GIZI SEIMBANG DALAM SIKLUS HIDUP 

MANUSIA

Peranan gizi pada tumbuh kembang anak terutama dalam kaitannya

dengan lingkungan anak sejak dalam kandungan hingga masa remaja. Pola makan
dan kualitas makanan khususnya di negara tropis seperti Indonesia ini merupakan
tantangan tersendiri yang pelru diteliti secara mendalam; terutama kaitannya
dengan kualitas gizi untuk tumbuh kembang atau siklus kehidupan generasi baru
Indonesia di masa mendatang.

Kecukupan asupan gizi sangat penting peranannya dalam proses

pertumbuhan dan perkembangan anak sejak konsepsi dalam rahim, masa pubertas,
dan diakhiri dengan masa lanjut usia. faktor kecerdasan menjadi tolok ukur
kesuksesan generasi di masa depan. Itulah mengapa orang tua dan keluarga
berupaya semaksimal mungkin untuk mengoptimalkan tumbuh kembang pusat
pengendalian berbagai aktivitas fisik dan mental anak, yakni otak.

Kebutuhan gizi untuk anak usia balita perlu diperhatikan secara serius,
terutama kualitas ASI dan kemampuan memberi asupan ASI eksklusif hingga enam
bulan usia bayi. Perubahan asupan makanan dan kesulitannya menjelang dua tahun
merupakan akhir kritis yang sangat menentukan. Untuk membatu mencukupi
kebutuhan gizi anak diperlukan asupan makanan pendamping ASI yang
mengandung protein, vitamin, dan mineral.

Untuk memahami peranan gizi dalam siklus kehidupan manusia – dari ibu
hamil hingga lanjut usia – disajikan secara komprehensif dalam buku yang sangat

7
menarik ini. Diawali dengan bab tentang Ibu hamil, bab tentang Ibu Menyusui, bab
tentang Bayi, bab tentang Balita, bab tentang Usia Anak Sekolah, bab tentang
Remaja, bab tentang Dewasa, dan bab tentang Lanjut Usia.

KEBUTUHAN NUTRISI PADA BAYI

Kebutuhan gizi bayi usia 0-6 bulan

Sebelum menginjak usia balita, air susu ibu (ASI) adalah makanan utama
untuk memenuhi gizi bayi di 6 bulan pertamanya, atau disebut sebagai ASI eksklusif.
dari ASI saja. Namun hebatnya, kebutuhan gizi harian bayi dapat terpenuhi dengan
baik meski hanya Jadi sebisa mungkin, pastikan bayi mendapatkan ASI eksklusifnya
selama 6 bulan penuh tanpa pemberian makanan dan minuman lainnya. Ada 2 jenis
tekstur ASI yang mesti diketahui ibu, yaitu hindmilk dan foremilk yang menandakan
kandungan lemak di dalam susu.

Hindmilk adalah ASI dengan tekstur kental yang biasanya keluar saat akhir

menyusu. Semakin banyak jumlah  hindmilk yang diperah, akan semakin banyak pula
kandungan lemak di dalam ASI.

Sementara foremilk adalah ASI yang keluar di awal menyusu. Foremilk yang ada di

dalam ASI menandakan kandungan lemak yang rendah.

ASI memang sudah ‘dirancang’ sebagai makanan terbaik untuk bayi yang berusia di
bawah 6 bulan. Hanya dengan menyusu ASI saja, kebutuhan harian si kecil
sebenarnya telah terpenuhi dengan baik.

8
 Angka kecukupan gizi (AKG) harian bayi usia 0-6 bulan
Kebutuhan zat gizi makro harian anak:
 Energi: 550 kkal
 Protein: 12 gram (gr)
 Lemak 34 gr
 Karbohidrat 58 gr

Kebutuhan zat gizi mikro harian anak:

Vitamin
 Vitamin A: 375 mikrogram (mcg)
 Vitamin D: 5 mcg
 Vitamin E: 4 miligram (mg)
 Vitamin K: 5 mcg

Mineral 
 Kalsium: 200 mg
 Fosfor: 100 mg
 Magnesium: 30 mg
 Natrium: 120 mg
 Kalium: 500 mg

Panduan makanan untuk bayi usia 0-6 bulan

Sebelum masuk ke usia balita, makanan sekaligus minuman yang baik
diberikan untuk memenuhi gizi anak usia 0-6 bulan adalah ASI. Ada berbagai manfaat
lain yang bisa diperoleh melalui pemberian ASI.

Pertama, ASI biasanya lebih mudah diserap dan dicerna oleh tubuh bayi ketimbang
makanan dan minuman lainnya.

Kedua, ASI bisa membantu mencegah risiko serangan berbagai penyakit, sekaligus
menurunkan tingkat kematian karena penyakit tersebut. Misalnya penyakit infeksi
seperti diare dan radang paru. Bahkan, pemberian ASI yang optimal dapat
mempercepat proses pemulihan ketika bayi terserang penyakit.

Menariknya lagi, ASI dapat mempererat hubungan emosional antara ibu dan anak
melalui interaksi psikologisnya. Terlebih lagi, kolostrum atau cairan ASI berwarna
bening kekuningan yang baru keluar pertama kali ternyata kaya akan segudang nutrisi.

9
 Mulai dari vitamin A, antibodi, hingga sel darah putih. Selanjutnya, ASI akan bertansisi
menjadi cairan ASI sesungguhnya dengan warna putih susu. Berikut komposisi zat gizi
yang terkandung di dalam ASI:

 Karbohidrat. Laktosa adalah jenis karbohidrat pada ASI yang dapat menyumbang
sekitar 42 persen total energi.
 Protein. ASI memiliki dua jenis protein, yakni whey sebanyak 60 persen dan kasein
sebanyak 40 persen.
 Lemak. ASI mengandung asam lemak esensial yaitu asam linoleat dan asam alfa-
linolenat. Keduanya merupakan zat pembangun senyawa AA (arachidonic acid) dan
DHA (docosahexaenoic acid). Asupan lemak akan menyumbang sekitar 40-50 persen
energi harian.
 Vitamin. Vitamin yang ada di dalam ASI mampu memenuhi semua kebutuhan harian
bayi. Termasuk vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K, serta larut air seperti B dan
C.
 Mineral. Berbagai mineral yang terkandung di dalam ASI di antaranya zat besi, seng,
kalsium, tembaga, mangan, fluor, kromium, selenium, dan lainnya.

Cara memberikan ASI untuk bayi

Normalnya, bayi memperoleh ASI dengan cara menyusu langsung pada payudara ibu.
Namun sayangnya, tidak semua bayi dan ibu dapat melakukan hal tersebut setiap
waktu. Pada beberapa kasus, cara pemberian ASI bisa tidak melalui payudara
langsung, sehingga ASI harus diperah dan disimpan dengan tepat.

Cara tersebut biasanya dilakukan oleh ibu menyusui yang bekerja, atau ibu menyusui
yang persediaan ASI-nya sudah harus dikeluarkan, tapi bayi belum ingin menyusu.
Alhasil, ibu menyusui tersebut akan memompa ASI-nya untuk diberikan kepada
bayinya saat sudah lapar.

Penting untuk diperhatikan, ASI yang sudah diperah tidak boleh disimpan
sembarangan.

Cara menyimpan ASI perah

1. ASI yang sudah diperah dimasukkan ke dalam wadah steril (botol atau kantung
khusus ASI), kemudian diberi label bertuliskan tanggal dan waktu ASI diperah.

10
2. ASI perah disimpan ke dalam freezer atau lemari pendingin, tapi bukan diletakkan di
bagian pintu lemari pendingin.
3. Aturan suhu penyimpanan ASI sebagai berikut:
 ASI perah segar bisa bertahan di dalam freezer bersuhu -17 derajat Celcius, atau
lebih rendah selama 6 bulan atau lebih.
 ASI perah segar bisa bertahan di dalam freezer dan kulkas bersuhu rata-rata -10
derajat Celcius dengan waktu yang berbeda. Jika terdiri atas 2 pintu, ASI segar
akan awet selama 3-4 bulan. Namun untuk satu pintu, ASI segar hanya awet
selama 2 minggu.
 ASI perah segar bisa bertahan di dalam kulkas atau lemari pendingin bersuhu rata-
rata 5-10 derajat Celcius, selama 5-8 hari.
 ASI perah segar bisa bertahan di dalam suhu kamar (tanpa freezer atau kulkas)
bersuhu 27-28 derajat Celcius, selama 10 jam.
 ASI beku yang keluar dari freezer tidak boleh dibekukan kembali. Sementara jika
ASI beku dikeluarkan dari kulkas bisa dibekukan kembali selama 24 jam, dan di
suhu kamar selama 1 jam.
4. Periksa suhu freezer dan kulkas sebanyak 3 kali sehari.
5. Pastikan ASI yang telah disimpan tetap dalam kondisi dingin selama diperjalanan, bila
diperah dalam jarak yang jauh. Misalnya dari rumah ke kantor atau sebaliknya.

