TUGAS KLIPPING

PJOK

NAMA : ADRIAN FAKHRESY

NIS : 22157
KELAS : X MIPA 5

SMA NEGERI 18 MAKASSAR

 SENAM LANTAI

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan sistematis dan

terencana yang dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas.

Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera

karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai.

Sama seperti olahraga lainnya, berbagai gerakan senam lantai mendatangkan manfaat

untuk tubuh dan aman jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Senam lantai bisa dilakukan di mana saja. Akan tetapi, apabila di pertandingan resmi,

senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran 12 x 12 cm.

MACAM-MACAM DAN CARA MELAKUKAN SENAM LANTAI

Latihan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam

lainnya.

Latihan ini juga cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga dengan intensitas

sedang, tapi efektif dalam melatih otot.

Jenis-jenis gerakan senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh pemula.
1. Sikap Lilin

Salah satu jenis gerakan senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder

stand, memberikan berbagai manfaat, antara lain:

 Meringankan kram perut akibat menstruasi.

 Meregangkan otot leher dan punggung atas.

 Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma.

 Menjaga kesehatan kelenjar tiroid.

 Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala,

sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat.

 Mengencangkan otot perut dan kaki.

Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan siku dan

tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.

Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi, wanita hamil, dan

glaukoma.
2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Jenis gerakan senam lantai ini merupakan salah satu gerakan yang paling awal dipelajari.

Guling depan adalah gerakan yang bertujuan untuk melatih menguatkan otot punggung

dan melatih keseimbangan tubuh.

Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan tangan

menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu.

Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala mendekat ke

lantai.

Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat kembali dengan kaki,

akhiri dengan berdiri.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll.

Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke

depan namun ke arah sebaliknya.

Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.

Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki.

Teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu

menopang tubuh ketika berguling.

Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.

4. Kayang (Bridge)

Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki dengan punggung

membentuk busur dengan posisi abdomen menghadap ke langit -langit.

Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan latihan kayang ini

secara bertahap untuk menghindari cedera.

Melakukan jenis gerakan senam lantai ini dapat bermanfaat untuk meregangkan area dada

dan meluruskan lengan, pergelangan tangan, sekaligus bersama kaki.

Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.
5. Push Up

Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh bagian atas.

Ada banyak cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang push

up.

Satu di antara gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:

 Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.

 Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus dengan bahu, dan kaki

lurus ke belakang.

 Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki.

 Menyentuh matras hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas terangkat.

 Perlahan, kembali ke posisi semula.

 Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina.

 SENAM IRAMA

Senam irama merupakan jenis senam yang memiliki bermacam gerakan dan dilakukan

seirama dengan musik yang mengiringinya. Senam ini bukan senam biasa, namun

memiliki unsur-unsur yang harus dikuasai para pesenamnya, seperti keluwesan,

keseimbangan, ketepatan dengan irama, dan lain-lain.

Adapun rangkaian senamnya biasa dimulai dengan berjalan, berlari, melompat,

mengayun, atau berputar. Senam ini juga kerap disebut dengan senam ritmik, yang bisa

dimainkan dengan alat bantu seperti gada, simpai, tali, pita, dan bola.

Secara umum ada dua macam-macam senam irama sebelum dikategorikan secara lebih

spesifik. Ada senam irama dengan alat dan senam irama tanpa alat. Senam irama dengan

alat biasanya memanfaatkan ada, simpai, tali, selendang atau bola sebagai pelengkap.

Sementara senam irama tanpa alat, tak menggunakan properti apapun.

 MACAM-MACAM SENAM IRAMA DAN PENJELASANNYA

1. Senam Aerobik

Senam aerobik adalah satu dari macam-macam senam irama yang paling populer di

Indonesia. Jenis senam ini biasanya diiringi irama musik saat melakukan berbagai macam

gerakan. Adapun gerakan dari macam-macam senam irama yang aerobik dilakukan untuk

melatih otot-otot tubuh hingga denyut jantung.

Pembedanya ada pada tarian. Macam-macam senam irama yang aerobik memiliki gerakan

selaras namun tidak terpaku oleh musik yang mengiringinya. Sehingga setiap gerakan

macam-macam senam irama yang aerobik akan melatih kerja otot-otot yang ada dalam

tubuh.

Selain itu, macam-macam senam irama aerobik ini juga berfungsi efektif dalam menjaga

kesehatan jantung, paru-paru, serta membuat aliran darah bekerja lebih efektif.
2. Senam Artistik

Senam artistik adalah satu dari macam-macam senam irama yang paling populer dalam

gelaran Olimpiade. Macam-macam senam irama yang artistik ini memadukan aspek

tumbling dan akrobatik. Pada setiap gerakan macam-macam senam irama yang artistik,

biasanya menggunakan alat bantu.

Ada gelang-gelang, palang sejajar, dan kuda-kuda pelana. Macam-macam senam irama

yang artistik ini berfungsi untuk melatih kelenturan tubuh. Tak heran apabila para atlet

senam artistik biasanya memiliki tubuh yang sangat lentur. Macam -macam senam irama

yang aerobik ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot dan melenturkan sendi.
3. Senam irama dengan alat bola

Alat pertama yang umum dipakai dalam senam ritmik yaitu bola. Adapun bola yang

dipakai adalah berukuran sedang, tidak terlalu kecil atau terlalu besar. Asalkan bola

tersebut mudah dipegang, maka Anda bisa menjadikannya sebagai alat bantu saat

berolahraga.

Bola ini biasanya terbuat dari karet atau plastik. Dalam beberapa kompetisi, bola yang

dipakai memiliki diameter 18-20 cm dengan berat 400 gram. Gerakan memakai bola

diantaranya adalah dengan melempar bola ke atas dan menangkapnya kembali, atau bisa

dengan menggelindingkan bola ke arah pesenam.

4. Senam irama dengan alat pita

Pita atau ribbons juga bisa dijadikan alat saat dalam senam ini. Pita yang dipakai berasal

dari bahan yang halus seperti kain satin. Panjang pita biasanya 6 meter, belum termasuk

tongkat pegangannya. Untuk berat pitanya sendiri sekitar 35 gram.

Lalu tongkat yang dipakai berasal dari kayu atau bambu dengan panjang 50 -60 cm dan

diameter 1 cm. Gerakan senam dengan tongkat pita ini seperti mengayun, berbelit-belit

seperti ular, membentuk angka 8, spiral, serta berbagai macam lemparan.

5. Senam irama dengan alat simpai

Selanjutnya ada jenis senam irama yang memakai simpai atau hoops. Simpai ini boleh

dibuat dari bambu, kayu ataupun plastik. Untuk beratnya disarankan kurang dari 300

gram dengan warna bebas. Biasanya ada yg memakai warna kuning, putih, atau

campuran. Lalu diameter atau garis tengah yang diukur dari dalam panjangnya sekitar 80 -

90 cm.

Adapun gerakan yang biasa dilakukan dengan simpai yaitu dengan bergerak sambil

memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai kemudian bisa dilemparkan,

digelindingkan, atau digerakkan sesuai teknik lainnya. Ada beberapa cara untuk

memegang simpai yang harus dikuasai pesenam, yaitu reserve grip, outside grip, mixed

grip, dan reguler grip.