Kebutuhan Olahraga

Pasca Persalinan
Dosen Pengampu: Lia Kamila S.S.T., Bd., M.Keb
 KELOMPOK 3

● B122037 Yasindi Tria Algianti

● B122058 Ai Eliza Syamsi
● B122048 Angelika
● B122062 Neneng Ira Zahra
● B122049 Allisa Hidayanti Nur Holik
● 220208014 Melva Nababan
● B122050 Fiya Murtika Sari
● 220208029 Riris Siburian
● B122055 Nenda Rizki Syahrani
● 220208031 Ratna Gea
01 Konsep Dasar Masa Nifas dan Olahraga

02 Keterkaitan Olahraga dengan Masa NIfas

03 Manfaat Olahraga Bagi Ibu NIfas

04 Jenis Olahraga yang Dapat Dilakukan Ibu NIfas

05 Hal-Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Ibu Nifas

Melakukan Olahraga
 01
Konsep Dasar
• Masa Nifas (postpartum/puerperium)
Berasal dari kata “Puer” yang artinya Bayi dan “Perium” yang artinya melahirkan. Jadi, masa Nifas
merupakan masa yang terhitung 2 jam setelah lahirnya plasenta dan berakhir ketika alat-alat
kandungan kembali seperti semula. Masa ini berlangsung kurang lebih 6 minggu.

• Olahraga
Olahraga mengandung arti akan adanya sesuatu yang berhubungan dengan peristiwa mengolah (raga
atau jasmani). Selaras dengan hal itu Giriwijoyo (2005) mengatakan bahwa olahraga adalah
serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana yang dilakukan oleh seseorang dengan sadar dan
untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya.
 02
Keterkaitan Olahraga dengan
Masa Nifas
Pada masa Nifas banyak sekali perubahan yang terjadi baik secara fisik,
fisiologis maupun psikologis. Sehingga untuk mengembalikan fisik serta
fungsi fisiologisnya perlu dilakukan beberapa upaya. Salah satunya ialah
dengan cara berolahraga secara bertahap.
03 Manfaat Olahraga Bagi Ibu Nifas
• Memulihkan kondisi otot-otot di area panggul sehingga rasa pegal dan nyeri setelah
bersalin berkurang

• Mengencangkan Vagina

• Meningkatkan energi dan stamina

• Membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan

• Membantu mengatasi inkontinensia urin

• Meningkakan kadar hormon endorfin

• Mengurangi stres dan mencegah depresi post partum

• Meningkatkan kualitas tidur

 04
Jenis-Jenis Olahraga
yang Dapat Dilakukan
Oleh Ibu NIfas
Senam Nifas
1. Senam otot dasar panggul, dapat dilakukan setelah 3 hari pasca persalinan.
Langkah-langkah:
Kerutkan atau kencangkan otot sekitar vagina seperti halnya menahan BAK selama 5 detik
kemudian kendurkan selama 3 detik, lalu kencangkan kembali. Lakukan hal yang sama
sebanyak 10 kali dengan 3-5 kali repetisi.

2. Senam otot perut

Langkah-langkah:
• Menggerakan panggul, dengan cara berbaring di alas yang rata dengan posisi Dorsal
Reccumbent. Kemudian angkat panggul serta kencangkan otot perut (Menahan nafas)
lalu tahan hingga 5 detik. Selanjutnya bernafas seperti biasa dan relaksasi kembali ke
posisi semula. Latihan otot perut ini dilakukan sebanyak 10 kali dengan 3 repetisi
Lanjutan…..
Langkah-langkah:
• Bernafas dalam,tariklah nafas dalam-dalam dengan tangan di atas perut. Tahan selama
5 detik, keluarkan nafas panjang
• Menyilangkan tungkai, pada posisi ini lakukan tumit ke pantat, bila tidak bisa
dilakukan maka dekatkan tumit ke opantat sebisanya dan tahan selama 5 detik.
• Menekukan tubuh, Tarik dengan menarik dagu dan mengangkat kepala, keluarkan
napas dan angkat kedua bahu untuk mencapai kedua lutut dan tahan selama 5 detik.
• Jika kekuatan tubuh semakin baik, lakukan sit up yang lebih sulit dengan kedua lengan
di atas dada.
Senam Kegel

