Pengaruh Metode Latihan Circuit Training Terhadap Peningkatan VO2Max. Pada Atlet Tim Pencak Silat Kabupaten Pangandaran Tahun 2021 PDF

library.uns.ac.id digilib.uns.ac.
id
5
BAB II
KAJIAN PUSTAKA, KERANGKA BERFIKIR, DAN HIPOTESIS
A. Kajian Pustaka
1. Olahraga Pencak Silat Prestasi
Olahraga adalah adalah setiap kegiatan jasmani yang dilandasi
perjuangan menguasai diri sendiri, mengatasi orang lain atau unsur unsur
alam, yang jika dipertandingkan harus di laksanakan secara kesatria,
sehingga merupakan sarana pendidikan pribadi yang tangguh, Untuk itu
pencak silat telah memenuhi persyaratan tersebut, karena pencak silat
merupakan kegiatan yang mendorong, membangkitkan, mengembangkan
kesegaran jasmani dan membina kejujuran dan kekuatan rohani, terutama
ketaqwaan kepada Tuhan Yang Maha Esa, bagi setiap insan Indonesia
(Muhtar T, 2020).
Pencak silat merupakan seni beladiri warisan bangsa yang
merupakan hasil karya secara turun temurun dari budaya bangsa
indonesia. Orang mempelajari atau menguasai pencak silat sering disebut
dengan sebutan pesilat atau pendekar, Menurut Erwin Setyo Kriswanto
(2015: 19). bila ditinjau dari identitas dan kaidahnya, pencak silat pada
hakekatnya adalah substansi dan sarana pendidikan mental spiritual dan
pendidikan jasmani untuk membentuk manusia yang mampu menghayati
dan mengamalkan ajaran falsafah budi pekerti luhur serta mengandung 4
aspek utama, yaitu: (1) aspek mental spiritual, (2) aspek seni, (3) aspek
beladiri, dan (4) aspek olahraga.
Pencak silat merupakan salahsatu budaya bangsa indonesia secara
kualitas tidak kalah dengan budaya luar. Menurut Hasan Alwi dkk,
(2008: 1043). “Pencak silat adalah olahraga (permainan) yang di
dasarkan pada ketangkasan menyerang dan membela diri, dengan
memakai atau tanpa senjata”. Pencak silat terbagi ke dalam beberapa
kategori yaitu kategori tanding , tunggal, ganda dan regu.
Semua kategori mempunyai peraturan dan ciri khas masing-
6
library.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
7
masing. “Kategori tanding adalah pertandingan pencak silat yang

menampilkan 2 (dua) orang pesilat dari kubu yang berbeda. Keduanya
saling berhadapan menggunakan unsur pembelaan dan serangan yaitu
menangkis, mengelak, mengena, menyerang pada sasaran dan
menjatuhkan lawan menggunakan taktik dan teknik bertanding.
ketahanan stamina dan semangat juga, menggunakan kaidah pola langkah
yang memanfaatkan kekayaan tehnik jurus untuk mendapatkan nilai
terbanyak.” Munas IPSI (2007: 1). Babak pertandingan waktu remaja dan
dewasa pertandingan dilansungkan dalam 3 (tiga) babak. Tiap babak
terdiri atas 2 (dua) menit bersih. Di antara babak di berikan istirahat 1
(satu) menit. Waktu ketika wasit menghentikan pertandingan tidak
termasuk waktu bertanding. Perhitungan terhadap pesilat yang jatuh
karena serangan yang sah, tidak termasuk waktu bertanding.
Keterampilan dasar yang dibutuhkan dalam pencak silat memang
memiliki karakteristik yang berbeda dengan cabang beladiri lainnya.
Mengingat pencak silat merupakan budaya bangsa sehingga unsur seni
dan budaya masih terus dipertahankan sesuai dengan kategorinya.
Seorang pesilat tidak akan mendapatkan nilai dalam pertandingan
pencak silat jika tidak melalui proses sikap pasang, adanya pola langkah,
kemudian melakukan serangan bela dan kembali ke sikap pasang dalam
satu rangkaian yang tak terpisahkan. Aspek keterampilan dasar tersebut
menjadi mutlak dikuasai oleh calon pesilat agar dalam proses pembinaan
ke tingkat yang lebih tinggi dapat berkesinambungan.
Untuk menyusun suatu program latihan olahraga pencak silat di
perlukan analisis dan kajian terhadap komponen fisik dominan yang
menjadi kebutuhan olahraga tersebut sehingga dalam prosesnya,
pemberian dosis latihan akan tepat sasaran dan benar benar sesuai dengan
kebutuhan olahraga pencak silat. Untuk mengetahui gambaran kebutuhan
fisik olahraga pencak silat, diperlukan pengamatan dengan seksama pada
tes keterampilan dan kinerja atlet dalam suasana kompetisi , karena hasil
tes dan kompetisi dapat dijadikan parameter keberhasilan prestasi
8
seorang atlet yang secara teoritik menggambarkan kualitas individu

seorang pesilat dan keberhasilan suatu program latihan. Gambaran
kinerja atlet pada saat kompetisi dapat dicermati pada aspek-aspek (1)
Kinerja atlet pada saat melakukan serang bela (2) Kondisi atlet pada saat
istirahat antar gebrakan. Bila dilihat dari total persentase waktu yang
digunakan dalam pencak silat maka sistem energi yang dibutuhkan yaitu:
73,75% aerobik dan 26,25% adalah anaerobik. Bila dilihat dari energi
yang digunakan pada saat melakukan fight (waktu kerja), maka energi
yang lebih dominan digunakan adalah sistem energi anaerobik alaktik
(ATP-PC) karena waktu yang digunakan pada saat fight (waktu kerja)
rata-rata 3 detik, dengan komposisi ATP-PC 73,75%, LA-O2 16,25% dan
O2 10% (Awan Hariono, 2006: 436). Adapun ciri-ciri sistem energi
anaerobik alaktit adalah: (1) intensitas kerja maksimal, (2) lama kerja
kira-kira 10 detik, (3) irama kerja eksplosif (cepat mendadak), dan
aktivitas menghasilkan Adhenosin Disphosphat (ADP).
Selain keterampilan dasar sebagai landasan yang harus dikuasai
oleh pesilat, kualitas dari kondisi fisik pesilat juga harus dapat memenui
standar norma dalam pencak silat. Mengingat pencak silat adalah
olahraga full body contact, di mana pertandingan pencak silat dilakukan
dengan intensitas tinggi sehingga kemungkinan terjadinya cidera relatif
besar. Pertandingan pencak silat dilakukan dalam tiga babak, setiap
babak berlangsung selama 2 menit, dan waktu istirahat antara babak
adalah 1 menit. Oleh sebab itu, jelas diperlukan kualitas kondisi fisik dan
komponen biomotor yang baik.
Komponen biomotor yang diperlukan dalam pencak silat adalah
ketahanan, kekuatan, kecepatan, kordinasi dan fleksibilitas. Hal ini bukan
berarti komponen biomotor yang lain tidak diperlukan dalam pencak
silat. Komponen biomotor seperti power, stamina, keseimbangan dan
kelincahan merupakan kombinasi dari beberapa komponen biomotor.
Artinya, apabila komponen biomotor dilatihkan maka secara otomatis
akan terbentuk power, stamina, keseimbangan dan kelincahan.
9
a. Daya Tahan
Pesilat yang memiliki daya tahan yang baik mampu
bekerja jauh lebih lama dan tidak cepat merasa kelelahan.
Yang mempengaruhi daya tahan adalah cardiovascular
atau otot jantung, paru-paru dalam melaksanakan latihan
atau pertandingan pencak silat selama tiga babak. (Agung
Nugroho. 2021 :85). Dengan demikian berlatih daya tahan
akan memberikan pengaruh positif terhadap kualitas
kardiovascular pernafasan dan sistem peredaran darah
seorang pesilat. Oleh karena pesilat yang memiliki
komponen ketahanan yang baik.
b. Kekuatan
Kekuatan dalam olahraga pencak silat merupakan
komponen biomotor yang sangat penting untuk
meningkatkan daya tahan otot dalam mengatasi beban
selama aktivitas olahraga. Adapun manfaat daripada
latihan kekuatan, diantaranya untuk: meningkatkan
kemampuan otot dan jaringan, mengurangi dan
menghindari terjadinya cedera saat bertanding,
mempercepat rehabilitas cedera pada otot, dan membantu
dalam penguasaan teknik.
c. Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan gerak atau serangkaian gerak secepat mungkin
sebagai jawaban terhadap rangsang. Dengan demikian
kecepataan merupakan kemampuan seseorang untuk
menjawab rangsang dalam bentuk gerak dalam waktu
secepat mungkin. (Sukadiyanto, 2002 :108). Semua
pelaksanaan gerak teknik dalam pencak silat harus
dilakukan dengan cepat daan mendadak. Oleh karena itu
komponen kecepatan sangat di perlukan dalam olahraga
pencak silat.
10
d. Kelentukan
Komponen biomotor fleksibilitas merupakan unsur
yang penting dalam olahraga silat prestasi, kelentukan
terkait erat dengan tingkat elastisitas otot, tendo, dan
ligament, oleh sebab itu sangat berpengaruh terhadap
komponen biomotor yang lain. Maka dari itu fleksibiitas
merupakan unsur dasar yang harus di tingkatkan terutama
pada atlet pencak silat usia muda.
e. Kordinasi
Komponen biomotor kordinsi sangat diperlukan dalam
pencak silat. Di karenakan unsur-unsur teknik dasar dalam
pencak silat melibatkan singkronasi dari beberapa
kemampuan, yaitu: (1) melihat posisi lawan, (2) cara
mengatur gerak kaki, (3) mengatur jarak posisi berdiri
dengan posisi lawan, (4) gerakan tangan, (5) pemindahan
berat badan saat melakukan serangan. (Borneman, et.al.,
2000 :117 )
f. Power
Menurut Agung Nugroho, (2001 : 89) power juga
merupakan kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot
untuk mengatasi tahanan beban dengan kecepatan tinggi
dalam satu gerakan yang utuh. Pada dasarnya power di
bentuk oleh dua komponen yaitu kekuatan dan kecepatan,
artinya bila seorang pesilat dilatih kekuatan dan dilatih
kecepatan maka secara otomatis kemampuan power akan
meningkat.
2. Aspek Kondisi Fisik Olahraga

Pembentukan kondisi fisik merupakan komponen yang mendasar
di samping persiapan teknik, taktik dan mental dalam berbagai cabang
olahraga. Persiapan kondisi fisik, teknik, taktik dan kejiwaan, merupakan
11
faktor yang saling berhubungan satu dengan yang lainnya (Bafirman HB,
2018:4). Dalam berbagai kegiatan olahraga bila persiapan kondisi fisik
kurang sempurna, kemampuan teknik, taktik dan mental akan
terpengaruh sehingga penampilan kurang optimal, dan demikian
sebaliknya. Seperti bagan berikut:
PERSIAPAN MENTAL
PERSIAPAN TAKTIK
PERSIAPAN TEKNIK
PERSIAPAN FISIK
Gambar.1 Piramida Faktor-faktor Latihan (Bafirman HB, 2018:4)
Berdasarkan gambar di atas, kodisi fisik merupakan persiapan

dasar yang paling dominan untuk melakukan penampilan fisik secara
maksimal. Komponen dasar kondisi fisik ditinjau dari konsep Muscular
meliputi: daya tahan (endurance), kekuatan (stregth), daya ledak
(power), kecepatan (speed), kelentukan (flexibility), kelincahan (agility),
keseimbangan (balance), dan koordinasi (coordination). Ditinjau dari
proses metabolic terdiri dari aerobik (aerobic power) dan daya anaerobik
(anaerobic power). (Bafirman HB, 2018:4).
Dari komponen-komponen dasar kondisi fisik tersebut di atas,
perlu mendapatkan latihan yang sesuai dengan porsinya, karena
komponen perbedaan dalam sistem energi, bentuk gerakan, metode
latihan, bebanlatihan, dan lain sebagainya yang digunakan pada berbagai
kegiatan olahraga (Bafirman HB, 2018:4-5). Sesuai dengan motto
Olimpiade Modern “Gitius Fortius” (makin cepat, makin tinggi, makin
kuat), sangat ditentukan dari kinerja kondisi fisik.
3. Komponen Komponen Kondisi Fisik

