No.

Exercise Dosage
1. Strengthening quadriceps with -Posisikan pasien dalam tidur telentang relax,
Theraband or mini band or without lalu kunci ankle seperti pada gambar dapat
mini band and Theraband menggunakan mini band atau Theraband sebagai
pembebanan (jika tidak ada Theraband atau mini
band) tidak apa-apa
-Lalu angkat kaki seperti pada gambar
-Rasakan adanya kontraksi pada bagian paha
depan
-Lakukan perlahan jangan Sampai ada nyeri
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 5 detik
-Lakukan pada kaki kanan dan kiri

2. Hamstring setting exercise -Posisikan pasien dalam tidur telentang relax

atau duduk bersandar ,
lalu tekuk kaki tampak seperti gambar lalu kunci
ankle dan Tekan tumit kearah bawah pada
gambar
-Rasakan adanya kontraksi pada bagian paha
belakang
-Lakukan perlahan jangan Sampai ada nyeri
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 5 detik
-Lakukan pada kaki kanan dan kiri

3. Gluteus medius exercise -Posisikan pasien tidur miring, lalu lipat kaki
sekitar 45°.Posisikan mini band atau Theraband
pada bagian atas lutut seperti gambar, Lalu
angkat kaki seperti gambar naikan perlahan dan
tahan
- Tahan selama 10 detik untuk 1kalinya ,
lakukan sebanyak 2x10 . Rasakan adanya
kontraksi (seperti ngilu dan sedikit tercubit) pada
bagian samping belakang tampak seperti gambar.
-Lakukan perlahan Hentikan jika ada nyeri atau
sakit yang tidak nyaman.
4. Vastus medial exercise -Posisikan pasien dalam tidur telentang relax,
1. posisikan agak membuka lalu kunci ankle seperti
pada gambar dapat menggunakan mini band atau
Theraband sebagai pembebanan
- Posisikan Theraband seperti gambar ke 2
-Lalu angkat kaki seperti pada gambar
-Rasakan adanya kontraksi pada bagian paha
dalam
-Lakukan perlahan jangan Sampai ada nyeri
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 5 detik
2. -Lakukan pada kaki kanan dan kiri

5. Ankle exercise Dorsi Flexion Dorsi Flexion:

-Posisikan pasien dalam posisi duduk tegak
menyandar pada dinding
-Lalu gerakan ankle naik kearah Tulang kering
seperti gambar rasa kontraksi pada bagian
tulang kering depan
-Lalu turunkan perlahan
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 3 detik Lakukan pada 2 sisi
kanan dan kiri. Lakukan perlahan dan
Hentikan jika adanya nyeri yang tidak nyaman
atau tidak tertahankan

6. Plantar Flexion Plantar Flexion:

-Posisikan pasien dalam posisi duduk tegak
menyandar pada dinding
-Lalu arahkan ankle menginjak kearah bawah
seperti pada gambar
-Lalu naikan perlahan rasakan kontraksi pada
betis belakang
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 3 detik Lakukan pada 2 sisi
kanan dan kiri. Lakukan perlahan dan
Hentikan jika adanya nyeri yang tidak nyaman
atau tidak tertahankan
7. Eversion exercise Eversion exercise:
-Posisikan pasien dalam posisi duduk tegak
menyandar pada dinding
-Lalu arahkan ankle dorsi fleksi seperti pada
gambar
-Lalu kaitkan resistance band seperti gambar
-Lalu arahkan kaki kearah luar secara perlahan
seperti gambar
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 3 detik Lakukan pada 2 sisi
kanan dan kiri. Lakukan perlahan dan Hentikan
jika adanya nyeri yang tidak nyaman atau tidak
tertahankan

8. Inversion exercise Inversion exercise:

-Posisikan pasien dalam posisi duduk tegak
menyandar pada dinding
-Lalu arahkan ankle netral dan menyilang seperti
pada gambar
-Lalu kaitkan resistance band seperti gambar
-Lalu arahkan kaki kearah dalam secara perlahan
seperti gambar
-Lakukan sebanyak 2set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 3 detik Lakukan pada 2 sisi
kanan dan kiri. Lakukan perlahan dan Hentikan
jika adanya nyeri yang tidak nyaman atau tidak
tertahankan

9. Calf Rise - Posisikan pasien dalam posisi berdiri daerah

Exercise tembok, minta untuk berpegangan tampak
seperti gambar
- buka kaki selebar bahu posisikan kaki lurus ke
depan , lalu jinjitkan keatas, posisikan kaki tetap
lurus tidak menekuk,
- Jinjitkan full lalu turunkan, rasa kan adanya
kontraksi pada bagian betis
- jika pada Saat dilakukan terasa sedikit ngilu
boleh menggunakan yoga mat sebagai alas atau
handuk
- Lakukan sebanyak 2x10
- Hentikan jika ada nyeri yang tidak tertahankan
10. Side squat -Posisikan pasien senyaman mungkin mulai
dengan posisi awal squat (bokong mengarah ke
arah belakang , lutut menekuk tidak melebihi
jempol)
- pasangkan theraband atau miniband tampak
seperti gambar
-Lalu mulai squat dan berjalan kesamping
- Lakukan sebanyak 5 kali bolak balik dengan
jarak kurang lebih 5 meter
- Gunakan alas kaki seperti pada gambar

11. Roller plantar -Posisikan pasien duduk di kursi atau sofa

lalu,gunakan dumble atau roller seperti gambar
- Lakukan sebanyak 20kali lakukan
perlahan,rasakan adanya terelease Perlahan

- Hentikan jika adanya nyeri atau ngilu yang

tahan dan tidak tertahankan

12. Hamstring stretch -Posisikan pasien dalam tidur telentang relax,

lalu kunci ankle seperti pada gambar
-Lalu angkat kaki seperti pada gambar (Boleh
dengan Bantuan sarung, kain panjang, yoga belt)
-Rasakan adanya tarikan pada paha belakang
-Lakukan perlahan jangan Sampai ada nyeri
menusuk atau tidak nyaman
-Lakukan sebanyak 1Set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 10detik
-Lakukan pada kaki kanan dan kiri
13. Gastrocnemius stretch -Posisikan pasien dalam tidur telentang relax,
lalu kunci ankle seperti pada gambar
-Lalu angkat kaki seperti pada gambar (Boleh
dengan Bantuan sarung, kain panjang, yoga belt)
-Rasakan adanya tarikan pada bagian betis
-Lakukan perlahan jangan Sampai ada nyeri
menusuk atau tidak nyaman
-Lakukan sebanyak 1Set x 10 repetition dengan
penahanan 1x nya 10detik
-Lakukan pada kaki kanan dan kiri
1. Kompres dengan es batu atau campuran air dengan es batu lakukan selama 10 menit , diulang 1
hari 2 kali
2. Ketika melakukan latihan dan stretching usahakan tidak adanya nyeri yang menusuk , hanya
adanya rasa tertarik