Pelajaran 5

Aktivitas
Kebugaran
Jasmani
Tujuan pembelajaran: Sumber: Shutterstock.com

 Memahami hakikat kebugaran jasmani.

 Mendeskripsikan komponen-komponen kebugaran jasmani.
 Memahami dan mempraktikkan latihan kecepatan (speed) kelincahan (agility), daya ledak
(explosive power), keseimbangan (balance), dan koordinasi (coordination).
 Memahami dan mempraktikkan tes kecepatan (speed), kelincahan (agility), daya ledak (explosive
power), keseimbangan (balance), dan koordinasi (coordination).
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani diartikan sebagai

kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan
yang berlebihan.
B. Latihan Kebugaran Jasmani
1. Latihan Kecepatan (Speed)
Lari cepat dengan jarak 40 m dan 60 m

Kecepatan
Kecepatan (speed)
(speed) adalah
adalah
kemampuan
kemampuan untuk
untuk
menempuh
menempuh suatu
suatu jarak
jarak
dalam
dalam waktu
waktu sesingkat-
sesingkat-
singkatnya.
singkatnya.
2. Latihan Kecepatan (Agiilty)
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle-run)

Kelincahan (agility)
Kelincahan (agility) adalah
adalah
kemampuan seseorang
kemampuan seseorang
untuk dapat
untuk dapat mengubah
mengubah araharah
dengan cepat
dengan cepat dan
dan tepat
tepat
pada waktu
pada waktu bergerak
bergerak tanpa
tanpa
kehilangan keseimbangan.
kehilangan keseimbangan.
 Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)

Latihan squat-thrust
bertujuan melatih dan
mengubah posisi
tubuh (jongkok dan
berdiri tegak).
3. Latihan Keseimbangan (Balance)
Bentuk-Bentuk Latihan Keseimbangan
Keseimbangan adalah
kemampuan seseorang
dalam memelihara posisi
tubuh yang statis (tidak
bergerak) atau dalam
keadaan posisi badan yang
dinamis (bergerak).

Latihan keseimbangan berdiri bangau

Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
Latihan keseimbangan
dalam berbagai sikap dan
gerak
4. Latihan Koordinasi (Coordination)
Aktivitas Latihan Lompat Tali Berpasangan

Koordinasi adalah salah

satu pola gerak yang
terbentuk dari gabungan
beberapa fungsi
komponen kesegaran
jasmani.
Aktivitas Latihan Lompat Tali secara Berpasangan dengan Teman
Aktivitas Latihan Mengayunkan Simpai
C. Tes dan Pengukuran Latihan Kebugaran Jasmani
1. Bentuk-Bentuk Kebutuhan Tes dan Pengukuran Jasmani

Tes kesegaran jasmani Indonesia terdiri atas lima

butir, yaitu lari cepat 60 m, angkat tubuh/pull-up,
baring duduk/sit-up, loncat tegak/vertical jump, dan
lari jarak jauh.
Tes Lari Cepat 60 m

Tes lari cepat

60 m bertujuan
mengukur
kecepatan lari
seseorang.

Sumber: Pixabay.com/Domeckopol
Tes Angkat Tubuh

Tes angkat tubuh

bertujuan mengukur
kekuatan dan daya
tahan otot lengan dan
otot bahu.
Tes Baring Duduk
Tes baring duduk bertujuan mengukur kekuatan dan daya
tahan otot perut.
Tes Loncat Tegak

Tes loncat tegak

bertujuan mengukur
daya tolak otot tungkai.
2. Mengolah dan Menginterpretasikan Hasil Tes
dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Nilai dan Kategori Tes Lari 60 m
No. Kategori Waktu (Detik) Nilai
Putra Putri
1. Baik sekali ≤ 1,2 ≤ 8,4 5
2. Baik 7,3-8,3 8,5-9,8 4
3. Sedang 8,4-9,6 9,9-11,4 3
4. Kurang 9,7-11,00 11,5-13,4 2
5. Kurang sekali ≥ 11,1 ≥ 13,5 1
Nilai dan Kategori Tes Baring Duduk 60 Detik

No. Kategori Waktu (Detik) Nilai

Putra Putri

1. Baik sekali ≥ 41 ≥ 29 5

2. Baik 30-40 20-28 4

3. Sedang 21-29 10-19 3

4. Kurang 10-20 3-8 2

5. Kurang sekali ≤0 ≤2 1
Nilai dan Kategori Tes Loncat Tegak

No. Kategori Waktu (Detik) Nilai

Putra Putri

1. Baik sekali ≥ 73 ≥ 50 5

2. Baik 60-72 39-49 4

3. Sedang 50-59 31-39 3

4. Kurang 39-49 23-30 2

5. Kurang sekali ≤ 22 ≤ 22 1
Nilai dan Kategori Tes Gantung Siku dan
Tekuk

No. Kategori Waktu (Menit) Nilai

1. Baik sekali ≤ 41 5

2. Baik 22-40 4

3. Sedang 10-21 3

4. Kurang 3-9 2

5. Kurang sekali ≥2 1
Nilai dan Kategori Tes Lari 1.200 m (Pria) dan 1.000 m (Wanita)

No. Kategori Tinggi Loncatan (Cm) Nilai

Putra Putri

1. Baik sekali ≤ 3,14 ≤ 3,52 5

2. Baik 3,15- 4,25 3,53-4,56 4

3. Sedang 4,26-5,12 4,57-4,58 3

4. Kurang 5,13-6,33 5,59-7,23 2

5. Kurang sekali ≥ 6,34 ≥ 7,24 1

Kriteria/Norma Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)

No. Kategori Waktu (Menit)

1. Baik sekali 22-25

2. Baik 18-21

3. Sedang 14-17

4. Kurang 10-13

5. Kurang sekali 5-9