Cara mencairkan dan menghangatkan ASI perah

1. Pilih ASI perah dari yang disimpan paling awal terlebih dahulu.
2. Hindari mencairkan ASI perah pada suhu kamar. Sebagai gantinya, pindahkan ASI
perah beku di dalam kulkas (24 jam), letakkan di semangkuk air hangat, atau
membasahi wadah ASI perah dengan air dingin mengalir yang dilanjutkan dengan air
hangat.
3. Hindari mencairkan ASI perah beku pada microwave atau di dalam air yang sangat
panas. Pasalnya, suhu terlalu panas justru dapat merusak kandungan gizi di
dalamnya.
4. Kocok ASI yang sudah hangat dan mencair agar
lemak handmilk dan foremilk menyatu dengan baik.
5. Hindari membekukan kembali ASI perah yang sudah mencair.

Kebutuhan gizi bayi usia 7-11 bulan

11
 Memasuki usia 6 bulan ke atas atau sampai awal usia balita, ASI bisa tetap diberikan
untuk memenuhi kebutuhan gizi hariannya. Akan tetapi, pemberian ASI sebaiknya
disertai juga dengan makanan padat. Pasalnya, di usia 6 bulan sampai awal usia
balita, ASI tidak dapat sepenuhnya lagi memenuhi kebutuhan gizi harian anak.

Oleh karena itu, diperlukan bantuan dari makanan dan minuman lainnya untuk
mencukupi kebutuhan karbohidrat, lemak, protein, serat, mineral, dan vitamin anak.

Angka kecukupan gizi (AKG) harian bayi usia 7-11 bulan

Kebutuhan zat gizi makro harian anak:

 Energi: 725 kkal

 Protein: 18 gr
 Lemak 36 gr
 Karbohidrat 82 gr
 Serat: 10 gr
 Air: 800 mililiter (ml)

Kebutuhan zat gizi mikro harian anak:

Vitamin 
 Vitamin A: 400 mikrogram (mcg)
 Vitamin D: 5 mcg
 Vitamin E: 5 miligram (mg)
 Vitamin K: 10 mcg

Mineral 
 Kalsium: 250 mg
 Fosfor: 250 mg
 Magnesium: 55 mg
 Natrium: 200 mg
 Kalium: 700 mg
 Besi: 7 mg

Panduan makan harian usia 7-11 bulan

12
 Di usianya yang semakin bertambah, kebutuhan anak akan berbagai zat gizi
tentu semakin meningkat. Ini karena ASI hanya dapat memenuhi sekitar 65-80 persen
dari total kebutuhan energi, dan sangat sedikit kandungan mikronutriennya.

Itu sebabnya, pemberian ASI saja tidak mampu memenuhi semua nutrisi harian anak.
Untuk melengkapinya, anak harus mulai diperkenalkan dengan makanan pendamping
ASI (MP-ASI) sejak usianya 6 bulan. Proses pengenalan dan pemberiannya pun harus
dilakukan secara bertahap.

Mula-mula berikan makanan dalam bentuk lumat atau lembek terlebih dahulu,
contohnya dalam bentuk bubur. Di sini, anak akan belajar mengenali rasa dan tekstur
makanan yang baru dicobanya.

Selanjutnya setelah mulai terbiasa, Anda bisa mencoba memberikan makanan dalam
bentuk agak padat seperti nasi tim. Namun, pastikan teksturnya tetap lunak sehingga
memudahkan anak saat menggigit dan mengunyahnya.

Untuk waktu pemberian MP-ASI, bisa disesuaikan dengan jadwal makan harian
sebanyak 3 kali sehari. Bahkan bisa lebih tergantung seberapa banyak porsi
pemberiannya.

Selain itu yang tak kalah penting, Anda harus memerhatikan komposisi MP-ASI.
Pastikan jika MP-ASI terdiri dari berbagai jenis makanan sehat sehingga dapat
memenuhi kebutuhan gizi harian bayi. Tujuannya agar anak tidak kekurangan nutrisi
tertentu, serta tumbuh kembangnya lebih optimal.

Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, komposisi

bahan makanan untuk MP-ASI dibagi menjadi dua kelompok, meliputi:

 MP-ASI lengkap, terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur, dan
buah.
 MP-ASI sederhana, terdiri dari makanan pokok, lauk hewani atau nabati, dan sayur
atau buah.

Sedangkan kriteria MP-ASI yang baik yakni:

13
 Padat energi, protein, serta zat gizi mikro seperti zat besi, seng, kalsium, vitamin A,
vitamin C, dan folat.
 Tidak mengandung bumbu yang tajam, dan menggunakan gula, garam, penyedap
rasa, pewarna, maupun pengawet secukupnya saja.
 Mudah saat dimakan dan disukai oleh anak.

Harus dipahami betul bahwa pola makan dan pemilihan makanan di usia ini akan
memengaruhi selera makan si kecil hingga ia dewasa kelak. Maka itu, supaya ia tidak
memilih-milih makanan, Anda harus memberikannya aneka ragam makanan sejak dini.

Syarat MP-ASI yang baik

Menurut WHO, beberapa syarat MP-ASI yang baik meliputi:

 Diberikan pada waktu yang tepat, yakni ketika pemberian ASI saja sudah tidak mampu
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bayi.
 Aman, yakni MP-ASI harus disimpan dan diberikan kepada anak dengan tangan atau
perlengkapan makan yang bersih.
 Kaya akan gizi, yakni MP-ASI mampu mencukupi kebutuhan zat gizi makro dan
mikronutrien bayi dan balita.
 Teksturnya disesuaikan dengan usia dan kemampuan anak.

Teori 4 kuadran
Salah satu syarat MP-ASI yang baik yakni kaya akan gizi. Maka itu, sebaiknya
pastikan MP-ASI yang Anda berikan pada si kecil mengandung 4 hal berikut:

 Karbohidrat, contohnya nasi, kentang, mie, roti, dan bihun.

 Protein, terutama sumber hewani. Contohnya daging, ayam, ikan, dan telur.
 Buah atau sayur
 Lemak, yang berasal dari minyak, santan, margarin, dan lain sebagainya.

Di usia 7-11 bulan ini, pemberian lemak penting guna menyumbang asam lemak
esensial serta mendukung penyerapan vitamin larut lemak. Di sisi lain, lemak juga
bertugas untuk meningkatkan kandungan energi pada makanan sekaligus menguatkan
fungsi sensorik anak.

Anda bisa memberikan si kecil asupan lemak dengan menggunakan minyak sayur
pada makanannya. Misalnya, membuat menu MP-ASI yang ditumis menggunakan
minyak.

14
 Tak terkecuali pemberian zat besi, yang sama pentingnya bagi tumbuh kembang anak.
Pasalnya, zat besi mampu mendukung proses pembentukan otak, meliputi struktur
serta fungsinya. Jika asupan gizi zat besi pada bayi dan balita tidak mencukupi, dapat
menimbulkan terjadinya gangguan pada struktur dan fungsi otak.

Yang mungkin menjadi pertanyaan selanjutnya adalah, sebaiknya memberikan menu

tunggal atau campuran pada MP-ASI anak pertama? Sebagai gambaran, menu MP-
ASI tunggal adalah menu yang hanya terdiri dari satu jenis makanan saja.

Contohnya hanya bubur saja, yang diberikan selama beberapa waktu berturut-turut.
Sebaliknya, menu campuran menggabungkan berbagai sumber bahan makanan
dalam MP-ASI anak. Dalam hal ini, ada baiknya untuk memberikan aneka variasi
sumber makanan sebagai menu MP-ASI si kecil.

