TAKLIMAT PENATARAN

PERTANDINGAN KEMAHIRAN
SUKAN AKUATIK MSSM SECARA
DALAM TALIAN 2021
 1. Half squat (1 minit) + (30 saat rehat)

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan di sisi badan.
2. Turunkan badan dengan bengkokkan lutut sehingga dalam kedudukan 90°. Lutut yang dibengkokkan
tidak melepasi jari kaki. Luruskan tangan ke hadapan semasa menurunkan badan.
3. Kembali berdiri tegak seperti kedudukan asal.
4. Lakukan aktiviti ini secara berulang dalam masa 1 minit.

5. Stand straight with feet shoulder-width apart and hands at the side.
6. Lower down your body into a squatting position to an angle of 90 degrees and make sure your bent knees are
not beyond your toes. Hands straight forward when you lower down your body.
7. Straighten your legs to lift yourself up.
8. Repeat the exercise for one minute.
2. Diver push-up (1 minit) + (30 saat rehat)

1. Letakkan tangan dan kaki atas lantai. Jarakkan. Tolak pinggul naik untuk menjadi bentuk V terbalik.
Kedudukan badan melintang (horizontal) dengan tangan dan kaki lurus. Jari kaki atas lantai.
2. Kaki kekal lurus dan tangan sedikit membengkok ketika menurunkan pinggul dan badan bergerak ke
hadapan supaya dada menghampiri lantai.
3. Naikkan badan dengan menggunakan tangan.
4. Lutut dan peha tidak boleh mencecah lantai apabila menaikkan badan balik ke kedudukan V terbalik.
5. Lakukan aktiviti ini secara berulang dalam masa 1 minit.

6. Feet hip-width apart and hands shoulder-width apart on the floor. Push hips up as high as possible to resemble
an inverted V. Keep your back flat with arms and legs straight but knees unlocked. You should be on your toes.
7. Lower the hips, while keeping legs straight but allow your arms to bend when pushing forward so that the
chest nearly touches the floor like a dive bomber.
8. Press back with full arm extension.
9. Your knees and thighs should also be raised clear of the ground when your back is in an inverted V again.
10. Repeat the exercise for one minute.
 3. Leg raise (1 minit) + (30 saat rehat)

1. Baring dengan kedua-dua belah tangan pada sisi badan dengan tapak tangan ke bawah. Tapak kaki
rapat.
2. Naikkan kaki sehingga 90˚ dengan badan.
3. Turunkan kaki sehingga beberapa cm dari lantai (tidak menyentuh lantai).
4. Lakukan aktiviti ini secara berulang dalam masa 1 minit.

5. In the supine position, rest your arms next to your body, palms facing down. The legs and feet are placed
together.
6. Raise your legs from the floor to an angle of 90 degrees.
7. Lower your legs to just centimeters from the floor (not touching the floor) and lift both legs again.
8. Repeat the exercise for one minute.
 4. Sit-up (1 minit) + (30 saat rehat)

1. Baring di atas permukaan rata dengan lutut dibengkokkan 90˚. Seluruh tapak kaki hendaklah
memijak lantai.
2. Tangan bersilang di dada dan memegang bahu.
3. Bangkit dengan bahagian belakang badan dari bahagian bahu hingga bahagian pinggang diangkat
dari lantai sehingga siku menyentuh peha. Siku harus rapat dan sentiasa menyentuh badan.
4. Baring semula ke lantai seperti kedudukan asal sehingga bahagian atas belakang mencecah lantai.
5. Lakukan aktiviti ini secara berulang dalam masa 1 minit.

6. Lie on your back and both of your legs are pushed up 90 degrees with both of your feet flat on the floor.
7. Your arms are cross folded in front of your body and your hands are resting on your shoulders.
8. From the shoulder to the waist, lift your back so that both elbows are touching your thighs. Elbows should
tuck close to the body.
9. Then go back down so that your back touches the floor.
10. Repeat the exercise for one minute.
 5. Burpee (1 minit)

1. Berdiri tegak sambil kaki dibuka selebar bahu.

2. Cangkung dengan lutut dibengkokkan sepenuhnya sambil tapak tangan menyentuh lantai.
3. Tolak kedua-dua kaki serentak melunjur lurus ke belakang.
4. Tarik semula kedua-dua lutut ke hadapan serentak dalam keadaan cangkung.
5. Berdiri semula dengan melonjak naik dan hayunkan tangan ke atas melepasi kepala.
6. Lakukan aktiviti ini secara berulang dalam masa 1 minit.

