KENALI MANFAAT

SERAT DAN OLAHRAGA

Dr Dana Tyastri, MM
 Genetik/Keturunan

Fasilitas
Kesehatan Lingkungan
SEHAT
&
BUGAR

Prilaku
 LATAR
BELAKANG
Perkembangan  Hasil Survei Kesehatan Rumah
Zaman Tangga, adanya angka kenaikan
kematian yang disebabkan
penyakit jantung dari 16,5%
menjadi 18,9%
 Makin tinggi tingkat social
Penyakit
Perkembangan ekonomi seseorang berkolerasi
Degeneratif & dengan makin tingginya konsumsi
Tekhnologi
Metabolik makanan tinggi lemak,protein &
gula
 Peranan serat makanan mulai
dikembangkan, setelah tingginya
angka kejadian kanker usus di
Negara Industry Maju
 Menurut US FDA, diet tinggi serat
mempunyai efek proteksi terhadap
Instan & Pola Hidup kanker usus,mengurangi resiko
Konsumtif Berubah penyakit jantung dan obesitas
 Menurut KEMENKES 2013, 9 dari
10 penduduk Indonesia hanya
mengonsumsi serat 7 gram/hari
DEFINISI
Jenis karbohidrat kompleks yang tidak dicerna saat dikonsumsi
oleh tubuh (AACC, 2001)
Serat tidak bisa dijadikan sebagai sumber energi
 Metabolisme serat makanan berkaitan dengan usus besar (kolon).
 Usus Besar dihuni oleh lebih dari 500 spesies bakteri. Dari bakteri
‘’baik’’ (Bifidobacteria & Lactobacillus) dan bakteri
‘’jahat’’(E.Colli,Clostridium,Staphylococcus)
JENIS DAN MANFAAT SERAT
 Jenis Serat :
1. Serat Larut Air (Soluble Dietary Fiber, SDF)
ex : banyak pada buah (apel, pisang,jeruk), sayur dan polong2an
2. Serat Tidak Larut Air (Insoluble Dietary Fiber, IDF)
ex : berasal dari Biji2 an (gandum, beras merah), sereal, kacang-kacangan (kedelai,
kacang hijau)
 Manfaat :
1.Serat Larut Air (Soluble Dietary Fiber, SDF) : mengontrol gula darah & kolesterol
2. Serat Tidak Larut Air (Insoluble Dietary Fiber, IDF) : mencegah wasir & memberikan
rasa kenyang lebih lama
 Walaupun memberikan efek yang berbeda, keduanya tetap harus di konsumsi secara
seimbang.
MANFAAT SERAT
1. Untuk jantung sehat
Penyakit jantung koroner (PJK) menjadi penyebab utama kematian hampir di
setiap negara. Dari penelitian ini, ada hubungan langsung antara konsentrasi
kolesterol darah dengan PJK. Dilihat dari jenisnya, serat jenis larut air diyakini
sangat efektif dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam
darah hingga 5% karena kemampuannya dalam menjerat lemak dan
membuangnya melalui kotoran agar tidak diserap oleh tubuh.
2. Membantu menjaga berat badan ideal
Makanan berserat tinggi biasanya juga berkalori rendah. Kalori tinggi jika
tidak diimbangi dengan pembakaran energi yang seimbang adalah biang dari
kegemukan. Selain itu serat khususnya yang larut air, mampu menghambat
laju penyerapan gula darah dan lemak, serta memberikan efek kenyang yang
lebih lama untuk menunda keinginan makan.
MANFAAT SERAT
3. Mencegah sembelit dan wasir
Menurut riset klinis, konsumsi serat tinggi, akan menghasilkan tinja dengan massa
lebih besar, sehingga merangsang gerakan peristaltik usus besar untuk menekan tinja
keluar. Selain itu serat juga membentuk tinja yang lunak dan licin sehingga tidak keras