Ini karena satu jenis makanan saja biasanya tidak akan cukup untuk memenuhi
kebutuhan gizi harian bayi dan balita. Dengan memakan aneka jenis makanan, maka
kebutuhan gizi anak lebih mudah dan cepat terpenuhi.

Seperti anjuran dari Kementerian Kesehatan RI melalui Pedoman Gizi Seimbang, MP-

ASI anak sebaiknya memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin
dan mineral.

KEBUTUHAN GIZI BALITA USIA 1-3 TAHUN

Jika memungkinkan, ASI sebaiknya diberikan sampai anak berusia 2 tahun atau
sebelum balita untuk membantu mencukupi gizi hariannya. Pasalnya, ASI
mengandung zat gizi penting yang masih dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak,
walaupun harus tetap didampingi dengan asupan makanan lainnya.

Angka kecukupan gizi (AKG) harian balita usia 1-3 tahun

Kebutuhan zat gizi makro harian anak:
 Energi: 1125 kkal
 Protein: 26 gr
 Lemak 44 gr
 Karbohidrat 155 gr
 Serat: 16 gr
 Air: 1200 mililiter (ml)

Kebutuhan zat gizi mikro harian anak:

15
 Vitamin 
 Vitamin A: 400 mikrogram (mcg)
 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 6 miligram (mg)
 Vitamin K: 15 mcg

Mineral 
 Kalsium: 650 mg
 Fosfor: 500 mg
 Magnesium: 60 mg
 Natrium: 1000 mg
 Kalium: 3000 mg
 Besi: 8 mg

Panduan makan harian usia 1-3 tahun

Setelah usia anak menginjak 1 tahun dan mulai terbiasa dengan makanan padat, Anda
mulai bisa memberikan makanan lainnya. Idealnya, makanan dengan bentuk dan
tekstur yang biasanya menjadi menu makan anggota keluarga.

Bukan hanya itu, Anda juga harus pintar-pintar dalam memvariasikan makanan si
kecil. Tentu saja memberikan variasi makanan ini bisa Anda lakukan dengan bertahap.

Mulailah untuk lebih sering memberikan anak balita anak sayur, buah-buahan, lauk
pauk dari sumber protein hewani dan nabati, hingga makanan pokok sumber kalori.

Dengan begitu, kebutuhan gizi harian anak balita akan lebih tercukupi dengan optimal
berkat beragam sumber makanan yang dimakannya. Demikian juga porsi makanan
yang sebaiknya ditingkatkan secara bertahap, tapi tetap seimbang dan tidak
berlebihan.

Sebab kebutuhan zat gizi harian anak menginjak usia balita ini sudah mulai meningkat.
Hal ini dikarenakan masa pertumbuhan anak di usia ini terbilang cepat dan disertai
dengan si kecil yang semakin aktif.

16
Perilaku makan anak usia 1-3 tahun

Di masa ini, anak biasanya sudah bisa memilih makanannya sendiri. Bahkan
ia telah punya menu makanan favoritnya. Sayangnya, hal ini membuat anak terkadang
suka memilih-milih makanan alias picky eater.

Dalam beberapa kasus mungkin si kecil akan menolak makanan yang ia tak
sukai. Nah, supaya lebih mudah dalam memenuhi kebutuhan kebutuhan gizi anak
balita, Anda mesti memahami perilaku makan yang mungkin ia lakukan di usia
tersebut.

Usia 1-1,5 tahun

Anak akan terbiasa menggenggam dan melepaskan makanan dengan jari.

Cara memegang sendoknya juga belum benar, bahkan bisa memasukkan sendok ke
mulut dengan posisi terbalik.

Anak juga biasanya belum terlalu mahir menggunakan gelas atau cangkir,
sehingga kerap masih berceceran. Umumnya, anak akan meminta makanan yang
sama seperti dimakan orang tuanya.

Usia 1,5-2 tahun

Anak biasanya lebih senang makan dengan tangan, serta suka bereksperimen
dengan berbagai tekstur makanan. Di usia ini anak mulai mengerti mana makanan
yang disukainya dan yang tidak, sehingga cenderung lebih pemilih.

Usia 2-3 tahun

Karasteristik makan anak sudah lebih baik di usia ini. Anak cukup mahir
memegang gelas, mampu mengunyah makanan dalam jumlah banyak, serta
memasukkan sendok ke mulut di posisi yang tepat.

Meski begitu, sesekali mungkin masih banyak makanan yang tumpah dan
mengalami tersedak. Anak juga sudah mulai bisa memilih makanan yang ingin ia
makan, serta lebih tertarik makan sendiri ketimbang disuapi.

17
 Tindakan yang harus dilakukan untuk mengatasi kebiasaan makan anak

Kalau anak sudah mulai bertingkah saat makan, berikut tindakan yang bisa Anda
lakukan:

 Berikan makanan dalam porsi sedikit dulu.

 Perkenalkan makanan baru satu per satu
 Sajikan beberapa jenis makanan baru agar anak bisa memilih.
 Mulai dengan makanan padat kemudian cair.
 Angkat makanan bila anak mulai memainkan atau membuang makanannya.
 Bersihkan mulut anak setelah selesai makanan.
 Ajak anak makan bersama anggota keluarga lainnya.

Jadi, sekarang Anda tak perlu bingung lagi bagaimana harus memenuhi kebutuhan
gizi harian bagi bayi dan balita.

Menu Seimbang

Merupakan kombinasi dari berbagai bahan berikut:

• Karbohidrat: Seperti nasi, roti, sereal, kentang, atau mi.
Kenalkan beragam karbohidrat secara bergantian. Selain sebagai menu utama,
karbohidrat bisa diolah sebagai makanan selingan atau bekal sekolah seperti puding
roti atau donat kentang yang lezat.
• Buah dan sayur: Seperti pisang, pepaya, jeruk, tomat, dan wortel.
Jenis sayuran beragam mengandung zat gizi berbeda. Berikan setiap hari baik dalam
bentuk segar atau diolah menjadi jus.
• Susu dan produk olahannya: Seperti susu pertumbuhan, keju dan yoghurt.
Pastikan balita Ibu mendapatkan asupan kalsium yang cukup dari konsumsi susunya
• Protein: Seperti ikan, susu, daging, telur, kacang-kacangan.
Tunda pemberiannya bila timbul alergi atau ganti dengan sumber protein lain. Untuk
vegetarian, gabungkan
konsumsi susu dengan minuman berkadar vitamin C tinggi untuk membantu
penyerapan zat besi.
• Lemak: Seperti yang terdapat dalam minyak, santan, mentega, roti, dan kue juga
mengandung omega 3 dan 6 yang penting untuk perkembangan otak. 
Pastikan si Kecil mendapatkan kadar lemak esensial dan gula yang cukup bagi
pertumbuhannya. Namun perlu diperhatikan bahwa lemak dan gula tidak digunakan
sebagai pengganti jenis makanan lainnya (seperti karbohidrat).
KEBUTUHAN SUMBER MAKANAN UNTUK MEMENUHI GIZI ANAK USIA
SEKOLAH

18
 Jika dimasa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu
saja alias terlalu pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya. Pasalnya,
di usia sekolah anak dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, maka itu
kebutuhan gizi si kecil kian meningkat.

Baik itu untuk belajar di sekolah, mengikuti kursus tambahan, atau bahkan
mengembangkan bakat dengan mengikuti ekstrakulikuler. Nah, dengan makan
makanan tepat, tentu bisa menyumbang sejulah energi dan zat gizi penting guna
menunjang aktivitas harian anak usia sekolah.

Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk
mendukung pemenuhan gizi anak usia sekolah

1.Karbohidrat

Karbohidrat termasuk salah satu sumber energi utama yang diperlukan otak
untuk menjalankan berbagai aktivitas dan proses metabolismenya. Demi melancarkan
kerja sel-sel otak dan tubuh, asupan karbohidrat akan diubah terlebih dahulu menjadi
bentuk glukosa.

Bahkan, karbohidrat juga kerap terlibat dalam proses reproduksi, pencengahan

penyakit, pembekuan darah, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun
tidak semua karbohidrat itu sama, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan
untuk memenuhi gizi anak sekolah:

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tersusun dari molekul gula yang
sangat sedikit, yakni berkisar antara satu atau dua molekul. Oleh karena memiliki
jumlah molekul gula yang amat sedikit, proses penyerapan karbohidrat sederhana pun
terbilang jauh lebih cepat dan mudah.

