Laporan Projek Kebugaran Jasmani Kelompok 4

Laporan Projek Latihan Kebugaran Jasmani
Disusun Oleh Kelompok 4 XII MIPA 2
Anggota kelompok:
1. Deni (8)
2. Faqih Azra (10)
3. Hikmawati (11)
4. M Arif Nurjati (16)
5. Siti Setiawati (30)
6. Siti Shalma Rahayu (31)
SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI (SMAN) 1 CISARUA
Jalan. Adijaksa RT 02 RW 02 Desa Leuwimalang Kec. Cisarua Kab.Bogor 16750
Telp. (0251)8258358 E-mail: sman_cisarua@yahoo.co.id

KATA PENGANTAR
Segala puja dan puji syukur kehadirat Allah Swt., yang telah melimpahkan rahmat dan
hidayah-Nya kepada kita semua, sehingga kami dapat menyelesaikan tugas yang
berjudul "Laporan Projek Latihan Kebugaran Jasmani" ini tepat pada waktunya.
Adapun tujuan dari penulisan laporan ini adalah untuk memenuhi tugas pada mata
pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK). Selain itu, laporan ini
juga bermanfaat agar kita semua dapat merancang dan mempraktikkan program latihan
untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan
secara rutin.
Di dalam laporan ini berisi hasil projek latihan kebugaran jasmani yang sudah
dirancang dan dilakukan selama 4 minggu (tiga hari setiap satu minggu) atau 12 hari
dengan berbagai jenis latihan setiap komponen kebugaran jasmani.
Dalam kesempatan ini, kami mengucapkan terima kasih kepada Bapak Leli Rahman,
S. Pd selaku guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK)
yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan
sesuai dengan bidang studi yang ditekuni ini.
Semoga dengan kami membuat laporan ini dapat bermanfaat dan memberikan
motivasi bagi para pembacanya. Diharapkan juga dapat menjadi bahan atau acuan bagi
para pembaca untuk mempraktikkan program latihan untuk meningkatkan derajat
kebugaran jasmani.
Dalam penyusunan laporan ini, kurang lebihnya masih ada kekurangan. Maka dari itu
saran dan kritik yang sifatnya membangun begitu diharapkan oleh kami demi
kesempurnaan dalam penulisan laporan berikutnya.
Bogor, September 2022
Penyusun
DAFTAR ISI
LAPORAN PROJEK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
A. Pendahuluan
Kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang
diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran merupakan suatu
kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar dapat menjalankan aktivitas
sehari-hari dengan baik tanpa mengalami gangguan kesehatan dan kelelahan
yang berlebih. Ketika seseorang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang tinggi,
maka kemampuan kinerja fisiknya pun akan semakin bagus.
Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang

agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi
merupakan modal esensial untuk menyelesaikan kegiatan secara efektif dan
efisien.
Beberapa cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga

yang teratur, terukur, terprogram, sistematis dan selalu meningkat. Pembinaan
kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi untuk meningkatkan kebugaran
jasmani.
Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya
tahan otot.Sedangkan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi,
kecepatan, reaksi dan keseimbangan.Kebugaran jasmani memiliki berbagai
manfaat untuk tubuh lebih sehat dan bugar.
Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan energi pada
tubuh. Aktivitas berolahraga secara teratur dapat memperbaiki sistem kerja
jantung dan paru-paru menjadi lebih baik.
B. Maksud dan Tujuan
Laporan ini disusun dengan maksud untuk mengetahui hasil dari merancang dan
mempraktikkan program latihan kebugaran jasmani yang telah dilakukan selama
4 minggu (tiga hari setiap satu minggu) atau 12 hari yang bertujuan untuk
meningkatkan derajat kebugaran jasmani.
Tujuan dilakukannya latihan kebugaran jasmani dan disusunnya laporan in:
1. meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan tubuh

