Modul Ajar PJOK

Identitas

Nama : Ardian Rizky, S.Pd

Sekolah : SMAN 3 PEKANBARU
Mata Pelajaran : PJOK
Materi/sub materi : Atletik / Lari Jarak pendek (Sprint atau lari cepat)
Metode : Problem Based learning
Strategi : Pembelajaran Berdiferensiasi (konten)
Pendekatan : Berkelompok dan Permainan (LKPD)
Fase : E (Kelas X)
Waktu : 2 x 45 menit
Capaian Pembelajaran : Pada akhir fase E, peserta didik dapat menunjukkan kemampuan
berbagai penerapan keterampilan gerak pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan
kehidupan nyata sehari- hari sebagai hasil evaluasi pengetahuan yang benar, mengevaluasi dan
mempraktikkan Latihan pengembangan kebugaran jasmani terkait kesehatan (physical fittness
related health) dan kebugaran jasmani terkait keterampilan (physical fittness related skills), pola
perilaku hidup sehat, serta menunjukkan perilaku dalam menumbuh kembangkan nilai-nilai
aktivitas jasmani.

Elemen Keterampilan Gerak

Pada akhir fase E peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan
hasil evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas
senam, aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional)
secara matang pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata sehari-hari.

Elemen Pengetahuan Gerak

Pada akhir fase E peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan
hasil evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas
senam, aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional)
secara matang pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata sehari-hari.

Elemen Pengembangan Karakter dan Internalisasi Nilai- nilai Gerak

Pada akhir fase E peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan
hasil evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas
 senam, aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional)
secara matang pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata sehari-hari.

Tujuan Pembelajaran:

Elemen Keterampilan Gerak

Peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan hasil analisis

keterampilan gerak spesifik permainan dan olahraga lari jarak pendek mulai dari awalan,
lari/sprint, dan finish

Elemen Pengetahuan Gerak

peserta didik dapat menganalisis fakta, konsep, dan prosedur dalam melakukan berbagai
keterampilan gerak spesifik permainan dan olahraga lari jarak pendek mulai dari awalan,
aba-aba, lari/sprint, dan finish

Elemen Pengembangan Karakter dan Internalisasi Nilai- nilai Gerak

peserta didik proaktif melakukan dan mengajak untuk memelihara dan memonitor
peningkatan derajat kebugaran jasmani dan kemampuan aktivitas jasmani melalui lari jarak
pendek, serta menunjukkan keterampilan bekerja sama dengan merujuk peraturan dan
pedoman untuk menyelesaikan perbedaan dan konflik antar individu.

Profil Pelajar Pancasila:

• Dimensi beriman dan bertakwa kepada tuhan yang maha esa dan berakhlak mulia
• Dimensi Bergotong royong

Sarana dan Prasarana :

• handphone
• cone,pluit
• Media Ajar (video) dan LKPD
 Langkah-langkah Pembelajaran

Nama Langkah-langkah Alokasi

Kegiatan waktu
pembuka 1. Guru memberi salam, mengajak siswa berdoa
15 menit 2. Menanyakan kabar siswa (Presensi)
3. Apersepsi dan menyampaikan kepada siswa terkait
Permainan Atletik lari jarak pendek, dengan
memberikan pertanyaan seputar Atletik lari jarak
pendek (pertanyaan pemantik)
• Siapa yang tahu lari jarak pendek atau lari
sprint?
• Siapa yang pernah lari jarak pendek atau lari
sprint?
• Siapa yang tau gerakan gerakan dalam lari jarak
pendek atau lari sprint?
4. Guru menampilkan video tentang gerakan spesifik
dalam lari jarak pendek atau lari sprint (video salah)
• Gerak awalan (start), Gerak lari, Gerak
Finish
https://youtube.com/shorts/9WqNqRfshgE
?si=LBlzj5_0vYeuFK37
15 menit

Total : 15
menit
 Orientasi 1. Guru meminta siswa memberikan pertanyaan terkait
siswa kepada video yang ditampilkan, “apakah gerakan itu benar?
masalah