Alhasil, tidak perlu waktu lama sampai kemudian kandungan karbohidrat

sederhana dari makanan bisa diserap oleh darah. Selanjutnya langsung digunakan
untuk kerja tubuh dan otak.

Namun kekurangannya, karbohidrat sederhana bisa meningkatkan kadar gula

darah dengan cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks. Di sisi lain, makanan

19
yang mengandung karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan,
seperti serat.

Ada beragam sumber makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana di

dalamnya. Sebagai contohnya beberapa sayuran, buah, madu, gula putih, gula merah,
dan berbagai jenis pemanis lainnya. Selain itu, kue dan produk olahan seperti permen
serta soda, juga mengandung jenis karbohidrat ini.

Karbohidrat kompleks

Kebalikan dari karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat

yang tersusun dari banyak rantai molekul gula. Itulah mengapa proses pencernaan
karbohidrat kompleks sesuai namanya, yakni cukup kompleks alias membutuhkan
waktu yang tidak sebentar.

Namun tidak seperti karbohidrat sederhana, karena makanan dengan

karbohidrat kompleks tidak akan membuat kadar gula darah meningkat tajam.
Menariknya lagi, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki zat
gizi serat di dalamnya.

Dapat memberikan roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-
kacangan, serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak.

2. Lemak

Meski sering dipandang sebelah mata, tapi ternyata tidak semua sumber lemak
itu buruk dan masih dibutuhkan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah. Beberapa
jenis lemak sebenarnya masih dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh. Bukan

20
hanya itu, lemak juga berperan sebagai sumber energi, khususnya ketika cadangan
karbohidrat sudah menipis.

Berikut pembagian kelompok makanan sumber lemak berdasarkan jenisnya:

Lemak baik

Ada dua kategori utama sumber lemak baik, yakni:

Lemak tak jenuh tunggal 

Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan diyakini dapat menurunkan
kadar LDL (low density lipoprotein) atau lemak “jahat”. Jenis lemak ini juga bisa
membantu menjaga kadar HDL (high density lipoprotein) atau lemak “baik” tetap tinggi.

Tak perlu khawatir dengan efek buruknya. Sebab asupan gizi dari lemak tak jenuh
tunggal untuk anak ini, bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Demi memenuhi zat gizi lemak tak jenuh tunggal, ada banyak sumber makanan
yang bisa Anda berikan untuk anak. Mulai dari minyak zaitun, kacang-kacangan, buah
alpukat, dan lain sebagainya.

Lemak tak jenuh ganda 

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dipercaya baik untuk
kesehatan tubuh. Salah satu contohnya ikan, yang juga mengandung asam lemak
omega-3. Zat gizi tersebut baik untuk anak karena mampu mencegah penyakit
jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol tubuh.

Selain omega-3, asam lemak tak jenuh ganda lainnya adalah omega-6. Nutrisi
tersebut juga tak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berbagai jenis ikan-ikanan dan minyak nabati bisa Anda berikan untuk
menambah asupan gizi lemak baik untuk anak usia sekolah. Misalnya ikan sarden,
makarel, salmon, minyak sunflower, kedelai, dan lainnya. Di samping itu, kacang-
kacangan, biji-bijian, serta telur juga tak kalah kaya kandungan omega-3.

Lemak jahat

Ada dua kategori utama sumber lemak jahat, yakni:

Lemak jenuh

21
 Lemak jenuh atau juga disebut sebagai lemak padat, berisiko meningkatkan
serangan penyakit bila dikonsumsi terlalu banyak dan dalam waktu lama. Terlalu
banyak makan makanan sumber lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol,
sehingga membuka peluang terserang penyakit jantung dan stroke.

Maka itu, perhatikan asupan zat gizi yang satu ini pada anak. Sumber lemak
jenuh biasanya terdapat pada lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju,
dan produk susu lainnya.

Berbagai makanan olahan seperti kue, biskuit, keripik, serta minyak kelapa sawit,
juga mengandung lemak jenuh.

Lemak trans 

Lemak trans biasanya ada di dalam makanan yang digoreng, kemasan, dan
cepat saji. Contohnya seperti gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk, dan
sebagainya. Berkebalikan dengan lemak baik, lemak trans ini berbahaya bagi
kesehatan karena bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Itu
sebabnya, membiarkan anak sering makan makanan yang mengandung lemak trans,
berisiko membuatnya terserang penyakit jantung dan stroke nantinya.

3. Protein

Protein adalah zat gizi makro yang berperan dalam membangun serta
memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Di dalam tubuh, protein yang masuk akan
diubah menjadi asam amino. Asam amino inilah yang nantinya dipergunakan sebagai
bahan baku untuk membangun sel-sel dan jaringan baru. Ada dua jenis protein yang
bisa Anda bisa untuk mencukup kebutuhan gizi harian anak usia sekolah:

22
Protein hewani

Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan. Kandungan asam
amino adalah poin utama yang membedakan protein hewani dan nabati.Protein
hewani yang terkandung dalam daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan
keju, mengandung asam amino esensial lengkap. Dengan kata lain, asam amino
esensial ini memiliki struktur yang sangat mirip seperti pada tubuh.

Protein nabati

Protein nabati adalah protein yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Tidak

seperti protein hewani yang punya struktur asam amino lengkap, protein nabati punya
asam amino yang lebih sedikit.

Meski begitu, makanan sumber protein nabati sama baiknya untuk melengkapi
zat gizi protein bagi anak. Anda bisa memberikan tahu, tempe, kacang-kacangan,
gandum, oat, serta beberapa jenis buah-buahan pada anak. Jadi, pemberian protein
hewani dan nabati bisa diselingi setiap harinya untuk mengoptimalkan asupan gizi
anak

4. Serat

Agar proses pertumbuhannya berjalan dengan optimal, serat adalah salah satu zat gizi
yang diperlukan oleh anak. Serat sebenarnya merupakan bagian dari karbohidrat
kompleks, tetapi tanpa kandungan kalori di dalamnya. Bukan hanya satu, tapi ada dua
jenis serat yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi anak:

23
Serat larut air

Serat larut air adalah jenis serat yang bisa langsung larut bersama air. Itulah
mengapa sesat setelah masuk ke dalam tubuh, serat larut air langsung melebur
bersama air dan berubah bentuk menjadi gel.

Dengan kata lain, jenis serat ini bisa diserap dengan mudah oleh tubuh tanpa
harus dicerna dalam sistem pencernaan. Contoh makanan dengan kandungan serat
larut air seperti beragam jenis jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah,
dan oat.

Serat tidak larut air

Serat tidak larut air adalah jenis serat yang harus melalui proses pengolahan di
sistem pencernaan, karena tidak bisa langsung larut bersama air.

Oleh karena itu, ketika berada di sistem pencernaan, serat tidak larut air ini
bertugas untuk membantu melancarkan kerja sistem pencernaan. Tercukupinya zat
gizi serat larut air bisa membantu mencegah masalah pencernaan pada anak.

Mulai sekarang, biasakan anak untuk makan makanan seperti kembang kol,
dan berbagam jenis buah dan sayur lainnya

5.Vitamin

Vitamin memang tergolong zat gizi mikro, tapi asupannya untuk anak tidak boleh
terlewatkan. Ada 6 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, yakni vitamin A, B, C, D,
E, dan K. Kesemu vitamin tersebut digolongkan ke dalam dua kelompok, yaitu:

24
Vitamin larut air

Vitamin larut air adalah jenis vitamin yang tidak disimpan di dalam tubuh,
sehingga harus didapatkan dari makanan harian. Terdapat 9 jenis vitamin larut air,
meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak hanya larut bersama lemak dan tidak dengan air. Jenis
vitamin ini dapat menyumbang manfaat yang lebih baik untuk anak jika dikonsumsi
bersamaan dengan makanan yang mengandung zat gizi lemak.

Setelah masuk dan diserap oleh tubuh, vitamin larut lemak akan disimpan di
dalam jaringan lemak dan organ hati. Beberapa macam vitamin larut lemak seperti
vitamin A, D, E, dan K.

Ada banyak sumber vitamin dalam makanan yang bisa Anda berikan demi
mencukupi kebutuhan harian anak. Contoh utamanya yakni sayur dan buah-buahan,
tapi produk pangan lainnya juga tak kalah kaya kandungan lemak.

