MAKALAH PJOK

“MATERI KELAS 10”

NAMA:Adelia AjengA

KELAS:X IPA5

GURUPEMBIMBING:NASUTION,S.Pd

SMANEGERI1MUKOMUKO
TAHUN2023/2024
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan rahmatnya
akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini. Makalah ini di buat untuk
memenuhi tugas mata pelajaran.

Dalam makalah ini, penulis akan sedikit merangkum tentang beberapa materi kelas 10 yang
telah dipelajari dengan segala permasalahannya.
Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam berbagai
keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan sarannya yang bersifat
membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa memperbaikinya.

Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan baik dan lancar. Penulis
berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan umumnya bagi siapa saja yang
membacanya. Amin.

Mukomuko, 20 Mei 2023

Penulis
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL …………………………………… i

KATA PENGANTAR ………………………………… ii

DAFTAR ISI …………………………………………… iii

BAB 1 KEBUGARAN JASMANI………………………………………… 1

• Pengertian kebugaran jasmani………………………………………………..1

• Komponen komponen kebugaran jasmani………………………………1
• Bentuk latihan kebugaran jasmani…………………………………….…….2
• Tujuan dan manfaat kebugaran jasmani …………………………………3

BAB 2 BOLA BESAR……………………………………… 4

• Pengertian bola besar…………………………………..………….. 4

• Jenis jenis permainan bola besar…….………………………… 4

BAB 3 ATLETIK …………………………………………… 10

• Pengertian Atletik……………………………………………………….. 10
• Jenis jenis atletik………………..……………………………………….. 10

BAB 4 SENAM………………………………………… 14

• Pengertian senam…………………………………………………..14
• Manfaat senam……………………………………………………… 14

BAB 5 BOLA KECIL...................................15

- Pengertian bola kecil.............................................15

- Permainan bola kecil.............................................15

DAFTAR PUSTAKA ………………………………………. 16

 BAB 1

KEBUGARAN JASMANI

A. PENGERTIAN
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan kegiatan
sehari-hari tanpa merasakan lelah yang berlebihan. Sehingga, seseorang
dengan kebugaran jasmani yang baik akan selalu memiliki cukup energi
untuk beraktivitas fisik dengan lancar.

B. KOMPONEN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

• Daya tahan
Daya tahan merupakan komponen yang dibutuhkan agar seseorang mampu
beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan. Dalam hal ini, aktivitas kebugaran
jasmani dapat meningkatkan ketahanan kardiorespirasi, yaitu kemampuan
tubuh dalam memasok oksigen dan energi ke seluruh tubuh.
• Kekuatan
Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan
satu kali kontraksi secara maksimal dalam melawan beban.
• Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan fisik untuk dapat menggerakkan tubuh secepat
mungkin. Contoh latihan dalam komponen kebugaran jasmani ini adalah
dengan cara lari sprint, bersepeda cepat, dan lain sebagainya.
• Kelincahan
Kelincahan merupakan gerakan-gerakan dalam beraktivitas setiap hari dimana
dilakukan perubahan posisi tubuh dengan cepat dan dilakukan secara
bersama-sama. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan
posisi tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat
• Kelenturan
Kelenturan merupakan kemampuan sendi dalam melakukan gerakan di ruang
gerak sendi secara maksimal
• Keseimbangan
Keseimbangan merupakan kemampuan fisik untuk mempertahankan sikap dan
posisi tubuh.
 • Kelentukan
Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti.
• Ketepatan
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang
membutuhkan keakuratan, antara lain memanah, bowling, sepak bola, dan
basket.

C. BENTUK BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Push up
Cara dan Teknik Push-up yang Benar
▶ Mulailah dengan posisi tengkurap dengan tubuh lurus.
▶ Letakan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu Anda.
▶ Pastikan punggung tetap lurus dan berat badan tersebar merata.
▶ Posisi kaki lurus dengan ujung jari menyentuh lantai.
▶ Mulai angkat tubuh Anda sampai tangan lurus.

2. Sit up
Cara dan Teknik Push-up yang Benar
▶ Mulailah dengan posisi tengkurap dengan tubuh lurus.
▶ Letakan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu Anda.
▶ Pastikan punggung tetap lurus dan berat badan tersebar merata.
▶ Posisi kaki lurus dengan ujung jari menyentuh lantai.
▶ Mulai angkat tubuh Anda sampai tangan lurus.