Mengorganisi 2. Guru memberikan LKPD kepada siswa dan guru

kan siswa menentukan kelompok siswa sesuai asesmen awal
untuk belajar

3. Guru mengintruksikan pemanasan statis, dinamis

Membimbing dan permainan .
Inti 55 penyelidikan 4. Siswa mengerjakan LKPD yang diberikan guru
menit individual berkelompok berisikan permainan yang Total :
maupun membelajarkan peserta didik dalam mengerti 55 menit
kelompok konsep prosedur gerak spesifik, serta jadwal
aktivitasnya)
5. Guru mengamati tiap kelompok kerja siswa

Mengembang 6. Siswa menyimpulkan pembelajaran dengan

kan dan menjawab pertanyaan-pertanyaan yang muncul dari
menyajikan proses pengamatan video dengan menuliskan
hasil karya kesimpulan secara berkelompok, dan kemudian
mempresentasikannya
7. Siswa menunjuk perwakilan kelompok melakukan
presentasi di depan guru dan kelompok lain serta
kelompok lain memberikan tanggapan

Penutup
20 menit 1. Siswa melakukan pendinginan melalui intruksi guru
2. Guru melakukan refleksi (mengulang/
Menganalisis mempraktikkan gerakan spesifik yang dipelajari, atau 20 menit
dan siswa yang mendemontrasikannya, siswa bebas
mengevaluasi bertanya)
proses 3. Guru menyebutkan beberapa manfaat pelajaran dalam
pemecahan kehidupan sehari hari
masalah 4. Guru menutup pembelajaran dengan doa.

Total :
15 menit
 Asesmen Diagnostik

Teknik ; Tes tertulis/ Soal pilihan ganda

Soal 1
Posisi lutut kanan sejajar dengan ujung kaki kiri adalah posisi star jongkok?
a. long
b. short
c. medium
d. jigsaw
Jawaban : b
Soal 2
Posisi perkenaan jari yang menapak pada tanah pada star jongkok lari jarak pendek adalah?
a. 3 jari
b. 2 jari
c. 4 jari
d. 5 jari
Jawaban : a
Soal 3
Tumpuan kaki saat melakukan lari jarak pendek ialah?
a. tumit
b. tengan telapak kaki
c. ujung kaki
d. ujung jari
Jawaban : c
Soal 4
Saat melakukan berlari jarak pendek posisi tangan ialah?
a. Membentuk 45 derajat
b. Membentuk 49 derajat
c. Membentuk 75 derajat
d. Membentuk 90 derajat
Jawaban : d
Soal 5
Saat memasuki garis finis badan yang pertama kali masuk ialah?
a. dada
b. kaki
c. kepala
d. tangan
Jawaban : a

Indikator Bentuk Skor

1. pada lari jarak pendek Pilihan ganda Jawaban benar mendapatkan
terdapat tahap awalan skor 1 dan salah 0.
yang didalamnya
menggunakan start
jongkok. Didalam start
jongkok terbagi 3
macam yaitu
a. medium,long,jump
b. medium,long,fly
c. medium,short,long
d. medium, long, high
kunci jawaban: c.
Medium,short,long
2. pada lari jarak pendek
terdapat tahap awalan Pilihan ganda Jawaban benar mendapatkan
yang didalamnya skor 1 dan salah 0.
menggunakan start
jongkok. Posisi tangan
saat melakukan start
jongkok ialah
a. membentuk v
b. membentuk c
c. membentuk kepalan
tangan
d. menapakan tangan
kunci jawaban: a
3. pada lari jarak pendek Pilihan ganda Jawaban benar mendapatkan
terdapat tahap berlari skor 1 dan salah 0.
.saat melangkah kaki
bertumpu pada
a. tumit
b. tengan telapak kaki
c. ujung kaki
d. ujung jari
kunci jawaban: c
4. pada lari jarak pendek Pilihan ganda
terdapat tahap berlari
 terdapat penggunakan
tangan ialah
a. mengayun
b. diam
c. di angkat
d. di turunkan
jawaban: a
5. tahapan terakhir pada Pilihan ganda Jawaban benar mendapatkan
lari jarak pendek ialah skor 1 dan salah 0.
teknik finish, posisi
badan yang duluan
masuk garis finis ialah
a. kepala
b. dada
c. perut
d. kaki
jawaban: b