Misalnya daging merah, daging unggas, ikan, susu, serta produk olahannya.

6. Mineral

Ada beragam jenis mineral yang diperlukan selama masa pertumbuhan dan
perkembangan anak. Mulai dari kalsium, fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium,
fluor, seng, iodium, mangan, tembaga, kromiun, dan selenium.

25
 Kesemua zat gizi mikro tersebut punya peran yang sama besarnya untuk
menunjang segala fungsi tubuh anak, khususnya selama tumbuh kembangnya. Ambil
contoh seperti mineral kalsium, yang baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan tulang
anak.

Selain memberikan kepadatan, kalsium juga menjaga tulang agar tidak mudah
keropos. Bahkan, mineral yang satu ini dapat membantu menjaga fungsi jantung,
pembekuan darah, serta otot, meski dalam jumlah sedikit.

Makanan sumber utama kalsium ada di semua susu dan produk

olahannya. Namun, jenis makanan lainnya seperti bayam, kacang almond, tofu, dan
telur juga mengandung kalsium.

Contoh menu sehari untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Perubahan aktivitas dari masa prasekolah dan sekolah, membuat kebutuhan gizi
anak akan mengalami sedikit peningkatan. Di samping itu, asupan gizi anak di usia
sekolah ini juga harus tercukupi dengan baik sebagai persiapan sebelum masa
pubertasnya tiba.

Terlebih karena di usia sekolah ini anak biasanya jauh lebih aktif, sehingga
membutuhkan lebih banyak energi sebagai pembangun dan pendukung fungsi tubuh.
Bukan hanya itu, banyaknya aktivitas yang harus dijalani anak di luar rumah juga
sebaiknya diimbangi dengan asupan berbagai zat gizi yang memadai.

Nah, sebagai contohnya, berikut menu sehari yang dapat membantu mencukupi
kebutuhan gizi anak sekolah (1850-2100 kkal):

Makan pagi (sarapan) 

 1 piring nasi goreng (100 gram)

 1 ikat sawi hijau (10 gram)
 3 iris tomat (10 gram)
 3 iris timun (10 gram)
 1-2 butir telur rebus ukuran sedang (50-125 gram)
 1 gelas susu putih (200 ml)

Selingan (camilan)

26
 2 buah jeruk ukuran sedang (200 gram)

Makan siang 

 1 piring nasi putih (100-200 gram)

 1 mangkuk sedang tumis kangkung (30 gram)
 1 mangkuk sedang udang balado (30-50 gram)
 1 mangkuk kecil tumis oncom (30 gram)

Selingan (camilan)

 2 buah apel ukuran sedang (200 gram)

Makan malam 

 1 piring nasi putih (150-250 gram)

 1 mangkuk sedang tumis tauge (40 gram)
 1-2 potong ikan bawal bakar (45-75 gram)
 2 potong sedang tempe (40 gram)

Aturan pemberian makan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Tidak jauh berbeda dengan usia balita dan prasekolah, asupan makan harian
anak usia sekolah juga sebaiknya tetap diperhatikan. Pasalnya, kadang anak bisa saja
susah makan atau bahkan terlalu banyak makan, sehingga berpengaruh pada asupan
hariannya.

Kalau sudah begini, mungkin beberapa zat gizi anak tidak tercukupi secara
optimal, atau bisa juga kelebihan. Padahal, anak di usia ini masih terus tumbuh
sehingga perlu asupan gizi yang mencukupi.

Sebagai orangtua, sebaiknya terapkan kebiasaan makan sehat teratur sebagai

pondasi utama dalam pola makan hariannya.

27
1. Sarapan

Idealnya, sarapan sebaiknya bisa memenuhi sekitar seperempat dari kebutuhan

energi anak dalam sehari. Waktu sarapan optimal yakni sebelum jam 9 pagi.

Porsi sarapan dianjurkan tidak terlalu banyak, karena ditakutkan malah akan
mengganggu kegiatan dan kerja sistem pencernaan anak di pagi hari.

Meski porsi sarapan biasanya tidak sebanyak makan siang dan malam, tapi
pastikan semua kebutuhan gizi anak tetap tercukupi. Dengan kata lain, tidak
melewatkan asupan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, atau mineralnya.

Jika bosan dengan nasi putih, sesekali Anda bisa menyelingkan menu sarapan
anak dengan membuat nasi goreng atau nasi uduk. Menu lainnya seperti bubur, roti,
atau kentang, juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk sarapan.

2. Camilan

Tak jarang, anak sering merasa lapar di sela-sela waktu makannya. Di sinilah
makanan camilan berperan sebagai pengganjal perut sebelum waktu makan tiba.

Selain itu, camilan juga bisa membantu menyumbang sejumlah zat gizi
tambahan untuk mencukupi kebutuhan harian anak. Sayangnya, tidak semua camilan
itu sehat untuk dimakan. Beberapa jenis camilan biasanya diolah dengan tambahan
gula, garam, pewarna, perasa, dan zat aditif yang berpotensi buruk bagi kesehatan
anak.

Sebagai solusinya, Anda bisa menyediakan camilan lain yang kaya beragam zat
gizi. Misalnya yogurt, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies, atau popcorn buatan
sendiri.

3. Makan siang

Makan siang yang biasanya berkisar di jam 12-2 siang, penting untuk
mengembalikan energi anak yang hilang setelah beraktivitas sejak pagi hari. Asupan
makanan di siang hari ini juga berperan dalam mempertankan energi anak sampai
sore atau malam hari.

28
 Berbeda dengan sarapan, porsi makan siang sebaiknya bisa mencukupi sekitar
sepertiga energi dalam sehari. Atau mudahnya, porsinya tentu harus lebih banyak
ketimbang saat sarapan.Lagi-lagi, seluruh zat gizi makro dan mikro sebaiknya tidak
ketinggalan dalam sepiring makan siang anak.

4. Makan malam

Makan malam untuk anak sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam. Bukan
tanpa alasan, ini karena proses pencernaan makanan membutuhkan waktu, sehingga
jam makan malam sebaiknya tidak mendekati waktu tidur.Biasakan untuk menghindari
makan makanan berat di atas jam 8 malam. Jika anak lapar setelah jam makan
tersebut, Anda boleh memberikannya camilan sehat untuk mengganjal perut. Misalnya
dengan yang tidak mengandung banyak kalori, lemak, gula, atau garam.

KEBUTUHAN NUTRISI PADA USIA REMAJA

Usia remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh
cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu
menuntut tercukupinya asupan nutrisi anak remaja guna mendukung masa
pubertasnya. Terlebih lagi, anak remaja biasanya sudah mulai paham mengenai body
image, sehingga cenderung lebih selektif soal asupan makanan harian. Supaya bisa
terpenuhi dengan optimal, mari simak panduan untuk memenuhi gizi anak remaja
Anda.

Berapa kecukupan gizi remaja (usia 13-18 tahun)?

Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki usia remaja otomatis angka

kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat. Supaya lebih tercukupi
dengan baik, Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi untuk anak
remaja sebagai berikut:

Anak remaja usia 13-15 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

 Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal

 Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr
 Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr
 Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr
 Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr
 Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

29
 Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja
Vitamin

 Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

 Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg
 Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
 Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
 Vitamin C: laki-laki 75 mg dan perempuan 65 mg

Mineral 
 Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
 Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
 Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg
 Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
 Seng: laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg

Anak remaja usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

 Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal

 Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr
 Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr
 Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr
 Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr
 Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin
 Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
 Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg

30
 Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
 Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
 Vitamin C: laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg

Mineral 
 Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
 Kalium: laki-laki dan perempuan 4700 mg
 Besi: laki-laki 15 mg dan perempuan 26 mg
 Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
 Seng: laki-laki 17 mg dan perempuan 14 mg

Apa saja yang harus diperhatikan guna memenuhi gizi remaja?

Mengutip dari IDAI, pemberian nutrisi dari sumber makanan di masa remaja sebaiknya
bisa mencukupi beberapa hal, meliputi:

1. Mengandung zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan fisik, perkembangan

kognitif, serta reproduksi.
2. Memberikan cukup cadangan bila anak remaja sakit dan hamil nantinya.
3. Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti
penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan kanker.
4. Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta seksual yang
pesat, pemenuhan gizi harian remaja merupakan hal mutlak yang harus dilakukan.
Sebab, kekurangan berbagai zat gini tertentu di masa remaja, bisa menimbulkan
dampak buruk bahkan sampai anak beranjak dewasa.

