Menu Gizi Seimbang, Variasi dan

Ragam Menu Sehat melalui DASHAT

1
Kebutuhan Gizi
Seimbang

2
 Definisi Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah :
Susunan makanan sehari–hari
yang mengandung zat-zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang
sesuai dengan kebutuhan
tubuh, dengan memperhatikan
prinsip keanekaragaman atau
variasi makanan, aktivitas
fisik, kebersihan, dan berat
badan ideal.

3
 ANEKA RAGAM BAHAN MAKANAN
1. Makanan Pokok: biji-bijian, seperti jagung,
gandum, beras, sagu dan umbi-umbian
seperti singkong dan kentang
2. Makanan bersumber protein hewani yang kaya
zat besi, seperti daging sapi, ayam, hati dan
telur; dan makanan bersumber hewani
lainnya seperti ikan, susu dan produk susu
lainnya
Cat: makanan hewani harus dimulai
saat anak telah mencapai usia 6
bulan
3. Kacang-kacangan seperti kedelai, kacang
hijau, kacang polong, kacang tanah dan
biji- bijian seperti wijen, tempe dan tahu
4. Buah-buahan dan sayuran yang
mengandung vitamin A seperti mangga,
pepaya, jeruk, daun-daunan hijau, wortel,
ubi jalar dan labu; dan buah-buahan dan
sayuran lain seperti pisang, nanas, alpukat,
semangka, tomat, terung dan kol.
Catatan: termasuk tanaman liar yang
digunakan secara lokal serta tanaman lain
Makanan pokok merupakan sumber energi
untuk semua aktivitas, bahkan saat tidur.
Lauk Pauk sebagai Sumber Utama Protein dan
juga Sebagian Vitamin dan Mineral Penting
Lauk pauk merupakan sumber protein hewani
dan nabati yang merupakan bahan dasar
untuk regenerasi sel dan sistem kekebalan
tubuh anak
Lauk Pauk sebagai Sumber Utama Protein
dan juga Sebagian Vitamin dan Mineral
Penting Lauk pauk merupakan sumber
protein hewani dan nabati yang merupakan
bahan dasar untuk regenerasi sel dan sistem
kekebalan tubuh anak
Sayur dan buah merupakan sumber vitamin
dan mineral yang penting untuk metabolisme
zat gizi yang bermanfaat bagi pertumbuhan,
perkembangan dan kesehatan anak
39
 ZAT GIZI YANG KURANG PENYEBAB STUNTING

PROTEIN (PROTEIN HEWANI)

 level plasma insulin growth factor I (IGF-1)
ZAT GIZI MAKRO (FAKTOR PERTUMBUHAN )
 PROTEIN MATRIKS TULANG
(FORMASI TULANG) (Mikhail WZA 2013)

ZAT GIZI MIKRO vitamin A, zinc, zat besi dan

iodin (Sougadis E 2012).
 Waktu Makan Orang Indonesia
No Nama Waktu
1. sarapan 06.30
2. Selingan 09.00
3 Makan siang 12.00
4 Selingan 15.00
5 Makan Malam 18.00 s
Jarak waktu makan adalah 3 jam
Untuk mengatasi stunting maka makanan diwaktu
selingan dianjurkan terbuat dari Protein hewani :
telur, ikan ,daging
 Cara Mencukupi Asupan Gizi
Tips yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan gizi.
1. Menyantap makanan yang beraneka ragam.
2. Memilih makanan alami, bukan hasil pemrosesan.
3. Menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan keluar.
4. Makan lebih banyak sayur dan buah-buahan.
5. Mengonsumsi beragam sumber protein.
6. Minum setidaknya 2,5 L air setiap hari.
7. Membatasi konsumsi makanan tinggi garam atau lemak trans
seperti junk food.

8
Pengolahan Bahan
Pangan

9
 Pengertian Pengolahan Bahan Makanan
Pengolahan makanan adalah
kumpulan metode dan teknik
yang digunakan untuk mengubah
bahan mentah menjadi makanan
atau mengubah makanan menjadi
bentuk lain untuk konsumsi oleh
manusia atau oleh industri
pengolahan makanan
(Winarno,1993).

10
 Cara Pengolahan Bahan
• Cara pengolahan makanan untuk anak disesuaikan dengan umur dan karakteristik fisik anak.

• Untuk anak yang baru mulai makan MP-ASI (umur 6 bulan) maka teksturnya dimulai dari
makanan halus/bubur, dan kemudian tekstur makanan mulai ditingkatkan sesuai dengan usia dan
kemampuan anak.

