NUTRISI

‘‘
KUNCI MENUJU
HIDUP SEHAT
DAN BAHAGIA:
• Nutrisi seimbang
• Gaya hidup sehat
‘‘
 0 0 5

NUTRISI DAN
GAYA HIDUP SEHAT
Semua orang bermimpi untuk hidup sehat dan
sukses. Namun untuk bisa menggapai mimpi
tersebut, “kesehatan” adalah langkah pertama
yang harus diwujudkan. Banyak orang sering
mendengar istilah “well-being”, namun tidak
sedikit pula yang tak acuh akan kesehatan dirinya.

Untuk bisa menjalani hidup yang sehat, penting

bagi kita untuk memahami berbagai aspek
kehidupan seperti gaya hidup yang benar,
kebiasaan makan yang sesuai dengan kondisi
tubuh, serta olahraga dan istirahat yang cukup.

Buku ini memberikan panduan lengkap yang

mudah dipahami mengenai fungsi, sifat, informasi
gizi serta masalah kesehatan umum yang berguna
untuk kehidupan sehari-hari. Ikuti kiat-kiat
menjaga keseimbangan nutrisi dan menjalankan
gaya hidup sehat yang menyenangkan, agar hidup
Anda lebih berkualitas.

MENGENAI PANDUAN INI:


1. Panduan ini dirancang agar tiap nutrisi mudah dipahami selayaknya sebuah kamus.
2. Informasi mengenai saran asupan gizi berdasarkan PUGS (Panduan Gizi Seimbang 2010).
3. Panduan ini merupakan informasi umum dan tidak terkait dengan produk tertentu.
 0 0 6

008
NUTRISI &
062
SIKLUS HIDUP
TUBUH KITA & RANCANGAN
NUTRISI

010 064
Nutrisi Siklus Kehidupan

011 066
5 Nutrisi Penting Bayi & Balita

012 074
Karbohidrat Anak-anak & Remaja

022 084
Protein Masa Dewasa

090
DAFTAR

028
Lemak Masa Kehamilan

036 096
Vitamin Lansia

044
Mineral

052
ISI

Air

056
Fitonutrien
 0 0 7

102
CEGAH
136
AKTIVITAS
PENYAKIT FISIK UNTUK
DENGAN KESEHATAN
NUTRISI
SEIMBANG

104 138
Penyakit Aktivitas Fisik
106 140
Obesitas Rencana Olahraga
112 148
Diabetes Olahraga Cerdas
116
Hipertensi

120
Osteoporosis

126
Diare & Konstipasi

130
Anemia

132
Keracunan Makanan
 0 0 9

NUTRISI
DAN
Tubuh Kita
Nutrisi adalah komponen yang menghasilkan
energi untuk tubuh, membangun, serta menjalankan
berbagai fungsi tubuh kita.
Tiap nutrisi memiliki peran yang berbeda dan
menurut fungsinya terbagi menjadi karbohidrat,
protein, lemak, mineral, vitamin, dan air.

010 NUTRISI 036 VITAMIN

011 5 NUTRISI PENTING 044 MINERAL

012 KARBOHIDRAT 052 AIR

022 PROTEIN 056 FITONUTRIEN

028 LEMAK
NUT R I S I DA N TUB UH K ITA 0 1 0

NUTRISI
Kualitas hidup
seseorang ternyata
ditentukan oleh
kualitas makanan yang
dikonsumsi. Tepatnya, 4% Mineral
pada kandungan
nutrisinya. 13% Lemak

Nutrisi adalah bagian

dari makanan yang 16% Protein
menghasilkan energi
yang dibutuhkan tubuh
untuk beraktivitas.
Tanpa asupan nutrisi
yang tepat dan sesuai 66% Air
kebutuhan tubuh,
Senyawa yang sangat
maka kualitas hidup penting dalam
metabolisme tubuh.
seseorang akan
menurun. Maka, penting 66% dari tubuh manusia
terdiri dari air.
sekali mengonsumsi
makanan dengan nutrisi
yang seimbang.

0.4% Lain-lain

KOMPONEN 0.6% Karbohidrat

TUBUH
| S EK I L AS TE N TA N G N UTR I SI 0 1 1

1. PROTEIN
Nutrisi penting untuk pertumbuhan serta
pemeliharaan tulang, darah, dan jaringan tubuh.

Sumber: daging, ikan, telur, kacang polong.

2. KARBOHIDRAT
Merupakan zat gizi penghasil energi, mengoptimalkan
fungsi protein, mengendalikan berat badan, dan
menjaga fungsi pencernaan.

Sumber: biji-bijian, kentang, nasi.

3. LEMAK
Salah satu sumber energi, membantu penyerapan
nutrisi dan pengatur suhu tubuh.

Sumber: minyak, ikan, alpukat, kacang-kacangan.

4. VITAMIN
5 NUTRISI

Zat organik untuk meningkatkan metabolisme serta

PENTING

imunitas terhadap penyebaran infeksi.

Sumber: sayur-mayur dan buah-buahan.

5. MINERAL
Enzim dan hormon untuk keberlangsungan hidup
yang membantu memperlancar proses metabolisme
tubuh, aktivasi enzim tulang dan gigi, pengaturan
hormon, dan lain-lain.

Sumber: sayur-mayur dan rumput laut.

 0 1 2

KARBOHIDRAT
Nutrisi penting sumber kehidupan

Banyak orang menghindari karbohidrat karena

beranggapan bisa menaikkan berat badan dan
meningkatkan kadar gula darah.

Padahal, jika dikonsumsi sesuai dengan

kebutuhan, karbohidrat akan menjadi sumber
energi utama bagi tubuh.
| KAR B O HI D R AT
1 gram = 4 kkal
Sumber utama karbohidrat
untuk otak, sel darah merah,
dan otot adalah glukosa yang
dikonversi menjadi energi.
Agar otak dapat berfungsi
dengan baik, perlu asupan
100 gram nasi putih sebagai
karbohidrat untuk satu hari.
0 1 3
MENGENAL 3 JENIS
KARBOHIDRAT
Secara umum karbohidrat terbagi menjadi 3 jenis
yaitu monosakarida, disakarida, dan polisakarida.
MONOSAKARIDA adalah bentuk karbohidrat
sederhana yang tidak dapat dipecah lagi, berupa
glukosa (terdapat pada buah-buahan & madu),
fruktosa (gula alami pada buah-buahan dan
rasanya sangat manis), dan galaktosa yang
merupakan gabungan dari gula-gula lain.
DISAKARIDA terjadi jika 2 jenis monosakrida
bergabung. Disakrida terbagi menjadi maltosa
(ditemukan pada gula dan permen malt), sukrosa
(terdapat pada jenis-jenis gula seperti gula
pasir hingga gula aren), dan laktosa yang hanya
terkandung dalam susu mamalia/ASI.
Sementara POLISAKARIDA dikenal sebagai
karbohidrat kompleks, terdapat pada makanan
pokok seperti pati, beras, dan gandum.
PERAN KARBOHIDRAT
DALAM TUBUH
1. Memberikan energi agar tubuh mampu
menjalankan fungsinya dengan baik, seperti
bernapas dan pergerakan organ.
2. Menjaga agar protein menjalankan fungsinya
dengan baik.
3. Penting dalam pertumbuhan kuku, tulang,
tulang sumsum, dan kulit.
Mencerna 1 gram karbohidrat menghasilkan kalori sebesar 4 kkal.
 0 1 4

1
PROSES
PENCERNAAN
KARBOHIDRAT
Karbohidrat

Glukosa yang
tidak dikonversi
menjadi energi akan
disimpan sebagai
2 Amilase

glikogen pada otot.

Jika tak terpakai,
akan diubah menjadi
Polisakarida

3
lemak yang akan
terakumulasi pada Usus besar
jaringan lemak. Glukosa*
Usus kecil
Karbohidrat

4 Pencernaan
Amilase
Enzim
lipase

Disakarida Monosakarida

*) Glukosa dipindahkan
ke organ dan seluruh
tubuh setelah melalui
proses metabolisme.
| KAR B O HI D R AT 0 1 5

SUMBER
KARBOHIDRAT
Karbohidrat tidak hanya terdapat pada nasi,
namun juga gandum utuh, kentang, ubi, bahkan
sayuran hijau dan buah seperti pisang. Para
Makanan pokok
ahli menyarankan mengonsumsi karbohidrat
orang Indonesia
secukupnya saat sarapan karena otak memerlukan sebagian besar
energi untuk mengawali aktivitas di pagi hari. adalah nasi.

Bagi Anda yang berusia 50 tahun ke atas, sebaiknya 50,9%

mulai selektif memilih jenis karbohidrat. Asupan dari nasi putih
yang dikonsumsi
karbohidrat yang berlebih akan menyebabkan merupakan
akumulasi lemak tubuh. Direkomendasikan untuk karbohidrat.
memperbanyak konsumsi polisakarida seperti
gandum utuh dibandingkan nasi putih. Konsumsi
monosakarida seperti nasi putih yang berlebihan
bisa meningkatkan gula darah sehingga dapat
menyebabkan penyakit metabolis seperti diabetes.

Konsumsi Nasi Putih REKOMENDASI ASUPAN

dalam 1 Hari
Porsi nasi putih untuk sehari:
KARBOHIDRAT
97 gram x 3.

1 buah kentang Energi yang digunakan tubuh dalam sehari

9.5 gram adalah 55-70% dari asupan kkal. Jika dalam sehari
1 buah apel energi menggunakan 2,150 kkal energi, maka
1 buah pisang 18.2 gram asupan karbohidrat yang direkomendasikan adalah
1,100-1,500 kkal.
28.5 gram

1 gram karbohidrat
1,100 - 1,500 kkal
mengandung 4 kkal.
55-70% Dalam sehari sebaiknya
Rasio konsumsi karbohidrat: mengonsumsi karbohidrat
konsumsi 2,150 kkal 275 - 375 gram.
 0 1 6

1 Glycemic Index Makanan Saya Jika terlalu banyak mengonsumsi

makanan high-glycemic akan
Status Nilai GI (Glycemic Index) value
memicu penyakit diabetes,
High-glyzcemic > 70 obesitas, serta penyakit jantung.
Medium-glycemic 56-69
Low-glycemic < 55 Makanan high-glycemic adalah
*Linus Pauling Institute makanan yang terdiri dari
monosakarida seperti nasi putih,
roti, dan gula.
Perhitungan Glycemic Index

0 55 70
Low-Glycemic Medium-Glycemic High-Glycemic
Penting untuk mengetahui
kadar gula pada makanan
sebelum mengonsumsinya.
Food Food Food

Setelah mengonsumsi makanan sebanyak

100 gram, peningkatan gula darah sebanding
dengan jumlah glukosa.
Glukosa 100 gram = Indeks gula darah 100.

KANDUNGAN GLYCEMIX INDEX

70
Melon
73
Donat
74
Tepung
74
Madu
76
Nasi
| KAR B O HI D R AT
“KECANDUAN”
KARBOHIDRAT
Apakah dalam sehari
setelah makan 2 porsi
nasi masih saja ngemil
roti dan mie? Mungkin
Anda sedang mengalami
“kecanduan karbohidrat”.
80
Semangka
80
Pizza
0 1 7
GEJALA KECANDUAN
KARBOHIDRAT
Sulit mengontrol konsumsi
makanan berkarbohidrat seperti
kue beras, mie, dan roti. Saat stres
cenderung mengonsumsi camilan
yang manis-manis seperti kue
beras, donat, dan cheese cake.
Dua jam setelah makan merasa
lelah, gelisah, dan lemas, lalu
timbul keinginan untuk ngemil.
Sulit berkonsentrasi pada hal
lain jika muncul keinginan untuk
makan. Merasa tidak kenyang
walau baru saja makan. Mudah
tergoda makanan, bahkan
hanya dengan mencium baunya
saja. Walau perut sudah terasa
kenyang masih terus makan.
82 86 96
Mie Ketan Bihun
 0 1 8

MAKANAN
& NUTRISI
SERAT
Serat makanan adalah karbohidrat yang
tidak dicerna atau diserap oleh tubuh
sehingga dikeluarkan lagi dari tubuh. Serat
makanan mempengaruhi kinerja pencernaan
serta penyerapan nutrisi pada lambung.

BATASI
MANFAAT SERAT
KONSUMSI
SERAT BAGI:
✔ Memperlancar proses ekskresi pada usus
• Lansia yang sulit
Serat makanan menyerap air pada usus besar
untuk mencerna
untuk meningkatkan berat serta volume
dan menyerap serat
sehingga sisa metabolisme lebih mudah
makanan.
dikeluarkan.
• Anak-anak yang
✔ Membantu menyerap dan mengeluarkan sedang dalam masa
kolesterol pertumbuhan.
Termasuk menghambat sintesis kolesterol pada • Orang-orang yang
hati. Fungsi ini membantu mengurangi risiko sedang diare.
dyslipidemia dan penyakit jantung.
Selain mengonsumsi
✔ Membantu menyukseskan diet serat, cukupi juga
Makanan berserat memiliki kalori yang sangat kebutuhan air minum.
kecil dan lebih lama dicerna sehingga merasa Kombinasi konsumsi
kenyang lebih lama. serat dan air minum
yang cukup akan
membantu kerja
Dyslipidemia pencernaan sehingga
Merupakan kondisi ketika jumlah total kolesterol urusan “ke belakang”
dan triglyceride pada darah meningkat melampaui
batas normal sehingga meningkatkan risiko lebih lancar.
arteriosklerosis, serangan jantung, dan stroke.
| KAR B O HI D R AT 0 1 9

MAKANAN APA SAJA YANG

MENGANDUNG BANYAK SERAT?

Serat makanan terdapat pada bagian ‘keras’

dari sayur-sayuran, buah-buahan, biji- bijian,
dan rumput laut. Seperti kulit biji-bijian,
pisang, serat pada bagian tengah jeruk.

JUMLAH MAKANAN BERSERAT

YANG DIREKOMENDASIKAN

Konsumsi serat
makanan
sebaiknya

12 gram 25 gram 20 gram

per 1,000 kkal

Asupan harian makanan berserat 2,150 kkal

Mengonsumsi makanan-makanan ini cukup
untuk memenuhi kebutuhan serat sehari.

6.75 g 8.55 g
KACANG APEL
POLONG

5.9 g 6.88 g
BROKOLI BIJI-BIJIAN
 0 2 0

ASUPAN OLIGOSAKARIDA

Oligosakarida adalah gula kombinasi yang

terdiri dari dua hingga delapan ikatan
monosakarida dan kini digunakan sebagai
alternatif pengganti gula.

Sayangnya, oligosakarida tidak semanis gula

(hanya 1/3 dari gula biasa). Mengonsumsi
terlalu banyak dapat menyebabkan
menumpuknya kalori tambahan.

Disarankan sebaiknya tubuh menerima asupan

oligosakarida sebanyak 10 gram saja per hari.

KEUNGGULAN OLIGOSAKARIDA SUMBER

DIBANDINGKAN GULA OLIGOSAKARIDA

GULA: Makanan berikut ini

Ketika mengonsumsi gula biasa, gula akan memiliki kandungan
diserap secara langsung ke dalam pembuluh Oligosakarida yang rendah,
darah sehingga menyebabkan meningkatnya yaitu kacang-kacangan,
gula pada darah. pisang, asparagus, bawang
bombay, rebung, dan
OLIGOSAKARIDA: bawang putih.
Tidak langsung diserap, melainkan ke usus
besar untuk menjadi makanan bagi bakteri baik
bifidobakteri, sejenis bakteri asam laktat,
baru diserap tubuh.

Oligosakarida juga memiliki fungsi yang

mirip dengan serat makanan yaitu untuk
mempermudah proses ekskresi sisa makanan.
| KAR B O HI D R AT 0 2 1

KONTEN SERAT (G) BERDASARKAN JENIS MAKANAN:

BUAH-BUAHAN SAYUR-SAYURAN

Anggur Sawi putih

15 buah 1 porsi piring

8.90 7.46
Semangka Tauge
1 buah (sedang) 1 porsi piring

1.19 1.19
Jeruk Selada
1/2 buah (sedang) 1 porsi piring

7.46 7.46
Bayam
Stroberi
1 porsi piring
6 buah

1.12 1.19
Apel Wortel
1/2 buah (sedang) 1 porsi piring

1.18 1.18

KACANG- Almond 1/3 cup 3.60 BIJI- Nasi Putih 1 porsi piring 1.19
KACANGAN Kenari 1/3 cup 3.87 BIJIAN Oatmeal 7.46
1/2 cup
Wijen 1/2 cup 10.83 Terigu 2.13
Kacang tanah 1/3 cup 4.34 1 buah
Kentang 1.12
(ukuran kecil)
1 batang
Rumput Laut Jagung 2.59
RUMPUT 1 lembar 0.63 (sedang)
LAUT & Kering
Roti Gandum 3 lembar 5.70
JAMUR Rumput Laut 4.61
1 porsi Kacang Merah 1/2 cup 18.80
Jamur Enoki 2.80
kecil
Jamur Shitake 4.50

TANDA CUKUP SERAT:

LAIN-LAIN Cornflakes 1 cup 0.96
1 kantong Jika tubuh menerima asupan serat yang
Snack Kentang 3.38 cukup, bakteri dekomposisi pada usus
kecil
1 kantong akan mengeluarkan gas sehingga kotoran
Popcorn 9.71
kecil yang keluar cenderung tidak padat dan
Keju Olahan 1 batang 0.12 mengambang di air dalam toilet. Sebaliknya,
Sumber: Lee, Kyung- sook, Lee, Seo-rae (1993) jika kekurangan serat maka kotoran bertekstur
Kandungan Serat keras, kecil, dan tidak mengambang.
 0 2 2

PROTEIN
Komponen yang membantu
pertumbuhan dan menjaga tubuh
Protein merupakan sumber utama
pertumbuhan otot, kulit, produksi sel imun
dan berbagai hormon. Kurangnya asupan
protein dapat menyebabkan berbagai masalah
kesehatan mulai dari tampilan kulit yang
kasar hingga gangguan kognitif.
| PR OT E IN
1 gram = 4 kkal
JENIS-JENIS
PROTEIN
PROTEIN LENGKAP
Protein yang mengandung
cukup asam amino
yang dibutuhkan untuk
pertumbuhan dan
pertahanan tubuh. Semua
protein hewani dan protein
kedelai termasuk dalam
jenis ini, kecuali gelatin.
PROTEIN
TIDAK LENGKAP
Protein yang tidak memiliki
asam amino penting
yang jumlahnya pun
tidak cukup. Protein ini
mencakup semua protein
tumbuh-tumbuhan, kecuali
protein kedelai.
0 2 3
PERAN
PROTEIN
✔ Berperan penting dalam pertumbuhan dan
kesehatan tubuh, serta pembangunan otot,
rambut, kuku, kulit, dan darah.
✔ Sebagai bahan baku bagi komponen tubuh
yang memperlancar proses metabolisme
seperti hormon dan enzim.
✔ Memproduksi antibodi yang dapat
melawan substansi berbahaya seperti
patogen atau virus.
✔ Menjaga keseimbangan pH dalam cairan
tubuh.
✔ Membawa lemak yang tidak larut dalam
gula ke letak seharusnya pada tubuh.
 0 2 4

ASAM AMINO
Apa itu Asam Amino?
Asam amino adalah bagian struktur ASAM AMINO ESENSIAL:
protein terkecil yang nantinya bisa Histidin, isoleusin, leusin, lisin,
diserap oleh tubuh sehingga fungsi metionin, fenilalanin, treonin,
tubuh berjalan dengan baik. triptofan, dan valin.