2. meningkatkan kelincahan dan kekuatan otot tungkai
3. untuk m
4. untuk memenuhi tugas mata pelajaran PJOK
5. melatih siswa untuk menyusun sebuah laporan
C. Waktu latihan
Waktu pelaksanaan latihan kebugaran jasmani dalam meningkatkan derajat

kebugaran jasmani ini kita laksanakan dalam waktu 4 minggu (tiga hari setiap
satu minggu) atau 12 hari terhitung dari Selasa, 16 Agustus 2022 hingga Minggu,
11 Agustus 2022.
D. Komponen Latihan
Adapun komponen latihan yang kita lakukan dalam latihan kebugaran jasmani ini
diantaranya:
● jumping jack untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru/cardiovascular

● push up untuk melatih daya tahan otot lengan
● plank untuk melatih daya tahan otot perut
● curtsy lunges untuk melatih power tungkai
● side to side touch untuk melatih kelincahan
E. Pelaksanaan Kegiatan
1. Tes Awal
a. Identitas Pelaksanaan Tes Awal
● Tempat: Lapangan SMAN 1 Cisarua

● Waktu: Selasa, 9 Agustus 2022
b. Hasil Tes Awal
Nama Siswa Sit-Up 30 Push-Up Standing Shuttle Lari 1,2

detik 60 detik Broad Run 6x10 KM
jump M
DENI 14 18 194 22,52 7,48
FAQIH AZRA 20 14 169 17,48 7,30
HIKMAWATI 11 21 130 21,35 9,52
M. ARIF 15 10 209 15,83 7,03

NURJATI
SITI 16 27 138 20,89 10,55

SETIAWATI
SITI SHALMA 17 37 153 17,52 7,47

RAHAYU
2. Pelaksanaan
Minggu Hari/tanggal Materi Latihan Tujuan Komponen Kebugaran

ke- Jasmani
1 Selasa, 16 ● Pemanasan ● agar otot dan sendi ● daya tahan
Agustus ● Standing Bicycle Crunch tidak kaku, serta otot perut
2022 Cukup baik (4x3) untuk menghindari ● daya tahan
Baik (6x3) cidera saat latihan otot lengan
Sangat baik (8x3) ● meningkatkan daya ● power tungkai
● Push up tahan otot perut ● kelincahan
Cukup baik (5x3) ● meningkatkan daya ● daya tahan
Baik (6x3) tahan otot lengan cardiovascular
Sangat baik (7x3) ● meningkatkan
● Curtsy lunges kekuatan otot
Cukup baik (5x3) tungkai
Baik (6x3) ● meningkatkan
Sangat baik (7x3) kelincahan
● Side to side touch ● meningkatkan daya
Cukup baik (15d x 1) tahan jantung dan
Baik (15d x 2) paru-paru
Sangat baik (15d x 3) ● mengurangi denyut
● Jumping Jack jantung dan
Cukup baik (6x3) melemaskan otot
Baik (7x3) secara bertahap
Sangat baik (8x3)
● pendinginan
Kamis, 18 ● Pemanasan ● agar otot dan sendi ● daya tahan
Agustus ● Plank tidak kaku, serta otot perut
2022 Cukup baik 15 d untuk menghindari ● daya tahan
Baik 30 d cidera saat latihan otot lengan
Sangat baik 45 d ● meningkatkan daya ● power tungkai
Sangat baik (8x3)
● pendinginan
Sabtu, 19 ● agar otot dan sendi ● daya tahan
Agustus ● Pemanasan tidak kaku, serta otot perut
2022 ● Plank untuk menghindari ● daya tahan
Cukup baik 15 d cidera saat latihan otot lengan
Baik 30 d ● meningkatkan daya ● power tungkai
Sangat baik 45 d tahan otot perut ● kelincahan
● Push up ● meningkatkan daya ● daya tahan
Cukup baik (5x3) tahan otot lengan cardiovascular
Sangat baik (7x3) kekuatan otot
● Curtsy lunges tungkai
Cukup baik (5x3) ● meningkatkan
Baik (6x3) kelincahan
Sangat baik (7x3) ● meningkatkan daya
● Side to side touch tahan jantung dan
Cukup baik (15d x 1) paru-paru
Baik (15d x 2) ● mengurangi denyut
Sangat baik (15d x 3) jantung dan
● Jumping Jack melemaskan otot
Cukup baik (6x3) secara bertahap
Baik (7x3)
Sangat baik (8x3)
● pendinginan
Sangat baik (10x3)
● pendinginan
Kamis, 25 ● Pemanasan ● agar otot dan sendi ● daya tahan
Cukup baik (40d x 1) melemaskan otot
Baik (40 d x 2) secara bertahap
Sangat baik (40 d x 3)
● pendinginan
Sabtu, 27 ● Pemanasan ● agar otot dan sendi ● daya tahan
Cukup baik (40d x 1) melemaskan otot
● pendinginan
Jumat, 2 Sangat baik 80 d ● meningkatkan daya ● power tungkai
September ● Push up tahan otot perut ● kelincahan
2022 Cukup baik (6x4) ● meningkatkan daya ● daya tahan
Minggu, 4 Sangat baik (8x4) ● meningkatkan
September ● Curtsy lunges kekuatan otot
2022 Cukup baik (6x4) tungkai
Cukup baik (60 d x 1) melemaskan otot
● pendinginan