3. Back up
▶ Posisi awal. Pertama-tama, berbaringlah di atas matras atau alas olahraga
dengan posisi tengkurap. Pastikan badan dan kedua kaki dalam posisi lurus.
▶ Gerakan back up. Lalu, angkatlah bagian depan tubuh ke atas sampai dada
terangkat dan tidak menyentuh permukaan matras.
D. TUJUAN DAN MANFAAT MELAKUKAN KEBUGARAN JASMANI
Tujuan utama melakukan latihan kebugaran jasmani yaitu dapat meningkatkan daya
tahan tubuh. Jika kamu melakukan latihan ini secara teratur, akan dapat dengan
mudah membuat tubuh semakin kuat. Selain itu, latihan kebugaran jasmani dapat
mencegah terkena penyakit baik ringan maupun berat.

Beberapa manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:

• Meminimalisir Risiko Penyakit Kardiovaskular. Melakukan aktivitas fisik akan melatih
kekuatan otot jantung dalam mengalirkan darah ke seluruh tubuh. ...
• Menjaga Kesehatan Tulang. ...
• Mengontrol Kadar Gula Darah. ...
• Mencegah Stres dan Depresi. ...
• Menjaga Berat Badan.
 BAB 2

BOLA BESAR

A. PENGERTIAN BOLA BESAR

permainan bola besar adalah cabang dari olahraga yang dilakukan lebih dari satu
orang dengan memanfaatkan bola besar sebagai alat permainannya.

B. JENIS JENIS PERMAINAN BOLA BESAR

1. Bola futsal
Futsal ialah sebuah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim, yang
masing-masing timnya memiliki jumlah anggota yakni lima orang. Tujuan dari
permainan adalah untuk memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak, dengan
memanipulasi bola dengan kaki.

Teknik dasar futsal hampir sama menyerupai teknik dasar sepak bola
a) Passing atau Umpan
atau mengumpan ialah sebuah teknik dasar yang wajib dikuasai
oleh para pemain dalam olahraga futsal. Adapun, teknik ini dilakukan
dengan cara mengayunkan sekaligus mengarahkan kaki hingga mengenai
bola. dapat dilakukan dengan menggunakan kaki pada bagian
luar, dalam, punggung, maupun sisi samping.
b) Mengontrol Bola atau Controlling
merupakan tindakan dari pemain saat tengaj menerima bola
ataupun menghalau gerakan lain dari grup lawan.
c) Menggiring Bola atau Dribbling
kemampuan yang dimiliki setiap pemain dalam menguasai bola sebelum
diberikan kepada temannya untuk menciptakan peluang dalam mencetak
gol.
d) Menembak Bola atau Shooting
Shooting adalah salah satu teknik dasar bermain futsal, dimana seorang
pemain melakukan tembakan atau tendangan keras kearah gawang
lawan untuk mencetak gol. Teknik shooting yang baik harus
memperhatikan perpaduan antara kekuatan dan ketepatan.
 e) Menyundul Bola atau Heading
Tak sekadar memainkan bola dengan menggunakan kaki, setiap pemain
futsal juga dapat memanfaatkan kepalanya di dalam permainan futsal.
Dalam permainannya, umumnya berfungsi untuk mengoper bola
atau menembak gol ke gawang lawan. Caranya ialah pemain menyundul
bola dengan menggunakan kepala bagian depan atau dahi supaya bola
bisa meluncur dengan terarah dan bertenaga.

2. Bola voli
Bola voli (bahasa Inggris: volleyball) adalah permainan olahraga yang
dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam
orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang
masing-masing timnya hanya memiliki dua orang pemain.
Berikut teknik dasar bola Voli.
a) Servis
■ Servis atas
Bola d
ipega
ng
oleh
tanga
n kiri
Lamb
ungka
n bola
setin
ggi
bahu Pada saat bersamaan ayunkan lengan kanan ke belakang,
kemudian pukul bola dengan tangan kanan. - Perkenaan bola tepat
pada tangan dan telapak tangan menghadap ke arah bola. - Pukulan
dilakukan dengan tangan dalam keadaan mengepal.

■ Servis bawah
servis dengan awalan bola berada dari bawah dengan satu tangan
memegang bola dan satu tangan lainnya memukul bola. Tangan yang
bertugas untuk memukul bola diayunkan dari belakang sampai ke
depan dengan kencang hingga bola terlempar ke area lawan.
b) Passing
■ Passing atas

Sikap sedikit badan jongkok, lalu lutut agak sedikit ditekuk.