Asam amino memiliki 20 jenis, di

antaranya ada yang tidak diproduksi
dalam tubuh yang disebut sebagai ASAM AMINO NON ESENSIAL:
asam amino esensial. Alanin, arginin, asparagin,
asam aspartat, sistein, asam
Dianjurkan untuk mengonsumsi 9 jenis glutamat, glutamin, glisin,
asam amino esensial setiap hari. prolin, serin, dan tirosin.
9 jenis asam amino di luar asam amino
esensial disebut sebagai asam amino
non esensial.

ANJURAN
MENGONSUMSI
ASAM AMINO
TEPUNG
Untuk mendapatkan berbagai
12-16% variasi asam amino esensial,
konsumsilah lebih dari satu
jenis protein.
BERAS
Jika mengonsumsi protein baik
dengan protein tidak baik pada
7-8% saat yang bersamaan, kualitas
asupan akan memperbaiki
JAGUNG
kekurangan asam amino.

9-10%
| PR OT E IN 0 2 5

ASAM AMINO
JENIS MAKANAN DIKONSUMSI BERSAMA
YANG TIDAK ADA

KACANG Metionin Tahu atau nasi putih

Nasi kacang kedelai dan nasi

BIJI-BIJIAN (GRAIN) Lisin, treonin
kacang merah

Salad dengan kacang tanah,

KACANG-KACANGAN
Lisin kacang polong, dan
DAN BIJI-BIJIAN
kacang-kacangan lain

Salad dengan herba, nasi

SAYUR MAYUR Metionin putih, sayur-sayuran, dan
kacang-kacangan

Tortilla jagung, kue beras bulat

JAGUNG Triptofan, lisin
dan tipis, dan kacang

SUMBER
PROTEIN

• Protein banyak ditemukan dalam,

daging ayam, daging sapi, telur
ayam, susu, tahu, dan lain-lain.
• Biji-bijian (grain) tidak
mengandung banyak protein,
namun bila dikonsumsi dalam
jumlah banyak bisa menjadi salah
satu sumber protein penting.
Contoh: Nasi terdiri dari 7-8% Rekomendasi Asupan Protein
protein, jagung sebanyak 9-10%, Asupan protein yang direkomendasikan
dan gandum 12-16%. adalah sekitar 7-20% dari total energi.
 0 2 6

APA YANG TERJADI BILA

TERLALU BANYAK
KONSUMSI PROTEIN
1. Mengonsumsi lebih dari 35%
protein dari total kalori harian
akan membebani kerja ginjal.
Oleh sebab itu, orang-orang
dengan penyakit ginjal disarankan
mengonsumsi protein dalam
jumlah yang rendah.
2. Dapat meningkatkan ekskresi
kalsium sehingga menyebabkan
osteoporosis. Hanya konsumsi
1 gram protein per 1 kg berat
tubuh dan hindari konsumsi
protein berlebihan.
Jika ingin memiliki tubuh berotot,
lebih baik Anda mengonsumsi
protein sedikit demi sedikit daripada
mengonsumsi jumlah besar sekaligus.
Sebaiknya kombinasikan antara
protein hewani dan protein
nabati secara seimbang. Rasio
hewani dan protein nabati
untuk dewasa adalah 1:1 dan
3:2 untuk anak-anak dalam
masa pertumbuhan dan remaja.
Misalnya saja:
• PROTEIN HEWANI
Satu gelas susu
dikombinasikan dengan daging
ayam seukuran bola ping pong,
satu irisan daging sapi, satu
telur, satu iris ikan, atau tiga
ekor udang berukuran sedang.
• PROTEIN NABATI
Setengah potong tahu,
segenggam kacang, dan
lain-lain.

CONTOH ASUPAN (PILIH SATU)

DAGING AYAM
Satu gelas DAGING SAPI
Ukuran bola
SUSU Satu irisan/
pingpong
250cc lembar

IKAN UDANG
TELUR
Satu iris Ukuran sedang
Satu butir
3 ekor
| PR OT E IN 0 2 7

ASUPAN PROTEIN
YANG CUKUP HINDARKAN
PENYAKIT METABOLIS

Penyakit metabolis (genetik) seperti obesitas

makin menjadi masalah serius karena tingginya
aktivitas dan mengabaikan kebutuhan nutrisi
seimbang. Padahal untuk hidup sehat tak cukup
hanya dengan mengonsumsi nasi dengan
sayur-sayuran, buah-buahan dan kue beras,
kentang, ubi, dan lain-lain. Justru mengonsumsi
makanan tinggi karbohidrat malah dapat
menyebabkan diabetes.

Riset pada tahun 2005 menunjukkan bahwa

mengonsumsi protein sebanyak 20% dari total
kalori harian dapat mengurangi risiko penyakit
metabolis seperti obesitas, hyperlipidemia,
hipertensi, dani hiperglisemia hingga
setengahnya.

Hal ini berlaku terutama untuk orang-orang

berusia 40 tahun ke atas yang telah mengalami
penurunan produksi hormon, otot, tulang,
dan keriput pada kulit. Protein juga mampu
mengurangi efek-efek penuaan.

SARAN UNTUK
PENGIDAP DIABETES
Konsumsilah dua atau tiga macam daging
tanpa lemak. Protein pada daging tanpa lemak
ini membantu menjaga otot serta mencegah
peningkatan insulin secara cepat, sehingga
dapat membantu mengontrol berat badan dan adalah sindrom metabolis yang
gula darah.
Sindrom Metabolis
Sindrom metabolis kronis meliputi
Impaired Glucose Tolerance,
yaitu diabetes tahap awal ketika
kadar gula dalam darah melebihi
100 mg /dL. Kondisi ini dapat
diperbaiki dengan diet dan
olahraga yang sesuai. Tekanan
darah tinggi, hyperlipidemia,
obesitas, dan arteriosklerosis
kerap kali muncul.
 0 2 8

LEMAK
Sumber energi “berwajah” dua
Lemak memiliki dua wajah. Menguntungkan, karena
merupakan nutrisi penting untuk pertumbuhan
dan kesehatan, namun jika dikonsumsi berlebihan
dapat merugikan karena bisa menyebabkan
obesitas, kanker, dan arteriosklerosis.

Untuk itu, ketahui dengan benar bagaimana dan

berapa banyak lemak yang diperlukan tubuh.
| LEMAK 0 2 9

1 gram = 9 kkal PERAN LEMAK

✔ Sebagai sumber energi setelah karbohidrat.

FUNGSI LEMAK
Lemak akan terurai dan
berubah menjadi energi
jika tubuh tidak menerima
asupan glukosa dalam
jangka waktu yang lama.
Lemak dapat memberikan 9 kkal energi
per 1 gram.
✔ Menjaga temperatur tubuh.
✔ Melindungi organ penting seperti jantung
dan ginjal dari guncangan eksternal.
✔ Membantu menyerap vitamin yang terurai
dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

JENIS LEMAK

1. ASAM LEMAK JENUH

ASAM
Lemak jahat, berupa lemak padat yang jika LEMAK JENUH
dikonsumsi berlebihan akan menyebabkan
PADAT
meningkatnya kolesterol LDL dalam tubuh.
Sumber: daging berlemak, makanan olahan,
mentega, makanan kaya lemak (fat rich), keju,
Kadar kolesterol
kue, mie instan, krimer, dan lain-lain. LDL

2. ASAM LEMAK TAK JENUH

ASAM
Lemak baik, berupa lemak cair yang dapat LEMAK TAK JENUH
menurunkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh.
Asam lemak tak jenuh meliputi asam lemak CAIR
omega-3 dan asam lemak omega-6.
Sumber ikan salmon, minyak kedelai, minyak
Kadar kolesterol
jagung, dan minyak zaitun. LDL

3. TRANS-FAT
Lemak ‘mutasi’ yang dicairkan dengan TRANS-FAT

menambahkan hidrogen pada lemak nabati. Lemak CAIR + LIQUID

jenis ini juga berbahaya bagi tubuh karena dapat HYDROGEN PADAT

menurunkan kadar kolesterol baik HDL dan dapat

meningkatkan kadar kolesterol LDL pada tubuh.
Kadar kolesterol
Sumber biskuit, makanan beku, makanan olahan, LDL
makanan gorengan, popcorn, margarin.
 0 3 0

REKOMENDASI ASUPAN LEMAK

Anda akan mendapatkan asupan lemak yang

cukup jika dalam satu hari mengonsumsi daging
sapi /daging ayam /telur/ kacang-kacangan dua
kali sehari, plus satu gelas susu dan makanan
yang dimasak dengan minyak nabati. Hindari
makanan cepat saji dengan kadar lemak tinggi
seperti mie instan, hamburger, dan pizza.

Kebutuhan asupan omega-3 sehari-hari dapat

dipenuhi dengan mengonsumsi sepotong ikan
yang dipanggang, satu porsi sayur-sayuran
dicampur dengan minyak zaitun, dan satu
sendok makan kacang-kacangan.

AKIBAT MENGONSUMSI
TERLALU BANYAK LEMAK

1. OBESITAS
Lemak adalah nutrisi penting untuk tubuh,
namun 1 gram lemak mengandung banyak
kalori sehingga mengonsumsinya terlalu
banyak dapat menyebabkan obesitas.

2. PENYAKIT KARDIOVASKULAR
Lemak berlebihan bisa menyebabkan
penyempitan pembuluh darah sehingga
darah tidak dapat bergerak dengan lancar.
| LEMAK 0 3 1

CARA MEMASAK
MAKANAN RENDAH LEMAK
4.5-7%
LEMAK JENUH
✔ Hindari menggoreng makanan.
Kalaupun terpaksa, letakkan makanan

4.5-7% yang sudah digoreng di atas tisu untuk

menyerap minyaknya.

ASAM LEMAK
✔ Makanan tinggi lemak seperti daging
OMEGA-6
sebaiknya dikukus.
Temperatur yang tinggi saat mengukus
1% akan menyebabkan lemak larut dan
lepas, sehingga kadar lemak pada daging
ASAM LEMAK berkurang. Saat mengonsumsi daging
OMEGA-3 ayam dan bebek, buang kulitnya terlebih
dulu. Untuk daging sapi hindari memakan
bagian yang berlemak.
< 1% ✔ Ikan sebaiknya dipanggang.
TRANS-FAT Saat memasak ikan, gunakan aluminium
foil untuk membungkus dan letakkan di
atas panggangan atau di dalam oven

< 300 mg
untuk memasaknya tanpa minyak goreng.

ASUPAN KOLESTEROL
PER HARI

TOTAL LEMAK

15-25%
Perkiraan asupan
energi (kkal)
orang dewasa
diatas 19 tahun.
 0 3 2

KOLESTEROL Kolesterol terbagi dua, yakni:

Kolesterol merupakan
salah satu jenis lemak
yang membentuk tubuh
dan paling banyak
ditemukan pada otak dan
saraf. Kolesterol terbuat
dari membran sel, dan
merupakan bahan utama
dalam produksi hormon
seperti hormon seksual
vitamin D, asam empedu,
dan lain-lain.
0%
HDL (HIGH-DENSITY LIPOPROTEIN)
Protein baik yang mencegah kolesterol
menempel pada dinding pembuluh darah.
20-30%
LDL (LOW-DENSITY LIPOPROTEIN)
Protein jahat yang mengakumulasi lemak
pada dinding pembuluh darah.
70-80%
50% 100%

KADAR KOLESTEROL
PER 100 GRAM MAKANAN

50 mg 77 mg 100 mg 200 mg 300 mg

-69 mg -99 mg -199 mg -299 mg -500 mg
Ikan sauri, Ikan sebelah, Belut, udang, Sotong, Telur ikan
ikan sarden, ceker ayam, donat, keju, cumi, ati sapi, salmon, kuning
ikan cod, ikan gurita, lemak daging. mentega. telur, telur ikan
salmon, ikan daging bebek, haring,
haring, fillet kepiting, ikan pollock.
daging sapi. ikan layur,
ikan tenggiri,
daging sapi.
| LEMAK 0 3 3

REKOMENDASI
ASUPAN KOLESTEROL

Tubuh memproduksi lebih dari 1 gram kolesterol

per hari. Mengonsumsi banyak makanan dengan Dyslipidemia
kadar lemak jenuh dan trans-fat yang tinggi Dyslipidemia adalah kondisi
dapat meningkatkan kadar kolesterol pada darah. ketika kadar kolesterol,
triglyceride, dan lain-lain
pada darah mengalami
Orang dewasa yang sehat disarankan untuk peningkatan di atas angka
mengonsumsi kurang dari 300 mg kolesterol normal. Dyslipidemia
per hari, sementara orang yang mengidap dapat menyebabkan
meningkatnya risiko penyakit
dyslipidemia sebaiknya mengonsumsi kurang atherosclerosis, myocardial
dari 200 mg per hari. infarction, dan stroke.

SEBERAPA BANYAK
KADAR TRANS-FAT DALAM
MAKANAN OLAHAN?

Trans-fat adalah lemak ‘mutasi’ yang dipadatkan

dengan menambahkan hidrogen pada lemak
nabati cair. Trans-fat dapat membuat makanan
menjadi renyah dan gurih, biasa terdapat pada
junk food. Sayangnya, trans-fat menghasilkan
banyak serpihan lemak yang terakumulasi pada
pembuluh darah sehingga terjadi penyempitan
yang bisa mengakibatkan penyumbatan
pembuluh darah, penyakit jantung, dan stroke.

WHO (World Health Organization)

merekomendasikan jumlah asupan trans-fat
untuk orang dewasa adalah 2.2 gram per hari.
Namun, para pakar gizi menyarankan sebaiknya
tidak mengonsumsi trans-fat sama sekali.
 0 3 4

PER 100 GRAM MAKANAN DENGAN

KADAR TRANS-FAT TINGGI.

0 5 10 15

14.4
Shortening

11
Popcorn

4.7
Donat

3.5
Kentang frozen

2
Kentang goreng

1.6
Biskuit

1
Minyak goreng

0.6
Roti

0.4
Hamburger

0.3
Pizza

0.2
Ayam goreng

Sumber: Korean Food & Drug Administration

| LEMAK 0 3 5

OMEGA-3 DAN KECERDASAN BAYI

Belakangan, beberapa riset membuktikan bahwa

Ibu hamil yang mengonsumsi asam lemak
omega-3 akan melahirkan bayi yang pintar.

Salah satunya yang dilansir American Journal

of Pedriatics, sebuah penelitian di Norwegia yang
melibatkan 341 wanita yang sedang mengandung
17 hingga 19 minggu.

Mereka dibagi menjadi dua grup:

1. Wanita grup pertama diberikan minyak
ikan kod yang mengandung asam lemak
omega-3 1183 mg DHA.
2. Wanita di grup kedua diberi minyak jagung
untuk dikonsumsi hingga tiga bulan
Irisan segar setelah melahirkan.
ikan tenggiri
mengandung Studi lanjutan 4 tahun kemudian membuktikan
0.5 hingga 1 gram bahwa anak yang lahir dari ibu yang mengonsumsi
asam lemak minyak ikan kod memiliki kecerdasan yang lebih tinggi
omega-3 yang dari anak dari ibu yang mengonsumsi minyak jagung.
baik untuk asupan Kemampuan kognisi anak dapat meningkat jika
sehari-hari. ibu hamil mengonsumsi lebih dari 300 mg
asam lemak omega-3 per hari.
 0 3 6

VITAMIN
Nutrisi penting untuk
fungsi fisiologis
Vitamin membantu menjaga keseimbangan
metabolisme dan kesehatan tubuh, juga
menyokong berbagai fungsi fisiologis
seperti pembelahan sel, kesehatan mata,
pertumbuhan, penyembuhan luka, dan
penggumpalan darah.
| V I TAM IN 0 3 7

VITAMIN C, ANTIOKSIDAN TERBAIK

VITAMIN
YANG LARUT
DALAM AIR 1. Merupakan perwakilan dari semua vitamin yang
membawa efek baik pada seluruh tubuh seperti
memulihkan rasa lelah, mencegah flu, serta
Meliputi kelompok mencegah kusam dan bintik-bintik pada kulit.
vitamin B, vitamin C.
Kelompok vitamin B 2. Memiliki fungsi antioksidan yang dapat
meliputi vitamin B1, menghilangkan radikal bebas. Radikal bebas
B2, B6, B2, niacin, adalah residu dari pengolahan energi dalam tubuh.
asam pantotenat, Peningkatan jumlah radikal bebas dapat merusak
biotin, asam folat. sel dan gen, mempercepat proses penuaan, serta
Kelompok vitamin memunculkan berbagai penyakit.
ini bertindak
sebagai koenzim 3. Menjaga kesehatan kulit karena vitamin C
dalam tubuh. merupakan makanan utama kolagen yang
menjaga agar kulit tetap elastis. Kolagen
juga merupakan komponen penting dalam
pertumbuhan dan regenerasi jaringan sel, gusi,
pembuluh darah, tulang, dan gigi, pada pasien
luka bakar, cedera, dan operasi.

Jumlah asupan
ANJURAN MINUM VITAMIN C
yang disarankan
untuk 19 tahun
ke atas adalah

100 mg.
Kebutuhan vitamin C untuk
sehari dapat dipenuhi dengan
mengonsumsi satu gelas teh
hijau, 1/2 batang brokoli utuh,
dan 5 buah stroberi.
Disarankan mengonsumsi vitamin C secara
terpisah bagi:
• Orang dengan kondisi badan menurun karena
sakit, stres, merokok.
• Lansia, Ibu hamil, ibu menyusui, orang yang
menggunakan alat kontrasepsi, dan orang yang
mengonsumsi aspirin.

MAKANAN YANG KAYA VITAMIN C

Vitamin C banyak ditemukan pada cabai hijau,

asparagus, brokoli, kubis, stroberi, kiwi, dan lain-lain.
NUT R I S I DA N TUB UH K ITA 0 3 8

VITAMIN B
Koenzim
Beberapa enzim
merupakan komponen
Kelompok vitamin B adalah koenzim yang membantu penting dalam
memperlancar proses metabolisme tubuh. Kekurangan menyokong fungsi
vitamin ini akan berakibat melambatnya proses tubuh. Enzim tersebut
dibagi menjadi enzim
metabolisme tubuh. utama dan koenzim.

JUMLAH ASUPAN MINIMAL /YANG DIREKOMENDASIKAN

UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.

1.2 mg 1.1 mg 1.5 mg 1.2 mg 16 mg NE 14 mg NE 5 mg

VITAMIN B1 VITAMIN B2 VITAMIN B3 VITAMIN B5
untuk memulihkan untuk memicu sebagai bahan utama untuk memicu produksi
rasa lelah. pertumbuhan. produksi hormon. hormon bahagia.

THIAMIN RIBOFLAVIN NIASIN ASAM PANTOTENAT

Penting untuk Membantu proses Merupakan koenzim Mengubah karbohidrat

metabolisme
karbohidrat.
Kekurangan vitamin B1
dapat menyebabkan
lelah, depresi, sakit
kepala, dan gangguan
pencernaan.
metabolisme penting bagi proses dan lemak menjadi
karbohidrat, protein, metabolisme energi, memproduksi
dan lemak energi, karbohidrat, lemak, neurotransmitter
sangat penting untuk dan protein, serta serta membantu
pertumbuhan janin. produksi hormon. pertumbuhan sistem
saraf pusat.

Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:

biji bunga matahari, produk susu seperti jamur, tuna, daging kuning telur, sayur
beras cokelat, barley, susu, yogurt, ayam, asparagus, dan segar, gandum,
kacang merah, dan keju. kacang tanah. susu, kentang, jamur,
telur, gandum, dan dan brokoli.
kacang tanah.