September ● Dip (10x6) tidak kaku, serta otot lengan
2022 ● Sit Up memindahkan untuk menghindari ● daya tahan
bola (7x4) cidera saat latihan otot perut
● melatih otot dada, ● kelincahan
bahu, dan lengan
● melatih otot perut
dan kelincahan
Jumat, 9 ● Pemanasan ● agar otot dan sendi ● daya tahan
September ● Plank tidak kaku, serta otot perut
Minggu, 11 Sangat baik 90 d ● meningkatkan daya ● power tungkai
September ● Push up tahan otot perut ● kelincahan
2022 Cukup baik (8x4) ● meningkatkan daya ● daya tahan
Cukup baik (65 d x 1) melemaskan otot
● pendinginan
3. Tes Akhir
a. Identitas Pelaksanaan Tes Akhir
● Tempat: Lapangan SMAN 1 Cisarua

● Waktu: Selasa, 13 September 2022
b. Hasil Tes Akhir
Nama Siswa Sit-Up 30 Push-Up Standing Shuttle Lari 1,2

detik 60 detik Broad Run 6x10 KM
jump M
DENI
FAQIH AZRA 16 21 174 15, 45 12,07,29
(4)
HIKMAWATI 13 25 143 18,21 (2) 09,44,87

(9)
M. ARIF 15 23 206 16,15 05,58,47

NURJATI (1)
SITI 17 29 142 18,62 (3) 09,43,66

SETIAWATI (8)
SITI SHALMA 17 33 153 16,85 (1) 07,44,72

RAHAYU (6)
F. Pembahasan
Program latihan kebugaran jasmani kita laksanakan selama 4 minggu (tiga hari
setiap satu minggu) atau 12 hari terhitung dengan menggunakan prinsip-prinsip
latihan dalam berolahraga. Sebelum merancang program latihan kita melakukan
pembahasan pembelajaran mengenai kebugaran jasmani dari mulai komponen-
komponen kebugaran jasmani hingga jenis-jenis latihan. Selanjutnya kita
melakukan tes awal untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani pada masing-
masing siswa, sehingga rancangan program latihan dirancang sesuai dengan
kemampuan dan kebutuhan masing-masing. Komponen kebugaran jasmani yang
kita latih diantaranya adalah daya tahan otot lengan, daya tahan otot perut, daya
tahan jantung dan paru paru, power tungkai, dan kelincahan.
Pada minggu pertama hari pertama kita menentukan set intensitas dan volume
cukup baik, baik, dan sangat baik pada setiap jenis latihan yang sudah kita pilih
yaitu standing bicycle crunch (daya tahan otot perut), push up (daya tahan otot
lengan), curtsy lunges (power tungkai), side to side touch (kelincahan), dan
jumping jack (daya tahan jantung dan paru-paru). Tetapi, berdasarkan dengan
apa yang kita rasakan pada jenis latihan standing bicycle crunch tidak efektif
untuk melatih otot perut sehingga kita menggantinya dengan plank dalam
melatih daya tahan otot perut. Rangkaian latihan tersebut terus kita lakukan
hingga hari sabtu yaitu hari ketiga di minggu pertama.
Pada minggu kedua hari pertama kita menaikkan intensitas dan volume dalam
menentukan set cukup baik, baik, dan sangat baik, serta mengubah set pada
rangkaian jenis latihan minggu sebelumnya. Set yang diubah adalah pada latihan
jumping jack, yang sebelumnya jumping jack dilakukan secara konstan menjadi
dilakukan secara relatif lama. Rangkaian tersebut terus dilakukan hingga hari
ketiga di minggu kedua.
Pada minggu ketiga hari pertama kita kembali menaikkan intensitas dan volume
dalam menentukan set baik, cukup baik, dan sangat baik pada rangkaian jenis
latihan minggu sebelumnya. Rangkaian tersebut terus dilakukan hingga hari
