
asupan cairan tubuh tetap terpenuhi. Untuk mempercepat proses pemulihan, jagalah
tubuh Anda agar tetap terhidrasi.
3. Beristirahat dengan cukup
Istirahat dengan cukup adalah kunci utama untuk mengatasi sindrom
overtraining, Saat mengalami sindrom overtraining, kurangi atau hentikan latihan dan
beristirahatlah dalam beberapa hari hingga tubuh benar-benar pulih.

Beberapa strategi dalam mengatasi overtraining:

1. Belajar mengatur dan mengontrol intensitas latihan. Mengerahkan 100%
kemampuan saat berlatih sangat tidak direkomendasikan. Melakukan kesalahan
atau mencoba mengalahkan personal best setiap kali latihan hanya akan
mempercepat munculnya OTS.
2. Pastikan rencana latihan terstruktur ditambah dengan waktu istirahat yang cukup di
antara latihan.
3. Listen more to your body. Pahami kondisi tubuh saat ia memberikan sinyal kelelahan.
Hindari latihan bila merasa tidak sehat, jangan paksakan untuk berlatih. Jadikan itu
peringatan bahwa tubuh sudah cukup lelah. Kenali dan dengarkan tubuh sendiri. Inti
dari strategi mengatasi overtraining adalah menemukan keseimbangan, yaitu
keseimbangan antara frekuensi dan porsi latihan, waktu istirahat untuk pemulihan
4. Potong volume latihan atau intensitas latihan selama seminggu, atau biasa dikenal
dengan deload week.
5. Istirahat penuh. Jangan remehkan waktu istirahat, terutama jika gejala overtraining
kamu sudah parah. Hal ini perlu dilakukan mengingat otot membutuhkan waktu untuk
 memulihkan diri setelah dilatih dengan beban yang berat. Selain itu, dengan
mengistirahatkan otot, sama saja dengan memberi ruang otot-otot untuk tumbuh
6. Imbangi dengan Asupan Makanan. Nutrisi yang cukup dapat memaksimalkan masa
pemulihan dan membantu regenerasi sel dan pembentukan sel otot.
7. Hidrasi yang cukup, penting untuk minum sebelum, selama dan setelah latihan.
8. Hindari latihan bila terjadi kondisi lingkungan atau cuaca yang ekstrim.
DAFTAR PUSTAKA

Adiputra.I. S. H., 2013. Ergo Psikofisiologi Menurunkan Respon Fisiologis Meningkatkan

Kesigapan kemampuan kerja dan work Engagement Karyawan Bagian Akuntansi
Hotel Bali Hyatt di Denpasar (disertasi). Denpasar: Universitas Udayana.
Afriwardi, 2008. Pengaruh Pemuliahan Aktif Dan Pemulihan Pasif Terhadap Lamanya
Perubahan Kadar laktat Darah Pada Mahasiswa fakulatas Kedokteran Universitas
Andalas. Majalah Kedokteran Andalas. Vol. 32. No. 2
Alim, Arovah, Indra, Rismayanthi. 2011. Penerapan teknik Recovery Terintegrasi untuk
Peningkatan Stabilitas Performa Fisik Mental dan Teknik atlet Tenis. Jurnal IPTEK
Olahraga. Vol.14. No. 2.
Bompa, T. O., Harf, G.G. 2009. Periodization Theory and Methodology of Training. Fifh
Edition. United stste of America: Human kinetics.
Ervana, A. 2010. Efektivitas Pemberian ATP dari Luar Terhadap Pemulihan Kelelahan Otot
Gastrocnemius Rana SP, Bogor : FKH IPB.
Giam,C.K., The. 1993. Ilmu Kedokteran Olahraga. Jakarta: Binarupa Aksara. ISSN : 2337
– 9561 Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi Volume 1 : Hal. 2 – 13, Juni 2015
13
Giriwijoyo, Sidik, 2010. Ilmu Faal Olahraga. Fungsi tubuh Manusia pada Olahraga untuk
Kesehatan dan Prestasi. Bandung: FPOK UPI.
Guyton, 2013. Fisiologi Manusia Dan Mekanisme Penyakit. Jakarta: EGC. Harlinda, 2014.
Delayed onset Muscle Soreness. Jakarta : LPP FKUI.
Harsono, 1988. Coaching Dan Aspek- Aspek Psikologis Dalam Coaching. Jakarta:
Depertemen P Dan K.
Hartono, Widiyanto, Suprijanto. 2012. Perubahan Kadar Asam Laktat Darah dan Performa
Anaerobik Setelah recovery Oksigen hiperbarik dan Recovery Aktif. Jurnal IPTEK
Olahraga. Vol. 14. No. 2.
Hernawati, 2013. Produksi Asam Laktat Pada Exercise Aerobik Dan Anaerobik. Bandung :
FPMIPA UPI.
Irawan, A. 2007. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga.Sports scinence Brif. Vol 02. No
07.
Junaidi, 2011. Pedoman pertolongan pertama yang harus dilakukan saat gawat dan darurat
medis. Yogyakarta: Andi Yogyakarta.
Kusnanik, N.W., Nasution,J., Hartono, S. 2011. Dasar – Dasar Fisiologi Olahraga .
Surabaya : Unesa Universty Press.
Rismayanthi, 2013. Bahan Ajar Biokimia. FIK Universitas Negeri Yogjakarta.
Sarifin , 2010. Kontraksi otot dan Kelelahan. Jurnal Ilara. Vol. I. No. 2.
Sayono, 2011. Biokimia Otot. Yogyakarta: Nuha Medika.
Setiawan , 2011. Pengaruh recovery aktif dan recovery pasif terhadap Penurunan Kadar
CK pada cabag Atletik Nomor Lari jarak Jauh DKI. Jakarta: UNJ.
Soekarman, 1987. Dasar Olahraga Jakarta : Inti Idayu Press.
Wiarto, G. 2013. Fisiologi Dan Olahraga. Yogyakarta : Graha Ilmu
Widiyanto, 2007. Latihan Fisik dan Laktat. Jurnal Midikora FIK UNY.
WebMD. Diakses pada 2020. Compulsive Exercise: Are You Overdoing It? Medical News
Today. Diakses pada 2020. Is too much high-intensity exercise bad for your heart?