Kedua tangan bersiap di atas kepala dengan telapak tangan
membuka lebar.
Mengambil tumpuan kaki selebar bahu.
Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
Pandangan mata ke arah datangnya bola.

■ Passing bawah
Posisi lengan pada saat melakukan passing bawah adalah kedua
tangan diluruskan ke depan dan ke bawah lalu dirapatkan. Pastikan
posisi ibu jari sejajar. Jika bola sudah hampir tiba, arahkan kedua
tangan mengikuti arah datangnya bola. Ayunkan kedua tangan untuk
memukul bola
c) Smash
Berdiri dengan sikap melangkah menghadap arah net.
Berat badan bertumpu pada kaki depan, diawali dengan beberapa
langkah kaki dan melebar pada langkah terakhir.
Kedua kaki menolak ke atas dengan ketinggian menyesuaikan bola dan
diikuti ayunan lengan ke depan atas untuk melakukan pukulan.

d) Blocking
 Cara melakukan blocking yang benar, umumnya menggunakan kedua
lengan. Tangan lurus ke atas, jari-jari direnggangkan, dan bagian telapak
tangan aktif mengikuti arah bola voli. Sementara cara melakukan
blocking aktif adalah menggerakkan tangan secara kuat dan lengan
dekat sekali dengan net voli.

3. Bola Basket
Bola dimainkan secara berkelompok yang terdiri dari dua tim yang
masing-masing beranggotakan lima orang. Kedua tim tersebut bersaing untuk
mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke
ring/basket lawan

Teknik dasar untuk memainkan bola basket adalah sebagai berikut.

a) Teknik Dasar Memegang Bola
Caranya memegang bola adalah letakkan kedua tangan di kanan kiri
bola. Agar bola tidak mudah terlepas, jemari harus direnggangkan atau
dibuka lebar. Posisi tangan ini sangat penting dilakukan, baik untuk
menerima bola ataupun akan melakukan operan ke teman
.
b) Teknik Mengoper atau Melempar Bola (Passing)
• (Operan Dada)
Cara sederhana untuk melatih operan ini adalah dengan
memantulkan bola ke dinding yang ada di depanmu sambil
mengambil posisi tubuh seperti gambar di atas.
• (Operan di Atas Kepala)
Cara melakukan operan ini adalah dengan kedua tangan memegang
bola dan diposisikan di atas kepala dan siku menekuk. Dengan
bertumpu pada lekukan tangan, bola dilemparkan sampai posisi
tangan jadi lurus.
• Teknik ( Menggiring Bola)
Menggiring bola atau dribble dalam permainan bola basket dilakukan
dengan tujuan untuk mengendalikan arah bola sambil memantulkan
bola basket ke lantai berulangkali.

c)
Melepaskan (menembakkan) bola ke dalam keranjang untuk
mendapatkan poin. Dengan kalimat lain yaitu melempar bola basket
langsung ke arah keranjang lawan.
 BAB 3

ATLETIK
A. PENGERTIAN ATLETIK
Atletik berasal dari kata athlon, yang berarti lomba. Atletik ini juga dikenal dengan
istilah track and field atau olahraga di atas trek dan lapangan. Pengertian atletik
secara umum adalah perlombaan olahraga yang berbentuk seperti aktivitas berjalan,
berlari, melompat, dan melempar

B. JENIS JENIS ATLETIK

1. Atletik jalan
■ Jalan cepat
Jalan cepat adalah cabang olahraga atletik yang sangat umum ditemui.
Jalan cepat biasanya diadakan di jalan raya atau lintasan lari. Jarak
umum perlombaan jalan cepat berkisar dari 3.000 meter hingga 100
kilometer.
Jalan cepat berbeda dengan berlari karena satu kaki harus selalu
terlihat menyentuh tanah. Kaki yang digerakkan maju ke depan harus
diluruskan sejak saat persentuhan pertama dengan tanah hingga
badan mencapai posisi vertikal.

2. Atletik lari
Berlari adalah bergerak maju cepat ke depan yang mana pada saat tertentu
posisi kaki berada di udara dan tidak menyentuh tanah.
Cabang olahraga lari juga dibagi menjadi beberapa nomor lari, antara lain:
■ Lari jarak pendek
Lari jarak pendek merupakan satu di antara cabang olahraga atletik
yang menuntut peserta untuk berlari dengan secepat dan sekuat
mungkin jika ingin memenangkan suatu pertandingan. Adapun jarak
tempuh lari jarak pendek, yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m.