ketiga di minggu ketiga. Selain itu pada minggu ketiga ini terdapat perubahan hari
dilakukannya latihan yang sebelum nya dilakukan setiap hari selasa, kamis, dan
sabtu menjadi selasa, jumat, dan minggu. Perubahan ini terjadi karena di hari
tertentu kita sudah terlalu lelah untuk melakukan latihan kebugaran jasmani.
Pada minggu keempat di hari pertama kita melakukan jenis latihan yang berbeda
dengan minggu-minggu sebelumnya. Jenis latihan yang kita lakukan adalah Dip
(10×6) untuk melatih otot dada, bahu, dan lengan. Dan Sit up memindahkan bola
(7×4) untuk melatih otot perut dan kelincahan memindahkan bola. Selanjutnya,
pada hari kedua dan ketiga di minggu keempat kita melakukan jenis latihan yang
sama dengan jenis latihan pada minggu ketiga, hanya saja intensitas dan
volumenya ditambah dalam menentukan set cukup baik, baik, dan sangat
baiknya.
Setelah kita melakukan latihan tersebut, kita melakukan tes akhir untuk melihat
hasil dari program latihan kebugaran jasmani selama 4 minggu yang sudah kita
lakukan. Jenis latihan yang diujikan sama seperti pada tes awal pada saat
sebelum program latihan dilakukan yaitu sit up 30 detik, push up 60 detik,
standing broadjump, shuttle run 6×10 meter, dan lari 1,2 km.
Berdasarkan perbandingan tes awal dengan tes akhir dapat diketahui bahwa
terdapat siswa yang mengalami peningkatan dan juga ada yang tidak mengalami
peningkatan melainkan penurunan. Peningkatan dapat terjadi jika latihan
dilakukan dengan baik dan benar, dari jenis latihan yang dipilih, cara
melakukannya, dan set yang ditentukan. Untuk yang tidak mengalami
peningkatan melainkan penurunan kemungkinan set yang dipilih atau ditentukan
tidak sesuai dengan kemampuan yang dimiliki (terlalu lebih ataupun kurang) atau
cara melakukan jenis latihan yang dipilih kurang tepat sehingga tidak terjadi
reaksi apa apa pada otot yang dilatih.
Selain hasil yang didapat berupa peningkatan pada tes akhir, tentunya terdapat
manfaat yang juga didapatkan dari program latihan ini yaitu kita dan para siswa
lainnya menjadi terbiasa dan lebih rutin untuk berolahraga, tidak menunda-
nunda lagi karena yang dirasakan setelah kegiatan ini pun cukup terasa pada
kegiatan sehari-hari seperti badan yang tidak mudah letih dan lesu, tidur jadi
lebih nyenyak dan keinginan untuk berolahraga menjadi meningkat.
G. Kesimpulan
Berdasarkan program latihan kebugaran jasmani yang telah kita lakukan selama 4
minggu dan dibuatnya laporan ini dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani
dapat dilatih dengan berbagai macam jenis latihan disesuaikan dengan
komponen kebugaran jasmani yang ingin ditingkatkan atau dilatih dan intensitas
volumenya pun disesuaikan sesuai dengan kebutuhan atau kemampuan setiap
orang. Latihan kebugaran jasmani harus dilakukan secara rutin agar dapat
bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan fisik ataupun membuat badan
menjadi tidak mudah lelah dan siap dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
H. Saran
Buatlah rancangan program latihan kebugaran jasmani yang tepat dengan