Nilai = Skor yang diperoleh x 100

Skor total
Prediket :

1-2 = sangat Kurang

3 = kurang
4 = cukup mahir
5 = mahir
 Asesmen Formatif

Teknik : Kuis / essay

Soal :

1. Coba jelaskan cara melakukan atau menjelaskan lari jarak pendek mulai dari sikap tubuh
dari awal sampai melakukannya

Indikator Bentuk Skor

1. Pada lari jarak pendek essai Jawaban menjelaskan 3
terdapat 3 tahapan ada mendapatkan skor 3
start,berlari dan
finish.siswa Jawaban menjelaskan 2
diharapakan bisa mendapatkan skor 2
menjelaskan 3 tahpan
tersebut Jawaban menjelaskan skor 1
mendapatkan skor 1

Nilai = Skor yang diperoleh x 100

Skor total
Prediket :

1 = kurang
2 = cukup
3 = baik
 Asesmen Sumatif (Diferensiasi)

Teknik : penugasan individu

Tugas individu

Membuat karya sesuai minat peserta didik, pilih salah satu:

Video : membuat video tutorial tentang lari jarak pendek mulai dari awalan, lari dan finish

Tulisan : membuat tulisan prosedur dalam melakukan lari jarak pendek mulai dari awalan, lari
dan finish menggunakan canva

Indikator Bentuk Skor

1. Pada lari jarak pendek Canva, praktek dapat menjelaskan 3 tahapan
siswa dapat membuat skor 5
video atau canva
praktek 3 tahapan. dapat menjelaskan 2 tahapan
skor 3

dapat menjelaskan 3 tahapan

skor 1

Nilai = Skor yang diperoleh x 100

Skor total
Prediket :

1 = kurang
3 = cukup
5 = baik
 Penilaian Keterampilan Peserta Didik
1)Butir Tes
Lakukan aktivitas hasil rancangan keterampilan gerak start jalan cepat. Unsurunsur yang
dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian produk).

2) Petunjuk Penilaian
Berikan (angka) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta didik menunjukkan
atau menampilkan hasil rancangan keterampilan gerak yang diharapkan.
3) Rubrik Penilaian Keterampilan Gerak
Contoh lembar penilaian proses gerak untuk perorangan (setiap peserta didik satu lembar
penilaian).
SIKAP YANG DIAMATI
NAMA JUMLAH
NO Posisi dan Pelaksanaan Posisi dan NILAI AKHIR
SISWA SKOR
sikap awal gerak sikap akhir
1 ridho 4 4 4 8 100
2 angga 3 4 4 7 91
3
4
KETERANGAN
INDIKATOR:
Sikap awal
1. Peserta didik mampu melakukan gerak kaki badan pada sikap awal
2. Peserta didik mampu melakukan gerak badan pada sikap awal
3. Peserta didik mampu melakukan gerak lengan dan tangan pada sikap awal
4. Peserta didik mampu melakukan gerak pandangan mata pada sikap awal
Pelakasaan gerak
1. Peserta didik mampu melakukan gerak kaki badan pada pelaksanaan gerak
2. Peserta didik mampu melakukan gerak badan pada pelaksanaan gerak
3. Peserta didik mampu melakukan gerak lengan dan tangan pada pelaksanaan gerak
4. Peserta didik mampu melakukan gerak pandangan mata pada pelaksanaan gerak
Sikap akhir
1. Peserta didik mampu melakukan gerak kaki badan pada sikap akhir
2. Peserta didik mampu melakukan gerak badan pada sikap akhir
3. Peserta didik mampu melakukan gerak lengan dan tangan pada sikap akhir
4. Peserta didik mampu melakukan gerak pandangan mata pada sikap akhir