• Pada anak usia satu tahun ke atas sudah dapat mulai diajarkan makan makanan keluarga
sebagaimana anggota keluarga lainnya. Berikut tahapan pemebrian MP-ASI untuk bayi usia 6 -12
bulan.

11
 Tabel Cara Pengolahan Makanan untuk Baduta
Bahan Makanan Cara Pengolahan
Bahan Makanan Pokok dan Selingan Beras dimasak menjadi bubur nasi, nasi lunak, nasi tim, atau nasi putih
biasa secara bertahap
Kentang dapat diberikan dengan cara dikukus/direbus
Lauk hewani Daging diolah dengan cara dicincang kemudian direbus hingga matang,
selanjutnya dapat diolah menjadi semur atau sup
Ayam dapat diolah menjadi semur atau sup
Ikan dibersihkan dari semua durinya kemudian dapat direbus atau diolah
menjadi sup atau bersama bubur nasi
Telur dapat direbus, kukus, dadar, atau orak arik
Lauk nabati Tahu dan tempe dapat diolah menjadi bacem, dapat dihaluskan kemudian
dikukus/dipanggang dengan ditambah rempah – rempah
Kacang – kacangan dapat dikukus atau direbus lalu dimasak bersama bubur
nasi atau dibuat sup (sesuaikan dengan usia)
Sayuran Sayuran diolah menjadi sayur kuah yang mudah dicerna, seperti bayam,
labu, wortel, buncis, dsb
Buah - buahan Pilih buah yang mudah dicerna
Dapat diberikan segar, dibuat jus atau setup buah

12
Langkah-Langkah Pengelolaan Bahan
Pangan
1. Persiapan Bahan Makanan/Pangan
Menyiapkan semua bahan makanan yang diperlukan sebelum dilakukan pengolahan,
mempersiapkan bahan makanan dan bumbu -bumbu sebelum dilakukan kegiatan
pemasakan
2. Pengolahan Bahan Makanan/Pangan
Pengolahan bahan makanan merupakan suatu rangkaian/kegiatan mengubah (memasak)
bahan makanan mentah menjadi makanan yang siap dimakan.
Proses pengolahan bahan makanan dilakukan oleh juru masak mulai dari membersihkan
bahan makanan seperti mencuci, memotong, sampai pada proses memasak.
3. Distribusi dan Penyajian Makanan/Pangan
Proses pendistribusian dan penyajian makanan dilakukan setelah semua proses dalam
pengolahan selesai, dan makanan pun siap disajikan

13
 Cara memasak sayuran agar zat gizinya tidak hilang
Cuci sayuran dengan air mengalir
Potong sayuran dalam bentuk yang besar
Perhatikan waktu, suhu, dan air saat memasak sayuran
Pilih metode memasak yang sesuai

14
• Mengukus
• Ini merupakan cara memasak sayuran yang paling baik, khususnya
untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air. Teknik memasak
dengan cara mengukus tidak memakai banyak air sehingga vitamin B
kompleks dan vitamin C tidak akan banyak larut.
• Selain itu, teknik mengukus menghasilkan panas sedang. Suhu ini
tidak menyebabkan gosong, tidak banyak merusak vitamin, dan tidak
menghilangkan banyak cairan. Teknik ini cocok untuk memasak
wortel, kembang kol, dan sayuran berdaun hijau lainnya.

15
• Memanggang
• Memanggang daging sudah biasa, tapi pernahkah Anda memanggang
sayuran di atas bara api? Teknik memasak yang satu ini bisa
mempertahankan warna, rasa, dan bentuk sayuran. Bahkan, teknik
memanggang juga lebih sehat dibandingkan teknik lainnya.
• Sayuran untuk dipanggang sebaiknya bertekstur cukup padat, seperti
asparagus, labu, buncis, wortel, atau bawang bombai. Olesi sayuran
dengan minyak, lalu panggang di atas bara api hingga matang. Jangan
lupa, sisihkan bagian sayuran yang hangus.