Kondisi fisik yang tidak dapat dipisahkan, baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Artinya dalam meningkatakan kondisi fisik
12
seluruh komponen harus dikembangkan walaupun dilakukan dengan

sistem prioritas sesuai keadaan atau status yang dibutuhkan. Nugroho
(2009:7) Komponen-komponen kondisi fisik diantarannya:
a. Kekuatan (strength), adalah kemampuan dalam mempergunakan otot
untuk menerima beban sewaktu bekerja.
b. Daya tahan (endurance), adalah kemampuan seseorang untuk
bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang
tidak berarti.
c. Daya otot (muscular power), kemampuan seseorang dalam
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu
yang sependek pendeknya.
d. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
e. Daya lentur (flexibility), efektifitas seseorang dalam penyesuiaan diri
untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas.
f. Kelincahan (agility), kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu.
g. Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang untuk
mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam
pola gerakan tunggal secara efektif.
h. Keseimbangan (balance), kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot.
i. Ketepatan (accuracy), kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerakgerak bebas terhadap suatu sasaran.
j. Reaksi (reaction), kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera, syarat atau feeling lainnya. komponen pembinaan kondisi
fisik yang penting dalam mencapai prestasi olahraga terdiri dari:
kekuatan, daya tahan, kecepatan.
1) Aspek Kondisi Fisik Olahraga Pencak Silat.
13
Cabang olahraga pencak Silat membutuhkan daya tahan

yang baik dalam menjalani suatu latihan atau pertandingan.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan terbagi menjadi
dua salahsatunya yaitu Daya tahan jantung pernapasan
peredaran darah (Abraham, 2012:2).
2) Daya Tahan Cardio
Daya tahan (respiratori-cardio vasculatoir endurance )
adalah Daya tahan paru-jantung yakni kemampuan paru-jantung
mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama
(Djoko, 2004: 4). Kebugaran paru-jantung dapat diartikan
sebagai kemampuan jantung yang melibatkan paru-paru,
pembuluh darah, dan kelompok otot besar dalam melakukan
aktivitas kerja yang ringan sampai intensitas kerja yang berat
dalam waktu yang relatif lama dengan tidak mengalami
kelelahan yang berarti. Daya tahan paru-jantung sangat penting
untuk menunjang kerja otot pengaruh latihan yaitu dengan cara
mengambil oksigen dan menyalurkan ke dalam otot yang aktif.
Hal ini juga dipengaruhi oleh kemampuan tubuh dalam
melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari untuk
menggunakan oksigen secara efisien, artinya makin besar
aktivitas kerja yang dilakukan semakin banyak pula oksigen
yang dipakai oleh tubuh. Begitu pula sebaliknya, jika aktivitas
kerja yang dilakukan makin kecil, penggunaan oksigen oleh
tubuh makin sedikit (Nasrulloh, 2012:2).
Tujuan latihan ketahanan adalah untuk meningkatkan
kemampuan olahragawan agar dapat mengatasi kelelahan
selama aktifitas kerja berlangsung. Kelelahan yang terjadi pada
olahragawan dapat secara fisik dan psikis. Faktoryang
mempengaruhi ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam
memenuhi konsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2Max.
14
Oleh karena itu, kemampuan ketahanan olahragawan

dipengaruhi oleh beberapa faktor diantaranya: faktor kecepatan,
ketahanan otot, kemampuan teknik untuk menampilkan gerak
secara efisien, kemampuan memenfaatkan potensi secara
psikologis, dan keadaan psikologis saat bertanding atau berlatih
(Sukadiyanto dkk, 2011:61).
4. Volume Oksigen Maksial

Kebugaran seseorang dalam melakukan aktifitas fisik dapat
dilihat dengan mengukur VO2Max. VO2Max adalah jumlah maksimum
oksigen dalam milliliter, yang dapat digunakan dalam satu menit per
kilogram, berat badan. Orang yang kebugarannya baik mempunyai nilai
VO2Max yang lebih tinggi dan dapat melakukan aktifitas lebih kuat dari
pada mereka yang tidak dalam kondisi baik. Konsumsi oksigen maksimal
(VO2Max) adalah jumlah maksimal oksigen yang dapat dikonsumsi
selama aktivitas fisik yang intensif sampai akhirnya terjadi kelelahan.
Nilai VO2Maxbergantung pada keadaan kardiovaskular, respirasi,
hematologi, dan kemampuan latihan. Pengukuran nilai VO2Maxini dapat
digunakan untuk menganalisis efek dari suatu program latihan fisik.
Orang yang kebugarannya baik mempunyai nilai VO2Max yang lebih
tinggi dan dapat melakukan aktifitas lebih kuat dari pada mereka yang
tidak dalam kondisi baik (Watulingas, 2014).
Menurut (Bompa & Haf, 2009) menerangka bahwa kekuatan
aerobik diukur sebagai tingkat tertinggi dimana oksigen dapat diambil
dan dipakai oleh tubuh selama latihan maksimal dan juga dapat diartikan
sebagai pengambilan oksigen maksimal (VO2Max). VO2Max Tenaga
aerobik maksimal, seringkali disebut penggunaan oksigen maksimal,
adalah tempo tercepat dimana seseorang menggunakan oksigen selama
olahraga. Dalam literatur fisiologi tenaga aerobic maksimal disingkat
VO2Max. kita harus mengetahui bahwa VO2Max mengacu pada
kecepatan pemakaian oksigen, bukan sekedar banyaknya oksigen yang
15
dipakai, sebagaicontoh sesungguhnya setiap orang sanggup untuk

memakai 5 L oksigen bila diberi waktu yang cukup panjang untuk itu.
VO2Max (Aerobik) adalah kemampuan olah daya aerobik
terbesar yang dimiliki seseorang. Hal ini ditentukan oleh jumlah zat asam
(O2) yang paling banyak dapat dipasok oleh jantung, pernapasan, dan
hemo-hidro-limpatik atau transport O2, CO2 dan nutrisi pada setiap
menit, yang dimaksud dengan VO2Max adalah derajat metabolisme aerob
maksimum dalam aktivitas fisik dinamis yang dapat dicapai seseorang.
(Agustiari dkk, 2014). VO2Max adalah: “Daya tangkap aerobik maksimal
menggambarkan jumlah oksigen maksimum yang dikonsumsi persatuan
waktu oleh seseorang selama latihan atau tes, dengan latihan yang makin
lama makin berat sampai kelelahan. Ukurannya disebut VO2Max.
VO2Max adalah ambilan oksigen (oxygen intake) selama upaya
maksimal”, bahwa kapasitas kerja fisik dinamis yang dapat dilakukan
dalam waktu yang lama dapat diukur dari konsumsi oksigen
maksimalnya (VO2Maxatau maximal oxygen uptake), (Agustiari dkk,
2014).
Untuk pengukuran volume oksigen maksimum (VO2Max) dapat
dilakukan dengan dua cara: Dengan cara langsung, Dengan cara tidak
langsung. Pengukuran dengan cara langsung dapat dilakukan di
laboratorium akan tetapi memerlukan biaya yang sangat mahal. Pada
umumnya tes kapasitas aerobik (VO2Max) dilakukan dengan cara tidak
langsung supaya biayanya tidak mahal, misalnya dengan: MFT for Bleep
test, lari 12 menit, lari 2,4 km, dan tes jalan cepat satu mil. Cooper
mendapatkan bahwa keadaan seseorang setelah lari 2,4 km sangat erat
hubungannya dengan ukuran langsung dari volume oksigen maksimum
seseorang (Agustiari dkk, 2014).
Tenaga aerobik maksimal (VO2Max). Dalam laboratoruim
metode untuk mengukur VO2Max meliputi analisis contoh udara keluar
yang dikumpulkan dari banyak subjek yang berlari terus menurus sampai
kelelahan, seperti terlihat pada gambar 1.2, kecepatan memakai oksigen
16
diharapkan meningkat sebanding dengan intensitas olahraga, tetapi

olahragawan pada akhirnya mencapai suatu titik dimana kecepatan
pengguna oksigen tidak dapat bertambah lagi meskipun intensitas kerja
terus meningkat. Kecepatan terbesar pemakai oksigen adalah VO2Max
dan merupakan ukuran mutlak kecepatan terbesar dimana seseorang
menciptakan ATP dengan metabolisme aerobik (Pate dkk, dalam
Fajarudin 2016:17).
Lihat gambar 1.2. Laju pemakaian oksigen (VO2Max) meningkat
sejalan dengan peningkatan intensitas kerja tergantung sampai pada
tingkat maksimum. Pemakaian oksigen maksimal atau tenaga aerobic
maksimal sangat bervariasi bagi masing-masing induvidu dan
ditingkatkan dengan latihan yang sesuai.
5 Terlatih
VO2Lier 4
O2/min
3
2
Tidak Terlatih
1
Intensitas Kerja
Gambar.2 Laju Pemakaian Oksigen (VO2Max), Sumber : Pate dkk,

dalam Fajarudin (2016:17)
Beberapa ahli percaya bahwa VO2Max adalah kunci yang

menentukan fisiologis atlet dari performance, dan yang penting adalah
memperbaiki tujuan dari program pelatihan. Ilmuwan olahraga lainnya
menyatakan bahwa batas salah satu atlet dalam melakukan latihan yang
ditentukan oleh berbagai faktor seperti adaptasi dari otot, metabolisme
17
dan VO2Max sebuah ukuran dari oksigen yang digunakan atlet secara
maksimal ditingkat pengeluaran energi. Bahwa: “Pada pandangan ini,
VO2Max merupakan faktor penting yang menentukan performance
maksimal, namun bukan berarti harus membatasi kombinasi faktor
lainnya”. Selain untuk menunjang proses metabolisme aerobik, VO2Max
juga dibutuhkan untuk proses pemulihan (recovery). Setelah melakukan
aktifitas yang berat dan lama, persediaan ATP didalam sel otot yang aktif
sangat sedikit, sehingga tidak cukup untuk menghasilkan energi bagi
kontraksi otot, Karena itu proses resintesa ATP (recovery) perlu
dilakukan proses resintesa ATP memerlukan energi yang berasal dari
Creatine Phosphate (CP), glukosa secara anaerobik serta glukosa dan
lemak secara aerobik (oksidasi). Agar terjadinya proses oksidasi,
diperlukan oksigen. Untuk menyuplai oksigen ke sel otot diperlukan
darah (hemoglobin) sebagai transportasi. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa, maka makin lama kita melakukan aktifitas, makin
banyak kita membutuhkan energi, sehingga menuntut proses aerobik
yang tinggi agar menghasilkan energi yang banyak. Tinggi rendahnya
proses aerobik tergantung dari tinggi rendahnya tingkat VO2Max
seseorang.
5. Hakikat Sistem Energi

a. Pengertian Sistem Energi
Ada dua sistem energi yang diperlukan dalam setiap aktivitas
latihan yang dilakukan oleh seorang atlet, yaitu sistem energi aerobik
dan sistem energi anaerobik. Perbedaan kedua sistem energi tersebut
adalah pada penggunaan bantuan dari oksigen (O2) selama proses
pemenuhan kebutuhan energi berlangsung (Sukadiyanto, 2011: 36).
Menurut (Sellers,2014), energi standar semua gerak manusia adalah
pelepasan energi dari ATP (Adenosin trifosfat). Oleh karena itu,
semua komponen terkait dengan resynthesis atau penambahan ATP
atau penghapusan dan penyebaran dari produk limbah yang
18
berhubungan dengan menjaga persediaan ATP.

Sistem energi anaerobik, selama proses pemenuhan
kebutuhan energi menggunakan energi yang tersimpan di dalam otot.
Sedangkan sistem energi aerobik dalam proses pemenuhan
kebutuhan energi harus menggunakan bantuan oksigen (O2) yang
diperoleh melalui sistem pernapasan. Atlet yang terlatih biasanya
memiliki kemampuan untuk memanfaatkan sistem yang diperlukan
untuk mengisi ATP yang sedang digunakan. Tiga komponen utama:
ATP/CP, LA dan oksigen memiliki kemampuan untuk mendukung
berbagai kegiatan dalam berbagai intensitas dan durasi latihan.
Semua atlet memiliki kemampuan untuk menghasilkan tenaga kerja
dan intensitas yang melebihi kemampuannya untuk meresintesis
ATP (Sellars, 2014).
b. Sistem Energi Aerobik
Aerobik berarti ada bantuan dari oksigen (O2) sehingga
metabolisme aerobik adalah menyangkut serenten reaksi kimiawi
yang memerlukan adanya oksigen, sehingga memiliki pengaruh
lebih lambat dan tidak dapat digunakan secara cepat. Setelah proses
pemenuhan energi berlangsung selama kira-kira 120 detik, maka
asam laktat sudah tidak dapat diresintesis lagi menjadi sumber
energi. Untuk itu diperlukan oksigen (O2) untuk membantu proses
resintesis asam laktat menjadi sumber energi kembali. Oksigen
diperoleh melalui sistem pernapasan, yakni dengan cara menghirup
udara yang ada di sekitar manusia.
Adapun ciri-ciri dari sistem energi aerobik menurut
Sukadiyanto (2005:37) yaitu, (1) intensitas kerja sedang (2) lama
kerja lebih dari 3 menit (3) lama kerja lancar dan kontinyu (4)
selama aktivitas menghasilkan karbondioksida (H2O) dan air.
Pesilat yang memiliki kemampuan aerobik memadai
akanmampu menerima beban latihan dengan intensitas tinggi.
Kebugaran aerobikdiperlukan dalam pencak silat agar pesilat mampu
19
me-recovery dengan cepat dan mampu menerima beban latihan lebih