Kebutuhan Kebutuhan Kebutuhan Kebutuhan

asupan sehari: asupan sehari: asupan sehari: asupan sehari:
1 porsi iga sapi dan 1 butir telur, 2 gelas setengah piring dada 1/2 cup jamur,
15 butir kacang untuk susu, dan 1 gelas ayam dan jamur. 1/2 cup tauge, dan
sekali makan. yogurt untuk sehari. 1 buah tomat.
| V I TAM IN 0 3 9

JUMLAH ASUPAN MINIMAL /YANG DIREKOMENDASIKAN

UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.

1.5 mg 1.4 mg 30 mg 400 mg DFE 2.4 mg

VITAMIN B6 VITAMIN B7 VITAMIN B9 VITAMIN B12
untuk menjaga untuk mengurangi untuk mencegah untuk mencegah
kekebalan tubuh. kerontokan rambut. malnutrisi. anemia.

PIRIDOKSIN BIOTIN ASAM FOLAT COBALAMIN

Memastikan Membantu Mencegah malformasi Disebut sebagai

tubuh memiliki metabolisme lemak tabung syaraf pada ‘vitamin merah’
neurotransmiter yang dan protein, mencegah janin, berperan penting karena fungsinya
cukup, membantu munculnya uban, dan dalam sintesis DNA, dalam memproduksi
produksi sel memperlancar fungsi perkembangbiakan sel darah. Vitamin
darah merah yang sistem saraf. sel, serta produksi sel B12 baik dikonsumsi
memperkuat fungsi darah merah bersama sebelum atau saat
imun tubuh. dengan vitamin B12. menstruasi.

Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:

hati, daging, hati, kacang tanah, Sayuran daun hijau, daging sapi, unggas,
sayur-sayuran, gandum kedelai, tiram, dan susu. ikan, dan kerang.
dan gandum. ragi, dan keju.

Kebutuhan Kebutuhan Kebutuhan Kebutuhan

asupan sehari: asupan sehari: asupan sehari: asupan sehari:
1 porsi iga sapi, 5 potong hati sapi banyak sayuran hijau seiris daging
1/2 potong zucchini, dan 2 potong keju. seperti brokoli, (setelapak tangan),
dan 5 potong bayam, dan kubis. 1 potong ikan tenggiri,
hati sapi. dan daging ayam
(sebola pingpong).
 0 4 0

VITAMIN A, SAHABAT KULIT

VITAMIN LARUT
DALAM LEMAK
Vitamin yang tidak larut
dalam air namun larut
dalam lemak adalah
vitamin A, D, E, K. Tiap
vitamin memiliki struktur,
karakteristik, dan fungsi
berbeda, namun penting
untuk menjaga kesehatan
dan fungsi tubuh.
Vitamin A baik untuk kulit dan sering
digunakan sebagai bahan dasar kosmetik.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan
munculnya jerawat serta kulit kering.
Manfaat lain:
• Membantu menjaga kesehatan mata. Hal
ini terkait dengan produksi rhodopsin oleh
vitamin A, yang membuat cahaya dapat
tertangkap oleh retina mata.
• Membantu diferensiasi sel efitel serta
melindungi membran mukoas dari perut,
gusi, serta otot pernapasan sehingga tubuh
terlindung dari rhinitis, bronchitis, dan flu.

MAKANAN YANG
KELEBIHAN
MENGANDUNG VITAMIN A VITAMIN A
Standar kebutuhan
• Vitamin A banyak ditemukan pada asupan vitamin A untuk
produk hewani, susu, dan telur. orang dewasa adalah
3,000 mg-RE.
• Karotenoid, sumber dari vitamin A,
banyak ditemukan pada bayam, wortel, Mengonsumsi vitamin A
jeruk, serta sayuran dan buah-buahan berlebihan akan
berwarna hijau-kuning. menyebabkan tubuh
mengalami efek
Vitamin A baiknya dikombinasikan dengan
keracunan seperti sakit
lemak agar dapat terserap dengan baik.
kepala, gatal-gatal,
Oleh sebab itu disarankan untuk memasak
hingga penurunan berat
atau menggoreng bahan makanan yang
badan.
mengandung vitamin A dengan minyak.
Bagi Ibu hamil, konsumsi
berlebih akan vitamin A
Karotenoid dapat menyebabkan
Nutrisi yang banyak ditemukan pada makanan berwarna malformasi fetus atau
jingga. Ketika dikonsumsi, karotenoid tidak langsung
berfungsi sebagai vitamin A, namun berubah menjadi keguguran.
retinoid untuk menjalankan fungsi sebagai vitamin A.
| V I TAM IN 0 4 1

VITAMIN E SUMBER
MENJAGA FUNGSI DAN VITAMIN E
KESEHATAN SARAF

• Minyak nabati, kacang-kacangan,

✔ Sebagai antioksidan yang
melindungi membran sel tubuh dari
proses oksidasi.
✔ Menurunkan risiko tekanan darah
tinggi dan penyakit jantung.
✔ Meningkatkan fungsi imun serta
memperlambat penuaan.
inti gandum, serta beberapa sayuran
seperti ubi dan wortel.
• Simpan di tempat kering dan sejuk
karena efek kesehatannya dapat
berkurang jika terekspos oksigen, besi,
sinar matahari, atau terkena terlalu
banyak minyak.

JUMLAH ASUPAN MINIMAL / YANG DIREKOMENDASIKAN

UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.

VITAMIN A VITAMIN E VITAMIN D VITAMIN K

750 mg 650 mg 12 mg 10 mg a-TE 5 mg 75 mg 654 mg

Kebutuhan Kebutuhan Kebutuhan Kebutuhan

asupan sehari: asupan sehari: asupan sehari: asupan sehari:
1/2 porsi bayam dengan 15 butir 1 potong ikan tenggiri, 1/2 porsi bayam,
dibumbui, 2 gelas susu, kacang, 2 gelas susu, 5-10 lembar kubis.
2 butir telur, dan 1/2 potong ubi. 1 butir telur, dan
1/2 porsi labu dibumbui. sinar matahari.

KELEBIHAN VITAMIN D
Batas maksimum asupan
vitamin D adalah 60 mg.
Asupan berlebihan dapat
menyebabkan penumpukan
kalsium pada darah dan
pembuluh darah sehingga
menyebabkan anoreksia, rambut
rontok, diare, dan lain-lain.
0 4 2
VITAMIN D
MENGUATKAN
TULANG
1. Membantu penyerapan kalsium
pada usus serta meningkatkan
konsentrasi kalsium.
2. Membangun sel imun dan dapat
mencegah flu bersama dengan
vitamin A dan vitamin C.
Hampir 80% dari total kebutuhan
tubuh akan vitamin D dapat
dipenuhi dengan terpaan sinar
matahari selama 15 hingga 30 menit
dua hingga tiga kali seminggu.
Konsumsi suplemen vitamin D
jika kesulitan mendapatkan
sinar matahari.
SUMBER VITAMIN D
Terdapat pada makanan seperti
telur, susu, mentega, minyak ikan,
salmon, tenggiri, sarden, dan belut.
Hypercalcemia
Hypercalcemia adalah kondisi ketika kadar
kalsium dalam darah di atas normal sehingga
muncul rasa mual dan rasa sakit pada
abdomen, bahkan ketidaksadaran yang
dapat berujung pada kematian.
| V I TAM IN 0 4 3

VITAMIN K UNTUK
PEMBEKUAN DARAH

Vitamin K sangat penting untuk pembekuan

darah. Uniknya, setengah dari kebutuhan
sehari-hari akan vitamin K untuk orang
dewasa dihasilkan oleh bakteri usus. Namun,
jika Anda mengonsumsi antibiotik untuk
waktu yang lama, sebaiknya minum juga
suplemen vitamin K secara terpisah.

SUMBER VITAMIN K

Bayam, kubis, dan sayur-sayuran hijau lainnya.

‘‘ Penelitian baru-baru ini

membuktikan bahwa vitamin D
ternyata dapatmencegah ‘‘
kanker hingga 60% .
 0 4 4

MINERAL
Nutrisi penting untuk tiap organ tubuh
Mineral adalah komponen penting dari tulang, gigi,
dan darah. Mineral membantu kelancaran metabolisme
serta berperan sebagai bagian dari hormon. Kekurangan
mineral dapat menyebabkan penyakit seperti mudah lelah,
insomnia, kelesuan, penurunan nafsu makan dan ingatan,
mudah marah dan gelisah, konstipasi, serta obesitas.
| M I N E R AL 0 4 5

KALSIUM, PENGUAT TULANG

MINERAL MAKRO
Kalsium merupakan mineral penting yang
menyumbang 40% dari total mineral dalam
Mineral Makro adalah
tubuh. Namun, kalsium juga merupakan
mineral yang menguasai
nutrisi yang paling sedikit direkomendasikan
0.05% tubuh atau untuk dikonsumsi. Menurut National Health
mineral yang dibutuhkan Statistic pada tahun 2010, 65.9% orang
tubuh dengan jumlah mengonsumsi kalsium kurang dari jumlah
lebih dari 100mg sehari. yang disarankan (700 mg).

99% dari kalsium terdapat pada tulang

dan berfungsi untuk menguatkan tulang.
Sekitar 1% sisanya terdapat pada otot untuk
membantu kontraksi dan relaksasi otot.

Kalsium juga berperan dalam keteraturan

pergerakan otot jantung, juga memengaruhi
aktivitas sel, hormon, dan sistem imun
tubuh.

MAKANAN SUMBER KALSIUM

✔ Susu dan produk susu.
✔ Sayur-sayuran hijau, kecuali
bayam karena meskipun tinggi
kalsium ternyata tinggi juga kadar
oksalatnya. Konsumsi bersama
Vitamin C untuk membantu
penyerapannya.
✔ Vitamin D, karena tubuh tidak bisa
menyerap kalsium tanpa vitamin
ini. Cukup berjemur di bawah sinar
matahari 15 hingga 30 menit dua
hingga tiga kali seminggu atau
konsumsi telur atau ikan.
✔ Batasi fosfor pada minuman bersoda
dan tanin pada teh yang dapat
menurunkan penyerapan kalsium.
 0 4 6

MAGNESIUM UNTUK
FUNGSI OTOT DAN SARAF

Seperti kalsium, magnesium juga

berfungsi menguatkan struktur
tulang dan gigi. Magnesium juga
berperan dalam menstransmisi
impuls saraf, mengatur suhu tubuh,
memproduksi energi, regenerasi sel
dan sekresi insulin yang membantu
mencegah diabetes.

MAKANAN SUMBER MAGNESIUM

Magnesium banyak ditemukan di
sayuran berdaun hijau, gandum,
kacang-kacangan, rumput laut,
dan pisang.

JUMLAH ASUPAN MINIMAL /

YANG DIREKOMENDASIKAN KALSIUM MAGNESIUM
UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.

750 mg 650 mg 350 mg 280 mg

Tahu, teri, rebung, 3 porsi beras merah,
dan rumput laut 1/2 potong tahu,
sebagai lauk tiga kali 1/2 potong ikan tuna,
sehari dan dua 1 genggam kacang
gelas susu. tanah, dan 1 buah tiram
dalam sehari.
| M I N E R AL 0 4 7

FOSFOR UNTUK FUNGSI FOSFOR

SEL YANG SEHAT

Fosfor adalah mineral terbanyak

85% bergabung dengan
kalsium membuat tulang.

setelah kalsium. 85% dari fosfor

bergabung dengan kalsium untuk
membuat tulang. Sisanya membantu
metabolisme karbohidrat dan
lemak untuk memberi energi serta
berperan dalam regenerasi sel.
Agar dapat berfungsi dengan baik,
fosfor membutuhkan bantuan
kalsium dan vitamin D. Namun terlalu
banyak fosfor dapat menyebabkan
pelepasan kalsium dan magnesium.
MAKANAN SUMBER FOSFOR
✔ Fosfor banyak ditemukan pada
daging, telur, susu, gandum
mentah, kacang-kacangan,
dan berbagai makanan olahan
dan cepat saji.
✔ Untuk menghindari efek
samping dari fosfor, sebaiknya
Anda juga mengonsumsi
makanan kaya kalsium dan
magnesium.

POTASSIUM UNTUK
MENURUNKAN TEKANAN DARAH

Potassium dan kalium mengatur

keseimbangan cairan tubuh, stimulasi syaraf,
dan kontraksi jaringan otot. Jika terjadi
ketidakseimbangan, maka fungsi otot dan
saraf dapat menurun dan wajah membengkak.

MAKANAN SUMBER POTASSIUM

Di antaranya ubi, kesemek kering,
kacang panjang, yogurt, saos tomat,
kentang, jus wortel, pisang, jeruk.
 0 4 8

SODIUM UNTUK
KESEIMBANGAN DARAH MAKANAN SUMBER SODIUM
✔ Sodium paling banyak
ditemukan pada garam.
Sodium merupakan komponen Sekitar 40% dari komposisi
berbahaya, namun sangat dibutuhkan garam adalah sodium,
oleh tubuh. sehingga jika mengonsumsi
1 gram garam, berarti
Sodium adalah komponen dasar dari menerima asupan 400 mg
semua cairan tubuh seperti darah, air sodium.
mata, ingus, dan keringat. Sodium juga ✔ Sodium juga banyak
berperan dalam penyerapan glukosa ditemukan pada makanan
serta asam amino untuk membantu saraf olahan seperti mie instan,
dan otot agar berfungsi dengan benar. saus, dan makanan kaleng.

JUMLAH ASUPAN MINIMAL / YANG

DIREKOMENDASIKAN UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.

FOSFOR NATRIUM KALSIUM

700 mg 1,5 g 3,5 g

1 butir telur, Jika kita sering 1 buah kentang,
2 gelas susu, dan mengonsumsi hanya 1/4 potong wortel,
5 butir kacang kenari mie instan, sebaiknya 1/2 buah pisang
untuk satu hari. kita mengurangi cukup memenuhi
kebiasaan kebutuhan kalsium.
mengonsumsi
makanan yang
terlalu asin.
| M I N E R AL 0 4 9

TRACE Trace Mineral adalah mineral yang kurang dari 0.05%

MINERAL dalam tubuh kita. Artinya, tubuh membutuhkan asupan
harian kurang dari 100 mg.

ZAT BESI UNTUK IODIN PADA HORMON TIROID

MENCEGAH ANEMIA

Iodin atau yodium adalah komponen

Zat besi adalah sumber hemoglobin utama hormon tiroid, yang 70% hingga
yang mengalirkan oksigen 80%-nya berada dalam kelenjar tiroid.
dalam darah. Jika kekurangan Iodin berperan menjaga kesehatan bagian
zat besi, maka tubuh tidak akan tubuh seperti rambut, kuku, kulit, dan gigi.
dapat memproduksi hemoglobin
sehingga terjadi anemia.
MAKANAN
Zat besi juga memiliki peran SUMBER IODIN
penting dalam memproduksi Sumber terbaik iodin
berbagai enzim serta mengaktifkan adalah rumput laut dan
neurotransmitter yang membantu makanan laut. Selain
kelancaran fungsi otak. itu, biji-bijian dan
sayur-sayuran juga
mengandung iodin.
MAKANAN SUMBER
ZAT BESI
✔ Zat besi banyak ditemukan
pada daging sapi, hati, JUMLAH ASUPAN MINIMAL /
telur, dan sayur-sayuran YANG DIREKOMENDASIKAN
seperti daun wijen dan UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.
rumput laut.
ZAT BESI IODIN
✔ Zat besi hewani lebih
mudah diserap oleh tubuh.
Kandungan tanin pada kopi
atau teh dapat mengganggu
proses penyerapan zat besi,
sementara vitamin C, asam
10 mg 14 mg 150 mg
lambung dan protein daging 5 potong hati, Kebutuhan
dapat membantu menyerap 1 butir telur, dan asupan sehari:
1 porsi sup rumput laut secangkir susu atau
zat besi.
dengan daging. 2 cangkir yoghurt.

ZINC UNTUK PRODUKSI
HORMON SEKSUAL
Zinc adalah mineral penting
untuk pria dan wanita dalam
perkembangan organ reproduksi
dan produksi hormon. Kekurangan
zinc dapat mempengaruhi indera
pengecap karena zinc adalah
mineral yang mengatur sel
pengecap pada lidah kita.
MAKANAN SUMBER ZINC
Zinc banyak terdapat pada
daging dan telur. Penyerapan
zinc dibantu oleh protein
hewani.
0 5 0
SELENIUM SEBAGAI
ANTIOKSIDAN
Selenium adalah komponen enzim
antioksidan tubuh yang melindungi
sel dan membran sel dari radikal
bebas. Selenium juga mencegah
pembekuan darah pada pembuluh
darah dan mencegah penyakit
kardiovaskular seperti myocardial
infarction, angina, dan stroke.
MAKANAN SUMBER SELENIUM
Selenium banyak ditemukan
pada jeroan, makanan laut,
gandum, susu, dan daging
tanpa lemak.
JUMLAH ASUPAN MINIMAL /
YANG DIREKOMENDASIKAN
UNTUK 19 TAHUN KE ATAS.
ZINC SELENIUM
10 mg 8 mg 55 mg
Daging sapi sebesar 2 buah telur dan
setengah telapak 100 gram dada ayam
tangan dan tanpa lemak.
1 butir telur.
| M I N E R AL
KIAT NUTRISI
1 BERAPA REKOMENDASI
SODIUM HARIAN?
World Health Organization
(WHO) merekomendasikan:
2,000 mg
per harinya
Namun saat ini rata-rata orang
Indonesia mengonsumsi lebih
dari 2000mg per hari.
Padahal, konsumsi sodium
berlebihan untuk waktu yang
panjang dapat meningkatkan
mortalitas akibat penyakit
kardiovaskular seperti
penyakit jantung, stroke, serta
meningkatkan risiko kanker
lambung, batu ginjal, dan
osteoporosis.
0 5 1
2 BENARKAN KEKURANGAN
MAGNESIUM MEMICU STRES?
Orang yang
mudah stres bisa
jadi mengalami
magnesium
deficiency.
Saat mengalami stres, tubuh
meningkatkan sekresi hormon
adrenalin yang mengeluarkan
magnesium dari tubuh sehingga
tubuh kekurangan magnesium.
Kekurangan magnesium juga dapat
meningkatkan risiko penyakit
jantung. Menurut sebuah penelitian
yang diterbitkan oleh American
Heart Association, penelitian
terhadap 7,172 orang selama
30 tahun membuktikan bahwa
orang dengan asupan magnesium
kurang dari 186mg per hari memiliki
risiko terkena penyakit jantung
1.8 kali lebih tinggi daripada mereka
yang mengonsumsi lebih dari
340 mg magnesium per hari. Oleh
sebab itu, cegahlah penyakit jantung
dengan mengonsumsi makanan
kaya akan magnesium seperti
kacang-kacangan, rumput laut, dan
sayuran hijau.
 0 5 2

AIR
Untuk membantu fungsi
inti metabolisme
Air beredar di seluruh tubuh, membantu setiap
organ agar berfungsi dengan baik serta memastikan
fungsi inti metabolisme lancar.