Pilihan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja

Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun
psikis. Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga
organ reproduksi remaja tampak sangat pesat sebagai masa transisi sebelum menjadi
dewasa seutuhnya.

Itulah mengapa kebutuhan energi dan zat gizi remaja secara keseluruhan,
biasanya akan lebih tinggi guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini. Bahkan,
total kebutuhan gizi kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok
usia lainnya.

31
 Maka itu, dibutuhkan beragam sumber makanan agar asupan nutrisi harian
remaja senantiasa tercukupi dan tidak kekurangan. Pastikan anak remaja kesayangan
Anda mendapatkan aneka zat gizi makro dan mikro dari sumber makanan seperti:

1. Karbohidrat

Semua karbohidrat pada dasarnya baik untuk dijadikan menu harian anak remaja.

Namun sebelumnya, Anda bisa mengenali dua kelompok karbohidrat berdasarkan
struktur gula di dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini hanya memiliki sekitar 1-2 jumlah molekul gula saja, alias sangat
sedikit. Itu sebabnya, proses pemecahan jenis karbohidrat sederhana cenderung lebih
cepat dan tidak membutuhkan waktu lama.

Setelah berhasil dicerna, sumber energi yang berasal dari karbohidrat

sederhana bisa langsung digunakan oleh semua sel, jaringan, serta organ tubuh.
Namun jika anak memiliki masalah kesehatan tertentu, dianjurkan untuk lebih berhati-
hati dalam mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Pasalnya, jenis karbohidrat yang satu ini bisa membuat kadar gula dalam darah
melonjak sangat pesat. Makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana misalnya
madu, gula putih, gula merah, dan pemanis lainnya. Tak hanya itu, kue, permen, soda,
dan berbagai produk olahan lainnya juga tersusun dari karbohidrat sederhana.

32
Karbohidrat kompleks

Berbanding terbalik dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula

penyusun karbohidrat kompleks terbilang cukup banyak. Alhasil, proses pencernaan
makanan yang mengandung karbohidrat kompleks biasanya jauh lebih lama.

Kabar baiknya, kadar gula dalam darah anak dengan penyakit tertentu tidak
akan meningkat tajam karena mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Kandungan karbohidrat ini bisa didapatkan dengan makan makanan seperti roti,
jagung, pasta, gandum, kacang-kacangan, kentang, serta nasi. Bahkan, beberapa
jenis buah dan sayur-sayuran juga memiliki karbohidrat kompleks di dalamnya.

2. Protein

Selain air, protein merupakan zat gizi lainnya yang menyusun sebagian besar

tubuh anak. Fungsi protein yakni sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus
memperbaikinya jika terdapat kerusakan.

Jika asupan zat gizi protein tidak tercukupi dengan baik, otomatis pertumbuhan anak di
masa remajanya ini akan terhambat. Sumber protein yang bisa Anda berikan untuk
memenuhi kebutuhan harian anak ada dua, yakni:

33
Protein hewani

Sumber protein ini berasal dari hewan, dengan struktur asam amino esensial
yang lengkap. Berikan anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya,
daging merah, daging ayam, guna mencukupi kebutuhan gizi proteinnya.

Protein nabati

Sumber protein ini  berasal dari tumbuhan. Namun, struktur asam amino esensial
di dalamnya tidak selengkap protein hewani.

Tak perlu khawatir, karena makanan dengan kandungan protein nabati tidak
kalah bergizinya seperti protein hewani. Sumber makanan dengan kandungan protein
nabati bisa didapatkan anak dari gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan
oncom

3. Lemak

Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat,
lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk
remaja. Akan tetapi, tetap pastikan anak remaja Anda mendapatkan lemak dari
sumber makanan yang tepat.

Lemak baik

Makanan sumber lemak baik terbagi menjadi dua, yaitu:

34
Lemak tak jenuh tunggal 

Asupan lemak tak jenuh tunggal justru bisa menurunkan kadar lemak jahat atau
LDL (low density lipoprotein). Selain itu, lemak tak jenuh tunggal juga menjaga kadar
high density lipoprotein (HDL) atau lemak baik senantiasa optimal.

Jika ingin mencukupi asupan lemak tak jenuh tunggal, anak remaja bisa makan
beragam sumber makanan. Mulai dari buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-
kacangan.

Lemak tak jenuh ganda 

Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, asupan lemak tak jenuh ganda juga tak
kalah baik untuk tubuh. Bedanya, jenis lemak ini memiliki kandungan asam lemak
omega-3 dan omega-6 di dalamnya.Salah satu sumber makanan yang tinggi asam
lemak tak jenuh ganda adalah berbagai macam ikan. Namun selain itu, minyak nabati,
telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga termasuk sumber lemak tak jenuh ganda.

Lemak jahat
Makanan sumber lemak jahat terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak trans 

Lemak trans termasuk ke dalam golongan lemak jahat karena bisa

meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Otomatis, terlalu banyak
mendapatkan asupan lemak trans jelas berbahaya bagi kesehatan tubuh. Maka itu,
perhatikan asupan makanan cepat saji, makanan kemasan, serta makanan yang
digoreng dengan metode deep frying (direndam minyak panas) pada anak. Terlebih
karena berbagai makanan tersebut umumnya digemari oleh anak remaja.

Lemak jenuh

Lemak jenuh sama buruknya bagi kesehatan tubuh, karena juga menurunkan
kadar HDL dan meningkatkan kadar LDL. Sumber makanan dengan kandungan lemak
jenuh banyak terdapat pada daging merah dan daging ayam. Minyak kelapa sawit dan
berbagai produk susu seperti keju, santan, dan mentega, juga memiliki kandungan
lemak jenuh yang cukup tinggi.

35
4. Serat

Rasanya tidak sedikit anak remaja yang engga makan sumber serat, dengan
alasan tidak menyukai rasanya. Kondisi ini biasanya sudah dimulai sejak masih usia
dini, hingga terus berlanjut sampai anak remaja.

Padahal, serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti
karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja. Dengan kata lain, asupan serat harian
anak remaja juga tidak boleh kekurangan atau bahkan tidak ada sama sekali.

Serat terbagi menjadi dua jenis sesuai dengan sifat kelarutannya:

Serat larut air

Sesuai namanya, serat larut air memiliki sifat khas yakni mudah larut bersama
air. Jenis serat ini umumnya tidak perlu dicerna melalui sistem pencernaan, karena
sudah langsung larut bersama air saat masuk ke dalam tubuh. Berbagai jenis buah
dan sayur seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi
mengandung serat larut air.

Serat tidak larut air

Sebaliknya, serat tidak larut air tidak bisa langsung melebur bersama air.
Melainkan harus melalui proses pengolahan terlebih dahulu di dalam sistem
pencernaan. Jika selama ini asupan serat disebut-sebut dapat melancarkan
pencernaan, ini berkat peran serat tidak larut air. Dengan terpenuhinya asupan serat
ini, akan menurunkan risiko anak remaja terserang berbagai gangguan pencernaan.

36
Misalnya buang air besar (BAB) tidak lancar atau sembelit, maupun infeksi pada
saluran cerna. Oleh karena itu, usahakan untuk selalu menyediakan makanan
berserat seperti beragam jenis buah dan sayur setiap harinya.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin di masa remaja anak tentu akan meningkat guna

menunjang proses tumbuh kembangnya. Jadi, pastikan anak tidak kekurangan
berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian.

Ada dua jenis vitamin berdasarkan sifat kelarutannya:

Vitamin larut air

Melihat dari namanya saja sudah bisa disimpulkan bahwa jenis vitamin yang
satu ini bersifat larut dalam air. Namun, tubuh tidak mampu menyimpan vitamin ini,
sehingga asupannya diperoleh dari makanan harian. Berbagai jenis vitamain larut air
seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam
pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), B12 (cobalamin), dan C. Secara
keseluruhan, kebutuhan vitamin di usia remaja akan mengalami peningkatan. Misalnya
kebutuhan vitamin B6, vitamin B12, dan asam folat, yang akan semakin meningkatkan
karena perubahan kerja jaringan tubuh anak remaja.