PEDOMAN PENSKORAN :
Nilai 4 Jika Semua Indikator Sikap Terpenuhi
Seluruhnya
Nilai 3 Jika Hanya 3 Indikator Sikap Yang Terpenuhi
Nilai 2 Jika Hanya 2 Indikator Sikap Yang Terpenuhi
Nilai 1 Jika Hanya 1 Indikator Sikap Yang Terpenuhi
Nilai = Skor yang diperoleh x 100
Skor total
Prediket :
0 -69 = Kurang
70-79 = cukup
80-89 = baik
90-100 = sangat baik
 Penilaian Sikap

Asesmen Sikap

SIKAP YANG DIAMATI JUMLAH NILAI

NO NAMA SISWA
MANDIRI KERJASAMA SKOR AKHIR
1 ridho 4 4 8 100
2 angga 3 4 7 87
3
4
Keterangan
Indikator mandiri :
1. Peserta didik mampu memecahkan permasalahan
2. Peserta didik mampu bertanggung jawab terhadap penugasan yang diberikan
3. Peserta didik memiliki kepercayaan diri dalam proses pembelajaran
4. Peserta didik mampu memahami materi pembelajaran dengan baik
Indikator kerja sama :
1. Terlibat aktif dalam diskusi kelompok
2. Bersedia membantu teman
3. Menghargai hasil kerja sama kelompok
4. Melaksanakan tugas berdasarkan kesepakatan
PEDOMAN PENSKORAN :
Nilai 4 Jika Semua Indikator Sikap Terpenuhi
Seluruhnya
Nilai 3 Jika Hanya 3 Indikator Sikap Yang Terpenuhi
Nilai 2 Jika Hanya 2 Indikator Sikap Yang Terpenuhi
Nilai 1 Jika Hanya 1 Indikator Sikap Yang Terpenuhi
Nilai = Skor yang diperoleh x 100
Skor total
Prediket :
0 -59 = Kurang
60-69 = cukup
70-79 = baik
80-100 = sangat baik
 LKPD

Lembar Kerja Peserta Didik

1) Judul : Pembelajaran Atletik lari jarak pendek (lari sprint)

2) Mata pelajaran : PJOK
3) Semester : 1 (Ganjil)
4) tempat : SMAN 3 Pekanbaru
5) Petunjuk belajar : Belajar secara berkelompok, mengerjakan tugas kerja
6) Kompetensi yang akan dicapai :

Elemen Keterampilan Gerak

Pada akhir fase E peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan
hasil evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas
senam, aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional)
secara matang pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata sehari-hari.

Elemen Pengetahuan Gerak

Pada akhir fase E peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan
hasil evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas
senam, aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional)
secara matang pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata sehari-hari.

7) Indikator
Elemen Keterampilan Gerak
Peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan hasil analisis
keterampilan gerak spesifik permainan dan olahraga lari jarak pendek mulai dari awalan,
lari/sprint, dan finish
Elemen Pengetahuan Gerak
peserta didik dapat menganalisis fakta, konsep, dan prosedur dalam melakukan berbagai
keterampilan gerak spesifik permainan dan olahraga lari jarak pendek mulai dari awalan,
aba-aba, lari/sprint, dan finish

8) Tugas-tugas dan langkah-langkah kerja:

 Tugas Gerak

Tugas tugas gerak : Ceklis jika Waktu

selesai
• Setiap kelompok pemanasan dinamis atau statis 10 menit

• Siswa mempraktikkan secara berkelompok gerakan lari jarak 20 menit

pendek mulai dari awalan, lari dan finish dengan membaca
bahan ajar yang telah diberikan