Air juga merupakan komponen utama dari tubuh

manusia dengan total 2/3 dari seluruh elemen tubuh.
| AI R
PERHITUNGAN
KEBUTUHAN AIR
Berat (kg)×30-33
Orang dengan berat badan
70 kg harus minum air sebanyak
2,100-2,310 mL per hari
Hiponatremia
Terlalu banyak minum air dapat
menyebabkan hiponatremia.
Gejalanya sakit kepala, mual,
pusing, kejang otot, dan lain-
lain. Hindari minum lebih dari
0.5 liter air sekaligus walau
haus terasa parah.
0 5 3
PERAN AIR BAGI TUBUH
1. Air adalah komponen utama cairan tubuh
seperti darah dan getah bening, yang
bertugas memindahkan nutrisi ke organ
tubuh dan sel untuk menghasilkan energi,
serta membuang residu metabolisme dalam
bentuk urin.
2. Mengatur temperatur tubuh dengan keringat
jika suhu tubuh mengalami peningkatan.
3. Melindungi organ tubuh. Air pada setiap
persendian membuat pergerakan sendi
lebih halus tanpa gesekan ketika tubuh
kita bergerak.
REKOMENDASI
ASUPAN HARIAN AIR
Kalikan berat badan Anda dengan 30-33
dan itulah minimum kebutuhan air Anda
untuk satu hari.
Waspada jika jumlah urin berkurang atau
berwarna gelap, yang menandakan bahwa
tubuh kekurangan air. Segera perbanyak jumlah
air yang diminum.
Di sisi lain, banyak minum air tidak selalu baik
bagi kesehatan tubuh. Orang dengan fungsi
ginjal normal akan mengeluarkan hampir semua
air yang mereka minum setelah dua jam.
 0 5 4

TENTANG AIR

DEHIDRASI AIR BIKIN GEMUK?

Merupakan kondisi saat tubuh
kekurangan cairan.
Dehidrasi dapat terjadi karena
kurang minum air putih, cuaca
yang panas, atau olahraga
berat yang menghasilkan
banyak keringat. Dehidrasi
ringan ditandai dengan
tenggorokan yang terasa
kering hingga kulit kering
dan pecah-pecah. Oleh sebab
itu, minumlah banyak air walau
belum merasa terlalu haus.
Minum air tidak akan membuat
tubuh Anda gemuk, karena
air tidak memiliki kandungan
kalori (0 kkal).
Minum banyak air mungkin akan
meningkatkan berat badan
sesaat, tapi pada jantung dan
ginjal yang normal, berat itu
akan kembali berkurang karena
proses diuretik (mengeluarkan
urin). Namun, jika ada
abnormalitas pada jantung atau
ginjal, cairan dapat menumpuk
dalam badan sehingga berat
badan dapat meningkat.

APAKAH AIR PUTIH BISA DIGANTI

DENGAN AIR BERWARNA?
Tidak bisa karena air berwarna seperti soda,
teh, kopi, alkohol, atau bir dapat menimbulkan
efek diuretik. Semakin banyak mengonsumsi
minuman di atas akan berdampak pada
kemampuan tubuh menyaring cairan. Jika kita
minum 1 liter atau 5 gelas kopi atau teh, maka
air yang dikeluarkan adalah 1.5 liter. Hal yang
sama juga akan terjadi jika kita mengonsumsi bir.
| AI R 0 5 5

GEJALA
DEHIDRASI

2% Tenggorokan kering.

✔ Penurunan

3-4%
performa saat
berolahraga.
✔ Disorientasi.

✔ Suhu tubuh tidak

5-6% terkontrol.
✔ Peningkatan laju
pernapasan.

8-9%
Pusing dan
kesulitan
bernapas.

20% Kematian.
 0 5 6

FITONUTRIEN
Nutrisi tanaman untuk
mencegah berbagai penyakit
Fitokimia atau Fitonutrien adalah zat yang dihasilkan oleh
tumbuhan untuk melindungi diri dari bahaya seperti hama.
Bagi manusia, fitonutrien mampu membantu mencegah
berbagai penyakit.

Meskipun belum ditegaskan sebagai nutrisi esensial,

fitonutrien disebut sebagai ‘nutrisi ketujuh’ karena fungsinya
yang membantu menghalangi radikal bebas berbahaya,
mencegah kerusakan sel, serta mencegah berbagai penyakit
seperti kanker dan penyakit kardiovaskular.

◗ Informasi ini adalah informasi nutrisi umum dan

tidak terkait pada produk tertentu.
| F ITO N UTR I E N 0 5 7

CARA KERJA ANTIOKSIDAN

Istilah antioksidan
kerap digunakan
untuk menjelaskan 1. Radikal bebas diproduksi saat tubuh
efek nutrisional dari melakukan proses metabolisme lemak dan
fitonutrien. karbohidrat untuk menghasilkan energi.
2. Radikal bebas dapat merusak jaringan
sel, kolesterol LDL, dan DNA pada
sel. Penumpukan radikal bebas dapat
menyebabkan berbagai penyakit seperti
kanker, penyakit jantung, artritis, dan katarak.
3. Antioksidan berperan dalam proses
pembasmian radikal bebas ini. Proses ini
dilakukan oleh nutrisi antioksidan yang
terdapat pada fitonutrien, vitamin C, vitamin E,
dan selenium.

PHYTOCOLOR

Warna unik yang dimiliki oleh tanaman, dan

merupakan kata gabungan dari 'phyto' yang
berarti tanaman dan 'color' yang mengacu pada
warna tanaman.

Lima warna pada Phytocolor adalah Merah •

Kuning/ Jingga • Hijau • Ungu/Hitam • Putih.

WARNA MERAH
WARNI DARI Likopen (Lycopene) untuk
FITONUTRIEN meringankan penyakit
kardiovaskular
• Meringankan penyakit
kardiovaskular, diabetes,
osteoporosis, dan
kemandulan pada pria.
• Meminimalkan risiko
kanker prostat.
• Mencegah glaukoma,
dengan melindungi saraf
mata dari kerusakan.
Makanan yang mengandung
likopen lebih efektif jika
dimasak dengan minyak,
misal masak tomat dengan
minyak zaitun. Satu buah
tomat mengandung kadar kolesterol baik HDL,
60 mg likopen.
0 5 8
KUNING•ORANYE
Karotenoid untuk
kesehatan mata
• Mencegah katarak, rabun
senja, anemia, kanker
dan darah rendah.
• Membantu melindungi
sel dari menyebarnya
penyakit.
Makanan berwarna
kuning-oranye juga
mengandung hesperidin,
yang paling bersifat paling
antioksidan di antara semua
fitonutrien. Hesperidin
dapat mengurangi
peradangan pembuluh
darah, meningkatkan
serta menurunkan kadar
kolesterol jahat LDL.
Hesperidin terutama dapat
ditemukan pada serat putih
bagian dalam jeruk.
| F ITO N UTR I E N 0 5 9

HIJAU UNGU•HITAM PUTIH

Quercetin untuk menjaga Bahan utama hormon Allicin untuk mencegah
fungsi dan kesehatan arteriosklerosis
Anthocyanin memiliki efek
saraf, dan lutein untuk
neuroprotektif, antiradang, Alicin adalah bahan kimia
kesehatan mata.
dan analgesik. Anthocyanin alami yang terkandung dalam
Quercetin untuk mencegah juga diperkirakan dapat bawang putih yang berfungsi
proses oksidasi kolesterol mencegah kanker untuk melindungi bawang
LDL, arteriosklerosis, esophageal, kanker putih dari hama. Sumber
pembentukan gumpalan prostat, dan kanker usus alicin lainnya adalah bawang
darah, serta mencegah besar. bombay, umbi-umbian,
penyumbatan pembuluh Sumber utama Anthocyanin bayam, cabai hijau, selada
darah. adalah kubis yang baik air, selada, brokoli, kacang
Disarankan untuk untuk kesehatan mata. polong, kedelai, teh hijau,
mengonsumsi makanan kale, serta buah-buahan.
Anthocyanin dapat
mengandung quercetin memberikan efek baik Manfaat Allicin di antaranya:
dengan daging untuk untuk kesehatan jika • Memperbaiki sirkulasi
meningkatkan daya serapan dikonsumsi sebanyak 8 mg darah untuk mencegah
dan bioavailabilitas. per hari, sejumlah dengan arteriosklerosis, serangan
Lutein merupakan nutrisi 50 g blueberry. jantung, dan stroke.
yang dapat secara efektif • Mengurangi akumulasi
melawan penurunan fungsi lemak.
makula, yang merupakan
Alicin tidak akan efektif jika
penyebab utama kebutaan
langsung dimasak. Potong
pada lansia.
bawang putih, biarkan
10 menit agar alicin keluar,
baru dimasak.

1 ISOFLAVON UNTUK
WANITA MENOPAUSE
Menopause dapat mengurangi
produksi hormon pada wanita.
Untuk menghindari, wanita dapat
menerima suntikan estrogen,
yang sayangnya prosedur ini
dapat meningkatkan risiko kanker
payudara. Isoflavon menjadi solusi
yang lebih aman, karena dapat
berperan sebagai hormon estrogen
perempuan ketika dikonsumsi.
Isoflavon adalah hormon
natural perempuan tanpa efek
samping yang banyak terdapat
pada kacang kedelai. Isoflavon
dapat memberikan efek baik
bagi kesehatan jika dikonsumsi
sebanyak 100 mg. Jumlah itu dapat
ditemukan pada 60 gram kacang
kedelai dan 300 gram tahu.
0 6 0
2 KATEKIN
(CATECHIN)
UNTUK MENCEGAH
GIGI BERLUBANG
Katekin adalah komponen yang
memberikan rasa pahit pada
teh hijau. Katekin juga dapat
ditemukan pada wine merah,
apel, anggur, dan coklat.
Manfaat katekin:
• Sebagai antioksidan. Studi
klinis telah membuktikan
bahwa orang yang meminum
2-3 teh hijau setiap hari
mengalami penurunan kadar
kerusakan sel pada tubuh.
• Efektif untuk melawan
penyakit kardiovaskular
dengan mencegah akumulasi
lemak dalam pembuluh
darah.
• Mengurangi peradangan dan
mencegah kerusakan gigi.
Namun konsumsi katekin terlalu
banyak dapat mempengaruhi
penyerapan mineral seperti
zat besi. Sebaiknya tidak
mengonsumsi teh hijau lebih
dari tiga gelas dalam sehari.
| F ITO N UTR I E N
3 BAGAIMANA MENINGKATKAN
KADAR NUTRISI PADA
BUAH-BUAHAN DAN SAYURAN?
✔ PERTAMA, hanya konsumsi saus
tomat yang dibuat dari buah
tomat asli. Pada tomat yang
diolah, kulit sel-nya mengalami
proses dekomposisi sehingga
bio-efisiensi lycopene lebih tinggi
daripada tomat mentah.
✔ KEDUA, makanlah bagian putih
pada buah jeruk. Orang sering
kali membuang bagian putih atau
'albedo' yang kaya akan hesperidin
pada buah-buahan citrus. Padahal,
albedo banyak mengandung dedaunan seperti selada dan kubis
vitamin C dan serat untuk
mengurangi kolesterol darah.
✔ KETIGA, makanlah banyak
kacang-kacangan. Isoflavon
pada kedelai dapat meringankan
gejala menopause dan
menguatkan tulang.
0 6 1
✔ KEEMPAT, gunakan herba
dan rempah-rempah sebagai
bumbu makanan karena dapat
meningkatkan kadar nutrisi
serta memberi aroma makanan.
Bumbu-bumbu ini adalah alternatif
lebih sehat daripada mayones
atau bumbu salad.
✔ KELIMA, makanlah bagian
gelap dari sayur hijau dedaunan
dan bagian kulit buah-buahan.
Bagian hijau pada sayur-sayur
10 kali lebih kaya akan nutrisi
dibandingkan dengan bagian yang
pucat. Selain itu, kulit buah-buahan
juga kaya akan nutrisi.
✔ KEENAM, jangan terlalu lama
memasak bawang putih.
Quercetin (antioksidan) pada
bawang putih dapat menghilang
jika dimasak dengan air dan
dipanaskan terlalu lama.
✔ KETUJUH, masaklah sayuran hijau
dan kuning dengan sedikit minyak.
Betakarotin dan likopen pada
sayuran hijau dan kuning dapat
diserap lebih baik jika dikonsumsi
dengan lemak. Jika mengonsumsi
sayuran kuning secara mentah atau
sebagai salad, tambahkan minyak
zaitun atau minyak wijen.
 0 6 3

SIKLUS HIDUP
DAN
Rancangan
Nutrisi
Beda umur, beda kebutuhan nutrisinya.
Semakin tua, maka aktivitas pun semakin minim, sehingga
nutrisi yang dibutuhkannya pun ikut menyesuaikan.
Pada bab ini Anda akan mengetahui sebenarnya berapa
kebutuhan nutrisi yang tepat sesuai dengan usia Anda

064 SIKLUS KEHIDUPAN 084 MASA DEWASA

066 BAYI & BALITA 090 MASA KEHAMILAN

074 ANAK-ANAK & 096 LANSIA

REMAJA
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 6 4

SIKLUS KEHIDUPAN
Alam menyediakan beraneka ragam tanaman dengan
kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Memahami manfaat
setiap nutrisi dan seberapa banyak yang dibutuhkan, akan
membantu Anda menjaga kesehatan serta memperbaiki
kualitas hidup pada fase kehidupan berikutnya.

ANAK-ANAK
Nutrisi yang diperlukan:
KALSIUM & PROTEIN
✔ Untuk pertumbuhan tulang
dan gigi serta sistem saraf.

BAYI - BALITA
Nutrisi yang dibutuhkan:
REMAJA
KALSIUM & PROTEIN Nutrisi yang dibutuhkan:
✔ Manajemen nutrisi untuk KALSIUM & ZAT BESI
pertumbuhan tulang dan tubuh. ✔ Nutrisi untuk pertumbuhan.
| S IKUS K EHI DUPA N 0 6 5

MASA KEHAMILAN
DAN MENYUSUI
Nutrisi yang dibutuhkan:
ZAT BESI & ASAM FOLAT
✔ Pencegahan anemia, nutrisi
untuk pertumbuhan janin.

GOLDEN AGE
Nutrisi yang dibutuhkan:
KALSIUM & VITAMIN D
✔ Mencegah
pengeroposan tulang.

DEWASA
Nutrisi yang dibutuhkan:
PROTEIN & VITAMIN ASUPAN NUTRISI ✔ Vitamin C (mg)
✔ Nutrisi untuk kesehatan TIAP SIKLUS HIDUP ✔ Protein (g)
dan pencegahan (PER HARI) ✔ Serat Makanan (g)
penuaan dan penyakit.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 6 6

BAYI & BALITA

Mengatur kebiasaan makan
dan panduan nutrisi
Kebiasaan makan yang dibentuk sejak usia dini
ternyata mempengaruhi kesehatan sepanjang hidup.
Maka, sangat penting memperhatikan asupan nutrisi
pada masa pertumbuhan yang pesat ini.
| B AY I DA N B A LI TA 0 6 7

BAYI
Masa bayi adalah masa pertumbuhan
paling pesat hingga tahun pertama.
Berat badan bertambah tiga kali lipat
dari berat pada saat dilahirkan, dan
tinggi badan bertambah 1.5 kali.

Kebutuhan kalori adalah 550-700 kkal

dan harus hati-hati dalam memberi
suplemen protein dan zat besi.

MASALAH UMUM
PADA BAYI ASI DAN NUTRISI

Bayi yang dilahirkan secara normal

menyimpan zat besi di dalam tubuhnya,
namun akan hilang saat mencapai usia
6 bulan.
Zat besi memiliki peran penting dalam
pembentukan dan perkembangan
otak, hati, tulang sumsum, dan sistem
pencernaan.
Orangtua yang khawatir akan munculnya
atopik dermatitis kerap kali tidak
memberikan daging yang kaya akan
zat besi pada anak, serta secara
sembarangan menambahkan periode
pemberian ASI eksklusif, sehingga
banyak kasus bayi kekurangan zat besi.
450 IU/L 26 IU/L
Susu formula ASI
Masa pemberian ASI eksklusif yang terlalu
lama dapat menyebabkan kekurangan
vitamin D. Menurut penelitian, kandungan
vitamin D pada ASI adalah 26 IU/L,
sementara susu formula mengandung
450 IU/L vitamin D. Oleh sebab itu,
kekurangan vitamin D banyak terjadi pada
bayi yang diberikan ASI eksklusif lebih dari
6 bulan.
Kekurangan vitamin D dapat mempengaruhi
pertumbuhan tulang seperti menyebabkan
kaki berbentuk ‘O’ pada anak.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 6 8

PANDUAN NUTRISI
UNTUK BAYI

1. ASUPAN 3. ASUPAN
ZAT BESI PROTEIN

Setelah usia 6 bulan Asupan protein yang

ke atas, bayi sebaiknya 2. VITAMIN D memadai seperti daging,
diberikan makanan ikan, dan kuning telur
kaya zat besi seperti ASI memiliki kadar rebus, sangat penting
daging. Ibu juga dapat vitamin D yang untuk membangun
membantu memenuhi rendah. Oleh sebab jaringan ototnya.
kebutuhan nutrisinya itu, sebaiknya bayi
melalui ASI dengan berjemur di bawah sinar
mengonsumsi zat besi. matahari setidaknya
Asupan dan suplemen 15 menit sehari untuk
zat besi dibutuhkan mendapatkan asupan
terutama pada bayi vitamin D, serta
yang lahir secara mengonsumsi ikan
prematur atau bayi salmon, dan belut.
dengan berat badan di Setelah berusia 6 bulan,
bawah rata-rata. bayi dapat diberikan
makanan tambahan
seperti sayuran dan
daging.
| B AY I DA N B A LI TA 0 6 9

ASUPAN MAKANAN
PADA BAYI

1-3 Susu formula atau ASI. Makanan padat dapat secara

BULAN refleks dimuntahkan oleh bayi. Oleh sebab itu, hanya
berikan makanan cair.

4-6 ASI, susu formula, dan makanan gandum lunak.

BULAN Lunakkan makanan menjadi bubur dan gunakan sendok
untuk menyuapi bayi.

6-8 Makanan bayi lebih bervariasi, seperti telur tim, tahu halus,
BULAN yogurt disaring, gandum (oatmeal) yang dihaluskan,
sayur- sayuran, ikan, dan daging. Membiasakan berbagai
jenis makanan sejak usia dini dapat membangun kebiasaan
makan yang baik sehingga anak akan dapat merasakan
berbagai jenis makanan di masa depan.

9-10 Bayi sudah dapat diberikan makanan yang lebih padat jika
BULAN gigi sudah mulai tumbuh. Pada masa ini, jumlah makanan
yang dapat diberikan meningkat. Berikan buah-buahan,
sayur-sayuran, dan daging atau ikan cincang pada bayi.
Makanan ini akan memberikan kalsium, vitamin B2, dan
protein yang dibutuhkan bayi.

11-12 Berikan potongan makanan kecil yang dapat

BULAN mereka makan sendiri.

1-3 bulan 4-6 bulan 6-8 bulan 9-10 bulan 11-12 bulan
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 7 0

BALITA
Pada usia 1 hingga 5 tahun, tingkat
pertumbuhan lebih lambat namun otak
mengalami perkembangan yang sangat
pesat. Selain itu, ginjal dan pencernaan anak
juga sudah mulai berfungsi baik sehingga
orang tua dapat menyesuaikan asupan
makanan menurut pertumbuhan anak.

MASALAH NUTRISI UMUM JUS BUAH

PADA BALITA

Hindari konsumsi terlalu

Balita membutuhkan banyak zat besi. Ia sangat banyak karena dapat
mudah mengalami anemia karena kekurangan menyebabkan asupan
zat besi. Selain itu, asupan dan penyerapan kalori terlalu besar.
kalsium pada usia ini sangatlah rendah. Buat jus sendiri dengan
Sebaliknya, orang tua perlu mengawasi asupan buah segar tanpa gula
gula karena adanya risiko obesitas. sebanyak 120 ml saja.

