(2016) Basketball Anatomy

Machine Translated by Google

Anatomi Bola Basket
Brian Cole, MD
Dokter Tim NBA Tahun Ini
Rob Panariello, CSCS
Hall of Fame Kekuatan dan Pengkondisian AS
Kinetika Manusia
Data Katalogisasi-dalam-Publikasi Perpustakaan Kongres
Cole, Brian J.
Anatomi bola basket / Brian Cole, Dokter Tim NBA Tahun Ini; Rob Panariello.
halaman cm
Termasuk referensi bibliografi.
1. Bola Basket--Latihan. 2. Bola Basket--Aspek fisiologis. 3. Cedera bola basket. 4. Pendidikan dan pelatihan jasmani. 5. Kebugaran jasmani.
I. Panariello, Rob. II. Judul.
GV885.35.C6 2015
796.323--dc23
2015016189
ISBN: 978-1-4504-9644-5 (cetak)
Hak Cipta © 2016 oleh Brian Cole dan Terapi Fisik Profesional, PC
Seluruh hak cipta. Kecuali untuk digunakan dalam peninjauan, reproduksi atau pemanfaatan karya ini dalam bentuk apa pun atau dengan cara elektronik,
mekanis, atau cara lain apa pun, yang sekarang diketahui atau yang akan ditemukan selanjutnya, termasuk xerografi, fotokopi, dan perekaman, dan dalam
sistem penyimpanan dan pengambilan informasi apa pun. , dilarang tanpa izin tertulis dari penerbit.
Publikasi ini ditulis dan diterbitkan untuk memberikan informasi yang akurat dan berwibawa yang relevan dengan pokok bahasan yang disajikan. Karya ini
diterbitkan dan dijual dengan pemahaman bahwa penulis dan penerbit tidak terlibat dalam memberikan layanan hukum, medis, atau layanan profesional
lainnya karena alasan kepenulisan atau publikasi karya ini. Jika bantuan medis atau bantuan ahli lainnya diperlukan, jasa tenaga profesional yang
kompeten harus dicari.
Editor Akuisisi: Justin Klug
Editor Perkembangan: Cynthia McEntire
Editor Pelaksana Rekanan: Nicole Moore
Penyalin: Jan Feeney
Desainer Grafis: Fred Starbird
Seniman Grafis: Tara Welsch
Desainer Sampul: Keith Blomberg
Fotografer (untuk referensi ilustrasi sampul dan interior): Neil Bernstein
Manajer Seni: Kelly Hendren
Manajer Seni Asosiasi: Alan L. Wilborn
Ilustrasi: Jennifer Gibas dan Lachina Publishing Services, Inc.
Printer: Sebaliknya Tekan
Buku Human Kinetics tersedia dengan diskon khusus untuk pembelian grosir. Edisi khusus atau kutipan buku juga dapat dibuat sesuai spesifikasi. Untuk
detailnya, hubungi Manajer Penjualan Khusus di Human Kinetics.
Dicetak di Amerika Serikat
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Makalah dalam buku ini disertifikasi berdasarkan program kehutanan berkelanjutan.
Kinetika Manusia
Situs web: www.HumanKinetics.com
Amerika Serikat: Kinetika Manusia
Kotak PO 5076
Kampanye, IL61825-5076
800-747-4457
email: humank@hkusa.com
Kanada: Kinetika Manusia
475 Unit Jalan Devonshire 100
Windsor, DI N8Y2L5
800-465-7301 (hanya di Kanada)
email: info@hkcanada.com
Eropa: Kinetika Manusia
107 Jalan Bradford
Stanningley
Leeds LS28 6AT, Inggris
+44 (0) 113 255 5665
email: hk@hkeurope.com
Australia: Kinetika Manusia
Jalan Harga 57A
Mitcham Bawah, Australia Selatan 5062
08 8372 0999
email: info@hkaustralia.com
Selandia Baru: Kinetika Manusia
Kotak PO 80
Taman Torrens, Australia Selatan 5062
0800 222 062
email: info@hknewzealand.com
E6307
Untuk keluargaku yang penuh kasih dan suportif. Bersama-sama, kami telah berbagi perlindungan medis
selama lebih dari satu dekade dengan organisasi Chicago Bulls dan menghadiri ratusan pertandingan
bersama istri saya, Emily, dan anak-anak kami, Ethan, Adam, dan Ava. Saya bersyukur memiliki hak
istimewa untuk selalu menjadi pelajar dan menambah keseimbangan dalam kehidupan kami yang
memuaskan.
Brian Cole
Kepada istriku, Dora, dan putriku, Lauren dan Sara. Terima kasih atas cinta dan dukungan Anda selama
bertahun-tahun. Kamu adalah mawar dalam buket hidupku.
Rob Panariello
Isi
Kata pengantar
Kata pengantar
Ucapan Terima Kasih
Bab 1: Pemain Bola Basket Bergerak

Keterampilan Versus Atletik
Kualitas Fisik Atlet Bola Basket
Adaptasi dan Pelatihan Fisik
Kekuatan
Kekuatan dan Kekuatan Peledak
Kekuatan Elastis dan Reaktif
Kecepatan
Kesimpulan
Bab 2: Kaki: Tempat Permainan Dimulai
Bab 3: Punggung Bawah dan Inti: Pusat Stabilitas
Bab 4: Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan Menarik
Bab 5: Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan Mendorong
Bab 6: Latihan Beban Eksplosif untuk Bermain Di Atas Lingkar
Bab 7: Plyometrics untuk Langkah Pertama dan Reaksi Permainan yang Lebih Cepat
Bab 8: Rehabilitasi untuk Kembali Bermain Optimal

Keseleo Pergelangan Kaki
Lutut Pelompat
Diskinesis Skapula
Bab 9: Pencegahan Cedera untuk Menghindari Bangku

Mencegah Cedera ACL
Bab 10: Menyatukan Semuanya

Evaluasi
Persiapan Atlet
Persiapan Program
Bibliografi
Penemu Latihan
Tentang Penulis
Kata pengantar
Oleh Derrick Rose
Pertama-tama saya ingin mengatakan bahwa merupakan suatu kehormatan untuk didekati untuk
memberikan kata pengantar untuk buku penting Anatomi Bola Basket karya Dr. Cole dan Rob
Panariello. Saya benar-benar yakin bahwa isi sumber daya ini mempunyai dampak yang signifikan
terhadap posisi saya saat ini dalam karier saya. Saya juga yakin bahwa hal ini akan memiliki dampak
serupa pada pemain, pelatih, dan pelatih masa depan.
Bola basket selalu menjadi bagian penting dalam hidup saya. Tumbuh di Chicago, permainan ini
adalah cara saya menghindari jalanan dan dampak negatif gaya hidup seperti itu terhadap pria atau
wanita muda. Saya sangat berterima kasih kepada saudara-saudara saya yang telah mengajari
saya permainan ini sejak usia dini dan melihat bahwa saya berada dalam posisi untuk sukses di tingkat
sekolah menengah. Saat saya berada di Akademi Simeon, saya cukup beruntung bisa mengalami
kesuksesan yang lebih besar. Kerja keras dan dedikasi yang saya lakukan setiap hari membantu
saya menarik perhatian beberapa program bola basket perguruan tinggi terkemuka di negara ini
dan akhirnya membawa saya ke Universitas Memphis, tempat saya berkesempatan bermain
untuk Kejuaraan Nasional NCAA. Nasib baik terus menyinari saya, karena setelah mendeklarasikan
diri untuk draft NBA 2008, saya menjadi seleksi pertama secara keseluruhan oleh kampung halaman
saya Chicago Bulls dan langsung merasakan kesuksesan dalam beberapa tahun pertama saya.
Lalu kenapa aku menceritakan semua ini padamu? Percayalah, saya tidak menggunakan ini sebagai
cara untuk menyombongkan penghargaan pribadi saya. Segalanya berjalan baik sampai
kemunduran besar pertama saya—cedera lutut yang serius. Pada tahun 2012, saat bermain di game
pertama Playoff NBA, saya mengalami cedera ACL. Waktunya sangat buruk karena saya tidak
memiliki cukup waktu untuk pulih sebelum musim berikutnya, yang berarti bahwa saya harus
menanggung tidak hanya rasa sakit akibat cedera tersebut, tetapi juga harus menyaksikan rekan
satu tim saya bertarung tanpa saya. Sekembalinya saya di awal musim 2013-14, saya akhirnya mulai
kembali ke bentuk permainan dan merasa nyaman lagi. Kemudian, pada tanggal 22 November , hal ,
yang tidak terpikirkan terjadi dan lagi-lagi saya mengalami cedera akhir musim. Kali ini meniskus
lutut saya yang lain robek. Seluruh karier tanpa cedera besar dan sekarang saya menderita dua
cedera dalam rentang tiga tahun.
Namun meskipun saya menderita cedera ini dan hal itu membuat saya kehilangan waktu dalam
karier, saya cukup beruntung berada di bawah perawatan Dr. Brian Cole dan timnya. Dia
mengetahui permainan dan tuntutannya terhadap tubuh. Keahlian tersebut membantu saya pulih
dari kedua cedera parah tersebut, dan kini saya siap untuk kembali bermain dengan lebih kuat dari sebelumnya.
Latihan-latihan yang dia dan Rob Panariello masukkan dalam buku ini sangat penting untuk
mempersiapkan tubuh Anda menghadapi aksi khusus bola basket. Itu bahkan mencakup pemulihan
cedera yang sama yang harus saya alami saat memulihkan diri dari operasi ACL saya.
Anda akan belajar bagaimana menjadi pemain yang lebih baik, lebih kuat, lebih sehat dan menghindari hal-hal umum
cedera dalam permainan. Intinya begini: Dalam hal melatih pemain bola basket, menjaga kesehatan kita, atau
membantu kita kembali dari cedera, tidak ada dua orang yang lebih baik dari Dr. Cole dan Rob Panariello.
Dengan mengambil sumber daya ini, Anda akan mempelajari latihan yang sama yang digunakan pemain NBA
setiap hari untuk menjaga kita tetap di lapangan dan bukan di bangku cadangan dan bagaimana masing-
masing latihan berhubungan langsung dengan pergerakan bola basket.
Saya belum pernah melihat buku yang membawa Anda ke dalam permainan dan menunjukkan alasan Anda
berlatih —nilainya, manfaatnya, dan hasilnya. Ini adalah sumber daya utama saya dan suatu keharusan bagi
setiap pelatih, pelatih, dan penggemar pemain!
Kata pengantar
Naismith, pencipta permainan menembak bola ke dalam keranjang buah persik, tidak dapat membayangkan
bahwa permainannya akan berkembang begitu dramatis. Meskipun bola basket telah berubah selama
lebih dari 100 tahun terakhir, semangat dan prinsip permainannya tetap sama.
Dari taman bermain hingga tingkat profesional, olahraga ini kini lebih populer daripada sebelumnya.
Setiap bulan Maret, penggemar di Amerika Serikat menyaksikan penobatan juara perguruan tinggi
nasional yang baru. Belakangan pada musim semi itu, semua mata tertuju pada atlet bola
basket terbaik di dunia saat juara NBA baru diumumkan.
Permainan bola basket memerlukan berbagai kualitas fisik agar dapat sukses secara konsisten.
Kekuatan, tenaga, dan elastisitas memberi Anda kemampuan untuk menunjukkan permainan terbaik Anda.
Ketika Anda mencurahkan lebih banyak waktu dan tenaga untuk olahraga ini, performa Anda akan
meningkat begitu pula kemampuan Anda untuk mencegah dan menangani cedera, dan, jika perlu,
melakukan rehabilitasi dari cedera.
Bab 1 memperkenalkan kualitas fisik yang diperlukan untuk bermain bola basket dan korelasi kualitas fisik
tersebut dengan performa optimal. Bab 2 sampai 7 berisi latihan rinci dengan ilustrasi anatomi penuh warna
yang membantu dalam membangun keterampilan seperti mendapatkan posisi yang kuat,
meningkatkan keterampilan melompat, mengambil langkah pertama lebih cepat, dan meningkatkan
akselerasi. Bab 8 mencakup rehabilitasi keseleo pergelangan kaki, tendinitis lutut, dan patologi
bahu. Bab 9 menjelaskan metode pencegahan cedera bahu ACLand, dan Bab 10 menjelaskan desain
program pelatihan yang optimal. Metode pelatihan sistematis ini akan membantu Anda mencegah
latihan berlebihan dan menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan yang sering terjadi akibat
kelelahan berlebihan selama latihan beban di ruang beban (kunci di bawah ini menunjukkan cara
membedakan otot primer dan sekunder dalam diagram).
Motivasi untuk berpartisipasi dalam bola basket mungkin termasuk mencari kesenangan rekreasi sederhana,
memuaskan dahaga kompetisi, meraih beasiswa perguruan tinggi, dan bahkan menjadikannya peringkat
profesional. Anatomi Bola Basket berisi kunci-kunci yang membawa kesuksesan banyak atlet bola basket
selama bertahun-tahun, semuanya berdasarkan literatur resmi dan pengalaman empiris. Dengan
membagikan informasi ini kepada Anda, kami berharap dapat meningkatkan kemampuan fisik Anda dan
membantu Anda mencapai permainan yang konsisten dan karier yang sehat.
Ucapan Terima Kasih

Kami ingin mengucapkan terima kasih kepada individu-individu berikut atas kerja keras
dan dedikasinya dalam membantu Anatomi Bola Basket:
Timothy J. Stump MS, PT, CSCS adalah ahli terapi fisik berlisensi dan spesialis kekuatan
dan pengkondisian bersertifikat NSCA. Ia menerima gelar master sains dalam fisiologi olahraga
dan disertifikasi oleh USA Weightlifting sebagai pelatih klub dan pelatih kinerja olahraga. Tim
memulai karir terapi fisiknya dengan bekerja di Rumah Sakit Bedah Khusus pada tahun 1992
dan kemudian pada tahun 2000 ia bergabung dengan Rob Panariello sebagai mitra praktik swasta
Terapi Fisik Ortopedi dan Olahraga Profesional.
Dean Maddalone PTA, CSCS adalah spesialis kekuatan & pengkondisian bersertifikat
NSCA, pelatih angkat besi USAW, serta asisten terapis fisik berlisensi Negara Bagian New
York. Dia saat ini menjabat sebagai direktur kinerja atletik di Professional Athletic Performance
Center di Garden City, New York. Dean telah bekerja di bidang kedokteran olahraga rawat jalan
selama lebih dari 20 tahun dan telah melatih dan merehabilitasi kinerja banyak atlet sekolah
menengah, perguruan tinggi, dan bola basket dan baseball profesional.
Jessica Paparella DPT, PT adalah ahli terapi fisik dan direktur klinis dengan Terapi Fisik
Ortopedi dan Olahraga Profesional di Garden City, New York.
Jessica lulus dari program terapi fisik Stony Brook University pada tahun 2009.
Dia adalah mantan pemain softball perguruan tinggi dan memiliki minat khusus di bidang terapi
fisik olahraga dan manajemen gegar otak, dan dia juga terlibat dalam perawatan atlet di semua
tingkat kompetisi termasuk NHL dan MLB.
Bab 1
Pemain Bola Basket sedang Bergerak
Partisipasi dalam bola basket, seperti dalam usaha atletik lainnya, mengharuskan atlet untuk
mengoptimalkan semua kualitas fisik yang berkontribusi untuk memastikan upaya atletik terbaik
mereka akan terjadi berulang kali dari waktu ke waktu. Pemain bola basket harus mampu
berlari, melompat, mempercepat, memperlambat, dan mengubah arah. Benang merah
keberhasilan tugas-tugas fisik ini adalah menjadi efisien dari awal; dengan kata lain, Anda harus
menerapkan tingkat kekuatan optimal ke lantai dalam waktu sesingkat-singkatnya. Hukum ketiga
Sir Isaac Newton tentang gerak menyatakan bahwa untuk setiap aksi ada reaksi yang sama
besar dan berlawanan arah. Oleh karena itu, semakin besar gaya yang dapat Anda terapkan
pada tanah, semakin besar pula gaya reaksi yang akan diterapkan kembali dari tanah untuk
mendorong Anda. Atlet elit adalah mereka yang mengerahkan tenaga paling besar ke lantai dalam
waktu paling singkat. Untuk meningkatkan kemampuan Anda dalam menerapkan kekuatan
tingkat tinggi ke lantai dengan cepat, Anda harus meningkatkan kualitas fisik tertentu dalam urutan tertentu.
Keterampilan Versus Atletik
Dalam membahas peningkatan prestasi atletik, seringkali terjadi kerancuan dalam

membedakan tingkat atletis dengan tingkat keterampilan. Ketika membahas proses latihan fisik, baik
pelatih maupun atlet harus memahami perbedaan-perbedaan ini.
Keterampilan khusus dalam bola basket adalah tembakan lompat, senjata ofensif utama dan aspek
penting dalam mencetak poin selama pertandingan. Contoh atletik bola basket adalah kemampuan
melompat tinggi. Walaupun keterampilan lompat menembak dan keatletisan lompat tinggi saling
berkaitan, namun keduanya juga berbeda. Anda mungkin berlatih untuk meningkatkan lompatan
vertikal, tetapi ini tidak menjamin bahwa Anda akan meningkatkan akurasi dalam pukulan
lompat. Untuk menjadi penembak lompat yang lebih baik, Anda harus melatih keterampilan
menembak lompat. Kemampuan melompat tinggi (atletik) dapat membantu Anda menghindari
uluran tangan pemain bertahan, namun kemahiran Anda dalam melakukan tembakan lompat akan
meningkat hanya dengan melatih tembakan lompat.
Saat berlatih untuk meningkatkan kualitas fisik yang diperlukan untuk bola basket, Anda berupaya
meningkatkan sifat atletis. Sebenarnya berlatih dan bermain bola basket meningkatkan
keterampilan bola basket. Latihan keterampilan bola basket yang dilakukan berulang kali akan
membawa peningkatan fisik.
Kualitas Fisik Atlet Bola Basket

Kualitas fisik yang diperlukan untuk kinerja atletik tingkat tinggi, apa pun
olahraganya, adalah kekuatan, tenaga (kekuatan eksplosif), kekuatan elastis
(reaktif), dan kecepatan. Perkembangan optimal setiap kualitas fisik bergantung
pada perkembangan yang paling menguntungkan dari kualitas fisik sebelumnya.
Hirarki pengembangan atletik (gambar 1.1) didirikan oleh mantan pelatih
kekuatan dan pengondisian San Francisco 49ers dan Chicago Bulls Hall of Fame Al Vermeil.
Gambar 1.1 Hierarki perkembangan atletik.
Dimodifikasi dari ilustrasi yang dibuat oleh Al Vermeil. Digunakan dengan izin.
Adaptasi dan Pelatihan Fisik

Salah satu komponen program pelatihan atletik adalah penerapan tingkat stres
yang tepat yang penting untuk adaptasi (perbaikan). Adaptasi tubuh ini sangat
penting untuk mengembangkan berbagai kualitas fisik dalam persiapan
menghadapi kompetisi.
Model dasar pelatihan, serta proses adaptasi berikutnya, berasal dari sindrom
adaptasi umum (GAS) yang awalnya diuraikan oleh Hans Selye pada tahun
1936 dan kemudian disempurnakan oleh Selye pada tahun 1956. Konsep model
dasar juga dikenal dalam literatur sebagai siklus superkompensasi. Model respons
stres ini (gambar 1.2) diawali dengan fase alarm sebagai stimulus pelatihan
(penerapan stres), yang mengakibatkan terganggunya homeostatis tubuh.
Gambar 1.2 Sindrom adaptasi umum.
Tubuh merespons stimulus dalam fase resistensi dengan memulihkan dan

memperbaiki dirinya sendiri sambil mendorong kembalinya ke garis dasar homeostatis.
Fase resistensi diikuti oleh periode superkompensasi, di mana tubuh beradaptasi dengan
stimulus yang diterapkan pada awalnya dengan bangkit kembali di atas garis dasar
homeostatis sebelumnya untuk mengelola dengan lebih baik stres yang mengganggu
yang diterapkan pada awalnya jika stres tersebut muncul kembali.
Fase kelelahan (detraining) terjadi dengan penurunan tingkat awal tubuh, di bawah
tingkat homeostatis, sebagai akibat dari penerapan stimulus stres yang tidak tepat seperti
terlalu banyak, terlalu cepat, atau tingkat stres yang diterapkan tidak memadai. Ada
baiknya Anda membiasakan diri dengan sindrom adaptasi umum Selye. Lihat
karyanya The Stress of Life (1956).
Berdasarkan model GAS ini, mudah untuk melihat perlunya stres yang tidak biasa—intensitas
beban, ketinggian lompatan, kecepatan lari—sehingga Anda dapat beradaptasi dan
meningkatkan kualitas fisik. Berdasarkan prinsip-prinsip ini, asumsikan bahwa Anda
memerlukan tingkat stres tertentu untuk mengganggu homeostatis Anda agar
adaptasi (efek pelatihan) dapat terjadi. Jika stres yang diterapkan selama pelatihan terlalu
rendah, maka sedikit, jika ada, adaptasi fisik yang akan terjadi, sehingga mengakibatkan
hilangnya waktu pelatihan yang berharga. Oleh karena itu, defisit fisik, kebutuhan fisik, dan
tujuan Anda harus dinilai sehingga Anda dapat merancang dan menerapkan program
pelatihan fisik yang sesuai.
Kekuatan
Dalam hierarki perkembangan atletik Al Vermeil (gambar 1.1), kekuatan adalah kualitas
yang menjadi dasar semua kualitas lainnya. Jika tingkat atletis dan keterampilan dari dua atlet
lawan sama, maka atlet yang lebih kuat biasanya akan menang.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan maksimal, yang dikembangkan
ketika Anda secara bertahap memasukkan tingkat intensitas latihan yang lebih tinggi (beban
yang harus diangkat). Karena tingkat intensitas latihan yang lebih tinggi lebih menuntut
tubuh, salah satu komponen unik dalam latihan kekuatan adalah tidak ada persyaratan waktu
untuk menyelesaikan latihan. Beban yang lebih berat diangkat dengan kecepatan lebih lambat;
kinerja olahraga yang lebih cepat digunakan saat menggunakan beban yang lebih ringan.
Latihan yang biasa digunakan untuk meningkatkan kualitas kekuatan fisik dibahas pada bab 2
sampai 5.
Berkenaan dengan performa bola basket, kualitas kekuatan penting untuk perkembangan
jaringan lunak tubuh (otot, ligamen, dan tendon), sebagaimana dinyatakan dalam hukum Davis,
serta struktur tulang tubuh (tulang). ), sebagaimana dinyatakan dalam hukum Wolff. Peningkatan
kualitas struktur anatomi ini penting untuk performa bola basket karena peningkatan keluaran
gaya oleh otot atau kelompok otot akan menghasilkan penerapan gaya yang lebih tinggi ke
lantai. Ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk berakselerasi, berlari cepat, dan
melompat tinggi. Jaringan lunak yang lebih kuat dan tulang yang lebih kuat juga membantu
kemampuan Anda untuk memperlambat dan mengubah arah serta mencegah cedera
selama latihan dan kompetisi.
Peningkatan tingkat kekuatan juga menghasilkan peningkatan tingkat kekakuan otot dan
sendi. Perbaikan ini berbeda dengan hilangnya gerak pada sendi anatomi tubuh atau
hilangnya kelenturan. Kekakuan otot dan sendi dalam jumlah tertentu diperlukan untuk
mempertahankan postur optimal selama berlari, melompat, dan aktivitas bola basket
lainnya. Misalnya, saat mendarat dari rebound ofensif dan langsung melompat untuk
melakukan tembakan ulang bola, Anda tentu tidak ingin tubuh Anda roboh. Semakin banyak
pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan batang tubuh yang lentur saat mendarat, semakin banyak
waktu yang Anda habiskan di lantai, sehingga semakin banyak waktu tersedia bagi pertahanan
untuk pulih sebelum melakukan tembakan berikutnya. Tingkat kekakuan otot dan sendi
yang lebih tinggi mengurangi jumlah fleksi dan pembengkokan sendi anatomis saat mendarat,
sehingga mengurangi waktu yang dihabiskan di lantai, lebih banyak tenaga yang diberikan
ke lantai, dan lompatan yang lebih tinggi saat Anda melakukan tembakan ulang bola.
Kekuatan dan Kekuatan Peledak

Bola basket adalah permainan lompat, akselerasi, perlambatan, dan kecepatan. Semua gerakan ini
memerlukan kecepatan yang cepat. Jika Anda bergerak lambat, Anda tidak akan sukses dalam kompetisi.
Meskipun kualitas kekuatan fisik merupakan fondasi kinerja atletik, intensitas latihan yang lebih tinggi
yang terjadi dengan latihan kekuatan mencakup gerakan yang lebih lambat selama latihan.
Meskipun pengembangan kekuatan tidak memiliki batasan waktu selama kinerja latihan, kekuatan dan
kekuatan ledakan mencakup faktor waktu untuk menyelesaikan kinerja latihan. Kekuatan dan kekuatan
ledakan melibatkan kemampuan untuk menggunakan kekuatan (kekuatan otot) yang tersedia
dengan sangat cepat karena jenis latihan ini dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi. Latihan-latihan ini
lebih bergantung pada laju pengembangan kekuatan otot (RFD).
RFD menentukan jumlah kekuatan yang dapat dihasilkan otot dalam waktu yang sangat singkat.
Selama kompetisi atletik, waktu yang tersedia untuk terjadinya gaya yang dihasilkan ini sangat singkat,
biasanya 200 hingga 300 milidetik. Bayangkan seorang pemain bola basket yang mengalahkan lawannya
pada langkah pertama dengan pukulan ke keranjang atau pemain yang menunjukkan
lompatan vertikal yang tinggi. Apakah otot-otot atlet ini bekerja dengan kecepatan lambat atau tinggi?
Gambar 1.3 membandingkan dua atlet ketika mempertimbangkan waktu sebagai faktor dalam
kemampuan menghasilkan kekuatan otot. Atlet A (garis merah) lebih kuat dibandingkan atlet yang
lebih eksplosif, atlet B (garis kuning). Meskipun atlet yang lebih kuat (garis merah) menghasilkan
kekuatan otot yang lebih besar seiring berjalannya waktu (500 ms), atlet yang lebih kuat ini juga
menghasilkan kekuatan yang lebih kecil pada periode yang lebih pendek (garis putus-putus pada 200 ms).
Gambar 1.3 Perbandingan laju perkembangan kekuatan pada dua atlet.
Latihan kekuatan menetapkan tahapan dan berkontribusi pada peningkatan awal RFD,
namun metode lain yang telah terbukti meningkatkan kekuatan. Metode pelatihan ini
dibahas dalam bab 6 dan 7.
Kekuatan Elastis dan Reaktif

Peregangan tendon terlebih dahulu sebelum melakukan tugas atletik menghasilkan kontraksi
otot konsentris (pemendekan) yang lebih kuat dan eksplosif. Misalnya, letakkan tangan
kanan Anda rata di atas meja. Secara aktif angkat jari telunjuk setinggi mungkin lalu pukul
permukaan meja sekuat tenaga. Ulangi tugas tersebut dengan menggunakan jari telunjuk kiri
Anda untuk menarik jari telunjuk kanan ke belakang sejauh mungkin dengan aman tanpa
melukai diri Anda sendiri. Lepaskan jari telunjuk kanan dan pukul permukaan meja
sekuat mungkin. Apakah Anda mendengar perbedaan suara dari kekuatan tumbukan?
Perbedaan antara kedua upaya aktif ini adalah pada upaya kedua, tendon dan otot jari
telunjuk kanan diregangkan terlebih dahulu sebelum jari menyentuh permukaan meja, sehingga
menghasilkan benturan yang lebih kuat. Menempatkan otot dan tendon pada posisi pra-
regangan sebelum melakukan kontraksi otot konsentris akan menghasilkan
kontraksi otot konsentris yang lebih kuat. Hal inilah yang menyebabkan atlet menempatkan
tubuhnya pada posisi prestretch sebelum melakukan suatu keterampilan atletik. Mereka
dengan cepat dan sedikit berjongkok sebelum melompat, memutar badan sebelum
melempar, dan memiringkan kaki ke belakang sebelum menendang suatu benda.
Fenomena pra-peregangan ini disebabkan oleh siklus regangan-pemendekan (SSC) otot dan
tendon. SSC menggambarkan kontraksi otot (peregangan) yang eksentrik (memanjang)
sebelum dimulainya kontraksi otot konsentris (pemendekan) yang eksplosif. SSC
identik dengan istilah plyometrics dan dibahas secara rinci di bab 7.
Kecepatan
Ketika membahas kecepatan dalam kaitannya dengan atlet, biasanya yang dimaksud adalah
kecepatan tertinggi yang ditunjukkan oleh seorang pelari cepat 100 meter Olimpiade atau
pemain sepak bola yang berlari di lapangan. Atlet-atlet ini tampil di lapangan permainan
yang lebih luas (berbeda dengan lapangan basket yang berukuran 94 kaki kali 50 kaki)
sehingga mampu mencapai kecepatan maksimalnya. Karena terbatasnya area bermain di
lapangan basket, selain konfrontasi dengan lawan yang bertahan, kecepatan merupakan
kualitas fisik yang jarang ditunjukkan dalam permainan bola basket sehingga tidak ditekankan dalam buku in
Kesimpulan
Kualitas fisik yang dijelaskan dalam bab ini tidak hanya penting untuk permainan
bola basket yang optimal, tetapi urutan pengembangan masing-masing kualitas
fisik ini juga penting. Pedoman latihan bola basket dibahas di Bab 10. Latihan yang
tepat akan membantu mencegah cedera, namun terkadang cedera memang terjadi.
Bab 8 mencakup rehabilitasi cedera dan kembali bermain; bab 9 mencakup
pencegahan cedera.
Bab 2
Kaki: Tempat Permainan Dimulai
Mayoritas, jika tidak semua, upaya atletik dimulai dengan penerapan kekuatan dari bawah ke
atas, dan permainan bola basket pun demikian. Atlet elit dunia adalah mereka yang
menerapkan kekuatan terbesar ke permukaan tanah dalam jangka waktu paling singkat.
Kekuatan ekstremitas bawah merupakan komponen fisik yang penting dalam penerapan gaya
untuk kinerja optimal (lihat gambar 2.1). Kekuatan juga penting untuk pemulihan dari keluaran
gaya awal dalam situasi seperti mendarat dari lompatan vertikal tinggi atau melambat sebelum
memotong.
Anda harus berlari, melompat, mempercepat, mengurangi kecepatan, dan memotong dengan
kecepatan tinggi karena tugas-tugas ini dimulai dan bergantung pada kekuatan di ekstremitas bawah.
Kaki dianggap sebagai fondasi dari mana semua keterampilan bola basket berkembang, sehingga
Anda tahu betapa pentingnya kekuatan ekstremitas bawah dalam olahraga ini.
Dalam tinjauan hierarki perkembangan atletik Al Vermeil, kekuatan adalah fondasi dari
mana semua kualitas fisik lainnya berkembang. Ketika mengacu pada pengembangan
kekuatan pada pemain bola basket, ingatlah bahwa kita tidak berbicara tentang tingkat kekuatan
atlet angkat besi, atlet angkat besi, atau binaragawan, karena para atlet tersebut mengembangkan
kekuatan untuk tujuan kompetitif spesifik mereka. Dalam latihan bola basket, tujuan Anda
bukanlah menjadi atlet angkat besi; melainkan menggunakan latihan kekuatan untuk
meningkatkan kualitas fisik dengan tujuan meningkatkan sifat atletis dan kinerja.
Kekuatan adalah dasar untuk fungsi otot, hipertrofi, dan keluaran gaya serta peningkatan
kepadatan tulang dan stabilitas tendon dan ligamen. Struktur anatomi ini harus menahan tekanan
fisik yang terjadi selama permainan bola basket. Meningkatkan kekuatan jaringan lunak dan struktur
tulang kaki akan menopang lapisan pelindung Anda, dan membantu mencegah cedera. Dalam bola
basket, cedera paling umum pada ekstremitas bawah terjadi pada jaringan lunak (otot, tendon, dan
ligamen) dan sendi. Anda harus menghasilkan kekuatan yang tinggi untuk berlari, melompat, dan
memotong serta untuk pulih. Dengan kata lain, Anda harus menghasilkan gaya yang berlawanan
dengan gaya yang dihasilkan untuk penggerak tubuh agar dapat melambat sebelum mengubah
arah dan mendarat dengan aman dari lompatan vertikal yang tinggi. Jika Anda tidak dapat
memperlambat kecepatan dari kekuatan tinggi ini, kemungkinan besar akan terjadi cedera.
Selama permainan, keluaran dan gaya pengereman ini diulangi dalam jangka waktu lama.
Gambar 2.1 Otot-otot ekstremitas bawah: (a) anterior; (b) belakang.
Otot yang lemah dan struktur jaringan lunak mudah lelah dan oleh karena itu pada akhirnya
menjadi lebih bergantung pada struktur sendi untuk membantu penyerapan kekuatan energi
yang tinggi. Meskipun sendi mampu menyerap sebagian gaya yang dihasilkan dalam bola basket,
sendi tidak dilengkapi untuk menyerap sebagian besar gaya tinggi ini berulang kali seiring
berjalannya waktu. Akibatnya, terjadilah cedera. Pemain yang cedera memerlukan pemulihan,
dan selama itu mereka tidak boleh berpartisipasi dalam permainan. Memperkuat otot-otot
ekstremitas bawah tidak hanya akan membantu meningkatkan kemampuan atletik, namun juga
akan memungkinkan Anda untuk menunjukkan kemampuan tersebut berulang kali seiring berjalannya waktu.
menolak cedera. Untuk memastikan teknik yang tepat, lakukan latihan kekuatan yang dijelaskan dalam
bab ini dengan beban ringan sebelum menambah beban.
Berikut adalah latihan kekuatan yang dijelaskan dalam bab ini:
Kembali jongkok
Jongkok depan
Deadlift
Deadlift Rumania (RDL)