lama tanpa adanya kelelahana. Untuk itu sistem energi aerobik perlu
diberikan pada pesilat sebagai landasan untuk melatih sistem energi
anaerobik.
c. Sistem energi Anaerobik
Sistem energi anaerobik adalah serentetan reaksi kimiawi
yang tidak memerlukan oksigen ( O2 ), sistem anaerobik ini dapat
dibedakan menjadi dua yaitu: (1) Sistem Energi Anaerobik Alaktik
(2) Sistem Energi Anaerobik Laktik. Sistem energi anaerobik alaktik
disediakan oleh sistem ATP-PC, sedangkan sistem energi anaerobik
laktik disediakan oleh sistem asam laktat (Bompa, 2000: 22-23).
Selama dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, sistem energi
anaerobik alaktik dan sistem energi anaerob laktik tidak memerlukan
oksigen (O2).
Jumlah ATP dalam otot sangat terbatas dan oleh karena itu
perlu terusdibentuk ATP baru agar sumber energi yang dimiliki tidak
segera habis. Walaupun demikian di dalam otot terdapat sejumlah
sistem yang berfungsi sebagai perbantuan dan secara konstan
melakukan resintesis ATP dari ADP. Dengan cara ini jumlah ATP
tetap cukupuntuk melanjutkan aktivitas selama intensitasnya rendah
sampai sedang (Shadiqin, 2013: 29). Aktivitas anaerobik merupakan
aktivitas dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi secara
cepat dalam waktu yang singkat namun tidak dapat dilakukan secara
continue untuk durasi waktu yang lama. Aktivitas ini biasanya juga
akan membutuhkan interval istirahat agar ATP dapat diregenerasi
sehingga kegiatannya dapat dilanjutkan kembali (Anwari, 2007: 2).
Proses terjadinya pembentukan ATP adalah dengan
pemecahan creatin dan phosphate. Proses tersebut akan
menghasilkan energi yang digunakan untuk meresintesis ADP+P
menjadi ATP, dan selanjutnya akan dirubah lagi menjadi ADP+P
yang menyebabkan terjadinya pelepasan energi yang dibutuhkan
20
untuk kontraksi otot. Perubahan CP ke C+P tidak mengahsilkan

tenaga yang dapat digunakan langsung untuk kontraksi otot,
melainkan digunakan untuk meresintesis ADP+P menjadi ATP
(Awan Hariono, 2006: 29).
Pada cabang olahraga pencak silat kategori tanding, teknik
tendangan dan pukulan dilakukan dengan cepat dan kuat (power)
untuk menghasilkan nilai, ini berarti setiap usaha yang dilakukan
untuk melakukan serangan atau belaan dalam pertandingan pencak
silat memiliki intensitas yang tinggi, gerakan cepat dan mendadak
tersebut akan mempersulit lawan dalam mengantisipasi serangan
karena tendangan dan pukulan dilakukan dengan kombinasi
mengelak, menghindar dan menangkap. Serangan dapat memperoleh
nilai apabila mengenai sasaran yang telah ditentukan dengan
menggunakan pola langkah, tidak terhalang, mantap, bertenaga, dan
tersusun dalam koordinasi teknik serangan atau pembelaan yang
baik. Untuk itu, diperlukan kemampuan kecepatan dan kekuatan
yang bagus agar pesilat dapat melakukan serangan dengan sempurna
(Awan Hariono, 2006: 30).
d. Sistem Energi Pencak Silat
Pencak silat kategori tanding adalah pertandingan yang
menampilkan dua orang pesilat dari kubu yang berbeda dan
keduanya saling berhadapan dengan menggunakan unsur pembelaan
dan serangan yaitu menangkis, mengelak, menyerang pada sasaran
yang telah ditentukan, serta menjatuhkan lawan menggunakan teknik
dan taktik bertanding, ketahanan stamina dan semangat juang,
menggunakan kaidah dan pola langkah dengan memanfaatkan
kekayaan teknik jurus mendapatkan nilai terbanyak (Munas 2007: 3)
Menurut Hariono (2006: 30), rata-rata waktu kerja pada
melakukan fight dalam pertandingan pencak silat diperlukan waktu
kira-kira selama 3-5 detik. Bila pada serangan terakhir masing-
masing pesilat melakukan 4 jenis serangan dan kaki tidak dapat
21
ditangkap oleh lawan, maka akumulasi waktu yang diperlukan

selama proses tersebut menjadi 10 detik, dengan demikian sistem
energi yang diperlukan adalah sistem energi anaerobik alaktik ATP-
PC, sebab waktu kerja hanya memerlukan waktu maksimal 10 detik.
Hal ini sesuai dengan ciri-ciri sistem energi anaerobik alaktik
yaitu, (1) intensitas kerja maksimal, (2) lama kerja 10 detik, (3)
Irama kerja eksplosif (4) aktivitas menghasilkan adenosin diposphat
(ADP+energi) (Sukadiyanto, 2011: 35). Pertandingan pencak silat
dilakukan dalam 3 babak dengan waktu 2 menit bersih setiap babak.
Selama dalam pertandingan kurun waktu terjadinya fight rata- rata
14 kali dalam satu babak. Hal ini menyebabkan kecenderungan
adanya sisa pembakaran yang tidak dapat diresitensis menjadi energi
kembali, untuk itu diperlukan sistem energi anaerobik laktik agar
kerja otot dapat berlangsung lebih lama lagi. Adanya bantuan dari
sistem glikolisis anaerobik akan dapat memperpanjang kerja otot
kira-kira 120 detik. Adapun ciri-ciri dari sistem energi anaerob laktik
menurut Sukadiyanto (2011: 35) adalah sebagai berikut, (1)intensitas
kerja maksimal, (2) lama kerja 10-120 detik, (3) Irama kerja
eksplosif(4) aktivitas menghasilkan asam laktat dan energi.
6. Daya Tahan (Endurance)

Pengertian dari ketahanan adalah kemampuan peralatan tubuh
untuk melawan kelelahan selama aktivitas berlangsung. Ditinjau dari
jenisnya, ketahanan dapat dibedakan menjadi dua yaitu ketahanan umum
dan ketahanan khusus. Ketahanan umum adalah kemampuan dalam
melakukan kerja dengan melibatkan beberapa keomopok otot atau
seluruh kelompok otot, sistem pusat syaraf, neuromusculer, dan
kardirespoirasi dalam jangkan waktu yang lama. Artinya melibatkan
seluruh potensi organ dalam tubuh sebagai dasar dari semua
jenisketahanan, sehingga diperlukan oleh semua cabang olahraga sebagai
dasar untuk mengembangkan ketahanan khusus. Melatih ketahanan
22
khusus harus didahului dengan melatih ketahanan umum terlebih dahulu.

Sedangkan ketahanan khusus adalah ketahanan yang hanya melibatkan
sekelompok otot local.
Ditinjau dari lamanya kerja, ketahanan dibedakan menjadi (1)
ketahanan jangka panjang, (2) jangka menengah, (3) jangka pendek, (4)
ketahanan otot, dan (5) ketahanan kecepatan. Ketahanan jangka panjang
adalah ketahanan yang diperlukan selama aktivitas kerja dalam waktu
lebih dari 8 menit, di mana seluruh kebutuhan energinya dipenuhi oleh
sistem aerobik, artinya, selama aktivitas kerja memerlukan bantuan
oksigen (O2). Ketahanan jangka menengah adalah aktivitas olahraga
yang memerlukan waktu antara 2 sampai 6 menit, di mana energinya
dipenuhi oleh sistem energi anaerobik laktik dan oksigen (lactic acid +
O2). Ketahanan jangka pendek adalah aktivitas olahraga yang
memerlukan waktu antara 45 detik sampai dengan 2 menit. Ketahanan
otot adalah kemampuan sekelompok otot atau seluruh otot untuk
mengatasi beban latihan dalam jangka waktu tertentu. Ketahanan
kecepatan atau stamina adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
serangkaian gerak dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu yang
lebih lama (Sukadiyanto, 2011:62).
Ketahanan berdasarkan penggunaan sistem energi dibedakan
menjadi, ketahanan aerobik, anaerobik alaktik dan anaerobik laktik.
Aerobik adalah aktivitas yang memerlukan bantuan oksigen (O2).
Ketahanan aerobik adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi beban
latihan dalam jangka waktu lebih dari 3 menit secara terus menerus.
Anaerobik adalah aktivitas yang tidakmemerlukan bantuan oksigen.
Anaerobik laktik cirinya selama aktivitas berlangsung menghasilkan
asam laktat, sedang yang alaktik tidak menghasilkan asam laktat selama
berlangsungnya aktivitas. Ketahanan anaerobik laktik adalah kemampuan
seseorang untuk mengatasi beban latihan dengan intensitas maksimal
dalam jangka waktu antara 10 detik sampai 120 detik. Sedang ketahanan
anaerobik alaktik adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi beban
23
latihan dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu kurang dari 10

detik (Sukadiyanto, 2011:62-63).
a. Latihan Daya Tahan Aerobic (VO2Max)
Hampir semua cabang olahraga latihan fisik yang petama kali
dilakukan adalah membentuk ketahanan umum melalui latihan
aerobik, sehingga dapat sebagai landasan pada pengembangan unsur-
unsur yang lain. Fondasi aerobik adalah kemampuan peralatan organ
tubuh atlet dalam menghirup, mengangkut, dan menggunakan
oksigen yang diperlukan selama aktivitas berlangsung. Tujuan
latihan aerobik untuk mempersiapkan sistem sirkulasi dan respirasi,
penguatan pada tendo dan ligamenta, mengurangi resiko terjadinya
cidera, serta penyediaan sumber energi untuk aktivitas dengan
intensitas yang tinggi dan berlangsung lama (Sukadiyanto, 2011:67).
Beberapa metode yang tersedia untuk mengembangkan daya
tahan, dan pilihan biasanya tergantung pada waktu tahun dan tujuan
latihan atlet. Perkembangan low-intensity exercise endurance (LIEE)
adalah fungsi merangsang adaptasi fisiologis yang meningkatkan
kinerja. Secara tradisional,daya tahan aerobik dikembangkan melalui
penggunaan latihan pemulihan dan latihan jarak jauh dengan irama
lambat.
b. Latihan Daya Tahan Anaerobik
Aktivitas olahraga kebutuhan energi yang pertama kali
untuk bekerja menggunakan sistem energi phosphat (ATP-PC),
yang hanya mampu menopang terjadinya kerja selama 15-20 detik.
Apabila kerja masih tetap harus berlangsung, maka energi yang
digunakan untuk melanjutkan kerja adalah sistem energi asam
laktat yang mampu bertahan selama antara 1 : 30-2 menit. Namun
bila kerja masih tetap berlangsung, kebutuhan energinya dipenuhi
oleh glikogen yang ada dalam otot dan dalam proses ini
memerlukan bantuan oksigen. Serangkaian proses tersebut akan
berhasil baik bila tingkat kemampuan kebugaran energinya baik,
24
sehingga diperlukan metode untuk meningkatkan kebugaran energi

(Sukadiyanto, 2011:78).
Salah satu strategi untuk mengembangkan daya tahan yang
baru-baru ini telah direkomendasikan adalah penggunaan-latihan
interval intensitas tinggi, karena ini memungkinkan untuk
perbaikan dalam kapasitas anaerobik, kekuatan anaerobik, dan juga
kapasitas aerobik. Latihan interval biasanya dilakukan dengan
menggunakan set pengulangan dari sprint diselingi dengan interval
pemulihan. Durasi interval pemulihan ini bervariasi tergantung
pada sistem bioenergi yang dituju. Sebagai contoh, program latihan
interval dengan rasio kerjadan istirahat 1:1 akan menargetkan
sistem oksidatif (50), sedangkan rasio kerja denganistirahat 1:20
akan menargetkan sistem phosphagen. Penggunaan program latihan
interval akan ditentukan oleh beberapa faktor termasuk tuntutan
bioenergi olahraga, model kinerja yang ditetapkan untuk olahraga,
dan fase dari rencana latihan tahunan. Faktor-faktor ini dapat
diatasi melalui manipulasi kerja dan interval istirahat, interval
intensitas, durasi interval atau jarak, interval waktu volume latihan,
interval durasi latihan, interval frekuensi latihan, perkembangan
latihan interval, dimusim pemeliharaan, dan latihan ketahanan
(Bompa, 2009:307- 308).
Setelah pelatih menentukan (Work-to-rest intervals) interval
kerja dan istirahat yang yang sesuai dengan jenis olahraga, maka
bisa memilih dari beberapa cara untuk menerapkan sesi interval ke
dalam rencana latihan. Metode pertama adalah dengan
menggunakan ketentuan satu kali kinerja untuk menentukan durasi
interval istirahat. Metode lain untuk menentukan interval istirahat
adalah dengan menggunakan penghitungan denyut jantung yang
spesifik, seperti 110 sampai 120 denyut per menit. Interval istirahat
harus individual sebanyak mungkin untuk memberikan setiap atlet
jumlah recovery yang tepat dan memungkinkan untuk stimulus
25
latihan yang dibutuhkan untuk menargetkan faktor bioenergi yang

