ILMU KEPELATIHAN OLAHRAGA

Dosen Pengampu : Dr. S. M. Fernanda Iragraha, S.Pd., M.Or

WAYAN MANIK ANGSUMARTINI

202201050059
III B

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FALKULTAS SAINS DAN TEKNOLOGI
UNIVERSITAS PGRI MAHADEWA INDONESIA
 Program Latihaan Bola Tangan

Progam Latihan Minggu Pertama Dan Kedua

Hari Latihan
Selasa Pemanasan Statis Dinamis
a. Joging ringan, dengan interval 15menit
b. Jumping jack, 3 set 12 repetisi
c. Sprint, 100 meter 3 repetisi
d. Plank 5 menit
e. Push up, 3 set 12 repetisi
f. Squat jump 3 set 12 repetisi
g. Latihan lari 100m dengan interval 2
menit
Kamis Pemanasan Statis Dinamis
a. Push up, 3 set 12 repetisi
b. Side Shuffle Switch , 3 set 12 repetisi
c. Ladder Drill, 3 repetisi dengan durasi 5-
10 detik
d. Lari zig zag 2 meter 6 repetisi
e. Shuttle run 10 meter 3 repetisi
Minggu Pemanasan Statis Dinamis
a. Plank with flying plane arms, 3 set 12
repetisi
b. Single leg deadlift, 3 set 12 repetisi
c. Run Stride, 100 meter durasi 30 detik
d. Harvard step, 15 menit
Progam Latihan Minggu Ketiga Dan Empat

Hari Latihan
Selasa Dasar-dasar teknik bola tangan
a. Teknik mengoper bola (passing)
- Operan dari atas kepala (over head
pass)
- Operan dari bawah lengan (wrist pass)
- Operan dari samping badan (side pass)
b. Teknik dasar menangkap bola (catch)
- Tangkapan lurus dari depan
- Tangkapan setinggi lutut
c. Teknik menggiring bola (dribbling)
- Menggiring sambal bergerak ke depan
- Menggiring bola sambal berlari
d. Teknik dasar menghadang lawan
(bloking)
e. Teknik dasar menembak bola
(shooting)
- Menembak dengan sikap berdiri
- Menembak saat melayang
- Menembak sambal menjatuhkan diri ke
depan
Kamis Teknik Serangan (attack)
Teknik Pertahanan (defend)
Minggu Game (sparing bola tangan antar pemain)