Dorongan pinggul
Terjang terbalik
Membalikkan langkah turun dari kotak
Band berjalan mundur
Jalan menyamping
Pop-up betis
KEKUATAN KAKI
Kembali Jongkok
Eksekusi
1. Berdiri tegak dan letakkan barbel di belakang leher Anda pada trapezius atas
dengan beban merata di bahu. Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan
diputar ke luar kira-kira 15 derajat.
2. Jaga punggung tetap lurus, turunkan secara perlahan dengan menekuk pinggul
dan lutut hingga paha sedikit lebih rendah dari sejajar dengan lantai. Saat
turun, jaga siku tetap di bawah dan sejajar dengan badan Anda. Akan ada
sedikit fleksi pada batang tubuh untuk mempertahankan barbel di atas dasar
penyangga. Batang tubuh harus bergantung pada panggul sementara tulang
belakang mempertahankan postur netral.
3. Tanpa memantul pada posisi bawah, ubah arah dengan merentangkan pinggul
dan lutut hingga naik ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, paha belakang (semitendinosus,

semimembranosus, biceps femoris), paha depan (rectus femoris, Vastus
lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longissimus, tulang belakang), rectus
abdominis, external oblique, internal oblique, adductor longus, adductor brevis,
gastrocnemius
Fokus Bola Basket
Squat telah lama dikenal sebagai raja latihan di kalangan profesional kekuatan
dan pengondisian. Latihan ini memperkuat otot-otot kaki, pinggul, punggung
bawah, dan perut. Peningkatan kekuatan pada kelompok otot ini akan
memungkinkan Anda menerapkan tingkat kekuatan optimal ke lantai, sehingga
meningkatkan akselerasi dan kemampuan melompat. Peningkatan
kekuatan pada ekstremitas bawah juga akan memberikan stabilitas
tambahan ketika memposisikan diri secara ofensif atau defensif dengan
cara mengepal lawan sebagai persiapan menerima bola basket dan rebound.
Jongkok Depan
Posisi awal.
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan barbel di depan leher melintasi otot deltoid dengan beban
merata di bahu. Dua genggaman direkomendasikan. Yang pertama adalah
genggaman ala Olimpiade: Pegang palang dengan jari dengan siku terangkat
sejajar dengan lantai. Genggaman ini membutuhkan kelenturan pergelangan
tangan. Pegangan ini digunakan untuk menangkap mistar selama latihan
kekuatan gaya Olimpiade. Cara memegang barbel yang kedua dan lebih mudah
adalah dengan pegangan silang. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah,
tangan kanan memegang barbel di deltoid kiri dan tangan kiri memegang barbel di deltoid kana
Siku tetap terangkat setinggi bahu selama latihan.
2. Seperti pada back squat, jaga punggung tetap selurus mungkin sambil
turun perlahan dengan menekuk pinggul dan lutut hingga paha sedikit
lebih rendah dari sejajar dengan lantai. Saat turun, jaga siku tetap tegak
dan sejajar dengan bahu.

3. Mencapai posisi terbawah latihan tanpa memantul dan mengubah arah dengan
merentangkan pinggul dan lutut hingga naik ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, paha belakang (semitendinosus,

semimembranosus, biceps femoris), paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis,
Vastus medialis, Vastus intermedius)
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longissimus, tulang belakang), rectus
abdominis, external oblique, internal oblique, adductor longus, adductor brevis,
gastrocnemius
Fokus Bola Basket
Karena posisi barbel berada di depan tubuh, maka posisi jongkok depan memungkinkan
posisi tubuh lebih tegak saat melakukan eksekusi. Posisi tubuh tegak ini memberikan
lebih sedikit tekanan pada otot punggung bawah dan melatih otot paha depan lebih banyak
dibandingkan latihan jongkok punggung. Umumnya jongkok depan dilakukan dengan
beban kurang lebih 20 persen dibandingkan jongkok belakang.
Seperti jongkok belakang, jongkok depan adalah latihan penting yang berhubungan dengan bola basket.
Ini mengembangkan kekuatan punggung bawah, pinggul, dan ekstremitas bawah untuk
menghasilkan tenaga dan deselerasi yang optimal, yang sangat penting untuk
akselerasi dan pemotongan saat bermain. Kemampuan mengalahkan lawan hingga ke
keranjang akan bergantung pada kemampuan Anda dalam mempercepat, memperlambat,
dan mengubah arah.
Deadlift
Eksekusi
1. Berdirilah di atas barbel di lantai dengan posisi barbel di atas

bagian tengah kaki. Kakinya sedikit lebih sempit dari lebar bahu untuk memberikan
ruang bagi lengan selama eksekusi.
2. Pegang barbel dengan tangan lurus dan tegak lurus dengan lantai, bahu sedikit di
atas palang, dan posisi tangan di luar kaki.
Gunakan pegangan terbalik (pegang palang dengan satu tangan menghadap ke bawah dan tangan lainnya
menghadap ke atas).
3. Tekuk pinggul dan lutut secara perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus untuk
menurunkan tubuh hingga tulang kering menyentuh palang dengan tetap pada
posisi kaki tengah. Angkat bahu Anda untuk meluruskan lengan saat kepala
Anda tetap sejajar dengan posisi tulang belakang Anda yang netral.
4. Tarik palang dari lantai dengan merentangkan pinggul dan lutut secara perlahan
seiring bahu terangkat bersamaan dengan pinggul. Jaga agar lengan dan
punggung tetap lurus; jangan biarkan bagian belakang berputar. Pertahankan
posisi barbel dekat dengan tubuh hingga Anda berdiri tegak.
5. Kembalikan palang ke lantai dengan menekuk pinggul secara perlahan lalu lutut,
mengendalikan palang hingga menyentuh lantai.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, erector spinae (iliocostal, longissimus, tulang

belakang), paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, biceps
femoris)
Sekunder: Rectus abdominis, abdominis transversal, paha depan (rectus
femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), iliopsoas
Fokus Bola Basket
Seperti halnya back squat dan front squat, deadlift merupakan latihan multijoint yang
memungkinkan Anda berolahraga dengan beban optimal. Latihan ini meningkatkan
kekuatan pada punggung bawah, pinggul, dan ekstremitas bawah. Kelompok otot ini
penting untuk menghasilkan tenaga, meningkatkan akselerasi, dan melompat, yang
merupakan komponen keberhasilan layup. Latihan ini meningkatkan deselerasi
dan pemotongan serta meningkatkan basis dukungan Anda, yang membantu Anda
mencapai posisi stabilitas optimal untuk tinju, menerima bola basket, rebound, dan
bermain di bawah keranjang.
Eksekusi
1. Berbeda dengan deadlift, RDL tidak dimulai dari lantai tetapi dilakukan dari atas ke bawah.
Berdiri tegak dengan lengan lurus, pegang barbel dengan pegangan overhand
(telapak tangan ke bawah). Berdirilah dengan kaki dibuka kira-kira selebar pinggul dengan
jari-jari kaki mengarah lurus ke depan atau sedikit menghadap ke luar (hingga 15 derajat).
Barbel harus menyentuh paha.
Tekuk sedikit lutut hingga 20 atau 30 derajat.
2. Jaga agar punggung bawah (tulang belakang) dan lutut tetap terkunci pada posisi sedikit
tertekuk, turunkan palang secara perlahan ke arah paha dengan merentangkan pinggul
ke belakang seolah-olah pada engsel sambil membiarkan batang tubuh turun. Jangan
membulatkan punggung atau bahu saat palang diturunkan melalui gerakan pinggul
yang memanjang ke belakang, bukan melalui gerakan pinggang yang menekuk ke depan.
3. Kembalikan palang ke posisi awal dengan menjaga bahu, lutut, dan punggung bawah
tetap terkunci saat pinggul menjulur ke depan hingga Anda berdiri tegak.
Tip keamanan: Batasi RDL hingga setinggi lutut sampai Anda mencapai hasil yang tepat
teknik dan meningkatkan fleksibilitas hamstring.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, paha belakang (semitendinosus,

semimembranosus, biceps femoris), erector spinae (iliocostal,
longissimus, tulang belakang
Sekunder: Rektus abdominis, abdominis transversal, iliopsoas
Fokus Bola Basket
Seperti latihan kekuatan ekstremitas bawah lainnya, RDL meningkatkan kekuatan

keluaran untuk berlari, melompat, mengurangi kecepatan, memotong, dan

menjaga rasio kekuatan paha posterior dan anterior yang tepat untuk membantu
mencegah ketegangan otot dan cedera ligamen. Dengan meningkatkan kekuatan
punggung bawah dan pinggul, Anda lebih siap untuk membentuk posisi bertahan
dan gerakan reaktif saat Anda menjaga lawan saat melakukan perjalanan ke lapangan basket.
Dorongan Pinggul
Eksekusi
1. Duduk dengan pinggul di lantai dan kedua kaki diluruskan. Sejajarkan

punggung atas di bangku atau kotak empuk yang aman. Posisikan barbel
yang empuk di atas kaki bagian bawah.
2. Condongkan tubuh ke depan untuk memegang barbel dan, jika ukuran pelat
beban memungkinkan, gulingkan barbel melewati paha menuju pinggul.
Barbel diposisikan simetris pada lipatan pinggul sedikit di atas panggul.
3. Condongkan tubuh ke belakang untuk menempatkan punggung atas dan bahu

dengan benar pada bangku empuk. Geser kaki Anda ke arah bokong, jaga
agar tetap selebar bahu dan jaga lutut tetap tertekuk hingga 90 derajat, dengan
asumsi tibia diposisikan vertikal.
4. Angkat barbel dari lantai dengan cara merentangkan pinggul menggunakan otot gluteal
otot sekaligus menjaga tulang belakang dan pinggul pada posisi netral (tidak
melengkungkan punggung secara berlebihan). Gerakan ekstensi yang mengangkat
palang harus berasal dari pinggul dan bukan dari punggung bawah.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, paha belakang (semitendinosus,

semimembranosus, biceps femoris), adductor magnus
Sekunder: gluteus medius, gluteus minimus, erector spinae
(iliocostal, longus, tulang belakang), paha depan (rectus femoris, Vastus
Fokus Bola Basket

Otot gluteal secara signifikan berkontribusi dalam meningkatkan daya dorong

tubuh secara horizontal dan vertikal, yang diperlukan untuk mempercepat melewati
lawan serta mengalahkan lawan. Otot-otot ini juga penting untuk pendaratan yang
aman dan efisien serta berkontribusi pada kemampuan Anda untuk melepaskan
diri dari lawan melalui peningkatan deselerasi dan pemotongan.
Tip keamanan: Bagian belakang bahu harus mendapat dukungan kuat

di bangku empuk. Tulang belakang leher (leher) sebaiknya tidak
menjadi penopang utama selama latihan.
Terbalik Terjang
Eksekusi
1. Anda dapat menggunakan gerakan lunge terbalik secara mandiri atau sebagai latihan
pendahuluan untuk melakukan gerakan mundur dari kotak. Berdiri tegak dengan kaki
dibuka selebar bahu. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau memegang dumbel
di masing-masing tangan jika menginginkan resistensi tambahan.
2. Langsung melangkah mundur dengan kaki kanan dan turunkan badan ke arah
lantai dengan menekuk kedua pinggul dan lutut dengan tetap menjaga postur
tegak dan tibia vertikal pada kaki kiri (depan). Turun hingga kaki kiri ditekuk 90
derajat di bagian pinggul dan lutut.
3. Kembali ke posisi awal. Setelah Anda menyelesaikan semua pengulangan dengan
kaki kanan ke belakang, lakukan latihan dengan kaki kiri ke belakang.
Otot Terlibat
Primer: Quadriceps (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis,

broadus intermedius), gluteus maximus, gluteus medius
Sekunder: Paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, biceps
femoris), gluteus minimus, adductor magnus
Fokus Bola Basket

Latihan ini memperkuat otot-otot paha dan pinggul, yang membantu penggerak tubuh
horizontal dan vertikal serta meningkatkan kemampuan Anda untuk mengurangi kecepatan
dan mengubah arah untuk menghindari lawan. Propulsi horizontal dan vertikal juga diperlukan
untuk akselerasi dan lompatan. Deselerasi yang ditingkatkan akan membantu Anda
memotong dan mengubah arah untuk menghindari lawan.
Keseimbangan dan proprioception juga ditingkatkan dengan latihan ini. Kualitas-
kualitas ini membantu tidak hanya dalam penentuan posisi ekstremitas bawah dalam berlari,
memotong, dan melompat, tetapi juga dalam pencegahan cedera.
Mundur Step-Down Dari Kotak
Eksekusi
1. Berdirilah dengan kedua kaki kokoh di atas kotak aman berukuran 12 hingga 24 inci
(30-60 cm). Ketinggian kotak tergantung pada kekuatan Anda.
2. Pertahankan kaki kiri di atas kotak, perlahan mundur dari kotak dengan kaki kiri
kaki kanan dengan plantar kaki ditekuk (menunjuk) ke arah lantai. Turun perlahan
ke arah lantai dengan menekuk pinggul dan lutut kiri, jaga agar batang tubuh tetap
tegak sambil menjaga kaki tetap mengarah ke lantai.
3. Sentuh, jangan memantul, dari lantai dengan ujung kaki kanan sebelum mengubah
arah. Saat jari-jari kaki kanan menyentuh lantai, rentangkan pinggul dan lutut untuk
kembali ke posisi awal kaki lurus.
4. Tanpa istirahat, lanjutkan latihan selama jumlah yang ditentukan
pengulangan pada kaki yang sama. Setelah menyelesaikan pengulangan, ulangi
dengan kaki kanan tetap berada di kotak saat kaki kiri mundur dari kotak.
Otot Terlibat
Primer: Quadriceps (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis,

luasus intermedius), gluteus maximus, gluteus medius

femoris), gluteus minimus, adductor magnus
Fokus Bola Basket
Latihan kekuatan satu kaki ini membantu penggerak tubuh horizontal dan vertikal, yang
penting untuk berlari melewati dan mengalahkan lawan seperti saat melakukan layup.
Latihan ini juga membantu perlambatan dari posisi satu kaki selama aktivitas
memotong, proprioception, dan kontrol tubuh secara keseluruhan, yang penting
selama kontak kekerasan apa pun yang mungkin terjadi selama bermain.
Tip keamanan: Selama latihan, pastikan untuk menjaga kontrol

neuromuskular pada lutut; jangan biarkan lutut tertekuk ke dalam atau ke luar.
Band Berjalan Mundur
Eksekusi
1. Menghadap pasangan, berdiri dan ambil posisi seperempat jongkok dengan kedua
kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan karet gelang yang panjang dan tahan
berat di pinggang Anda. Pasangan Anda memegang ujung tali yang lain.
2. Pertahankan postur tubuh yang benar, berjalan mundur melawan hambatan manual
dari tali, yang ditentukan oleh rekan yang memegang tali, untuk jarak yang
ditentukan. Pasangan Anda berjalan bersama Anda sambil melakukan perlawanan.
3. Latihan dimulai dengan jalan mundur sejauh 25 yard dan berlanjut ke
Jalan mundur 50 yard hingga lima set.
Otot Terlibat
Primer: Quadriceps (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis, broadus

intermedius), gluteus maximus
femoris), gluteus medius
Fokus Bola Basket

Latihan ini mengembangkan kekuatan dan daya tahan ekstremitas bawah dan
pinggul untuk menghasilkan kekuatan optimal yang dilakukan berulang-ulang
sepanjang waktu. Kekuatan pada paha depan dan pinggul penting untuk memberikan
gaya pada lantai, sehingga menghasilkan kemampuan akselerasi dan melompat.
Kelompok otot ini juga berperan aktif dalam perlambatan, yang penting
untuk mengubah arah ketika mencoba mengalahkan lawan dan mendarat dari
lompatan. Daya tahan kekuatan penting karena Anda harus sering
menunjukkan kemampuan untuk melakukan upaya atletik ini selama latihan dan kinerja permainan
Jalan Lateral Pita
Eksekusi
1. Berdiri dan ambil posisi seperempat jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu.
Lingkarkan miniband dengan resistensi yang sesuai di setiap pergelangan kaki. Anda
dapat memulai dengan resistansi pita yang paling ringan dan meningkatkan ke level
resistansi berikutnya setelah Anda mampu menyelesaikan jarak atau jumlah pengulangan
yang diperlukan.
2. Melangkah ke kiri dengan mendorong kaki kanan. Jangan melangkah ke kiri
dengan mengawali gerakan dengan kaki kiri bergerak kesamping.
3. Setelah selesai melangkah ke kiri, kembali melangkah ke kiri, mengawali gerakan
dengan mendorong dari kaki kanan. Ulangi latihan ini untuk jarak yang
ditentukan.
4. Kembali ke posisi awal dengan melakukan latihan ke kanan,
mengawali setiap langkah dengan mendorong kaki kiri. Mulailah latihan dengan berjalan
menyamping sejauh 25 yard dan lanjutkan ke berjalan menyamping sejauh 50 yard hingga lima kali
set.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus medius, gluteus minimus, tensor fascia lata

Sekunder: Gluteus maximus, paha depan (rectus femoris, Vastus
Fokus Bola Basket

Latihan ini meningkatkan kekuatan pinggul dan paha lateral untuk membantu mengubah
arah dengan cepat saat menggiring bola. Kemampuan ini akan membantu Anda
mengalahkan bek baik saat Anda menentukan posisi di lapangan atau berkendara ke keranjang
untuk melakukan layup.
Pop-Up Betis
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan kedua telapak kaki berada di tepi permukaan datar yang aman.
Pegang struktur tetap dengan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan.
2. Turunkan kedua tumit secara perlahan ke arah lantai saat Anda meregangkan otot Achilles
tendon.
3. Balik arah untuk segera muncul di jari kaki Anda.
4. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus

Sekunder: Tibialis posterior, peroneal
Fokus Bola Basket

Meningkatkan kekuatan kompleks tendon gastrocnemius, soleus, dan Achilles akan

membantu Anda melompat lebih tinggi saat keterampilan menembak dan rebound.
Memperkuat kompleks otot-tendon ini juga akan meningkatkan elastisitas tendon Achilles,
yang akan memberi Anda keunggulan tersendiri dibandingkan lawan. Anda boleh
melakukan tembakan lompat, tembakan meleset, dan melompat lagi untuk melakukan
rebound segera setelah mendarat. Sebagai pemain bertahan, Anda akan melompat untuk
memblokir tembakan lompat dan melompat untuk memantul segera setelah mendarat.
Peningkatan kekuatan kompleks tendon otot ini berkorelasi dengan peningkatan elastisitas
sehingga Anda dapat melompat lebih tinggi dari lawan pada lompatan kedua berikutnya.
bagian 3
Punggung Bawah dan Inti: Pusat
Stabilitas
Selama beberapa tahun terakhir, otot inti telah menjadi kata kunci yang menggambarkan batang
tubuh dan otot-otot terkait di bagian tengah tubuh. Kenyataannya sedikit lebih rumit, tetapi
ketika berfokus pada peningkatan kekuatan di lapangan basket, yang terbaik adalah
mempertimbangkan inti sebagai bagian tubuh yang menghubungkan gaya yang dihasilkan oleh
tubuh bagian bawah dan mentransfer gaya tersebut ke tubuh bagian atas. Tanpa inti yang kuat,
Anda akan kekurangan banyak dalam hal performa olahraga.
Inti dapat dipecah menjadi dua kategori dasar: inti dalam dan inti luar. Tujuan inti dalam
adalah stabilitas. Ini menstabilkan bagian tengah tubuh untuk memastikan postur yang tepat
dan menyediakan platform yang stabil. Ini memberi Anda stabilitas untuk menopang batang tubuh
saat berlari, melompat, dan mendarat. Inti luar menghasilkan gerakan tulang belakang di berbagai
bidang. Hal ini memberi Anda kekuatan untuk memanjangkan tulang belakang dan pinggul
saat melompat dan menghasilkan torsi saat memutar untuk melepaskan bola atau berputar saat
menggiring bola.
Inti bagian dalam terdiri dari transversus abdominis, kelompok transversospinalis, otot dasar
panggul, dan diafragma (gambar 3.1). Otot-otot ini sulit untuk dikonsep karena tidak selalu
terlihat pada permukaan anatomi. Transversus abdominis dan otot kelompok transversospinalis
berfungsi secara sinergis. Transversus abdominis menghasilkan efek seperti korset pada
rongga perut. Kelompok transversospinalis meliputi multifidus dan rotator. Otot-otot yang
lebih kecil ini hanya menjangkau beberapa segmen tulang belakang dan menambah
stabilitas tulang belakang dengan menahan torsi dan meningkatkan kesadaran postural Anda.
Kedua kelompok otot inti bagian dalam ini bekerja sama untuk menstabilkan seluruh tulang
belakang dan mengurangi risiko cedera.
Gambar 3.1 Otot perut.
Inti luar terdiri dari rektus abdominis, kelompok erector spinae (iliocostalis,
longissimus, dan tulang belakang), dan obliques internal dan eksternal (gambar 3.2).
Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk menghasilkan dan menahan gerakan di lapangan,
seperti pada posisi tiang rendah di bawah keranjang. Salah satu cara untuk memikirkan
kelompok otot ini adalah bagian dari rantai kinetik. Mata rantai dalam rantai manusia
ini bertanggung jawab untuk menghasilkan pergerakan di berbagai bidang. Misalnya,
rektus abdominis yang digabungkan dengan fleksor pinggul membentuk rantai
anterior, sedangkan erector spinae yang digabungkan dengan paha belakang dan
glutes membentuk rantai posterior yang kuat. Obliques bertanggung jawab untuk rotasi batang tubuh da
Gambar 3.2 Otot inti luar: (a) posterior; (b) depan.
Untuk sepenuhnya mengembangkan inti yang kuat dan stabil yang diperlukan untuk bermain
bola basket, Anda perlu memperkuat semua otot yang bertanggung jawab untuk menghasilkan
atau menahan gerakan di berbagai bidang. Anda perlu memilih latihan dari setiap kategori gerakan
untuk keseimbangan otot dan performa olahraga yang optimal. Kami memilih empat
latihan inti yang paling khusus untuk bola basket untuk melatih atlet kami.
Berikut latihan pada bab ini:
Fleksi Inti
pisang
Umpan inti bola basket terlentang
Ekstensi Inti
Ekstensi kembali
Angkat lengan dan kaki berkaki empat (anjing burung)
Rotasi Inti
Inti kabel horizontal (Pallof) tekan

Rotasi bagasi ranjau darat
Fleksi Lateral Inti
Papan samping
Tekan inti kabel overhead
FLEKSI INTI
pisang
Eksekusi
1. Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki rapat, lengan diluruskan ke atas,
dan pusar ditarik ke arah tulang belakang. Proses ini disebut penarikan perut
dan mengaktifkan transversus abdominis.
2. Jaga kepala di antara kedua lengan, perlahan angkat tubuh bagian atas dan kaki dari lantai
hingga membentuk lengkungan lembut seperti pisang. Tahan selama 30 hitungan
secara perlahan. Jangan menahan nafasmu! Usahakan pernapasan tetap stabil dan merata.
Bagian penting dari latihan ini adalah berkonsentrasi untuk menahan perut,
sehingga punggung Anda tidak melengkung menjauhi lantai.
3. Perlahan kembali ke posisi telentang dengan lengan, kepala, dan kaki
bertumpu dengan nyaman di lantai.
Otot Terlibat
Primer: Rektus abdominis, abdominis transversal

Sekunder: Iliopsoas, sartorius, paha depan (rectus femoris, broadus
lateralis, broadus medialis, broadus intermedius), latissimus dorsi,
sternocleidomastoid
Fokus Bola Basket

Pisang mungkin adalah latihan inti yang paling diremehkan. Tampaknya mudah
tetapi sangat sulit untuk melakukannya dengan benar. Latihan ini menambah
kestabilan otot batang tubuh saat Anda dalam posisi terentang penuh. Bayangkan
betapa bermanfaatnya memiliki batang dan inti yang stabil saat melompat untuk
melakukan rebound atau lompat bola. Batang yang kuat dan stabil memungkinkan
Anda menahan kerasnya kontak di bawah papan dan saat melompat untuk memantul.
VARIASI
BATU DAN GULUNG
Salah satu cara untuk membuat latihan ini lebih menantang adalah dengan
menambahkan beberapa gerakan ringan. Mengayun perlahan dari ujung kepala
hingga ujung kaki akan meningkatkan beban otot rantai anterior, rektus abdominis,
dan transversus abdominis. Atau putar seperempat putaran ke samping dan tahan. Ini
akan menambah sedikit kerumitan karena melibatkan oblique internal dan eksternal juga.
Tiket Inti Bola Basket Terlentang

Memperpanjang.
Lulus.
Eksekusi
1. Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki lurus dan rapat, lengan
diluruskan ke atas, dan pusar ditarik ke arah tulang belakang. Pegang
bola basket dengan kedua tangan.
2. Duduklah dengan tangan lurus ke atas dan operkan bola basket dari tangan
ke sela-sela kaki Anda.
3. Kembali berbaring telentang sambil mempertahankan tarikan perut ke dalam.
Remas bola di antara kedua kaki dan angkat kaki serta panggul ke atas untuk
mengoper bola kembali ke tangan Anda.
4. Perlahan kembali ke posisi telentang dengan lengan, kepala, dan kaki
bertumpu dengan nyaman di lantai.
Otot Terlibat
Primer: Rectus abdominis, abdominis transversal, iliopsoas, latissimus dorsi
Sekunder: Sartorius, paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus

medialis, Vastus intermedius), Triceps brachii
Fokus Bola Basket

Ini tidak hanya merupakan latihan inti yang bagus, tetapi juga membuat Anda tetap aktif
karena Anda menggunakan bola basket selama latihan. Hal ini mungkin merangsang
mental Anda dan membuat Anda tetap termotivasi saat melakukan latihan produktif, yang
pada akhirnya meningkatkan kepatuhan terhadap program. Menggunakan bola
basket sebagai bagian dari latihan dapat merangsang otot-otot yang dibutuhkan untuk
melakukan passing selama pertandingan. Saat gerakan bola dimulai, Anda harus melatih otot-
otot batang tubuh untuk menstabilkan tubuh bagian atas dan menghasilkan tenaga yang cukup
untuk melempar bola.
VARIASI
LULUS BOLA TERTIMBANG
Tingkatkan kebutuhan latihan dengan menggunakan bola obat berbobot alih-alih bola basket.
EKSTENSI INTI
Ekstensi Kembali
Tip keamanan: Jangan melampaui posisi sejajar dengan lantai atau melengkungkan tulang belakang.
Eksekusi
1. Dengan menggunakan mesin hiperekstensi, posisikan diri Anda tengkurap dan

kencangkan kaki Anda di bawah bantalan kaki dengan bagian depan paha bertumpu
pada bantalan penyangga utama. Pinggul Anda harus ditekuk ke depan pada
sudut 90 derajat dengan tubuh bagian atas menggantung lurus ke bawah.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau disilangkan di depan tubuh Anda.
2. Angkat batang tubuh secara perlahan sambil menjaga tulang belakang tetap lurus. Semua gerakan
harus terjadi di pinggul. Bangkitlah hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai dan
sudut pinggul Anda 180 derajat. Untuk membuat latihan lebih menuntut, jedalah
selama satu atau dua detik di posisi teratas.
3. Turunkan badan Anda secara terkendali hingga mencapai titik awal
posisi.
Otot Terlibat
Primer: erector spinae (iliocostal, longus, spine), gluteus maximus, hamstring

(biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus)
Sekunder: Transversospinalis, transversus abdominis, trapezius, rhomboids,

gastrocnemius, soleus
Fokus Bola Basket
Implikasi yang jelas dari penguatan rantai posterior adalah untuk membantu gerakan
melompat serta memperkuat otot-otot yang menjaga postur pertahanan tubuh bagian
atas yang baik. Ingatlah untuk menjaga gerakan Anda lancar, lambat, dan terkendali.
Jangan mengayunkan atau mengayunkan tubuh Anda. Pinggul bertindak sebagai
engsel, dan batang tubuh bagian atas tetap stabil. Jangan melampaui batas paralel
dan terlalu melengkungkan tulang belakang karena dapat memberikan tekanan
yang tidak diinginkan pada tulang belakang. Kadang-kadang latihan ini disebut
hiperekstensi, namun istilah ini keliru karena ini berarti melakukan hiperekstensi
padahal sebenarnya Anda sedang bergerak dari posisi tertekuk ke depan ke posisi pinggang netral.
VARIASI
EKSTENSI KEMBALI TERTIMBANG
Untuk membuat latihan ini lebih berat, pegang pelat beban atau dumbel di dada
untuk menambah resistensi. Cara lain untuk menambah resistensi adalah dengan
mengencangkan karet gelang di bagian bawah mesin hiperekstensi dan
melingkarkannya di bagian belakang leher dan bahu.
EKSTENSI KEMBALI BEBAS MESIN
Anda dapat melakukan ekstensi punggung tanpa mesin tertentu. Lakukan gerakan yang
sama sambil berbaring tengkurap di atas Physioball dengan kaki menempel di dinding
atau berbaring telungkup di atas beberapa bantal. Pilihan mana pun merupakan variasi
yang valid tetapi mungkin tidak memungkinkan gerakan penuh seperti yang dimungkinkan
oleh kursi Romawi atau mesin hiperekstensi.
Angkat Lengan dan Kaki Berkaki Empat (Anjing Burung)
Eksekusi
1. Ambil posisi merangkak di lantai dengan pinggul lurus di atas lutut dan bahu
di atas tangan. Pertahankan posisi tulang belakang netral. Tarik otot perut.
Posisikan kepala dan leher secara alami dengan mata terfokus ke lantai.
2. Angkat satu lengan dan kaki lainnya lurus ke arah ekstensi penuh,
mencapai keselarasan penuh dengan batang tubuh. Jangan biarkan korset
pinggul atau bahu berputar. Pertahankan posisi diperpanjang ini
selama waktu yang ditentukan, kerjakan daya tahan otot yang terlibat.
3. Kembali ke posisi awal lalu angkat lengan dan kaki lainnya.
4. Ulangi, bergantian untuk jumlah repetisi dan set yang ditentukan.
Otot Terlibat
Primer: Multifidus, transversus abdominis, gluteus maximus,

paha belakang (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus),
deltoid posterior, trapezius
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, spine), transversus
abdominis
Fokus Bola Basket

Ini adalah latihan stabilitas yang sangat baik untuk inti dan tulang belakang. Ini membantu mengembangkan
kekuatan batang tubuh sehingga Anda dapat menahan diri untuk tidak keluar dari bawah keranjang.
Kemampuan untuk mempertahankan posisi Anda saat bertahan atau bangkit dari rebound akan
memungkinkan Anda mendominasi lapangan. Saat mengangkat lengan dan kaki, bayangkan posisi seorang
tukang kayu dari kiri ke kanan melintasi bagian belakang bahu dan pinggul. Hal ini akan menjaga stabilitas
tulang belakang dan menahan momen rotasi yang ditimbulkan oleh pengangkatan penyangga yang berlawanan.
VARIASI
ANJING BURUNG BERAT
Untuk membuat latihan ini lebih menantang, gunakan beban manset di pergelangan tangan dan
pergelangan kaki atau pasangkan pipa karet ke pasangan lengan dan kaki yang berlawanan
sebagai perlawanan tambahan.
ROTASI INTI
Inti Kabel Horisontal (Pallof) Tekan
Eksekusi
1. Berdiri tegak lurus dan tepat di depan mesin kolom kabel.