Di sisi lain, anak mulai memiliki preferensi

terhadap makanan yang disukai dan tidak
disukai, serta muncul kecenderungan untuk
makan hanya sedikit, pilih-pilih makanan,
dan tidak nafsu makan.

ASUPAN KALSIUM PER HARI

650 mg 1000 mg
1-3 tahun 4-6 tahun
Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG)
| B AY I DA N B A LI TA 0 7 1

CAMILAN UNTUK BALITA

Camilan dapat berupa kentang, ubi, roti, buah atau

sayuran segar. Hindari makanan terlalu manis seperti
permen, kue, dan minuman bersoda, karena dapat
menyebabkan gigi berlubang atau hilangnya nafsu makan.

PANDUAN NUTRISI UNTUK BALITA

✔ Untuk asupan zat besi, balita dapat
diberikan makanan yang kaya akan
zat besi seperti daging, telur, dan
sayuran hijau.
✔ Cincang halus daging sebelum
diberikan.
✔ Berikan juga makanan yang
mengandung vitamin C untuk
meningkatkan penyerapan zat besi.
✔ Berikan produk susu 2-3 kali sehari
untuk asupan kalsium yang penting
bagi perkembangan tulang dan gigi.
✔ Berikan juga makanan yang kaya
asam lemak omega-3 seperti ikan,
kacang-kacangan, dan lain-lain
untuk membantu perkembangan
otaknya.
Nasi sebanyak satu mangkok kecil,
cukup untuk satu porsi makan balita.
Berikan sedikit sup dan lauk pauk di
samping nasi. Gunakan teri, rumput
laut, udang, kubis, dan bawang
sebagai penambah rasa dan hindari
penggunaan bumbu olahan.
Perut balita yang kecil dan kemampuan
pencernaan yang masih rendah
menyebabkan sulitnya memberikan
balita asupan nutrisi yang cukup
melalui porsi makan 3 kali sehari. Oleh
sebab itu, berikanlah camilan pada
balita secara terpisah.

MAKANAN KAYA KALSIUM

KACANG
JERUK KEDELAI
SARDEN ROTI BROKOLI
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 7 2

PANDUAN MAKAN
UNTUK BAYI
DAN BALITA
BERIKAN MAKANAN
YANG BERVARIASI

• Sajikan camilan
seperti buah,
sayur-sayuran, dan
produk susu 2-3
kali sehari.
• Masak makanan
bayi tanpa bumbu
dan higienis.
• Berikan dalam
ukuran dan bentuk
yang mudah
BERIKAN MAKANAN
dikunyah.
SESUAI DENGAN
PERTUMBUHAN DAN
NAFSU MAKAN ANAK

• Jangan menyuapi
mereka dengan
paksa.
• Jangan
memberikan dalam
jumlah yang besar
sekaligus.
| B AY I DA N B A LI TA 0 7 3

ASI SEBAIKNYA MAKANAN PENDAMPING

DIBERIKAN HINGGA ASI DIBERIKAN SESUAI
USIA 6 BULAN FASE PERTUMBUHAN

• Pastikan bayi • Mulai berikan makanan saat

mendapat kolostrum bayi berusia 6 bulan.
begitu dilahirkan. • Jangan campur makanan
• Sebaiknya ASI bayi namun mulai dengan
diberikan sampai satu bahan dan gunakan
bayi berumur bahan-bahan segar.
6 bulan, maksimal • Berikan makanan dengan
hingga 2 tahun. sendok.
• Hanya berikan • Jus buah dapat diberikan
susu formula jika pada anak dengan
bayi tidak dapat menggunakan gelas bayi.
menerima atau
ibu tidak dapat
memberikan ASI.
• Berikan susu
formula sesuai
dengan takaran
yang dianjurkan.
• Gendong bayi saat
memberikan ASI.
• Jangan biarkan bayi
menggigit botol
susu ketika tidur.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 7 4

ANAK-ANAK
DAN REMAJA
Mengatur nutrisi untuk pertumbuhan
Anak-anak dan remaja mengalami pertumbuhan
paling cepat setelah masa bayi. Pada masa ini, fungsi
pencernaan anak mulai berkembang, begitu juga dengan
mental dan psikis yang membentuk karakter sang anak.
Oleh sebab itu, keseimbangan gizi menjadi penting bagi
pertumbuhan dan perkembangan anak.
| AN A K-AN A K DA N R E M A JA 0 7 5

ANAK-ANAK
Usia 6-12 tahun mengalami pertumbuhan tinggi hingga 5.5 cm
dan berat badan 2.5 kg per tahun. Sistem saraf anak mengalami
perkembangan pesat, mencapai 95% dari sistem saraf orang
dewasa pada usia 12 tahun. Untuk mendukung pertumbuhan
ini, penting bagi anak untuk makan tiga kali sehari dan
mengonsumsi camilan untuk mendapatkan gizi seimbang.

MASALAH NUTRISI UMUM

PADA ANAK-ANAK MENGATASI ANAK
PEMILIH MAKANAN
DAGING
1. PEMILIH MAKANAN Masaklah sedemikian
Muncul ketika bayi hanya diberi makanan rupa sehingga anak
tidak tahu kalau
yang terasa manis sehingga anak tidak yang dimakannya
mendapatkan kesempatan merasakan adalah daging.
rasa lainnya. Bisa juga karena dipaksa
IKAN
untuk makan sehingga anak merasa tidak Cincang ikan dan
nyaman seperti mual atau muntah. buatlah menjadi
nugget atau goreng
dan campurkan
2. HILANGNYA NAFSU MAKAN dengan bumbu kare
Dapat disebabkan oleh anak yang selalu sehingga bau ikan
diberikan makanan yang sama setiap hari hilang.
sehingga anak kehilangan nafsu makan. NASI
Masaklah nasi hingga
3. TERLALU SERING MENGONSUMSI baunya hilang
menjadi nasi goreng,
MINUMAN BERSODA, ES KRIM, nasi gulung (kimbab),
DAN MIE INSTAN dan bola nasi.
Makanan-makanan tersebut memiliki
SAYURAN
kadar gula, sodium, dan lemak yang tinggi Masaklah sayuran
sehingga dapat menyebabkan obesitas menjadi makanan
dan gigi berlubang pada anak. berbeda seperti
goreng sayuran
dengan tepung.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 7 6

PANDUAN NUTRISI UNTUK

ANAK NAFSU MAKAN RENDAH

✔ Untuk mengatasi nafsu makan yang rendah,

pindahkan makanan dari meja makan selama 30 menit
ketika anak tidak ingin makan dan biarkan hingga
anak merasa lapar. Rasa lapar akan memicu nafsu
makan anak untuk kembali normal.

✔ Nafsu makan yang rendah juga dapat disebabkan

oleh rendahnya tingkat penyerapan pada sistem
pencernaan. Untuk mengatasinya, berikan makanan
lembut seperti kerang rebus, chicken pie, ikan, telur
tim dan lain-lain. Kemudian perlahan tambahkan
porsinya hingga sistem pencernaan dapat menyerap
gizi dengan baik.

✔ Berikan buah dan dua gelas susu sehari sebagai

camilan anak. Buah-buahan baik untuk kesehatan,
namun perhatikan porsinya karena buah-buahan
memiliki kalori yang tinggi.
| AN A K-AN A K DA N R E M A JA 0 7 7

JUNK FOOD,
BENARKAH BERBAHAYA?

Anak-anak dengan mudah tergoda oleh makanan olahan dan makanan cepat saji
seperti mie instan, kue, es krim, burger, pizza, dan ayam goreng. Mari cari tahu
apa akibatnya jika terlalu sering mengonsumsinya.

1. OBESITAS 3. TEKANAN DARAH TINGGI

Obesitas adalah Junk food seperti mie instan, burger,
permasalahan dan pizza memiliki kandungan sodium
paling berbahaya yang tinggi. Kelebihan sodium dapat
yang ditimbulkan menyebabkan gangguan kesehatan
oleh junk food. seperti tekanan darah tinggi. Selain
Dewasa ini, terjadi itu, sodium juga
peningkatan obesitas dapat menghalangi
pada anak SD, SMP, dan SMA dari penyerapan
11.2% (2008) menjadi 14.3% (2010) kalsium sehingga
yang disebabkan oleh peningkatan mengganggu
konsumsi junk food pada anak-anak. pertumbuhan
Junk food seperti makanan manis, normal.
ayam goreng, pizza, burger, dan lain-
lain dapat menyebabkan obesitas 4. DIABETES
karena kandungan kalori yang tinggi Sebagian besar gula pada makanan
dengan bumbu-bumbu gurih untuk olahan berubah dengan cepat menjadi
menambah rasa. gula darah ketika dikonsumsi. Hal ini
dapat mengganggu fungsi hormon
2. GANGGUAN PERTUMBUHAN insulin sehingga menyebabkan
Makanan olahan dan minuman bersoda diabetes. Minuman
banyak mengandung zat fosfor. Fosfor bersoda memiliki
adalah komponen penting dalam kandungan aditif
tubuh, namun jika dikonsumsi terlalu gula yang tinggi dan
banyak akan mengganggu sebaiknya dihindari
penyerapan kalsium atau tidak diminum
sehingga mengganggu sama sekali.
pembentukan tulang
dan memperlambat
pertumbuhan.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 7 8

PANDUAN MAKAN
UNTUK ANAK-ANAK

MAKAN BANYAK BERGERAK

TEPAT WAKTU DENGAN JUMLAH
MAKANAN
MAKANAN YANG CUKUP
• Sarapan adalah VARIATIF
wajib. DENGAN GIZI
• Kunyah makanan SEIMBANG • Usahakan untuk
secara perlahan beraktivitas fisik
dan menyeluruh. lebih dari satu jam
per hari.
• Kurangi makanan
asin, manis, dan • Pertahankan
berminyak. rasio badan
• Jangan menjadi berdasarkan
picky eater (pilih- tinggi dan berat
pilih makanan) dan yang sesuai
makan dengan gizi dengan usia.
seimbang.
• Batasi menonton
• Konsumsi berbagai TV atau bermain
macam sayuran komputer selama
saat makan. 2 jam per hari.
• Minum dua gelas • Makan dan
susu sehari. konsumsi camilan
• Konsumsi makanan dalam jumlah
protein tinggi yang sesuai dan
seperti ikan, daging tidak berlebih.
tanpa lemak,
produk kedelai, dan
telur setidaknya
sehari sekali.
| AN A K-AN A K DA N R E M A JA 0 7 9

CAMILAN SEHAT MAKAN DENGAN TENANG

DAN AMAN BERSAMA KELUARGA

• Konsumsi buah • Sesering mungkin makanlah dengan keluarga.

segar dan susu • Cuci tangan sebelum makan.
sebagai camilan.
• Duduk dengan postur yang benar saat makan.
• Kurangi konsumsi
• Ambil makanan sesuai dengan kebutuhan dan
makanan manis,
jangan sisakan makanan.
minuman bersoda,
dan makanan
cepat saji.
• Ketahui dan hindari
makanan yang
tidak baik untuk
kesehatan.
• Ketahui kandungan
nutrisi dan tanggal
kadaluarsa pada
kemasan makanan.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 8 0

REMAJA
Remaja usia 13-18 tahun membutuhkan
energi paling banyak, yaitu sebesar
2000-2700 kkal per hari. Maklum, remaja
sedang mengalami masa pertumbuhan
paling pesat kedua setelah masa bayi.
Mereka membutuhkan banyak nutrisi
seperti karbohidrat, lemak, protein, serta
mikronutrisi seperti vitamin B untuk proses
metabolisme nutrisi-nurtisi tersebut.

MASALAH NUTRISI PADA REMAJA

1. KURANG ASUPAN NUTRISI PENTING

Kebanyakan remaja kurang menerima asupan kalsium,
zat besi, dan vitamin B2. Hampir 100% remaja
perempuan berusia 15-19 tahun menerima asupan
kalsium di bawah rata-rata. Kebanyakan mereka juga
kekurangan asupan zat besi, yaitu kurang dari setengah
dari jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh. Padahal zat
besi penting untuk membantu fungsi kognitif.

2. MELEWATKAN WAKTU MAKAN

Banyak dari mereka yang melewatkan sarapan
sehingga saat di sekolah sulit berkonsentrasi atau
bahkan mengalami anemia. Biasanya mereka jadi
makan berlebihan saat makan siang. Padahal kebiasaan
ini tidak baik baik bagi pencernaan dan memicu
risiko obesitas.

3. SERING MAKAN JUNK FOOD

Banyak dari anak SMP dan SMA yang sering
mengonsumsi junk food. Makanan seperti ini tinggi kalori
dan tidak memiliki kandungan gizi yang seimbang.
| AN A K-AN A K DA N R E M A JA 0 8 1

PANDUAN NUTRISI
UNTUK REMAJA

Jika sedang tidak memiliki

nafsu makan karena sedang
sakit, coba makan bubur
atau nasi dan sup.

Remaja membutuhkan berbagai

jenis makanan untuk memenuhi
kebutuhan kalsium, protein, dan
zat besi.

Pilih camilan bergizi

seperti ubi, kentang,
dan jagung.

Hindari minuman bersoda. Ganti

dengan yang lebih sehat seperti
jus wortel, jus jeruk, jus anggur,
susu, dan yoghurt. Jus buah dan
produk susu mengandung banyak
vitamin, namun hindari meminum
jus buah lebih dari satu gelas per
hari karena kandungan kalorinya
yang tinggi.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 8 2

PANDUAN MAKAN
UNTUK REMAJA

PILIH MAKANAN
YANG HIGIENIS

• Hindari makanan
yang tidak baik
untuk kesehatan.
• Ketahui kandungan
nutrisi dan tanggal
kadaluarsa pada MAKAN SESUAI
kemasan makanan. DENGAN KONDISI
BERAT BADAN

TIDAK MAKAN
TERLALU SEDIKIT • Ketahui berat
ATAU TERLALU badan ideal
BANYAK berdasarkan
tinggi badan.
• Lakukan aktivitas
• Jangan lewatkan fisik minimal
sarapan. satu jam sehari.
• Makan pada waktu • Jangan diet
yang tepat tanpa berlebihan.
terburu-buru. • Batasi menonton
• Hindari makanan tv dan bermain
berlebihan komputer
sekaligus walaupun maksimal 2 jam
kelaparan. per hari.
| AN A K-AN A K DA N R E M A JA 0 8 3

MAKAN DENGAN KURANGI

SEIMBANG DARI MAKANAN ASIN
BERBAGAI JENIS DAN BERMINYAK
KELOMPOK MAKANAN

• Kurangi konsumsi
• Makan nasi bersama makanan asin
berbagai jenis sayuran, dan olahan.
ikan, dan daging • Kurangi konsumsi
setiap hari. gorengan dan
• Makan buah segar makanan cepat saji.
sebagai camilan.
• Minum minimal 2 gelas
susu sehari.
KURANGI MINUM
MINUMAN SELAIN
AIR PUTIH

• Minum air sesuai

dengan kebutuhan
badan.
• Kurangi konsumsi
minuman gula atau
minuman bersoda.
• Hindari konsumsi
minuman
beralkohol.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 8 4

MASA DEWASA
Persiapan untuk masa tua
Masa dewasa adalah masanya untuk memperkuat
kesehatan dan keseimbangan nutrisi tubuh
guna memperlambat penuaan serta mencegah
munculnya berbagai penyakit. Langkah
pertamanya adalah dengan menjaga
pemasukan dan pengeluaran energi tubuh.
| M ASA D EWASA 0 8 5

MASALAH NUTRISI
ORANG DEWASA

1. KEBUTUHAN KALORI MENURUN

Ketika memasuki masa dewasa, kebutuhan kalori
akan menurun menjadi 2,700 kkal pada remaja
laki-laki dan 2,000 pada remaja perempuan
karena masa pertumbuhan sudah selesai.

2. MAKAN BERLEBIHAN DAN RISIKO PENYAKIT

✔ Jaga pola makan karena jika terlalu berlebihan
bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes,
dan penyakit kardiovaskular.
✔ Mengonsumsi terlalu banyak daging seperti
daging sapi dapat meningkatkan risiko
penyakit kardiovaskular karena kurangnya
kandungan vitamin, mineral, antioksidan,
dan lain-lain. Hal ini dapat mempercepat
penuaan, meningkatkan kandungan lemak
jenuh, trans-fat, dan kolesterol yang dapat
menyumbat pembuluh darah.

3. SERING MAKAN DI LUAR

Ketika berada di luar rumah, muncul
kecenderungan untuk makan dalam jumlah KEBUTUHAN KALORI
yang lebih banyak dengan menu makanan yang
memiliki kalori, sodium, dan kadar lemak tinggi.

4. MENGONSUMSI ALKOHOL
Konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan
dapat menghambat penyerapan nutrisi,
terutama pada thiamin, riboflavin, vitamin B6,
vitamin B12, asam folat, dan zat besi. Selain
itu, juga dapat mempercepat proses sintesis
triglyceride yang dapat menyebabkan 2700 kkal 2000 kkal
dyslipidemia dan akumulasi lemak dalam tubuh.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 8 6

PANDUAN NUTRISI
UNTUK ORANG DEWASA

✔ Untuk menghindari risiko obesitas, lakukan

diet seimbang serta asupan nutrisi yang
tepat. Pastikan asupan kalori tidak lebih besar
daripada pembakaran kalori untuk mencegah
obesitas.
✔ Nasi, ikan, sayur- sayuran, lemak, susu, dan
buah-buahan dapat memberi asupan nutrisi
yang cukup untuk sehari-hari.
✔ Ketika makan di luar, pilihlah menu dengan
kadar protein yang tinggi serta variasi sayuran
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan serat.
✔ Hindari mengonsumsi minuman beralkohol
lebih dari tiga kali seminggu.

PERMASALAHAN KESEHATAN KURANGI

PADA ORANG DEWASA KONSUMSI GARAM

5g
Asupan harian
garam

Gunakan lada,
merica, kemiri, dan
bumbu dapur lainnya
DIABETES untuk menambah
cita rasa. Batasi juga
penggunaan garam
saat memasak
OBESITAS PENYAKIT di rumah.
KARDIOVASKULAR
| M ASA D EWASA 0 8 7

MAKANAN UNTUK
MEMPERLAMBAT PENUAAN

Makanlah makanan yang memiliki fungsi

serupa dengan hormon estrogen pada tubuh
wanita seperti produk kedelai yaitu tahu, miso,
nasi kacang, sayuran hijau, dan biji bunga
matahari.

Konsumsi dua jenis makanan yang memiliki

kandungan kalsium tinggi dalam sehari, berupa
susu, yogurt, keju, teri, udang yang dikeringkan,
ikan bertulang, rumput laut, bayam, biji wijen,
sayur-sayuran, dan produk kedelai.

Konsumsi makanan kaya yang vitamin E

dan C yang bersifat antioksidan seperti
kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kedelai,
bayam, dan jeruk.

Minum air putih sebanyak 8 gelas sehari untuk

mendorong sistem pencernaan, mencegah
dehidrasi, serta mencegah cystitis dan urethritis.

