PENGHITUNGAN

ENERGI OLAHRAGA
Dr. Hendra Mashuri, M.Pd.
 LANGKAH 1
• Tentukan status gizi dengan IMT (indeks massa tubuh)

BB (kg)
• Rumus IMT :
TB (m) ²

• Batas ambang IMT

 LANGKAH 2
• Tentukan BMR (basal metabolisme
rate) sesuai jenis kelamin, BB, TB

BMR laki-laki = 66,5 + 13,7.BB + 5,0.TB – 6,8.U

BMR perempuan = 655 + 9,6.BB + 1,8.TB – 4,7.U

BMR + SDA
• Tentukan SDA (Specific Dynamic
Action) dengan mengambil 10%
dari BMR

SDA = 10% . BMR

 LANGKAH 3
• Tentukan faktor tingkat aktifitas fisik setiap hari (tanpa
kegiatan olahraga)

Kelompok
Jenis Faktor
aktivitas (x Jenis Kegiatan
Kelamin aktivitas
BMR)

75% waktu digunakan untuk duduk atau

Laki-laki 1,56
Ringan berdiri. 25% waktu digunakan untuk
Perempuan 1,55
aktivitas tertentu
40% waktu digunakan untuk duduk atau
Laki-laki 1,76
Sedang berdiri. 60% waktu digunakan untuk
Perempuan 1,70
aktivitas tertentu
25% waktu digunakan untuk duduk atau
Laki-laki 2,10
Berat berdiri. 75% waktu digunakan untuk
Perempuan 2,00
aktivitas tertentu
 LANGKAH 4

• Kalikan BMR yang telah ditambah

dengan SDA dengan faktor
aktifitas fisik

BMR + SDA X

(BMR + SDA) x Tingkat Aktifitas Fisik

 LANGKAH 5
• Tentukan penggunaan energi olahraga sesuai dengan
latihan atau pertandingan pada tabel.
• Tentukan berapa menit melakukan olahraga dalam satu
hari.
• Tentukan berapa hari dalam satu pekan melakukan
olahraga tersebut
• Kalikan jumlah menit yang digunakan dengan jumlah hari
dan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga

(Menit x Hari x Energi Olahraga)

• Total energi olahraga seminggu dibagi 7 untuk

mendapatkan energi olahraga per hari
 LANGKAH 6
• Tambahkan energi olahraga perhari dengan
penghitungan di langkah 4
• Apabila atlet masih dalam pertumbuhan, maka
tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan
 CONTOH
• Dewi Ayu adalah seorang mahasiswi berumur 20 tahun
dengan TB 160 cm dan BB 60 kg. dia atlet basket
nasional, dia berlatih lari 3 hari dalam seminggu
dengan kecepatan rata-rata 5 menit/km selama 1 jam.
Selain itu dia berlatih bola basket 2 kali seminggu
selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas
ringan, misal pergi ke kampus.
 LANGKAH 1
60 kg
• IMT =
(1,6 m) ²
• IMT = 23,4

• Artinya IMT atlet ini dalam keadaan normal

 LANGKAH 2
• BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) - (4,7 x 20)
BMR = 1425 kalori

• SDA = 10% x 1425 kalori

SDA = 142,5 kalori

• BMR + SDA = 1425 + 142,5

= 1567,5 kalori
LANGKAH 3
• Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan
yaitu 1,55

LANGKAH 4
• Aktifitas fisik x (BMR+SDA)
= 1,55 x 1567,5
= 2429,6 kalori
 LANGKAH 5
• Latihan lari setiap minggu;
• 3x60x10 = 1800 kalori
• Latihan bolabasket setiap minggu;
• 2x20x7 = 280 kalori

Kebutuhan energi OR perminggu

= 1800+280 = 2080 kalori/minggu

Kebutuhan energi OR perhari

= 2080 : 7 = 297 kalori
 LANGKAH 6
• Tambahkan energi olahraga perhari dengan
penghitungan di langkah 4
• Kebutuhan energi perhari atlet = 2429,6 kalori + 297
kalori = 2726,6 kalori

• Kesimpulannya : Dewi Ayu membutuhkan energi setiap

hari yang berasal dari makanan yang dia konsumi
adalah 2726,6 kalori
Latihan Soal
Hitunglah energi yang dibutuhkan oleh
seluruh atlet dalam klub olahraga di
sekitar anda!

SEMOGA
BERMANFAAT
Terima Kasih