2. Ambil posisi atletis dengan kaki dibuka selebar bahu dan
lutut sedikit ditekuk, badan tegak.
3. Dengan kedua tangan, pegang pegangan yang terpasang pada kolom
kabel pada tingkat tengah. Pegang gagangnya dekat dengan perut
kira-kira setinggi pusar. Tarik otot perut dan tekuk bokong.
4. Sambil menjaga batang tubuh tetap lurus, rentangkan (tekan) lengan tepat di depan
tubuh hingga setinggi bahu. Hal ini menciptakan gaya rotasi yang lebih besar
yang harus ditahan oleh pinggul dan bahu. Tujuan dari latihan ini adalah untuk
menahan gerakan rotasi tersebut dengan mempertahankan posisi tulang belakang yang stabil.
Tahan posisi tekan yang diperpanjang selama 1 hingga 5 detik.
5. Kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 10 hingga 15 repetisi per sisi.
Otot Terlibat
Primer: Multifidus, rotator, transversus abdominis, oblique internal,

oblique eksternal
Sekunder: Rectus abdominis, erector spinae (iliocostal, longus, spine), tensor fascia latus,
adductor magnus, gluteus maximus
Fokus Bola Basket
Ini adalah latihan antirotasi yang sangat baik. Tindakan menekan sebenarnya sangat mudah, namun
menahan gaya rotasi membuat latihan ini membebani otot inti. Sangat penting untuk melatih tubuh
Anda menahan rotasi sebagai cara untuk melindungi punggung. Saat Anda dan pemain lain berebut
rebound, kemampuan menahan bola saat lawan mencoba merebut bola dari Anda sangatlah penting.
Mengembangkan kekuatan perut akan membantu Anda mempertahankan dan mempertahankan

penguasaan bola.
VARIASI
TUBING PALLOF TEKAN
Latihan ini sama efektifnya bila dilakukan dengan pipa karet. Pelatih Anda mungkin ingin
menantang Anda dalam berbagai posisi dan posisi, seperti posisi bertahan, untuk menambahkan
komponen kekhususan olahraga atau posisi tinggi dan setengah berlutut untuk meningkatkan
beban pada otot inti. Membuat kuda-kuda yang lebih sempit juga akan meningkatkan beban pada
otot-otot ekstremitas bawah.
Rotasi Batang Ranjau Darat
Eksekusi
1. Dengan menggunakan barbel kosong yang salah satu ujungnya terjepit erat
di sudut dinding, pegang ujung lainnya dengan tangan terentang di depan badan.
Kaki berada tepat di luar lebar bahu dan bahu serta pinggul berbentuk
persegi.
2. Dengan gerakan memutar, putar palang ke bawah dan ke kanan dengan pola
setengah lingkaran yang halus.
3. Setelah palang benar-benar berhenti di posisi bawah, balikkan gerakan ke sisi
yang lain. Gerakan memutar penuh adalah busur 180 derajat. Sana dan
kembali mewakili satu pengulangan penuh. Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi.
Otot Terlibat
Primer: Rectus abdominis, abdominis transversal, oblique internal, oblique

eksternal
Sekunder: Gluteus medius, gluteus maximus, erector spinae
(iliokostal, longus, tulang belakang), deltoid posterior
Fokus Bola Basket
Latihan ranjau darat merupakan latihan gabungan yang menggunakan gerakan

memutar. Batang tubuh bertanggung jawab atas gerakan memutar yang terjadi antara korset
bahu yang bergerak dan korset pinggul yang tidak bergerak. Penting untuk mengontrol
gerakan dan tidak menggunakan momentum atau gerakan tersentak-sentak.
Meningkatkan kekuatan rotasi dan mengembangkan otot batang tubuh yang lebih kuat
akan membantu Anda saat bertahan melawan lawan. Gerakan rotasi terjadi dengan
cepat saat berkendara menyusuri lapangan atau saat turun dari rebound. Anda
membutuhkan otot inti yang kuat untuk menjaga stabilitas dan melindungi punggung Anda dari cedera.
VARIASI
RANTAI TANAH BERlutut
Anda bisa melakukan latihan ini dari posisi berlutut atau setengah berlutut.
Melakukan latihan ini dalam posisi ini menghilangkan penggunaan otot-otot kaki dan pinggul.
FLEKSI LATERAL INTI

Papan Samping
Eksekusi
1. Berbaring miring ke kiri dengan kaki, lutut, pinggul, dan bahu dalam a
garis lurus.
2. Sangga tubuh bagian atas pada siku kiri dan lengan bawah. Siku seharusnya
diposisikan tepat di bawah bahu Anda.
3. Kencangkan otot perut seperti sedang menguatkan diri untuk melakukan latihan
ditinju di perut.
4. Angkat pinggul hingga sejajar dengan lutut dan
bahu.
5. Tahan selama waktu yang diperlukan. Turunkan pinggul Anda secara perlahan ke posisi awal
posisi.
6. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan. Ulangi sebaliknya
samping.
Otot Terlibat
Primary: Transversus abdominis

Sekunder: Miring internal, multifidus, pinggang persegi, dada
panjang
Fokus Bola Basket

Papan lateral mungkin adalah latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja
untuk mengembangkan pinggul yang kuat dan stabilitas batang tubuh. Tenaga dihasilkan dari
lantai ke atas. Kemampuan menghasilkan tenaga paling besar ke lantai dapat menghasilkan
lompatan yang lebih tinggi dan lari yang lebih cepat. Saat naik untuk melakukan jump shot atau
rebound, Anda memerlukan inti yang kuat untuk menstabilkan tubuh bagian atas dan
memposisikan diri untuk melakukan gerakan selanjutnya. Inti yang kuat merupakan penopang
gerak atletik. Hal ini memungkinkan Anda untuk menahan kerasnya benturan tubuh. Fokus
dari latihan ini adalah untuk meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda saat melawan pemain yang lebih b
VARIASI
PAPAN LATERAL YANG DIMODIFIKASI
Jika Anda tidak mampu mempertahankan garis lurus pinggul, lutut, dan bahu,
tekuk kedua lutut dan angkat pinggul.
TEKAN INTI KABEL OVERHEAD
Eksekusi
1. Berdiri tegak lurus dan tepat di depan mesin kolom kabel.

2. Ambil posisi atletis dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit
ditekuk, dan badan tegak.
3. Dengan kedua tangan, pegang pegangan yang terpasang pada kolom kabel di dalam
posisi tengah. Pegang gagangnya dekat dengan perut kira-kira setinggi
pusar. Tarik otot perut dan tekuk bokong.
4. Sambil menjaga batang tubuh tetap lurus, rentangkan (tekan) lengan secara lurus
atas.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang ditentukan
pengulangan.
Otot Terlibat
Primer: Multifidus, rotator, transversus abdominis, oblique internal, oblique eksternal
Sekunder: Rectus abdominis, erector spinae (iliocostal, longus, spine), tensor fascia
latus, adductor magnus, gluteus maximus
Fokus Bola Basket
Latihan ini tidak hanya mengembangkan inti yang lebih kuat, tetapi juga
mengembangkan stabilitas bahu selama gerakan di atas kepala. Gerakan di atas kepala
ini mengembangkan kekuatan pada otot-otot miring yang terlibat dalam fleksi lateral. Saat
Anda hendak melakukan rebound atau menembakkan tiga angka, Anda memerlukan
stabilitas ini untuk menangkal pemain bertahan. Latihan ini mengembangkan kekuatan di bahu dan bad
berusaha untuk melakukan rebound. Setelah melompat untuk melakukan rebound atau tip
ball, Anda mungkin mendarat dalam posisi yang canggung. Mengembangkan otot untuk
mengontrol fleksi lateral dapat membantu mencegah cedera pada punggung bawah dan
mengurangi kemungkinan terjatuh dan menyebabkan cedera lainnya.
Bab 4
Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas:
Latihan Menarik
Latihan menarik merupakan komponen penting dalam latihan bola basket. Latihan
tipe tarik menciptakan keseimbangan dengan melengkapi semua latihan tipe
dorong yang dilakukan selama latihan. Latihan menarik juga mengembangkan
kekuatan pada bahu, punggung atas, dan lengan. Otot-otot posterior yang terlibat
dalam latihan menarik adalah latissimus dorsi, trapezius, rhomboid mayor, rhomboid
minor, teres mayor, teres minor, deltoid posterior, triceps brachii, supraspinatus,
dan infraspinatus. Kelompok otot anterior yang terlibat dalam beberapa latihan
menarik adalah brachialis, brachioradialis, anconeus, anterior deltoid, pectoralis mayor,
pectoralis minor, dan external obliques (Lihat gambar 4.1). Kelompok otot ini
penting dalam rebound, menembak, penanganan bola ofensif, menetapkan posisi
lapangan ofensif dan defensif yang strategis, dan membela lawan. Latihan ini juga
membantu kekuatan genggaman pada gerakan yang melibatkan barbel, dumbel,
dan kettlebell. Kekuatan genggaman sangat penting saat mengendalikan bola basket
selama aktivitas penanganan bola, menembak, dan rebound.
Gambar 4.1 Batang tubuh bagian atas: (a) anterior; (b) belakang.
Kekuatan bahu dan punggung serta pengembangan kekuatan meningkatkan gerakan selama
kompetisi. Berlari, memotong, dan pengendalian tubuh, terutama saat di udara, serta pencegahan
cedera merupakan hal yang penting dalam bola basket. Peningkatan kekuatan akan membantu
gerakan tubuh bagian atas yang lebih lincah dan berkecepatan lebih tinggi seperti mencoba mencuri
bola basket dari lawan.
Bab ini membahas latihan menarik yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan di bahu,
punggung atas, dan lengan serta kekuatan untuk membantu Anda di lapangan.
Tarik ke atas
Baris terbalik
Tarik ke bawah
Barisan dumbbell satu lengan
Barisan duduk
Baris barbel membungkuk
Tarikan tinggi Kettlebell

Barisan pemberontak
LATIHAN MENARIK
Pull-Up
Eksekusi
1. Pegang pull-up bar dengan genggaman overhand, telapak tangan menghadap ke depan dan lengan
sepenuhnya terentang dengan tubuh dalam posisi menggantung.
2. Tekuk sedikit lutut dan silangkan pergelangan kaki.
3. Mulailah dengan menarik badan ke atas, menjaga siku tetap sejajar dengan badan,
hingga dada setinggi palang.
4. Turunkan punggung secara perlahan hingga lengan terentang sepenuhnya pada posisi
awal menggantung.
Otot Terlibat
Primer: Punggung terlebar

Sekunder: Trapezius bawah, rhomboid mayor, rhomboid minor, teres mayor,
bisep brachii, brachialis
Fokus Bola Basket

Pull-up adalah salah satu latihan yang paling sulit dilakukan, terutama di tingkat sekolah menengah
pertama dan sekolah menengah atas. Pull-upnya mudah divariasikan: cukup sesuaikan
penempatan tangan Anda. Saat melakukan pull-up dengan grip yang lebih lebar, Anda akan
menargetkan sebagian besar otot punggung, namun berhati-hatilah karena ini adalah posisi paling
maju untuk melakukan pull-up. Pemula mungkin ingin menggunakan pegangan yang sempit sampai
mereka dapat menyempurnakan pull-upnya. Ini masih akan mengembangkan otot punggung,
namun dengan bantuan dari otot sekunder. Latihan pull-up membantu mengembangkan
semua otot yang diperlukan di punggung atas.
Punggung yang kuat akan membantu atlet bola basket menjadi lebih efektif saat melakukan
rebound atau membela lawan. Memiliki punggung yang kuat akan menghasilkan momentum
tambahan saat berlari di lapangan.
VARIASI
PULL-UP BERBANTUAN BAND
Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up dengan beban tubuh, cobalah pull-up dengan bantuan.
Lingkarkan karet gelang tebal di sekeliling palang penarik, pastikan karet terpasang erat di sekeliling palang.
Tempatkan satu atau kedua lutut ke dalam lingkaran pita dan lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.
POSISI TANGAN YANG BERBEDA
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda untuk melakukan chin-up.
Pegang palang dengan satu telapak tangan menghadap ke depan dan satu telapak tangan menghadap ke
arah Anda (pegangan bergantian).
Baris Terbalik
Eksekusi
1. Sesuaikan ketinggian penyangga pengaman rak jongkok sehingga saat berbaring di lantai,
lengan Anda terentang penuh saat memegang palang.
2. Tempatkan barbel yang terpasang dengan aman pada penyangga di rak jongkok.
3. Pegang palang dengan genggaman overhand, telapak tangan menghadap ke depan, lengan dan
kaki terentang penuh.
4. Tarik tubuh Anda ke atas menuju palang, pastikan pinggul dan batang tubuh Anda terangkat
waktu yang sama.
5. Akhiri dengan dada di bar. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
6. Turunkan punggung ke lantai, pastikan pinggul dan badan Anda tetap dalam posisi a
lurus, sampai lengan terentang penuh.
Otot Terlibat
Primer: latissimus dorsi, bisep brachii, brachialis, brachioradialis, deltoid posterior
Sekunder: Belah ketupat mayor, belah ketupat minor, teres mayor, teres minor,
infraspinatus, oblique eksternal, trapezius
Fokus Bola Basket

Mirip dengan pull-up, baris terbalik membantu mengembangkan punggung yang

kuat dengan penekanan pada deltoid posterior. Latihan ini mengharuskan Anda
menjaga posisi tubuh lurus.
Baris terbalik membantu Anda mengembangkan kekuatan bahu posterior, yang

dapat membantu kemampuan menembak jarak jauh dan membela lawan.
VARIASI
POSISI MEJA
Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan kaki terentang penuh, tekuk
lutut hingga 90 derajat dan lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.
TALI TRX ATAU BLAST
Latihan ini dapat dilakukan dengan TRX atau strap blast. Hal ini akan
menambah kesulitan latihan karena kinerja latihan mengharuskan setiap
lengan digunakan secara mandiri untuk menarik tubuh ke atas.
Tarik Lat ke Bawah
Eksekusi
1. Duduklah di mesin lat pull-down menghadap ke depan sehingga kaki pas dengan nyaman
di bawah bantalan penyangga.
2. Rentangkan lengan ke atas dan pegang palang dengan posisi overhand, telapak tangan
menghadap ke luar. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
3. Condongkan tubuh sedikit ke belakang. Mulailah setiap pengulangan dengan menarik palang
ke arah dada bagian atas dengan gerakan terkontrol hingga palang menyentuh bagian
atas dada Anda. Dekatkan siku ke sisi tubuh Anda.
4. Kembalikan palang secara perlahan ke posisi awal dengan tangan penuh
diperpanjang.
Otot Terlibat
Primer: latissimus dorsi, bisep brachii, brachialis, brachioradialis, deltoid posterior
Sekunder: Belah ketupat mayor, belah ketupat minor, teres mayor, teres minor,
infraspinatus, oblique eksternal, trapezius
Fokus Bola Basket

Mirip dengan fokusnya pada pull-up, lat pull-down memiliki keuntungan dalam menawarkan
resistensi yang bervariasi bagi seorang atlet dari berbagai pengalaman latihan untuk
mengembangkan kekuatan.
Pull-down lat akan membantu mengembangkan otot-otot penarik punggung atas.

Perkembangan fisik punggung yang kuat akan membantu dalam berlari dan rebound untuk
merebut bola. Memiliki otot punggung yang kuat akan membantu stabilisasi dan kontrol, sehingga
membantu mencegah cedera. Bola basket menjadi lebih bersifat fisik dan para pemainnya
menjadi lebih kuat. Karena banyaknya kontak yang terjadi di bawah keranjang, atlet harus menjadi
sekuat mungkin namun tetap menjaga kelenturannya untuk menembak bola. Memiliki baik-
punggung yang dikembangkan akan membantu menangkis lawan yang mencoba mencuri
bola.
VARIASI
TARIK BAWAH LAT GRIP TUTUP
Dengan mendekatkan genggaman Anda ke tengah bar, Anda akan melatih kelompok
otot yang berbeda untuk punggung bagian atas. Pull-down lat pegangan dekat berfokus
pada trisep brachii, rhomboid mayor, dan rhomboid minor.
PULL-DOWN LAT GRIP TERBALIK
Dengan genggaman erat, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap Anda. Ini
selanjutnya akan memasukkan otot bisep brachii ke dalam kinerja latihan.
Baris Dumbbell Satu Lengan
Eksekusi
1. Dari posisi berdiri, tekuk lutut kiri hingga 90 derajat dan letakkan di atas
sebuah bangku.
2. Letakkan tangan kiri Anda di atas bangku untuk menopang berat badan Anda. Membungkuk
untuk mengambil halter dengan tangan kanan, biarkan beban menggantung dengan
lengan kanan terentang.
3. Jaga punggung tetap rata dan kepala dalam posisi netral, angkat tangan ke
atas dengan menekuk siku hingga siku sejajar dengan sisi tulang rusuk.
4. Kembalikan halter ke posisi awal.
6. Ganti sisi dan ulangi latihan dengan lengan kiri.
Otot Terlibat
Primer: Deltoid posterior, latissimus dorsi

Sekunder: Trapezius, rhomboid mayor, rhomboid minor, bisep brachii
Fokus Bola Basket

Barisan halter satu lengan menargetkan deltoid posterior, otot penting yang harus
dikembangkan untuk menyiapkan pukulan atau rebound. Terkadang ada baiknya untuk
fokus pada gerakan satu anggota tubuh untuk membantu mengembangkan mata rantai
terlemah. Saat Anda melakukan latihan yang menggunakan kedua lengan atau kedua kaki,
sisi yang lebih dominan cenderung melakukan sebagian besar latihan. Memasukkan baris
dumbbell satu lengan akan membantu mengembangkan lengan yang lebih lemah sekaligus
menjaga kekuatan lengan dominan. Memiliki kekuatan yang sama pada kedua lengan akan
menguntungkan pemain bola basket yang terpaksa menembak dengan tangan nondominan.
VARIASI
BARIS BAND TUNGGAL
Berdirilah dalam posisi bertahan bola basket. Lakukan gerakan mendayung satu tangan dengan
menggunakan kolom kabel atau karet gelang.
Barisan Duduk
Eksekusi
1. Ambil posisi duduk menghadap mesin kolom kabel atau gunakan mesin baris duduk
jika tersedia.
2. Letakkan kedua kaki dengan aman pada platform dengan sedikit menekuk kedua lutut.
3. Pegang pegangan latihan dengan telapak tangan saling berhadapan untuk memulai
gerakan latihan.
4. Stabilkan otot punggung atas, tarik pegangan a
kecepatan terkontrol ke arah dada bagian bawah, sambil menjaga siku tetap di
samping.
5. Jangan biarkan siku melewati sisi tubuh Anda. Ingatlah untuk menjaga tulang belakang
Anda tetap tegak dan jangan bersandar.
6. Pertahankan kestabilan batang tubuh, kembalikan pegangan ke posisi awal dengan
merentangkan lengan dengan tempo lambat dan terkontrol.
Otot Terlibat

Sekunder: Trapezius, rhomboid mayor, rhomboid minor, teres mayor, deltoid
posterior, bisep brachii
Fokus Bola Basket

Punggung atas berperan penting dalam menstabilkan korset bahu dan menjaga postur tubuh.
Pemain bola basket cenderung memiliki batang tubuh yang lebih panjang, sehingga
membutuhkan otot punggung yang lebih kuat untuk membantu melindungi mereka dari cedera
yang mungkin terjadi saat bermain atau berkendara menuju ring. Seiring dengan
meningkatnya kontak di bawah papan dan di dalam cat, pemain bola basket harus memiliki
kekuatan untuk menangkis lawan dan membuat celah dengan tubuh mereka untuk mencetak
gol. Atlet yang lebih kuat dan lebih bertenaga akan mampu mencapai hal ini.
VARIASI
BARIS BAND
Gerakan mendayung juga dapat dilakukan dari posisi berdiri dengan menggunakan
pipa atau pita elastis. Gerakan mendayung berdiri ini juga dapat dilakukan pada kolom
kabel dengan menggunakan palang lurus.
Baris Membungkuk Barbel
Eksekusi
1. Berdiri dan pegang barbel dalam genggaman overhand (telapak tangan menghadap
badan), lengan diluruskan, dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Posisi tangan pada palang harus sejajar atau sedikit lebih lebar dari palang
bahu.
3. Jaga punggung tetap rata, tekuk sedikit lutut dan turunkan palang tepat di
bawah lutut dengan menggeser pinggul ke belakang.
4. Tarik palang ke atas dalam garis lurus ke arah dada bagian bawah, jaga siku
tetap dekat dengan badan. Remas kedua tulang belikat.
5. Turunkan palang secara perlahan ke posisi awal sambil menjaga punggung
rata dan lutut ditekuk.
Otot Terlibat

Sekunder: Trapezius, rhomboid mayor, rhomboid minor, teres mayor, deltoid
posterior, bisep brachii
Fokus Bola Basket

Meskipun memiliki fokus yang sama dengan baris duduk, baris barbel membungkuk adalah
latihan yang lebih maju. Melakukan latihan ini dalam posisi berdiri membutuhkan
kekuatan punggung bawah dan genggaman yang kuat.
Latihan ini penting dalam mengembangkan posisi yang tepat untuk posisi atletik yang
solid. Otot punggung yang kuat sangat penting dalam bola basket. Anda memerlukan
kekuatan di punggung atas dan bawah untuk menangani lari ekstensif di lapangan,
termasuk lari cepat dan berhenti mendadak. Baris barbel membungkuk membantu
mengembangkan otot punggung atas.
VARIASI
VARIASI GRIP
Anda dapat melakukan baris barbel membungkuk dengan pegangan terlentang

(telapak tangan menghadap ke depan). Posisi tangan ini akan memudahkan siku tetap
dekat dengan tubuh saat melakukan latihan.
BARIS BENTUK DUMBBELL
Jika Anda tidak dapat melakukan barbel membungkuk, lakukan latihan dengan dumbel
dan bangku yang dapat disesuaikan. Sesuaikan bangku dengan kemiringan 45
derajat dan mengangkangi bangku, letakkan dada Anda di bagian bangku yang miring
sambil menjaga kedua kaki tetap rata di lantai. Pegang dumbel dalam genggaman atas,
angkat dumbel setinggi dada lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
Tarikan Tinggi Kettlebell

Posisi awal.
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke
luar, dan kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda.
2. Jongkok sambil menjaga punggung tetap rata dan pegang kettlebell dengan kedua
tangan.
3. Pegang kettlebell dengan kedua tangan terentang, bangkit dari posisi jongkok
rendah, dorong tumit, jaga punggung tetap rata.
4. Setelah kettlebell mencapai ketinggian pinggang, angkat bahu, dorong pinggul
ke depan, dan tekuk siku secara eksplosif untuk menarik kettlebell setinggi
dada.
5. Siku harus sejajar dengan bahu, punggung dalam posisi tegak, dan tumit tidak
menyentuh lantai.
6. Jaga agar kettlebell tetap dekat dengan badan, turunkan kettlebell secara perlahan
kembali ke posisi awal dengan mengendurkan bahu, pinggul, dan lutut untuk
kembali ke posisi jongkok hingga kettlebell bertumpu pada lantai di antara
kedua kaki.
Otot Terlibat
Primer: Deltoid anterior, deltoid lateral

Sekunder: Infraspinatus, supraspinatus, teres minor, trapezius
Fokus Bola Basket
Tarikan tinggi kettlebell adalah latihan multisendi luar biasa yang berfokus pada gerakan
kecepatan tinggi yang mengembangkan bahu kuat dan daya ledak
melompat dan memantul. Anda bisa melakukan latihan ini dengan kettlebell atau barbel.
Menggerakan kettlebell atau dumbbell dengan kecepatan tinggi akan merangsang sistem
saraf dan menyebabkan otot-otot yang bergerak cepat berkontraksi.
VARIASI
TARIKAN TINGGI BARBELL
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan barbel. Mulailah dengan barbel sejajar
dengan bagian atas tali sepatu.
Barisan Pemberontak
Eksekusi
1. Ambil posisi push-up dengan tangan memegang gagang sepasang dumbel.

Lengan harus direntangkan dengan kedua kaki diletakkan kokoh di tanah.
Punggung harus rata dan sejajar dengan pinggul, bahu, dan kaki.
2. Sambil menstabilkan lengan kiri pada dumbbell, lakukan gerakan single-arm row
dengan lengan kanan. Angkat dumbbell tepat di bawah dada, jaga siku tetap
dekat dengan badan. Jaga bahu, pinggul, dan kaki sejajar dan hindari berputar
selama latihan.
3. Kembalikan halter ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan lengan
lainnya.
4. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan untuk setiap lengan.
Otot Terlibat
Primer: Triceps brachii, pectoralis mayor, deltoid posterior, latissimus dorsi
Sekunder: Pectoralis minor, deltoid anterior, anconeus, trapezius, rhomboid

mayor, rhomboid minor, bisep brachii
Fokus Bola Basket

Mengembangkan tubuh bagian atas yang lebih kuat memungkinkan Anda mengoper
dan menerima bola lebih cepat. Kekuatan tubuh bagian atas memungkinkan peningkatan
keseimbangan dan postur saat melakukan rebound atau menembak. Kekuatan yang
didapat dari latihan ini akan melindungi bahu Anda dan mencegah cedera. Barisan
pemberontak menggabungkan gerakan mendorong dan menarik untuk menargetkan
pectoralis mayor, pectoralis minor, dan deltoid anterior selama gerakan mendorong dan
memperkuat rhomboid mayor dan rhomboid minor selama gerakan menarik.
Bab 5
Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas:
Latihan Mendorong
Sebagaimana dinyatakan dalam Bab 1, bola basket dan banyak olahraga atletik lainnya dimainkan
dari bawah ke atas, dan ekstremitas atas merupakan mata rantai terakhir dalam rantai kinetik
tubuh yang menerima gaya yang dihasilkan. Saat Anda melakukan tembakan lompat, gaya diawali dari
lantai melalui kaki dan disalurkan ke seluruh tubuh melalui inti hingga diakhiri pada ekstremitas atas
dengan pelepasan bola.
Tubuh bagian atas juga memiliki hubungan langsung dengan kecepatan lari. Coba
eksperimen ini: Duduklah di lantai dengan kaki terentang penuh dan badan dalam posisi tegak.
Pompa lengan ke depan dan ke belakang, tiru gerakan lengan yang terjadi saat berlari. Mulailah
menggerakkan lengan secara perlahan seperti yang Anda lakukan saat jogging dan tingkatkan
kecepatan lengan untuk bergerak cepat seperti saat berlari cepat. Anda akan melihat selama
kecepatan lengan yang sangat tinggi, pinggul dan kaki mulai bergerak maju mundur,
berkontribusi pada eksekusi.
Tubuh bagian atas penting dalam bola basket. Permainan ini mengharuskan Anda untuk
menjadi sangat fisik ketika menjaga lawan, memposisikan diri untuk melakukan rebound, mengoper
bola, menyerang lawan yang bertahan, dan bangkit dengan kuat untuk mencetak gol dari bawah keranjang.
Karena sebagian besar olahraga ini dimainkan di atas kepala (menembak, rebound, dan
sebagainya), kekuatan dan tenaga tubuh bagian atas diperlukan untuk mempertahankan performa
optimal sepanjang musim dan mencegah cedera pada ekstremitas atas.
Saat merancang program kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas, gabungkan kelompok otot
agonis dan antagonis untuk menjaga keseimbangan otot tubuh bagian atas sehingga tujuan
kinerja optimal dan pencegahan cedera tubuh bagian atas dapat dicapai.
Musim latihan dan kompetisi bola basket yang panjang membebani tubuh Anda secara fisik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelelahan tubuh bagian atas dan, lebih khusus lagi,
kelelahan pada otot bahu, memiliki efek negatif pada kinematika sendi bahu dan dapat
menyebabkan kemungkinan cedera seiring berjalannya musim.
Latihan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas yang efektif akan membentuk platform
perlawanan untuk membantu pencegahan cedera.
Dalam bab ini kita membahas beberapa latihan kekuatan dan tenaga yang meningkatkan tubuh
bagian atas dan mengoptimalkan kinerja di lapangan. Kami fokus pada pectoralis mayor dan
pectoralis minor (gambar 5.1), yang digunakan untuk gerakan mendorong, seperti pada bench press
dan push-up. Otot-otot ini membantu Anda menjadi lebih eksplosif saat
mengoper bola. Latihan overhead menggunakan otot deltoid dan otot penstabil
seperti latissimus dorsi dan supraspinatus.
Gambar 5.1 Otot-otot batang tubuh bagian atas: (a) anterior; (b) belakang.
push-up
Pers bangku
Tekan di atas kepala
Pers pita lengan tunggal
Barbel miring dan tekan dumbbell
Mesin press ranjau darat satu lengan
Bench press dengan pegangan dekat
LATIHAN MENDORONG
Push-Up
Eksekusi
1. Berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu,
jari mengarah ke depan, dan ibu jari sejajar dengan dada bagian atas. Siku
dekat dengan batang tubuh.
2. Pertahankan punggung rata dan kencangkan otot perut, tekan
telapak tangan ke lantai, gerakkan tubuh menjauhi lantai dengan merentangkan
lengan. Pinggul dan bahu harus naik secara bersamaan.
3. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal, pertahankan pinggul dan
posisi bahu dan mengendalikan keturunan.
Otot Terlibat
Primer: Pectoralis mayor, trisep brachii, deltoid anterior

Sekunder: bisep, latissimus dorsi, rectus abdominis
Fokus Bola Basket

Push-up adalah landasan bagi semua atlet untuk menggerakkan beban tubuh dalam gerakan
yang terkontrol. Push-up menargetkan otot-otot utama di batang tubuh dan lengan atas,
yang penting selama bermain bola basket. Kemampuan mengoper bola dengan dada secara
eksplosif dapat memberikan keunggulan bagi tim Anda dalam melancarkan serangan ofensif yang kuat.
Gerakan horizontal yang digunakan untuk mengoper bola basket terlihat pada banyak latihan
barbel dan dumbel. Tubuh bagian atas yang lebih kuat juga membantu ketika membela
lawan atau mengatur pick untuk rekan satu tim.
VARIASI
PUSH-UP LUTUT
Atlet pemula dan yang lebih lemah pada awalnya dapat melakukan push-up dengan lutut hingga
kekuatan tubuh bagian atas meningkat.
PUSH-UP PLATFORM
Atlet tingkat lanjut dapat melakukan push-up dengan kaki diletakkan pada platform berukuran
12 hingga 24 inci (30-60 cm).
bangku pers
Tip keamanan: Selalu sediakan pengintai saat melakukan bench press.
Eksekusi
1. Berbaring telentang di bangku datar dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat
dan kedua kaki rata di lantai.
2. Pegang barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lingkarkan ibu jari di sekeliling barbel.
3. Lepaskan barbel dari bangku dengan cara menarik (menjepit) tulang belikat ke
membuat platform untuk mendorong.
4. Rentangkan lengan sepenuhnya.
5. Turunkan barbel secara perlahan, kendalikan penurunannya, dengan menekuknya
siku sambil menjaga lengan atas pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.
6. Lanjutkan menurunkan palang hingga menyentuh kira-kira di tengah dada (setinggi

puting susu). Jangan memantulkan palang dari dada Anda.
7. Dengan pernafasan yang lambat dan terkontrol, dorong palang menjauh dari dada Anda.
Jaga punggung bawah Anda tetap rata di bangku dan pertahankan sudut lengan
atas 45 derajat. Rentangkan lengan ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Pectoralis mayor, pectoralis minor

Sekunder: Deltoid anterior, trisep brachii
Fokus Bola Basket
Mirip dengan push-up, bench press adalah langkah selanjutnya dalam mengembangkan
kekuatan tubuh bagian atas. Anda harus menggunakan bentuk dan teknik bercak
yang tepat untuk mencegah cedera serius. Latihan ini melibatkan dan memperkuat
otot-otot dada, bahu anterior, dan trisep. Tubuh bagian atas yang lebih kuat akan
membantu Anda menyerap sebagian hentakan yang mungkin terjadi di bawah keranjang.
VARIASI
PERS BANGKU DUMBBELL
Lakukan bench press menggunakan dumbel.

Tekan Atas
Tip keamanan: Saat menekan barbel di atas kepala, jangan melengkungkan atau
meregangkan punggung bawah secara berlebihan.
Eksekusi
1. Berdirilah dalam posisi jongkok dengan barbel kira-kira setinggi dada bagian atas.
2. Berjalanlah ke rak sampai dada bagian atas menyentuh palang.
3. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan ibu jari
melingkari barbel.
4. Angkat sedikit palang dari rak dan letakkan di dada bagian atas dan
deltoid anterior.
5. Mundur satu atau dua langkah, posisikan kaki sedikit lebih lebar dari lebar
bahu.
6. Sambil mempertahankan postur tegak, tarik napas dalam-dalam dan buang napas
perlahan dan terkontrol (seperti pada bench press) saat Anda mendorong barbel
ke atas dengan merentangkan lengan sepenuhnya. Barbel harus bergerak tepat di
atas kepala Anda, diakhiri dengan lengan terentang penuh dan sejajar dengan
kedua telinga.
7. Turunkan barbel secara perlahan ke dada bagian atas, kendalikan penurunan dan
mempertahankan postur tegak.
Otot Terlibat
Primer: Deltoid anterior, deltoid lateral, supraspinatus

Sekunder: Pectoralis mayor, deltoid posterior, trapezius, supraspinatus, triceps
brachii
Fokus Bola Basket

Banyak atlet yang paling lemah dalam latihan overhead. Seperti halnya bench
press, bentuk yang tepat diperlukan untuk mencegah cedera. Jika dilakukan
dengan benar, overhead press akan melibatkan otot-otot deltoid anterior, deltoid
lateral, supraspinatus, dan trisep brachii. Karena latihan ini dilakukan dalam posisi
berdiri, maka otot rektus abdominis dan ekstensor punggung harus diaktifkan untuk
menstabilkan batang tubuh. Pers di atas kepala meningkatkan kekuatan tubuh
bagian atas dan bahu, yang diperlukan untuk menembak dan rebound.
VARIASI
PERS OVERHEAD DUMBBELL DUDUK
Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk dan dengan dumbel sebagai variasi.
Pers Pita Lengan Tunggal
Eksekusi
1. Pasangkan tali latihan dengan erat pada benda yang aman. Lingkarkan talinya agar pas
di telapak tangan kanan.
2. Putar 180 derajat dan menghadap ke arah berlawanan dari tempat pengikatan tali.
Berjalanlah ke depan sampai Anda mencapai ketegangan yang diinginkan pada pita.
3. Ambil posisi berdiri terhuyung-huyung dengan kaki kiri di depan kaki kanan.
4. Lenturkan siku kanan hingga 90 derajat, pertahankan posisi lengan di samping
tubuh.
5. Pertahankan postur dan pendirian yang kokoh, dorong tali ke depan
merentangkan siku dan bahu lurus ke depan, menirukan gerakan menekan.
Pertahankan band setinggi bahu dan pertahankan kendali band.
6. Dengan perlahan dan terkendali, kembalikan lengan ke posisi awal.

7. Ulangi dengan band di tangan kiri dan kaki kanan ke depan
sikap terhuyung.
Otot Terlibat

Sekunder: Deltoid anterior, trisep brachii
Fokus Bola Basket
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau angkat beban, investasi yang baik adalah karet
gelang atau pipa yang memiliki ketahanan yang memadai. Variasi dari tekanan satu lengan
ini akan menguntungkan sisi nondominan yang lebih lemah dengan mengembangkan otot
pectoralis mayor, pectoralis minor, dan deltoid anterior. Karena Anda berada dalam posisi
terhuyung, latihan ini melibatkan otot-otot yang menstabilkan batang tubuh. Latihan ini
mengembangkan kekuatan bahu untuk passing dan dribbling. Anda juga membutuhkan
kekuatan tubuh bagian atas jika menghadapi pemain bertahan yang menghalangi jalan Anda menuju keranjan
Pers Barbel Miring
Tip keamanan: Selalu sediakan pengintai saat melakukan incline press.
Eksekusi
1. Duduklah di bangku miring atau bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut 45 derajat.
Punggung, bahu, dan kepala Anda bersentuhan dengan bangku.
2. Letakkan kedua kaki dengan kuat di lantai. Pegang barbel dengan genggaman sedikit
lebih lebar dari lebar bahu, ibu jari melingkari palang.
3. Tarik kembali skapula untuk membentuk landasan untuk mendorong.
4. Angkat palang dengan merentangkan lengan hingga palang kira-kira setinggi mata
tingkat.
siku. Jaga lengan atas pada sudut 45 derajat terhadap tubuh hingga barbel menyentuh dada
bagian atas. Pastikan untuk tidak memantulkan palang dari dada Anda.
6. Dengan pernafasan yang terkontrol, dorong palang menjauh dari dada Anda. Jaga punggung
bawah tetap rata di bangku saat Anda merentangkan lengan ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Pectoralis mayor, pectoralis minor, deltoid anterior

Sekunder: Deltoid lateral, trisep brachii
Fokus Bola Basket
Latihan ini mirip dengan bench press untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.
Posisi miring menargetkan kelompok otot pektoralis (kebanyakan dada bagian atas) dan
lebih menekankan pada deltoid anterior dan trisep dibandingkan dengan bench press
datar. Sudut kemiringan dapat berbeda-beda berdasarkan peralatan yang digunakan.
Kemiringan standar biasanya 45 derajat, namun beberapa atlet mungkin lebih memilih 60
derajat, berdasarkan tingkat kenyamanan. Kekuatan tubuh bagian atas membantu Anda
mengerahkan lebih banyak tenaga saat melakukan chest pass dan mempertahankan posisi
saat berada di bawah papan.
VARIASI
PERS DUMBBELL TIMUR
Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan dumbel.

Pers Ranjau Darat Satu Lengan
Eksekusi
1. Tempatkan salah satu ujung barbel di peralatan ranjau darat. Jika ranjau darat
peralatan tidak tersedia, letakkan salah satu ujung barbel di sudut bawah dinding.
2. Tempatkan pelat beban yang sesuai di ujung barbel.

3. Berdiri dengan pinggul dan lutut tertekuk dalam posisi bertahan yang baik, pegang
ujung palang yang diberi beban dengan tangan kiri dan angkat palang ke atas, putar
siku ke depan sehingga palang bertumpu pada telapak tangan setinggi bahu.
Pertahankan posisi siku dekat dengan tubuh Anda.
4. Pertahankan sikap bertahan yang kokoh, rentangkan lengan yang menahan
barbel ke atas dan ke depan hingga lengan terentang sepenuhnya.
5. Turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang
ditentukan.
6. Ulangi latihan ini dengan menggunakan lengan kanan.
Otot Terlibat
Primer: Deltoid anterior, deltoid lateral, supraspinatus

Sekunder: Pectoralis mayor, deltoid posterior, trapezius, triceps brachii
Fokus Bola Basket
Ini bukan latihan satu lengan tradisional, tetapi merupakan alternatif untuk
mengembangkan kekuatan bahu. Mesin press ranjau darat satu lengan bermanfaat dalam
mengembangkan otot deltoid anterior dan lateral. Menggunakan gerakan satu lengan
juga mengembangkan stabilitas di bahu dan badan.
Latihan ini meniru posisi overhead seperti yang terlihat pada layup atau dunk.
Bahu yang lebih kuat akan membantu saat Anda melakukan rebound.
VARIASI
PERS Ranjau Darat LENGAN GANDA
Anda dapat melakukan latihan ini dengan dua tangan di bar.
PERS RANTAI DARAT BERDIRI TERJADANG
Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi terhuyung.

Bench Press Pegangan Dekat
Tip keamanan: Seorang pengintai harus hadir selama latihan.
Eksekusi
1. Berbaring telentang di bangku beban dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki rata
di lantai.
2. Letakkan kedua tangan kurang dari selebar bahu (lebih dekat ke daerah tengah
dada) dan pegang barbel dengan ibu jari di sekeliling bar.
3. Tarik kembali skapula Anda untuk membentuk platform untuk mendorong. Rentangkan
lengan untuk mengangkat barbel kira-kira setinggi mata.
siku dan menjaga lengan atas pada sudut 45 derajat terhadap tubuh. Barbel harus turun
hingga menyentuh setinggi bagian tengah dada (puting susu). Pastikan untuk tidak
memantulkan palang dari dada Anda.
5. Dengan pernafasan yang lambat dan terkontrol, dorong palang menjauh dari dada Anda.
Jaga punggung bawah Anda tetap rata di bangku.
6. Rentangkan lengan sambil mempertahankan posisi lengan atas 45 derajat saat Anda
kembali ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Triceps brachii, pectoralis mayor

Sekunder: Pectoralis minor, deltoid anterior, anconeus
Fokus Bola Basket
Bench press pegangan dekat mirip dengan bench press datar, tetapi lebih fokus pada
trisep brachii dan pectoralis mayor. Bench press dengan grip jarak dekat membantu
Anda mengembangkan kekuatan untuk memposisikan diri untuk memblokir
tembakan atau menangkis lawan yang mencoba mencuri bola. Latihan ini membangun
kekuatan pada tubuh bagian atas sehingga Anda menjadi lebih kuat dan eksplosif saat
melakukan chest pass.
Bab 6
Latihan Beban Eksplosif untuk Bermain
Di Atas Lingkar
Latihan beban eksplosif identik dengan kemampuan menghasilkan tenaga. Kualitas pekerjaan
berkaitan dengan menghasilkan gaya yang menyebabkan perpindahan. Ini akan terjadi ketika
otot menghasilkan kekuatan untuk mengangkat beban pada jarak tertentu. Pekerjaan tidak
ada hubungannya dengan durasi di mana kekuatan otot bertindak menyebabkan
perpindahan. Kekuatan dinyatakan dalam rumus ini:
usaha = gaya × jarak
Saat mengangkat beban berat seperti squat, deadlift, dan bench press, gerakan kekuatan ini
tidak memerlukan unsur waktu untuk Anda menyelesaikan pengulangannya. Kekuasaan,
sebaliknya, memang memiliki faktor waktu untuk mengakhiri pengulangan tersebut. Rumus
kekuasaan adalah sebagai berikut:
daya = (gaya × jarak) / waktu
Oleh karena itu, ketika Anda berlatih beban dengan tujuan mengembangkan daya ledak, Anda
akan melakukan jenis latihan ini dalam waktu yang sangat singkat. Meskipun dua latihan
berbeda mungkin memerlukan jumlah kerja yang sama, latihan yang dilakukan dalam waktu
paling singkat (dilakukan dengan kecepatan tertinggi) akan menghasilkan tenaga paling besar.
Kemampuan menghasilkan gaya dengan sangat cepat juga terjadi pada rate of force
development (RFD) tertinggi. RFD otot adalah laju kenaikan maksimal gaya yang dihasilkan
selama fase awal kontraksi otot. RFD sangat penting untuk kesuksesan dalam olahraga.
Kebanyakan keterampilan atletik dilakukan dalam waktu singkat (200 hingga 300 ms); waktu
untuk menghasilkan kekuatan otot maksimum mungkin memerlukan waktu hingga 500 milidetik.
Oleh karena itu, atlet terkuat dalam sebuah tim mungkin tidak selalu seefektif atlet terkuat
dalam tim (lihat gambar 6.1). Misalnya, karena waktu yang terbatas untuk mempercepat
melewati atau melompat lebih tinggi dari lawan, seorang atlet yang dapat menghasilkan kekuatan
otot dengan cepat akan mempunyai keunggulan dibandingkan lawan yang mungkin lebih kuat
tetapi lebih lambat dalam menghasilkan kekuatan otot.
Gambar 6.1 Riwayat gaya-waktu dari dua atlet, A dan B. Di zona defisit waktu, atlet A lebih
kuat dari atlet B.
Dicetak ulang, dengan izin, dari VM Zatsiorsky dan WJ Kraemer, 2006, Sains dan praktik latihan
kekuatan, edisi ke-2. (Champaign, IL: Kinetika Manusia), 28.
Peningkatan kualitas kekuatan fisik yang berkelanjutan tidak selalu bermanfaat bagi kinerja
atletik dan, pada waktu tertentu dalam program pelatihan, penekanan pelatihan harus
beralih dari kekuatan ke kekuatan untuk kinerja optimal. Anda harus memastikan bahwa
Anda telah membangun basis kekuatan yang kuat sebelum menekankan aktivitas jenis
kekuatan.
Bab ini membahas latihan yang meningkatkan kemampuan menghasilkan gaya dalam waktu
singkat, sehingga meningkatkan tenaga. Perhatikan bahwa dengan semua latihan yang
dijelaskan dalam bab ini, perpindahan vertikal barbel terjadi sebagai akibat dari upaya kaki dan
pinggul, bukan karena menarik barbel dengan tangan.
Ayunan kettlebell
Ambil tarikan dari posisi digantung
Tarikan bersih dari posisi menggantung
Perebutan kekuasaan dari posisi hang
Perebutan kekuasaan dari lantai
Power clean dari posisi hang
GERAKAN EKSPLOSIF
Ayunan Kettlebell
Jongkok dan mengayun ke belakang.
Tip keamanan: Anda harus bisa melakukan squat dengan teknik yang baik
sebelum mencoba latihan ini. Jika Anda memiliki riwayat cedera punggung bawah,
konsultasikan dengan pelatih dan ahli medis sebelum mencoba latihan
ini.
Eksekusi
1. Berdiri tegak, pegang kettlebell dengan kedua tangan, lengan rileks di depan tubuh
dengan kettlebell di antara kedua kaki. Ambil posisi berdiri lebar dengan kaki di luar
selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
2. Jongkok sambil menjaga punggung tetap lurus dan mata serta kepala menghadap
maju. Dorong pinggul ke belakang saat Anda turun hingga kettlebell terlepas dari
selangkangan di antara kedua kaki Anda.
3. Untuk memulai ayunan, tekan lengan bawah Anda ke pangkal paha seperti yang dilakukan
kettlebell memanjang di belakang Anda. Setelah kettlebell mencapai titik terjauh di
antara kedua kaki Anda, segera rentangkan pinggul ke atas dan dorong ke depan. Ini
akan menyebabkan punggung menjadi lurus secara vertikal dan kettlebell bergerak
maju membentuk busur ke atas.
4. Saat kettlebell bergerak maju, rentangkan lengan sepenuhnya hingga kettlebell setinggi
dada. Jangan gunakan lengan Anda untuk menggerakkan kettlebell.
Momentum dari pinggul dan kaki Anda harus memulai semua gerakan.
5. Setelah kettlebell mencapai ketinggian dada yang optimal, biarkan kettlebell turun ke
gerakannya saat Anda sedikit berjongkok, jaga pinggul dan punggung Anda dalam
posisi netral.
Otot Terlibat
Utama: Gluteus maximus, gluteus medius, paha belakang (semitendinosus, biceps

femoris, semimembranosus), paha depan (rectus femoris, broadus lateralis, broadus
medialis, broadus intermedius), gastrocnemius
Sekunder: Deltoid anterior, multifidus, pectoralis mayor, iliocostalis,
latissimus dorsi, trapezius atas
Fokus Bola Basket

Ayunan kettlebell adalah latihan pengantar yang baik untuk mengajarkan atlet
menyodorkan pinggul dan pola gerakan ekstensi tiga kali lipat (memanjang di
pergelangan kaki, lutut, dan pinggul) untuk membantu perkembangan pengajaran
latihan angkat beban tipe Olimpiade. Ekstensi rangkap tiga merupakan komponen
penting dalam berlari dan melompat. Latihan ini mengajarkan Anda untuk menghasilkan
kekuatan yang lebih tinggi ke lantai saat berlari mengejar lawan atau saat melompat untuk
melakukan rebound. Daya ledak yang baik di lapangan memungkinkan Anda bergerak
lebih cepat dan melampaui lawan.
Tarik Tarik Dari Posisi Gantung

Posisi awal.
Eksekusi
1. Pegang barbel dengan tangan lebih lebar dari bahu.

Tempatkan barbel di bagian tengah paha, tepat di atas lutut. Bahu
harus sedikit di atas (di depan) barbel dengan lutut sedikit ditekuk,
punggung rata, dan kepala menghadap lurus ke depan.
2. Mulailah menarik barbel ke atas dengan merentangkan kedua kaki secara bersamaan
mendorong pinggul ke depan dan menekuk siku saat barbel naik ke arah
bahu. Jaga barbel tetap dekat dengan tubuh, dan jangan biarkan barbel
berayun selama proses ini.
3. Barbel harus naik kira-kira setinggi dada saat pergelangan kaki, lutut, dan
pinggul terentang penuh pada ketinggian maksimum palang.
4. Setelah Anda mencapai ketinggian palang maksimal, perlahan-lahan kurangi kecepatannya
dan turunkan palang ke posisi awal dengan menekuk lutut dan duduk bersandar dengan
pinggul.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, semitendinosus, Vastus

lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius, Trapezius, Deltoid lateral,
Deltoid anterior
Sekunder: Gastrocnemius, biceps femoris, semimembranosus, rectus
femoris
Fokus Bola Basket

Tarikan merebut adalah latihan yang baik untuk dipelajari sebelum memulai
latihan merebut. Seperti keterampilan lainnya, latihan dan teknik merupakan
komponen penting untuk menyempurnakan latihan ini. Gaya yang dihasilkan pada saat
melakukan tarikan merebut dapat meningkatkan kemampuan melompat. Aktivitas
cepat dan eksplosif ini juga akan mempersiapkan Anda untuk lebih eksplosif di lapangan.
Tarik Bersih Dari Posisi Gantung

Posisi awal.
Eksekusi
1. Pegang barbel dengan tangan tepat di luar lutut. Posisikan barbel

menempel pada bagian tengah paha, tepat di atas lutut, dengan bahu
sedikit di atas (di depan) barbel, lutut sedikit ditekuk, punggung rata, dan
kepala menghadap lurus ke depan.
2. Angkat barbel dengan merentangkan pinggul dan kaki, jaga agar barbel tetap dekat
tubuh sambil menekuk siku saat palang naik.
3. Barbel harus naik setinggi dada atau sedikit di bawah mata kaki,
lutut, dan pinggul diluruskan sepenuhnya pada ketinggian maksimum palang.

4. Setelah Anda mencapai ketinggian palang maksimal, perlahan-lahan kurangi kecepatannya
dan turunkan palang ke posisi awal dengan menekuk lutut dan duduk bersandar dengan
pinggul.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, semitendinosus, Vastus lateralis,

Vastus medialis, Vastus intermedius, Trapezius, Deltoid lateral, Deltoid anterior
Sekunder: Gastrocnemius, biceps femoris, semimembranosus, rectus femoris
Fokus Bola Basket
Mirip dengan latihan tarikan merebut, tarikan bersih merupakan latihan yang baik untuk
dilakukan sebelum memulai latihan bersih. Meski latihannya serupa, variasi cengkeraman
dan intensitas beban memungkinkan adanya variasi latihan itu
akan membantu mengembangkan adaptasi pelatihan yang positif. Sama seperti keterampilan
lainnya, latihan dan teknik merupakan komponen penting dalam menyempurnakan latihan ini.
Tarikan bersih mengajarkan Anda cara mengembangkan kekuatan ke lantai dan menjadi
lebih eksplosif, yang diperlukan untuk melompat dan berakselerasi.
Perebutan Kekuatan Dari Posisi Gantung

Bar sedikit di atas lutut.

Ekstensi tiga kali lipat dan mengangkat bahu.
Tip keamanan: Ini adalah latihan tingkat lanjut. Saat tampil

Lift Olimpiade, fokus pada bentuk yang benar. Jumlah beban yang diangkat
sebaiknya tidak menjadi prioritas, apalagi jika Anda seorang pemula.
Seiring dengan kemajuan teknik, tingkatkan beban dengan aman dan
tepat.
Eksekusi
1. Dekati barbel dan pegang barbel dengan tangan lebih lebar dari bahu. Tempatkan barbel di
bagian tengah paha, tepat di atas lutut.
2. Setelah mengangkat palang, ambil posisi berdiri tegak dengan lutut

sedikit bengkok.
3. Gerakkan pinggul ke belakang tetapi tidak mengubah sudut lutut, turunkan palang ke posisi
sedikit di atas lutut.
4. Dada harus berada di atas dan di depan barbel. Punggung atas adalah
lurus dan punggung bawah dalam posisi netral. Lengannya rileks dan lurus sepenuhnya.
5. Rentangkan ekstremitas bawah dengan cepat seiring gerakan pinggul ke depan,

terus pertahankan tekukan lutut karena hal ini akan menyebabkan barbel meluncur ke
atas bagian depan kaki.
6. Rentangkan lutut dan pergelangan kaki sepenuhnya dan angkat bahu dengan cepat,
menyebabkan barbel naik secara vertikal.
7. Setelah barbel mencapai titik tertinggi, turunkan sedikit dengan menekuk lutut. Akhiri
latihan dengan merentangkan lengan untuk menerima barbel saat bergerak ke atas
dan sedikit di belakang kepala.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, semitendinosus, Vastus lateralis, Vastus

medialis, Vastus intermedius, Trapezius, Deltoid lateral, Deltoid anterior
Fokus Bola Basket

Perebutan kekuasaan dari posisi gantung adalah latihan tingkat lanjut. Untuk menguasai
bentuk dan menghasilkan jalur barbel yang cepat dan benar, gunakan beban ringan
atau barbel tanpa beban saat pertama kali melakukan latihan ini. Latihan ini
mengembangkan daya ledak dan kekuatan seluruh tubuh. Saat palang naik ke atas, hal ini
membantu stabilitas bahu dan kekuatan inti karena Anda harus menstabilkan beban di atas.
Stabilitas bahu dan kekuatan inti penting untuk menjaga postur tubuh saat turun dari
lantai. Gerakan smash yang eksplosif menirukan gerakan tembakan lompat dan rebound.
VARIASI
POWER SNATCH DARI KOTAK
Sebelum memulai, letakkan barbel pada kotak dengan ketinggian berbeda (3-12 in., atau 6 to
30cm). Ketinggian kotak dapat diatur berdasarkan posisi barbel yang

diinginkan. Kotak-kotak dapat ditumpuk satu sama lain untuk mengatur posisi
barbel di atas lutut, di lutut, atau di bawah lutut. Memulai latihan dari berbagai
ketinggian kotak akan mengajarkan Anda untuk meledak dari keadaan berhenti.
Perebutan Kekuatan Dari Lantai

Posisi awal.
Eksekusi
1. Dekati barbel dan pegang barbel dengan tangan lebih lebar secara signifikan
daripada bahu.
2. Angkat palang dari lantai dengan mengangkat pinggul dan bahu secara bersamaan.
Barbel tetap dekat dengan tubuh hingga tepat di atas lutut.
3. Dada berada di atas dan di depan barbel. Punggung atas lurus dan punggung
bawah netral. Lengannya rileks dan lurus sepenuhnya.
4. Rentangkan anggota tubuh bagian bawah dengan cepat seiring gerakan pinggul ke depan. Pertahankan
tekuk lutut saat barbel meluncur ke atas bagian depan kaki.

5. Rentangkan sepenuhnya lutut dan pergelangan kaki sambil mengangkat bahu dengan cepat,
6. Setelah barbel mencapai titik tertinggi, turunkan sedikit dengan menekuk lutut. Akhiri
latihan dengan merentangkan lengan untuk menerima barbel saat bergerak ke
atas dan sedikit di belakang kepala.
7. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan
Otot Terlibat

Fokus Bola Basket
Memulai dengan palang di lantai adalah variasi kekuatan merebut yang paling canggih.
Posisi ini mungkin sulit dilakukan oleh atlet bertubuh tinggi karena memerlukan mobilitas
sendi dan kelenturan otot yang besar untuk mempertahankan postur posisi awal. Jika
Anda dapat mengambil posisi awal latihan ini, pinggul dan bahu Anda harus
terangkat secara bersamaan untuk memulai tarikan pertama dari pertunjukan
latihan. Saat Anda mulai bangkit, barbel harus tetap dekat dengan tubuh hingga barbel
berada di atas lutut.
Mengangkat beban dari lantai akan membantu kemampuan Anda untuk berakselerasi.
Anggap saja ini seperti pembalap NASCAR. Saat pengemudi bergerak di sekitar lintasan,
ia berakselerasi ketika ia harus melewati lawan. Dengan demikian, ada gerakan persiapan
(bergerak mengelilingi lintasan balap) sebelum momen akselerasi.
Saat mengangkat barbel dari lantai, terjadi gerakan persiapan

perlahan yaitu menarik palang setinggi lutut sebelum gerakan
akselerasi eksplosif yang terjadi saat barbel mencapai lutut.
Power Clean Dari Posisi Hang

Rentangkan pinggul.
Eksekusi
1. Dekati barbel dan pegang barbel dengan tangan tepat di luar barbel
lutut.
2. Saat Anda mengangkat barbel, tekuk sedikit lutut Anda.
3. Gerakkan pinggul ke belakang dan pertahankan sudut lutut, turunkan palang
ke posisi sedikit di atas lutut.
4. Dada harus diposisikan di atas dan di depan barbel dengan punggung
atas lurus dan punggung bawah sedikit melengkung. Lengan harus
rileks dan terentang sepenuhnya.
5. Rentangkan pinggul ke atas dan ke depan sambil mempertahankan sudut lutut

sedikit tertekuk, menyebabkan barbel meluncur ke atas bagian depan paha.
6. Rentangkan lutut dan pergelangan kaki sepenuhnya sambil mengangkat bahu dengan cepat,
7. Setelah barbel mencapai titik tertinggi, putar siku ke atas dan ke dalam untuk
menerima barbel. Barbel akan bertumpu pada bahu dan tulang selangka.
Otot Terlibat

Sekunder: Gastrocnemius, biceps femoris, semimembranosus, rectus femoris,

rectus abdominis, internal oblique, external oblique
Fokus Bola Basket
Mirip dengan power merebut, power clean dari posisi hang merupakan latihan
tingkat lanjut yang membutuhkan teknik yang tepat. Gunakan beban ringan atau
barbel saja saat pertama kali melakukan latihan ini untuk menguasai teknik dan
menghasilkan jalur barbel yang cepat. Latihan ini mengembangkan daya ledak dan
kekuatan seluruh tubuh. Saat Anda mahir dalam latihan ini, Anda akan
mengembangkan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan yang lebih besar ke lantai,
yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melompat lebih tinggi dan
berakselerasi lebih cepat. Power clean adalah latihan seluruh tubuh yang melatih otot
paha depan, paha belakang, dan perut untuk menstabilkan beban saat berada di
atas bahu. Hal ini penting untuk menahan kontak fisik yang Anda terima saat berada
di udara, seperti saat mencoba melakukan layup atau saat melakukan rebound.
VARIASI
DAYA BERSIH DARI KOTAK
Seperti yang dijelaskan dalam latihan power merebut dari kotak, tinggi kotak disesuaikan
berdasarkan tinggi barbel yang diinginkan. Kotak-kotak tersebut dapat disesuaikan
untuk mengambil posisi awal barbel di atas lutut, di lutut, atau di bawah lutut.
DAYA BERSIH DARI LANTAI
Memulai latihan dengan barbel di lantai adalah variasi power clean yang paling
canggih. Posisi ini mungkin sulit bagi atlet yang bertubuh tinggi karena memerlukan
mobilitas sendi dan fleksibilitas otot yang paling besar untuk mempertahankan
posisi awal. Jika Anda dapat mengambil posisi awal ini, pinggul dan bahu Anda harus
terangkat bersamaan untuk memulai tarikan pertama. Saat Anda mulai bangkit, palang
harus tetap dekat dengan tubuh hingga berada di atas lutut.
Melakukan latihan ini dari lantai memerlukan kemahiran teknis yang lebih besar serta
kontribusi kekuatan yang lebih besar sebelum beralih ke penekanan keluaran
tenaga kecepatan tinggi.
Bab 7
Plyometrics untuk Langkah Pertama dan Reaksi
Permainan yang Lebih Cepat
Selama kompetisi, pemain yang melompat paling tinggi dan bergerak paling cepat akan mempunyai
keunggulan tersendiri atas lawannya. Salah satu metode latihan yang meningkatkan kemampuan
fisik adalah latihan pliometrik. Aktivitas pliometrik melibatkan pemanjangan (kontraksi
otot eksentrik) sebelum regangan unit otot-tendon segera diikuti dengan pemendekan yang
cepat (kontraksi otot konsentris) dari unit otot-tendon yang sama. Proses ini terjadi selama siklus
regangan-pemendekan (SSC) dan merupakan bagian penting dari proses pelatihan pliometrik.
Ketika latihan plyometric dilakukan dengan benar, SSC meningkatkan kemampuan unit otot-tendon
untuk menghasilkan gaya optimal dalam waktu yang sangat singkat.
Saat Anda mencoba melakukan tembakan lompat dan gagal, setelah mendarat dari upaya mencetak
gol ini, Anda mungkin akan langsung melompat lagi untuk mencoba meraih pantulan. Saat
Anda mendarat dari lompatan awal, otot-otot ekstremitas bawah, termasuk paha depan dan
gastrocnemius, diregangkan seiring pemanjangannya (pinggul dan lutut fleksi saat pergelangan
kaki dorsifleksi) dan kemudian memendek saat lompatan berikutnya terjadi selama upaya
untuk melakukan lompatan. memantulkan bola basketnya. Selama proses ini terjadi transisi
singkat dari pemanjangan otot yang eksentrik ke pemendekan otot yang konsentris (kontraksi), yang
dikenal sebagai fase amortisasi.
Fase amortisasi adalah fase aktivitas otot kuasi-isometrik di mana transmisi energi potensial yang
terjadi selama pemanjangan otot ditransfer sebagai energi kinetik untuk digunakan oleh otot yang
berkontraksi selama kinerja atletik. Fase amortisasi sangat penting untuk keberhasilan pelatihan
plyometric. Semakin besar waktu yang dihabiskan di lantai selama fase amortisasi, semakin
besar pula potensi energi yang akan hilang sebagai panas untuk performa olahraga.
Oleh karena itu, selama aktivitas pliometrik, kecepatan, bukan panjang, peregangan unit
otot-tendon akan menghasilkan keluaran otot yang lebih kuat. Seberapa cepat peregangan
terjadi merupakan faktor yang menentukan jumlah energi yang tersedia untuk kontraksi otot eksplosif
yang diinginkan.
Latihan plyometrik telah diketahui menjembatani kesenjangan antara tingkat kekuatan maksimal
dan kekuatan serta kecepatan yang berhubungan dengan olahraga. Anda memerlukan dasar
kekuatan yang baik dan tidak ada cedera sebelum memulai latihan pliometrik. Perlu
diketahui juga bahwa peningkatan optimal kinerja atletik mencakup latihan kekuatan yang
dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan meningkatkan sifat atletis
lebih dari sekedar latihan kekuatan saja.
Plyometric Tubuh Bagian Bawah
Tuk lompat
Lompat rintangan satu kaki
Lompatan mendalam menjadi tembakan lompat
Lompatan multi-kotak
Lompatan skater
Pisahkan lompatan menjadi lari
Plyometric Tubuh Bagian Atas
Putar langkah ke passing dada bola obat

Bola obat dibanting menjadi lompatan vertikal
Push-up bola obat
PLYOMETRIK TUBUH BAWAH

Tuk Lompat
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lengan berada di sisi
tubuh.
2. Melenturkan lutut, pinggul, dan batang tubuh, turun perlahan ke arah lantai dan
segera melompat vertikal dengan cara merentangkan badan secara
cepat sekaligus mengangkat lengan ke atas. Dekatkan kedua lutut ke arah
dada (pinggul dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat) sambil
melingkarkan kedua lengan di sekitar lutut.
3. Lepaskan lengan saat Anda menjulurkan tubuh. Mendarat dengan lembut, memberi jalan
melenturkan lutut, pinggul, dan batang tubuh untuk mengurangi kekuatan benturan. Ulangi dan
lakukan lompatan dengan cepat dengan menekuk lutut, pinggul, dan badan.
4. Lakukan sesuai waktu atau jumlah pengulangan yang ditentukan.
Otot Terlibat
Utama saat lepas landas: Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps

(rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius)
Utama saat mendarat: Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps
(rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius),
bisep femoris, semimembranosus, semitendinosus
Fokus Bola Basket
Tuck jump akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melompat lebih tinggi dan bereaksi lebih
cepat saat naik untuk melakukan rebound. Melompat adalah komponen penting dalam
keterampilan bola basket lainnya, seperti melakukan layup, melompat untuk memblokir tembakan,
atau melakukan slam dunk. Otot paha depan, paha belakang, dan gastrocnemius yang kuat akan
membantu Anda melompat lebih tinggi. Latihan dasar tuck jump akan meningkatkan
kekuatan dan kemampuan bereaksi cepat.
Lompat Rintangan Satu Kaki
Tip keamanan: Anda harus mahir melakukan lompatan rintangan dua kaki
sebelum mencoba lompatan satu kaki.
Eksekusi
1. Pilih ketinggian rintangan yang sesuai untuk latihan ini, seperti rintangan 6 hingga 12
inci (15-30 cm). Tempatkan tiga hingga lima rintangan dalam garis lurus dengan
jarak sekitar 2 hingga 3 kaki (60-90 cm) satu sama lain.
2. Berdiri tegak dengan satu kaki dengan kaki mengarah lurus ke depan sejajar dengan bahu.
Lengan berada di sisi tubuh.
3. Melenturkan lutut kaki yang berdiri serta pinggul dan batang tubuh, turun perlahan ke arah
lantai dan segera melompat vertikal dari salah satu kaki.
Rentangkan tubuh dengan cepat sambil mengangkat lengan ke atas secara
bersamaan, dorong tubuh Anda melewati rintangan.
4. Mendaratlah dengan lembut di lantai sambil memukul kaki yang sama, sedikit menekuk
lutut, pinggul, dan badan untuk menyerap gaya. Setelah mendarat, segera lompati
rintangan berikutnya dengan kaki yang sama. Jalankan jumlah rintangan atau
pengulangan yang ditentukan. Ulangi latihan ini dengan kaki yang berlawanan.
Otot Terlibat
Utama saat lepas landas: Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps (rectus
femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius)
Utama saat mendarat: Gluteus maximus, gluteus medius, paha depan (rectus
femoris, broadus lateralis, broadus intermedius, broadus medius), biceps femoris,
semimembranosus, semitendinosus
Fokus Bola Basket
Lompatan rintangan satu kaki meningkatkan kemampuan Anda untuk melompat dari lantai dengan cepat.
Ini akan membantu Anda mendorong lebih cepat saat melakukan layup atau melompat
untuk melakukan rebound. Sifat eksplosif saat melompat dari satu kaki diperlukan dalam bola basket.
Jika tidak ada rintangan, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa rintangan dengan melompat
setinggi mungkin ke depan.
VARIASI
LOMPAT HURDLE KAKI GANDA
Lakukan latihan yang sama tetapi gunakan kedua kaki untuk mendorong tubuh Anda melewati
rintangan.
Kedalaman Lompat Ke Lompat Tembakan

Berdiri di atas kotak.

Eksekusi
1. Berdiri tegak di atas kotak dengan ketinggian yang ditentukan (12-30 inci, atau 30-75 inci).
cm), tergantung pada kekuatan dan kemampuan atletik. Posisikan tubuh Anda dekat
dengan tepi kotak dan melangkahlah (jangan melompat) ke depan untuk menurunkan
tubuh Anda ke lantai.
2. Lakukan kontak dengan lantai secara bersamaan dengan kedua kaki dan segera
lompat dengan cepat untuk mensimulasikan tembakan lompat.
3. Lakukan sesuai waktu atau jumlah pengulangan yang ditentukan.
Otot Terlibat

(rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius)
Fokus Bola Basket

Lompatan mendalam ke dalam tembakan lompat akan meningkatkan kemampuan Anda

menembak lawan sambil melakukan simulasi tembakan lompat. Pilih kotak dengan ketinggian yang
sesuai sampai Anda mengembangkan kekuatan dan kemampuan atletik yang signifikan.
Melompat dari ketinggian akan membantu Anda mengurangi kecepatan dengan
memanjangkan paha depan dan gastrocnemius serta memberikan tenaga ke lantai untuk melompat setinggi mungkin
Mensimulasikan tembakan lompat meningkatkan kemampuan untuk meniru tindakan spesifik game.
VARIASI
LOMPAT KEDALAMAN RENDAH KE DALAM JUMP SHOT
Lakukan latihan yang sama di kotak yang lebih kecil sampai Anda membangun kekuatan dan
kemampuan atletik yang signifikan.
Lompatan Banyak Kotak
Eksekusi
1. Berdiri tegak menghadap deretan kotak (biasanya dua sampai empat) kotak yang ditentukan
tinggi badan (12-30 inci, atau 30-75 cm) tergantung pada kekuatan dan kemampuan atletik.
Posisikan tubuh Anda 1 hingga 2 kaki (30-60 cm) dari kotak pertama dengan jarak kaki
kira-kira selebar bahu.
2. Lenturkan lutut, pinggul, dan batang tubuh, turun perlahan ke arah lantai dan segera
lompat ke kotak pertama dengan cara merentangkan badan secara cepat sekaligus
melemparkan lengan ke atas. Mendaratlah dengan lembut di atas kotak, berikan jalan
dengan menekuk lutut, pinggul, dan badan untuk mengurangi kekuatan benturan.
3. Begitu mendarat di kotak pertama, segera lompat dari kotak menuju lantai. Saat Anda
melakukan kontak, segera lompat ke kotak berikutnya dan lanjutkan proses ini untuk
jumlah kotak yang ditentukan.
Otot Terlibat
Utama saat lepas landas: Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps (rectus
femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius)
Fokus Bola Basket

Lompatan multi-kotak membantu Anda mengembangkan reaksi lebih cepat dari lantai sehingga Anda
dapat melompat lebih tinggi untuk melakukan rebound dan tembakan lompat serta meningkatkan
kecepatan di lapangan. Daya ledaknya dari lantai memungkinkan Anda untuk mengalahkan lawan
hingga ke keranjang atau saat berlari untuk mendapatkan bola lepas. Reaksi yang lebih cepat dari
lapangan juga akan membantu ketika mengubah arah untuk menghindari pemain bertahan atau ingin
melepaskan langkah untuk mengoper bola.
VARIASI
LOMPAT JAUH
Simulasikan latihan lompat kotak tetapi lakukan jarak jauh. Lakukan tiga atau empat lompat jauh, dengan
fokus melompat dari lantai dengan cepat.
Lompat Skater
Eksekusi
1. Menghadap ke depan dan berdiri tegak dengan kaki kanan dengan kaki kiri di belakang dan
ujung kaki kiri menyentuh lantai.
2. Lenturkan lutut dan pinggul kaki kanan, lompat ke kiri dan mendarat dengan lembut
pada kaki kiri dengan melenturkan lutut dan pinggul.
3. Segera setelah mendarat, dekatkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dengan ujung
kaki kanan menyentuh lantai dan segera lompat ke kanan, mendarat dengan kaki
kanan. Tubuh bagian atas menghadap ke depan selama latihan.
4. Mulailah latihan dengan lompatan samping kecil lalu tingkatkan jarak lompatan
samping.
Otot Terlibat

(rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius), Tensor
fascia latae
femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius), tensor fascia lata,
Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus
Fokus Bola Basket
Latihan ini meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan pemotongan lebih cepat di
lapangan dan menjadi lebih eksplosif ke samping. Anda harus melakukan pemotongan cepat
untuk melewati pemain bertahan dan dapat bereaksi dengan cepat ketika mengubah arah. Otot
pinggul lateral yang kuat—gluteus medius, gluteus maximus, broadus lateralis, dan tensor fasciae
latae—akan membantu Anda menghasilkan lebih banyak tenaga ke lantai untuk menghindari
pemain bertahan saat melakukan perubahan arah dengan cepat atau melakukan langkah jab.
Otot pinggul lateral yang kuat juga akan membantu mencegah cedera lutut dengan menyerap
sebagian gaya saat Anda melakukan gerakan memotong cepat atau melakukan rebound.
Pisahkan Lompat Menjadi Lari
Eksekusi
1. Ambil posisi jongkok terpisah dengan kaki depan diluruskan dengan pinggul
dan lutut ditekuk 90 derajat dan kaki depan mengarah lurus ke depan.
Kaki belakang harus diposisikan dengan lutut ditekuk 90 derajat mengarah
ke lantai sejajar dengan pinggul dan bahu (posisi setengah berlutut).
2. Lompat ke atas dan ke bawah sebanyak dua kali tanpa meninggalkan lantai,
lalu segera lompat vertikal dan setinggi mungkin dengan tetap
mempertahankan posisi split squat. Lengan harus berada di bawah tinggi bahu
dan tangan diletakkan di pinggul untuk menekankan penggunaan kaki.
3. Saat mendarat, pertahankan posisi split squat, tekuk lutut untuk menyerap
tenaga, dan segera lakukan sprint pada jarak yang ditentukan.
4. Lanjutkan latihan, bergantian kaki kanan dan kiri dalam posisi maju sesuai
jumlah pengulangan dan jarak yang ditentukan.
Otot Terlibat

(stratus femoris, paha lateral, paha medial, paha tengah)

Fokus Bola Basket
Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan langkah pertama lebih cepat dan
lebih eksplosif saat berlari di lapangan. Dalam olahraga apa pun, langkah pertama yang cepat
sangat penting untuk mengalahkan lawan. Latihan ini mensimulasikan turun dengan rebound
dan lepas landas saat istirahat cepat. Ini juga mengajarkan Anda untuk menggunakan kedua
kaki untuk menghasilkan kekuatan ke lantai dan kemudian bereaksi terhadap gerakan berlari ke depan.
Beralih dari posisi split ke lari memaksa Anda menggunakan keseimbangan dan momentum
untuk berakselerasi. Untuk menghindari cedera, Anda perlu mencapai teknik yang tepat saat
melakukan split jump.
PLYOMETRIK TUBUH ATAS

Langkah Pivot ke Pass Peti Medicine Ball

Posisi awal.
Poros.
Eksekusi
1. Menghadap dinding atau pasangan, berdiri tegak dengan kedua kaki kira-kira
terpisah selebar bahu. Pegang bola obat dengan berat yang ditentukan.
Tekuk sedikit pinggul dan lutut sebagai persiapan untuk latihan.
2. Pegang bola obat di dekat dada dengan siku ditekuk. Putar kaki kanan ke kanan, lalu
segera kembali ke posisi awal dengan cara memutar (memutar) ke kiri dan ke depan.
3. Rentangkan kedua lengan dengan kuat saat Anda melempar bola obat ke dinding
atau kepada pasanganmu.
4. Saat bola obat kembali ke arah Anda, perlahan-lahan perlambat kecepatan bola kembali ke posisi semula
dadamu.
5. Lakukan ke kanan dan ke kiri sejumlah pengulangan yang ditentukan
atau melempar.
Otot Terlibat
Primer: Pectoralis mayor, pectoralis minor, trisep brachii, deltoid anterior
Fokus Bola Basket
Latihan ini mengembangkan langkah jab cepat dan chest pass yang eksplosif.
Menghasilkan kekuatan tubuh bagian atas untuk mengoper bola basket lebih cepat memberi Anda keunggulan
untuk mengatur tembakan dengan menghindari pemain bertahan yang mencoba mencegat umpan tersebut.
Mengerjakan gerak kaki untuk mengubah arah dan melakukan juke pada lawan akan
memudahkan transisi ke keranjang.
Medicine Ball Membanting Ke Lompatan Vertikal

Membanting.
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang bola obat dengan berat
yang ditentukan di kedua tangan, lengan terentang penuh di atas kepala.
2. Naik ke atas telapak kaki dan tahan selama dua detik. Lemparkan bola obat secara
paksa ke lantai, sekaligus tekuk lutut saat melepaskan bola.
3. Pada saat bola obat yang dilempar menyentuh lantai, segeralah

melompat setinggi mungkin.
4. Mendaratlah dengan lembut dalam posisi bertahan yang benar.
5. Lakukan jumlah pengulangan atau lemparan yang ditentukan.
Otot Terlibat

(rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius), Tensor
fascia latae
Utama saat mendarat: Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps
(rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medius),
tensor fasia lata, bisep femoris, semimembranosus, semitendinosus

Sekunder: bisep, latissimus dorsi, rectus abdominis, pectoralis mayor,
trisep, deltoid anterior
Fokus Bola Basket
Latihan ini mengembangkan kekuatan seluruh tubuh sehingga Anda melompat lebih tinggi
dan meningkatkan kekuatan inti, sehingga menghasilkan lebih banyak kekuatan saat
berkendara menuju ring. Hal ini terlihat ketika meraih pukulan yang meleset lalu turun dan
melompat lagi untuk melakukan slam dunk. Bereaksi cepat dari lantai saat melompat akan
memberi Anda keunggulan dalam melompat lebih tinggi dari lawan.
Push-Up Bola Obat

Turunkan dada ke bola.
Eksekusi
1. Ambil posisi push-up dengan bola obat diletakkan di lantai di antara

lengan dan di bawah dada.
2. Memulai push-up dengan menurunkan dada ke arah bola obat hingga
dada sedikit menyentuh bola obat.
3. Setelah dada menyentuh bola obat, dorong menjauh dari lantai dengan
kekuatan yang cukup hingga tangan meninggalkan lantai dan segera
letakkan di atas bola obat.
4. Saat tubuh diturunkan dan dada kembali menyentuh bola obat,
dorong tangan secara paksa dari bola obat dan stabilkan tubuh setelah
mendarat di lantai pada posisi awal push-up.
Otot Terlibat
Primer: Pectoralis mayor, pectoralis minor, trisep brachii, deltoid

anterior
Fokus Bola Basket
Kekuatan tubuh bagian atas yang eksplosif membantu Anda mengoper bola lebih cepat. Tubuh
bagian atas yang kuat juga membantu Anda melakukan rebound atau mengejar bola lepas.
Membela dan meninju lawan mengharuskan Anda menstabilkan posisi dan tidak keluar
dari posisi. Ketika dua pemain memegang bola dengan kedua tangannya setelah melakukan
rebound, atlet dengan tubuh bagian atas yang lebih kuat cenderung memenangkan
pertarungan.
Bab 8
Rehabilitasi untuk Kembali Optimal
Bermain
Karena tingkat keparahan semua cedera berbeda-beda dan ada kemungkinan

cedera anatomi terkait atau patologi yang sudah ada sebelumnya, Anda harus
meminta pendapat dari praktisi medis yang berkualifikasi sebelum memulai
program rehabilitasi atau melanjutkan pelatihan peningkatan kinerja. Bab ini membahas
tempat perawatan patologi pada pergelangan kaki, lutut, dan bahu.
Keseleo Pergelangan Kaki
Keseleo pergelangan kaki ligamen terjadi pada masyarakat umum dengan frekuensi
30.000 per hari dan termasuk dalam cedera kaki dan pergelangan kaki terkait bola
basket yang paling umum. Mayoritas keseleo melibatkan ligamen talofibular anterior
(ATFL), ligamen fibular calcaneal (CFL), dan ligamen talofibular posterior (PTFL) (gambar
8.1). Mekanisme cedera yang khas terjadi dengan gabungan gerakan fleksi dan inversi
plantar pergelangan kaki, posisi kaki yang akan terjadi saat mendarat di kaki
lawan. Posisi rentan pada kaki dan pergelangan kaki ini dapat terjadi saat berlari dan
melompat serta saat melakukan aktivitas memotong. Setelah keseleo pergelangan kaki
terjadi, dokter yang berkualifikasi harus mengevaluasi cedera tersebut dan merekomendasikan pengo
Gambar 8.1 Ligamen pergelangan kaki.
Tingkat keparahan keseleo pergelangan kaki diklasifikasikan berdasarkan patologi fisiologis,

pemeriksaan fisik, dan keterbatasan fungsional. Secara tradisional, ada tiga klasifikasi
keseleo pergelangan kaki, dan rehabilitasi bergantung pada tingkat keparahan keseleo (tabel 8.1).
Keseleo pergelangan kaki tingkat 1 (ringan) terjadi ketika terdapat regangan ringan pada struktur
ligamen tanpa ketidakstabilan fungsional pergelangan kaki dan hanya melibatkan
ligamen tunggal. Pemeriksaan fisik akan menunjukkan tidak ada atau sedikit pembengkakan atau
ekimosis (memar) dan nyeri tekan pada palpasi pada ligamen yang terlibat. Tes khusus klinis akan
negatif. Anda tidak akan memiliki atau memiliki keterbatasan fungsional minimal, tetapi mungkin
memiliki penyimpangan gaya berjalan ringan. Rehabilitasi agresif selama kurang lebih satu minggu
akan membantu menyembuhkan cedera.
Keseleo pergelangan kaki tingkat 2 (sedang) terjadi ketika ada robekan sebagian pada
ligamen yang terlibat dengan ketidakstabilan pergelangan kaki ringan hingga sedang. Satu atau lebih
ligamen mungkin terlibat. Pemeriksaan fisik akan menunjukkan pembengkakan pergelangan kaki
dan ekimosis serta nyeri tekan pada palpasi di sekitar ligamen yang terlibat. Tes khusus klinis akan
positif untuk kelemahan ligamen. Anda akan mengalami defisit rentang gerak (ROM) dan defisit
kekuatan sesekali; Anda mungkin tidak dapat menaikkan tumit secara sepihak. Anda akan mengalami
penyimpangan gaya berjalan dan ketidakmampuan untuk melompat atau berlari.
Rehabilitasi konservatif sekitar tiga hingga empat minggu akan membantu menyembuhkan cedera.
Keseleo pergelangan kaki tingkat 3 (parah) terjadi ketika ligamen robek total dengan
ketidakstabilan pergelangan kaki yang parah. Satu atau lebih ligamen mungkin terlibat. Pemeriksaan
fisik akan menunjukkan pembengkakan sedang dan ekimosis serta nyeri tekan pada palpasi di
sekitar ligamen atau malleoli yang terlibat. Tes khusus klinis akan positif untuk kelemahan ligamen
(ada rasa aman dan nyeri). Anda akan mengalami defisit dalam ROM dan kekuatan pergelangan
kaki serta penyimpangan gaya berjalan, termasuk ketidakmampuan menahan beban;
diperlukan alat bantu. Rehabilitasi yang sangat konservatif (kira-kira 5 sampai 12 minggu) akan
membantu menyembuhkan cedera.
Tujuan rehabilitasi keseleo pergelangan kaki akut harus fokus pada pengurangan proses inflamasi,
pengurangan rasa sakit, peningkatan perbaikan, dan remodeling serat kolagen. Akronim PRICE mudah
digunakan selama pengobatan akut dan penanganan keseleo pergelangan kaki.
Melindungi: Gunakan penyangga pergelangan kaki atau alat bantu untuk mengurangi stres dan nyeri.
Istirahat: Mencegah kerusakan jaringan yang tidak semestinya.
Es: Mengurangi rasa sakit dan aliran darah, mengurangi memar.

Kompresi: Tingkatkan tekanan eksternal untuk mengurangi pembengkakan.
Ketinggian: Mengurangi pembengkakan dan membantu aliran balik vena dan limfatik.
Pengenalan olahraga dan aktivitas fungsional tergantung pada tahap penyembuhan. Stres yang
terkendali melalui olahraga dan aktivitas menahan beban akan mendorong penyembuhan; Namun,
pembebanan yang berlebihan dapat mengganggu penyembuhan dan memperpanjang proses
inflamasi. Saat rasa sakit dan bengkak mereda, Anda dapat melakukan tugas penguatan dan menahan beban
yang lebih agresif.
Fokus utama harus pada pemulihan ROM pergelangan kaki. Dorsofleksi pergelangan kaki (DF) dan fleksi plantar
(PF) dapat ditangani secara agresif; namun, inversi pergelangan kaki (IV) dan eversi (EV) harus ditangani sesuai
toleransi. ROM pergelangan kaki dapat dipulihkan melalui peregangan (kompleks otot gastrocnemius
dan soleus) dan melalui pijatan jaringan lunak ke kelompok otot di sekitarnya (gastrocnemius, soleus,
peroneals, tibialis posterior, flexor digitorum longus, dan flexor hallucis longus).
Setelah ROM dinormalisasi, penguatan pergelangan kaki harus ditingkatkan. Rantai terbuka
Latihan akan berlanjut ke latihan rantai tertutup karena menahan beban dapat ditoleransi dengan baik.
Pemulihan keseimbangan dan proprioception sangat penting untuk mencegah keseleo pergelangan kaki di
masa depan dan merupakan dasar untuk kinerja yang lebih baik. Ketika keseimbangan dan proprioception dikuasai,
rehabilitasi dan pengkondisian tingkat lanjut dapat diintegrasikan ke dalam program pengobatan. Pemanasan
dinamis, ketangkasan, joging, lari bidang sagital, melompat, memotong dan mengubah arah, serta pelatihan
perlambatan kini akan dimasukkan ke dalam perkembangan pengobatan.
Keseleo pergelangan kaki yang berulang biasanya disebabkan oleh kurangnya keseimbangan
atau proprioception, kekuatan, dan buruknya kualitas gerakan atau pelaksanaan suatu tugas.
Keseleo pergelangan kaki berulang yang terjadi akibat defisit ini mungkin memerlukan penggunaan dukungan
eksternal dalam jangka panjang seperti pita atletik atau penyangga. Keseimbangan progresif atau
proprioception dan latihan kekuatan diperlukan pada pemain dengan disfungsi pergelangan kaki kronis.
Latihan keseimbangan, proprioseptif, dan penguatan pada bab ini antara lain sebagai berikut:
Saldo Anke
Sikap satu kaki

Papan goyang
Propriosepsi Pergelangan Kaki
Gangguan Physioball saat duduk

Melompat
Tendangan kontralateral
Penguatan Pergelangan Kaki
Gerakan pergelangan kaki resistif
Angkat tumit sambil berdiri

Jalan menyamping
KESEIMBANGAN PERGELANGAN PERGELANGAN
Sikap Satu Kaki

Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan beban seluruh tubuh didistribusikan ke bagian bawah yang terkena
ekstremitas.
2. Dengan sedikit menekuk lutut, pindahkan seluruh beban tubuh ke atas
mempengaruhi ekstremitas bawah. Selama aktivitas keseimbangan, usahakan untuk mempertahankan postur
tubuh yang tetap.

3. Untuk memajukan latihan ini, perkenalkan permukaan yang tidak stabil seperti bantalan busa,
Dynadisc, atau BOSU atau tutup mata Anda.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, ekstensor hallucis longus, ekstensor

hallucis longus, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus, tibialis posterior,
peroneals, interossei, lumbricals
Sekunder: Gluteus maximus, gluteus medius, paha belakang
(semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), paha depan (rectus femoris, broadus
lateralis, broadus medialis, broadus intermedius), erector spinae (iliocostalis, longus, tulang
belakang), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Keseimbangan satu kaki adalah keterampilan utama yang dibutuhkan pemain bola basket. Itu penting
selama siklus lari ketika salah satu kaki bersentuhan dengan lantai dan selama lompatan dan
pendaratan unilateral (layup). Saat Anda melakukan pukulan untuk menghindari lawan,
stabilitas pergelangan kaki penting untuk menjaga posisi dan bereaksi terhadap rintangan
yang tidak terduga. Banyak pemain yang mengalami cedera pergelangan kaki saat terjatuh
dari rebound saat mendarat di kaki lawan. Kemampuan Anda untuk menjaga stabilitas pada
permukaan yang tidak stabil akan membantu Anda bereaksi dan menghindari cedera.
Papan Rocker
Eksekusi
1. Berdiri tegak di atas rocker board atau BOSU dengan seluruh beban tubuh didistribusikan
secara merata melalui kedua kaki. Permukaan yang tidak stabil akan menantang stabilitas
medial dan lateral atau anterior dan posterior.
2. Jaga lutut sedikit ditekuk, turunkan perlahan menjadi minisquat
posisi. Selama melakukan aktivitas keseimbangan, usahakan untuk menjaga postur
tetap dan menjaga papan dalam posisi netral.
3. Untuk memajukan latihan ini, berikan kekuatan eksternal seperti gangguan
atau menangkap chest pass.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, ekstensor halusis

longus, ekstensor digitorum longus, fleksor hallucis longus, fleksor digitorum

longus, tibialis posterior, peroneals, interossei, lumbricals
(semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), paha depan (rectus femoris,
broadus lateralis, broadus medialis, broadus intermedius), erector spinae (iliocostalis,
longus, tulang belakang), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Menjaga keseimbangan saat melakukan minisquat memang fungsional. Ini mensimulasikan

posisi awal untuk lemparan bebas dan posisi kembali dari lompatan. Kemampuan Anda
menjaga keseimbangan dan kekuatan pada kedua pergelangan kaki dan paha depan akan
membantu Anda menjadi lebih eksplosif saat harus mengubah arah atau berkendara ke
keranjang. Sebagai tindakan pencegahan, jaga kekuatan dan stabilitas pergelangan
kaki Anda sepanjang musim.
PROPRIOSEPSI PERGELANGAN PERGELANGAN
Gangguan Fisiobola Duduk
Eksekusi
1. Latihan ini digunakan selama fase akut rehabilitasi pergelangan kaki. Duduk di atas
tepi meja dengan kaki bertumpu pada Physioball dalam posisi netral.
2. Pertahankan posisi netral kaki dan pergelangan kaki saat dokter memberikan
gangguan pada Physioball.
3. Untuk memajukan latihan, dokter beralih dari pola yang diprediksi ke pola
gangguan yang tidak dapat diprediksi atau Anda menutup mata.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, ekstensor hallucis longus,

ekstensor hallucis longus, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus,
tibialis posterior, peroneals, interossei, lumbricals
femoris), paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius)
Fokus Bola Basket
Proprioception penting dalam disfungsi pergelangan kaki. Dalam setiap langkah

bola basket, Anda perlu memiliki kesadaran tubuh selama melakukan tugas
berlari, melompat, memotong, dan memperlambat. Karena laju bola basket yang cepat
dan perubahan arah sepanjang permainan, pergelangan kaki dan kondisi tubuh
Anda secara keseluruhan penting untuk menjaga Anda tetap di lapangan dan bukan di
bangku cadangan karena cedera. Gerakan cepat dalam bola basket—langkah jab atau
gerakan pick-and-roll, misalnya—mengharuskan pergelangan kaki Anda menahan
gaya yang diberikan padanya.
Melompat
Eksekusi
1. Ambil posisi berdiri dengan lutut sedikit ditekuk.

2. Pertahankan sedikit tekukan pada lutut, ayunkan lengan ke belakang dan lompat ke
depan. Mendarat dengan lutut ditekuk dan pinggul ke belakang. Lompat sejauh
mungkin dengan tetap menjaga posisi pendaratan yang baik.
3. Untuk memajukan latihan, melompat dari dua kaki dan mendarat dengan dua kaki, kemudian melompat dari
dua kaki dan mendarat dengan satu kaki, kemudian melompat dari satu kaki dan mendarat dengan satu kaki.
Anda dapat melanjutkan latihan dengan melompat maju dan mundur serta dari sisi ke
sisi menggunakan rintangan atau kotak.
Otot Terlibat

Sekunder: Paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris),
paha depan (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis, broadus intermedius),
gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, erector spinae (iliocostalis, longus,
tulang belakang)
Fokus Bola Basket
Hopping meningkatkan penggerak frontal dan sagital, kemampuan deselerasi, dan

keseimbangan serta proprioception pada ekstremitas bawah. Bereaksi cepat saat turun dari
lantai akan membantu Anda melompat dan berlari lebih cepat. Kemampuan untuk bereaksi
dengan cepat dapat membuat perbedaan antara mendapatkan rebound dan dikalahkan
bola.
Tendangan Kontralateral
Eksekusi
1. Seimbangkan ekstremitas bawah yang cedera dengan kaki yang tidak cedera
diikatkan pada resistance band setinggi lantai. Pita tersebut harus melingkari
pergelangan kaki pada kaki yang tidak cedera.
2. Jaga keseimbangan ekstremitas bawah yang terkena, tendang dengan
kaki yang tidak cedera terhadap resistance band pada bidang gerak sagital dan
horizontal (maju, mundur, dan dari sisi ke sisi).
3. Untuk memajukan latihan, tingkatkan resistensi band atau kecepatan
dari tendangan tersebut.
Otot Terlibat

broadus lateralis, broadus medialis, broadus intermedius), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Proprioception unilateral penting untuk menjaga kesadaran tubuh selama melakukan tugas berdiri
unilateral seperti berlari. Saat Anda berkendara ke keranjang untuk melakukan layup atau
melepaskan keseimbangan, kemampuan Anda untuk menstabilkan dan mendorong kaki bagian
bawah sangat penting untuk keberhasilan pukulan. Mendarat dari pantulan atau berlari
mengejar bola lepas mengharuskan Anda mengontrol pendaratan atau menjadi eksplosif untuk mencapai bola.
PENGUATAN PERGELANGAN PERGELANGAN
Gerakan Pergelangan Kaki Resistif
Eksekusi
1. Ambil posisi duduk lama dengan gulungan handuk diletakkan di bawah mata kaki,
yang berada pada posisi netral.

2. Pasang resistance band di sekeliling kaki. Pegang ujung tali yang lain
di tanganmu.
3. Bergerak melawan resistensi band, selesaikan rentang gerak pergelangan kaki
(dorsifleksi, plantar fleksi, inversi, dan eversi).
4. Untuk memajukan latihan, tingkatkan resistensi band.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior, peroneal
Sekunder: ekstensor hallucis longus, ekstensor digitorum longus, fleksor hallucis

longus, fleksor digitorum longus, interosseus, lumbricals
Fokus Bola Basket
Kekuatan pergelangan kaki merupakan fokus utama stabilitas pergelangan kaki saat
berlari, melompat, dan memotong atau mengubah arah. Cedera yang paling umum
dalam permainan bola basket adalah keseleo pergelangan kaki. Keseleo pergelangan kaki
biasanya terjadi ketika pemain berebut rebound dan salah satu pemain mendarat di kaki
lawan. Kekuatan pergelangan kaki sering kali diabaikan saat berolahraga dan berlatih bola
basket. Jika tidak ingin melewatkan waktu bermain karena pergelangan kaki terkilir, Anda
perlu meluangkan waktu yang disarankan untuk memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki.
Berdiri Tumit Angkat

Eksekusi
1. Berdiri dengan lutut terentang penuh. Jika diinginkan, pegang dumbel di masing-masingnya
tangan.
2. Angkat tumit dari lantai dan perlahan kembali ke posisi awal.

3. Untuk memajukan latihan, tambahkan lebih banyak beban pada bahu.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, peroneal

Sekunder: Tibialis anterior, tibialis posterior, ekstensor hallucis longus, ekstensor
hallucis longus, fleksor hallucis longus, fleksor digitorum longus, interossei,
lumbricals
Fokus Bola Basket
Kekuatan fleksi plantar sangat penting dalam menghasilkan keluaran gaya untuk
melakukan aktivitas pliometrik seperti menembak dan melompat. Otot gastrocnemius
di betis memberi Anda kemampuan mendorong dari lantai untuk berlari lebih cepat dan
melompat lebih tinggi. Untuk menjadi eksplosif dalam gerakan-gerakan ini, Anda perlu berkembang
kemampuan elastis pada otot serta kekuatannya.
Jalan Lateral Pita
Eksekusi
1. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dalam posisi minisquat. Letakkan sebuah
resistance band di sekitar pergelangan kaki.
2. Pertahankan posisi jongkok dan posisi kaki netral, berjalanlah
menyamping melawan tarikan resistance band.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, peroneals, tibialis anterior, tibialis posterior,

extensor hallucis longus, extensor digitorum longus, flexor hallucis longus, flexor
digitorum longus, interosseus, lumbricals
Sekunder: Adduktor pinggul, paha belakang (semitendinosus,
semimembranosus, biceps femoris), paha depan (rectus femoris, broadus lateralis,
broadus medialis, broadus intermedius), gluteus maximus, gluteus medius, rectus
abdominis, erector spinae (iliocostalis, longus, tulang belakang)
Fokus Bola Basket

Jalan pita lateral mengembangkan kekuatan ekstremitas bawah dan stabilisasi

pergelangan kaki lateral untuk memperkuat kekuatan dan propriosepsi untuk permainan
optimal dan pencegahan cedera di semua aspek bola basket. Kekuatan pinggul lateral
memungkinkan lebih banyak stabilitas dan ledakan di pinggul saat memotong
untuk menghindari lawan. Kekuatan yang dikembangkan melalui latihan ini juga
membantu Anda mempertahankan posisi atletik yang kokoh untuk melaju ke ring atau melawan pemain be
Lutut Pelompat
Lutut jumper adalah cedera atau kondisi peradangan yang muncul sebagai nyeri lutut anterior yang sering kali
terasa kaku dan nyeri. Palpasi akan mengungkapkan lokasi nyeri di lokasi patela. Seringkali nyeri ini terasa
pada aspek inferior tendon di tempat masuknya tendon ke dalam tuberkulum tibialis. Lutut pelompat dapat
terdiri dari tendinopati patela, tendinosis patela, atau tendinitis patela karena tekanan berulang pada
mekanisme ekstensor lutut yang terjadi selama aktivitas melompat. Ini adalah suatu kondisi yang mengacu
pada stres berlebihan yang terkait dengan lompatan berulang. Jarang sekali insiden cedera spesifik
dijelaskan.
Beban mekanis yang diterapkan pada patela tampaknya lebih besar saat mendarat dari lompatan daripada
saat lepas landas karena kontraksi otot eksentrik yang terjadi pada paha depan saat mendarat daripada
kontraksi otot konsentris yang terjadi saat melompat. Kontraksi otot eksentrik yang menimbulkan
stres ini dapat memberikan beban berulang bertegangan tinggi yang menyebabkan cedera. Ciri-
ciri fisik yang terkait dengan lutut pelompat mungkin termasuk kondisi fisik umum yang buruk (kelebihan
berat badan), kelemahan otot paha depan dan hamstring, kelemahan pada otot gluteal, serta mobilitas dan
fleksibilitas yang buruk pada fleksor pinggul, paha depan, hamstring, dan pergelangan kaki.
Tujuan rehabilitasi harus fokus pada pengurangan proses inflamasi; mengurangi rasa sakit; mempromosikan
perbaikan dan renovasi serat kolagen; dan memulihkan rentang gerak, kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas
untuk kembali bermain dengan aman.
Pertimbangan dalam menangani kondisi lutut ini harus mencakup hal-hal berikut:
Lindungi lutut dan gunakan tali atau alat patela untuk mengurangi stres dan nyeri.
Istirahatlah bila perlu untuk mencegah kerusakan jaringan yang tidak semestinya.
Gunakan es untuk mengurangi rasa sakit dan aliran darah, mengurangi memar.
Mengembalikan rentang gerak lutut baik secara pasif maupun aktif.
Mengembalikan kekuatan, termasuk otot ekstensor, paha belakang, dan otot pinggul, pergelangan
kaki, dan otot inti.
Mengembalikan mobilitas dan kelenturan sendi, termasuk pinggul (tekankan pada fleksor pinggul
dan paha belakang), lutut, dan pergelangan kaki.
Kembalikan proprioception sendi, termasuk seluruh ekstremitas bawah.
Berikut latihan pada bagian ini:
jalan tikar
Sikap satu kaki pada permukaan yang tidak stabil
Pers kaki eksentrik
Jongkok seberat badan
Turun
Lompatan kotak
REHABILITASI LUTUT
Mat berjalan
Eksekusi
1. Berdiri tegak di tepi lateral matras tipis dengan panjang

kurang lebih 5 sampai 10 yard atau meter.
2. Berjalan dengan satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya seperti tali tegang.
Separuh kaki, dipisahkan oleh garis tengah, berada di atas matras; separuh lainnya
keluar dari matras. Berjalanlah sepanjang matras. Jangan biarkan kedua kaki
menyentuh lantai saat Anda berjalan sepanjang matras.
3. Lakukan jalan matras sesuai jumlah yang ditentukan.
Otot Terlibat
Primer: Gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, ekstensor hallucis

longus, ekstensor digitorum longus, fleksor hallucis longus, fleksor
jari panjang, tibialis posterior, peroneal, interoseus, lumbal

broadus lateralis, broadus medialis, broadus intermedius), erector spinae (iliocostalis,
longus, tulang belakang), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Menjaga keseimbangan selama bergerak sangat penting untuk mengubah arah atau untuk
pulih dalam situasi tertentu seperti memotong dengan cepat untuk menghindari
pemain bertahan saat berkendara ke keranjang untuk melemparkan pusat massa Anda keluar
dari basis dukungan Anda.
Posisi Satu Kaki di Permukaan Tidak Stabil

Eksekusi
1. Berdiri tegak di atas permukaan yang tidak stabil seperti BOSU, Dynadisc, atau busa
pad dengan seluruh berat badan didistribusikan melalui ekstremitas bawah yang terkena.
Kaki lainnya diangkat.
2. Tekuk sedikit lutut dan turunkan menjadi minisquat. Seimbangkan dan pertahankan
postur tetap.
3. Jika posisi lutut ditekuk terasa nyeri, mulailah latihan dengan kaki lurus dan lanjutkan
ke lutut sedikit ditekuk tanpa rasa sakit.
4. Lakukan pertarungan sesuai jumlah waktu yang ditentukan.
Otot Terlibat


broadus lateralis, broadus medialis, broadus intermedius), erector spinae
(iliocostalis, longus, tulang belakang), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Keseimbangan saat melakukan minisquat berfungsi. Ini mensimulasikan posisi awal

lemparan bebas dan posisi kembali dari lompatan. Kemampuan berdiri dengan satu kaki
memperkuat paha depan dan membantu mengembangkan stabilitas pada lutut dan
pergelangan kaki. Anda akan mendapat manfaat dari mengembangkan tenaga untuk
melompat dengan satu kaki saat Anda berkendara ke keranjang untuk melakukan layup
atau saat Anda dipertahankan di papan.
VARIASI
POSISI KAKI TUNGGAL
Untuk menyederhanakan latihan, lakukan posisi satu kaki di lantai.
STANCE KAKI TUNGGAL DENGAN TAP

Mintalah pelatih atau rekan latihan untuk menepuk Anda dari sisi ke sisi, memaksa Anda untuk
lebih mengontrol tubuh Anda dan tidak kehilangan keseimbangan.
Pers Kaki Eksentrik
Eksekusi
1. Berbaring atau duduk di mesin leg press tergantung jenis mesinnya.

Letakkan kaki Anda kira-kira selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke
luar. Pilih berat yang kurang dari berat badan Anda.
2. Dorong kedua kaki hingga terentang sepenuhnya.
3. Selama delapan hitungan, turunkan beban secara perlahan hanya dengan menggunakan kaki
yang cedera ke posisi awal.
4. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan dan ganti kaki.
Otot Terlibat
Utama: Paha depan (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis, broadus
intermedius), paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, biceps
femoris), gluteus maximus
Sekunder: Gastrocnemius, gluteus medius, gluteus minimus
Fokus Bola Basket
Peningkatan kekuatan eksentrik tidak hanya membantu mengatasi lutut pelompat, tetapi juga
itu juga memberikan peningkatan kekuatan dan stabilitas selama pendaratan lompat.
Keuntungan menggunakan latihan leg press adalah penerapan intensitas beban yang
kurang dari berat badan. Setelah Anda dapat melakukan latihan dengan beban tubuh,
Anda dapat menghentikan leg press dan menggunakan aktivitas beban tubuh dalam program
rehabilitasi.
Jongkok Berat Badan
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka kira-kira selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit
menghadap ke luar. Rentangkan lengan di depan tubuh atau letakkan tangan di pinggul.
2. Turunkan badan secara perlahan dengan merentangkan pinggul dan menekuk lutut
hingga paha berada sedikit di bawah sejajar dengan lantai. Jika Anda merasakan
nyeri saat turun, berhentilah tepat di atas titik nyeri tersebut.
3. Kembali ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Paha depan (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis, broadus
intermedius), paha belakang (semitendinosus, semimembranosus,
bisep femoris), gluteus maximus

Sekunder: gluteus medius, gluteus minimus, erector spinae (iliocostal,
longus, tulang belakang), gastrocnemius, soleus
Fokus Bola Basket
Sebagian besar aktivitas bola basket, seperti jump shot, dimulai dan diakhiri dengan dua kaki.
Latihan ini memulihkan kekuatan dan stabilitas serta menetapkan garis dasar kekuatan dimana
beban yang lebih tinggi dapat ditambahkan seiring berjalannya waktu. Selama latihan, jangan
memindahkan berat badan Anda menjauh dari kaki yang cedera dan lebih membebani
kaki Anda yang sehat. Setelah mahir dalam latihan ini, lanjutkan ke jongkok belakang atau depan
(lihat bab 2).
Turun
Eksekusi
1. Berdirilah di atas kotak pliometrik. Ketinggian kotak tergantung pada tingkat keparahan
kondisi lutut. Mulailah dengan kotak berukuran 4 inci (10 cm) dan tingkatkan
tingginya hingga Anda dapat melakukan 3 set dengan 10 repetisi dari kotak
berukuran 8 inci (20 cm).
2. Turun dari kotak secara perlahan dengan kaki yang sehat sambil melakukan dorsofleksi
pergelangan kaki. Lakukan kontak lantai dengan tumit. Pertahankan kendali atas
lutut Anda; jangan biarkan berbelok ke dalam (valgus) atau ke luar (varus). Kaki
yang cedera tetap berada di kotak.
3. Kembali ke posisi awal.
Otot Terlibat
Utama: Paha depan (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis, broadus
intermedius), paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, biceps
femoris), gluteus medius
Sekunder: gluteus maximus, gastrocnemius, soleus, rectus abdominis, transversus
abdominis, internal oblique, external oblique
Fokus Bola Basket
Latihan ini meningkatkan kekuatan eksentrik dan menekankan otot paha depan. Kadang-
kadang juga digunakan untuk menentukan kesiapan memulai aktivitas lari saat kembali
dari cedera.
Lompat Kotak
Eksekusi
1. Berdiri tegak menghadap kotak. Mulailah dengan kotak berukuran 12 inci (30 cm) dan secara
bertahap tingkatkan tingginya.
2. Turunkan tubuh menjadi jongkok dengan merentangkan pinggul dan menekuk
lutut.
3. Balik arah dan lompat vertikal setinggi mungkin. Mendarat dengan lembut di atas
kotak.
4. Lakukan lompatan kotak sesuai jumlah yang ditentukan.
Otot Terlibat
Utama: Paha depan (rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis,

broadus intermedius), paha belakang (semitendinosus, semimembranosus,
biceps femoris), gluteus maximus, gluteus medius, gastrocnemius
Sekunder: Rectus abdominis, transversus abdominis, gluteus minimus, soleus
Fokus Bola Basket

Lompatan vertikal ke dalam kotak memungkinkan Anda mengeluarkan kekuatan tingkat tinggi
tetapi menurunkan gaya tumbukan yang ditempatkan pada ekstremitas bawah jika dibandingkan
dengan melompat dan mendarat di tempat. Latihan ini mengembalikan kemampuan Anda
untuk meledak saat berada di lapangan basket, baik saat berakselerasi, melompat untuk rebound,
atau menembak bola.
Diskinesis Skapula
Bahu terdiri dari tiga sendi dan satu artikulasi. Tiga sendi bahu adalah sendi sternoklavikularis
(SC), sendi acromioclavicular (AC), dan sendi glenohumeral (GH). Artikulasi scapulothoracic
adalah penghubung antara scapula (tulang belikat) dan tulang belakang dada (punggung
atas). Sambungan SC adalah satu-satunya sambungan ke kerangka. Ini menghubungkan klavikula
(tulang selangka) ke tulang dada. Sendi AC menghubungkan klavikula ke akromion dan
memiliki banyak ligamen untuk stabilitas statis kompleks bahu. Sendi GH adalah sendi
bola dan soket bahu. Sendi ini terbuat dari ligamen untuk stabilitas statis dan otot rotator cuff
(supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) untuk stabilitas dinamis kompleks
bahu. Artikulasi scapulothoracic penting dalam stabilitas kompleks bahu. Ia memiliki perlekatan
otot utama yang menghubungkan tulang belikat ke tulang belakang dada.
Tulang belakang dada (punggung atas) memiliki 12 segmen (T1 hingga T12). Segmen ini
mempunyai perlekatan otot dan bergerak ketika otot digunakan. Misalnya, saat Anda mengangkat
lengan, otot dan tulang belakang dada bergerak untuk menyelesaikan tugas. Tulang
belakang dada mempunyai potensi gerakan multiplanar (melenturkan dan memanjangkan,
menekuk ke samping, dan memutar). Pemain bola basket mempunyai kecenderungan untuk
kehilangan ekstensi dan rotasi tulang belakang dada ke arah sisi nondominan (sehingga
penembak yang tidak kidal akan kehilangan rotasi ke kiri) sebagai akibat dari tembakan
berulang-ulang dan pola gerakan yang terlatih.
Atlet kompetitif dalam olahraga overhead biasanya mencoba memaksimalkan upaya keseluruhan
dari ekstremitas atas saat melempar untuk memaksimalkan kecepatan keseluruhan benda yang
dilempar. Seni menembak, rebound, dan bertahan dalam bola basket memerlukan gerakan
seluruh tubuh yang eksplosif yang dilengkapi dengan pengaturan waktu, koordinasi,
fleksibilitas, dan kekuatan ekstremitas atas dan bawah serta batang tubuh yang tepat. Gerakan
kompleks tulang belakang dada diyakini berkontribusi terhadap gerakan menembak yang
efektif. Sayangnya, tulang belakang dada rentan terhadap pembatasan gerak yang berpotensi
membatasi kontribusinya terhadap pengambilan bola yang optimal. Oleh karena itu, mobilitas
tulang belakang dada diperkirakan akan membantu memulihkan lengkungan gerak total pada
sendi GH dan membantu mempertahankan posisi anatomi skapula pada dada.
Skapula dan sendi bahu harus bekerja sama untuk menghasilkan rentang gerak bahu
yang kuat dan bebas rasa sakit. Ini disebut ritme scapulohumeral dan memiliki tiga fase. Fase-
fase ini mengembalikan posisi dan gerakan anatomi normal pada kompleks bahu.
Fase 1: Saat humerus terangkat hingga 30 derajat, skapula diketahui berada dalam fase
pengaturan. Selama fase ini, pergerakannya minimal
tulang belikat.
Fase 2: Saat humerus terangkat dari 30 menjadi 90 derajat abduksi, skapula harus
bergerak dan berputar. Pada fase ini, terdapat rasio 2:1 antara mobilitas humerus
dan mobilitas skapula.
Fase 3: Saat humerus mengangkat abduksi bahu 90 derajat terakhir, skapula harus
berputar dan terangkat ke atas. Selama fase terakhir, terdapat rasio 2:1 antara mobilitas
humerus dan mobilitas skapula.
Hal ini menghasilkan elevasi bahu total sebesar 180 derajat dimana 120 derajat disebabkan
oleh elevasi humerus dan 60 derajat disebabkan oleh rotasi skapula. Saat Anda secara aktif
menyelesaikan rentang gerak dalam penculikan bahu, pelatih atau pelatih harus melihat tidak
hanya kualitas gerakan aktif tetapi juga posisi statis skapula di dada.
Perubahan posisi skapula statis dan dinamis terjadi pada atlet dengan patologi bahu.
Karena sifat artikulasi skapula yang intim dengan tulang belakang dada dan gerakan kopling
sendi scapulohumeral, posisi atipikal atau hilangnya kontrol skapula disebut scapula
dyskinesis (Yin et al. 2014).
Posisi skapula normal diamati dari pandangan posterior. Posisi masing-masing skapula tampak
sama tinggi dan jaraknya dari tulang belakang dada. Rata-rata, setiap tulang belikat
berukuran 2 hingga 3 inci (5-7,5 cm) dari bagian tengah tulang belakang.
Seharusnya tampak rata di dada. Pada sebagian besar atlet, lengan dominan akan memiliki
posisi skapula yang tidak normal. Ukurannya lebih dari 3 inci dari tulang belakang, tampak
lebih rendah dibandingkan dengan tulang belikat lainnya, dan menunjukkan posisi
bersayap (miring).
Posisi statis skapula yang tidak normal ini mungkin disebabkan oleh kelainan bentuk tulang
pada tulang belakang dada, yang sudah ada sejak lahir. Misalnya, terlalu banyak atau terlalu
sedikit kyphosis tulang belakang dada (kelengkungan tulang belakang) dapat
menyebabkan posisi tulang belikat menjadi tidak normal. Cedera pada salah satu
struktur anatomi bahu, ketidakseimbangan otot, atau hilangnya fleksibilitas otot juga dapat
menyebabkan posisi skapula yang tidak normal. Posisi yang tidak normal ini akan
mengakibatkan gerakan yang tidak normal sehingga mengganggu ritme scapulohumeral.
Meskipun kelainan bentuk tulang tidak dapat diubah, Anda dapat mengatasi ketidakseimbangan
otot dan fleksibilitas otot di sekitar kompleks bahu. Memulihkan keseimbangan dan fleksibilitas
otot mengurangi risiko cedera dan dapat mengembalikan posisi scapular yang lebih
optimal, yang akan menormalkan ritme scapulohumeral dan meningkatkan kinerja.
Mengenai kompleks bahu, penstabil skapula adalah otot yang paling penting. Otot-otot ini
menghubungkan skapula ke tulang belakang dada dan merupakan jangkar yang
memfasilitasi pengaturan skapula yang tepat dan mengembalikan ritme skapulohumeral
normal. Aktivasi otot dan koordinasi pola penembakan menghasilkan pasangan kekuatan
untuk kontrol skapula. Pasangan gaya yang paling penting adalah trapezius atas dan
bawah serta otot rhomboids dan serratus anterior. Trapezius bawah adalah penstabil
terpenting; itu mempertahankan kontrol skapula selama elevasi bahu. Trapezius
bawah harus kuat dan Anda harus mampu mengontrol dan mengisolasi otot ini selama
penguatan. Trapezius bawah rentan mengalami kelemahan akibat dominasi trapezius atas.
Selain memulihkan kekuatan dan pola kerja otot, memulihkan fleksibilitas otot dan sendi
juga penting untuk menormalkan posisi skapula statis dan dinamis. Sayap skapula
(miring) mungkin disebabkan oleh otot atau sendi yang tegang.
Pemain bola basket cenderung mengalami ketegangan pada otot pectoralis dan latissimus
dorsi, yang mengakibatkan skapula miring ke anterior. Karena gerakan overhead yang
berulang, pemain kehilangan rotasi internal sendi glenohumeral. Hal ini mungkin disebabkan
oleh rasa sesak pada kapsul posterior bahu atau rasa sesak pada kapsul sendi. Jika
lengkungan gerak total tidak pulih, akibatnya adalah jarak yang berlebihan (lebih dari 3 inci)
antara tulang belakang dan tulang belikat.
Saat menangani diskinesis skapula pada pemain bola basket, fokus utamanya adalah
memulihkan fleksibilitas dan mobilitas bahu serta gerakan total.
Rentang gerak bahu dapat dipulihkan melalui peregangan atau pemijatan jaringan lunak
pada kelompok otot di sekitarnya (trapezius atas, kapsul posterior, latissimus dorsi, dan
pectoralis) dan mendorong mobilitas tulang belakang dada.
Sambil memulihkan rentang gerak, lanjutkan dengan memperkuat stabilisator skapula dan otot
rotator cuff. Penguatan isotonik berlanjut ke latihan kekuatan plyometrik untuk meningkatkan
tenaga. Kekuatan dan kekuatan otot serta pemulihan pola kerja otot yang tepat (penstabil
skapula ditembakkan sebelum otot rotator cuff) sangat penting untuk mencegah cedera
bahu dan merupakan landasan untuk meningkatkan kinerja.
Berikut latihan peregangan, rentang gerak, dan penguatan pada bab ini:
Peregangan Bahu
Peregangan kapsul posterior

Peregangan punggung yang sangat lebar
Peregangan pektoralis
Peregangan tidur
Rentang Gerak Bahu
Mobilitas tulang belakang dada
Penguatan Isotonik Bahu

BELUM
Rotasi eksternal bahu berbaring miring

Pemandu sorak
Tekan di atas kepala
Penguatan Plyometric Bahu
Lemparan bola obat di atas kepala
PEREGANGAN BAHU
Peregangan Kapsul Posterior

Eksekusi
1. Berdiri tegak dan tarik salah satu siku melintasi tubuh hingga Anda merasakan regangan
di belakang bahu.
2. Tahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan 3 hingga 5 kali sehari.
3. Untuk melanjutkan latihan, berpeganglah pada tiang atau benda diam lainnya dan condongkan
tubuh ke arah lengan Anda.
Otot Terlibat
Primer: Rotator cuff (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis, teres minor),

deltoid posterior
Sekunder: Bergerigi di depan, belakang paling lebar
Fokus Bola Basket
Peregangan ini mengembalikan fleksibilitas di bagian belakang bahu untuk

memungkinkan peningkatan rentang gerak bahu selama menembak dan bertahan.
Peregangan Punggung Lebar

Eksekusi
1. Berdiri dan berpegangan pada tiang atau benda diam lainnya dengan satu tangan.
2. Condongkan tubuh ke belakang sampai Anda merasakan regangan di sepanjang tepi latissimus
otot.
Otot Terlibat

Sekunder: Serratus anterior
Fokus Bola Basket
Peregangan ini mengembalikan fleksibilitas pada punggung dan bahu untuk

meningkatkan rentang gerak bahu selama menembak dan bertahan.
Peregangan Pektoralis
Eksekusi
1. Berdirilah di sudut atau ambang pintu dengan siku setinggi bahu. Tempat
lengan bawah di dinding.
2. Condongkan tubuh ke sudut atau pintu sampai Anda merasakan regangan di bagian atas
dada.
Otot Terlibat
Fokus Bola Basket
Peregangan ini mengembalikan fleksibilitas pada punggung dan bahu untuk meningkatkan
rentang gerak bahu selama menembak dan bertahan.
Peregangan Tidur
Eksekusi
1. Berbaringlah pada bahu yang cedera seolah-olah tidur miring.

2. Angkat lengan bawah dengan sudut 90 derajat di depan Anda. Tekuk siku
90 derajat sehingga tangan berada di dekat bahu atas.
3. Dengan menggunakan tangan atas, tekan perlahan tangan bawah ke arah lantai
hingga Anda merasakan regangan pada bagian posterior bahu.
4. Tahan posisi ini selama 10 detik. Lakukan 10 kali.
Otot Terlibat
Primer: Rotator cuff (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis, teres minor),

deltoid posterior
Fokus Bola Basket

JANGKAUAN GERAK BAHU

Mobilitas Tulang Belakang Toraks
Eksekusi
1. Ambil posisi berkaki empat (merangkak). Angkat salah satu lengan dan letakkan tangan
tersebut di belakang kepala.
2. Putar ke arah lengan di belakang kepala. Rasakan regangan pada punggung atas
menuju lengan di belakang kepala.
3. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik. Lakukan 30 kali di setiap sisi.
4. Untuk memajukan latihan, berdirilah dan pegang tongkat di belakang punggung Anda.
Tekuk sedikit kedua lutut dan tekuk pinggul hingga sekitar 75 derajat. Putar dari sisi
ke sisi.
Otot Terlibat
Primer: Tulang belakang, terpanjang, miring luar, miring dalam
Fokus Bola Basket

PENGUATAN ISOTONIK BAHU
BELUM
Eksekusi
1. Berbaringlah di Physioball dengan tangan di sisi tubuh.

2. Jepit tulang belikat menjadi satu. Untuk posisi Y, angkat lengan lurus ke atas
menuju kepala; kembali ke posisi awal. Untuk posisi T, angkat lengan ke
samping; kembali ke posisi awal. Untuk posisi W, angkat lengan ke samping
dengan siku ditekuk dan putar lengan ke atas; kembali ke posisi awal.
3. Alternatif Ys, Ts, dan Ws selama 3 set 10 repetisi.

4. Untuk memajukan latihan, tambahkan beban tangan.
Otot Terlibat
Primer: Trapezius tengah, trapezius bawah, belah ketupat, rotator cuff

(supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis)

Sekunder: bisep brachii, deltoid posterior, deltoid lateral, multifidus, erector spinae
(iliocostal, longus, tulang belakang), transversus abdominis
Fokus Bola Basket
Perkuat otot penstabil skapula untuk memfasilitasi pola penembakan otot yang tepat yang
membantu menembak, bertahan, dan memblokir.
Rotasi Eksternal Bahu Berbaring Menyamping
Eksekusi
1. Berbaring miring dengan gulungan handuk di bawah lengan dan siku ditekuk
hingga 90 derajat.
2. Jepit tulang belikat Anda dan angkat lengan bawah ke arah langit-langit. Jaga siku
tetap tertekuk dan putar melewati bahu.
3. Selesaikan 3 set 10 repetisi.
4. Untuk memajukan latihan, tambahkan beban tangan.
Otot Terlibat
Primer: Rotator cuff (infraspinatus, teres minor)

Sekunder: Trapezius tengah, trapezius bawah, belah ketupat
Fokus Bola Basket
Penguatan otot rotator cuff akan membantu dalam menembak, bertahan, dan memblokir.
Pemandu sorak
Eksekusi
1. Berdiri dan pegang ujung resistance band di masing-masing tangan di depan tangan Anda
tubuh.
2. Jepit tulang belikat dan, jaga agar lengan tetap lurus, rentangkan lengan ke samping.
Kembali ke posisi awal.
3. Regangkan lengan ke atas dan ke arah bahu kanan. Kembali ke awal
posisi.
4. Rentangkan tangan ke samping. Kembali ke posisi awal.
5. Regangkan lengan ke atas dan ke arah kiri. Kembali ke posisi awal.
6. Lakukan pola pemandu sorak sebanyak 3 set sebanyak 5 kali pengulangan.
7. Untuk memajukan latihan, gunakan resistance band yang lebih kuat.
Otot Terlibat
Primer: Trapezius tengah, trapezius bawah, belah ketupat, rotator cuff

(supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis)
Sekunder: Bisep brachii, deltoid anterior, deltoid posterior, deltoid lateral
Fokus Bola Basket
Perkuat otot penstabil skapula untuk memfasilitasi pola penembakan otot yang tepat yang
membantu menembak, bertahan, dan memblokir.
Tekan Atas
Eksekusi
1. Berdiri sambil memegang barbel atau dumbel. Siku ditekuk 30 derajat

sudut.
2. Pegang beban setinggi bahu. Angkat beban dengan mengangkat lengan
overhead ke posisi diperpanjang sepenuhnya. Jalur beban harus tepat di atas
kepala, diakhiri dengan kedua tangan sejajar dengan telinga. Jangan
melengkungkan punggung atau melihat ke atas.
3. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi.
5. Untuk memajukan latihan, tambah beban.
Otot Terlibat
Primer: Otot rotator cuff (supraspinatus)

Sekunder: Deltoid anterior, deltoid lateral, trapezius tengah, trapezius
bawah, rhomboids, rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Penguatan otot rotator cuff akan meningkatkan kekuatan bahu secara umum,
mengarah pada peningkatan dalam menembak, bertahan, dan memblokir.
PENGUATAN PLYOMETRIK BAHU
Lemparan Bola Obat di Atas Kepala
Eksekusi
1. Berdirilah beberapa inci dari dinding. Pegang bola obat di atas kepala dengan lengan
ditekuk hingga 90 derajat.
2. Melempar bola berulang-ulang ke dinding, menirukan tindakan a
lemparan ke dalam sepak bola, dengan interval 10 detik.
3. Lakukan jumlah lemparan yang ditentukan.
4. Untuk memajukan latihan, gunakan bola obat yang lebih berat atau tambah interval
waktunya.
Otot Terlibat
Primer: Biceps brachii, triceps brachii, rotator cuff (supraspinatus, infraspinatus,

teres minor, subscapularis)
Sekunder: Deltoid anterior, trapezius tengah, trapezius bawah, rhomboids,
multifidus, erector spinae (iliocostal, longus, spine), transversus abdominis,
rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Penguatan plyometric akan meningkatkan kekuatan dan membantu dalam menembak

dan rebound.
Bab 9
Pencegahan Cedera untuk Menghindari
Bangku
Cara terbaik untuk mengobati cedera adalah dengan tidak pernah terluka sejak awal. Pemain bola
basket ingin berada di lapangan, bukan di bangku cadangan. Pengondisian dan pelatihan cerdas
membantu mencegah cedera kronis yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan,
gerakan berulang, dan latihan berlebihan. Ini berarti tembakan tiga angka tanpa nyeri bahu
dan istirahat cepat tanpa pincang.
Dua sendi terpenting dalam tubuh yang berkaitan dengan performa bola basket adalah lutut dan
bahu. Meskipun cedera ligamen anterior (ACL) di NBA merupakan 13 persen dari seluruh
cedera bola basket, cedera ini termasuk cedera yang paling melemahkan, diikuti oleh cedera
pada kompleks bahu. Lutut memainkan peran kunci dalam kesuksesan bola basket karena terlibat
dalam hampir setiap gerakan, termasuk melompat untuk melakukan rebound, berlari ke
lapangan, dan mengubah arah. Bahu ikut berperan dalam semua gerakan menembak,
memblokir, dan memantul. Cedera bahu akibat penggunaan berlebihan sering terjadi karena
seringnya gerakan di atas kepala.
Dalam bab ini, kami membahas cara-cara utama untuk mencegah cedera pada
area ini (prahabilitasi, jika Anda mau), dimulai dari lutut.
Mencegah Cedera ACL

Program pencegahan ACL telah mendapat banyak perhatian selama beberapa
tahun terakhir karena betapa umum cedera ACL dan dampak buruknya.
Ligamen terbuat dari jaringan ikat fibrosa yang kuat dan memberikan
stabilitas antara dua tulang. Dalam kasus ACL (gambar 9.1), ia menghubungkan
dari aspek medial kondilus femoralis lateral ke aspek medial anterior tulang belakang
tibialis di dataran tinggi tibialis. Fungsi ACLis untuk membatasi rotasi internal
dan translasi ke depan tibia sehubungan dengan tulang paha.
Gambar 9.1 Ligamen dan jaringan lutut.
Bola basket memiliki tingkat ACLtears tertinggi dibandingkan olahraga apa pun (Prodromos dkk. 2007).
Pemain wanita empat hingga enam kali lebih mungkin mengalami cedera ACL dibandingkan pemain
pria, dan atlet sekolah menengah tampaknya lebih rentan dibandingkan dengan pemain bola basket
perguruan tinggi dan profesional. Selain itu, dampak buruk dari robekan ACL memerlukan perhatian yang
signifikan. Pertimbangkan efek jangka pendek dari rasa sakit, keterbatasan fungsi, sulitnya mengambil
keputusan untuk menjalani rekonstruksi bedah, dan rehabilitasi intensif yang diperlukan untuk kembali
bermain, belum lagi melewatkan setidaknya satu musim kompetisi penuh. Sekitar 23 persen dari
semua orang yang pernah menderita ACLtear akan mengalami cedera ACLin yang kedua. Dampak
jangka panjangnya mungkin lebih buruk lagi. Beberapa penelitian menunjukkan kemungkinan 100
persen terkena osteoartritis lutut dalam waktu 20 tahun setelah cedera, terlepas dari apakah atlet
tersebut menjalani rekonstruksi atau tidak. Itu berarti pemain wanita berusia 15 tahun yang
mengalami robekan ACL-nya akan menderita radang sendi lutut yang signifikan secara klinis sebelum
atau pada usia 35 tahun ditambah satu dari empat kemungkinan mengalami robekan atau cedera pada
ACL pada lututnya yang lain. Pencegahan adalah metode pengobatan terbaik untuk ACL.
Pertanyaan apakah cedera AC dapat dicegah masih diperdebatkan dengan hangat dalam literatur.
Sayangnya, tidak ada jaminan 100 persen untuk program apa pun.
Ini mungkin masalah semantik, tetapi Anda harus menganggap ini sebagai pengurangan cedera,
bukan pencegahan. Sebenarnya Anda tidak bisa mencegah semua air mata, tapi Anda bisa membantu
mengurangi jumlahnya. Anda tidak mungkin mencegah ACLtear dari trauma langsung; Namun,
sebagian besar ACLtears adalah cedera nonkontak, artinya cedera lebih berkaitan dengan cara
seorang atlet bergerak saat bermain bola basket. Masuk akal jika Anda dapat berlatih bergerak
dengan benar dan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam mengendalikan pola gerakan yang
efisien, maka Anda dapat mengurangi kemungkinan cedera.
Cedera AC paling sering terjadi akibat kombinasi tiga gerakan: peningkatan rotasi eksternal
tibialis, peningkatan rotasi dan adduksi internal pinggul, dan valgus lutut dinamis. Salah satu dari gerakan
ini secara terpisah biasanya tidak akan melukai ACL, namun jika digabungkan, tekanan yang
diberikan pada ligamen akan terlalu besar.
Mari kita lihat lebih dekat konsep yang dikenal sebagai valgus dinamis. Kata valgus menggambarkan
posisi lutut; sebaliknya, varus menggambarkan posisi kaki tertekuk. Valgus dinamis terjadi
ketika lutut atlet masuk ke dalam secara berlebihan saat melakukan aktivitas fisik, seperti mendarat dari
rebound. Pergerakan valgus ini memberikan tekanan yang tidak wajar pada ACL sehingga rentan
mengalami keseleo.
Skenario ini biasanya terjadi saat mendarat dari lompatan, berputar, atau memotong. Khususnya
dalam pemotongan, tekanan tinggi ini biasa terjadi ketika seorang atlet mengurangi kecepatan
larinya dalam upaya mengubah arah dengan cepat. Hal ini terutama berlaku ketika salah satu
tindakan ini tidak diantisipasi, yang sering terjadi dalam bola basket. Misalnya, seorang pemain
yang sedang mengemudi menuju keranjang mencoba untuk mengakali pemain lain. Pada saat
perlambatan, jika otot batang tubuh, pinggul, dan kaki pemain tidak cukup kuat untuk mempertahankan
keselarasan optimal, kaki pemain akan jatuh ke posisi berbahaya ini (valgus dinamis), sehingga
menyebabkan ligamen cedera. Hal ini bisa dan biasanya terjadi dalam sepersekian detik.
Berkat kerja keras yang dilakukan di Rumah Sakit Anak Cincinnati oleh peneliti Timothy Hewett,
Gregory Myer, dan Kevin Ford, program pelatihan pencegahan ACL telah berkembang
hingga seperti sekarang ini (Myer dkk. 2008; Myer, Ford, dan Hewett 2004, 2008). Para peneliti ini
berbicara tentang pola ketidakseimbangan neuromuskular yang mempengaruhi atlet untuk
mengalami cedera ACLin dan bagaimana mengidentifikasi dan melatih yang terbaik untuk
memperbaikinya. Empat pola ketidakseimbangan neuromuskular telah diidentifikasi: dominasi
ligamen, dominasi paha depan, dominasi kaki, dan dominasi batang tubuh.
Dalam program pencegahan ACL yang lengkap, proses pelatihan jauh lebih ekstensif dan
memerlukan umpan balik kritis dari profesional yang berkualifikasi. Latihan dan latihan bersifat
progresif dan maju berdasarkan kebutuhan individu atlet. Latihan berkembang dari latihan kekuatan
yang lebih stasioner ke latihan yang lebih dinamis yang menekankan kekuatan dan teknik untuk
mempersiapkan atlet menghadapi tekanan dan tuntutan olahraga dengan sebaik-baiknya. Tidak ada
program yang bisa diterapkan untuk semua orang. Pusat Kinerja Atletik Profesional di Garden City,
New York, memiliki program yang menjembatani kesenjangan antara akhir terapi fisik tradisional dan
pelatihan kinerja olahraga dimulai. Pada bagian berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan dasar yang
mengatasi setiap pola ketidakseimbangan neuromuskular.
ACL: Dominasi Ligamen
Band jongkok
Perosotan pertahanan pita
Kerang berbaring miring
ACL: Dominasi Quadriceps
Keriting hamstring fisioball

Keriting hamstring Rusia
ACL: Dominasi Kaki
Kotak jongkok satu kaki

Jongkok split Bulgaria
ACL: Dominasi Batang
Krisis ganda putaran BOSU

Krisis lateral fisiobola
Pola Ketidakseimbangan Neuromuskular I: Ligamen

Dominasi
Pola dominasi ligamen, atau valgus dinamis, adalah posisi lutut-benturan.

Untuk menghindari pola gerakan berbahaya tersebut, Anda perlu memperkuat otot
pinggul lateral. Berikut adalah tiga latihan mengatasi dominasi ligamen.
ACL: DOMINASI LIGAMEN
Band Jongkok
Eksekusi
1. Pasang karet gelang tepat di bawah kedua lutut. Dasarkan resistensi pada
kemampuan Anda untuk menjaga kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut
dalam posisi yang baik.
2. Lakukan gerakan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Saat berada di
posisi bawah jongkok, terus berikan ketegangan ke arah luar pada pita, aktifkan
gluteus medius dan gluteus minimus.
Otot Terlibat

intermedius), gluteus medius, gluteus minimus
Sekunder: tensor fascia lata, paha belakang (semitendinosus, biceps femoris,
semimembranosus)
Fokus Bola Basket
Band squat mengembangkan kekuatan pinggul untuk menstabilkan diri saat memotong dan
mengubah arah. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan resistance band yang paling ringan
dan lanjutkan ke resistance yang lebih besar seiring dengan berkembangnya kekuatan.
Seperti halnya melakukan squat, posisi kaki yang tepat dan perhatian pada penempatan lutut
juga penting dalam latihan ini.
Slide Defensif Band
Eksekusi
1. Pasang karet gelang di kedua lutut. Mulailah dengan posisi bertahan yang baik,
pertahankan ketegangan yang cukup pada band agar tidak ada kendur.
2. Lakukan perosotan defensif dengan satu kaki, sehingga meningkatkan ketegangan pada tali.
Setelah Anda mencapai ketegangan maksimum berdasarkan tingkat kekuatan Anda,
bawalah kaki lainnya untuk kembali ke posisi bertahan yang baik.
3. Lakukan pola ini untuk jarak atau pengulangan yang diperlukan.
4. Ulangi prosedur dengan bergerak ke arah lain.
Otot Terlibat

intermedius), gluteus medius, gluteus minimus
Sekunder: tensor fascia lata, paha belakang (semitendinosus, biceps femoris,
semimembranosus)
Fokus Bola Basket
Latihan ini meniru slide defensif yang dilakukan dalam bola basket. Anda dapat
melakukan latihan ini sambil merentangkan tangan seolah-olah sedang bertahan melawan
lawan. Seperti yang dinyatakan dalam latihan band squat, latihan ini membantu
untuk mengembangkan kekuatan di pinggul. Kekuatan pada pinggul dan gluteal penting,
terutama bagi pemain basket wanita, dalam menstabilkan tungkai bawah saat
melakukan pivot dan cutting.
Kerang Berbaring Samping
Eksekusi
1. Pasang karet gelang tepat di atas kedua lutut. Berbaring miring dengan lutut dan
pinggul ditekuk hingga sekitar 90 derajat. Kepala, bahu, lutut, dan pergelangan kaki
harus berada dalam satu garis lurus.
2. Sambil mempertahankan posisi berbaring menyamping, pisahkan lutut dan
putar kaki bagian atas keluar, menciptakan ketegangan pada pita. Kembali ke posisi
awal.
3. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan dan ganti sisi.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus medius, gluteus minimus, tensor fascia lata, piriformis,

obturator externus, quadratus femoris
Sekunder: Sartorius
Fokus Bola Basket
Latihan ini mengembangkan kekuatan gluteal dan pinggul. Saat melakukan latihan
ini, hindari memutar tubuh bagian atas secara berlebihan. Pertahankan garis lurus dari
kepala ke bahu, lutut, dan pergelangan kaki. Saat Anda memutar kaki bagian atas, kaki
tidak terlepas; semua gerakan ada di pinggul.
Pola Ketidakseimbangan Neuromuskular II: Quadriceps

Dominasi
Dalam dominasi paha depan, kelompok otot paha depan mengalahkan kelompok otot hamstring.
Sulit untuk menilai ketidakseimbangan ini secara akurat tanpa data objektif seperti tes isokinetik
yang mahal, namun mata pelatih yang terlatih dapat mengidentifikasi hal ini ketika Anda mendarat
dengan lutut kaku. Jika Anda tidak mencapai fleksi lutut yang dalam, pelatih dapat berasumsi
dengan tepat bahwa hal tersebut disebabkan oleh kelemahan hamstring dan ketergantungan
yang berlebihan pada kekuatan otot paha depan. Ketidakseimbangan ini tidak memberikan
kesempatan pada paha belakang untuk melemahkan kekuatan. Untuk memperbaiki pola ini,
perhatikan seluruh rantai posterior (hamstring, glutes, dan punggung bawah) agar lebih
menyerap gaya saat mendarat saat melompat. Berikut adalah dua latihan hamstring yang
mengatasi dominasi paha depan.
ACL: DOMINASI QUADRICEPS
Keriting Hamstring Fisioball
Eksekusi
1. Berbaring telentang dengan kedua kaki di atas Physioball, kaki lurus.

2. Lakukan bridge dengan mengangkat pinggul dari lantai.
3. Sambil menahan posisi bridge, tekuk kedua lutut dan gulingkan bola ke arah
bokong lalu keluar lagi. Turunkan ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Paha belakang (biceps femoris, semimembranosus,

semitendinosus), gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, spine), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Salah satu cedera paling signifikan yang mungkin Anda alami sepanjang musim ini adalah
cedera hamstring. Cedera hamstring bisa bertahan berbulan-bulan jika tidak
direhabilitasi dengan benar dan bisa bertahan lama. Ikal hamstring fisioball mengembangkan
kekuatan pada paha belakang serta meningkatkan kekuatan punggung bawah dan perut
selama gerakan menjembatani. Pemain bola basket wanita memerlukan lebih banyak
kekuatan posterior karena banyak otot paha depan yang dominan saat mendarat dan
memotong. Meningkatkan kekuatan hamstring dapat membantu melindungi lutut selama melakukan jenis ge
Ikal Hamstring Rusia
Eksekusi
1. Berlututlah pada kedua lutut dan mintalah pasangan untuk menstabilkan kedua pergelangan kaki.
Letakkan lengan Anda di samping tubuh dengan siku ditekuk dan lengan disilangkan.
2. Rentangkan lutut sambil menjaga tulang belakang tetap netral. Turunkan sejauh Anda
Bisa.
3. Setelah Anda mencapai jarak optimal tanpa melakukan fleksi pinggul, kembalilah ke posisi semula
posisi awal menggunakan paha belakang.
Otot Terlibat
Primer: Paha belakang (biceps femoris, semimembranosus,

semitendinosus), gluteus medius, gluteus minimus
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, spine), rectus abdominis
Fokus Bola Basket
Latihan ini merupakan latihan penguatan hamstring tingkat lanjut yang membutuhkan
pasangan. Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai suplemen selama sesi latihan.
Karena banyaknya berlari di lapangan selama pertandingan, kekuatan hamstring yang
terbatas membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami cedera.
Pola Ketidakseimbangan Neuromuskular III: Dominasi Kaki
Dominasi kaki berhubungan dengan kekuatan asimetris—yaitu, satu kaki lebih kuat dari yang lain.
Hal ini bisa terjadi secara alami jika Anda lebih menyukai satu kaki dibandingkan kaki lainnya,
mirip dengan dominasi tangan. Selain itu, hal ini dapat terjadi jika Anda kembali dari cedera
tetapi tidak pernah sepenuhnya mencapai kekuatan sebelum cedera. Kunci untuk memperbaiki
pola ini adalah dengan melakukan gerakan kekuatan bilateral, seperti squat, dan berlatih
secara progresif menggunakan latihan satu kaki seperti lunge dan step-up. Untuk mengatasi
dominasi kaki dalam program latihan kekuatan, kami biasanya mendedikasikan sepertiga latihan
kaki kami untuk latihan unilateral. Berikut dua latihan satu kaki yang bagus.
ACL: DOMINASI KAKI
Kotak Jongkok Satu Kaki

Eksekusi
1. Keseimbangan dengan satu kaki pada kotak berukuran 12 inci (30 cm). Kaki kontralateralnya mati
sisi kotak dengan kaki dorsofleksi.
2. Lenturkan lutut kaki pada kotak dan turunkan perlahan hingga tumit
kontralateral menyentuh lantai.
3. Setelah tumit menyentuh lantai, naik ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan (rectus
femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medialis), semimembranosus,
Semitendinosus, Tibialis anterior
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, spine), transversus abdominis,
Fokus Bola Basket
Kotak jongkok satu kaki membutuhkan kekuatan dan keseimbangan. Jika Anda baru dalam
latihan ini dan keseimbangan menjadi masalah, berpeganglah pada sesuatu yang kokoh.
Latihan ini mengembangkan kekuatan dan stabilitas pada kaki yang lebih lemah. Fokus
pada teknik yang tepat saat melakukan latihan ini. Anda akan melihat perbedaannya
kekuatan dari satu sisi ke sisi lain, terutama jika Anda lebih banyak mendorong pada sisi
dominan Anda saat berkendara menuju keranjang atau melakukan layup.
Jongkok Split Bulgaria
Eksekusi
1. Mulailah dengan posisi lunge dengan dukungan penuh pada kaki depan dan kaki
berlawanan bertumpu pada bangku atau kotak di belakang Anda. Anda dapat
melakukan latihan ini dengan barbel tertimbang di bahu Anda.
2. Turun hingga fleksi lutut 90 derajat pada kaki depan. Luncurkan kaki depan Anda
cukup jauh sehingga lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda.
Otot Terlibat
Primer: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan (rectus
femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medialis), semimembranosus,
Semitendinosus, Tibialis anterior
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, spine), transversus abdominis,
Fokus Bola Basket
Seperti jongkok satu kaki, jongkok split Bulgaria adalah latihan tingkat lanjut.
Latihan ini membutuhkan kestabilan batang tubuh yang lebih dibandingkan dengan single leg
squat karena kaki belakang berada di atas kotak atau bangku. Anda akan menemukan bahwa
satu sisi lebih kuat dari yang lain, jadi ingatlah untuk menjaga bentuk tegas pada sisi lemah Anda.
Kekuatan satu kaki membantu Anda menghasilkan lebih banyak tenaga ke lantai saat melompat
dengan satu kaki. Ini juga membantu saat mendarat dari rebound.
Pola Ketidakseimbangan Neuromuskular IV: Batang

Dominasi
Dominasi batang disebut juga inti lemah. Pola ini terlihat ketika Anda tidak dapat menunjukkan kendali
atas tubuh Anda dan pusat gravitasi tidak dapat dipertahankan di atas dasar penyangga Anda.
Hal ini dapat diperbaiki dengan memperkuat otot-otot batang tubuh dan mengembangkan tingkat
proprioception (kesadaran tubuh) yang lebih tinggi.
Berikut adalah dua latihan yang mengatasi dominasi batang tubuh.
ACL: DOMINASI BATANG
Crunch Ganda Putaran BOSU
Eksekusi
1. Duduklah dengan seimbang pada sisi bundar BOSU.

2. Lenturkan batang tubuh Anda bersamaan dengan fleksi pinggul. Tekuk lutut dan
siku dan letakkan tangan di dekat telinga.
Otot Terlibat
Primer: Rectus abdominis, abdominis transversal, oblique internal, oblique eksternal
Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, tulang belakang), rectus femoris,

iliopsoas
Fokus Bola Basket
Inti yang kuat diperlukan untuk semua gerakan atletik—berlari, melompat, dan bertahan.
Mempertahankan inti yang kuat akan membantu Anda bertahan ketika lawan menyerang
Anda. Otot batang menstabilkan pusat gravitasi Anda saat mengubah arah atau mendarat
dari lompatan. Saat Anda memotong dan menanam kaki Anda, momentum akan terus
berlanjut kecuali Anda memiliki kekuatan batang tubuh untuk menghentikan momentum
tersebut. Jika Anda tidak memiliki kekuatan batang tubuh tersebut, Anda akan berisiko lebih
tinggi mengalami cedera lutut.
Krisis Lateral Bola Fisio

Eksekusi
1. Tempatkan Physioball di samping pinggul Anda dan sandarkan pada sisi tubuh Anda.
Silangkan satu kaki di depan kaki lainnya dan letakkan kaki Anda di dinding untuk
menstabilkan tubuh bagian bawah.
2. Pertahankan keselarasan tubuh lurus mulai dari bahu hingga pinggul, lutut, dan
pergelangan kaki. Tekuk tubuh bagian atas ke samping di atas Physioball lalu
kembali ke posisi awal. Pegang bola berbobot di atas kepala untuk memajukan
latihan dan membuatnya lebih menantang.
3. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan dan ganti sisi.
Otot Terlibat
Primer: Miring internal, miring eksternal, transversus abdominis

Sekunder: erector spinae (iliocostal, longus, spine), rectus abdominis, tensor
fascia lata
Fokus Bola Basket
Seperti crunch ganda putaran BOSU, crunch lateral Physioball mengembangkan otot-
otot samping yang diperlukan untuk rotasi dan fleksi lateral. Karena Anda bergerak
dalam banyak bidang, semua area bagasi harus kuat. Saat Anda melompat dan
berjuang untuk melakukan rebound, tubuh bagian atas Anda mungkin bergerak
dalam posisi yang canggung. Inti yang kuat membantu menstabilkan tubuh bagian
atas sehingga Anda mengurangi jumlah tekanan pada lutut saat mendarat dari lompatan.
Mencegah Cedera Bahu

Istilah diskinesis skapula diciptakan oleh Dr. JP Warner (1992), yang menemukan kondisi ini
pada 64 persen pasiennya dengan ketidakstabilan glenohumeral dan pada hampir 100
persen pasien dengan pelampiasan rotator cuff. Kondisi ini juga dikenal sebagai skapula SAKIT:
malposisi skapula, penonjolan batas medial inferior, nyeri dan malposisi coracoid,
dan diskinesis gerakan skapula.
Ini menggambarkan pergerakan abnormal tulang belikat (tulang belikat) selama beraktivitas.
Sindrom ini biasanya terjadi pada atlet olahraga jenis overhead, seperti pelempar dan pemain
bola basket, dan biasanya ditandai dengan posisi tulang belikat yang tidak normal, seperti
terkulai atau bersayap.
Diskinesis skapula diduga berkontribusi terhadap perkembangan cedera bahu seperti

pelampiasan. Meskipun tampaknya bahu yang terkena memiliki posisi lebih rendah daripada
bahu yang berlawanan, kenyataannya skapula yang terkena mengalami malposisi;
sering kali miring ke depan dan berlarut-larut. Malposisi skapula ini mungkin merugikan
kompleks bahu saat lengan terangkat ke atas.
Sendi bahu glenohumeral (bola dan soket) dan scapulothoracic (tulang belikat bertumpu pada
tulang rusuk) mengalami rangkaian gerakan tertentu di atas kepala. Pada bahu normal, kedua
sendi menunjukkan hubungan spesifik selama gerakan di atas kepala pada bidang
sagital dan coronal. Pada permulaan elevasi lengan, 30 derajat pertama digambarkan sebagai
fase pengaturan gerak. Dari 30 hingga 90 derajat elevasi lengan, untuk setiap 2 derajat
elevasi lengan terdapat 1 derajat rotasi skapula ke atas. Saat lengan melanjutkan gerakan di
atas kepala dari 90 hingga 180 derajat, rasio ini disesuaikan menjadi 1:1. Oleh
karena itu, lengan terangkat 120 derajat saat skapula berputar 60 derajat, menghasilkan
rentang gerak bahu total 180 derajat saat lengan bergerak ke atas.
Urutan gerakan overhead yang kooperatif ini sangat penting. Selama gerakan di atas
kepala, penting bagi kepala humerus (bola di sendi bola-dan-soket) untuk mempertahankan
posisinya di tengah glenoid (soket). Karena glenoid adalah bagian dari skapula, posisi
skapula yang tepat selama gerakan di atas kepala sangatlah penting. Penyimpangan
skapula, atau diskinesis skapula, selama proses rentang gerak ini dapat mengakibatkan
cedera bahu, terutama jika gerakannya berulang seperti dalam bola basket. Pencegahan
kondisi ini penting tidak hanya untuk melanjutkan permainan bebas cedera sepanjang musim,
namun juga untuk performa bola basket yang optimal.
Tiga penyebab umum diskinesis skapula dan kemungkinan patologi bahu adalah ketegangan
otot dan kapsul posterior, kelemahan otot, dan kelelahan otot. Kekencangan yang biasa
terjadi pada diskinesis skapula biasanya terlihat pada pektoralis minor, yang dapat
menyebabkan kemiringan skapula ke anterior dan kapsul bahu posterior; hal ini dapat
menyebabkan defisit rotasi internal glenohumeral (GIRD). GIRD menciptakan terjemahan
wajib kepala humerus anterior dan superior yang terkait dengan hilangnya rotasi
internal bahu.
Kelemahan otot yang umum pada skapula terjadi pada serratus anterior, trapezius bawah
dan tengah, serta belah ketupat. Ketika otot-otot ini lemah atau terhambat, mereka
mempunyai kemampuan terbatas untuk menghasilkan torsi dan menstabilkan skapula.
Efek tambahan dari kelemahan adalah pola kerja otot-otot ini yang tidak normal, sehingga
mengakibatkan mekanika dan posisi skapula yang buruk.
Kelelahan otot juga dapat mempengaruhi gerakan glenohumeral seperti yang

didokumentasikan dalam penelitian klasik oleh Dr. TL Wickiewicz (Chen et al. 1999).
Kelelahan otot bahu terbukti mengakibatkan migrasi superior kepala humerus dari posisi
normal di midglenoid, mengakibatkan penyempitan ruang subakromial dan
memungkinkan terjadinya pelampiasan bahu. Kelelahan juga akan mempengaruhi posisi
skapula: Skapula dapat berputar ke anterior, memendek, dan memutar ke bawah.
Kombinasi dari posisi skapula yang abnormal dan migrasi humerus ke superior dapat
menyebabkan patologi bahu. Latihan berikut dapat membantu mencegah diskinesis skapula
dan mengurangi risiko cedera bahu
patologi.
Peregangan kapsul posterior (tidur).

Peregangan pektoralis
keterangan
Ditambah push-up
Pers militer
Barisan duduk
Penculikan horisontal
PREHAB BAHU
Peregangan Kapsul Posterior (Tidur).
Eksekusi
1. Berbaring miring dengan kepala terangkat atau ditopang dengan baik oleh bantal.
2. Angkat lengan bawah hingga 90 derajat dan tekuk siku hingga 90 derajat.
Tekuk lutut Anda untuk mendapatkan alas yang stabil.
3. Letakkan tangan dari lengan yang berlawanan tepat di bawah pergelangan tangan korban
ke samping dan perlahan dorong (putar) lengan bawah ke arah lantai hingga terasa sedikit
regangan. Pastikan untuk mempertahankan posisi 90 derajat di bahu dan siku.
4. Pertahankan peregangan selama 20 hingga 30 detik.

5. Lakukan 3 sampai 5 repetisi. Ganti sisi.
Otot Terlibat
Primer: Kapsul posterior, infraspinatus

Sekunder: Teres minor
Fokus Bola Basket
Peregangan tidur secara tradisional dianggap sebagai peregangan bisbol, namun sama
bermanfaatnya bagi atlet bola basket. Bola basket membutuhkan jangkauan
overhead yang berulang-ulang selama menyerang dan bertahan. Fleksibilitas dan mobilitas
optimal di wilayah ini hanya dapat meningkatkan fungsi bahu.
Eksekusi
1. Berdiri tegak di ambang pintu.

2. Angkat kedua lengan hingga 90 derajat (setinggi bahu). Lenturkan kedua siku hingga
90 derajat dan letakkan lengan bawah Anda di sisi kusen pintu.
3. Condongkan tubuh sedikit ke depan melalui pintu sampai Anda merasakan sedikit regangan pada pintu
otot dada.
4. Pertahankan peregangan ini selama 20 hingga 30 detik.

5. Lakukan 3 sampai 5 repetisi.
Otot Terlibat

Sekunder: Deltoid anterior
Fokus Bola Basket
Otot pektoralis mayor yang fleksibel memungkinkan Anda mempertahankan posisi

bertahan yang tepat saat lengan diangkat ke atas dan saat Anda meraih untuk memblokir
tembakan. Jika Anda kurang fleksibel pada bagian dada, menjangkau ke atas atau ke
samping tidaklah efisien atau efektif, terutama jika Anda memiliki anggota tubuh yang panjang.
keterangan
Eksekusi
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel a

beban yang ditentukan di masing-masing tangan di sisi paha dengan ibu jari
mengarah lurus ke depan.
2. Angkat lengan, jaga agar tetap lurus dengan sudut 45 derajat terhadap tubuh
hingga mencapai ketinggian bahu.
3. Turunkan dumbel secara terkendali ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Serratus anterior, supraspinatus

Sekunder: Deltoid anterior, deltoid lateral, belah ketupat
Fokus Bola Basket
Latihan ini membangun pasangan gaya pada korset bahu yang diperlukan untuk
menggerakkan lengan ke atas secara efisien untuk menembak. Ini juga mengatasi
ketidakseimbangan otot yang sering terjadi ketika otot-otot ini diabaikan dan digantikan
dengan latihan tradisional yang lebih umum seperti bench press.
Push-Up Ditambah
Eksekusi
1. Berbaring telungkup di lantai dan lakukan posisi push-up tradisional dengan tangan
dibuka selebar bahu, siku ditekuk dengan telapak tangan di lantai, dan tubuh
terentang penuh.
2. Sambil menjaga badan tetap lurus, rentangkan lengan hingga bertumpu penuh
posisi dalam push-up.
3. Terus dorong ke lantai dan rentangkan punggung atas hingga 2 hingga 3 inci (~5-8
cm) lebih tinggi dari bahu Anda.
4. Turunkan badan ke lantai untuk kembali ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Serratus anterior, pectoralis mayor, pectoralis minor

Sekunder: Deltoid anterior, deltoid lateral
Fokus Bola Basket
Push-up plus telah lama menjadi favorit untuk memperkuat kelompok otot serratus
anterior dan dada, yang penting untuk passing dan shooting bola basket.
Pers Militer
Eksekusi
1. Berdiri tegak sambil memegang barbel dengan beban yang sesuai di seberangnya
bahu dan tulang selangka. Pegang barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Angkat barbel ke atas dengan merentangkan lengan sepenuhnya ke atas,

menyimpulkan dengan mereka sejalan dengan masing-masing telinga.
3. Turunkan barbel secara perlahan secara terkendali ke posisi awal.

Otot Terlibat
Primer: Serratus anterior, deltoid anterior, deltoid lateral,

supraspinatus
Sekunder: Subscapularis, trapezius
Fokus Bola Basket
Kekuatan dan fleksibilitas untuk pengambilan gambar dan pemblokiran dari atas
sangatlah penting. Pers militer secara khusus menangani kebutuhan ini sekaligus
membantu mencegah diskinesia skapula, yang umum terjadi pada pemain
bola basket.
Barisan Duduk
Eksekusi
1. Ambil posisi duduk menghadap mesin kabel atau gunakan baris duduk
mesin jika tersedia. Tempatkan kedua kaki dengan aman pada platform dan tekuk
sedikit kedua lutut. Pegang gagangnya dengan telapak tangan menghadap masing-masing
lainnya.
2. Stabilkan otot punggung atas, tarik pegangan dengan kecepatan terkendali ke arah dada
bagian bawah sambil menjaga siku tetap di sisi tubuh.
Jangan biarkan siku melewati sisi tubuh Anda. Jaga tulang belakang Anda tetap tegak
dan jangan bersandar.
3. Pertahankan kestabilan batang tubuh, kembalikan pegangan ke posisi awal dengan
merentangkan lengan secara perlahan dan terkendali.
Otot Terlibat
Primer: Latissimus dorsi, belah ketupat

Sekunder: Trapezius, teres mayor, deltoid posterior, bisep brachii
Fokus Bola Basket
Barisan duduk tidak hanya membantu Anda mengembangkan otot untuk mencegah cedera
bahu, tetapi juga membantu Anda menjaga dan mengamankan bola dari lawan.
Penculikan Horisontal
Eksekusi
1. Berbaring telungkup di atas meja atau bangku lebar dengan lengan yang berolahraga digantung
dari sisi meja atau bangku. Pegang dumbel dengan berat yang sesuai pada
tangan yang digantung dengan ibu jari menghadap ke depan.
2. Pertahankan genggaman kuat pada dumbbell, angkat lengan lurus ke samping
tubuh hingga lengan terentang sepenuhnya.
3. Turunkan lengan secara perlahan ke posisi awal.
Otot Terlibat
Primer: Rhomboid, trapezius, deltoid posterior, deltoid lateral

Sekunder: Punggung terluas
Fokus Bola Basket
Latihan ini membantu Anda mengembangkan dan menjaga daya tahan lengan, yang
diperlukan di akhir babak kedua atau kuarter keempat permainan saat bermain
menyerang atau bertahan secara agresif.
Bab 10
Menyatukan Semuanya
Pelatihan bola basket memerlukan pelaksanaan latihan khusus, namun yang sama pentingnya
adalah rencana tindakan yang terorganisir. Seperti dalam bidang kehidupan lainnya, seperti
menabung untuk pendidikan perguruan tinggi anak, membangun rumah, atau membuat rekening
pensiun, rencana tindakan akan membantu mencapai tujuan. Masing-masing tujuan ini memerlukan
rencana untuk memastikan penerapan, kepuasan, dan hasil yang tepat. Program pelatihan seorang atlet juga dem
Penilaian, persiapan atlet dan program, pemilihan latihan, dan urutan latihan
dirinci dalam bab ini.
Evaluasi
Sebelum melaksanakan program pelatihan, Anda perlu mencatat informasi spesifik untuk
memastikan program yang tepat. Usia dan jenis kelamin merupakan faktor penting. Yang
paling penting adalah riwayat kesehatan; catat setiap kondisi kesehatan kronis seperti asma
atau diabetes, defisiensi dan kelainan muskuloskeletal, atau prosedur pembedahan yang dilakukan.
Sebutkan dan jelaskan kekuatan dan kelemahan fisik. Tanpa kesadaran terhadap kondisi,
kemampuan, dan kelemahan tersebut, mustahil merancang suatu program pelatihan.
Juga pertimbangkan sejarah pelatihan kebugaran dan pengetahuan tentang latihan tertentu.
Tujuan (baik pelatih maupun atlet) dalam bola basket merupakan faktor yang vital.
Tanpa tujuan, tidak ada fokus pada program. Banyak metode evaluasi yang tersedia. Pilih
salah satu yang terbukti andal serta nyaman untuk diterapkan.
Persiapan Atlet
Sayangnya, banyak atlet muda saat ini yang kurang aktif secara fisik dibandingkan atlet
muda di masa lalu. Seringkali, mereka mengabaikan kesempatan bagi tubuh
mereka, khususnya sistem neuromuskular, untuk beradaptasi dan berkembang dari
tekanan fisik alami yang terjadi selama masa kanak-kanak. Jika berjalan kaki, berlari,
bersepeda, memanjat pohon, dan bermain game di halaman sekolah digantikan dengan
carpooling dan bermain video game, apakah anak-anak kurang siap secara fisik
ketika pelatihan dan kompetisi dimulai? Apakah anak-anak masa kini siap melakukan latihan
yang akan mereka lakukan dalam jangka waktu lama tanpa putus asa? Akankah
mereka dapat menghindari cedera?
Pertanyaan klasik yang mungkin Anda dengar dari pelatih atau rekan mengenai permulaan
program latihan beban adalah “Berapa banyak yang bisa Anda lakukan untuk bench
press?” alih-alih “Bagaimana Anda mempersiapkan diri untuk berlatih?” Anda harus
menetapkan dan mempraktikkan dasar-dasarnya sebelum melanjutkan ke keterampilan
tingkat tinggi yang diperlukan selama kompetisi. Hal yang sama juga berlaku pada latihan
beban. Anda harus memahami keterampilan dasar latihan beban dan teknik latihan
sebelum mencoba mengangkat beban berat. Tergantung pada kondisi fisik saat ini dan
riwayat pelatihan, mungkin perlu untuk memasukkan periode persiapan latihan beban
sebelum berpartisipasi dalam program pelatihan formal. Masa persiapan akan memastikan
pencapaian kualitas fisik yang diperlukan dari fleksibilitas jaringan lunak; mobilitas
sendi; dan kekuatan dan stabilitas otot, tendon, dan persendian. Periode ini juga
akan meningkatkan kondisi fisik dan kapasitas kerja secara keseluruhan.
Masa persiapan latihan beban tidak terjadi sesering yang diperkirakan. Padahal hal ini
sangat sederhana dicapai dalam waktu yang cukup singkat. Metode pelatihan seperti
rangkaian latihan Javorek, yang merupakan cara dasar yang dipopulerkan oleh pelatih
kekuatan dan pengondisian Istvan “Steve” Javorek, efektif. (Pengkondisian Kompleks
Javorek, Edisi Kedua, 2013.)
Persiapan Program
Jika Anda seorang pelatih, Anda harus mengembangkan kemahiran dalam menulis program
pelatihan untuk atlet Anda. Program pelatihan harus bersifat individual dengan
mempertimbangkan faktor-faktor seperti riwayat kesehatan, jenis kelamin, usia biologis dan
pelatihan (pengalaman), olahraga, dan posisi yang dimainkan. Tujuan dari program latihan beban
adalah untuk mengatur secara tepat penerapan stres tinggi (intensitas beban) dalam latihan yang
dilakukan agar adaptasi tubuh berlangsung. Latihan pelatihan ini dilakukan berulang kali dari
waktu ke waktu. Desain yang diterapkan dengan benar tidak hanya akan memberikan hasil
yang diinginkan, tetapi juga akan mencegah kelelahan berlebihan yang dapat mengakibatkan cedera.
Seleksi Latihan
Banyak latihan latihan tersedia untuk pemain bola basket. Latihan spesifik harus
didasarkan pada kebutuhan dan tujuan.
Latihan primer adalah latihan yang sering dilakukan dalam posisi berdiri; mereka membutuhkan
keseimbangan, koordinasi, pengaturan waktu, dan kontribusi berbagai kelompok otot di
berbagai sendi untuk bekerja secara harmonis. Latihan-latihan utama ini juga memungkinkan
beban yang lebih berat bila diperlukan untuk menambah kekuatan dan tenaga.
Latihan bantuan memerlukan tindakan yang menekankan pada satu sendi atau
pelaksanaan latihan yang terisolasi. Contohnya adalah ekstensi kaki, leg curl, biceps curl, dan
ekstensi trisep. Meskipun latihan bantuan mempunyai peranan dalam latihan, buku ini berfokus
pada latihan utama karena latihan ini memiliki nilai lebih besar untuk transfer optimal ke bola
basket. Latihan multisendi primer harus menjadi dasar dari program pelatihan; latihan
bantuan (isolasi bersama), jika dianggap perlu, harus dipertimbangkan sebagai penyesuaian
yang baik.
Urutan Kinerja
Dalam urutan performa olahraga sehari-hari, penting untuk melakukan latihan kekuatan
kecepatan tinggi seperti power clean sebelum latihan kekuatan berat seperti back squat.
Gerakan dengan kecepatan tinggi lebih memberikan tekanan pada sistem neuromuskular
dibandingkan gerakan kekuatan dengan kecepatan lebih lambat; oleh karena itu, Anda sebaiknya
tidak mencoba latihan kecepatan tinggi saat lelah. Misalnya, Anda mungkin akan menunjukkan
lompatan vertikal (aktivitas kekuatan) yang lebih tinggi setelah pemanasan yang tepat
dibandingkan setelah Anda lelah setelah latihan bola basket selama dua hingga tiga jam.
Namun, latihan bola basket dua hingga tiga jam yang efektif masih dapat dilakukan setelah
lompat vertikal.
Jika menggabungkan latihan bantuan dalam program, lakukan latihan ini di akhir semua latihan
utama.
Pengulangan per Set
Jumlah pengulangan yang dilakukan pada setiap set latihan berbeda-beda tergantung kebutuhan
atlet dan jenis latihan yang dilakukan. Meskipun kekuatan dan ukuran otot (hipertrofi) berjalan
seiring, pengulangan set yang berbeda mencerminkan penekanan pada kekuatan otot daripada
ukuran otot. Pengulangan yang dilakukan per set untuk latihan kekuatan dirangkum di sini:
10 repetisi per set: Peningkatan kekuatan fisik dengan penekanan pada hipertrofi otot. 5
atau 6 repetisi
per set: Peningkatan kekuatan fisik yang lebih besar dibandingkan dengan 10
repetisi per set dengan lebih sedikit penekanan pada hipertrofi otot, meskipun perkembangan
hipertrofi otot masih sangat baik. 1 hingga 3 repetisi per set:
Peningkatan kekuatan fisik terbesar dengan jumlah hipertrofi otot paling sedikit.
Untuk latihan kekuatan atau barbel atau dumbel berkecepatan tinggi, batasi pengulangan per
set latihan menjadi 1 hingga 5. Melakukan pengulangan yang lebih tinggi akan mengakibatkan
kelelahan yang berlebihan, sehingga membatasi keluaran gaya dan teknik. Teknik olahraga yang
buruk saat mengangkat beban barbel, dumbel, atau kettlebell akan meningkatkan risiko cedera.
Sebagai aturan umum, ketika jumlah repetisi dalam satu set berkurang, beban yang akan diangkat
harus bertambah.
Pengulangan Total untuk Latihan Tertentu
Jumlah total pengulangan yang dilakukan (jumlah total pengulangan semua set latihan) selama
latihan tertentu juga menjadi pertimbangan dalam perancangan program. Untuk latihan
kekuatan seperti squat dan bench press, jumlah repetisi tidak boleh melebihi 35, plus atau
minus 3. Untuk latihan kekuatan dengan kecepatan lebih tinggi, jumlah repetisi tidak boleh
melebihi 25, plus atau minus 3, atau kelelahan tubuh yang berlebihan dapat terjadi.
Pedoman repetisi per set dan jumlah total repetisi untuk latihan tertentu akan membantu
mengembangkan program setiap hari.
Hari Latihan per Minggu
Setelah Anda siap untuk program latihan di luar musim yang mungkin 6, 8, atau 12
minggu lamanya (jika tidak lebih lama), program latihan beban biasanya dirancang selama tiga atau
empat hari per minggu. Hari-hari latihan ini direncanakan dengan tujuan untuk meningkatkan kinerja
atletik sekaligus menghindari latihan berlebihan (yang menyebabkan kelelahan berlebihan) seiring
berjalannya program latihan selama waktu yang ditentukan. Bab ini menjelaskan program pelatihan
tiga hari per minggu karena jenis program ini mudah diikuti namun sangat efektif.
Program tiga hari seminggu dilaksanakan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Setiap hari latihan ditetapkan sebagai hari berat, hari sedang, atau hari ringan. Senin biasanya dianggap
sebagai hari yang berat karena diasumsikan Anda sudah cukup istirahat dari akhir pekan sebagai
persiapan untuk latihan intens di hari Senin. Pada hari yang berat, Anda melakukan latihan yang
ditugaskan sambil mengangkat beban terberat dengan total volume pengulangan tertinggi.
Rabu adalah hari latihan ringan. Anda dapat melakukan latihan yang sama seperti pada hari
Senin atau melakukan beberapa latihan berbeda. Beban untuk setiap set dan total volume pekerjaan
(pengulangan) berkurang 20 hingga 30 persen dari latihan hari Senin.
Jumat adalah hari latihan sedang. Hari ini mencakup semua latihan yang sama yang dilakukan
selama latihan berat di hari Senin. Namun, hari sedang ini mengurangi beban setiap set dan total
volume (pengulangan) sebesar 15 hingga 20 persen, tergantung pada performa olahraga, dari
latihan berat pada hari Senin.
Variabilitas adalah kuncinya. Anda harus bekerja keras untuk mendapatkan keuntungan fisik yang
diinginkan selama latihan. Namun, Anda harus pulih dari hari yang berat untuk mempersiapkan
latihan berat minggu depan. Kemampuan untuk pulih dari latihan yang penuh tekanan juga menjadi
alasan seorang pelempar bisbol tidak hanya menghitung jumlah lemparan tetapi juga beristirahat kira-
kira empat hari antara hari pertandingan dimulai. Pelempar harus membiarkan tubuhnya pulih
sepenuhnya agar ia dapat melakukan lemparan secara optimal pada penampilan berikutnya.
Karena Senin adalah hari yang berat, Anda mengangkat beban berat, sebuah stimulus ideal
untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga. Latihan ringan berikut pada hari Rabu memungkinkan
pemulihan dari latihan berat di hari Senin. Hari sedang pada hari Jumat mempertahankan perolehan
yang diperoleh selama latihan berat di hari Senin namun tidak memberikan tekanan berlebihan
pada tubuh untuk memastikan bahwa hari Senin berikutnya adalah latihan berat lainnya yang berhasil.
Latihan Senin–Rabu–Jumat diprogram dengan filosofi berikut:
Senin: Hari latihan berat memberikan peningkatan kualitas fisik yang optimal.
Rabu: Hari latihan ringan memungkinkan pemulihan dari latihan berat di hari Senin.
Jumat: Hari latihan sedang mempertahankan peningkatan kualitas fisik yang dicapai pada
hari berat tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan sebagai persiapan untuk hari latihan berat
berikutnya.
Perhatikan back squat (gambar 10.1), yang dapat diprogram sebagai berikut:
Senin: Beban terberat untuk jongkok punggung adalah 300 pon. Total pengulangan
yang dilakukan untuk semua set latihan adalah 35.
Rabu: Beban terberat yang diangkat adalah 225 pon (pengurangan beban sebesar 25
persen dari hari Senin). Total repetisi yang dilakukan adalah 25 (pengurangan
repetisi sebesar 25 persen dari hari Senin).
Jumat: Beban terberat yang diangkat adalah 255 pon (pengurangan berat sebesar 15 persen
dari hari Senin). Total repetisi yang dilakukan adalah 30 (pengurangan repetisi sebesar 15
persen dari hari Senin).
Gambar 10.1 Latihan minggu menggunakan back squat sebagai contoh.
Kekuatan, Lalu Kekuatan
Latihan kekuatan dan kekuatan dapat dilakukan secara bersamaan selama periode latihan yang
sama; Namun, hanya satu kualitas fisik yang harus ditekankan selama periode pelatihan ini. Misalnya,
seorang atlet yang berlatih maraton tidak dapat berlatih secara bersamaan untuk kompetisi angkat
beban. Pelari maraton boleh saja melakukan latihan beban untuk membantu performa larinya, namun
yang ditekankan dalam latihan maraton adalah akumulasi jarak dalam satu kali pertarungan, bukan angkat
beban.
Hal yang sama juga berlaku pada kekuatan dan kekuasaan. Kekuatan adalah landasan bagi kekuasaan.
Anda perlu menetapkan kekuatan yang memadai untuk menghasilkan tingkat gaya yang optimal
sebelum mencoba menghasilkan gaya yang sama pada kecepatan yang lebih tinggi. Jika Anda tidak
cukup kuat untuk menghasilkan tingkat gaya yang optimal, bagaimana mungkin Anda menerapkan tingkat
gaya yang tidak ada ini pada kecepatan yang lebih tinggi? Gerakan dengan kecepatan lebih tinggi
juga menimbulkan stres bagi tubuh. Landasan kekuatan akan meningkatkan keluaran dan tambahan
jaringan lunak dan struktur ligamen serta integritas sendi, membantu dalam pencegahan cedera.
Setelah Anda siap untuk berpartisipasi dalam program pelatihan, empat minggu pertama latihan beban
harus menekankan kekuatan, yang juga akan menyebabkan hipertrofi otot. Pada saat ini
Anda juga dapat memperkenalkan latihan kekuatan seperti lift Olimpiade, namun penekanannya harus
pada aspek teknis dalam melakukan latihan kecepatan tinggi ini dengan benar. Di akhir empat minggu
awal latihan kekuatan, lanjutkan dengan latihan kekuatan, namun penekanannya beralih ke
pengembangan latihan kekuatan selama periode latihan empat minggu berikutnya.
Merancang program unggulan, seperti halnya keterampilan lainnya, dibangun melalui latihan
yang berulang-ulang. Pedoman dalam bab ini akan membantu dalam pengembangan program pelatihan
yang efektif.
Bibliografi
Chaouachi, A., M. Brughelli, K. Chamari, GT Levin, N. Ben Abdelkrim, L.
Laurencelle, dan C. Castagna. 2009. Penentu kekuatan dinamis dan ketangkasan
maksimal ekstremitas bawah pada pemain bola basket elit. Jurnal Penelitian
Kekuatan dan Pengkondisian, 23(5): 1570-1577.
Chen, SK, PT Simonian, TL Wickiewicz, JC Otis, dan RF Warren. 1999.

Evaluasi radiografi kinematika glenohumeral: Model kelelahan otot.
Jurnal Bedah Bahu dan Siku, 8(1): 49-52.
Duncan, RL, dan CH Turner. 1995. Mekanotransduksi dan fungsionalnya

respons tulang terhadap regangan mekanis. Jaringan Kalsifikasi Internasional, 57(5):
344-358.
Inman, VT, JB Saunders, dan LC Abbott. 1944. Pengamatan fungsi

sendi bahu. Jurnal Bedah Tulang dan Sendi, 26:1.
Javorek, I. 2013. Pengondisian kompleks (edisi ke-2).
Moseley Jr., JB, FW Jobe, M. Pink, J. Perry, dan J. Tibone. 1992. Analisis EMG otot
skapula selama program rehabilitasi bahu. Jurnal Kedokteran Olahraga Amerika,
20(2): 128-134.
Myer, GD, DA Chu, JL Brent, dan TE Hewett. 2008. Pelatihan neuromuskular kontrol
batang dan pinggul untuk pencegahan cedera sendi lutut. Kedokteran Olahraga
Klinis, 27: 425-448.
Myer, GD, KR Ford, dan TE Hewett. 2004. Dasar pemikiran dan teknik klinis untuk
pencegahan cedera ligamen anterior di kalangan atlet wanita. Jurnal Pelatihan Atletik,
39(4): 352-364.
Myer, GD, KR Ford, dan TE Hewett. 2008. Penilaian tuck jump untuk mengurangi risiko
cedera ligamen anterior. Terapi Atletik Hari Ini, 13(5): 39-44.
Prodromos, CC, Y. Han, J. Rogowski, B. Joyce, dan K. Shi. 2007. Sebuah tujuan
analisis kejadian robekan ligamen anterior sebagai fungsi gender, olahraga, dan
rejimen pengurangan cedera lutut. Artroskopi, 23(12): 1320-1325.
Reeves, N., C. Maganaris, G. Ferretti, dan M. Narici. 2005. Pengaruh 90 hari

simulasi gayaberat mikro pada sifat mekanik tendon manusia dan efek penanggulangan
resistif. Jurnal Fisiologi Terapan, 98(6): 2278-2286.
Selye, H. 1956. Stres Kehidupan. New York: McGraw-Hill.
Turner, AN, dan I. Jeffreys. 2010. Siklus pemendekan regangan: Diusulkan

mekanisme dan metode peningkatan. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian, 32(4):
87-99.
Warner, JJ, LJ Micheli, LE Arslanian, J.Kennedy, dan R.Kennedy. 1992.

Gerakan scapulothoracic pada bahu normal dan bahu dengan ketidakstabilan
glenohumeral dan sindrom pelampiasan. Sebuah studi menggunakan analisis topografi Moiré.
Ortopedi Klinis dan Penelitian Terkait, 285: 191-199.
Yin, NH, WS Chen, YT Wu, TT Shih, C. Rolf, dan HK Wang. 2014. Peningkatan
mikrosirkulasi tendon patela dan pengurangan kekakuan tendon setelah latihan
eksentrik ekstensi lutut. Jurnal Terapi Fisik Ortopedi dan Olahraga, 44(4): 304-312.
Penemu Latihan
Kaki: Tempat Permainan Dimulai

Kembali Jongkok
Jongkok Depan
Deadlift
Dorongan Pinggul
Terbalik Terjang
Mundur Step-Down Dari Kotak
Band Berjalan Mundur
Jalan Lateral Pita
Pop-Up Betis
Punggung Bawah dan Inti: Pusat Stabilitas

pisang
Variasi: Rock and Roll
Tiket Inti Bola Basket Terlentang
Variasi: Pass Bola Tertimbang
Ekstensi Kembali
Variasi: Ekstensi Punggung Tertimbang
Variasi: Ekstensi Punggung Tanpa Mesin
Angkat Lengan dan Kaki Berkaki Empat (Anjing Burung)
Variasi: Anjing Burung Tertimbang
Inti Kabel Horisontal (Pallof) Tekan
Variasi : Tubing Pallof Press
Rotasi Batang Ranjau Darat
Variasi: Ranjau Darat Berlutut
Papan Samping
Variasi: Papan Lateral yang Dimodifikasi
Tekan Inti Kabel Overhead
Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan Menarik

Pull-Up
Variasi: Pull-Up Berbantuan Band
Variasi: Posisi Tangan Berbeda
Baris Terbalik
Variasi: Posisi Meja
Variasi: TRX atau Blast Straps

Tarik Lat ke Bawah
Variasi: Pull-Down Lat Pegangan Dekat

Variasi: Pull-Down Lat Pegangan Terbalik
Baris Dumbbell Satu Lengan
Variasi: Baris Pita Lengan Tunggal
Barisan Duduk
Variasi: Barisan Pita
Baris Membungkuk Barbel
Variasi: Variasi Pegangan
Variasi: Baris Membungkuk Dumbbell
Tarikan Tinggi Kettlebell
Variasi: Tarikan Tinggi Barbel
Barisan Pemberontak
Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan Mendorong

Push-Up
Variasi: Push-Up Lutut
Variasi: Platform Push-Up
bangku pers
Variasi: Dumbbell Bench Press
Tekan Atas
Variasi: Press Overhead Dumbbell Duduk
Pers Pita Lengan Tunggal
Pers Barbel Miring
Variasi: Incline Dumbbell Press
Pers Ranjau Darat Satu Lengan
Variasi: Mesin Press Ranjau Darat Berlengan Ganda
Variasi: Pers Ranjau Darat dengan Posisi Terhuyung

Bench Press Pegangan Dekat
Latihan Beban Eksplosif untuk Bermain Di Atas Pelek

Ayunan Kettlebell
Tarik Tarik Dari Posisi Gantung
Tarik Bersih Dari Posisi Gantung
Perebutan Kekuatan Dari Posisi Gantung
Variasi: Power Snatch From Box
Perebutan Kekuatan Dari Lantai
Power Clean Dari Posisi Hang
Variasi: Power Clean From Box
Variasi: Power Clean Dari Lantai
Plyometrics untuk Langkah Pertama dan Reaksi Permainan yang Lebih Cepat
Tuk Lompat
Lompat Rintangan Satu Kaki
Variasi: Lompat Rintangan Dua Kaki
Kedalaman Lompat Ke Lompat Tembakan
Variasi: Lompat Kedalaman Kotak Rendah Ke Tembakan Lompat

Lompatan Banyak Kotak
Variasi: Lompat Jauh
Lompat Skater
Pisahkan Lompat Menjadi Lari
Langkah Pivot ke Pass Peti Medicine Ball
Medicine Ball Membanting Ke Lompatan Vertikal
Push-Up Bola Obat
Rehabilitasi untuk Kembali Bermain Optimal

Sikap Satu Kaki
Papan Rocker
Gangguan Fisiobola Duduk

Melompat
Tendangan Kontralateral
Gerakan Pergelangan Kaki Resistif
Berdiri Tumit Angkat

Jalan Lateral Pita
Mat berjalan
Posisi Satu Kaki di Permukaan Tidak Stabil
Variasi: Posisi Satu Kaki
Variasi: Posisi Satu Kaki Dengan Ketukan
Pers Kaki Eksentrik
Jongkok Berat Badan
Turun
Lompat Kotak
Peregangan Kapsul Posterior
Peregangan Punggung Lebar
Peregangan Tidur
Mobilitas Tulang Belakang Toraks
BELUM
Rotasi Eksternal Bahu Berbaring Menyamping

Pemandu sorak
Tekan Atas
Lemparan Bola Obat di Atas Kepala
Pencegahan Cedera untuk Menghindari Bangku

Band Jongkok
Slide Defensif Band
Kerang Berbaring Samping
Keriting Hamstring Fisioball

Ikal Hamstring Rusia
Kotak Jongkok Satu Kaki
Jongkok Split Bulgaria
Crunch Ganda Putaran BOSU
Krisis Lateral Bola Fisio
Peregangan Kapsul Posterior (Tidur).
keterangan
Push-Up Ditambah
Pers Militer
Barisan Duduk
Penculikan Horisontal
Tentang Penulis
Brian Cole, MD, MBA adalah seorang profesor di departemen ortopedi dengan jabatan
gabungan di departemen anatomi dan biologi sel di Rush University Medical Center
di Chicago, Illinois. Pada tahun 2011, ia diangkat sebagai ketua bedah di Rumah
Sakit Rush Oak Park. Dia adalah kepala bagian Pusat Penelitian dan Pemulihan
Tulang Rawan di Rush University Medical Center, sebuah program multidisiplin yang
mengkhususkan diri dalam pengobatan radang sendi pada pasien muda yang aktif. Ia juga
menjabat sebagai kepala program master ortopedi dan melatih residen dan rekan di bidang
kedokteran dan penelitian olahraga. Ia mengajar secara nasional dan internasional, dan
melalui ilmu dasar dan penelitian klinisnya telah mengembangkan beberapa teknik inovatif
untuk pengobatan kondisi bahu, siku, dan lutut. Dia telah menerbitkan lebih dari
1.000 artikel dan telah menerbitkan lima buku teks ortopedi yang banyak dibaca.
Dr Cole terpilih sebagai salah satu dokter terbaik di Amerika setiap tahun sejak tahun
2004 dan sebagai dokter top di wilayah metro Chicago setiap tahun sejak tahun 2003.
Pada tahun 2006, ia tampil sebagai "Dokter Top Chicago" dan ditempatkan di sampul
majalah Majalah Chicago. Pada tahun 2009, Dr. Cole terpilih sebagai Dokter Tim NBA Tahun Ini.
Pada tahun 2013, Ortopedi Minggu Ini menerbitkan bahwa "Dr. Cole terpilih sebagai salah
satu dari 19 spesialis kedokteran olahraga terbaik di AS oleh rekan-rekannya." Dia
adalah dokter tim untuk tim Chicago Bulls NBA, dokter rekan tim untuk tim Bisbol Liga
Utama Chicago White Sox dan Universitas DePaul di Chicago.
Brian J. Cole adalah anggota Ortopedi Midwest di Rush, pemimpin regional dalam
layanan ortopedi komprehensif. Dia adalah penerima Lynn Wallace dari American Physical
Therapy Association Sports Physical Section 2015
Penghargaan Pendidik Klinis.
Rob Panariello, MS, PT, ATC, CSCS adalah lulusan Ithaca College dengan gelar BS di bidang
terapi fisik dan pendidikan jasmani dan pelatihan atletik. Ia juga memegang gelar master dalam
fisiologi olahraga dari Queens College. Dia adalah ahli terapi fisik berlisensi, pelatih atletik
bersertifikat NATA, dan spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat NSCA. Rob memiliki
pengalaman lebih dari 30 tahun di bidang pelatihan atletik, rehabilitasi olahraga, dan kinerja atletik.
Rob telah mempelajari ilmu kekuatan dan pengondisian di bekas Jerman Timur, Uni
Soviet, dan Bulgaria. Pengalamannya mencakup 10 tahun (1986 – 1995) sebagai pelatih kepala
kekuatan dan pengkondisian di Universitas St. John, Liga Dunia Sepak Bola Amerika New
York dan New Jersey Knights (1991), dan Liga Sepak Bola Profesional Wanita WUSA New York
Power, (2001-2002). Dia menjabat sebagai konsultan bagi banyak tim NFL, NBA, dan
universitas serta pelatih kekuatan.
Ia terkenal secara nasional di bidang kedokteran olahraga, rehabilitasi, serta kekuatan dan
pengondisian. Rob memberi kuliah secara nasional tentang topik-topik ini dan memiliki lebih dari
60 publikasi yang ditinjau oleh rekan sejawat. Rob menerima Penghargaan Presiden Asosiasi
Kekuatan dan Pengkondisian Nasional yang bergengsi pada tahun 1998 dan termasuk dalam
Hall of Fame Pelatih Kekuatan dan Pengkondisian AS.

(2016) Basketball Anatomy

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

(2016) Basketball Anatomy

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Anatomi Bola Basket

Dokter Tim NBA Tahun Ini

Rob Panariello, CSCS

Hall of Fame Kekuatan dan Pengkondisian AS

Data Katalogisasi-dalam-Publikasi Perpustakaan Kongres

Termasuk referensi bibliografi.

ISBN: 978-1-4504-9644-5 (cetak)

Editor Akuisisi: Justin Klug

Editor Perkembangan: Cynthia McEntire

Editor Pelaksana Rekanan: Nicole Moore

Penyalin: Jan Feeney

Desainer Grafis: Fred Starbird

Seniman Grafis: Tara Welsch

Desainer Sampul: Keith Blomberg

Fotografer (untuk referensi ilustrasi sampul dan interior): Neil Bernstein

Manajer Seni: Kelly Hendren

Manajer Seni Asosiasi: Alan L. Wilborn

Ilustrasi: Jennifer Gibas dan Lachina Publishing Services, Inc.

Printer: Sebaliknya Tekan

Dicetak di Amerika Serikat

Makalah dalam buku ini disertifikasi berdasarkan program kehutanan berkelanjutan.

Situs web: www.HumanKinetics.com

Amerika Serikat: Kinetika Manusia

Kanada: Kinetika Manusia

475 Unit Jalan Devonshire 100

800-465-7301 (hanya di Kanada)

Eropa: Kinetika Manusia

107 Jalan Bradford

Leeds LS28 6AT, Inggris

+44 (0) 113 255 5665

Australia: Kinetika Manusia

Jalan Harga 57A

Mitcham Bawah, Australia Selatan 5062

Selandia Baru: Kinetika Manusia

Taman Torrens, Australia Selatan 5062

0800 222 062

Ucapan Terima Kasih

Bab 1: Pemain Bola Basket Bergerak

Bab 2: Kaki: Tempat Permainan Dimulai

Bab 3: Punggung Bawah dan Inti: Pusat Stabilitas

Bab 4: Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan Menarik

Bab 5: Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan Mendorong

Bab 6: Latihan Beban Eksplosif untuk Bermain Di Atas Lingkar

Bab 8: Rehabilitasi untuk Kembali Bermain Optimal

Bab 9: Pencegahan Cedera untuk Menghindari Bangku

Bab 10: Menyatukan Semuanya

Oleh Derrick Rose

Ucapan Terima Kasih

Keterampilan Versus Atletik

Dalam membahas peningkatan prestasi atletik, seringkali terjadi kerancuan dalam

Kualitas Fisik Atlet Bola Basket

Gambar 1.1 Hierarki perkembangan atletik.

Adaptasi dan Pelatihan Fisik

Gambar 1.2 Sindrom adaptasi umum.

Tubuh merespons stimulus dalam fase resistensi dengan memulihkan dan

Kekuatan dan Kekuatan Peledak

Gambar 1.3 Perbandingan laju perkembangan kekuatan pada dua atlet.

Kekuatan Elastis dan Reaktif

Gambar 2.1 Otot-otot ekstremitas bawah: (a) anterior; (b) belakang.

Berikut adalah latihan kekuatan yang dijelaskan dalam bab ini:

Deadlift Rumania (RDL)