- Siswa melakukan start jongkok

- Salah satu teman yang menunggu gilirannya bertugas
sebagai pemberi aba aba
- Setelah aba aba dilakukan pelari melakukan lari sampai
garis finish dengan gerakan finish yang benar
- Lakukan secara bergantian
• Melakukan permainan 1 aku paling cepat (sesuai perintah guru): 20
Lakukan permainan ini perkelompok

bagian a bagian b

- Setiap kelompok membagi menjadi dua bagian, terdiri dari

beberapa orang
- Setiap anggota dari setiap bagian memiliki satu orang pelari
yang sudah siap dengan bersiap dengan start jongkoknya
- Setelah guru memberikan isyarat sesuai aba aba yang
dipelajari, pelari bagian a melakukan lari mengarah ke
bagian b
- Setelah pelari bagian a sampai ke pelari bagian b, pelari
bagian b melakukan lari ke bagian a
- begitu semua dilakukan sampai semua anggota kelompok
yang terdiri dari bagian a dan b selesai melakukan lari
- kelompok yang selesai terlebih dahulu akan selamat dari
hukuman dari guru

• Melakukan tugas kelompok (diskusi menjawab pertanyaan yang 15

didapatkan dari hasil pengamatan video di kelas)
• Setiap kelompok memberikan perwakilan untuk melakukan
presentasi atau penjelasan tentang hasil diskusi
9) Penilaian.
Penilaian tugas kerja (kelompok) ini adalah penilaian untuk individu apakah ia
mengalami pembelajaran, siswa dinyatakan mengalami proses pembelajaran jika
melakukan tugas kerja kelompok dengan baik. Tugas dinyatakan dikerjakan dengan baik
apabila:
• Di dalam tulisan telah menjawab pertanyaan yang didapatkan saat mengamati
video
 BAHAN AJAR