ditentukan oleh rencana latihan (Bompa, 2009:308).
7. Hakikat Latihan
a. Pengertian Latihan
Menurut Harsono dalam Eko Susanto, dkk (2016: 8) latihan
atau training adalah suatu proses berlatih yang sistematis yang
dilakukan secara berulang-ulang, dan yang kian hari jumlah beban
latihannya kian bertambah. Sistematis berarti bahwa pelatihan
dilaksanakan secara teratur, berencana, menurut jadwal, menurut
pola, menurut sistem tertentu, metodis, bersinambung dari yang
sederhana ke yang lebih kompleks. Berulang-ulang berarti bahwa
gerakan yang dipelajari harus dilatih secara berulang kali (mungkin
berpuluh atau beratus kali) agar gerakan yang semula sukar
dilakukan dan koordinasi gerakan yang masih kaku menjadi kian
mudah, otomatis dan reflektif pelaksanaannya. Demikian pula agar
pola serta koordinasi gerak menjadi semakin halus sehingga semakin
menghemat energi (efisien). Beban kian hari kian bertambah berarti
secara berkala beban latihan harus ditingkatkan manakala sudah tiba
saatnya untuk ditingkatkan.
Menurut Ade Rai (2006: 21) latihan adalah memberikan
stimulus (rangsangan) untuk menciptakan kebutuhan bagi tubuh
untuk menyesuaikan diri (adaptasi). Latihan, baik latihan aerobik,
merupakan aktifitas fisik yang menimbulkan tekanan yang berbeda
bagi tubuh. Latihan sebagai suatu proses penyempurnaan
kemampuan berolahraga yang berisi materi teori dan praktek,
menggunakan metode, dan aturan pelaksanaan dengan pendekatan
ilmiah, memakai prinsip pendidikan yang terencana dan teratur,
sehingga tujuan latihan dapat tercapai pada waktunya.
Sukadiyanto (2010: 7) mengatakan bahwa latihan berasal
dalam kata bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna
26
seperti: practice, exercises, dan training. Dalam bahasa Indonesia

kata-kata tersebut semuanya mempunyai arti yang sama yaitu
latihan. Namun, dalam bahasa Inggris kenyataanya setiap kata
tersebut memiliki maksud yang berbeda-beda. Dari beberapa istilah
tersebut, setelah diaplikasikan di lapangan memang nampak sama
kegiatanya, yaitu aktivitas fisik.
Selain pendapat tersebut, ada beberapa pendapat para ahli di
antaranya Menurut Drake (2009: 51) ada beberapa hal penting di
dalam practice yang baik, yaitu “offers areas of provision on a
continuous basis to enable children to develop ideas and
understanding over time. Encourage children as independent
learners and thinkers within the environment, organizing provision
to promote self selection and decision making”. Maksud dari
pernyataan Drake, dengan practice secara terusmenerus maka akan
memungkinkan anak untuk mengembangkan ide dan pemahaman
dari waktu ke waktu. Practice juga mendorong anak-anak untuk
dapat mandiri dan mengembangkan kreativitas dalam pengambilan
keputusan.
Menurut Sukadiyanto (2010: 7) pengertian latihan yang
berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam proses
latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi organ tubuh
manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam
penyempurnaan geraknya. Latihan exercises merupakan materi
latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi
latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan. Birch et al. (2005: 1)
mengemukakan latihan yang berasal dari kata exercise yaitu
“exercise is defined as repetitive physical activity or movement
aimed at improving or maintaining fitness or health”. Maksud dari
pernyataan Birch et al. latihan didefinisikan sebagai aktivitas fisik
yang berulang atau gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan atau
mempertahankan kebugaran maupun kesehatan.
27
Pengertian latihan yang berasal dari kata training adalah

penerapan dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan
berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan
aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan
dicapai (Martin dalam Sukadiyanto, 2010: 8).
Berdasarkan beberapa pengertian latihan tersebut, diketahui
bahwa latihan sangat berperan penting bagi atlet untuk mencapai
prestasi, dengan adanya program latihan yang disusun dan di
implementasikan secara kontinyu, maka atlet akan terbiasa
beradaptasi serta meningkatkan kualitas fisik maupun psikis. Pada
prinsipnya latihan merupakan suatu proses perubahan ke arah yang
lebih baik, yaitu untuk meningkatkan: kualitas fisik, kemampuan
fungsional peralatan tubuh, dan kualitas psikis anak latih. Jadi dapat
disimpulkan bahwa latihan merupakan aktivitas fisik yang dilakukan
secara sistematis, dalam jangka waktu yang panjang, dilakukan
berulang-ulang, meningkat, dan dengan sebuah metode tertentu
sesuai tujuan yang diinginkan. Proses berlatih yang dilakukan secara
teratur, terencana, berulang-ulang dan semakin lama semakin
bertambah beban, serta dimulai dari yang sederhana ke yang
kompleks. Practice adalah suatu bagian dari bentuk aktivitas yang
dilakukan dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan
tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Exercise adalah aktivitas
yang dilakukan dalam satu sesi atau satu kali tatap muka sedangkan
training merupakan suatu latihan yang dilakukan secara berulang-
ulang, teratur dan terprogram yang berlangsung dalam beberapa hari
atau bulan.
Salah satu ciri latihan yang baik yang dikemukakan oleh
Sukadiyanto (2010: 9) berasal dari kata practice, exercises, maupun
training, adalah adanya beban latihan. Oleh karena diperlukanya
beban latihan selama proses berlatih melatih agar hasil latihan dapat
berpengaruh terhadap peningkatan kualitas fisik, psikis, sikap, dan
28
sosial olahragawan, sehingga puncak prestasi dapat dicapai dalam

waktu yang singkat dan dapat bertahan relatif lebih lama.
Latihan yang sistematis adalah dilakukan secara teratur,
latihan tersebut berlangsung beberapa kali dalam satu minggu,
tergantung pada standart atlet dan periode latihan. Selanjutnya
latihan tersebut dilakukan berdasarkan suatu sistem yang mengikuti
prinsip-prinsip latihan yang bersikap dasar. Dalam penelitian ini
latihan dilaksanakan tiga kali pertemuan dalam satu minggu sesuai
jadwal program latihan circuit training yang di sesuaikan pada
program latihan atlet Babak kualifikasi Pekan Olahraha Provinsi
Pencak Silat Kabupaten Pangandaran pada masa persiapan umum.
yaitu pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu.
b. Pengertian Latihan Fisik
Latihan fisik pada umumnya memberikan beban fisik pada
tubuh secara teratur, sistematik, berkesinambungan sedemikian rupa
sehingga dapat meningkatkan kemampuan didalam melakukan kerja.
Latihan fisik yang teratur, sistematik dan berkesinambungan yang
dituangkan dalam suatu program latihan akan meningkatkan
kemampuan fisik secara nyata. Berkaitan dengan latihan fisik. Andi
Suhendro (2004: 3.7) bahwa, “ Latihan fisik adalah latihan yang
ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kondisi
seseorang. Latihan ini mencakup semua komponen kondisi fisik
antara lain kekuatan otot, daya tahan kardiovaskuler, daya tahan otot,
kelincahan, kecepatan, power, stamina, kelentukan dan lain-lain”.
Pada prinsipnya latihan fisik merupakan salah satu unsur
latihan olahraga secara menyeluruh, yaitu untuk meningkatkan
prestasi olahraga serta untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Di
dalam pelaksanaan latihan fisik dapat ditekankan pada salah satu
komponen kondisi fisik tertentu misalnya, VO2Max. maka latihan
fisik yang harus ditekankan pada peningkatkan unsur-unsur
kondisifisik pada VO2Max. Latihan yang dilakukan harus bersifat
29
khusus sesuai dengan karakteristik peningkatan VO2 max.

c. Prinsip-Prinsip Latihan
Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam rangka
meningkatkan kemampuan dan prestasi atlet adalah penerapan
prinsip-prinsip latihan dalam pelaksanaan program latihan. Hal ini di
sebabkan prinsip-prinsip latihan merupakan faktor yang mendasar
dan perlu di perhatikan dalam pelaksanaan suatu program latihan.
Untuk merancang program latihan kondisi fisik yang paling
efektif bagi atlet, seorang pelatih harus mengetahui faktor fisik mana
yang mempengaruhi perkembangan prestasi seorang atlet sebagai
individu dan bagaimana tubuh atlet beradaptasi terhadap latihan
yang diberikan.
Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar
latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang.
Menurut Ferry Hendarsin dkk (2020: 45) Prinsip-prinsip dasar
latihan yang secara umum harus diperhatikan adalah sebagai berikut:
1) Prinsip Specificity
Prinsip ini menyebutkan, jenis latihan harus disusun dan di
rencanakan sesuai dengan persyaratan kompetisi. Untuk
melakukan ini coach harus terlebih dahulu memahami efek
fisiologis yang ditimbulkan selama dan setelah kompetisi
dalam olahraga.
2) Prinsip Overload
Jika atlet cukup sering latihan (frekuensi), cukup keras
(intensitas), dan cukup lama (durasi) untuk membuat tubuh di
atas level istirahatnya, kebugarab fisik akan meningkat. Jika
dilakukan secara teratur selama periode waktu tertentu, tubuh
akan secara bertahap beradaptasi dengan peningkatan
permintaan. Istilah overload tidak merujuk pada gagasan
bahwa seorang perlu bekerja terlalu keras atau mengerahkan
intensitas tinggi agar atlet perlu membebani tubuh lebih dari
30
biasanya.
Seorang atlet harus terkena rangsangan yang berlebih pada
interval regular (pemulihan) untuk induksi adaptasi latihan.
Stimulus yang berlebih (Overload) dapat di manipulasi dengan
mengubah metode latihan, durasi, frekuensi, intensitas, dan
periode pemulihan.
3) Prinsip Adaptation
Adaptasi adalah efek latihan pada tubuh atlet setelah berlatih
selama periode latihan tertentu. Sesudah berlatih selama satu
periode latihan tertentu, bagian tubuh kita yang aktif, seperti
otot, tendon dan ligamen membutuhkan waktu untuk
menyesuaikan diri terhadap tekanan latihan. Tubuh akan
melakukan penyesuaian secara perlahan dan bertahap.
4) Prinsip Reversibility
Kemampuan kondisi fisik atau efek dari program aktifitas
fisik, dan hasil program tersebut tidak dapat disimpan lama.
Jika atlet menghentikan program latihan untuk jangka waktu
tertantu (3-5 hari, dalam beberapa kasusu) proses penetralan
akan dimulai. Efek dari program yang dibuat mulai
membalikkan diri, dan tingkat kemampuan kondisi fisik dapat
kembali ke titik awal semula. Setidaknya tiga kali latihan
dalam seminggu (minimal tiga jam) diperlukan untuk
mempertahankan tingkat kebugaran yang baik.
5) Prinsip Progression.
Meningkatkan frekuensi, intensitas, dan atau durasi suatu
latihan selama periode waktu diperlukan untuk peningkatan
berkelanjutan dalam kemampuan kondisi fisik. Peningkatan
kondisi fisik dibentuk dengan cukup cepat pada awal program
latihan. Laju peningkatan secara bertahap akan melambat dan
naik turun (adaptasi) jika ada beban berlebih (berarti beban
meningkat agar terjadi peningkatan). Pada tingkat kondisi fisik
31
yang tinggi, bahkan perlu mengubah jenis latihan yang di

