PERSONAL MEAL PLAN for PAK EDI 48yo 70kg 175cm

2000 KAL/DAY

DAY MEAL TIME MENUS INGREDIENTS PORTION

- 2 slice roti gandum 1
- 2 eggs
- 3 lembar selada
Breakfast Egg sandwich - 5 slice tomat
- 5 slice timun
- 1 sdm saus sambal
- 1 sdm plain yogurt atau mayonaise
1 porsi 1
Catering RS
#bakwan #tempe/tahu goreng tepung
1 Kerupuk maks 3
Lunch Ekstra sayur bu iin atau bu ida sangat
slice
dianjurkan (1 porsi)
Buah apapun 1
Eve Snack crackers Crakers 3 keping
- Nasi 6 sdm
Nasi telur brokoli - Telur orak-arik 1 butir
Dinner jamur - Tumis brokoli jamur
1.5 gelas belimbing/150g

Snack malam UHT Plain 1

(21.30 atau Susu
dini hari)
- Bubur 1
Bubur Ayam - Ayam suwir
Kerupuk mask 3 - Kuah kuning
Breakfast keping - Kecap manis/asin
(07.00-8.30) Atau emping maks - Seledri & bawang goreng (bila
2 keping (pilih perlu)
salah satu Telur rebus 1-2
Sate hati ayam (optional) 1
- Nasi - 8 sdm
Lunch (11.20- Nasi capcay
- Capcay - ½ porsi
12.30)
1
2 Eve Snack - Buah naga - 1/2 buah
Sup buah naga
(15.00-15.30) - Fiber crime (pengganti santan) - 1-3 sdm
- Bihun - ¾ gelas belimbing
- Brokoli - ½ gls belimbing
- wortel - 1 gls belimbing
Dinner (18.00-
Bihun goreng - Ayam - 1 potong bagian
19.00)
daging #kulit
- Minyak untuk menumis bumbu - Maks 1 sdm
- Kecap secukupnya
Snack malam 3 keping
(21.30 atau Biscuit gandum
dini hari)
 PERSONAL MEAL PLAN for PAK EDI 48yo 70kg 175cm
2000 KAL/DAY

Breakfast - Kacang hijau 1 mangkuk

- Susu plain atau 1-2 sdm fiber cream
Bubur kacang hijau (pengganti santan)
- Garam, gula jagung bila perlu

Lunch - Nasi - 8 sdm

- Ayam bakar bagian dada - 1 porsi
Nasi ayam bakar - Tumis kangkung - 1 ½ gls belimbing
3 - Tempe kecap - 1 ptg

Eve snack - pepaya 1 pcs (1 pcs seperti di

Yogurt + pepaya - Yogurt plain tukang rujak)
1 pcs
Dinner - kentang - 5 sdm
Kentang rebus - Kacang panjang - 1 gelas belimbing
tumis kacang - tauge - ½ gelas
- Ikan apapun selain ikan asin - 1 porsi

Prinsip Diet:

1. Perhatikan 3J (jumlah, jenis dan jadwal makan)

2. Tinggi serat 30 gram/hari dengan mengutamakan serat larut air yang terdapat di dalam sayur
dan buah
3. Jenis karbohidrat utamakan karbohidrat kompleks
4. Batasi buah semangka (1 ptg kecil), mangga (1/2 bh), anggur (4 btr), dan buah2an yang
diawetkan
5. Batasi daging/ikan/makanan yang diawetkan seperti cornet, bakso, sosis, nugget, sarden yaitu
maksimal 2x/bulan

Tips:

1. Jalankan diet dengan penuh kesadaran dan kepatuhan

2. Hindari stress karena stress dapat memicu kenaikan kadar gula darah
3. Lakukan aktivitas dan latihan fisik secara teratur 2-5x/minggu dengan durasi 15-30 menit.
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas hormone insulin.
4. Penggunaan gula murni masih diperbolehkan dalam jumlah sedikit sebagai bumbu
5. Jika ingin konsumsi nasi putih, ada baiknya konsumsi nasi putih dingin. Nasi yang baru
matang/tanak memiliki kandungan pati yang mudah diserap tubuh dengan cepat
6. Usahakan setiap kali makan mengandung sayuran golongan A (100gram/1 gls belimbing) dan
golongan B (50g / ½ gls belimbing)
7. Hindari penggunaan santan kental, gunakan santan encer atau dapat diganti dengan produk
fiber crème. Fibercreme adalah krimmer multifungsi yang kaya akan serat dan bebas laktosa
sehingga mudah dicerna oleh usus besar.
PERSONAL MEAL PLAN for PAK EDI 48yo 70kg 175cm
2000 KAL/DAY

pilihan snack sore 1 Ubi kukus, papaya, 2 getuk + 1 gls teh

kunyit asam tawar
Puding chia seed (chia 1 pisang sunpride +
seed + susu UHT+buah susu plain / greek
sebagai tambahan yogurt
sedikit)
1 apel + 1 sdm selai Do it yourself popcorn
kacang mentega (1 mangkuk
kecil)
Jus kulit dan daging jus nanas dan kwaci
buah naga + susu
Popcorn mentega 1 1 ptg Singkong rebus +
mangkuk kecil 1 kantong kecil kacang
rebus