Vitamin larut lemak

Sementara vitamin larut lemak, tidak larut bersama air melainkan dengan
lemak. Kelompok vitamin larut lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K.

37
 Kesemua vitamin tersebut bisa dengan mudah diserap dalam aliran darah,
ketika dimakan bersamaan dengan makanan sumber lemak. Seiring bertambahnya
usia anak, terlebih memasuki masa remaja ini, kebutuhan vitamin larut lemak juga
semakin meningkat.

Salah satu contohnya yakni vitamin D, yang dibutuhkan dalam jumlah besar
guna mendukung proses pertumbuhan tulang dan berbagai jaringan tubuh. Bukan
hanyan itu saja. Vitamin A dan E juga bertugas  untuk menunjang pertumbuhan sel-sel
tubuh yang baru.

Selain sebagai antioksidan, vitamin C turut terlibat dalam proses sintesis

kolagen serta jaringan ikat lainnya. Sedangkan vitamin A, berperan untuk menjaga
fungsi penglihatan anak remaja.

Anda bisa membantu memenuhi tercukupinya zat gizi mikro vitamin untuk remaja
dari berbagai sumber makanan. Misalnya sayur, buah, serta berbagai sumber
makanan dari hewan dan tumbuhan lainnya.

6. Mineral

Tak mau kalah dengan vitamin, mineral juga termasuk zat gizi mikro yang
kecukupan tidak boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini,
peningkatan asupan mineral dibutuhan guna menunjang berbagai perkembangan
tubuh.

Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor,
kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh. Namun
beberapa di antaranya, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak di masa remaja
ketimbang di usia sebelumnya.

Menurut Dr. Sandra Fikawati, dkk, dalam bukunya yang berjudul Gizi Anak dan
Remaja, bahwa kebutuhan zat besi, seng, dan magnesium mengalami peningkatan. Ini
dikarenakan masa remaja merupakan puncak pertumbuhan tulang dan massa tubuh
tanpa lemak yang paling pesat.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar

daripada masa anak-anak dan dewasa. Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga

38
 bertujuan untuk mempersiapkan terjadinya menstruasi pertama kali (menarche) pada
remaja perempuan.

Remaja bisa mendapatkan makanan sumber mineral dari beragam sumber

hewani dan nabati. Misalnya daging sapi, daging ayam, makanan laut, tempe, tahu,
kacang-kacangan, sayur, serta buah-buahan.

Contoh menu sehari untuk mencukupi gizi anak remaja

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang
perkembangnya di masa pubertas. Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan
setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar
2125-2675 kkal. Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan
remaja laki-laki berbeda dengan remaja perempuan.

Anak remaja laki-laki umumnya membutuhkan jumlah makanan yang lebih

banyak ketimbang remaja perempuan. Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk
satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi remaja:

Makan pagi (sarapan) 

 1 piring nasi uduk (100-150 gram)

 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
 1 gelas susu putih (100 ml)

39
 Selingan (camilan)

 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang 

 Nasi putih (125-250 gram)

 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam 

 1 piring nasi putih (125-250 gram)

 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
 1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan
makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat
memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.

Berbagai permasalahan gizi pada anak remaja

Berbeda dengan usia sebelumnya, masalah nutrisi yang kerap dialami para
remaja biasanya berkaitan dengan postur fisik tubuhnya. Berikut masalah terkait gizi
anak remaja:

1.Anemia defisiensi zat besi

Anemia adalah kondisi yang disebabkan karena kurangnya persediaan zat besi
di dalam tubuh. Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal.
Misalnya karena asupan makanan yang tidak memberikan cukup zat besi, interaksi
obat, atau zat besi di dalam makanan sulit diserap oleh tubuh.

Padahal di masa remaja ini, tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup
guna mendukung perkembangan selama pubertas. Terutama bagi remaja perempuan

40
yang akan mengalami menstruasi, di mana tubuh kehilangan darah dalam jumlah yang
cukup banyak.

Maka itu, selain dari asupan makanan, anemia pada remaja perempuan juga bisa
disebabkan oleh menstruasi dan penyakit infeksi. Sebab saat menstruasi, remaja
perempuan bisa kehilangan zat besi dalam darah rata-rata  sekitar 0,56 mg per hari.

Begitu pula dengan remaja laki-laki yang butuh cukup asupan zat besi. Ini karena
ada peningkatan massa dan kadar hemoglobin selama pubertas remaja laki-laki.
Alhasil, kebutuhan zat besi pun meningkat bahkan bisa melebihi kebutuhan pada
remaja wanita.

2. Gizi kurang

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kekurangan gizi pada remaja
umumnya membuat tubuhnya tidak berkembang dengan optimal. Kondisi ini biasanya
disebabkan oleh minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat
dan lemak, serta zat gizi mikro dari vitamin dan mineral.

Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, salah satunya membuat tubuh

remaja menjadi pendek. Jika terus berlanjut sampai dewasa, tubuh remaja yang
pendek terutama pada perempuan, menyimpan berbagai risiko.

Misalnya terkena berbagai masalah kesehatan, hingga kemungkinan melahirkan

bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dan kekurangan nutrisi.

3. Pola makan yang salah

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak
perubahan pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun psikologisnya. Di usia ini,
anak umumnya sudah mulai paham mengenai body image sehingga cenderung lebih
selektif dalam memilah-milah makanan hariannya.

Ditambah terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, yang kerap
kali membuat anak remaja menjadi tidak nyaman. Bahkan, anak bisa sampai merasa
khawatir dan tidak percaya diri akan penilaian buruk orang lain tentang perawakan
tubuhnya. Misalnya karena terlalu gemuk, kurus, maupun pendek.

41
 Usaha untuk diterima dengan baik di lingkungan sekitarnya, kurang peduli
dengan kesehatan, serta kepedulian dengan penampilan, merupakan beberapa
gambaran khas anak remaja.

Hal tersebut yang tanpa sadar akan mendorong para remaja untuk melakukan
pola makan salah dan tidak menentu. Sebagai contohnya dengan ngemil makanan
yang tinggi kalori, gula, lemak; hobi makan junk food; tidak mau makan buah dan
sayur; serta waktu makan yang berantakan.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit remaja yang rela memangkas porsi makannya,
atau menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Tujuannya demi menjaga berat
badan serta proporsi tubuhnya tetap ideal.

Namun sayangnya, pengaturan pola makan harian yang diterapkan para remaja
sering salah langkah. Alhasil, hal ini malah membuat tubuh mereka terlampau kurus
karena melakukan diet ketat tapi dengan perilaku makan menyimpang. Contohnya
yakni anoreksia nervosa.

Di sisi lain, remaja juga mengalami gangguan makan yang membuatnya makan
dalam jumlah banyak, seperti bulimia nervosa dan binge eating. Kesemua hal tersebut
tentu dapat mengakibatkan asupan makanan harian remaja tidak sesuai dengan
kebutuhannya.

Akibatnya, anak remaja mengalami gizi kurang, atau malah overweight dan

obesitas karena makan dalam porsi berlebih.

42
KEBUTUHAN NUTRISI PADA IBU HAMIL

Perubahan berat badan :

 IMT normal à 18,5-25 à tambah : 11,5-16 kg

 IMT underweight à < 18,5 à tambah : 12,5-18 kg
 IMT overweight/ob à >25 à tambah : 7-11,5 kg
Kenaikan berat badan disebabkan oleh :

 berat badan janin à 3,5-4 kg

 plasenta à 0,5-1 kg
 cairan amnion à 1 kg
 buah dada à 0,5 kg
 ikhterus à 1 kg
 penambahan volume darah à 1,5 kg
 lemak tubuh à > 2,5 kg
 penambahan jaringan otot & cairan à 2-3,5 kg
Kebutuhan gizi

 Kalori
–Selama hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan
perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk
perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori tambahan
ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil. Berdasarkan perhitungan,
pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori lebih banyak dari kebutuhan
kalori sebelum hamil.

43
  Protein
–Kebutuhan protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil
butuh protein 10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein
tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin.
Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.

 Lemak
–Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan
untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak
dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga
menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi
lahir.

 Karbohidrat
–Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan
selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan
membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan
adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung
vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang
dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air
besar dan wasir.