Dalam lari jarak pendek terdapat 3 teknik, yaitu start (berdiri, melayang
jongkok
), lari, finish
■ Lari jarak menengah
 Lari jarak menengah adalah aktivitas olahraga yang dilakukan dengan
cara berlari pada jarak tempuh 800 m, 1500 m, dan 3000 m. Dalam
cabang olahraga lari tersebut mengharuskan peserta dapat mengatur
kecepatan, stamina, serta napas pada saat berlari.
■ Lari jarak jauh
Lari jarak jauh merupakan satu di antara nomor lari yang
mengharuskan para pelari memiliki stamina yang banyak serta
kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan
42.195 km.
■ Lari estafet
Lari estafet merupakan satu di antara nomor lari yang mana beberapa
pelari dalam satu tim akan berlari secara bergantian atau beranting.
■ Lari gawang
Lari gawang merupakan satu di antara jenis keterampilan lari cepat
sambil melewati rintangan (gawang) dalam ketinggian tertentu (1,067
m).

3. Atletik lompat
■ Lompat jangkit
Lompat jangkit adalah lompat tiga atau bisa disebut triple jump karena
pelompat harus melakukan gerakan hop, step, dan jump.
■ Lompat jauh
Lompat jauh merupakan olahraga yang mengharuskan atlet melompat
ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di
udara (melayang di udara). Olahraga tersebut harus dilakukan dengan
cepat saat melakukan tolakan pada suatu kaki untuk mencapai jarak
yang sejauh mungkin.
■ Lompat galah
Lompat galah adalah melompat setinggi-tingginya dengan sebuah alat
berupa tongkat.
■ Lompat tinggi
Lompat tinggi merupakan olahraga yang mengharuskan atlet melompat
ke atas dengan mengangkat kaki ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan setinggi dan secepat mungkin.

4. Atletik renang
 Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau mengangkat)
semua bagian tubuh ke atas permukaan air. Olahraga renang kerap dilakukan
tanpa perlengkapan atau bantuan.

5. Atletik lempar
■ Lempar cakram
Lempar cakram adalah satu di antara nomor lomba atletik yang
menggunakan sebuah benda kayu yang berbentuk piring bersabuk besi,
atau bahan lain yang bundar pipih dilemparkan.
■ Lempar lembing
Lempar lembing adalah satu di antara cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara melempar sebuah alat seperti tombak, yang
bernama lembing, sejauh mungkin dan disertai teknik yang baik dan
benar.
■ Lontar martil
Lontar martil merupakan ajang kompetisi kekuatan bagi para atlet
dalam melontarkan martil untuk mendapatkan jarak yang paling jauh.
■ Tolak peluru
Tola peluru adalah menolak bola yang terbuat dari besi atau semen
sejauh-jauhnya menggunakan teknik yang baik dan benar.
 BAB 4

SENAM
A. PENGERTIAN SENAM
Senam merupakan satu di antara cabang olahraga yang melibatkan beberapa gerakan
tubuh serta membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan keserasian gerakan fisik.

B. MANFAAT SENAM
o Membantu koordinasi tubuh
o Tubuh makin fleksibel
o Membentuk kekuatan
o Menambah kepercayaan diri
o Menghambat Proses Penuaan

Banyak sekali manfaat yang dapat kita rasakan jika kita rutin melakukan senam.
Senam sangat membantu meningkatkan imun, dan menurunkan berat badan kita
 BAB 5
BOLA KECIL

A.PENGERTIAN BOLA KECIL

permainan bola kecil adalah permainan yang menggunakan bola kecil sebagai
media permainan.

B. PERMAINAN BOLA KECIL

- KASTI

Kasti, bola kasti, atau bola gebok merupakan sejenis olahraga memukul bola
yang mirip dengan olahraga bisbol. Permainan ini menggunakan gerak dasar
berlari, memukul bola dengan sebuah tongkat, menangkap dan melempar.

Jumlah pemain kasti dalam satu regu adalah 12 orang. Permainan kasti
dimainkan oleh dua regu, yakni regu pemukul dan regu penjaga yang nantinya
akan saling begantian.
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.libero.id/detail/18756/shooting-dalam-permainan-bola-basket-pengertian-dan-ca
ra-melakukan.html#:~:text=Secara%20umum%20pengertian%20shooting%20adalah,langsung
%20ke%20arah%20keranjang%20lawan.

https://www.cnnindonesia.com/edukasi/20230203143600-569-908588/mengenal-teknik-sm
ash-bola-voli-dan-cara-melakukannya