TUGAS RESUME

PENDIDIKAN JASMANI DAN ROHANI

Resume ini Disusun dalam Memenuhi Tugas pada Mata Kuliah Pendidikan Jasmani Dan Rohani
Dosen Pengampu:
Heri Wahyudi, S.Or., M.Pd.

Oleh:
Yudha Ferdiansyah Firdaus Sechan
21050514025
PTE A 2021 (TTL)

Program Studi Pendidikan Teknik Elektro

Jurusan Teknik Elektro
Fakultas Teknik
Universitas Negeri Surabaya
2022
 BAB VIII
ASUPAN GIZI DAN POLA MAKAN
YANG SEHAT
A. Zat Gizi
Zat gizi (nutrient) adalah zat kimia yang dapat digunakan oleh organisme untuk mempertahankan
kegiatan metabolisme tubuhnya. Kegiatan metabolisme pada manusia dan hewan lainnya
termasuk penyediaan energi, pertumbuhan, pembaruan jaringan, dan reproduksi.

Gizi di bidang olahraga merupakan penerapan pengetahuan gizi untuk penyediaan energi pada
saat seorang melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding
dan saat pemulihan, baik setelah latihan maupun setelah bertanding, untuk pengaturan makan
sehari-hari yang difokuskan pada metabolisme zat-zat gizi selama pertandingan, perbaikan dan
membangun latihan yang intensif serta mengoptimalkan performa pada saat pertandingan.

B. Klasifikasi Zat Gizi dan Fungsinya

Zat gizi dikelompokan ke dalam enam kelompok yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
mineral dan air. Karbohidrat, protein, lemak dan air merupakan zat gizi makro yaitu zat gizi yang
diperlukan tubuh dalam jumlah besar, sedangkan vitamin dan mineral merupakan zat gizi mikro
diperlukan dalam jumlah kecil oleh tubuh.

Berdasarkan fungsinya zat gizi digolongkan kedalam “Triguna Makanan”. yaitu sebagai berikut:

1. Sumber zat tenaga

2. Sumber zat pengatur
3. Sumber zat pembangun

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi ke dalam dua golongan, yaitu
sebagai berikut:

1. Zat Gizi Makro, makanan utama yang membina tubuh dan memberi energi.
2. Zat Gizi Mikro, komponen yang diperlukan agar zat gizi makro dapat berfungsi dengan
baik.

Karbohidrat dan protein secara berlebihan tidak menguntungkan tubuh. Makanan yang tinggi
karbohidrat dan protein biasanya tinggi lemak sehingga dapat menyebabkan obesitas. Kelebihan
protein juga dapat menimbulkan masalah lain seperti asidosis, dehidrasi, diare, kenaikan
amoniak darah, kenaikan ureum darah, dan demam. Kelebihan asam amino bisa memberatkan
kerja ginjal dan hati karena harus memetabolisme dan mengeluarkan kelebihan nitrogen.

Dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein, mineral dan
vitamin. Antara lain:

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah zat gizi yang berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Sumber energi ini
merupakan makanan utama bagi otak. Oleh sebab itu, kekurangan karbohidrat justru bisa
memicu masalah kesehatan, sehingga Anda tidak bisa menghindarinya.

Pada saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa
atau gula darah yaitu sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Zat ini dapat
segera digunakan atau disimpan di hati dan otot.

Sebagian besar karbohidrat dapat dijumpai dalam biji-bijian. Namun, tidak sedikit pula produsen
makanan yang menambahkan zat gizi ini ke dalam makanan olahan lainnya, berupa pati atau
tambahan gula.

Gula dapat ditemukan secara alami pada buah, susu dan hasil olahnya, serta dapat dijumpai
dalam bentuk ditambahkan pada makanan. Pati secara alami terdapat pada beras dan hasil
olahannya (bihun, tepung beras), jagung, gandum dan hasil olahannya (terigu, roti, mie), pasta,
sagu, umbi-umbian (ubi, singkong, kentang), sayuran, kacang kering.