Konsumsi serat makanan sebanyak 20 g sehari

dengan memakan beras merah serta berbagai
jenis buah-buahan dan sayuran.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 8 8

PANDUAN MAKAN
UNTUK DEWASA

HINDARI
MAKANAN ASIN
DAN PERBANYAK
MAKANAN TAWAR

• Kurangi
PILIH MAKANAN penggunaan
BERSIH DAN garam dan kecap
HIGIENIS saat memasak.
• Hindari membuat
sup yang terlalu
• Jika makan di asin.
luar, pilihlah • Hindari
HINDARI MAKANAN
tempat makan menambahkan
BERLEMAK
yang menyajikan garam atau kecap
DAN MAKANAN
makanan yang pada makanan.
GORENGAN
bersih dan higienis.
• Pesan atau
masak makanan • Hilangkan minyak
secukupnya. sebelum memakan
• Masaklah dengan daging.
higienis dan bersih • Kurangi makanan
• Makan tiga kali gorengan.
sehari. • Kurangi
• Jaga keseimbangan penggunaan
makanan dengan minyak saat
nasi dan lauk. membuat makanan.
| M ASA D EWASA 0 8 9

MAKAN DENGAN HINDARI MINUMAN

SEIMBANG DARI BERALKOHOL
BERBAGAI JENIS
KELOMPOK
MAKANAN • Sebisa mungkin
hindari minuman
beralkohol,
• Konsumsi terutama bagi
berbagai macam ibu yang sedang
biji-bijian dan hamil karena bisa
gandum utuh. membahayakan
• Konsumsi sayuran kesehatan janin.
LAKUKAN LEBIH
berbagai warna BANYAK AKTIVITAS
untuk sehari-hari. FISIK DAN JAGA
• Konsumsi BERAT BADAN
berbagai jenis
buah-buahan.
• Konsumsi produk • Banyak bergerak
susu seperti susu, dalam aktivitas
yogurt, dan keju sehari-hari.
sebagai camilan. • Lakukan aktivitas
• Perempuan fisik selama minimal
pada masa 30 menit sehari.
subur sebaiknya • Jaga berat badan
mengonsumsi ideal.
daging merah • Sesuaikan asupan
rendah lemak. energi dengan
aktivitas sehari-hari.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 9 0

MASA
KEHAMILAN
Panduan nutrisi untuk kesehatan
ibu hamil dan janin

Kebutuhan kalori dan nutrisi

meningkat pada saat hamil.
Peningkatan kebutuhan ini untuk
mempersiapkan perubahan fisik
dan pertumbuhan janin. Ibu hamil
disarankan untuk mengutamakan
protein, vitamin, dan mineral
dalam asupan nutrisinya.
| M ASA K EHA M I LA N 0 9 1

PANDUAN NUTRISI
UNTUK IBU HAMIL

Kebutuhan kalori wanita dewasa pada umumnya

(19-30 tahun) sekitar 2150 kkal per hari. Ketika hamil
membutuhkan tambahan energi sebesar 180-300 kkal
per hari, tergantung usia trimester kehamilannya.

TRIMESTER 1 TRIMESTER 2 TRIMESTER 3

+200 kkal +300 kkal +300 kkal

ASUPAN NUTRISI
Pada masa kehamilan, BAGI IBU HAMIL
asupan kalsium dan
zat besi penting bagi
Wanita biasa Ibu hamil
kesehatan Ibu dan janin.
1600

+650

1200

+400
800 930

600
400

24
0
Kalsium Asam Zat Besi
(mg) Folat
(mg DEF)
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 9 2

KEBUTUHAN NUTRISI IBU HAMIL

✔ PROTEIN
Pada saat mengandung, kebutuhan protein untuk
Ibu, plasenta, dan janin akan meningkat. Disarankan
untuk mengonsumsi 1 potong daging sebesar
70 gram per hari, 1 butir telur, 1 potong ikan,
1/2 potong satu kotak tahu, dan 3 gelas susu.

✔ KALSIUM
Kekurangan kalsium pada masa kehamilan dapat
menyebabkan lahir cacat dan hipertensi maternal.
Disarankan untuk mengonsumsi 3 hingga 4 gelas
susu per hari, serta suplemen kalsium atas intruksi
dari dokter.

✔ ZAT BESI
Zat besi dapat ditemukan pada hati, daging,
telur, beras merah, sup, sayuran hijau, dan
kacang-kacangan. Ibu direkomendasikan untuk
mengonsumsi suplemen zat besi karena kebutuhan
zat besi sulit untuk dipenuhi hanya melalui
makanan biasa.

✔ SODIUM
Asupan sodium dalam jumlah yang terlalu besar
dapat menyebabkan pembengkakan dan
hipertensi yang kemudian dapat menyebabkan
toxemia (preeclampsia) saat hamil. Batasi
hanya sekitar satu sendok teh (6 gram) atau
2.400 miligram (mg) sehari.

✔ ASAM FOLAT
Kekurangan asupan asam folat pada masa awal
kehamilan dapat menyebabkan meningkatnya
risiko cacat tabung syaraf. Asam folat banyak
ditemukan pada sayuran hijau, buah-buahan,
dan jus jeruk.
| M ASA K EHA M I LA N 0 9 3

MASALAH NUTRISI
SAAT KEHAMILAN

1. KEBUTUHAN ZAT BESI MENINGKAT

Zat besi merupakan komponen utama dalam
darah dan pada masa kehamilan, volume darah
dalam tubuh akan mengalami peningkatan
sebesar 40 hingga 45%. Ibu hamil akan
mengalami anemia ketika kekurangan zat besi.

2. RENTAN SODIUM
Konsumsi sodium berlebih dapat
memperburuk pembengkakan serta
menyebabkan meningkatnya resiko
hipertensi saat mengandung.

3. HINDARI KONSUMSI
ALKOHOL DAN KOPI
✔ Sebaiknya ibu tidak mengonsumsi
alkohol sama sekali pada masa kehamilan.
Molekul alkohol yang sangat kecil dapat
dengan mudah masuk ke plasenta
sehingga konsumsi alkohol saat
kehamilan dapat menyebabkan
cacat lahir.
✔ FDA (Food and Drug
Administration)
memberikan batas aman
konsumsi kafein bagi Ibu hamil
adalah 300 mg per hari. Batasi
satu hingga dua gelas kopi atau
teh hijau dalam sehari. Kafein
juga dapat ditemukan pada
minuman bersoda, coklat,
dan obat-obatan. Oleh
sebab itu, hati-hati dalam
mengonsumsi minuman
tersebut agar tidak melebihi
batas aman yang disarankan.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 9 4

PANDUAN MAKAN
UNTUK IBU HAMIL

HINDARI
MAKANAN ASIN
DAN PERBANYAK
MAKANAN TAWAR

• Kurangi
penggunaan
garam, kecap, dan
bumbu-bumbuan
LAKUKAN saat memasak.
AKTIVITAS FISIK HINDARI MINUMAN
• Kurangi tingkat
BERALKOHOL
keasinan saat
SAMA SEKALI
membuat sup.
• Ibu hamil
disarankan untuk
makan secukupnya • Jangan konsumsi
dan melakukan minuman
aktivitas fisik. beralkohol.
• Mulailah dengan • Kurangi konsumsi
olahraga ringan minuman
dan pelan-pelan mengandung
tambahkan porsi kafein seperti kopi,
olahraga. minuman soda,
• Pemberian ASI juga teh hijau, teh
dapat membantu hitam, dan coklat.
untuk mengontrol • Minumlah air putih
berat badan pasca sesuai kebutuhan
melahirkan. tubuh.
| M ASA K EHA M I LA N 0 9 5

MENCEGAH ANEMIA SAAT HAMIL?

Anemia merupakan salah satu masalah utama dalam kehamilan.

1. Sebelum minggu ke-16 masa kehamilan, ibu biasanya akan
mengalami mual-mual di pagi hari, namun janin belum
membutuhkan banyak zat besi sehingga sang Ibu tidak
perlu mengonsumsi suplemen zat besi secara terpisah
2. Ibu bisa mendapatkan asupan zat besi dengan
mengonsumsi daging tanpa lemak, unggas seperti daging
ayam, ikan-ikanan, tiram, daun wijen, bayam, tahu, dan
buah kering seperti kismis dan buah prune kering, serta
kacang-kacangan seperti almond.
3. Setelah usia kehamilan 16 minggu, kebutuhan zat besi
bagi Ibu dan janin tidak dapat dipenuhi hanya dengan
makanan sehingga diperlukan suplemen zat besi
untuk mencegah anemia pada Ibu.
4. Pilihlah suplemen zat besi yang secara spesifik
ditujukan untuk ibu hamil dan ikuti instruksi serta
dosis yang direkomendasikan.

✔ Minum susu minimal 3 kali sehari. ✔ Konsumsi daging, ikan, sayur-

✔ Konsumsi produk susu sayuran, dan buah-buahan
seperti yogurt, keju, serta setiap hari.
ikan duri lunak. ✔ Biasakan makan dengan jeda
✔ Konsumsi produk susu minimal yang sesuai.
3 kali sehari. ✔ Siapkan makanan secara higienis
✔ Makan berbagai macam sayur- dengan jumlah yang sesuai
sayuran dan buah-buahan dengan kebutuhan.
setiap hari. ✔ Masak ikan dan daging hingga
✔ Makan makanan yang kaya matang.
protein seperti ikan, daging ✔ Konsumsi makanan bersih
tanpa lemak, produk kedelai, dan dan higienis dalam jumlah
telur setidaknya sehari sekali. yang tepat.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 0 9 6

LANSIA
Makanan penuh nutrisi untuk
memperlambat proses penuaan

Seiring dengan bertambahnya usia, berbagai masalah

kesehatan akan menyertai seperti gigi mudah rapuh,
pencernaan buruk, serta penurunan fungsi enzim pencernaan.
Selain itu, indera perasa juga mengalami penurunan fungsi
sehingga mengalami penurunan nafsu makan.
| LANSIA 0 9 7

PANDUAN NUTRISI KEBUTUHAN ENERGI PER HARI

UNTUK LANSIA

• Pada usia ini, terjadi penurunan

metabolisme serta penurunan
aktivitas fisik.
• Sebaiknya lansia mengonsumsi
kalori lebih sedikit daripada orang
dewasa perbaiki pula
kualitas makanan.
• Lansia lebih baik mengonsumsi gula 2000 kkal 1600 kkal
kompleks daripada gula sederhana
karena kadar gula dalam darah
dapat dengan cepat meningkat
setelah konsumsi.
• Disarankan untuk mengonsumsi
makanan hewani dengan lemak
yang sudah dipisahkan sebagai
sumber protein.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI
KEBUTUHAN NUTRISI
✔ PROTEIN
Lansia disarankan untuk
mengonsumsi sumber protein
lunak seperti daging ikan, tahu,
dan telur tim karena kemampuan
gigi dan pencernaan yang
menurun. Pilih daging cincang
ketimbang potongan daging untuk
mempermudah proses pencernaan
pada lansia
✔ VITAMIN B12
Defisiensi vitamin B12 jangka
panjang dapat menyebabkan
penyakit neurologis dan penurunan
fungsi tubuh.
Konsumsi suplemen vitamin penurunan nafsu makan serta fungsi
B12 untuk menghindari defisiensi
vitamin B12.
Vitamin B12 banyak ditemukan
pada makanan hewani seperti
daging, unggas, ikan, dan kerang.
DEFISIENSI ZINC
DAN ZAT BESI
Penurunan nafsu makanan
dan indera pengecap.
0 9 8
✔ KALSIUM DAN VITAMIN D
Di usia ini tulang mengalami
pengeroposan dan penurunan
kemampuan kulit untuk menyerap
vitamin D. Lansia sebaiknya
mengonsumsi makanan yang kaya
akan vitamin D seperti telur, susu,
mentega, minyak ikan, ikan salmon,
tenggiri, sarden, dan belut.
Mengonsumsi suplemen kalsium
dan vitamin D juga dapat
membantu memenuhi kebutuhan
asupan kedua nutrisi tersebut.
✔ ZINC DAN ZAT BESI
Defisiensi zinc dapat menyebabkan
indera pengecap. Di usia lansia,
tubuh juga mengalami penurunan
penyerapan zat besi sehingga
disarankan untuk mengonsumsi
makanan yang kaya zat besi seperti
daging, ati, dan kuning telur untuk
mempermudah penyerapan.
DEFISIENSI DEFISIENSI
VITAMIN B12 KALSIUM DAN
Gastritis dan gangguan VITAMIN D
neurologis. Osteoporosis.
| LANSIA 0 9 9

MASALAH NUTRISI
PADA LANSIA

1. Lansia di atas 65 tahun secara

umum memiliki kondisi nutrisi yang
buruk. Asupan kalsium, thiamin,
riboflavin, dan vitamin c mereka
di bawah standar asupan.

2. Kekurangan asupan nutrisi ini

dapat disebabkan oleh konsumsi
makanan berkualitas buruk dan
perubahan fisik karena penuaan.
DEFISIENSI NUTRISI
PADA USIA 65 TAHUN
3. Penurunan enzim pencernaan
KE ATAS
dalam perut dan usus karena
usia menyebabkan menurunnya
penyerapan zat besi, kalsium, dan

50%
vitamin B12, serta menurunnya
fungsi nutrisi pada tubuh.

4. Penurunan fungsi indera pengecap • KALSIUM

• VITAMIN B12
juga menyebabkan kecenderungan
mengonsumsi makanan yang lebih
asin dan manis.

5. Penurunan sekresi saliva juga

berkurang, menyebabkan

80%
keringnya mulut, kesulitan
lansia untuk menelan makanan,
serta penurunan kemampunan
mengecap rasa. • VITAMIN A
• VITAMIN B
• VITAMIN C
6. Kemampuan untuk mendeteksi
rasa haus juga mengalami
penurunan sehingga lansia juga
memiliki resiko dehidrasi.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 1 0 0

PANDUAN MAKAN
UNTUK LANSIA

HINDARI
MAKANAN ASIN
DAN PERBANYAK
MAKANAN TAWAR

• Kurangi makanan
asin seperti acar
dan ikan asin.
• Kurangi garam dan
kecap saat makan
atau memasak.
• Kurangi konsumsi
MAKAN BERBAGAI
sup dengan
JENIS MAKANAN
bumbu berlebih.

• Konsumsi berbagai
jenis sayuran dan
lauk.
• Konsumsi daging,
LAKUKAN BANYAK
ikan, telur, dan
AKTIVITAS FISIK,
produk kedelai
PERTAHANKAN
setiap hari.
BERAT BADAN DAN
• Konsumsi susu, NAFSU MAKAN
yogurt, atau susu
kedelai setiap hari
• Konsumsi berbagai • Perbanyak berjalan
jenis buah-buahan. dan bergerak.
| LANSIA 1 0 1

HINDARI MINUMAN
BERALKOHOL DAN
MINUM AIR SESUAI
KEBUTUHAN

• Hindari alkohol.
• Minum air lebih
sering.

PASTIKAN MAKAN
TIGA KALI SEHARI
DENGAN CAMILAN

• Makan 3 kali sehari.

• Makan sedikit-
sedikit namun
sering.
 1 0 3

CEGAH PENYAKIT
DENGAN
Nutrisi Seimbang
Nutrisi berguna untuk mencegah dan menyembuhkan
berbagai penyakit. Mari ketahui penyakit apa saja
yang dapat muncul serta bagaimana mengatasinya
dengan takaran nutrisi yang tepat.
Nikmati hidup dengan asupan nutrisi yang
seimbang setiap hari.

104 PENYAKIT 120 OSTEOPOROSIS

106 OBESITAS 126 DIARE & KONSTIPASI

112 DIABETES 130 ANEMIA

116 DARAH TINGGI 132 KERACUNAN

MAKANAN
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 0 4

PENYAKIT
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia WHO, 30% penyakit
kanker disebabkan oleh kebiasaan makan. Oleh sebab
itu, kita perlu menjaga kesehatan dengan mengerti
produk makanan dan nutrisi yang terkandung di
dalamnya, agar dapat mencegah datangnya penyakit.

Olahraga Mengonsumsi
seimbang. berbagai
nutrisi.

LAKUKAN KEBIASAAN
SEHAT SEHARI-HARI

BERIKUT INI
AGAR TERHINDAR Pemeliharaan
Makan DARI PENYAKIT: berat badan
teratur.
ideal.

Diet rendah Tidak minum

garam. alkohol.
| T EN TAN G P E N YA K I T 1 0 5

APA YANG TERJADI BILA

KEKURANGAN/KELEBIHAN NUTRISI?

Terlalu banyak
mengonsumsi gula
Terlalu banyak
mengonsumsi lemak ➜ Kekurangan florin.

KANKER PAYUDARA LUBANG/KARIES GIGI

Terlalu banyak
Terlalu banyak
mengonsumsi lemak jenuh
mengonsumsi alkohol
➜ Kekurangan
KANKER HATI lemak esensial

PENYAKIT JANTUNG
Terlalu banyak
mengonsumsi gula
dan lemak Terlalu banyak
➜ Obesitas mengonsumsi garam
➜ Kekurangan
BATU EMPEDU, vitamin C
DIABETES
KANKER PERUT
Terlalu banyak
mengonsumsi lemak
dan daging Kekurangan vitamin D
➜ Kekurangan serat
OSTEOMALASIA,
KANKER USUS BESAR, ARTHRITIS
KANKER REKTUM (RADANG SENDI)

Kekurangan kalium dan florin Kekurangan nutrisi

zat besi dan asam folat
OSTEOPOROSIS
ANEMIA

Sumber: Asosiasi Nutrisi Korea.

C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 0 6

OBESITAS
Kondisi saat kadar lemak tubuh tinggi, yang disebabkan
karena energi yang dikonsumsi melebihi energi yang
dikeluarkan sehingga kelebihan energi disimpan dalam
bentuk lemak tubuh dan menyebabkan kegemukan.
| OB E S ITAS 1 0 7

TENTANG OBESITAS
AWAS OBESITAS!
Perhatikan lingkar perut Anda
Obesitas adalah penyakit yang juga dapat dan waspada bila:

menyebabkan berbagai penyakit lain. Orang

yang kelebihan berat badan berpotensi
3 kali lebih besar terserang berbagai
penyakit seperti tekanan darah tinggi,
diabetes, penyakit jantung, kanker usus
besar, kanker payudara, kanker rahim, dan
berbagai kanker lainnya daripada orang
yang menjaga berat badan normal.

Selain itu, orang dengan obesitas juga >90 cm >80 cm

berisiko tinggi terserang radang sendi
karena beban pada lutut akibat berat badan.

Orang yang menderita obesitas, terutama

mereka yang mengalami obesitas di perut
harus benar-benar menjaga kesehatannya
karena memiliki risiko lebih tinggi terserang
penyakit seperti tekanan darah tinggi,
diabetes, penyakit jantung, dan dislipidemia
daripada mereka yang memiliki obesitas
pada tubuh bagian bawah. BMI (Body Mass BERAT (kg)
Index) atau = TINGGI (m )
Indeks Masa Tubuh
2

NORMAL:
PENENTUAN OBESITAS 18.5-24.9 18.5-22.9
BERDASARKAN
PENGUKURAN BERAT BADAN KEGEMUKAN:
25-29.9 23-24.9

OBESITAS RINGAN:
30-34.9 25-29.9
Indeks Obesitas =
Berat Badan Saat Ini OBESITAS MENENGAH:
x 100 35-39.9 30-34.9
Berat Badan Standar

OBESITAS TINGGI:
Apa yang dimaksud dengan >40 >35
Berat Badan standar? Standar WHO
(Tinggi-100) x 0,9 (Pria) atau 0,85 (Wanita).
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 0 8

BAGAIMANA POLA MAKAN UNTUK

PENGIDAP OBESITAS?

