Pola Makan Benar

Badan Sehat Bugar

Puasa Lancar
Mira Dewi
LI Cabang Sindang Barang
 • 13-14 jam
Puasa • tidak makan
• tidak minum

• Haus
• Lapar
• Lemas
• Pusing
 Seimbang!

Mencegah kelelahan,
Buah-buahan dan sayuran
dehidrasi Daging, ikan, telur, dan
kacang-kacangan
dan defisiensi zat gizi

Makanan kaya serat

Air dan cairan
Lemak sehat
Setelah Makan...
Kadar Gula darah naik lalu turun
Untuk mendapatkan energi, tubuh menggunakan:
• Gula cadangan di hati dan otot
• Lemak
 Sahur

• Sangat penting
• Menyediakan energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari
• Pastikan tubuh tercukupi kebutuhan zat gizinya dan terhidrasi
• Masa puasa tetap berenergi dan bugar
• Makanan yang melepaskan energi secara perlahan :
• Biji-bijian, oat, dan beras merah.
• Protein : telur, yogurt, dan kacang-kacangan  merasa kenyang lebih lama
• Lemak sehat : alpukat, minyak zaitun  membantu menjaga tingkat energi.
• Minum banyak air dan cairan  tetap terhidrasi dan mencegah dehidrasi di siang hari.
• Buah-buahan dan sayuran yang mengandung vitamin, mineral, dan serat.
 Iftar
• Segerakan berbuka
• Mengembalikan cairan tubuh, meningkatkan glukosa darah
• Air putih
 Pelan-pelan, jangan langsung banyak. Waspada hyponatremia dan kerusakan sel
• Gula sederhana dan serat  Kurma
• Kurma dan air : sumber glukosa cepat untuk mengisi kembali tingkat energi dan
menghidrasi tubuh.
• Diikuti dengan makanan seimbang
• Makan perlahan, memberi waktu bagi saluran cerna untuk bekerja
optimal setelah seharian beristirahat.
Karbohidrat Kompleks
• Biji-bijian utuh seperti nasi merah, roti gandum utuh, ubi ungu, ubi merah
• Membuat merasa kenyang dan berenergi sepanjang hari.
• Membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga menyediakan
pasokan energi yang stabil untuk memberi bahan bakar bagi tubuh anda
selama jam puasa.
• Membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah penurunan energi, dan
mencegah rasa lapar.
Karbohidrat Sederhana vs Kompleks
Karbohidrat sederhana:
gula pasir, makanan manis

Karbohidrat kompleks:
Beras merah, biji2an
Protein
• Daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu
• Sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, terutama setelah seharian berpuasa.
• Mengisi kembali asam amino yang hilang selama puasa, mendukung pemulihan otot dan
mencegah kerusakan otot.
• Membantu Anda merasa kenyang dan puas
• Konsumsi sumber protein beragam untuk memastikan
terpenuhinya semua asam amino esensial yang dibutuhkan
 Lemak
• Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan
• Mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang meningkatkan
rasa kenyang dan mendukung kesehatan jantung
• Membantu tetap merasa kenyang dan puas
• Mencegah rasa lapar berlebihan di antara waktu makan
• Beberapa asam lemak bersifat anti inflamasi sehingga mengurangi risiko penyakit
kronis
 Buah-buahan dan Sayur-sayuran
• Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang berperan penting dalam
mendukung kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan.
• Membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang selama puasa dan
meningkatkan hidrasi.
• Serat membantu pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah
• Mencegah jatuhnya energi dan meningkatkan rasa kenyang.
• Menyertakan beragam buah-buahan dan sayuran dalam
makanan anda memastikan anda mendapatkan beragam zat gizi
yang mendukung kebutuhan tubuh anda selama ramadhan.
 Makanan Yang Menghidrasi
• Mentimun, semangka, jeruk, dan sup merupakan makanan menghidrasi
yang membantu menjaga tingkat hidrasi selama jam puasa.
• Memiliki kandungan air yang tinggi
• Membantu mengisi kembali cairan yang hilang selama puasa dan
mencegah gejala dehidrasi seperti kelelahan, sakit kepala, dan pusing.
• Membantu merasa kenyang dan mengurangi makan berlebihan saat
berbuka.
• Makanan yang menghidrasi selama sahur dan berbuka puasa memastikan
tetap terhidrasi dengan baik dan berenergi sepanjang hari.
Makanan dan
Minuman
yang Perlu
Dibatasi
Makanan dan Minuman Manis
• Camilan manis, makanan penutup, dan minuman berkarbonasi.
• Meskipun makanan manis dapat memberikan peningkatan energi
dengan cepat, makanan tersebut menyebabkan lonjakan dan
penurunan kadar gula darah dengan cepat  lelah dan lesu.

Makanan Gorengan dan Olahan

Mengandung lemak tidak sehat, natrium, dan bahan pengawet
yang tinggi
 Makanan Pedas dan Asin
• Makanan pedas dapat meningkatkan rasa haus dan rasa tidak nyaman
• Makanan asin dapat menyebabkan dehidrasi karena menyebabkan
tubuh menahan air.
• Pilihlah hidangan dan bumbu yang lebih lembut dan tidak terlalu asin.
Minuman Berkafein

Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat meningkatkan

keluaran urin dan menyebabkan dehidrasi, yang khususnya
menjadi masalah selama jam puasa ketika asupan cairan
terbatas.
 Hal yang Perlu Dihindari dan Dilakukan
• Hindari paparan sinar matahari atau
aktivitas fisik di siang hari.
• Jika terpapar suhu tinggi dan sinar
matahari langsung, maka perlu
banyak minum air putih karena tubuh
lebih rentan mengalami dehidrasi dan
peningkatan rasa haus.
• Waktu terbaik untuk berolahraga
selama puasa adalah setelah berbuka
puasa karena tubuh Anda telah
mendapat makanan dan minuman
sebagai sumber energi, serta memiliki
cukup waktu untuk mengisi kembali
cairan yang hilang selama
berolahraga.
 Terima Kasih
Semoga kita semua diberikan kelancaran dalam
melaksanakan ibadah puasa 