Pola Makan Sehat Bergizi di Era Pandemi,

Tubuh Bugar Tanpa Melebar

~ dr. Annta Kern Nugrohowati, M.Si, Sp.GK ~
 SEHAT,
BUGAR,CANTIK,CERDAS
11 bulan menjalani masa pandemi

?
Faktor Risiko Terkena Covid-19
Hipertensi 20,9%

Obesitas 20,5%

Diabetes 17,5 %

Theodoros V et al,2020
Perubahan Perilaku Terkait Pemenuhan Makan
Selama Pandemi
 01 Banyak makan supaya tidak
sakit

Fakta Yang Terjadi

Selama Pandemi 02 Sering nyemil untuk mengisi
waktu Food Craving

03 Kurang Minum

04 Kurang Olahraga dan

Aktivitas Fisik
 Fakta

1 porsi kecil nasi (100gr) =175 kkalori

150-200 kkalori
1 potong gorengan = 1 porsi nasi
sedang
 Tips
Pola Makan Sehat
tanpa
Tubuh Melebar
 ATASI KEINGINAN
MAKAN/FOOD CRAVING
F O O D C R AV I N G A D A L A H
KEINGINAN KUAT UNTUK MAKAN /
MENCARI-CARI MAKANAN DI
LUAR WAKTU MAKAN

KONSUMSI MAKAN POLA GIZI SEIMBANG

POLA MAKAN LENGKAP DENGAN KOMPOSISI
KARBOHIDRAT, PROTEIN,LEMAK,SERTA,AIR
DAN OLAH RAGA

SESUAI PEDOMAN GIZI SEIMBANG

PEMERINTAH
PENYEBAB FOOD
CRAVING

stress

kurang tidur

kurang minum
 Mengatasi Food Craving
Konsumsi Sayur dan
Cukup Tidur Buah 5 porsi/hari
Rutin Olah Raga Mencukupi kebutuhan
Tidur Malam 6-8
Memperbanyak Ibadah serat --> awet kenyang
jam
Latihan olah Napas
Mencukupi kebutuhan
vitamin dan mineral

Hindari Hindari makanan Hindari makanan

Karbohidrat/Gula yg terlalu asin terlalu berlemak
Terlalu Banyak

makanan asin Kandungan kalori tinggi

Karbohidrat/Gula menyebabkan dapat meningkatkan BB
bisa keinginan untuk dengan pesat
menenangkan--> makan lebih
sifatnya adiktif banyak
Konsumsi makanan kaya
gula/glukosa dapat
menyebabkan produksi
hormon serotonin dalam
tubuh meningkat.

Hormon serotonin
mempunyai efek
menimbulkan perasaan
senang dan tenang
Makan dengan Pola Gizi Seimbang
sumber karbohidrat : beras,
singkong,kentang,jagung
 Mengatur Jam Makan Harian
Sarapan Pagi Makan Siang Makan Malam
1-2 jam setelah bangun Antara Jam 12-13 Jam 18.00 - 19.00
tidur
Menu makan Menu makan
Tidak lebih dari jam Komposisi komposisi
10.00 Lengkap sesuai lengkap sesuai
Gizi Seimbang Gizi Seimbang
Pastikan ada sumber
protein (lauk
hewani/nabati/susu)

Bangun
Snack Snack
Tidur
pagi Sore
Minum Air Putih 2-4 jam setelah 2-4 jam setelah
sarapan makan siang

Buah/Puding Buah/Puding
Porsi Sayur dan Buah
 S AY U R A N R E N D A H
K A L O R I
Kandungan Kalori per 100 gr

Timun 8

Tomat 20

Gambas/ ceme 19

Selada 18

Baligo 15

Bayam segar 16

Jamur Kuping Segar 21

Pare 19

Sawi Putih 9
Sayuran Yang Memiliki Kandungan Antioksidan, Mineral dan Vitamin C

Sumber Vit C

Kandungan tiap 100gr

Tomat (13,7 mg)

Brokoli (89 mg)
Kembang Kol (48,2 mg)
sayuran berwarna
Bayam ( 41mg) hijau tua

Kol (92,6 mg)

 Kandungan Kalori per 100 gr

Apel 58
Belimbing segar 36
Blewah segar 51
Buah Naga Putih 56
Carica papaya segar 24
Buah Rendah
Kalori
Jambu air 46

Jambu biji (merah) 49

Jeruk Bali 48

Pepaya 46

Lemon 34

Melon 37

Semangka 28
 Buah Yang Memiliki Kandungan Vit C Tinggi

Sumber Vit C

kandungan /100 gr

Jambu Biji (228,3 mg)

Jeruk ( 95 mg)
Pepaya ( 60,9 mg)
Kiwi ( 92,7 mg)
Strawberry ( 58,8 mg)

Pisang ( 8,7 mg)

 Kebutuhan Cairan Pada Usia Dewasa Sehat
yang termasuk dalam cairan adalah air minum, kuah sayur, air
dalam buah

√ 25-35 cc/kgBB/hari

√ 8 gelas (250cc) / hari

Tubuh Sehat Tanpa Harus Melebar

JAGA
KESEIMBANGAN
KONSUMSI MAKAN
DENGAN OLAH
RAGA/AKTIVITAS
FISIK
dr.annta