Selama masa Pandemi Covid-19 masyarakat dihimbau untuk menerapkan pola

hidup sehat dengan berolahraga, menjaga jarak, rajin mencuci tangan,

menggunakan masker dan mengonsumsi makanan bergizi. Seperti yang kita
ketahui, pandemi Covid-19 menyerang tubuh manusia yang memiliki daya imun
rendah. Pentingnya asupan gizi di masa pandemi Covid-19 ini merupakan hal yang
sangat penting untuk menunjang daya tahan tubuh.

Untuk menghadapi situasi saat ini, diperlukan pertahanan tubuh yang optimal. Dari
segi nutrisi yang perlu diperhatikan antara lain menjaga status gizi normal, dan
mengaplikasikan pedoman gizi seimbang dalam keseharian. Status gizi masing-
masing individu dapat diketahui dengan melihat berat badan dan tinggi badan.
Terdapat rumus cara menghitung indeks masa tubuh yg digunakan untuk menilai
status gizi seseorang, yaitu :

BB (kg) / TB (m) 2

Ex : BB nya 45kg, TB nya 150cm, maka IMT nya : 45 / (1,5)2 = 20 (kategori

normal)

Gizi kurang : < 18,5

Gizi normal : 18,5 – 25

Gizi lebih : > 25

Orang dengan status gizi kurang (kurus) dan orang dengan status gizi lebih
(kegemukan), pertahanan tubuh menjadi lemah, sehingga mudah terinfeksi. Maka
dari itu, kita perlu mempertahankan status gizi baik (normal) yaitu dengan
memiliki berat badan dan tinggi badan yg ideal. Bagi yang kurang berat badannya
maka perlu meningkatkan asupan agar bisa mencapai berat badan ideal, sedangkan
yg kelebihan berat badan bisa mengurangi asupan bahan makanan tertentu untuk
menurunkan berat badan serta jangan lupa ditambah dengan olahraga teratur.
Untuk mengetahui BB ideal (dalam kondisi normal) bisa menggunakan rumus
cepat, yaitu : (TB – 100) – (10% TB – 100). Jika dalam kondisi sakit, rumus
perhitungannya berbeda.
Ada 10 item didalam pedoman gizi seimbang :

(1) Syukuri dan nikmati aneka ragam bahan makanan

(2) Banyak makan sayur (3-4 porsi/hari) dan cukup buah2an (2-3 porsi/hari)

(3) Konsumsi lauk pauk berprotein tinggi

(4) Konsumsi aneka ragam bahan makanan pokok

(5) Batasi konsumsi panganan manis, asin dan berlemak (gula 4sdm, garam 1sdt,
minyak 5sdm)

(6) Biasakan sarapan pagi sebelum beraktifitas

(7) Minum air putih yg cukup dan aman

(8) Biasakan baca label pada kemasan makanan

(9) Biasakan cuci tangan dengan air mengalir dan sabun

(10) Berolahragalah secara teratur dan jaga berat badan ideal

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita perlu untuk mengkonsumsi makanan
bergizi seimbang.

Isi Piringku : 1/2 piring terdiri dari 1/3 nya buah 2/3 nya sayur, 1/2 piring nya lagi
terdiri dari 1/3 nya lauk pauk, 2/3 nya makanan pokok (KH).

Makanan pokok : harus bervariasi, selain nasi, masih ada kentang, jagung,
umbi2an.

Lauk pauk : lengkapi protein nabati (tahu, tempe, kacang2an) dan protein hewani
(daging sapi, ikan, ayam, telur).

Sayur dan buah diperbanyak, karena banyak mengandung vitamin dan mineral,
yang saat ini sangat kita butuhkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Jangan lupa selalu mencuci sayur & buah dengan bersih, makanan dimasak
matang. Rajin cuci tangan. Rutin berolahraga, minimal 30menit/hari 3-5x
seminggu.

Kita perlu memenuhi kecukupan zat gizi sesuai dengan kebutuhan masing-masing.
Ada zat gizi makro, yaitu KH-protein (hewani-nabati)-lemak, yang biasanya
tercukupi dari konsumsi sehari-hari, tinggal diperhatikan jumlahnya saja, harus
seimbang dan tidak boleh berlebihan. Kebutuhan KH 60-70% dari total kebutuhan
energi, protein 15-20%, lemak 20-25%. Untuk kebutuhan total energi, masing-
masing orang berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, aktifitas sehari-hari.
Namun secara umum dapat dilihat dari AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang
diterbitkan oleh Kemenkes.

Kemudian ada zat gizi mikro, yang biasanya kurang tercukupi. Zat gizi mikro ini
adalah beberapa macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit, tapi
berperan sangat penting untuk tubuh kita dan bisa menimbulkan risiko2 lain jika
kekurangan. Zat gizi mikro ini antara lain : macam-macam vitamin seperti vit
A,D,E,K, vit B, vit C, dan juga macam-macam mineral seperti zat besi, zinc,
kalsium, fosfor, asam folat, dan lain-lain.

Pada masa pandemi Covid-19 seperti ini, penting sekali kita memenuhi kecukupan
vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral peranannya sangat vital bagi
pertumbuhan dan perkembangan, pencegahan penyakit, dan mencapai kehidupan
yang optimal. Vitamin sebagai zat gizi mikro tidak dapat diproduksi oleh tubuh,
sehingga harus didapatkan dari makanan. Kekurangan vitamin-mineral dapat
meningkatkan frekuensi infeksi.

Berikut adalah tips untuk menunjang aktifitas di masa pandemi Covid-19 :

(1) Patuhi protokol kesehatan (pakai masker, rajin cuci tangan, jaga jarak),

(2) Pertahankan BB ideal dan status gizi baik,

(3) Ingat 10 PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang)