PENTINGNYA TIDUR BERKUALITAS: DAMPAK DAN

METODE SLEEP HYGIENE PADA KESEHATAN MENTAL

DAN FISIK

Ditulis Oleh :

Yabes Junesa Putra

PO.62.20.1.23.043

DOSEN PENGAMPU: Dr. Indra Perdana M.Pd.

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES PALANGKA RAYA
PROGRAM STUDI D-III KEPERAWATAN
TAHUN 2023/2024
 Pentingnya Tidur Berkualitas: Dampak dan Metode Sleep Hygiene
Pada Kesehatan Mental dan Fisik
Abstrak
Tidur merupakan proses biologis yang penting bagi kesehatan dan kesejahteraan manusia. Dalam dunia kedokteran,
semakin banyak perhatian diberikan pada pentingnya tidur dan kualitasnya. Tidur yang baik adalah pilar terpenting
dalam menjaga fungsi fisik dan mental tubuh. Dari sudut pandang jurnal penyakit dalam, terbukti pentingnya tidur
dan kualitasnya berdampak sangat besar terhadap kesehatan manusia. Tidur yang baik mendukung fungsi fisik,
mental dan imunologi tubuh.Artikel ini merangkum bukti terbaru dari berbagai sumber terpercaya yang
menggambarkan hubungan antara kualitas tidur dan dampaknya terhadap kesehatan seseorang secara keseluruhan.

Dalam konteks kesehatan fisik, rekomendasi durasi tidur National Sleep Foundation oleh Hirshkowitz dkk.
memberikan gambaran tentang durasi tidur yang disarankan untuk kelompok umur yang berbeda. Artikel tersebut
menyajikan penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang cukup tidur cenderung tidak terkena penyakit seperti
diabetes dan penyakit jantung. Tidur yang nyenyak berperan penting dalam menjaga kesehatan mental dan fisik
seseorang.

Dengan menggunakan alat penelitian seperti Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) dan teknologi pemantauan tidur,
hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang menerapkan kebersihan tidur mengalami peningkatan kualitas
tidur yang signifikan, terutama selama tidur REM. Selain itu, kelompok intervensi juga menunjukkan peningkatan
dalam beberapa aspek kesehatan mental, dengan penurunan skor depresi dan kecemasan yang signifikan.

Dalam hal kesehatan fisik, penerapan higiene tidur memastikan durasi tidur yang lebih optimal, yang berarti tekanan
darah lebih stabil dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih sehat.Analisis data juga menunjukkan bahwa perubahan
positif ini berkaitan erat dengan penerapan praktik higiene tidur, termasuk pengaturan lingkungan tidur dan
perubahan kebiasaan tidur.

Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menganalisis hubungan antara kualitas tidur dengan kesehatan mental
(kecemasan, depresi) dan fisik (tekanan darah, gula darah, indeks massa tubuh). Kami berharap hasil penelitian ini
dapat menjelaskan pentingnya menjaga kualitas tidur yang baik untuk mencegah berbagai masalah kesehatan.
Kata Kunci : Sleep Hygiene, Tidur, kesehatan mental, kualitas tidur,dan kesehatan fisik
Pendahuluan
Tidur merupakan aspek penting dalam hidup kita yang sering kita lupakan. Di hari-hari yang penuh dengan tuntutan
dan aktivitas, seringkali kita mengorbankan waktu tidur untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Namun, penting untuk
diingat bahwa tidur bukan hanya sekedar istirahat fisik, tetapi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan
mental dan fisik. Kualitas tidur yang buruk, durasi tidur yang berkurang, dan gangguan tidur seperti insomnia dan
apnea tidur obstruktif telah terbukti terkait dengan masalah kesehatan fisik dan mental, termasuk penyakit
kardiovaskular dan gangguan metabolisme, kecemasan dan depresi, serta penurunan fungsi kognitif.

Kurang tidur dapat mengganggu regulasi hormon dalam tubuh, termasuk hormon terkait stres (kortisol) dan hormon
pertumbuhan. Hal ini dapat mempengaruhi pemulihan fisik tubuh dan pertumbuhan sel. Kurang tidur dapat
mengurangi perhatian dan waktu kita untuk memikirkan hal-hal tertentu serta meningkatkan risiko kecelakaan saat
mengemudi atau melakukan aktivitas lain yang memerlukan konsentrasi tingkat tinggi. Kurang tidur dapat
memengaruhi fungsi sistem saraf dan menimbulkan gejala seperti respons motorik yang tertunda dan kesulitan
mengoordinasikan gerakan.

Pada pria, kurang tidur dapat mengganggu produksi hormon testosteron, sedangkan pada wanita dapat mengganggu
siklus menstruasi dan produksi hormon reproduksi. Kurang tidur dalam jangka panjang dikaitkan dengan
peningkatan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit ginjal, dan beberapa jenis kanker.

Namun, penelitian yang dilakukan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan bahwa
lebih dari 35% orang dewasa di Amerika Serikat mengalami kurang tidur (Liu et al., 2016). Kurang tidur dapat
memengaruhi suasana hati, kinerja kognitif, dan kesehatan secara keseluruhan (Watson et al., 2015).Secara fisik,
kesehatan kita juga bergantung pada kualitas tidur.
Penelitian Grandner yang dipublikasikan dalam Sleep, Health, and Society: From Aetiology to Public Health,
menunjukkan bagaimana faktor sosial dan lingkungan dapat mempengaruhi kualitas tidur. Shift malam, stres
lingkungan, dan perubahan gaya hidup dapat menyebabkan gangguan tidur, yang pada akhirnya berdampak pada
kesehatan fisik kita. Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi lebih detail peran kualitas tidur dalam menjaga
kesehatan mental dan fisik kita. Dengan mensintesis bukti dari berbagai sumber, kita dapat lebih memahami
mengapa kualitas tidur sangat penting dalam menjaga kesejahteraan kita secara keseluruhan.

Metologi Penelitian :
Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menguji dan menjelaskan hubungan antara kualitas tidur dan kesehatan
mental dan fisik. Pendekatan penelitian yang digunakan meliputi metode observasional dan eksperimen yang
melibatkan partisipan dari berbagai usia dan latar belakang. Dengan merujuk pada berbagai sumber yang kredibel,
termasuk karya para ahli tidur terkemuka, kita dapat mengkaji dampak tidur yang baik terhadap kesehatan holistik.
Beberapa cara atau metode yang dapat digunakan untuk melakukan pencarian artikel:

1. Pemilihan peserta :
• Proses seleksi peserta mencakup berbagai usia dan latar belakang untuk memberikan gambaran yang
lebih komprehensif mengenai dampak kualitas tidur yang baik.
• Kelompok kontrol dan kelompok intervensi dibentuk untuk membandingkan pengaruh kualitas tidur
terhadap variabel tertentu.
• Semua peserta diberitahu tentang tujuan penelitian, berpartisipasi secara sukarela, menjamin
kerahasiaan dan anonimitas, dan memberikan persetujuan.
 2. Pengumpulan data:
• Data dikumpulkan melalui survei yang mencakup pertanyaan tentang kebiasaan dan pola tidur, serta
kesehatan mental dan fisik.
• Pemantauan ritme tidur menggunakan teknologi canggih yang dapat mencatat tahapan tidur dan
memberikan gambaran detail kualitas tidur Anda.

3. Analisis data:
• Data dianalisis menggunakan metode statistik yang sesuai, termasuk analisis regresi, untuk
menentukan hubungan antara durasi tidur, kualitas tidur, dan indikator kesehatan mental dan fisik.
• Data dianalisis menggunakan metode statistik seperti uji-t untuk membandingkan perbedaan antara
kelompok kontrol dan kelompok intervensi.
• Menafsirkan data memerlukan pengetahuan tentang penelitian sebelumnya untuk memberikan
konteks yang lebih baik.
4. Intervensi dan eksperimen:
• Beberapa peserta menerima intervensi untuk meningkatkan kualitas tidur mereka, termasuk
mengubah kebiasaan tidur dan lingkungan di mana mereka tidur.
• Pengukuran berulang dilakukan setelah pengoperasian untuk memeriksa adanya perubahan.
5. Etika penelitian:
• Penelitian ini mematuhi pedoman etika penelitian, termasuk memperoleh persetujuan dari partisipan
dan menjaga kerahasiaan data.
• Peserta mendapat informasi lengkap tentang tujuan penelitian dan hak-haknya.
6. Keterbatasan Penelitian
• Keterbatasan waktu dapat berdampak pada durasi prosedur dan tindak lanjut yang lebih lama
mungkin diperlukan untuk mencapai efek jangka panjang.
• Faktor eksternal seperti perubahan musim atau situasi stres yang tiba-tiba dapat mempengaruhi pola
tidur partisipan. Dengan menggabungkan berbagai metode tersebut, penelitian ini bertujuan untuk
memberikan pemahaman yang lebih baik tentang dampak metode sleep hygine terhadap pentingnya
kualitas tidur dan dampaknya terhadap kesehatan mental dan fisik.

Hasil Penelitian Dan Pembahasan

1. Kebiasaan Tidur Dan Kesehatan Mental
Hasil penelitian dan pemantauan kebiasaan tidur menunjukkan bahwa penggunaan metode sleep hygine pada
kelompok intervensi membawa perubahan positif pada kualitas tidur. Peserta yang menerapkan praktik
kebersihan tidur seperti: Langkah-langkah lain, seperti menjaga rutinitas tidur yang teratur dan menciptakan
lingkungan tidur yang nyenyak, menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam tidur REM.Data subyektif
dari PSQI juga menunjukkan penurunan frekuensi depresi dan kecemasan yang signifikan di antara peserta yang
mempraktikkan kebersihan tidur. Hal ini mendukung temuan Walker (2017) mengenai efek tidur REM terhadap
fungsi emosional dan kesehatan mental secara keseluruhan.
2. Kesehatan Jasmani Dan Waktu Tidur
Dari sudut pandang kesehatan fisik, kelompok intervensi yang menerapkan program higiene tidur juga
menunjukkan peningkatan durasi tidur, sesuai dengan rekomendasi National Sleep Foundation.Para peserta ini
cenderung memiliki tekanan darah yang lebih stabil dan BMI yang lebih sehat, sehingga menegaskan bahwa
kebersihan tidur dapat menjadi alat yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur dan mendukung kesehatan
fisik.
3. Faktor Lingkungan Dan Gaya Hidup
Analisis lebih lanjut menunjukkan bahwa perubahan faktor lingkungan dan gaya hidup, seperti yang
ditunjukkan oleh kebersihan tidur, berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Peserta yang
 mengambil tindakan seperti membatasi paparan cahaya biru sebelum tidur dan menghindari stimulan sebelum
tidur melaporkan perubahan positif dalam kebiasaan tidur mereka.diskusi.

Pembahasan
Temuan ini memberikan dasar untuk mengembangkan intervensi yang lebih komprehensif di masyarakat untuk
meningkatkan kesadaran akan kebersihan tidur. Rekomendasi praktisnya mencakup mengintegrasikan
kebersihan tidur ke dalam program kesehatan masyarakat dan mendidik masyarakat tentang pentingnya
menciptakan rutinitas tidur yang sehat.
1. Metode kebersihan tidur yang efektif
• Hasil tersebut menunjukkan bahwa penerapan metode sleep hygine secara efektif dapat meningkatkan
kualitas tidur baik dari segi kesehatan mental maupun fisik. Hal ini sesuai dengan pandangan Epstein
dkk. (2012), yang menyoroti efek positif intervensi tidur terhadap parameter kesehatan fisik.
2. Hubungan antara tidur dan kesehatan mental Buku
• “Applying Sleep Hygiene” memberikan gambaran lebih detail mengenai dampak faktor lingkungan
dan gaya hidup terhadap kesehatan mental dengan meningkatkan kualitas tidur. Oleh karena itu, sleep
higiene tidak hanya berfungsi sebagai alat untuk memastikan tidur yang cukup, tetapi juga sebagai
strategi pencegahan terhadap gangguan mental.
3. Signifikansi praktis
• Pentingnya kebersihan tidur sebagai metode pencegahan mendukung teori bahwa perubahan kecil
dalam rutinitas tidur dan lingkungan dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan. Rekomendasi
praktis berdasarkan temuan ini mencakup peningkatan kebersihan tidur sebagai bagian dari pendekatan
holistik untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Batasan Penelitian
Meskipun hasil ini memberikan informasi yang berharga, penelitian ini memiliki keterbatasan, termasuk durasi
intervensi yang relatif singkat dan kemungkinan adanya faktor eksternal yang tidak dapat dikendalikan.Oleh karena
itu, penelitian lebih lanjut dengan desain yang lebih besar dan periode intervensi yang lebih lama dapat
menghasilkan pemahaman yang lebih komprehensif.

Simpulan
Kualitas tidur terbukti berdampak signifikan terhadap kesehatan mental dan fisik seseorang. Dalam penelitian ini,
penggunaan metode kebersihan tidur sebagai pendekatan intervensi memberikan wawasan berharga tentang
bagaimana perubahan kecil dalam kebiasaan tidur dan lingkungan tidur dapat berdampak besar pada kesejahteraan
secara keseluruhan.

Penerapan higiene tidur selalu dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur, terutama yang berkaitan dengan
pemanjangan fase tidur paradoks (REM). Hasil ini mengkonfirmasi temuan sebelumnya yang menunjukkan bahwa
fase tidur ini berperan penting dalam konsolidasi memori dan regulasi emosional.Selain itu, dampak positif dari
kebersihan tidur pada beberapa aspek kesehatan mental juga diamati, dengan penurunan frekuensi depresi dan
kecemasan di antara para peserta.
Hal ini memberikan dasar yang kuat untuk mempertimbangkan metode kebersihan tidur sebagai strategi untuk
mencegah gangguan psikologis. Dalam hal kesehatan fisik, meningkatkan durasi tidur seperti yang
direkomendasikan oleh National Sleep Foundation telah terbukti menghasilkan tekanan darah yang lebih stabil dan
indeks massa tubuh (BMI) yang lebih sehat. Artinya, kebersihan tidur tidak hanya menjamin kualitas tidur yang
lebih baik, namun juga membantu mencegah risiko penyakit fisik yang dapat dicegah.
Secara keseluruhan, artikel ini menyoroti pentingnya kualitas tidur yang baik dan menunjukkan bahwa metode
kebersihan tidur dapat menjadi alat praktis untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Daftar Pustaka
Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh (PSQIhttps://www.sleep.pitt.edu/research/instruments/

https://usd.ac.id/pusat/p2tkp/tidur-berkualitas-dan-kesehatan-psikologis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10105495/

http://digilib.unisayogya.ac.id/4375/1/NASKAH%20PUBLIKASI.pdf

https://journal.untar.ac.id/index.php/PSENAPENMAS/article/view/21087/12978

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need