lakukan.
6) Prinsip individual Differences
Setiap atlet memiliki susunan fisik dan pesikologis yang unik
yang memerlukan program latihan yang unik. Faktor faktor
yang mungkin berperan adalah tingkat kondisi fisik yang baik
saat ini, jenis kelamin,usia,faktor keturunan, kerentanan
terhadap cedera, istirahat dan kebutuhan pemulihan, diet, dan
keadaan mental. Setiap orang berbeda dan merespon latihan
secra berbeda. Beberapa atlet dapat menangani volume latihan
yang lebih tinggi sementara yang lain mungkin merespon
dengan lebih baik untuk intensitas yang lebih tinggi.
d. Norma-Norma Pembebanan
Norma-norma pembebanan latihan meliputi volume,
intensitas, interval dan densitas. Adapun pembahasan mengenai
norma-norma pembebanan adalah sebagaiberikut:
1) Volume latihan
Sebagai komponen utama latihan, volume adalah
persyaratan yang sangat penting untuk mendapatkan teknik yang
tinggi, taktik dan khususnya pencapaian fisik (Bompa & Haff,
2009: 79). Menurut Sukadiyanto (2010: 40) volume adalah
ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang
atau pembebanan. Adapun dalam proses latihan cara yang
digunakan untuk meningkatkan volume latihan dapat dilakukan
dengan cara diperberat, diperlama, dipercepat, atau diperbanyak.
Menurut Sukadiyanto (2010: 40) adapun dalam proses
latihan cara yang digunakan untuk meningkatkan volume latihan
dapat dilakukan dengan cara menambah berat, memperlambat,
mempercepat, atau memperbanyak latihan itu sendiri. Apabila
volume latihan telah mencukupi, maka lebih bijaksana untuk
meningkatkan jumlah satuan latihan daripada menambah
32
volume kerja.
Menurut Bompa (2009: 40) volume latihan disebut
dengan jangka waktu yang dipakai selama sesi latihan atau
durasi yang melibatkan beberapa bagian secara integral yang
meliputi: waktu atau jangka waktu yang dipakai dalam latihan,
jarak atau jumlah tegangan yang dapat ditanggulangi atau
diangkat persatuan waktu, jumlah pengulangan bentuk latihan
atau elemen teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu.
Sehingga diperkirakan bahwa volume terdiri dari jumlah
keseluruhan dari kegiatan yang dilakukan dalam latihan.
Volume diartikan sebagai jumlah kerja yang dilakukan selama
satu kali latihan atau selama fase latihan. Peningkatan volume
latihan merupakan puncak latihan dari semua cabang olahraga
yang memiliki komponen aerobik, hal yang sama terjadi juga
pada cabang olahraga yang menuntut kesempurnaan teknik atau
keterampilan taktik.
2) Intensitas latihan
Menurut Suharjana (2008: 15) intensitas latihan adalah
fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam
latihan dan kekuatan rangsangan tergantung dari beban
kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat di antara tiap
ulangan. Elemen yang tidak kalah penting adalah tekanan
kejiwaan sewaktu latihan. Jadi intensitas dapat diukur sesuai
dengan kecepatan. Menurut Bompa (2009: 4) intensitas adalah
tinggi rendahnya beban (ambang rangsang) yang akan
digunakan untuk latihan. Intensitas latihan dapat diperkirakan
dengan cara menghitung persentase denyut jantung saat latihan
dari denyut jantung maksimal.
Sukadiyanto (2010: 43) intensitas adalah ukuran yang
menunjukkan kualitas (mutu) suatu rangsang atau pembebanan.
Untuk menentukan besarnya ukuran intensitas antara lain
33
ditentukan dengan cara sebagai berikut:

a) Denyut jantung per menit
Denyut jantung per menit sebagai ukuran intensitas dihitung
berdasarkan denyut jantung maksimal. Denyut jantung
maksimal orang kebanyakan biasanya dihitung
menggunakan rumus 220 – usia. Pada umumnya bagi orang
yang terlatih cenderung memiliki denyut jantung istirahat
yang lebih sedikit daripada orang kebanyakan atau yang
tidak terlatih.
b) Kecepatan (waktu tempuh)
Kecepatan dapat sebagai ukuran intensitas, yaitu lamanya
waktu tempuh yang digunakan untuk mencapai jarak
tertentu. Misalnya pelari berlari menempuh jarak 100 meter
dengan lama waktu tempuh 12:50 detik. Untuk menentukan
intensitas latihannya dengan cara jarak tempuh dibagi waktu
tempuh, menjadi 100/12:50 detik = 8 meter/detik. Artinya
kecepatan pelari tersebut setiap 8 meter memerlukan waktu
tempuh 1 detik, sehingga ukuran intensitas latihannya
adalah 8 meter/detik.
c) Jumlah repetisi (ulangan) per waktu tempuh (menit/detik)
Jumlah repetisi dapat sebagai ukuran intensitas, yaitu
dengan cara melakukan satu bentuk aktivitas dalam waktu
tertentu dan mampu melakukannya dalam beberapa
ulangan. Contohnya seseorang melakukan aktivitas seperti
sit ups, back ups, atau push ups sebanyak-banyaknya dalam
waktu 30 detik mampu melakukan 25 kali.
d) Jarak tempuh
Jarak tempuh dapat sebagai ukuran intensitas, yaitu
kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu
dalam waktu tertentu. Sebagai contoh adalah kebalikan dari
kecepatan (waktu tempuh) tersebut, yaitu intensitas latihan
34
dengan menggunakan kecepatan 8 meter/detik. Sedangkan

dalam intensitas yang menggunakan jaraktempuh 8
meter/detik diartikan bahwa dalam setiap 1 detik pelari
tersebut mampu berlari menempuh jarak 8 meter.
3) Interval latihan
Semakin singkat pemberian waktu recovery dan interval
selama latihan, berarti semakin tinggi intensitas latihannya.
Menurut Sukadiyanto (2010: 43) recovery adalah waktu istirahat
yang diberikan pada saat antar set atau antar repetisi (ulangan).
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan pada saat antar
seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Pada
prinsipnya pemberian waktu recovery selalu lebih pendek
(singkat) daripada pemberian waktu interval.
4) Densitas latihan
Menurut Sukadiyanto (2010: 44) bahwa densitas latihan
adalah ukuran yang menunjukkan padatnya waktu perangsangan
(lamanya pembebanan). Padat atau tidaknya waktu
perangsangan (densitas) ini sangat dipengaruhi oleh lamanya
pemberian waktu recovery daninterval. Semakin pendek waktu
recovery dan interval yang diberikan, maka densitas latihan
semakin tinggi (padat), sebaliknya semakin lama waktu recovery
dan interval yang diberikan, maka densitas latihan semakin
rendah (kurang padat). Sebagai contoh waktu latihan (durasi)
selama 3 jam dalam satu kali tatap muka, densitas latihan (waktu
efektif) dapat hanya berlangsung selama 1 jam 30 menit karena
dikurangi total waktu recovery dan interval yang lama, sehingga
dapat dikatakan densitas latihan menjadi berkurang (rendah)
8. Metode Latihan Daya Tahan

Metode latihan ketahanan adalah suatu cara yang dilakukan untuk
meningkatkan ketahanan atlet. Dalam piramida latihan dimulai dari
35
latihan mengembangkan kemampuan aerobik, ambang rangsang

anaerobik (anaerobic threshold), anaerobik, dan puncaknya adalah
kecepatan. Anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari
akumulasi asam laktat. Untuk menentukan intensitas latihan pada setiap
tahap dalam. piramida latihan menggunakan perkiraan denyut jantung
(DJ) latihan. Dalam meningkatkan fondasi aerobik intensitas latihan 60-
80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobik 90-95%, dan latihan
kecepatan intensitas latihan 95-100%, persentase tersebut dihitung dari
denyut jantung maksimal. (Sukadiyanto, 2010:66-67).
Continuous Training atau latihan kontinu atau sering disebut
latihan terusmenerus adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat.
Waktu yang digunakan untuk latihan kontinu relatif lama antara 30-60
menit. Latihan kontinu menggunakan intensitas 60-80% dari HR.Max.
Latihan yang baik 3-5 hari per minggunya. Ada bermacam-macam
bentuk latihan kontinu seperti jogging, jalan kaki, lari di atas treadmill,
bersepeda statis, bersepeda, atauberenang.
Fartlek Training adalah sistem latihan yang sangat baik untuk
semua cabang olahraga, terutama untuk cabang olahraga yang
memerlukan daya tahan. Fartlekatau speedplay adalah latihan yang
berupa lari di alam terbuka selama satu sampai tiga jam. Atlet bisa
menentukan sendiri tempo larinya, cepat, lambat, atau pun jalan (Ariadi,
I. 2012:2) Sistem latihan fartlek (speed play) di ciptakan oleh Gosta
Holmer dari Swedia, adalah suatu sistem latihan daya tahan yang
masudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memlihara
kondisi fisik atau tubuh seseorang. Fartek adalah susatu sistem latihan
yang sangat baik untik semua cabang olahraga yang memerlukan daya
tahan. Latihan di programkan untuk membina kondisi fisik seseorang
atlet menjelang pertandingan untuk mempertahankan daya tahan yang
telah dimilikinya (Agustari dkk, 2014:3).
Interval training atau latihan berselang adalah latihan yang
bercirikan adanya interval kerja diselingi interval istirahat (recovery).
36
Bentuknya bisa interval running (lari interval) atau interval swimming

(berenang interval). Latihan interval biasanya menngunakan intensitas
tinggi, yaitu 80-90% dari kemampuan makasimal. Waktu (durasi) yang
digunakan antara 2-5 menit. Lama istirahat antara 2-8 menit.
Perbandingan latihan dengan istirahat adalah 1:1 atau 1:2. Repetisi
(ulangan) 3-12 kali.
Circuit training dirancang selain untuk mengembangkan
kapasitas paru, juga untuk mengembangkan kekuatan otot. Circuit
training merupakan bentuk latihan yang terdiri dari beberapa pos
(station) latihan yang dilakukan secara berurutan dari pos satu sampai
pos terakhir. Jumlah pos antara 8-16. Istirahat dilakukan pada jeda antara
antara pos satu dengan yang lainnya. Agar program latihan dapat berjalan
sesuai tujuan maka latihan harus diprogram sesuai dengan prinsip-prinsip
latihan yang benar. Harsono (2016: 19) menjelaskan bahwa beberapa hal
yang harus di penuhi dalam menyusun latihan interval adalah : 1)
Lamanya latihan 2) Beban (intensitas) latihna 3) Ulangan (repetition)
melakukan latihan4) Masa istirahat (recovery interval) setelah repetisi
latihan.
Prinsip dalam latihan interval adalah meningkatkan daya tahan
jadi tidak perlu mengacu pada metode yang sudah ada atau program
latihan yang sudah digunakan sebelumnya. Gregory Whyte (2006: 97)
menjelaskan bahwa : Interval training which comprises the repetition of
longer exercise bouts to develop aerobic endurance capacity. Interval
training was brought to popular attention in the 1930s by Rudolf Harbig,
the German 800 m world record holder; the repetition of intervals allows
the athlete to undertake a greater volume of training at the appropriate
intensity in any one training session.Arti penjelasan di atas adalah bahwa
latihan interval yang terdiri dari pengulangan-pengulangan lebih lama
dengan tujuan untuk mengembangkan ketahanan kapasitas aerobik.
37
9. Hakikat Latihan Circuit Training

a. Pengertian Latihan Circuit Training
Circuit training adalah metode pelatihan yang digunakan
untuk memaksimalkan waktu yang efisiensi dan memberikan
manfaat fisiologis yang lebih besar serta lebih cepat. Pelatihan
sirkuit menjadi rangkaian latihan yang dapat meningkatkan
kardiovaskular (Skidmore, et al 2012:660)
Menurut Wastcott Wayne (2003:173) circuit training adalah
model latihan yang melibatkan serangkaian latihan yang berbeda
yang dilakukan secara berurutan dan terus menerus selama satu
putaran/sirkuit. Artinya memilih latihan yang spesifik dan bergerak
cepat dari stasiun ke stasiun untuk memaksimalkan efektifitas dan
efisiensi waktu.
Latihan sirkuit dapat memperbaiki secara serempak total
fitness dari komponen kondisi tubuh, yaitu komponen power, daya
tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen
lainnya. Dalam program pelatihan, latihan sirkuit ini biasanya
menggunakan peralatan mesin, peralatan hidraulink atau pun
peralatan yang sederhana, pada umumnya jarak setiap pos/stasiun
sekitar 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak
kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi
dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun
tangga, lari ke samping, kebelakang, melempar bola, memukul bola
dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan
sebagainya. Bentuk latihannya biasanya disusun layaknya lingkaran
(Ariadi, I. 2012:23). Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi
bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan, daya
tahan, stamina kelincahan dan total fitnessnya dengan cara:
Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu
tertentu. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam
waktu sesingkat-singkatnya (Ariadi, I. 2012:23).
38
Circuit traning adalah suatu program latihan terdiri dari

beberapa stasiun dan disetiap stasiun seorang atlet melakukan jenis
latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai,
bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan disemua stasiun sesuai
dengan dosis yang telah ditetapkan. latihan sirkuit adalah suatu
program latihan yang dikombinasikan dari beberapa item-item
latihan yang tujuannya dalam melakukan suatu latihan tidak akan
membosankan dan lebih efisien. Latihan sirkuit akan tercakup
latihan untuk: Kekuatan otot, Ketahanan otot, Kelentukan,
Kelincahan, Keseimbangan, dan Ketahanan jantung paru. Latihan-
latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan. Ada
dua program latihan siruit, yang pertama bahwa jumlah stasiun
adalah 8 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan
dengan repetisi antara 8-20 kali, sedang waktu istirahat tiap stasiun
adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua dinyatakan bahwa
jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam
waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit,
dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik (Nugroho, S.
2009:7).
b. Keuntungan Latihan Circuit Training
Keuntungan berlatih dengan model latihan sirkuit diantaranya
adalah: 1) Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah
sama baiknya dengan latihan aerobik. 2) Meningkatkan berbagai
komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu yang relatif
singkat. 3) Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan
adaptasi meningkat. 4) Setiap atlet dapat berlatih sesuai kemajuan
masing-masing. 5) Setiap atlet dapat mengobservasi dan menilai
kemajuanya sendiri. 6) Tidak memerlukan alat gym yang mahal. 7)
Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan. 8) Latihan
mudah diawasi. 9) Hemat waktu dan dapat dilakukan oleh banyak
orang sekaligus (Yudina dkk, 2010:13).
39
c. Kekurangan Latihan Circuit Training

