Gizi dan Produktivitas

Shifting Nutrition
 Shifting Nutrition

▹ Shift kerja → dapat berdampak pada cara

pekerja makan dan jenis makanan dan minuman
yang pekerja konsumsi.
2

▹ Memiliki pola makan yang sehat tidak hanya

penting untuk kesehatan jangka panjang dan
mencegah penyakit kronis → tetapi juga penting
untuk menjaga fungsi dan tingkat energi
tubuh pekerja sehari-hari.

▹ .
Apa yang terjadi pada tubuh saat bekerja shift..?
 Tubuh memiliki siklus 24 jam (Body clock) → yang membantu
mengatur saat bangun, pencernaan, hormon, dan banyak fungsi
tubuh lainnya.
 Body clock → telah diprogram sebelumnya untuk merespons aktif
di siang hari dan tidur di malam hari, sehingga saat bekerja malam
→ tubuh Anda akan kesulitan menyesuaikan diri.
 Ketika jam tubuh terganggu → kemungkinan akan mengalami
gangguan tidur, kelelahan, dan potensi masalah kesehatan.
 Namun → makan makanan sehat pada waktu yang tepat dapat
membuat kerja shift lebih mudah dengan menyediakan energi bagi
tubuh saat membutuhkannya, membantu tidur lebih nyenyak saat
istirahat, dan membantu mencegah kelelahan.
 Why Shift Your Nutrition Habits?

 Kebiasaan makan yang buruk dikombinasikan dengan

kurangnya aktivitas fisik dapat → risiko lebih besar terkena
penyakit kronis termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung
dan beberapa jenis kanker.
 Penelitian menunjukkan bahwa → pekerja shift, terutama
laki-laki, memiliki risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.
 Tingkat masalah pencernaan yang lebih tinggi → seperti
sembelit, diare, gas, gangguan pencernaan, mulas, atau sakit
maag.
 Nafsu makan berubah → bisa menambah atau mengurangi
berat badan.
 These Issues Occur For
A Number Of Reasons?
o Makan terburu-buru.
o Makan sendiri tanpa keluarga dan teman.
o Makan tidak sehat di siang hari dan kemudian makan berlebihan
pada shift malam, pada saat proses pencernaan melambat. →
mengkonsumsi terlalu banyak kafein dari kopi, teh, es teh, cola, atau
cokelat selama bekerja dalam upaya untuk tetap terjaga.
Pola makan bagi pekerja shift malam

 Makan setiap tiga hingga empat jam: targetkan 3 kali makan utama
dan 2-3 kali camilan dalam periode 24 jam
 Makan sesuai waktu: makanan sarapan di pagi hari, makanan makan
siang di tengah hari dan makanan makan malam di malam hari
 Larut malam → makan makanan ringan yang mengandung protein
daripada makan besar pada saat biasanya akan tidur
 Makan makanan kecil setelah shift → sehingga tidak pergi tidur
dengan lapar
 Perhatikan porsi makan → pastikan tidak makan berlebihan.
Choose Healthy Drinks

1. Minum banyak air

2. Batasi asupan minuman manis,
alkohol, dan kafein
3. Hindari kafein setidaknya 6 jam
sebelum tidur.
 Beberapa tips persiapan makan dan gizi
untuk pekerja shift

1. Kemas makanan dan camilan dari rumah → Seringkali ada

layanan makanan atau kafetaria terbatas selama shift malam tetapi
banyak pilihan penjual yang dapat mengandung pilihan yang kurang
sehat, lebih tinggi lemak, gula dan garam.

2. Pilih porsi yang tepat → makanan ringan yang lebih kecil

dibandingkan makanan utama selama shift malam untuk
menghindari terlalu mengantuk.

3. Jika sudah makan lengkap pada waktu makan malam → Minum

banyak cairan untuk membantu mencegah hidrasi yang dapat
membuat Anda merasa lebih lelah. Minum air secara teratur.
 Beberapa tips persiapan makan dan gizi
untuk pekerja shift
4. Hati-hati dengan kafein → Kafein dapat tetap berada di tubuh dan
meningkatkan terjaga hingga 8 jam setelah mengonsumsinya.
Minumlah kafein di awal shift dan kemudian cobalah beralih ke
minuman atau air tanpa kafein.

5. Makanlah camilan kecil sebelum tidur → Sulit untuk tertidur jika

terlalu lapar atau terlalu kenyang. Sebelum tidur, makanlah camilan
sehat seperti semangkuk kecil sereal gandum utuh dan susu atau
beberapa biskuit dengan keju dan jus. Hindari alkohol dan kafein
sebelum tidur.

6. Pekerja siang harus makan utama di tengah hari daripada di tengah

shift → (Waktu shift bervariasi dari 14:00 hingga 22:00; 15:30 hingga
11:30 atau 16:00 hingga 12:00 tengah malam).
 Beberapa tips persiapan makan dan gizi
untuk pekerja shift

7. Pekerja malam harus makan makanan utama mereka sebelum

giliran kerja mereka dimulai.

8. Sebaiknya pada waktu makan malam antara pukul 17.00. dan paling
lambat pukul 19.00. (Waktu shift bervariasi menyesuaikan)

9. Jika bekerja shift malam → makanlah makanan ringan selama

shift, dan makanlah makanan kecil dengan protein yang cukup
saat istirahat tengah malam Anda

10. Hindari makanan manis dan berlemak karena dapat membuat

Anda merasa lebih lelah.
Semoga Bermanfaat...