memilih jenis latihan yang sesuai dengan komponen kebugaran jasmani yang
ingin dilatih atau ditingkatkan, serta intensitas dan volume yang sesuai juga
dengan kemampuan dan yang dibutuhkan oleh tubuh. Lakukanlah jenis latihan
yang sudah ditentukan dengan baik dan benar agar muncul reaksi terhadap otot
yang sedang dilatih atau ditingkatkan. Jika ingin melatih atau meningkatkan daya
tahan jantung dan paru-paru lakukanlah latihan dengan set yang relatif lama,
tetapi jika ingin melatih atau meningkatkan daya tahan otot lakukanlah latihan
dengan konstan.
I. Lampiran

Laporan Projek Kebugaran Jasmani Kelompok 4

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Laporan Projek Kebugaran Jasmani Kelompok 4

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Laporan Projek Latihan Kebugaran Jasmani

Disusun Oleh Kelompok 4 XII MIPA 2

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI (SMAN) 1 CISARUA

Jalan. Adijaksa RT 02 RW 02 Desa Leuwimalang Kec. Cisarua Kab.Bogor 16750

Telp. (0251)8258358 E-mail: sman_cisarua@yahoo.co.id

Bogor, September 2022

Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang

Beberapa cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga

Tujuan dilakukannya latihan kebugaran jasmani dan disusunnya laporan in:

1. meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan tubuh

Waktu pelaksanaan latihan kebugaran jasmani dalam meningkatkan derajat

● jumping jack untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru/cardiovascular

a. Identitas Pelaksanaan Tes Awal

● Tempat: Lapangan SMAN 1 Cisarua

b. Hasil Tes Awal

Nama Siswa Sit-Up 30 Push-Up Standing Shuttle Lari 1,2

DENI 14 18 194 22,52 7,48

FAQIH AZRA 20 14 169 17,48 7,30

HIKMAWATI 11 21 130 21,35 9,52

M. ARIF 15 10 209 15,83 7,03

SITI 16 27 138 20,89 10,55

SITI SHALMA 17 37 153 17,52 7,47

Minggu Hari/tanggal Materi Latihan Tujuan Komponen Kebugaran

4 Selasa, 6 ● Pemanasan ● agar otot dan sendi ● daya tahan

a. Identitas Pelaksanaan Tes Akhir

● Tempat: Lapangan SMAN 1 Cisarua

b. Hasil Tes Akhir

Nama Siswa Sit-Up 30 Push-Up Standing Shuttle Lari 1,2

HIKMAWATI 13 25 143 18,21 (2) 09,44,87

M. ARIF 15 23 206 16,15 05,58,47

SITI 17 29 142 18,62 (3) 09,43,66

SITI SHALMA 17 33 153 16,85 (1) 07,44,72

Buatlah rancangan program latihan kebugaran jasmani yang tepat dengan

Anda mungkin juga menyukai