Latihan sirkuit sangat cocok untuk mengembangkan daya
tahan kekuatan atau ketahanan otot lokal, akan tetapi hal ini kurang
cocok untuk membangun masa otot. Latihan sirkuit akan
memberikan hasil yang kurang dalam cara kekuatan maksimal
dibandingkan langsung memberikan latihan beban. kelemahannya
lain adalah beban latihan tidak bisa diatur secara optimal sesuai
dengan beban pada latihan khusus. Maka setiap unsur fisik tidak
dapat berkembang secara maksimal, kecuali stamina (Yudina dkk,
2010:13).
d. Latihan Circuit Untuk Pencak Silat
Latihan Circuityang diterapkan pada atlet pencak silat
berbentuk latihan Circuit dengan menekankan sesuai karakteristik
pertandingan pencak silat. Latihan Circuit yang diterapkan
berkarakteristik memaksimalkaan kemampuan anaerobic dan aerobik
untuk melatih kemampuan tubuh dalam mengatasi kelelahan saat
bergerak cepat dan dengan tempo tinggi. Latihan sirkuit ini disusun
secara sistematis, terprogram dan terencana sesuai kondisi dan
kebutuhan atlet dalam upaya meningkatkan stamina (Ariadi, I.
2012:2).
e. Bentuk Latihan Circuit Training
Menurut Sarwono (2007:111) Latihan Circuit Training
merupakan bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan
berurutan, dirancang untuk mengembangkan dan keterampilan yang
berhubungan dengan olahraga tertentu.
Tujuan utama latihan ini adalah untuk memperpendek waktu
yang dibutuhkan untuk menyelesaikan setiap putaran Circuit.
Interval circuit adalah Circuit Trainingyang menerapkan prinsip-
prinsip latihan interval dengan cara mengadopsi perbedaan
kecepatan dan pulih asal, sesuai dengan kebutuhan khusus latihan.
Peningkatan beban pada latihan ini dapat digunakan dengan
40
kecepatan setiap putaran atau mengurangi pulih asal setiap putaran

Circuit. Skill Circuit adalah bentuk latihan yang menggabungkan
antara bentuk latihan ketrampilan dasar permainan dan latihan
conditioning. Di dalam latihan ini, prinsip-prinsip Circuit
Trainingtetap diterapkan. Total repetition circuit adalah Circuit
Trainingyang cara peningkatan beban latihannya dilakukan secara
total, dalam arti semua komponen latihan ditingkatkan secara
bersamaan. Latihan yang akan dijalankan tentunya disesuaikan
dengan kebutuhan dan tujuan yang akan dicapai. Demi
meningkatkan beban Circuit Trainingdapat dicapai dengan
memperpendek target waktu, meningkatkan kesulitan latihan, dan
menambah jumlahulangan.
Keuntungan yang didapat dari Circuit Trainingadalah dapat
dirancang untuk berbagai kebutuhan. Oleh sebab itu, gerakan-
gerakannya dapat dipilih dandirangkai sesuai dengan tujuan
peningkatan kecepatan dan power lengan atau sering disebut dengan
power.
f. Prinsi Latihan Circuit Training
Pada saat melakukan Circuit Training mengikuti prinsip
latihan anaerobik. Prinsip-prinsip tersebut sebagai berikut ini:
1) Intensitas Latihan
Menurut Sukadiyanto (2010: 15) intensitas latihan adalah
fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam
latihan dan kekuatan rangsangan tergantung dari beban
kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat di antara tiap
ulangan. Elemen yang tidak kalah penting adalah tekanan
kejiwaan sewaktu latihan. Jadi intensitas dapat diukur sesuai
dengan kecepatan. Menurut Bompa & Haff (2009: 4) intensitas
adalah tinggi rendahnya beban (ambang rangsang) yang akan
digunakan untuk latihan. Intensitas latihan dapat diperkirakan
dengan cara menghitung persentase denyut jantung saat latihan
41
dari denyut jantung maksimal.

Menurut Irianto, D.P (2002: 54) intensitas latihan
merupakan ukuran kualitas latihan yang meliputi % (persentase)
kinerja maksimum, % (perentase) detak jantung maksimal, %
(persentase) VO2Max, kadar laktat darah, dll. Menurut Harsono
(2015: 68) intensitas latihan mengacu kepada jumlah kerja yang
dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Semakin banyak
kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu, semakin
tinggi intensitas latihannya. Intensif tidaknya latihan tergantung
dari faktor beban latihan, kecepatan dalam melakukan gerakan-
gerakan, lama-tidaknya interval di antara repetisi, dan stres
mental yang dituntut dalam latihan. Menurut Harsono (2015: 69)
berat ringannya suatu latihan dapat diukur dari tipe atau sifat
latihan tersebut. Latihan yang mengandung unsur kecepatan,
intensitas melakukan gerakan diukur dalam satuan jarak per
detik atau per menit. Latihan yang dilakukan melawan suatu
tahanan (resistance) diukur dalam kilogram.
Berdasarkan beberapa pendapat tersebut dapat
disimpulkan bahwa intensitas latihan merupakan ukuran jumlah
kerja yang terdiri dari faktor beban latihan, kecepatan dalam
melakukan gerakangerakan, lama-tidaknya interval di antara
repetisi, dan stres mentaldilakukan dalam latihan.
2) Frekuensi
Menurut Irianto, D.P (2002: 58) frekuensi diartikan
sebagai banyaknya unit latihan persatuan waktu, misalnya
latihan untuk meningkatkan kebugaran pada kebanyakan orang
dilakukan 3-6 kali/minggu. Frekuensi latihan bagi olahragawan
lebih banyak dibanding bukan olahragawan. Menurut
Sukadiyanto (2010: 44) frekuensi adalah jumlah latihan yang
dilakukan dalam periode waktu tertentu untuk menunjukkan
42
jumlah tatap muka (sesi) latihan, pada umumnya jumlah

frekuensi adalah dalam satu mingguan. Menurut Reilly (2005: 4)
“the frequentcy of training refers to how many separate training
sesions are undertaken each week”. Frekuensi latihan
merupakan banyaknya sesi latihan yang dilakukan setiap
minggu.
Berdasarkan pendapat tersebut disimpulkan bahwa
frekuensi latihan adalah jumlah sesi latihan dalam satu minggu.
Misalnya frekuensi latihan 3 kali setiap minggu, artinya latihan
berlangsung mulai hari Selasa, Kamis, Sabtu yang dilakukan
pada setiap sore. Berarti latihan dilakukan hanya dalam waktu
tiga hari, hanya pada sesi sore hari, sehingga dalam satu hari
hanya ada satu kali sesi latihan.
3) Densitas Latihan
Menurut Sukadiyanto (2010: 44) bahwa densitas latihan
adalah ukuran yang menunjukkan padatnya waktu perangsangan
(lamanya pembebanan). Padat atau tidaknya waktu
perangsangan (densitas) ini sangat dipengaruhi oleh lamanya
pemberian waktu recovery dan interval. Semakin pendek waktu
recovery dan interval yang diberikan, maka densitas latihan
semakin tinggi (padat), sebaliknya semakin lama waktu recovery
dan interval yang diberikan, maka densitas latihan semakin
rendah (kurang padat). Sebagai contoh waktu latihan (durasi)
selama 3 jam dalam satu kali tatap muka, densitas latihan (waktu
efektif) dapat hanya berlangsung selama 1 jam 30 menit karena
dikurangi total waktu recovery dan interval yang lama, sehingga
dapat dikatakan densitas latihan menjadi berkurang (rendah).
Menurut Irianto, D.P (2002: 58) densitas adalah ukuran
derajat kepadatan latihan, yakni perbandingan antara kerja
(work) dengan istirahat (recovery). Contoh seorang atlet berlatih
dengan absolutdensity 102/menit selama 2 jam, maka relative
43
density nya adalah 102 x100 dibagi 120 = 85%.

Berdasarkan pendapat tersebut disimpulkan bahwa
densitas latihan merupakan ukuran perbandingan antara
pembebanan dengan istirahat (recovery dan interval) yang
menunjukkan kepadatan latihan
4) Ritme dan Durasi
Ritme adalah sifat irama latihan yang behubungan
dengan tinggi rendahnya tempo dan berat ringanya suatu latihan
dalam suatu unit latihan, sedangkan durasi merupakan lamanya
waktu latihan. Ritme dan durasi rangsangan, seperti halnya pada
komponen latihan yang lain harus dioptimalkan. menurut
Bompa dalam Tegar, (2019 :44) adalah intensitas submaksimal,
dengan jumlah repetisi 3-25, jumlah set 5–15 dan dengan
interval 3-5 menit. Deskripsi tentang gerakan–gerakan yang
dipilih dalam metode Circuit Trainingyang dimaksud akan
diuraikan dalam definisi operasional variabel.
Table.1 Klasifikasi Bentuk Latihan Circuit Training
Tingkatan Jumlah Rep Jumlah Pos Jumlah Set Istirahat
Pemula 5 - 10 Rep 4 - 6 Pos 2 - 5 Set 2 - 5 menit
Menengah 10 - 15 Rep 6 - 8 Pos 5 - 7 Set 2 - 3 menit
Expert 15 - 20 Rep 8 - 10 Pos 8 - 10 Set 1 - 2 menit
g. Bentuk Latihan Circuit Training

Menurut Nugroho, S. (2009:7) Ada dua program latihan
Circuit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 pos. Satu pos
diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan dengan repetisi antara 8-15
kali, sedang waktu istirahat tiap pos adalah 1 menit atau kurang.
Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah pos antara 6-15 tempat.
Satu pos diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu Circuit
diselesaikan antara 5-20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun
adalah 15-20 detik. Berikut bentuk latihan sirkuit yang diterapkan
44
pada atlet pencak silat untuk meningkatkan kondisi fisik:
Pos 1
Squat
Pos 8 Pos 2
Half Squat Tungkai Sit up
Jump
Punggung Perut
Pos 7 Pos 3
Climbing Squat Jump
Paha Paha
Pos 6 Pos 4
Back
Crunch Pos 5 up
Perut Jumping Punggung
Jack
Tungkai
Gambar.3 BentukLatihan Circuit Training

Pada penelitian ini dibuatkan bentuk latihan Circuit Training dengan
menggunakan 8 pos. Patokan yang digunakan adalah jumlah repetisi atau
ulangan, repetisi yang digunakan adalah 10-15Rep tiap pos, dengan waktu
istirahat tiap pos adalah 30 detik (istirahat aktif), sedangkan untuk istirahat
antar Circuit 2-3 menit (istirahat Pasif), Circuit di lakukan sebanyak 5-7
Circuit/Set.
Keterangan:
1) Pos 1: Squat
45
Gambar.4 Gerakan Squats (Olson, 2014)
Squats dilakukan dengan posisi awal tegak dengan tangan

berada lurus di samping tubuh. Kemudian buka atau lebarkan
kedua kaki selebar bahu dan fleksikan lengan sejajar bahu.
Turunkan perlahan tubuh dengan cara memfleksikan paha serta
lutut hingga lutut dan pantat dalam posisi sejajar sambil menjaga
posisi tubuh dalam keadaan tegak. Otot yang berperan dalam
gerakan squats antara lain m. Erector spine, m. Gluteus
maksimus, m. Hamstrings, dan m. Quadriceps (Schirm, 2017).
2) Pos 2: Sit up
Gambar.5 Gerakan Sit Up (Emral, 2017)
Latihan sit-up merupakan suatu bentuk latihan kekuatan otot

perut dengan kontraksi otot secara isotonik. Menurut Emral
(2017: 153) bahwa kontraksi isotonik adalah meningkatnya
ketegangan otot pada saat otot dalam keadaan memanjang dan
dalam keadaan memendek. Sit-up adalah gerakan yang
bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat
kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit-up tidak
mudah untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika kalian sudah
biasa dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan tidak
sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk
46
membantu membentuk otot bagian perutmereka

(Suplemenfitnessid). Latihan sit-up dalam waktu 30 menit dapat
membakar kurang lebih 100 kalori (Brodibalo). Menurut
Meiriawati (2013:3) bahwa gerakan sit-up dilakukan dalam
posisi setengah badan terlentang dengan kaki dilipat (posisi
lipatan kaki dan rentangan punggung membentuk sudut 90o ),
tangan di belakang kepala, dan kemudian mengangkat setengah
badan sampai siku menyentuh lutut.
3) Pos 3: Squat jinjit
Gambar.6 Gerakan Squat Jinjit (AgestiaJatilarasati 2018)