Senam kegel sering kali dianjurkan sebagai olahraga pasca

melahirkan. Senam kegel dapat memperkuat otot dasar panggul
yang melemah selama masa kehamilan dan persalin. Selain itu,
manfaat dari senam kegel yaitu membuat jahitan lebih rapat,
mempercepat penyembuhan, meredakan hemoroid,
meningkatkan pengendalian atas urine (wulandari dan
Handayani, 2011)
Jalan Kaki
Salah satu olahraga pada masa nifas yaitu jalan
kaki.Olahraga ini dapat dilakukan secara bertahap beberapa
hari setelah melahirkan normal atau minggu ke 4 pasca
operasi caesar agar dapat melatih keseimbangan.
 05Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum
Ibu Nifas Berolahraga

Tingkat kebugaran tubuh ibu

Riwayat persalinan
Proses adaptasi postpartum
Kemudahan ibu dalam memberikan asuhan kepada bayi nya
Pertanyaan Termin 1
Irma (kel. 1) = untuk kel. 3
Apa yang harus dilakukan bidan jika seorang ibu
postpartum sulit untuk melakukan mobilisasi sehingga
berdampak pada aktivitas olahraga?
Jawaban :
hal pertama yang harus dilakukan adalah mengidentifikasi terlebih dahulu apa yang
menjadi penyebab ibu nifas tersebut mengalami kesulitan dalam melakukan
mobilisasi. Apabila penyebab sudah diketahui maka bidan harus memberikan asuhan
yang sesuai.
>Apabila yang menjadi penyebabnya ada;ah luka perineum, maka bidan harus
mengecek dan memastikan keadaan luka jaitan perineum ibu tersebut tidak
mengalami infeksi. Dalam arti lain, asuhan yang diberikan terfokus pada pemulihan
luka perineum erlebih dahulu. Pada kondisi seperti ini, bidan juga dapat
menyarankan ibu untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan protein untuk
mempercepat penyembuhan lukanya. Selanjutnya jika keadaan lukanya membaik
dalam beberapa waktu kedepan, maka bidan harus mengedukasi dan menganjurkan
ibu tersebut untuk melakukan mobilisasi dini sebelum menuju tahapan olahrahraga.
Contoh mobilisasi yang dapat dilakukan adalah: terbangun dari tidur, miring kiri
dan kanan dan jalan lambat
Jawaban lanjutan:
> apabila yang menjadi penyebab ibu tidak dapat melakukan mobilisasi ialah rasa
tidak percaya diri ibu terhadap dirinya sendiri atau bahkan rasa malas, maka yang
dapat dilakukan oleh bidan ialah meberikan konseling mengenai betapa pentingnya
melakukan olahraga pada masa nifas serta memberikan motivasi kepada ibu
tersebut. Selanjutnya bidan juga harus memberikan edukasi kepada ibu nifas
tersebut mengenai seranglkaian gerak olahraga yang dapat dilakukan (step by step)
dimulai dari gerakan mudah dan ringan
Pertanyaan Termin 2
Annisa N (kel. 4) = untuk kel. 3
Bagaimana cara mengurangi doms/nyeri otot pada ibu nifas
ketika berolahraga ?
Jawaban :
DOMS merupakan singkata dari Delay Onset Muscle Soreness atau dapat
diartikan sebagai keadaan nyeri otot tertunda. Masalah ini dapat terjadi pada
siapapun setelah olahraga, termasuk pada ibu nifas. Salah satu faktor
pemicunya ialah ketidaksiapan tubuh ibu dalam melakukan serangkaian
olahraga tersebut sehingga sebelum olahraga, ibu perlu memerhatikan
beberapa hal penting seperti:
1. Tingkat kebugaran tubuh ibu
2. Riwayat persalinan
3. Proses adaptasi postpartum yang dialami Ibu

selain itu, untuk meminimalisir terjadinya DOMS, maka Ibu Nifas dapat
melakukan pemanasan/ stretching sebelum melakukan olahraga dan
pendinginan setelah melakukan olahraga.

Namun apabila DOMS telah terjadi, maka langlah langkah yang dapat
dilakukan ibu nifas ialah dengan mengompres bagian yang terasa sakit,
mengoles bagian tubuh dengan minyak terapi seperti kayu putih atau balsem
dan jika perlu dapat dilakukan pemijatan lembut di area yang terasa sakit.
“
Terimakasih “