1. PENYESUAIAN KALORI
Prinsip pertama adalah meningkatkan pembakaran kalori
dibandingkan asupan kalori. Mengurangi 500 kkal dari
standar asupan sehari (kalori yang dianjurkan) dapat
mengurangi sekitar 2 kg selama 1 bulan. Jika mengonsumsi
kalori kurang dari 800 kkal sehari, tubuh akan kelaparan
dan sengaja menyimpannya sebagai lemak.

2. KONTROL DIET
Pilih selalu makanan rendah kalori, atau ubah resep Anda,
seperti menggunakan lebih sedikit minyak. Makanan
rendah kalori biasanya adalah makanan rendah lemak
dan rendah gula. Untuk komposisi nutrisi yang tepat,
dianjurkan untuk mengkonsumsi setengah dari total
asupan kalori sebagai karbohidrat, sesedikit mungkin
lemak, dan kaya akan protein. Selain itu, vitamin dan
mineral yang cenderung kurang selama masa diet
juga harus dikonsumsi. Makanan berserat akan sangat
membantu karena rendah kalori dan mengenyangkan.

Jumlah konsumsi
protein per hari:

1-1,5 gram
setiap 1 kg

TIPS!
Makan teratur 3 kali
sehari dan gunakan
waktu 20 menit atau
lebih tiap satu kali makan.
| OB E S ITAS 1 0 9

✔ Apa saja yang mengandung

karbohidrat kompleks?
Konsumsi makanan karbohidrat kompleks
seperti beras yang dicampur kacang/biji-
bijian, roti gandum, ubi jalar dan kentang.

✔ Apa saja yang mengandung protein?

Konsumsilah ikan, daging tanpa lemak,
tahu, telur, susu, dan kedelai hitam.

✔ Apakah kandungan lemak jenuh dan

lemak trans makanan sedikit?
Hindari berbagai daging dengan banyak
minyak, berbagai cemilan gorengan yang
menggunakan minyak kelapa atau sawit,
cake yang mengandung margarin atau
mentega, roti/makanan panggang dengan
saus mayonaise.

✔ Apakah boleh mengonsumsi

saus atau bumbu?
Konsumsi saus steik, saus teriyaki, atau
saus tomat yang mengandung banyak
garam dalam jumlah kecil (sedikit saja).

✔ Apakah boleh makan makanan atau

minuman manis?
Sebisa mungkin kurangi campuran gula
atau sirup dalam kopi atau teh, dan berbagai
selai untuk roti.
Kriteria diet yang bagus
✔ Apakah yang termasuk sayuran? Kebiasaan makan dan
Konsumsilah rumput laut dan sayuran mengunyah makanan secara
perlahan dalam waktu 20 menit
seperti lalapan (herbs), selada, atau atau lebih dapat membantu
salad secukupnya. menurunkan berat badan.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 1 0

OBESITAS DAN
OLAHRAGA

Kita perlu rutin berolahraga agar tetap

bugar dan memiliki berat badan yang terjaga.
Penelitian membuktikan, berat badan yang
terjaga, akan menjauhkan kita dari berbagai
penyakit. Dengan berolahraga, kita dapat
mempertahankan atau meningkatkan
jumlah lemak yang penting untuk tubuh
secara fisiologi.

Total berat badan tanpa lemak (total weight

without fat) adalah berat badan yang
dikurangi lemak tubuh, semakin banyak lemak
yang kita miliki maka semakin tinggi tingkat
metabolisme, sehingga jika makan dalam
jumlah yang sama akan semakin sedikit berat
yang kita dapatkan.

Untuk membakar lemak, kita harus cukup

berolahraga. Jika memungkinkan lakukan
olahraga yang menggerakkan seluruh tubuh
agar pembakaran lemak bisa lebih cepat.
Lakukan olahraga yang menggunakan
otot seperti berjalan, jogging, bersepeda,
berenang, permainan bola, atau menari secara
teratur selama minimal 15 menit.
| OB E S ITAS 1 1 1

PEMBAKARAN KALORI
PEMBAKARAN KALORI PADA ORANG DENGAN BERAT BADAN 65 kg
SAAT MELAKUKAN OLAHRAGA SELAMA 3O MENIT

Kkal

100 Jogging

150 Tenis meja

200 Bersepeda

200 Golf

250 Jalan cepat

250 Aerobik

250 Mendaki gunung

350 Sepak bola

350 Berenang

450 Lari
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 1 2

DIABETES
Suatu kondisi ketika glukosa diekskresikan
melalui urin karena tingginya kadar glukosa
dalam darah. Jaga pola makan agar
diabetes tidak menyerang!
| D IA B E T ES 1 1 3

DIAGNOSIS DIABETES
DIA B ETES
180 mg Orang normal memiliki 90 hingga
glukosa 130 miligram glukosa dalam darah
mereka. Jika tingkat ini lebih rendah
NORM AL dari itu, mereka dapat meningkatkan

90-130 mg gula darah dengan makan, dan

kemudian memanfaatkan hormon yang
glukosa disebut insulin ke otot-otot mereka.

Tetapi jika insulin bekerja dan gula

darah lebih dari 180 miligram, glukosa
malah akan diekskresikan dalam urin,
dan inilah yang disebut diabetes. Jika
diabetes terus berlanjut, bisa terjadi
banyak komplikasi seperti infeksi,
arteriosklerosis, penyakit mata, nekrosis,
dan gangguan sistem saraf serebral,
yang dapat mengakibatkan kematian.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 1 4

APA YANG PERLU DIMAKAN

PENDERITA DIABETES?

Makanan berserat tinggi memungkinkan

gula untuk menyerap secara perlahan,
memperlambat stimulasi peningkatan
gula darah, dan mempertahankan rasa
kenyang lebih lama.

Di atas segalanya, sangat disarankan untuk

makan makanan yang mencakup enam
kelompok makanan, yaitu biji-bijian, ikan,
sayuran, lemak, susu, dan buah.

PILIH INI HINDARI INI

✔ Beras multigrain ✘ Nasi putih

✔ Beras cokelat
✘ Gula

✔ Nasi ketan
✘ Madu
✔ Gandum

✔ Konsumsi 1/3 ✘ Jus

apel dan 1/3
semangka, ✘ Cola
1-2 kali, 2 jam
setelah makan.
| D IA B E T ES 1 1 5

CARA MEMILIH
6 KELOMPOK MAKANAN

BIJI-BIJIAN IKAN/DAGING LEMAK

• Konsumsi dalam • Lauk wajib setiap • Gunakan minyak

jumlah sedikit. 
 makan. 
 sayur untuk
• Pilih nasi multigrain • Daripada daging memasak. 

daripada nasi
putih. 
 yang berminyak • Untuk cemilan
• Sebagai cemilan bisa lebih 
baik konsumsi dapat mengonsumsi
ubi atau kentang. 
 daging tanpa lemak, sedikit kacang-
ikan, tahu, atau kacangan.
• Kurangi dosis
kacang-kacangan. 

makanan yang
dikonsumsi.

SAYURAN SUSU BUAH-BUAHAN

• Cukup konsumsi • Pilihlah produk • Konsumsi buah

dua jenis sayur rendah lemak. 1-2 kali sehari. 

setiap makan. • Sebisa 
mungkin • Lebih baik
hindari konsumsi konsumsi buah
susu olahan, segar daripada jus.
susu 
stroberi,
atau susu cokelat.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 1 6

HIPERTENSI
Tekanan darah tinggi dapat dibagi menjadi hipertensi
primer (tanpa penyebab yang jelas) dan hipertensi
sekunder (dengan penyebab yang berbeda). Hipertensi
primer, menyumbang 95% lebih pada hipertensi dewasa,
memiliki faktor lingkungan dan psikologis seperti riwayat
keluarga, minuman keras, obesitas, kebiasaan memakan
makanan asin, dan stres.
| H I P E RT EN SI 1 1 7

DIAGNOSIS
TIN GG I U M U M HIPERTENSI

140/90 mmHG
Tekanan darah normal yaitu
120/80 mmHg (tertinggi /terendah),
N ORMA L sedangkan tekanan darah tinggi bisa
DE WASA mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Jika

120/80 mmHG kita tidak mengetahui tekanan darah kita

tinggi maka akan memberikan pengaruh
buruk untuk pembuluh darah. Bukan
hanya pembuluh darah, jantung pun akan
berfungsi kurang baik, sehingga dapat
menyebabkan kerusakan otot jantung
dan menyebabkan penebalan jantung.

Jaga selalu tekanan darah untuk

mengurangi risiko penyakit jantung.

BAGAIMANA PENDERITA HIPERTENSI

HARUS MAKAN?

Untuk penderita hipertensi, saat makan yang paling

penting adalah mengurangi kadar garam pada makanan.
Menurut rekomendasi WHO, standar konsumsi garam
tidak melebihi 2 sendok teh per harinya.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 1 1 8

MENGURANGI
KONSUMSI GARAM

Untuk mengurangi kadar garam, akan sangat bagus

jika pada saat memasak, gunakan bubuk cabai,
lemon, cuka, jahe, bawang putih, bubuk lada, atau
rempah-rempah alami sebagai pengganti bumbu
seperti pasta kedelai, kecap, atau pasta cabai yang
mengandung banyak garam.

Gunakan suhu tinggi saat memasak, dengan

demikian rasa asin makanan akan berkurang.
Bumbui masakan setelah masakan matang.

Dalam buah dan sayur terkandung banyak kalium

yang dapat membantu pengekskresian natrium,
yang menjadi penyebab utama tekanan darah
tinggi, dari tubuh sehingga dapat menurunkan
tekanan darah. Sayuran yang mengandung banyak
kalium yaitu bayam, kucai, sedangkan untuk
buah ada tomat, kiwi, dan melon. Memperbanyak
konsumsi serat dan mengurangi kolesterol dan
lemak jenuh akan sangat membantu menghindarkan
diri dari hipertensi dan penyakit jantung.
| H I P E RT EN SI 1 1 9

APAKAH ANDA TERLALU BANYAK

MAKAN MAKANAN ASIN?

PERTANYAAN YA TIDAK

Menyukai nasi goreng, nasi campur, nasi dengan

1 0
tambahan lauk.

Menyukai makanan Tiongkok atau Jepang dibanding

makanan barat. 1 0

Memakan gorengan, bakwan atau sashimi dengan

banyak kecap atau saus. 1 0

Menyukai ikan kering atau sarden asin. 1 0

Kecewa jika makanan pendamping seperti ikan asin

1 0
tidak ada dalam sajian.

Jika makanan terasa tawar menambahkan banyak

1 0
kecap asin atau garam.

Menghabiskan makanan berkuah atau sup,

tanpa sisa. 1 0

Sering makan di luar atau memesan makanan. 1 0

Sering menggunakan mayonaise atau dressing

1 0
saat memasak.

Menyisakan kuah mie instan. 1 0

Jarang memakan makanan laut yang diasinkan/

difermentasi atau asinan sayur. 1 0

Jika jumlahnya melebihi 5 poin maka Anda mempunyai

pola makan tinggi garam.
*) Kementrian kesehatan dan kesejahteraan.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 2 0

OSTEOPOROSIS
Kondisi berkurangnya
kepadatan tulang
sehingga tulang
menjadi lemah dan
mudah retak. Kondisi
ini dapat dihindari
dengan gaya hidup
sehat dan asupan
kalsium dan vitamin D
yang cukup.
| OST E OP O R OSI S 1 2 1

INDIKASI OSTEOPOROSIS

Seseorang diindikasikan osteoporosis

jika tulangnya melemah sehingga mudah
retak. Hanya dengan trauma eksternal
yang kecil, tulang pun gampang retak.

BAGAIMANA TERJADI
OSTEOPOROSIS?

Tulang bukanlah massa yang padat dan

tetap. Seiring dengan pertambahan usia,
tulang baru secara konstan dibentuk
dan bagian-bagian lama diserap oleh
tubuh. Ketika lebih banyak tulang yang
diserap daripada tulang yang dibentuk,
maka terjadilah osteoporosis.

SIAPA YANG PALING

BERISIKO MENGALAMI
OSTEOPOROSIS?

Osteoporosis paling banyak menyerang

perempuan, lalu orang tua, perokok,
orang yang kurang olahraga, kekurangan
kalsium dan vitamin D, serta orang
dengan berat badan rendah.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 2 2

CARA MENCEGAH MAKANAN KAYA KALSIUM

OSTEOPOROSIS

Penyebab utama Osteoporosis adalah

defisiensi kalsium. Maka, cukupi asupan
kalsium dan Vitamin D harian untuk
mencegah terjadinya osteoporosis.

1. KALSIUM
✔ Susu & produk turunannya
• Orang dewasa membutuhkan ✔ Ikan teri, rebung, ikan tulang lunak
700 mg kalsium per hari. ✔ Tahu
✔ Rumput laut
Bisa didapat dengan mengonsumsi 2-3 ✔ Produk yang diperkaya kalsium:
botol susu, keju atau 1/2 potong tahu • high-calcium milk
kotak, ikan bertulang lunak, brokoli, • high-calcium juice
• high-calcium cereal.
kale, dan kacang merah. Suplemen
kalsium juga dapat membantu jika sulit
untuk memenuhi kebutuhan kalsium
melalui makanan saja.
• Orang- orang dengan kepadatan
tulang yang rendah membutuhkan
1,000 - 1,500 mg kalsium per hari.
Mereka biasanya hanya menerima
asupan kalsium melalui makanan
sebanyak 200-500 mg per hari
sehingga sebaiknya sisa kebutuhannya
dipenuhi dengan suplemen kalsium.
| OST E OP O R OSI S 1 2 3

2. VITAMIN D
MAKANAN KAYA VITAMIN D Merupakan nutrisi untuk membantu
penyerapan kalsium. Vitamin D bisa
diperoleh dari sinar matahari. Biasakan
berjalan-jalan selama 15 menit di bawah
sinar matahari setiap hari.
Selain itu, disarankan:
• Mengonsumsi makanan kaya protein,
karena dapat membantu penyerapan
kalsium. Namun hati-hati dalam
mengonsumsi suplemen protein
✔ Minyak Ikan karena dapat menurunkan tingkat
✔ Minyak Ati ikan* penyerapan kalsium.
✔ Kuning Telur
✔ Susu, cornflake • Batasi mengonsumsi makanan asin,
kafein atau alkohol, karena dapat
*) Minyak ati ikan adalah minyak meningkatkan kadar jumlah urine yang
kuning yang diekstraksi dari ikan mengandung kalsium yang dikeluarkan
seperti ikan cod, ikan pollock, dan
ikan hiu, yang banyak mengandung tubuh, sehingga meningkatkan risiko
vitamin A dan vitamin D. terkena osteoporosis.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 2 4

BAGAIMANA SEBAIKNYA MAKANAN

PENGIDAP OSTEOPOROSIS?
Lakukan
olahraga rutin!
Penyebab utama osteoporosis adalah defisiensi Latihan menggunakan
beban dalam berat
kalsium. Oleh sebab itu, asupan kalsium yang cukup yang tidak berlebihan
penting untuk mencegah terjadinya osteoporosis. sangat penting untuk
meningkatkan kepadatan
tulang dan membantu
Penuhi kebutuhan kalsium sehari-hari, dengan mencegah osteoporosis.
2-3 botol susu, keju atau 1/2 potong tahu kotak, Olahraga seperti lari,
ikan bertulang lunak, brokoli, kale, dan kacang merah. melompat, menari,
dan aerobik, sangat
Suplemen kalsium juga dapat membantu jika sulit untuk bermanfaat menguatkan
memenuhi kebutuhan kalsium melalui makanan saja. otot, ligamen, dan sendi.

Orang dewasa yang sehat sebaiknya mengonsumsi

700 mg kalsium per hari dan 1,000 hingga
1,500 mg per hari jika ada resiko osteoporosis.
| OST E OP O R OSI S 1 2 5

Berjemur
sebelum jam 9
‘‘ Paparan sinar matahari yang
cukup dapat membantu tubuh
memproduksi vitamin D secara alami.
Berjemurlah sebelum jam 9 pagi untuk
mendapatkan manfaat terbaiknya.
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan
kalsium di dalam tubuh. Proses ini juga
dapat membantu memperkuat gigi ‘‘
dan tulang yang pada akhirnya dapat
mencegah osteoporosis.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 2 6

DIARE &
KONSTIPASI
Penyakit kolon seperti diare dan konstipasi dipengaruhi
oleh kebiasaan dan gaya hidup. Oleh sebab itu,
penyakit ini dapat dihindari dengan kebiasaan makan
dan olahraga yang tepat. Selalu waspada dan ambil
tindakan preventif untuk menghindari penyakit.
| D IA R E & KO N STI PASI 1 2 7

APA ITU DIARE

DAN KONSTIPASI?

Diare didefinisikan sebagai pergerakan

usus sebanyak lebih dari 4 kali sehari
dengan jumlah lebih dari 250 gram per hari.

Sebaliknya, konstipasi merupakan

pergerakan usus yang kurang dari 1 hingga
2 kali seminggu atau jumlah kotoran kurang
dari 35 gram per hari.

Orang yang sehat biasanya menghasilkan

lebih dari 150 gram per hari. Selain itu, Diare dan Konstipasi
orang yang mengalami konstipasi akan Konstipasi adalah kondisi
mengeluarkan kotoran yang keras, ketika usus jarang
memerlukan kekuatan lebih saat buang mengalami pergerakan,
sehingga banyak substansi
kotoran, dan terasa masih ada kotoran yang berbahaya yang tersisa di
belum dikeluarkan setelah buang kotoran. dalam usus.
Mereka yang mengalami
Aktivitas usus yang abnormal seperti diare diare lebih dari 4 hari
harus segera diperiksa di
dan konstipasi menggambarkan kondisi rumah sakit karena ada
kesehatan kolon. kemungkinan terjadi radang.
S I K LUS H ID UP & R A N C A N GAN NUTRI SI 1 2 8

APA YANG HARUS DILAKUKAN

SAAT DIARE?

Tiga aturan utama diet saat diare adalah

tinggi kalori, tinggi protein, rendah lemak,
rendah stimulus. Konsumsi makanan matang
dengan kandungan kalori dan protein yang tinggi
seperti daging tanpa lemak, ikan, putih telur,
serta makanan yang rendah stimulus agar dapat
mempermudah pencernaan dan penyerapaan
pada usus. Selain itu, diare juga dapat
menimbulkan resiko dehidrasi sehingga minumlah
banyak air.

Saat diare, hindari makanan tinggi serat,

mengandung laktosa, serta makanan kaya akan
gula. Serat makanan dapat memperparah diare,
Minumlah air dingin atau
oleh sebab itu batasi konsumsi buah-buahan dan
jus buah di pagi hari setelah
sayuran. Selain itu, makanan mengandung laktosa bangun tidur untuk membantu
juga sulit untuk dicerna oleh usus. mencegah konstipasi.

Asupan Cairan
Minum 8 hingga 10 gelas per hari.
| D IA R E & KO N STI PASI 1 2 9

BAGAIMANA SEHARUSNYA
MAKAN SAAT KONSTIPASI?

Hal paling penting saat konstipasi adalah

perbanyak minum air. Selain itu, serat makanan
juga dapat membantu usus membuang kotoran
yang menumpuk sehingga penderita konstipasi
disarankan mengonsumsi makanan berserat. Susu
dan lactobacillus juga dapat membantu konstipasi
dan lemak juga dapat berperan sebagai pelumas
pada saat buang air sehingga penderita dapat
mengonsumsi mentega, krim, kentang goreng,
dan minyak wijen. Hal terpenting adalah untuk
mengonsumsi makanan dalam jumlah yang cukup
dan hindari diet berlebih untuk mencegah konstipasi.