 Vitamin dan mineral
–Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding
sebelum hamil. Ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin
serta proses diferensiasi sel. Tambahan zat gizi lain yang penting juga dibutuhkan
untuk membantu proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin B2, niasin,
dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-
sel darah merah, sedangkan Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme
asam amino.

–Kebutuhan vitamin A dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan
mineral, terutama magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung
pertumbuhan dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk
sel darah merah dan sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi,

44
disamping untuk meminimalkan peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi
menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil.

 Kekurangan asupan gizi pada trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian

bayi lahir prematur, kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi.
Sedangkan kekurangan energi terjadi pada trimester II dan III dapat
menghambat pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia
kehamilannya. Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang
paling sering dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia
alias kekurangan sel darah merah. Kekurangan asam folat juga dapat
menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran.
 Padahal, tak sulit memperoleh tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain
dari suplemen, juga dari bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil
tak dianjurkan mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A
dan D dosis tinggi dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan yang
berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan jika
kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin.
 Kenaikan BB à 3 minggu pertama = 1-2 kg à selanjutnya ¼-1/2 kg
per minggu

Menu sehari ibu hamil :

Menu makanan untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu
sebelum hamil.

Kelompok bahan makanan Porsi
Roti, serealia, nasi dan mi 6
Sayuran 3
Buah 4
Susu, yoghurt, keju 2
Daging, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan 3
Gula 2
Lemak, minyak 5
 1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:
–Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah
besar (50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram),

45
jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135
gram)

1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:

1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong
sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur
ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170
gram) dan lainnya.

1 mangkuk (100 gram) sayuran
antaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan
lainnya.

1 potong buah
seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk
manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180
gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas
sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80
gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah
rambutan (75 gram), 2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah
sedang sawo (85 gram), dan lainnya.

2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:
Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan
kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan
kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok
makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.

1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:
4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong
kecil keju (35 gram), dan lainnya.

Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:
Avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan
kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.

Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:
1 sendok makan madu (15 gram)
Perhitungan kebutuhan gizi :

Kebutuhan energi :
Metode harrist benedict
Penambahan kalori à + 180 kkal …. Trimester 1

46
+ 300 kkal …. T2 & T3
Kebutuhan protein :
1 gr/kg BB/ hari
Penambahan protein à + 17 gram…. T1-T3
Kebutuhan lemak :
25-30% dari total kebutuhan energi

KEBUTUHAN NUTRISI PADA IBU MENYUSUI

Berikut ini merupakan zat-zat gizi penting yang harus dipenuhi kebutuhannya oleh
ibu menyusui.

1. Protein

Saat menyusui, Anda masih membutuhkan tambahan asupan protein. Protein

merupakan zat gizi penting yang diperlukan dalam membangun dan memperbaiki
berbagai jaringan dalam tubuh. Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan
perkembangan bayi Anda di awal-awal masa kehidupannya. Untuk Anda sendiri,
protein juga banyak dibutuhkan untuk membantu pemulihan setelah kehamilan dan
persalinan. Anda bisa mendapatkan protein dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur,
keju, susu, yogurt, dan sumber protein lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 76-77 gram per hari

2. Lemak

Lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi

Anda, tubuh Anda pun membutuhkan lemak. Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya
konsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda, serta
batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.

Sumber lemak tidak jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon),
kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola. Sedangkan, lemak
jahat yang harus Anda hindari bisa bersumber dari makanan yang digoreng dan
daging berlemak. Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung
turunan lemak, yaitu asam lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat
mendukung pertumbuhan otak bayi. Anda bisa memeroleh asam lemak omega-3 dari

47
 ikan salmon, ikan tuna, ikan herring, ikan sarden, dan kacang-kacangan (seperti
kacang kenari, kanola, dan flaxseed).

Kebutuhan (AKG 2013):

 6 bulan pertama menyusui: 71-86 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia
ibu)
 6 bulan kedua menyusui: 73-88 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)

3. Zat besi

Kebutuhan zat besi masih tinggi pada ibu menyusui. Zat besi dibutuhkan untuk
mencegah anemia setelah melahirkan. Jika Anda tidak anemia setelah melahirkan dan
menyusui secara eksklusif, biasanya Anda tidak memerlukan suplemen zat besi. Hal
ini karena biasanya Anda tidak mengalami periode menstruasi selama 4-6 bulan
pertama setelah melahirkan, jadi tidak ada zat besi yang hilang melalui darah
menstruasi. Sedangkan, ibu yang mengalami anemia setelah melahirkan biasanya
membutuhkan suplemen zat besi. Kita bisa mencukupi kebutuhan zat besi Anda dari
konsumsi daging, ayam, ikan dan seafood, kuning telur, dan sayuran hijau (seperti
bayam dan brokoli).

Kebutuhan (AKG 2013):

 6 bulan pertama menyusui: 32 mg per hari

 6 bulan kedua menyusui: 34 mg per hari

4. Kalsium

Tidak hanya saat hamil, kebutuhan tinggi kalsium juga diperlukan saat Anda
menyusui. Kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan penurunan massa tulang
sementara. Namun, penurunan massa tulang ini biasanya akan kembali lagi setelah
Anda berhenti menyusui. Jangan khawatir, Anda bisa mencegah penurunan massa
tulang ini dengan mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi selama hamil
dan menyusui.

Anda bisa memeroleh kalsium dari susu dan produk susu (seperti keju dan
yogurt), serta sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, sawi hijau, daun kale, dan
lainnya).

Kebutuhan (AKG 2013): 1200-1300 mg per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)

48
5. Vitamin C

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada saat dirinya masih hamil.
Vitamin C berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sehingga sangat
diperlukan oleh ibu dan bayi. Vitamin C penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan
kolagen. Anda bisa mendapatkan vitamin C dari jeruk, brokoli, kentang, tomat, kiwi,
kol, jambu biji, mangga, dan lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 100 mg per hari

6. Vitamin E

Vitamin E juga dapat membantu Anda dalam mencegah anemia setelah melahirkan.
Vitamin E juga kaya antioksidan yang dapat melindungi mata dan paru-paru bayi dari
berbagai masalah karena kekurangan oksigen. Selain itu, vitamin E juga berperan
dalam menjaga kesehatan otot, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf. Beberapa
sumber makanan yang mengandung vitamin E adalah kacang almond, bayam,
asparagus, mangga, alpukat, dan selai kacang.

Kebutuhan (AKG 2013): 19 mg per hari

7. Kalium

Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh.
Pada saat menyusui, Anda membutuhkan lebih banyak cairan karena Anda
memproduksi ASI setiap harinya. Peningkatan kebutuhan cairan ini diikuti dengan
peningkatan kebutuhan kalium untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dalam
tubuh. Selain itu, kalium juga berperan dalam kerja sistem saraf dan juga kontraksi
otot.

Kita mudah dalam menemukan kalium karena terdapat di banyak makanan, seperti
kentang, pisang, jeruk, tomat, bayam, kacang almond, dan lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 5100 mg per hari

8. Kolin

Kolin sangat penting untuk perkembangan otak bayi Anda. Namun, kolin tidak mudah
ditemukan di dalam banyak makanan. Anda dapat memeroleh kolin dari ayam, hati

49
 sapi, gandum, kembang kol, dan telur, terutama kuning telur. Anda bisa mendapatkan
250 mg kolin dalam 2 butir telur.

Kebutuhan (AKG 2013): 500 mg per hari

Apakah saya harus makan lebih banyak saat menyusui?

Ibu menyusui membutuhkan asupan kalori tambahan, bahkan lebih besar

daripada ibu hamil. Jika selama ini Anda mengira bahwa setelah melahirkan Anda
dapat mengurangi asupan kalori Anda, maka Anda salah karena justru Anda harus
lebih banyak makan. Saat menyusui, Anda membutuhkan tambahan kalori karena
Anda harus memproduksi ASI untuk bayi Anda. Sebaiknya, jangan batasi asupan
makan Anda. Jangan khawatir terhadap berat badan Anda, karena pemberian ASI
eksklusif sebenarnya dapat membantu Anda mendapatkan berat badan Anda semula.

Kebutuhan (AKG 2013):

 6 bulan pertama menyusui: 2480-2580 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai
usia)
 6 bulan kedua menyusui: 2550-2650 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai
usia)

Catatan: Kebutuhan kalori ini bisa berbeda antar ibu menyusui, tergantung dari berat
badan.

50
51