16
• Merebus
• Ini termasuk cara memasak sayuran paling umum. Teknik merebus
tergolong mudah, cepat, dan serbaguna. Anda pun bisa menggunakan
teknik ini untuk mengolah berbagai jenis sayuran, mulai dari yang
berbentuk umbi hingga dedaunan.
• Namun, teknik merebus memiliki satu kekurangan. Anda akan
menggunakan banyak air dan suhu tinggi yang konstan. Padahal, suhu
tinggi dapat merusak kualitas vitamin dan air bisa melarutkannya.
Alhasil, kandungan gizi sayuran lebih banyak berkurang.

17
• Memasak dengan microwave
• Microwave tidak hanya berguna untuk memanaskan sisa makanan, tapi juga
memasak sayuran. Walaupun microwave memiliki suhu tinggi, waktu memasak
dengan alat ini biasanya lebih singkat sehingga tidak banyak zat gizi yang terbuang.
• Beberapa penelitian menemukan bahwa memasak dengan microwave merupakan
cara terbaik untuk mempertahankan kandungan antioksidan dan vitamin.
Dibandingkan cara lain, jumlah vitamin yang hilang umumnya tidak lebih dari 20 –
30%.
• Ada beragam cara memasak sayuran, tetapi banyak di antaranya justru
menghilangkan zat gizi penting. Jika selama ini Anda mengolah sayur dengan cara
yang salah, inilah saatnya mengubah kebiasaan demi mendapatkan asupan zat gizi
yang optimal.

18
• Menumis
• Teknik memasak yang satu ini cocok untuk Anda yang
tidak suka sayuran. Menumis menggunakan sedikit minyak serta
bumbu-bumbu yang akan membuat sayuran terasa lebih gurih. Teknik
ini juga bisa mempertahankan warna, rasa, dan nilai gizi sayuran.
• Hampir semua jenis sayuran bisa Anda tumis. Akan tetapi, hati-hati
jika Anda menumis sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun lebih
cepat layu, jadi tumislah sebentar saja untuk mempertahankan
teksturnya.

19
Penyimpanan Bahan
Makanan

20
 PENYIMPANAN

BERENCANA ITU KEREN

 PENYIMPANAN BAHAN MAKANAN

Penyimpanan bahan makanan adalah suatu tata cara menata,

menyimpan, memelihara bahan makanan kering dan basah.

Tujuan dari penyimpanan bahan makanan adalah:

1. Memelihara dan mempertahankan kondisi dan mutu bahan
makanan yang disimpan.
2. Melindungi bahan makanan yang disimpan dari kerusakan,
kebusukan, dan gangguan lingkungan lain.
3. Melayani kebutuhan macam dan jumlah bahan makanan
dengan mutu dan waktu yang tepat.
4. Menyediakan persediaan bahan makanan dalam jumlah,
macam, dan mutu yang memadai.

BERENCANA ITU KEREN

 PRINSIP PENYIMPANAN BAHAN PANGAN

Prinsip penting dalam penyimpanan bahan makanan adalah 5T,

yaitu:
1. Tepat tempat: bahan makanan ditempatkan sesuai
karakteristiknya, bahan makanan kering pada ruangan
penyimpanan kering dan bahan makanan segar ditempatkan
pada ruangan penyimpanan basah dengan suhu yang tepat.
2. Tepat waktu: lama penyimpanan harus tepat sesuai jenis
bahan makanan.
3. Tepat mutu: dengan penyimpanan tidak menurunkan mutu
makanan.
4. Tepat jumlah: dengan peryimpanan tidak terjadi penyusutan
jumlah akibat rusak atau hilang.
5. Tepat nilai: akibat penyimpanan tidak terjadi penurunan nilai
harga makanan
BERENCANA ITU KEREN
 HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM
PENYIMPANAN BAHAN MAKANAN
1. Sayuran segar dan buah-buahan perlu ditempatkan pada wadah tertentu dan dijauhkan
dari telur dan produk susu. Pada beberapa lemari pendingin, tata letak menjadi lebih
mudah karena sudah dipisahkan dengan rak bertingkat dan laci-laci kecil di dalamnya.
Namun dalam lemari pendingin yang tidak terlalu banyak rak, pemisahan bahan yang
disimpan perlu dilakukan dengan menggunakan wadah sendiri supaya lebih mudah.
2. Pisahkan bahan kering dengan bahan basah. Akan menyebalkan apabila tepung yang
hendak diolah perlu dibuangsebagian hanya karena terdapat tetesan minyak di
dalamnya.
3. Pisahkan bahan tabur dengan bahan krim. Produk makanan yang menggunakan krim
atau mentega sebagai bahan utama, tidak akan lembut apabila mentega telah
terkontaminasi tepung. Tidak ada cara untuk memisakan tepung yang telah melekat
pada mentega.
4. Bahan yang baru datang diletakkan pada bagian dalam lemari penyimpanan atau bagian
bawah bahan sejenis yang sudah ada. Hal ini untuk mendukung alur penyimpanan dan
pengambilan bahan makanan.

BERENCANA ITU KEREN

 FAKTOR PENENTU
DAYA TAHAN MAKANAN
∙ Kesegaran makanan. Makanan yang benar-benar masih segar akan bertahan lebih lama
di kulkas dibandingkan makanan yang sudah sempat berada lama di suhu ruang biasa.
∙ Kebersihan makanan.perlu perhatikan bahwa makanan yang simpan di kulkas
seharusnya sudah dalam kondisi bersih.
∙ Suhu penyimpanan. Penyimpanan di refrigerator dan freezer akan memberikan daya
tahan yang berbeda karena perbedaan suhu. Selain itu perlu diperhatikan juga berapa
banyak makanan atau bahan makanan yang disimpan dalam kulkas. Kulkas yang terlalu
padat dan penuh akan menyebabkan makanan tidak mendapatkan suhu dingin yang
merata dan optimal sehingga daya tahannya akan menurun.
∙ Jenis makanan. Ada makanan yang lebih tahan lama disimpan dalam kulkas namun ada
pula makanan yang masa simpannya lebih singkat saat di kulkas. Biasanya makanan yang
mengandung air lebih banyak akan bertahan lebih singkat di kulkas, sementara makanan
yang kering dapat bertahan lebih lama di kulkas.

BERENCANA ITU KEREN

 SUHU LAMA PENYIMPANAN
BAHAN MAKANAN MENTAH DAN SEGAR

No. Jenis Bahan Makanan Lama Waktu Penyimpanan

< 3 Hari ≤ 1 minggu > 1 Minggu
1. Daging, ikan, udang, dan -5-0 ͦ C -10 ͦ C <-10 ͦ C
hasil olahannya
2. Telur, buah dan hasil 5-7 ͦ C -5-0 ͦ <-5 ͦ C
olahannya
3. Sayur, buah dan 10 ͦ C 10 ͦ C 10 ͦ C
minuman

(Sumber : Pedoman Pelayanan Gizi Rumah Sakit, Kementrian Kesehatan RI 2013)

BERENCANA ITU KEREN

 SUHU PENYIMPANAN MAKANAN MASAK
BERDASARKAN JENISNYA
No. Jenis Bahan Makanan Suhu Penyimpanan
90 Disajikan Disajikan Belum segera
dalam waktu dalam disajikan
lama waktu
dekat
1. Makanan kering 25 ͦ C s/d 30 ͦ C

2. Makanan basah (berkuah) >60 ͦ C -10 ͦ C

3. Makanan cepat saji ≥65,5 ͦ C -5 0C s/d -1 ͦ C

(santan, telur, susu)
4. Makan disajikan dingin ≥65,5 ͦ C -5 ͦ Cs/d -1 ͦ C

Suhu pengolahan minimal 90 ͦ C

(Sumber : Pedoman Pelayanan Gizi Rumah Sakit, Kementrian Kesehatan RI 2013)

BERENCANA ITU KEREN

 SYARAT PENYIMPANAN
BAHAN MAKANAN KERING

1 Suhu Gudang <22 ͦ C

2 Kelembaban ruangan 80% s/d 90%
3 Jarak bahan makanan dengan lantai : 15 cm
Jarak bahan makanan dengan dinding : 5 cm
Jarak bahan makanan dengan langit – langit : 60 cm

(Sumber : Pedoman Pelayanan Gizi Rumah Sakit, Kementrian Kesehatan RI 2013)

BERENCANA ITU KEREN

 DAYA TAHAN BAHAN
MAKANAN
Daya tahan makanan artinya batas waktu makanan baik
untuk dikonsumsi.

Setiap bahan makanan memiliki daya tahan yang berbeda-

beda. Selain penampilannya, rasa dan gizi juga akan berubah
kalau disimpan terlalu lama.Setelah belanja bahan makanan di
pasar, biasanya kita langsung menyimpannya ke dalam kulkas
untuk agar jadi lebih awet dan menjaga kesegarannya. Namun
umur bahan makanan sudah tentu tidak akan selamanya.