Squat jump merupakan salah satu gerakan atletik yang
dilakukan dengan cara berjongkok kemudian berdiri,
dilakukan dalam hitungan tertentu. Ternyata jika squat
jump digabungkan dengan posisi berjinjit yaitu posisi
kaki hanya bertumpu pada ujung-ujung jari justru
akan memberikan manfaat lebih.
a) Baikuntukkesehatansendi
b) Menguatkanpanggul
c) Membantumengencangkanbetis
d) Membentuk kaki terlihatlebihindah
e) Membantumenjagakeseimbangantubuh
47
4) Post 4: Back up .
Gambar.7 Gerakan back up (Budiwanto, 2004)
Back up adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot

punggung. Dalam pelaksanaan back up dapat dilakukan dengan
dua cara yaitu secara statis dan secara dinamis. Pada bentuk
latihan peningkatan kekuatan otot punggung menggunakan
latihan back up statis mengacu pada peningkatan kekuatan
dengan kontraksi otot secara isometris. Sedangkan pada bentuk
latihan peningkatankekuatan otot punggung menggunakan
latihan back up dinamis mengacu pada peningkatan kekuatan
dengan kontraksi otot secara isotonis.
Gerakanback up ada dua macam yaitu dengan mengangkat
togok dan back updengan mengangkat tungkai kaki (Budiwanto,
2004:64). Gerakan masingmasing latihan back up adala sebagai
berikut. a)Back up dengan mengangkat togok Sikap awal:
berbaring telungkup, kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua
lengan berkaitan dan diletakkan ditengkuk. Gerakan: togok
diliukkan keatas sehingga perut, dada, pundak, kepala dan
lengan terangkat. Pinggul dan tungkai kaki tetap rapat dengan
lantai. Pandangan terarah kedepan atas. b)Back up mengangkat
tungkai kaki Sikap awal: berbaring telungkup, kedua tungkai
48
kaki lurus dan rapat, kedua lengan berkaitan dan diletakkan

dibawah dagu. Gerakan: tungkai kaki diangkat dan diliukkan
keatas sehingga kedua tungkai kaki terangkat. Pinggul dan perut
tetap rapat dilantai.
5) Pos 5: Pos 5: Jumping Jack
Gambar.8 Gerakan Jumping Jacks (Shy, 2018)
Jumping jacks dilakukan dalam posisi awal berdiri tegak, kaki

dirapatkan dengan kedua tangan lurus di bagian samping tubuh.
Kemudian lakukan lompatan dengan membuka kedua kaki dan
tangan disatukan di atas kepala dalam keadaan yang tetap lurus,
lalu lakukan lagi lompatan ke posisi awal gerakan. Pada
pelaksanaannya, jumping jacks akan mengaktifkan sebagian
besar otot yang ada di tubuh antara lain m. Gastrocnemius, m.
Soleus, m. Gluteus medius, m. Gluteus minimus, m. Adductor
magnus, m. Adductor brevis, m. Adductor longus, m. Gracilis,
m. Deltoideus, m. Supraspinatus, m. Latissimus dorsi, m. Teres
major, m. Pectoralis major, m. Coracobrachialis, m. Triceps
brachii, m. Rectus abdominis, m. Transversus abdominis, m.
Obliques, m. Psoas major, dan m. Erector spine (Schirm, 2017).
6) Pos 6: Bicycle Crunch

49
Gambar. 9 Bicycle Crunches Sumber: Fuhr, 2022
bicycle crunch exercise yang bertujuan untuk membantu

gerakan isotonik dan daya tahan tubuh. Latihan tersebut paling
bekerja pada otot rektus abdominus (berada pada bagian tengah
tubuh). Gerakan latihan ini berupa gerakan memutar dan
menarik dengan arah lutut dan tubuh berlawanan seperti
mengayuh sepeda.
Teknik Bicycle Crunch menurut Chabut (2010) sebagai
berikut :
a. Posisikan baring terlentang dengan lutut dan paha
tegak lurus ke arah lantai dan kedua tangan letakkan
di belakang telinga.
b. Angkat salah satu sisi kanan pada bahu hingga kaki
kanan lalu luruskan. Setelah itu kembali ke arah
lantai, lalu ulangi gerakan tersebut pada bagian sisi
kiri dari bahu hingga ke kaki seperti menarik lutut.
c. Kaki di gerakan seperti mengayuh sepeda dan
menarik otot perut
d. Memingkinkan pinggul tidak jatoh kea rah bawah
50
sehingga posisi pasien tidak melengkung.

e. Atur pernafasan pasien agar tetap stabil dan juga
kuat.
Manfaat Bicycle Crunch exercise menurut (Lestari, 2014
dalam Firdilla, 2018) antara lain :
a. Membantu menjaga kestabilan dan kekuatan otot
b. Membantu memperbaiki postur
c. Memperbaiki dan menjaga keseimbangan
7) Pos 7: Mt. Climbing
Gambar. 10 Gerakan Mt. Climbers (May, 2018)
Mt. Climbers diawali dengan posisi plank kemudian salah satu

kaki diarahkan ke bagian dada, jangan sampai kaki tersebut
menyentuh lantai atau posisi bahu berpindah, lalu arahkan
kembali kaki ke posisi plank, lakukan secara bergantian pada
kedua kaki. Pada gerak Mt. Climbers otototot yang bekerja
adalah otot-otot lengan, kaki, dan core. Akan tetapi yang lebih
teraktifasi antara lain m. Deltoideus, m. Triceps brachii, m.
Rectus abdominis, m. Erector spine, m. Quadriceps, m.
Hamsting, serta m. Gluteus (Gershon, 2017).
8) Pos 8: Half Squat jump

51
Gambar.11 Gerakan Half Squat Jump (It, Boot IC. 2014)
Latihan half squat jump termasuk dalam latihan sistem energi

predominan anaerob yang memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi
otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari pembebanan
dinamis yang cepat dari otot-otot yang terlibat. Dengan adanya
pembebanan pada otot-otot tungkai, maka akan mengakibatkan
terjadinya peningkatan tonus otot tungkai, masa otot, dan
serabut otot tungkai yang dapat meningkatkan daya ledak otot.
Sehingga jika otot penyangga tubuh telah kuat, maka pada saat
melakukantendangan, tubuh akan tetap stabil menjaga berat
tubuh saat kaki melakukan gerakan menendang. Selain itu, akan
terjadi peningkatan komponen biomotor kekuatan juga, karena
merupakan salah satu komponen yang dapat dengan cepat
ditingkatkan. Selain meningkatkan komponen biomotor
kekuatan, latihan kekuatan akan terjadi peningkatan kemampuan
dan respon fisiologis, yang antara lain adalah: adaptasi
persyarafan, hipertrofi (pembesaran) otot, adaptasi sel-sel, daya
tahan otot, dan adaptasi kardiovaskuler (Sukadiyanto dalam
Budiarsa, dkk,. 2014).
10. Adaptasi Fisiologis Dalam Aktivitas Aerobik
Latihan olahraga yang teratur dan terus menerus (kontinu) akan
menyebabkan efek fisiologis. Efek psikologis tersebut dapat
digambarkan sebagai berikut ini :
52
a. Adaptasi Sistem Neuromoskuler

Kegiatan yang berhubungan dengan otot yang dilakukan
berkali- kali sampai batas maksimum akan menyebabkan bertambah
besarnya otot skelet. Peningkatan daya otot maksimal adalah hasil
dari kenaikan dua unsur yaitu, kekuatan dan kecepatan. Peningkatan
kekuatan sebagai hasil dari latihan otot dikarenakan penambahan
luas penampang otot dan kenaikkan curahan syaraf (nerve
discharge) kepada otot.
Untuk pekerjaan tertentu terdapat penurunan energi yang
diperlukan, yang mana dapat mencapai ¼ dari sebelumnya. Hasil
dari latihan neuromuskuler telah ditunjukkan melalui penyelidikan
electromyography sebagaiberikut:
1) Flodorov: “Subyek terlatih memiliki periode latent yang lebih
pendek.”
2) Basmajian: “Orang terlatih mempunyai keuntungan kontrol
yang lebih baik dari motor units.” Inilah yang menjadi dasar
perbedaan ketangkasan masing-masingorang.
b. Adaptasi Sistem Kardiovaskuler
Latihan akan meningkatkan cardic output maximal yang
disebabkan oleh peningkatan volume sekuncup yang dihasilkan oleh
distansibilitas dan contraktilitas otot jantung. Penurunan kerja
jantung berhubungan dengan adanya perpanjangan periode kontraksi
isometric dan waktu injeksi. Perpanjangan periode diastole
menyebabkan aliran darah koroner menjadi lebih baik dan supplly
oxygenke otot jantung menjadi lebih baik. Jadi dengan latihan
jantung menjadi lebih efisien dan dapat mengedarkan lebih banyak
darah dengan jumlah denyut yang lebih rendah. Kontraksi jantung
menjadi lebih kuat, jadi mengosongkan dirinya lebih sempurna dan
isi sekuncup serta cardiac output bertambah besar. Latihan juga
mengubah struktur jantung, bersama dengan meningkatnya
faskularisasi, dijumpai kenaikan yang tajam dari berat massa otot
53
jantung.
c. Adaptasi Sistem Respirasi
Efek latihan pada sistem pernapasan sangat progresif,
pengambilan O2dan pelepasan CO2menjadi lebih baik. Efisiensi otot
pernapasan meningkat, frekuensinya menurun, sedangkan dalamnya
bertambah. Pembesaran kapasitas vital yang didapat pada seseorang
dewasa terlatih, lebih berhubungan dengan proses-proses
pertumbuhannya daripada proses rangsangannya.
d. Adaptasi Proses Metabolisme
Saat melakukan latihan, para olahragawan yang telah
mendapatkan peningkatan maximum aerobic power-nya dengan
sempurna setelah latihan intensif tertentu. Penggunaan persentase
yang lebih besar daripada maximum oxygen uptake akan
mengakibatkan penurunan proses metabolisme anaerobik pada
kegiatan fisik yang dilakukan sehingga mengakibatkan produksi
asam laktat pada suatu aktivitas fisik yang dilakukanmenurun.
Menurut hasil pengukuran kadar asam laktat dan pirufat di
darah, dapat kita lihat bahwa proses metabolisme anaerobik mulai
terjadi saat persentase yang lebih tinggi daripada oxygen uptake.
Asam laktat baru akan muncul apabila terjadi proses anaerobik dan
dihubungkan dengan pekerjaan-pekerjaan yang sifatnyaberat.
e. Adaptasi Sel Sel Jaringan
Peningkatan maximal oxygen uptake akibat latihan
disebabkan peningkatan daripada oxygen transport dan sistem
penggunaan oxygen. Peningkatan sistem penggunan oxygen
berhubungan erat dengan sejumlah perubahan struktural dan
perubahan biokimia pada sel, namun rata-rata maximum oxygen
uptake menunjukan kenaikan sekitar 13% dan potensi oksidatif
ototnya meningkat sekitar 100%. Metokondria sebagai pengatur
respirasi sel meningkat 60% pada otot-otot yang terlatih. Efek
menaun (kronik) dari latihan adalah glikogen otot meningkat 2-5 kali
54
sebelum latihan. Selain itu mobilisasi jaringan adipose (lemak) dan

pembakaran asam lemak akan meningkat pada olahragawan yang
terlatih.
Peningkatan/oksidasi asam lemak untuk mencukupi
kebutuhan energi pada latihan jangka panjang ini akan meningkatkan
penghematan glikogen, yang berarti penundaan pemecahan glikogen,
sehingga keadaan hypoglyacaemic yang mencetuskan kelelahan pun
akan tertunda.
f. Adaptasi Morfologi
Penyesuaian terhadap latihan jangka panjang tidak hanya
dinyatakan pada fungsi faaliah saja, tetapi juga pada keadaan
morfologis. Beberapa perubahan morfologis pada tingkat sel telah
ditemukan. Peningkatan kegiatan fisik selalu otomatis diikuti dengan
peningkatan nafsu makan dan mengambil makanan. Oleh karena itu
sangat merugikan terhadap usaha penguranggan berat badan,
sedangkan berat badan akan menurun sesuai dengan peningkatan
kegiatan jasmani dari keadaan istirahat ke keadaan kerja ringan, dan
selanjutnya tidakberubah.
11. Penyusunan Program Latihan
Penyusunan program latihan adalah proses merencanakan dan
menyusun meteri, beban, sasaran, dan metode latihan pada setiap tahapan
yang dilakukan oleh setiap olahragawan. Setiap proses latihan dalam
olahraga selalu memerlukan program latihan baik yang bersifat fisik
maupun keterampilan.Dalam penyususnan program latihan perlu
memerlukan beberapa faktor, antara lain meliputi: mengetahui biodata
olahragawan, langkah-langkah penyusunan program latihan, dan
karakteristik cabang olahraga. Tujuan dari penyususnan program latihan
adalah untuk meningkatkan kualitas keterampilan, kebugaran otot, dan
kebugaran energi olahragawan (Sukadiyanto, 2011:43)
55
a. Perencanaan program latihan circuit training (6 minggu)

