SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam Lantai

Pengertian Senam Lantai Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari

cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau

Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan

alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras

dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

B. Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh

dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki

di lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha

bangun

e. Kembali kesikap semula atau berdiri

 Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang

yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang

atau mundur

2. KAYANG.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada

matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi

memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan

kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras

di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap
 menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk

kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:

a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.

b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada

pinggang.

d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan

menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan

menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.

4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan

keras ke atas.

b. Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

 1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung

tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat

kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.

3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala,

akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan

menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki

dilipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha

bangun.

e. Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,

pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan

bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,

pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan

sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan

bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu

kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat,

selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan

diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

 Untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang

dilapisi karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini:
 Senam Ritmik

Senam ritmik hanya dibuka untuk kelas putri saja.

A. Pengertian Senam Ritmik

Pengertian Senam Ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik,

atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik menggunakan alat-alat

yang dipegang (hand aparatus) seperti bola, tali, pita, simpai dan gada.
 Senam ritmik pada awalnya adalah gerakan-gerakan kalestenik (latihan bebas) yang

bersifat lamban dan diiringi nyanyian atau musik dan dilakukan secara massal. Irama yang

digunakan biasanya lagu-lagu berbirama 3/4 atau 6/8, seperti lagu Desaku, atau Kelinciku.

Kemudian dalam perkembangannya, senam ritmik berubah menjadi lebih bersifat kompetitif,

setelah namanya berubah menjadi senam ritmik modern (modern rhythmic gymnastics), dan

kemudian sejak itu, menghilang dari ruang lingkup pendidikan jasmani di sekolah. Senam

ritmik modern awalnya berkembang di Eropa dan telah menyebarkan popularitasnya

terutama melalui klub-klub dan studio senam pribadi. Dalam waktu singkat, senam ritmik ini

menarik perhatian para penggemar dari Amerika dan seluruh belahan bumi lainnya termasuk

Jepang, dan Indonesia. Pada tahun 1984, senam yang berbentuk gerak tari ini masuk dalam

kancah Olimpiade, dan pertama kalinya dipertandingkan secara internasional. Senam ritmik

modern memang menarik, karena elemen dari dansa dan permainan digunakan untuk

menciptakan rangkaian menarik dengan menggunakan bola, tali, simpai, pita dan gada, yang

dimainkan sesuai iringan musik. Indikator kualitas penampilannya terletak pada irama, aliran,

kontras yang dinamis dari seluruh gerakan yang berupa tarian. Anak-anak di sekolah dasar

(SD) benar-benar menyukai elemen ritmik dari gerakan yang dilakukannya, dan ketika

mereka dapat menangkap, memantulkan, serta melontarkan bola atau alat lain, mereka

merasakan adanya penguasaan tambahan di dalam perbendaharaan gerak mereka. Mereka

juga akan menyenangi tantangan untuk menciptakan komposisi rangkaian senam sederhana

yang dikaitkan pada musik populer yang sederhana.

B. Senam Ritmik Dengan Alat Bola

 Ukuran dan Petunjuk Memainkan Bola
Bola hendaknya dapat selalu diam pada telapak tangan walaupun tidak

dicengkeram dengan jari. Dengan demikian, ukuran bola untuk senam ritmik ini adalah

bola ukuran sedang, seukuran bola tangan atau bola voli. Bola plastik sebenarnya bisa

juga digunakan. Kelemahannya adalah karena ia tidak bisa dipantulkan.

Ketika melambungkan bola, tenaga harus datang dari bahu dengan lengan lurus dan

gerakan hendaknya mulai dari kaki ke seluruh tubuh dengan enjotan yang rileks. Bila

menangkap bola, jemputlah dengan ujung jari-jari dan biarkan menggelundung turun ke

telapak tangan, dan lagi seluruh tubuh mengikuti gerakan menangkap

Untuk gerakan mengayun dan menggelundungkan bola, bola diraih dalam pergelangan

tangan, bola berada di antara telapak tangan dan lengan bawah. Untuk beberapa

gerakan bola dipegang dalam dua tangan dengan telapak tangan dalam berbagai sikap.

Latihan akan lebih mudah dan menyenangkan dilakukan dengan musik. Irama Waltz

(6/8) adalah irama yang terbaik untuk melakukan gerakan mengayun yang lembut, tetapi

juga musik itu jangan terlalu lambat sebab akan kurang hidup dan kurang

menyenangkan. Postur tubuh hendaknya diperhatikan benar-benar, tegak dan ekspresif.

Semua gerakan dapat dilakukan pada arah lain. Bila di sini dilukiskan gerakan dilakukan

pada satu arah, anda dapat pula melakukannya ke arah yang lain, kiri atau kanan.
Tugas: Pendidikan Jasmani dan Kesehatan (PENJASKES)

SENAM LANTAI DAN SENAM RITMIK

 DISUSUN OLEH:

FATIMA S. PAIRUNAN
Kelas: XII-IA 1

SMA NEGERI 2 SIGI BIROMARU

2012