Pola Makan Benar

Badan Sehat Bugar

Puasa Lancar
Mira Dewi
LI Cabang Sindang Barang
 • 13-14 jam
Puasa • tidak makan
• tidak minum

• Haus
• Lapar
• Lemas
• Pusing
 Daging, ikan, telur, dan
Buah-buahan dan sayuran
Seimbang! kacang-kacangan

Mencegah kelelahan, dehidrasi

dan defisiensi zat gizi

Air dan cairan Lemak sehat Makanan kaya serat

Setelah Makan...
Kadar Gula darah naik lalu turun
Untuk mendapatkan energi, tubuh menggunakan:
• Gula cadangan di hati dan otot
• Lemak
Sahur

• Sangat penting
• menyediakan energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari.
• Pastikan tubuh tercukupi kebutuhan zat gizinya dan
terhidrasi
• Masa puasa tetap berenergi dan bugar.
• makanan yang melepaskan energi secara perlahan,
• biji-bijian, oat, dan beras merah.
• protein seperti telur, yogurt, dan kacang-kacangan :
merasa kenyang lebih lama
• Lemak sehat : alpukat, minyak zaitun  membantu
menjaga tingkat energi.
• minum banyak air dan cairan  tetap terhidrasi dan
mencegah dehidrasi di siang hari.
• Buah-buahan dan sayuran yang mengandung
vitamin, mineral, dan serat.
 Iftar
• Segerakan berbuka
• Mengembalikan cairan tubuh, meningkatkan glukosa darah
• Air putih
• Pelan-pelan, jangan langsung banyak. Waspada hyponatremia dan
kerusakan sel.
• Gula sederhana dan serat  kurma
• Kurma dan air : sumber glukosa cepat untuk mengisi
kembali tingkat energi dan menghidrasi tubuh.
• Diikuti dengan makanan seimbang
• Makan perlahan, memberi waktu bagi saluran cerna untuk
bekerja optimal setelah seharian beristirahat.
Karbohidrat kompleks
• Biji-bijian utuh seperti nasi merah, roti gandum utuh, ubi ungu, ubi
merah
• membuat merasa kenyang dan berenergi sepanjang hari.
• membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga menyediakan
pasokan energi yang stabil untuk memberi bahan bakar bagi tubuh
Anda selama jam puasa.
• membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah penurunan
energi, dan mencegah rasa lapar.
Karbohidrat sederhana vs kompleks
Karbohidrat sederhana:
gula pasir, makanan manis

Karbohidrat kompleks:
Beras merah, biji2an
Protein
• Daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu
• Sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, terutama
setelah seharian berpuasa.
• Mengisi kembali asam amino yang hilang selama puasa, mendukung
pemulihan otot dan mencegah kerusakan otot.
• Membantu Anda merasa kenyang dan puas
• Konsumsi sumber protein beragam untuk memastikan terpenuhinya
semua asam amino esensial yang dibutuhkan.
Lemak
• Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan
• mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang
meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan jantung.
• membantu tetap merasa kenyang dan puas,
• mencegah rasa lapar berlebihan di antara waktu makan.
• Beberapa asam lemak bersifat anti inflamasi sehingga mengurangi
risiko penyakit kronis
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang berperan penting
dalam mendukung kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan.
membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang selama puasa dan
meningkatkan hidrasi.
Serat membantu pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah,
mencegah jatuhnya energi dan meningkatkan rasa kenyang.
Menyertakan beragam buah-buahan dan sayuran dalam makanan Anda
memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi yang mendukung
kebutuhan tubuh Anda selama Ramadhan.
Makanan yang menghidrasi
• Mentimun, semangka, jeruk, dan sup merupakan makanan menghidrasi
yang membantu menjaga tingkat hidrasi selama jam puasa.
• Memiliki kandungan air yang tinggi,

• membantu mengisi kembali cairan yang hilang selama puasa dan

mencegah gejala dehidrasi seperti kelelahan, sakit kepala, dan pusing.
• membantu merasa kenyang mengurangi makan berlebihan saat
berbuka.
• Makanan yang menghidrasi selama sahurdan berbuka puasa
memastikan tetap terhidrasi dengan baik dan berenergi sepanjang hari.
Yang perlu dibatasi
Makanan dan Minuman Manis
Camilan manis, makanan penutup, dan minuman berkarbonasi.
Meskipun makanan manis dapat memberikan peningkatan energi dengan cepat, makanan
tersebut menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah dengan cepat,
 lelah dan lesu.

Makanan Gorengan dan Olahan

Mengandung lemak tidak sehat, natrium, dan bahan pengawet yang
tinggi,
 • Makanan pedas dapat meningkatkan rasa
haus dan rasa tidak nyaman

Makanan • Makanan asin dapat menyebabkan

dehidrasi karena menyebabkan tubuh
Pedas dan •
menahan air.
Pilihlah hidangan dan bumbu yang lebih
Asin: lembut dan tidak terlalu asin.
•
Minuman Berkafein
Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat meningkatkan keluaran
urin dan menyebabkan dehidrasi, yang khususnya menjadi masalah
selama jam puasa ketika asupan cairan terbatas.
• Hindari paparan sinar matahari atau aktivitas fisik di siang hari.
Karena suhu tinggi dan paparan sinar matahari langsung, maka
perlu banyak minum air putih karena tubuh lebih rentan
mengalami dehidrasi dan peningkatan rasa haus. Waktu terbaik
untuk berolahraga selama puasa adalah setelah berbuka puasa
karena tubuh Anda telah mendapat makanan dan minuman
sebagai sumber energi, serta memiliki cukup waktu untuk
mengisi kembali cairan yang hilang selama berolahraga.