1) WAKTU
 Bulan Juni ada 30 hari atau 4 minggu + 2hari
 Bulan Agustus ada 30 hari atau 4 minggu + 2hari
2) PERIODESASI PROGRAMLATIHAN
a) ( Hari Minggu di masing – masing bulan )
 Agustus :1 8 15 22 29
 September :5 12 19 26
b) SiklusMakro
 Agustus :1
 September :2
c) Siklus Mikro
 Agustus : 12
 September :3 4 5 6
d) Peaking
 Agustus ( Minggu Ketiga) – September ( Minggu
Pertama) : 17 Agustus – 4 September ( Persiapan Umum)
 September ( minggu kedua ) – September ( minggu

keempat) : 07 September – 25 September ( Persiapan
Khusus)
e) Transisi
 Fase Latihan:
 PERSIAPAN : Persiapan umum & Persiapankhusus
 KOMPETISI : Pra Kompetisi & Kompetisiutama
 Kekuatan:
 Persiapan umum : AA ( Adaptasi Anatomis ) = minggu 3
di bulan Agustus
 Persiapan umum – persiapan khusus : Kekuatan Maksimal
= minggu 4 di bulan Agustus – minggu 4 di bulan
September
 Daya Tahan:
56
 Persiapan Umum : Daya tahan umum = minggu 3 di bulan

Agustus – minggu 2 di bulan September.
 Persiapan khusus : Daya tahan khusus = minggu 3 di
bulan Agustua – minggu 4 di bulan September
 Kecepatan:
 Persiapan umum : Daya tahan aerobik = minggu 3 di
bulan Agustus – minggu 2 di bulan September
 Persiapan umum – Persiapan khusus : Daya tahan
anaerobic = minggu 3 di bulan September – minggu 4 di
bulan September
 Kelentukan:
 Peregangan statis, dinamis, pasif, gabungan / PNF,
mobilitas = minggu 3 di bulan Agustus – minggu 4 di
bulan September
 Teknik:
 Persiapan umum : Teknik Dasar = minggu 3 di bulan
Agustus – minggu 2 di bulan September
 Persiapan umum – Persiapan khusus : Teknik Lanjutan =
minggu 3 di bulan September – minggu 4 di bulan
September.
57
b. Pola latihan siklus makro 1, pola latihan siklus mikro 1-6 phase
persiapan umum.
Tabel.2 Jadwal latihan dan Intensitas Latihan
HARI SELASA KAMIS SABTU
PAGI TL TL TL
SIANG TL TL TL
SORE L L L
INTENSITAS
TINGGI
SEDANG
RENDAH
ISTIRAHAT
INTENSITAS LATIHAN
TINGGI 15 Rep
SEDANG 12 Rep
15 Rep
RENDAH 10 Rep 12 Rep
10 Rep
ISTIRAHAT 0
HARI Minggu 1&2 Minggu 3&4 Minggu 5&6
Tipe siklus mikro :

1) Siklus Mikro Pengembangan (Development Microcycle) Siklus
yang digunakan untuk Fase Persiapan :
Fase Persiapan Umum :
1. Daya tahan : Denyut nadi 130-160/menit. Contoh Circuit Training dengan
istirahat aktif.
2. Kekuatan : Circuit Training. Contoh : Squat Barbee, Sit Up, Half Squat
Jump dll. Melatih kelompok otot-otot besar.
3. Teknik : teknik dasar. Contoh perbaikan teknik, melatih teknik,
pengulangan teknik yang benar secara terus menerus supaya terjadi
otomatisasi gerak.
4. Psikologis : Pembentukan karakter. seperti disiplin, rasa senang berlatih,
fokus saat berlatih, semangat berlatih.
58
1) Makro 1
Periodesasi latihan harian
Siklus makro :1
Siklus mikro :1&2
Hari/tanggal : selasa 17 agustus – sabtu 28 agustus 2021
Waktu/tempat : 15.30 – 17.30 / SMA Muhammadiyah Pangandaran
Tabel.3 Siklus Mikro 1&2

Urutan latihan Alokasi Tujuan latihan Uraian kegiatan Intensitas
waktu latihan
1. Pemanasan 15 menit Meningkatkan Streching 50%

suhu tubuh senam/ clestenic RENDAH
joging ringan
2. Latihan Inti - Squat
-Kekuatan Barbee
80 menit Meningkatkan 60%
Umum (AA) daya tahan - Sit Up INTERMI
Circuit tubuh secara DATE
Training : - Climbing
umum
- 8 Pos - Back Up
- 10 rep
- Jumping
- istirahat aktif
Jack
30 dtk
- 5 set - Crunch
- istirahat antar - Squat
set 2-5 menit Jinjit
- Half
Squat
Jump
3. Koling 15 menit Memulihkan Pelemasan 30%

down otot otot agar dengan RENDAH
melemas pasangan
4. Evaluasi 10 menit Pengarahan/tam -pengarahan RENDAH
bahan informasi pelatih
-tanya jawab
59

Siklus makro :1
Siklus mikro :3&4
Hari/tanggal : selasa 31 agustus – sabtu 11 september 2021
Waktu/tempat : 15.30 – 17.30 / SMA Muhammadiyah Pangandaran
Tabel.4 Siklus Mikro 3 & 4

waktu latihan

joging ringan
6. Latihan Inti - Squat
-Kekuatan Barbee
Umum (AA) daya tahan - Sit Up SEDANG
Circuit tubuh secara
Training : - Climbing
umum
- 8 Pos - Back Up
- 12 rep
- Jumping
- istirahat aktif
Jack
30 dtk
- 5 set - Crunch
- istirahat antar - Squat
set 2-5 menit Jinjit
- Half
Squat
Jump

melemas pasangan
-tanya jawab
60

Siklus makro :1
Siklus mikro :5&6
Hari/tanggal : selasa 14 september – sabtu 25 september 2021
Waktu/tempat : 15.30 – 17.30 /SMA Muhammadiyah Pangandaran
Tabel.5 Siklus Mikro 5 & 6

waktu latihan

joging ringan
10. Latihan - Squat
Inti Barbee
-Kekuatan
daya tahan - Sit Up TINGGI
Umum (AA) tubuh secara
Circuit - Climbing
umum
Training : - Back Up
- 8 Pos
- 15 rep - Jumping
Jack
- istirahat aktif
30 dtk - Crunch
- 5 set - Squat
- istirahat antar Jinjit
set 2-5 menit
- Half
Squat
Jump

melemas pasangan
-tanya jawab
61
B. Kerangka Berpikir
Seorang atlet pencak silat, untuk dapat berkopetensi pada
kejuaraanpencak silat kategori tanding membutuhkan daya tahan yang baik
untuk dapat menyerang dan bertahan saat pertandingan berlangsung. Banyak
rangkaian tendangan dan kombinasi pukulan yang dapat dilatih dan
digunakan. Rangkaian tendangan dan pukulan dapat dilatih pelatih pada anak
latihnya.
Memiliki kemampuan fisik yang baik dalam suatu pertandingan
sangat dibutuhkan. Bagaimana seorang atlet dapat menekan lawan dengan
serangkaian tendangan dan bertahan saat ditekan oleh lawan. Ada beberapa
kasus dalam pertandingan pencak silat atlet terlihat baik di ronde pertama,
kemudian dironde kedua menurun, dan dironde ketiga atlet terlihat tidak baik
dalam bertanding seperti tendangan tidak sesuai sasaran, banyak melakukan
tehnik clean (menghindar dengan memeluk lawan), dan banyak melakukan
pelanggaran. Mengindari permainan yang tidak baik dapat diatasi dengan
memiliki fondasi kemampuan fisik yang baik yaitu dengan melatih VO2Max.
Ada beberpa macam model latihan daya tahan aerobik yang sering
dilakukan dilapanagan seperti (a) fartlek adalah bentuk aktivitas lari yang
dilakukan dengan cara jalan, jogging, sprint, dan jalan secara terus menerus,
(b) continous running merupakan bentuk latihan misal lari, berenang, atau
bersepeda dengan pemberian beban yang berlangsung lama, (c) interval
adalah latihan unutk meningkatkan kualitas fisik olahragawan dengan
mengutamakan pemberian waktu interval (istirahat) pada saat antar set
dengan bentuk aktivitas misal dengan jalan atau lari. Ketiga model latihan
daya tahan diatas sangat umum dilakukan dilapangan. Membuat modifikasi
dari ketiga model latihan diatas yang disesuaikan dengan kebutuhan dan
karakteristik cabang olahraga dibutuhkan untuk adaptasi pertandingan.
Metode latihan daya tahan aerobik pada cabor pencak silat yang
efektif dan efisien dapat dilakukan di indoor. Latihan menggunakan prinsip
model latihan daya tahan aerobik yang dimodifikasi dan disesuaikan dengan
karakteristik pertandingan kategori tandingcabor pencak silat. Sehingga
62
diharapkan dapat meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik atlet

sekaligus penguasaan tehnik.
Oleh karena itu, penelitian ini diarahkan untuk mengetahui Pengaruh
Metode Latihan Circuit Training terhadap peningkatan VO2Max Pada Atlet
Pencak Silat Kabupaten Pangndaran.
C. Hipotesis
Berdasarkan landasan teori dan kerangka berfikir di atas, maka
hipotesis yang diajukan adalah sebagai berikut: Adanya tingkat pengaruh
Latihan Circuit Training Terhadap Peningkatan VO2Max Atlet tim Pencak
Silat Kabupaten Pangandaran.

Pengaruh Metode Latihan Circuit Training Terhadap Peningkatan VO2Max. Pada Atlet Tim Pencak Silat Kabupaten Pangandaran Tahun 2021 PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Pengaruh Metode Latihan Circuit Training Terhadap Peningkatan VO2Max. Pada Atlet Tim Pencak Silat Kabupaten Pangandaran Tahun 2021 PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

library.uns.ac.id digilib.uns.ac.

masing. “Kategori tanding adalah pertandingan pencak silat yang

seorang atlet yang secara teoritik menggambarkan kualitas individu

2. Aspek Kondisi Fisik Olahraga

Gambar.1 Piramida Faktor-faktor Latihan (Bafirman HB, 2018:4)

Berdasarkan gambar di atas, kodisi fisik merupakan persiapan

3. Komponen Komponen Kondisi Fisik

seluruh komponen harus dikembangkan walaupun dilakukan dengan

Cabang olahraga pencak Silat membutuhkan daya tahan

Oleh karena itu, kemampuan ketahanan olahragawan

4. Volume Oksigen Maksial

dipakai, sebagaicontoh sesungguhnya setiap orang sanggup untuk

diharapkan meningkat sebanding dengan intensitas olahraga, tetapi

Gambar.2 Laju Pemakaian Oksigen (VO2Max), Sumber : Pate dkk,

Beberapa ahli percaya bahwa VO2Max adalah kunci yang

5. Hakikat Sistem Energi

berhubungan dengan menjaga persediaan ATP.

me-recovery dengan cepat dan mampu menerima beban latihan lebih

untuk kontraksi otot. Perubahan CP ke C+P tidak mengahsilkan

ditangkap oleh lawan, maka akumulasi waktu yang diperlukan

6. Daya Tahan (Endurance)

khusus harus didahului dengan melatih ketahanan umum terlebih dahulu.

latihan dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu kurang dari 10

sehingga diperlukan metode untuk meningkatkan kebugaran energi

latihan yang dibutuhkan untuk menargetkan faktor bioenergi yang

seperti: practice, exercises, dan training. Dalam bahasa Indonesia

Pengertian latihan yang berasal dari kata training adalah

sosial olahragawan, sehingga puncak prestasi dapat dicapai dalam

khusus sesuai dengan karakteristik peningkatan VO2 max.

yang tinggi, bahkan perlu mengubah jenis latihan yang di

ditentukan dengan cara sebagai berikut:

dengan menggunakan kecepatan 8 meter/detik. Sedangkan

8. Metode Latihan Daya Tahan

latihan mengembangkan kemampuan aerobik, ambang rangsang

Bentuknya bisa interval running (lari interval) atau interval swimming

9. Hakikat Latihan Circuit Training

Circuit traning adalah suatu program latihan terdiri dari

c. Kekurangan Latihan Circuit Training

kecepatan setiap putaran atau mengurangi pulih asal setiap putaran

dari denyut jantung maksimal.

jumlah tatap muka (sesi) latihan, pada umumnya jumlah

density nya adalah 102 x100 dibagi 120 = 85%.

g. Bentuk Latihan Circuit Training

pada atlet pencak silat untuk meningkatkan kondisi fisik:

Climbing Squat Jump

Gambar.3 BentukLatihan Circuit Training

Gambar.4 Gerakan Squats (Olson, 2014)

Squats dilakukan dengan posisi awal tegak dengan tangan

Gambar.5 Gerakan Sit Up (Emral, 2017)

Latihan sit-up merupakan suatu bentuk latihan kekuatan otot

membantu membentuk otot bagian perutmereka

Gambar.6 Gerakan Squat Jinjit (AgestiaJatilarasati 2018)

Gambar.7 Gerakan back up (Budiwanto, 2004)

Back up adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot

kaki lurus dan rapat, kedua lengan berkaitan dan diletakkan

5) Pos 5: Pos 5: Jumping Jack

Gambar.8 Gerakan Jumping Jacks (Shy, 2018)

Jumping jacks dilakukan dalam posisi awal berdiri tegak, kaki

6) Pos 6: Bicycle Crunch

Gambar. 9 Bicycle Crunches Sumber: Fuhr, 2022

bicycle crunch exercise yang bertujuan untuk membantu

sehingga posisi pasien tidak melengkung.

7) Pos 7: Mt. Climbing