7. Stand straight with your feet shoulder-width apart.

8. Lower your body and bend your knees in a squatting position with your hands touching the floor.
9. Push your feet to the back straight and lower your body.
10. Pull your knees back in a squatting position.
11. Stand and jump into the air by swinging hands over head.
12. Do the exercise repeatedly for one minute.
 KRITERIA PEMARKAHAN

Bil. Dryland Rubrik Penilaian Rubrik Penilaian Skor Ulangan

Exercise

1 Half squat i. Kaki berdiri tegak sambil dibuka selebar bahu. 1 Perlakuan yang ditunjukkan adalah
ii. Tangan di sisi badan. tepat, ulangan dikira sebagai skor.
iii. Lutut dibengokkan sehingga dalam kedudukan 90°.
iv. Lutut yang dibengkokkan tidak melepasi jari kaki.
v. Tangan lurus ke hadapan semasa menurukan badan.
vi. Ulang perlakuan selama 1 minit.
0 Perlakuan yang ditunjukkan tidak
tepat, ulangan tidak dikira sebagai
skor.

2 Diver push-up i. Pinggul ditolak naik untuk menjadi bentuk V terbalik. 1 Perlakuan yang ditunjukkan adalah
ii. Kedudukan badan melintang (horizontal) dengan tangan dan kaki lurus. tepat, ulangan dikira sebagai skor.
iii. Badan bergerak ke hadapan supaya dada menghampiri lantai.
iv. Lutut dan peha tidak mencecah lantai apabila menaikkan badan balik ke kedudukan
V terbalik.
v. Ulang perlakuan selama 1 minit.
0 Perlakuan yang ditunjukkan tidak
tepat, ulangan tidak dikira sebagai
skor.
 KRITERIA PEMARKAHAN

Bil. Dryland Rubrik Penilaian Rubrik Penilaian Skor

Exercise Ulangan

3 Leg raise i. Kedua-dua belah tangan pada sisi badan dengan tapak tangan ke bawah dan tapak kaki 1 Perlakuan yang ditunjukkan adalah
rapat. tepat, ulangan dikira sebagai skor.
ii. Kaki dinaikkan sehingga 90˚ dengan badan
iii. Kaki diturunkan sehingga beberapa cm dari lantai (tidak menyentuh lantai).
iv. Ulang perlakuan selama 1 minit.
0 Perlakuan yang ditunjukkan tidak
tepat, ulangan tidak dikira sebagai
skor.

4 Sit-up i. Lutut dibengkokkan 90˚ ketika baring di atas permukaan rata. 1 Perlakuan yang ditunjukkan adalah
ii. Seluruh tapak kaki memijak lantai. tepat, ulangan dikira sebagai skor.
iii. Tangan bersilang di dada dan memegang bahu.
iv. Bangkit dengan bahagian belakang badan dari bahagian bahu hingga bahagian
pinggang diangkat dari lantai sehingga siku menyentuh peha.
v. Siku harus rapat dan sentiasa menyentuh badan.
vi. Baring semula ke lantai sehingga bahagian atas belakang mencecah lantai seperti 0 Perlakuan yang ditunjukkan tidak
kedudukan asal. tepat, ulangan tidak dikira sebagai
vii. Ulang perlakuan selama 1 minit. skor.
KRITERIA PEMARKAHAN

Bil. Dryland Rubrik Penilaian Rubrik Penilaian Skor Ulangan

Exercise
5 Burpees i. Kaki berdiri tegak sambil dibuka selebar bahu. 1 Perlakuan yang ditunjukkan
ii. Cangkung dengan lutut dibengkokkan sepenuhnya sambil tapak tangan menyentuh adalah tepat, ulangan dikira
lantai. sebagai skor.
iii. Kedua-dua kaki ditolak serentak melunjur lurus ke belakang.
iv. Kedua-dua lutut ditarik semula ke hadapan serentak dalam keadaan cangkung. 0 Perlakuan yang ditunjukkan
v. Berdiri semula dengan melonjak naik dan hayunkan tangan ke atas melepasi kepala. tidak tepat, ulangan tidak
vi. Ulang perlakuan selama 1 minit. dikira sebagai skor.

Jika perlakuan yang ditunjukkan adalah tepat, maka ulangan dikira sebagai skor. Jika perlakuan tidak tepat,
ulangan tidak dikira.

ULASAN PENILAI:
_____________________________________________________________________________
NAMA PENILAI: _________________________________________
 SEKIAN
TERIMA KASIH