Beragam Fungsi Karbohidrat

1. Sumber energi utama

2. Pengendali berat badan
3. Pencegah berbagai penyakit
4. Penentu indeks glikemik
2. Protein

Protein adalah makromolekul atau molekul raksasa yang merupakan gabungan dari asam amino
lewat ikatan peptida. Dengan kata lain, protein terbentuk dari polimerisasi asam amino. Peptida
adalah polimer (gabungan) hingga 50 asam amino yang berbeda.

Ikatan yang terjadi antar protein selain ikatan peptida antara asam amino dan penyusunnya, juga
terjadi ikatan-ikatan yang lain. Misalnya, ikatan hidrogen yang terjadi pada gugus –NH dan
gugus –OH, serta ikatan disulfida -S-S- yang menyokong terjadinya ikatan yang kompleks pada
protein. Ikatan ion pada protein juga terjadi jika di dalamnya terdapat gugus ion logam dan
ikatan koordinasi, misalnya ikatan koordinasi antara ion Fe3+ dengan hemoglobin pada darah.

Kualitas protein sangat bervariasi dan tergantung pada komposisi asam amino protein dan daya
cerna (digestibility). Protein hewani yang diperoleh dari telur, ikan, daging, daging unggas dan
susu, pada umumnya adalah protein berkualitas tinggi.

Fungsi Protein

1. Sebagai enzim
2. Sebagai alat angkut (protein transport).
3. Sebagai pengatur gerakan (protein kontraktil)
4. Sebagai penyusun jaringan (protein struktural)
5. Sebagai protein cadangan
6. sebagai antibodi (protein antibodi)
7. Sebagai pengatur reaksi (protein pengatur)
8. Sebagai pengendali pertumbuhan

Lemak

Lemak merupakan zat gizi makro, yang mencakup asam lemak dan trigliserida. Lemak adalah
zat gizi yang padat energi (9 kkal per gram) sehingga lemak penting untuk menjaga
keseimbangan energi dan berat badan. Lemak menyediakan medium untuk penyerapan vitamin-
vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, K).

Fungsi Lemak

1. Sumber Energi
 2. Membantu Tubuh Menggunakan Vitamin
3. Pembangunan Sel Tubuh
4. Pembangunan Hormon
5. Pelindung Organ
6. Memberikan Rasa Lezat

Vitamin

Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang sangat essensial yang dibutuhkan dalam jumlah
sangat sedikit dan harus disuplai dari makanan karena tubuh tidak dapat mensintesisnya. Vitamin
dapat dipilah menjadi 2 kelompok yaitu kelompok yang larut dalam lemak dan yang larut dalam
air. 15 Vitamin yang larut dalam lemak terdiri dari vitaminA, D, E dan K. Sedangkan vitamin
yang larut dalam air terdiri dari vitamin B kompleks yang dibedakan menjadi 8 jenis vitamin
yaitu vitamin B1 (Tiamin), vitamin B2 (Riboflavin),vitamin B3 (Niasin), vitamin B5
(Pantothenic Acid), vitamin B6 (Piridolasin), vitamin B7 (Biotin), vitamin B9 (Folat), vitamin
B12 (Kobalamin) dan vitamin C.

Mineral

Mineral merupakan komponen anorganik yang terdapat dalam tubuh manusia. Sumber paling
baik mineral adalah makanan hewani, kecuali magnesium yang lebih banyak terdapat dalam
makanan nabati. Hewan memperoleh mineral dari tumbuh tumbuhan dan menumpuknya di
jaringan tubuhnya. Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam
pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ maupun fungsi tubuh secara
keseluruhan. Misalnya pada Kalsium, Fosfor dan Magnesium adalah bagian dari tulang, Besi
bagian dari hemoglobin dalam sel darah merah dan Iodium bagian dari hormon tiroksin. Mineral
berperan dalam berbagai tahap metabolisme, terutama sebagai kofaktor dalam aktivitas enzim-
enzim.