A. Pengetahuan Atletik (lari jarak pendek)

1. Pengertian
Dalam bukunya Yoyo Bahagia (2000:11) menyatakan bahwa lari termasuk
dalam fase layang adalah gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat melayang di
udara (kedua telapak kaki lepas dari tanah), berbeda dengan jalan dimana kaki
selalu kontak dengan bumi atau tanah.
Mochamad Djuminar menerangkan seorang pelari akan melakukan frekuensi
langkah yang dipercepat, sehingga pada satu waktu kecenderungan badan
melayang pada saat ia berlari. Artinya ketika kedua kaku melayang setidaknya ada
setu kaku yang menopang tanah. (Mochamad Djuminar A. Widya, 2004: 13)
Wikipedia mendefinisikan lari adalah gerakan tubuh (gait) dimana pada
suatu saat ada fase layang, semua kaki tidak menginjak tanah. Jadi, berbeda dengan
jalan yang salah satu kaki harus tetap ada sebagai penopang dan kontak dengan
tanah, sedangkan lari merupakan gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat bisa
melayang di udara atau tidak kontak dengan tanah.
Jalan dan lari merupakan bagian dari kepelatihan dasar atletik yang di
dalamnya mencakup berlatih-melatih, menyusun program latihan fisik, teknik,
taktik, dan masih banyak lagi. Bagi Grameds yang ingin mempelajari lebih dalam,
buku berjudul Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari dari Dr. Suratmin, S.Pd., M.Or.
2. Sejarah
Berdasarkan catatan sejarah, lari jarak pendek mulai muncul pada abad ke-
7 SM atau pada zaman Yunani Kuno serta berasal dari seorang prajurit Yunani
Kuno. Pada saat itu, seorang prajurit tersebut ingin mengumumkan kemenangan
Yunani dari Persia dan ia pun berlalri sambi membawa pesan untuk menyampaikan
kepada sang Raja.
Namun, tanpa diduga, setelah menyampaikan pesan atas kemenangan
tersebut kepada sang Raja, beliau meninggal dunia. Sang raja yang mendengar
kabar itu ingin memberikan penghormatan atas kematian prajurit tersebut dengan
cara menyelenggarakan lomba lari jarak pendek.
Zaman yang terus berkembang membuat lari jarak pendek semakin dikenal
oleh masyarakat dunia. Hingga pada akhirnya, di tahun 1912 ada sebuah organisai
yang menaungi olahraga atletik lari jarak pendek, yaitu IAAF (International
Association of Athletics Federation). Saat ini, sudah sekitar 212 negara sudah
menjadi anggota IAAF.
3. Manfaat
a. Perkembangan kekuatan otot
 Seperti kita ketahui bahwa Lari Jarak Pendek termasuk ke dalam jenis
aktivitas olahraga anaerobik. Aktivitas Anaerobic dapat memformula glukosa
menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Akibatnya, tubuh akan lebih
bertenaga karena menyerap energi lebih banyak dan menggunakan sumber
energi yang tersimpan di otot.
b. Meningkatkan Oksidasi Lemak atau pembakaran lemak
Oksidasi lemak pada dasarnya adalah proses dimana tubuh Anda membakar
lemak dan menggunakannya untuk energi. Sebuah studi tahun 2018 meneliti
efek dari hanya satu sesi latihan dan menunjukkan efek signifikan pada
pembakaran lemak setelah latihan dan pengeluaran energi total Jaringan otot
Anda. ( Biomedical Human Kinetics 10(1):118-126 – august 2018)
c. Meningkatkan sintesis protein, perkembangan otot yang maksimal tanpa
lemak
Protein synthesis adalah proses dimana otot Anda membangun dan
memperbaiki, ini berarti tubuh Anda akan menggunakan protein yang Anda
konsumsi secara lebih efektif untuk membangun otot tanpa lemak. Sistem
protein melibatkan DNA dalam proses pembentukan protein. Asam
deoksiribonukleat, lebih dikenal dengan singkatan DNA (Deoxyribonucleic
Acid) merupakan materi genetik yang terdapat di dalam sel makhluk hidup,
memiliki pewarisan sifat. Pada sebuah penelitian di tahun 2010 ditemukan
bahwa ketika protein dan karbohidrat dikonsumsi langsung setelah sesi lari
cepat, terjadi peningkatan sintesis protein. Ini mirip dengan jendela anabolik
tepat setelah sesi latihan beban.
d. Meningkatkan kapasitas aerobik, tubuh jadi lebih bugar
Kapasitas aerobik adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat diambil
tubuh kita dan disalurkan ke otot kita selama latihan intensitas tinggi, juga
dikenal sebagai V02 Max. Mike Boyle adalah kepala pelatih penanganan
kekuatan dan pengkondisian untuk Boston Red Sox dalam bukunya, sebuah
kemajuan dalam pelatihan fungsional, Mike Boyle membahas lari cepat, dalam
tulisannya “pelatihan interval mengembangkan kapasitas aerobik lebih baik
daripada pelatihan aerobik. Cara tercepat untuk meningkatkan VO2 Max,
ukuran standar kami kebugaran aerobik, melalui pelatihan interval.” Jadi
artinya tubuh kita akan lebih segar karena jumlah oksigen dalam otot kita
meningkat.
e. Memaksimalkan kemampuan serat otot
Beberapa komponen dasar seperti karakter, psikologis, proporsi tubuh, otot
merah, otot putih dan suku, sering menjadi pertimbangan dalam pemilihan
atlet (Widhiyanti 2013). Secara genetik tubuh seseorang rata-rata tersusun oleh
50% serabut otot tipe lambat dan 50% serabut otot tipe cepat pada otot yang
digunakan untuk bergerak (Quinn, 2013). Serabut otot sangat kecil sekali, salah
satu bagian pada otot yang mudah lelah dengan cepat tetapi mereka sangat kuat,
dalam satu “kejutan” mereka menghasilkan banyak tenaga dalam waktu
singkat. Lari cepat dapat meningkatkan jumlah serat berkedut cepat untuk
kemudian melatih serat yang sudah ada untuk merekrut lebih cepat guna
menghasilkan lebih banyak jumlah manfaat daya. Joe McConkey, ahli fisiologi
olahraga di Boston dan pelatih lari bersertifikat menyampaikan, dengan berlari,
 sebagian besar otot bekerja atau mengalami kontraksi eksentrik, yang
merupakan beban terberat pada tubuh. Kita akan cenderung menyadari
perubahan massa otot dan kekuatan nyata ketika intensitas berlari di perbanyak.
Namun, kita akan memperoleh hasil yang prima, apabila kita memiliki catatan
jarak yang baik dalam berlari.
f. Meningkatkan sensitivitas insulin, baik untuk latihan penyembuhan
Diabetes
Insulin adalah hormon yang menentukan bagaimana tubuh kita merespons
karbohidrat. Sebuah studi tahun 2010 meneliti efek lari cepat pada insulin,
mereka menemukan bahwa enam puluh menit latihan dengan intensitas tinggi
selama 14 hari meningkatkan sensitivitas insulin. Menurunkan HbA1c pada
pasien dengan diabetes tipe 2 dapat melalui aktivitas fisik terstruktur yang
terdiri dari latihan daya tahan, latihan aerobik, atau gabungan keduanya. Dalam
tulisan Umpierrez Et al., 2011, Latihan terstruktur dengan interval waktu lebih
dari 150 menit perminggu dapat menurunkan HbA1c, interval waktu ini lebih
efektif dalam proses penurunannya. Apalagi dengan mengkombinasikan antara
aktivitas fisik dan diet yang sempurna akan sangat bermanfaat dengan nilai
HbA1c lebih rendah. ( dari Jurnal Husada Mahakam Volume III No. 6,
Nopember 2013, hal. 263 – 318 ). Menurut (Peirce, 1999) latihan olahraga
sering direkomendasikan dalam pengelolaan penyembuhan penyakit DM tipe 1
dan DM tipe 2 dan dapat meningkatkan penyerapan glukosa menjadi energi
dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan penimbunan lemak
tubuh.
g. Meningkatkan kesehatan jantung
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika, terdapat
610.000 Kematian pertahun, cukup memberikan kita informasi bahwa penyakit
jantung adalah 1 dari 4 penyebab kematian. Sprinting tidak hanya memberikan
bentuk sixpack perut kita namun mampu membuat jantung kita lebih kuat dan
lebih efektif dalam melakukan tugasnya. pada tahun 2012, sebuah penelitian
yang dilakukan dengan 4840 peserta yang menderita penyakit jantung koroner
disimpulkan bahwa manfaat olahraga intensitas tinggi sangat positif, sehingga
mereka sangat merekomendasikan bahkan untuk orang yang menderita
penyakit jantung koroner. Masih banyak lagi manfaat Sprint atau lari jarak
pendek, namun 7 point di atas mudah-mudahan cukup mewakili dari manfaat
olahraga lari jarak pendek.
4. Gerak lari jarak pendek Sprint
a) Awalan (START)
Ada beberaoa jenis start dalam lari jarak pendek atay sprint diantaranya
adalah:

✓ Start panjang (Long start)

✓ Start menengah (Medium start)
✓ Start pendek (Short start)
b) Aba-aba
Ada tiga tahapaba aba dalam start lari jarak pendek, dijelaskan sebagai
berikut:
✓ Aba aba “bersedia”
Apabila mendengar aba-aba “Bersedia”, sikap badan
seorang pelari adalah sebagai berikut:
o Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu
jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat
disamping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
o Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di
tanah dibelakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari
terbuka (membentuk huruf V).
o Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

✓ Aba aba “siap”

Apabila ada aba-aba “Siap” maka sikap badan seorang pelari
adalah sebagai berikut:
o Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat
setinggi bahu dan berat badan dibawa ke muka.
o Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnyaSetelah itu, berikut
cara servis badminton teknik backhand yang bisa Anda
lakukan:
 ✓ Aba aba “Ya”
Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka
yang perlu dilakukan oleh pelari adalah sebagai berikut:
o Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan
meluncur, tetapi jangan melompat.
o Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan
lengan yang diayunkan.
o Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek,
tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur).

c) Teknik berlari (sprint)

Menurut Purnomo (2007: 33), terdapat dua tahap dalam berlari
cepat,diantaranya:
✓ Fase Topang

✓ Fase melayang

d) Finish
 Pelari dikatakatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagianbagian
tubuhnya sudah dalam bidang vertical dari sisi terdekat garis finish.
✓ Menjatuhkan dada ke depan.
✓ Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
✓ Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis
finish.

✓
MEDIA AJAR