MAKANAN KAYA AKAN SERAT

Whole Grain Rumput Laut

Barley, beras cokelat, Rumput laut, kelp,
gandum, oatmeal, rumput laut kering,
kentang, ubi. laver hijau, hijikia.

Sayur-sayuran
Biji-bijian
Jamur, wortel,
Kacang tanah, kacang
asparagus, kubis,
kenari, kacang pinus,
seledri, kucai, terong,
kacang almond.
bayam, selada, labu.

Buah-buahan
Kacang-kacangan
Apel, jeruk, nanas,
Kacang hitam, kacang
semangka, persik, pir,
polong, kacang hijau,
anggur, stroberi,
kacang kedelai.
kismis.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 3 0

ANEMIA
Anemia merupakan suatu kondisi ketika darah
tidak mensuplai cukup oksigen untuk proses
metabolisme tubuh sehingga menyebabkan
kekurangan oksigen. Anemia dideteksi melalui
jumlah hemoglobin dalam sel darah merah
karena oksigen disuplai oleh sel darah merah.
| AN E M I A 1 3 1

MENGAPA ANEMIA TERJADI?

Di antara semua komponen darah, sel darah

merah memiliki protein yang disebut dengan
hemoglobin. Zat besi, protein, dan berbagai
jenis vitamin B12 serta asam folat dibutuhkan
untuk produksi hemoglobin. Anemia dapat
terjadi ketika tubuh kekurangan salah satu
dari zat-zat di atas. Jika anemia terjadi,
darah tidak diproduksi secara normal.

BAGAIMANA SEHARUSNYA Zat Besi

MAKANAN Daging tak berlemak,
kuning telur, ati,
PENGIDAP ANEMIA? telur puyuh, tiram,
ikan teri, belut,
ikan pari, ikan
halibut, rumput laut,
✔ Perbanyak asupan zat besi. Zat besi kacang-kacangan,
banyak dikandung oleh makanan kacang merah, dan
sayuran hijau.
hewani seperti daging dan mudah
diserap oleh tubuh.
Protein
✔ Perbanyak konsumsi buah dan sayur- Daging, ikan, kacang-
sayuran yang banyak mengandung kacangan, susu, telur.
vitamin C, karena dapat membantu
penyerapan zat besi. Asam Folat
Ati, daging tanpa
✔ Batasi konsumsi makanan yang dapat lemak, telur, sayuran
menghambat penyerapan zat besi hijau, asparagus,
kacang kering,
seperti teh hijau, teh hitam, dan kopi, kacang-kacangan,
satu jam setelah mengonsumsi makanan. gandum.
✔ Untuk menghindari anemia dan agar
produksi darah normal, pastikan tubuh Vitamin B12
Ati, ikan, daging
menerima cukup asupan protein, asam ayam, susu dan
folat, dan vitamin B12. produk susu, buah,
dan sayuran segar.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 3 2

KERACUNAN
MAKANAN
Keracunan makanan adalah
kondisi ketika zat beracun
masuk ke dalam tubuh
melalui makanan. Ada tiga
jenis keracunan makanan
berdasarkan penyebabnya
yaitu keracunan makanan
bakterial, keracunan
makanan natural, dan
keracunan makanan kimiawi.
| K ER AC UN A N MA KA N A N 1 3 3

APA ITU
KERACUNAN MAKANAN?

Keracunan makanan dapat terjadi

saat kita mengonsumsi makanan
yang terkontaminasi mikroorganisme.
Keracunan makanan dapat terjadi
dalam 2-3 jam atau 8-9 jam setelah
mengonsumsi makanan. Gejalanya
adalah perut yang terasa sakit lebih
dari biasanya, dan sensasi mual
seakan perut sedang dikocok. Selain
itu, gejala dapat diikuti oleh diare,
demam tinggi, dan kadang sakit
kepala atau mual.

Biasanya gejala akan membaik

setelah 24 jam. Namun jika gejala
tidak kunjung membaik atau
keracunan makanan terjadi pada
anak, lansia, atau mereka dengan
penyakit kronis, sebaiknya pasien
segera diperiksa di rumah sakit.

BAGAIMANA CARA MENCEGAH

KERACUNAN MAKANAN?

Cucilah tangan sebelum memasak atau

memegang makanan untuk mencegah
kontaminasi makanan. Mereka yang
mengalami gejala keracunan seperti diare
atau muntah-muntah disarankan untuk
tidak memasak. Perhatikan temperatur saat
menyimpan makanan.
C E G AH PE N YA K IT DE N GA N NUTRI SI SEI MBANG 1 3 4

GEJALA
KERACUNAN MAKANAN

Saat gejala keracunan makanan

muncul, minumlah air hangat
atau air garam. Orang sehat
yang keracunan makanan akan
segera membaik dengan berhenti
makan satu atau dua kali,
banyak beristirahat, serta minum
minuman mengandung ion atau
minuman mengandung gula.

SARAN
PENYIMPANAN MAKANAN

Saat membuat makanan dan akan

menyimpan makanan, gunakan
bahan yang higienis, jaga kebersihan
makanan, dan perhatikan suhu
penyimpanan. Mikroorganisme dapat
berkembang dalam lingkungan
yang hangat dan lembab. Simpan
makanan dalam tempat suhu rendah
seperti kulkas.
| K ER AC UN A N MA KA N A N 1 3 5

SARAN PENYIMPANAN MAKANAN

PENYIMPANAN BEKU PENYIMPANAN DINGIN

3-4 bulan 1-2 hari

Daging cincang

6-12 bulan 3-5 hari

Daging asap

✘ 3-4 minggu
sebelum kadaluarsa
Susu

2-4 bulan ✘
Es krim

2-3 bulan 1-2 hari

Ikan-ikanan

12 bulan 1-2 hari

Daging ayam

✘ 3-4 minggu
sebelum kadaluarsa
Keju olahan

✘ 3 minggu

Telur ayam
 1 3 7

AKTIVITAS FISIK
UNTUK
Kesehatan
Mari jadikan olahraga sebagai rutinitas,
untuk menjaga kesehatan dan mencegah
munculnya berbagai penyakit.
Yuk, ketahui jenis aktivitas apa
yang cocok untuk tubuh kita.

138 AKTIVITAS FISIK

140 RENCANA OLAHRAGA

148 OLAHRAGA CERDAS

AKT
C E G IAH
V I TAS
PE NFYA
ISIK
K ITUN
DETUK
N GAKNE S
NUTRI
EHATAN
SI SEI MBANG 1 3 8

AKTIVITAS FISIK
Selain memperhatikan asupan makanan, untuk tetap
sehat tubuh juga perlu sering bergerak, agar tidak terjadi
penumpukan energi yang bisa menyebabkan obesitas
serta meningkatkan resiko penyakit kronis seperti
hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes.

Oleh sebab itu, penting untuk menjaga keseimbangan

asupan dan pembakaran energi melalui kebiasaan makan
dan aktivitas fisik yang tepat. Ini rekomendasinya!

LAKUKAN
MINIMAL

3-5
HARI

LEBIH DARI

30-60 LAKUKAN

8-20X
MENIT
UNTUK 8 SET

INTENSITAS
MODERAT
ATAU LEBIH
| T EN TAN G A KTI VI TAS F I SI K 1 3 9

TAHAP Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, sebaiknya

AKTIVITAS FISIK kita melakukan berbagai aktivitas fisik secara
menyeluruh.

Lakukan aktivitas fisik selama satu minggu

dengan intensitas yang paling ringan dan paling
banyak berada di tahap I.

TAHAP 1
LOW-INTENSITY EXERCISE
(Setiap Hari)
Gunakan kendaraan umum daripada kendaraan
pribadi untuk menambah langkah per hari, gunakan
tangga daripada lift, berjalan-jalan saat makan siang
atau malam.

TAHAP 2
CARDIOVASCULAR EXERCISE
(20-30 menit, 3-6 kali seminggu)
Berjalan, bersepeda, renang, aerobik, tenis, basket,
dan lain-lain.

TAHAP 3
FLEXIBILITY EXERCISE
(5-10 menit, 3-7 kali seminggu)
Meregangkan badan dan senam untuk
meningkatkan fleksibilitas tubuh.

TAHAP 4
RESISTANT EXERCISE
(15-30 menit, 2-3 kali seminggu)
Menguatkan otot tubuh dengan menggunakan
peralatan olahraga untuk pelatihan otot.

TAHAP 5
INACTIVITY
Aktivitas: Menonton TV, bermain komputer,
duduk diam.
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 4 0

RENCANA
OLAHRAGA
Ingin menurunkan berat badan? Tidak cukup hanya
dengan diet, karena akan sulit melakukan diet
sukses hanya dengan menahan lapar. Terapkan
gaya hidup sehat melalui olahraga dan asupan gizi
yang tepat, untuk mencapai berat badan ideal.
| R EN C AN A O L A HR AGA 1 4 1

AKTIVITAS FISIK
Aktivitas fisik mengacu pada pergerakan badan
yang dilakukan orang sehari-hari saat melakukan
berbagai aktivitas seperti pekerjaan rumah atau
pergi bekerja. Aktivitas fisik secara reguler dapat
membantu menjaga tubuh tetap sehat, mencegah
penyakit fisik dan baik untuk kesehatan mental.

KONTROL BERAT BADAN

Dua hal penting dalam mengontrol berat badan

adalah mengurangi asupan energi dan menambah
pembakaran energi. Caranya adalah dengan
berolahraga dan melakukan lebih banyak aktivitas
fisik sehari-hari.

Tanpa mengurangi porsi makanan, kita dapat

menurunkan berat badan hingga 1 kg per bulan
dengan berjalan 1 jam sehari.

Peningkatan jumlah aktivitas fisik akan

meningkatkan fungsi metabolisme dasar,
sehingga tubuh menjadi tidak cepat panas.

Tahukah Anda, olahraga yang mengeluarkan

banyak keringat hanya akan membakar 300 kkal.
Oleh sebab itu, jangan makan lebih banyak
TAHUKAH ANDA? daripada biasanya setelah berolahraga.
Olahraga Untuk Kesehatan
Contoh hasil aktivitas fisik: Orang dengan obesitas, secara umum memiliki
aktivitas fisik yang lebih rendah daripada orang
BERJALAN
dengan berat badan normal. Mereka terbiasa
selama 1 jam dengan duduk, menonton TV, berbaring, dan
turun 1 kg menggunakan mobil untuk jarak dekat daripada
berjalan atau bergerak.
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 4 2

INTENSITAS AKTIVITAS DAN *) Berdasarkan 1 menit

PEMBAKARAN KALORI (KKAL) per 1 kg berat badan

INSTENSITAS JENIS JUMLAH

RATING
AKTIVITAS AKTIVITAS KALORI

0 Tidur Tidak ada aktivitas 0.01 kkal

Berbaring, tiduran, menonton

Berbaring duduk
1 TV, membaca buku, makan 0.02 kkal
tidak bergerak
sambil duduk
Kegiatan sehari-hari Duduk di kursi dengan postur baik,
2 0.03 kkal
ringan menulis, bermain sambil duduk
Mandi, menggunakan kendaraan
3 Kegiatan sehari-hari umum, mencuci baju, bekerja 0.035 kkal
di kantor
Berjalan-jalan, berjalan santai,
4 Olahraga ringan 0.04 kkal
bermain alat musik, pergi ke pasar
Membersihkan rumah, senam,
Olahraga dengan berdiri di kendaraan umum,
5 0.07 kkal
gerakan sedang membersihkan jendela,
menggunakan tangga

Bersepeda, berjalan cepat, bermain

Olahraga
6 golf, berolahraga ringan sambil 0.09 kkal
sedikit berat
berdiri, mengepel lantai

0 2 4 6

1 3 5
| R EN C AN A O L A HR AGA 1 4 3

‘‘ Peningkatan jumlah aktivitas fisik

akan meningkatkan fungsi
metabolisme dasar, sehingga
tubuh menjadi tidak cepat panas.

Tahukah Anda,
olahraga yang mengeluarkan banyak
keringat hanya akan membakar
300 kkal. Oleh sebab itu, jangan ‘‘
makan lebih banyak daripada biasanya
setelah berolahraga.
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 4 4

KALORI SEHARI-HARI: ASUPAN KALORI MELALUI MAKANAN

DAN PEMBAKARAN KALORI MELALUI AKTIVITAS

Membersihkan
Berjalan/
MAKANAN KALORI dapur
bersepeda
Berenang Jogging
dengan tangan

40 kkal 18 menit 10 menit 7 menit 5 menit

1 wortel

100 kkal 45 menit 25 menit 17 menit 12 menit

1 apel

125 kkal 1 jam 30 menit 21 menit 15 menit

1 gelas susu

1 jam
230 kkal 55 menit 39 menit 28 menit
45 menit
1 ayam goreng

2 jam 1 jam
230 kkal 46 menit 32 menit
10 menit 5 menit
1 burger

1 jam
500 kkal 3 jam 2 jam 1 jam
25 menit
1 porsi
mie instan
| R EN C AN A O L A HR AGA 1 4 5

POSTUR BERJALAN UNTUK

MENINGKATKAN AKTIVITAS FISIK
Cara meningkatkan aktivitas fisik termudah adalah dengan
berjalan. Agar tidak menjadi beban, disarankan Anda mulai
berjalan 10-20 menit di sekitar rumah atau tempat bekerja,
baru kemudian tingkatkan menjadi 30 menit setiap hari.

BERJALAN DENGAN
POSTUR YANG BENAR

Penting bagi kita untuk berjalan dengan

postur yang benar. Hati-hati agar tidak terlalu
membusungkan dada dan pinggang ke
belakang. Luruskan punggung dan kencangkan
CARA BERJALAN
DENGAN BENAR: otot perut. Posisi atau bentuk telapak kaki
menapak ke tanah juga penting. Urutan yang
benar adalah tumit, seluruh kaki, dan baru
bagian depan kaki yang menyentuh tanah.

Saat melakukan olahraga berjalan, ada baiknya

melakukan pemanasan dan pendinginan.
Pertama-tama, berjalan biasa selama 5 menit
sebelum mempercepat langkah, kemudian
gunakan 5 menit terakhir untuk pendinginan.
Berjalan seperti ini biasanya cukup untuk
pemanasan dan pendinginan.

Jika tidak terbiasa berjalan, mulailah dengan

berjalan 30 menit 3 minggu sekali. Jika sudah
✔ Pandangan ke depan
 terbiasa, berjalan selama 30 menit atau
✔ Dada dan punggung tegak lebih tidaklah sulit sehingga sebaiknya Anda
✔ Lengan bergerak meningkatkan kecepatan dan waktu berjalan.
✔ Melangkah dengan besar Saat berjalan, hirup napas dengan hidung dan
dan cepat keluarkan napas lewat mulut secara teratur.
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN
1 BAGAIMANA
AGAR LEBIH ASYIK
KETIKA BERJALAN?
Berjalanlah dengan pasangan
Anda, dengarkan musik, atau
carilah rute lain agar tidak bosan.
1 4 6
2 KAPAN SAAT PALING BAIK
UNTUK BERJALAN?
Pagi hari adalah waktu yang
tepat untuk berjalan. Saat perut
kosong, kadar gula dalam darah
lebih rendah dan sekresi insulin
yang rendah memudahkan tubuh
untuk membakar lemak, sehingga
energi yang dibakar pada saat
berolahraga dapat mengurangi
kadar lemak.
Namun jika Anda berolahraga 1
hingga 2 jam setelah makan, sekresi
insulin meningkat dan sintesis
lemak menjadi aktif sehingga
tubuh lebih banyak membakar
karbohidrat daripada lemak.
3 APA YANG TERJADI
JIKA TERLALU BANYAK
BERJALAN?
Ketika berjalan terus menerus,
massa otot pada bagian bawah
tubuh bertambah,
namun berkurang
pada bagian atas
tubuh. Untuk
menghindari hal ini,
regangkan dada,
berikan tekanan pada
bagian perut, dan
sedikit goyangkan
lengan. Jangan lupa
membawa air minum.
| R EN C AN A O L A HR AGA 1 4 7

CARA MENINGKATKAN
AKTIVITAS FISIK DENGAN MUDAH

1 Gunakan keranjang daripada kereta dorong

saat di supermarket

2 Saat berbelanja kebutuhan, hanya beli barang-

barang yang dibutuhkan agar sering berbelanja.


3 Keluarlah berjalan-jalan atau hiking

dengan keluarga saat akhir pekan.


4 Saat menonton TV, jangan berbaring

namun duduklah dengan tegak.


5

Ketika menggunakan kamar kecil di kantor,
gunakan kamar kecil di lantai yang berbeda.
Hal ini dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda.

6

Saat pergi bekerja, gunakan kendaraan umum
daripada kendaraan pribadi. Ketika
menggunakan kendaraan pribadi, pilihlah
lokasi parkir yang agak jauh dan berjalanlah
ke tujuan Anda.


7 Berjalan-jalan ringan sehabis makan.

8 Saat berbicara di telepon, jangan duduk diam

tapi banyaklah bergerak.

AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 4 8

OLAHRAGA
CERDAS
Dapatkan tubuh yang sehat dan kuat melalui olahraga
dan nutrisi seimbang, sehingga kita bisa mendapatkan
kesehatan dan kecantikan sekaligus. Berolahraga dengan
penyesuaian makanan ekstrim bukanlah hal yang baik.
| OL AHR AGA C E R DAS 1 4 9

OLAHRAGA HANYA
DENGAN TUBUH

Berolahraga dan meningkatkan aktivitas

fisik dapat mengurangi berat badan,
namun perlu proses untuk membangun
tubuh yang sehat dan kuat.

Ketika otot terbentuk melalui olahraga,

metabolisme tubuh akan meningkat
sehingga berat badan tubuh tidak akan
meningkat dengan mudah. Tidak hanya
itu, olahraga akan memberikan postur
yang benar sehingga nyeri persendian
akan hilang.

Pertama-tama, mari ketahui cara

meregangkan otot sederhana yang
dapat dilakukan sebelum dan sesudah
berolahraga, seperti olahraga
kekuatan yang dapat dilakukan
tanpa peralatan apapun.
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 5 0

OLAHRAGA
TANPA PERALATAN

*) Stretching harus ditahan selama 10 detik

Tarik napas pada saat 1 2

melakukan persiapan
gerakan dan hela napas
perlahan-lahan saat
melakukan stretching.
Setelah itu, bernapaslah
secara normal.

STRETCHING 1
Meluruskan Bahu
Peregangan
otot yang dapat
melepaskan
ketegangan pada jari,
pergelangan tangan,
leher, dan bahu.
| OL AHR AGA C E R DAS 1 5 1

STRETCHING 2
Meluruskan Dada
Melepaskan ketegangan
pada bagian atas tubuh
seperti leher dan dada.
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 5 2

1 2

STRETCHING 3
Menekuk
Punggung
Melepaskan
ketegangan pada
otot bahu dan
punggung.
| OL AHR AGA C E R DAS 1 5 3

STRETCHING 4
Twist Stretching
Memutar
pinggang dan
melepaskan
ketegangan pada
otot di pinggang.

2
AKT I V I TAS F ISIK UN TUK K E S EHATAN 1 5 4

STRETCHING 5
Postur Ular
Pose yang baik untuk orang
dengan punggung bungkuk.

2
| OL AHR AGA C E R DAS 1 5 5

1
STRETCHING 6
Membusungkan Dada

Pose peregangan yang baik
bagi mereka yang mengalami
bengkak pada kaki atau mereka
dengan punggung bungkuk.

2
NUTRISI

@nutrilite_id Nutrilite Indonesia www.nutrilite.co.id