BERENCANA ITU KEREN

 DAYA TAHAN BAHAN MAKANAN
BERDASARKAN JENISNYA

✔ Daging mentah yang telah dibekukan dalam freezer memiliki usia yang cukup panjang. Daging merah seperti sapi atau
kambing memiliki masa simpan hingga 6 bulan (dengan catatan tidak dicuci sebelum penyimpanan). Sementara daging
yang sudah diolah memiliki masa simpan 1 - 2 bulan di dalam freezer.
✔ Sayur, untuk memperpanjang usia kesegaran sayur, bisa dengan menyimpan di dalam wadah tertutup atau
membungkusnya dengan plastik atau kertas koran. Sebelumnya pisahkan sayuran yang cepat busuk dan tahan lama.
✔ Ikan, beberapa jenis ikan misalnya jenis ikan laut seperti salmon, tuna dan sarden biasanya dapat bertahan hingga 3 bulan
dengan penyimpanan yang benar di freezer.
✔ Buah-buahan, setiap jenis buah memiliki daya tahan yang berbeda. Apel, jeruk, dan alpukat dapat bertahan sekitar 3
minggu, sementara anggur hanya 1-2 minggu saja. Kemudian buah berry hanya dapat bertahan 3-5 hari saja. Buah seperti
melon dan semangka yang sudah dibelah juga tidak dapat bertahan terlalu lama sehingga sebaiknya segera dikonsumsi.
Beberapa jenis buah, misalnya pisang, alpukat, mangga tidak dianjurkan untuk disimpan di kulkas.
✔ Telur, dalam kondisi mentah, telur dapat bertahan sekitar 2- 3 minggu pada suhu ruang. Hindari menyimpan telur di dalam
freezer, karena akan dapat merusak struktur dan lapisan telur. Selain itu menyimpan telur di dalam freezer atau kulkas juga
dapat mengontaminasi makanan lainnya (apalagi jika kulit telurnya kotor). Sebaiknya menyimpan telur dalam suhu ruang
dan tidak perlu dicuci sebab pencucian telur akan dapat merusak selaput pada telur yang berfungsi mencegah masuknya
bakteri ke dalam telur. Bersihkan/cuci telur dengan cara mengelap atau mencuci lalu mengeringkan sesaat sebelum
dimasak.
Sumber: Jayanti & Jauhari (2021)

BERENCANA ITU KEREN

Menu Harian Ibu Hamil

31
 Add an image

Masa Emas dan Kritis Pertumbuhan dan perkembangan Anak

INTRODUCTION
 ​Ibu hamil melakukan pemeriksaan kehamilannya dan mengkonsumsi gizi
seimbang serta tablet tambah darah sehingga terhindar dari anemia dan
kurang gizi kronik (KEK) yang dapat berakibat lahirnya Bayi Berat Lahir
Rendah (BBLR) atau prematur serta terhindar dari berbagai penyakit lainnya.

​Tambahkan porsi makan

lebih dari sebelum hamil

​Makan beragam Jenis

bahan makanan (makanan
pokok, protein hewani,
kacang-kacangan buah dan
sayur

​Minum Tablet Tambah

Darah (TTD) selama
kehamilan

​Minum cukup air putih 8-12

gelas/hari (2-3 liter)/hari

​Menjaga aktifitas sehari-

hari, cukup istirahat dan
olah raga ringan

​Menjaga Kebersihan
dirinya (mandi dan gosok
gigi minimal 2 kali sehari)
Menu Harian Ibu
Menyusui

34
 I​ bu menyusui juga menjaga kualitas ASI serta kesehatan
diri dan bayi yang disusuinya sehingga terhindar dari
kurang gizi

​Porsi makan lebih banyak,

makan beragam Jenis
bahan makanan (makanan
pokok, protein hewani,
kacang-kacangan buah dan
sayur

​Minum cukup air putih 12-

14 gelas/hari (2-3 liter)/hari

​Menjaga Kebersihan
dirinya (mandi dan gosok
gigi minimal 2 kali sehari)

​Menjaga aktifitas sehari-

hari, cukup istirahat dan
olah raga ringan
 Terima Kasih

36
Hidup Berencana Itu Keren