C. Prinsip Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Gizi seimbang mengandung komponen- komponen
yang lebih kurang sama, yaitu: cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung
berbagai zat gizi (energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral) yang diperlukan
tubuh untuk tumbuh (pada anak-anak), untuk menjaga kesehatan dan untuk melakukan aktivitas
dan fungsi kehidupan sehari-hari (bagi semua kelompok umur dan fisiologis), serta menyimpan
zat gizi untuk mencukupi kebutuhan tubuh saat konsumsi makanan tidak mengandung zat gizi
yang dibutuhkan.

Prinsip gizi seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian
upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan
memonitor berat badan secara teratur. Empat pilar tersebut adalah:

1. Mengonsumsi Makanan Beragam

2. Membiasakan Perilaku Hidup Sehat
3. Melakukan Aktivitas Fisik
4. Mempertahankan dan Memantau Berat Badan Normal

D. Pentingnya Air Dalam Tubuh

Air adalah komponen kimiawi penting bagi tubuh. Tubuh manusia mengandung air
sekitar 55-78% bergantung pada ukuran tubuhnya. Semua sistem dalam tubuh bergantung pada
air. Tubuh
tidak dapat memproduksi cukup air melalui proses metabolisme ataupun dari asupan makanan.
Karena itu, manusia harus minum sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan air harian agar
dapat
terhindar dari efek negatif terhadap kesehatannya. 90 % air diabsorpsi di usus kecil bagian atas
dan bersirkulasi ke seluruh tubuh. 10 % air diabsorpsi di usus besar. Ciri-ciri air yang aman
diminum adalah tidak berwarna dan jernih apabila warnanya tidak wajar seperti keruh atau
kecokelatan,sebaiknya jangan dikonsumsi., tidak berbau, tidak berasa, suhu air,tidak
mengandung zat berbahaya, dan tidak mengandung cemaran pestisida, jamur dan bahan lain
yang membahayakan tubuh. Untuk menggantikan air yang hilang dari urin (1,5 liter),
pernapasan,
keringat dan gerakan usus, makanan hanya menyumbang 20% dari total asupan air, sehingga
perlu tambahan minum air sebanyak 2liter. Hukum 8 x 8, yaitu dalam sehari minum 8 gelas air
ukuran 8x 30 ml atau total sekitar 1900 ml sehari. Asupan yang dianjurkan,untuk laki-laki sekitar
3 liter (13 gelas), dan perempuan sekitar 2,2liter (9 gelas).
E. Energi dan Aktivitas Fisik
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga
aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan
energi
secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmupengetahuan sekarang hanya
dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan. Besarnya kebutuhan
energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung
dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut
yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan faktor
pertumbuhan. Aktivitas fisik (physical activity) merupakan gerakan tubuh yang dihasilkan otot
rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik melibatkan proses biokimia dan
biomekanik.Aktivitas fisik merupakan segala kegiatan bergerak mulai dari tidur, menonton tv,
rekreasi dan lain-lain. Aktivitas fisik dapat dikelompokkan berdasarkan tipe dan intensitasnya.
Jumlah energi yang dibutuhkan untuk menyelesaikan suatu aktivitas dapat diukur dengan
kilojoule (KJ) atau kilokalori (Kkal). Satu kalori (kal) setara dengan 4,16 joule atau 1 kilo kalori
(Kkal) setara dengan 1.000 kalori atau setara dengan 4.186 kalori. Berdasarkan tingkat
intensitasnya, aktivitas fisik dibagi menjadi aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Aktivitas
fisik berat adalah kegiatan yang terus menerus dilakukan minimal selama 10 menit sampai
denyut nadi dan napas meningkat lebih dari biasanya, contohnya ialah menimba air, mendaki
gunung, lari
cepat, menebang pohon, mencangkul, dll. Sedangkan aktivitas fisik sedang apabila melakukan
kegiatan fisik sedang (menyapu,mengepel, dll) minimal lima hari atau lebih dengan durasi
beraktivitas minimal 150 menit dalam satu minggu. Selain kriteria di atas maka termasuk
aktivitas fisik ringan (WHO, 2015)

SEKIAN DAN TERIMAKASIH