atau menyakitkan saat dikeluarkan.
Karena serat bermanfaat dalam pembentukan tinja yang lunak dan besar, maka kerja
otot usus besar tidak terlalu berat untuk mengeluarkannya. Tinja yang keras dan selalu
mengejan setiap kali buang air besar akan membuat otot usus besar menjadi melemah
dan berisiko terjadi wasir atau pelebaran pembuluh darah pada anus.
4. Mencegah risiko diabetes
Tidak hanya gula, namun juga karbohidrat di dalam tubuh yang akan diubah menjadi
gula darah dengan enzim pencernaan tertentu. Hasil penelitian pada hewan percobaan
dan manusia mengungkapkan bahwa kenaikan kadar gula darah dapat ditekan jika
karbohidrat dikonsumsi bersama serat makanan khususnya yang serat larut air. Ini
akan sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, baik tipe I maupun tipe II.
MANFAAT SERAT
5. Mencegah gangguan usus (Divertikulosis)
Berdasar penelitian, hampir sebagian orang dewasa usia mulai 45-an tahun
menderita divertikulosis. Kondisi ini terjadi karena tekanan usus yang
menyebabkan munculnya tonjolan-tonjolan abnormal pada dinding usus besar
berbentuk semacam bisul. Tonjolan tersebut dapat mengikat kotoran (tinja)
sehingga terjadi radang yang menyakitkan. Serat makanan dapat mendorong tinja
agar mudah dikeluarkan, sehingga tonjolan dapat mengecil dan lama-kelamaan
akan hilang. Meskipun tak menyembuhkan, serat dapat membantu mencegah
divertikulosis.
6. Membantu meningkatkan daya tahan tubuh
Pada usus besar kita banyak hidup bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan
dan daya tahan tubuh menghadapi serangan bakteri jahat yang terbawa oleh
makanan yang dikonsumsi. Serat khususnya yang larut merupakan prebiotik
sebagai makanan bagi bakteri baik atau sering disebut probiotik. Fermentasi serat
dalam usus besar meningkatkan pertumbuhan bakteri penghasil asam laktat, yang
membantu mencegah akumulasi zat racun dan bakteri patogen penyebab penyakit
MANFAAT SERAT
7. Untuk tampilan otot lebih padat
Sayur-mayur kaya serat seperti brokoli, kembang kol, dan bayam, memiliki
kandungan yang disebut indoles. Indoles dapat sedikit menekan tingkat
estrogen pada pria dan sedikit meningkatkan kadar testoteron. Hal ini sangat
kondusif untuk mencapai tampilan fisik yang lebih keras dan padat, serta
sintesa protein yang lebih baik untuk pembentukan otot.
8. Mencegah kanker
Konsumsi serat diyakini dapat mencegah kanker usus. Para peneliti
mencermati bahwa serat dapat membantu menjaring zat-zat penyebab
kanker dan lalu membuangnya dari dalam usus. Bahkan sebuah studi
menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi 26 gram serat per hari
memiliki risiko 25% lebih kecil atas kanker usus dibandingkan partisipan
yang hanya mengkonsumsi 8 gram.
DAMPAK KURANG SERAT
 KEBUTUHAN SERAT PER HARI
 Kebutuhan serat (gram/hari) :  Kebutuhan serat (gram/hari) :
1. Dewasa 5. Remaja 30-37
a. Pria 36-37 6. Lansia 20-33
b. Wanita 29-32
7. Hamil +3-4
2. Bayi (0-5 bulan) 0
8. Menyusui + 5-6
3. Bayi (6-11 bulan) 10

4. Anak

a.1-3 Tahun 16

b.4-6 Tahin 22

c.7-9 Tahun 26

d.10-12 Tahun 28-30

JENIS PANGAN
TINGGI SERAT
MAKANAN
KADAR SERAT
DALAM
SAYUR,BUAH,K
ACANG DAN
PRODUK
OLAHAN NYA
TIPS MEMENUHI KEBUTUHAN SERAT
1. Meningkatkan asupan sayur dan buah (bisa utuh atau jus)
2. Mengonsumi biji-bijian yang kaya serat (beras merah,beras
hitam, gandum)
3. Menambahkan kacang-kacangan dalam menu makan atau snack
(kacang kedelai, kacang hijau)
4. Penggunaan suplemen serat sebagai alernatif
DAMPAK KELEBIHAN SERAT
1. KEMBUNG
2. MENINGKATKAN FREKUENSI BUANG GAS
3. DIARE
4. BAGI PENDERITA DM, GULA DARAH DAPAT MENURUN
5. MENURUNKAN PENYERAPAN VITAMIN DAN MINERAL
MENGAPA HARUS
OLAHRAGA ?
OLAHRAGA
 Menurut Riskesda, 2018
13,6% dari total penduduk Indonesia mengalami overweight
Angka tersebut bertambah dari tahun 2013 sebesar 11,5 %
Penanganan sangat bergantung pada keseimbangan energi
yang dipengaruhi oleh jumlah energi yang masuk dengan
pengeluaran energi
Penurunan berat badan 5-10% dari berat badan awal
berdampak positif terhadap Kesehatan.
KLASIFIKASI
RISIKO
KESEHATAN
JENIS OLAHRAGA
1. Olahraga Aerobik
2. Olahraga Intensitas Sedang &
Tinggi
DURASI OLAHRAGA
 Setidaknya, lakukan olahraga selama 30 menit setiap hari

Department of Health and Human Services,

menyarankan untuk:
1. Aktivitas aerobik sedang (jalan cepat,berenang)
setidaknya selama 150 menit atau
2. Aerobik kuat (lari,senam aerobic)setidaknya 75 menit
dalam satu minggu
3. Strenght Training disarankan untuk dilakukan
setidaknya dua kali dalam satu minggu. 
OLAHRAGA
 Asosiasi dokter jantung Amerika atau American Heart
Association (AHA) menyarankan sebagai berikut:
 150 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sebaiknya
olahraga dilakukan minimal selama 5 hari dalam
seminggu, dan dalam sehari minimal berolahraga selama 30
menit.
 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Sebaiknya
olahraga dilakukan minimal selama 3 hari dalam
seminggu, dan dalam sehari minimal  berolahraga selama 25
menit.
KAPAN OLAHRAGA

1.BERAT BADAN NORMAL

Center for Disease Control and Prevention menganjurkan untuk tetap berolahraga sekalipun kamu memiliki berat badan

yang normal. Namun tentu ada perbedaan intensitas dan durasi olahraga pada setiap kondisi. Orang dengan berat

badan normal harus berolahraga setidaknya 30 menit dalam satu hari untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

2.MENJAGA BERAT BADAN

 150 menit per minggu untuk olahraga sedang dan 75 menit per minggu untuk olahraga berat.

 Durasi ini berbeda pada setiap orang, karena mereka pasti memiliki berat badan yang berbeda.

3.MENURUNKAN BERAT BADAN

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk

menurunkan berat badan, dengan pembagian waktu selama 40 menit setiap harinya. Lebih banyak waktu yang

digunakan untuk berolahraga, hasilnya sudah tentu lebih baik. 

MANFAAT OLAHRAGA
1. MEMBENTUK MASSA OTOT
2. MENINGKATKAN KAPASITAS PARU-PARU
3. MEMPERCEPAT REGENERASI TULANG
4. MENGATUR KADAR GULA DALAM DARAH
5. MENJAGA BERAT BADAN
6. MENJAGA KESEHATAN JANTUNG
7. MEMPERBAIKI SUASANA HATI
8. MENGURANGI RASA NYERI
9. MEMBUAT TIDUR LEBIH NYENYAK
10. MENINGKATKAN KUALITAS SEKS
To create health, you
need a new kind of
knowledge,
based on a deeper
concept of life…

(Deepak Chopra)