1.3.

1 Jenis-jenis Latihan
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan erobik
(b) Kaedah Latihan naerobik
1.3.! Kaedah Latihan erobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan "ang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku
meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupa"aan untuk mengambil# mengangkut dan
menggunakan oksigen dengan $ekap dan
berkesan. ntara kaedah-kaedah latihan aerobik "ang sering digunakan dalam latihan
sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh %erlahan (Long &lo' (istan$e)
(b) Latihan )artlek
($) Latihan Jeda Jarak Jauh
1.3.3 Latihan Jarak Jauh %erlahan (Long &lo' (istan$e)
Latihan ini adalah latihan "ang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
&esuai dengan naman"a# latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukann"a kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari
berterusan# lebih baik kesann"a terhadap sistem kardio*askular.
+bjektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan da"a tahan kardio*askular. Kelajuan
"ang di$adangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (!-3m,s) dan diperkenalkan pada
a'al musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
1.3.- Latihan )artlek
Latihan )artlek "ang diperkenalkan di &'eden bermaksud .speed pla"/ iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasan"a diadakan di ka'asan
luar dengan keadaan permukaan tanah "ang tinggi rendah. &elain meningkatkan keupa"aan
da"a tahan kardio*askular# latihan ini juga berupa"a
meningkatkan keupa"aan da"a tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda
tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga a'al musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui $ontoh di
ba'ah untuk satu sesi latihan :
0erjalan pantas selama lima minit
0erlari anak selama 11 minit
%e$ut dengan 21 3 kelajuan maksima selama 31 saat
0erjalan perlahan selama tiga minit
0erlari dengan langkah panjang (striding) selama ! minit
0erlari anak selama lapan minit
%e$utan dengan 41 3 kelajuan maksima selama !1 saat
0erlari dengan 51 3 kelajuan maksima selama dua minit.
1.3.6. Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda "ang mula diperkenalkan di Jerman oleh (r. 7oldmar 8ers$hler dan 9ans
:eindell pada a'al tahun 31an adalah satu kaedah latihan saintifik "ang
mempun"ai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga
dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
"ang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih
kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
0agi latihan jeda jarak jauh# nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ; hingga
1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa "ang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. <ontohn"a adalah seperti berikut :
=asa larian > 11 minit
=asa rehat > 6 minit
?isbah jeda kerja kepada jeda rehat > 1 : ;
=asa larian > 3 minit
=asa rehat > 3 minit
?isbah jeda kerja kepada jeda rehat > 1: 1
@langan "ang di$adangkan adalah antara ! hingga 3 ulangan bagi jarak "ang lebih jauh dan
antara 3 hingga - ulangan bagi jarak "ang kurang daripada
411 meter bagi satu larian (ulangan). &ementara itu# jumlah set "ang di$adangkan adalah
sama seperti jumlah ulangan# dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar den"utan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 1!1 den"ut seminit# barulah set
kedua dimulakan. %reskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 A 1611 meter A ! set B 4 minit (1:1,! )#
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1611 meter setiap larian#
dibuat dalam ! set# dengan jeda kerja selama 4 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama - minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan "ang berupa"a meningkatkan kapasiti
anaerobik iaitu keupa"aan untuk bekerja dengan $ekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupa"aan tubuh
untuk menghasilkan semula C% dengan $epat semasa rehat antara kerja. ntara objektif
latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen ke$ergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
($) da"a tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
<th latihan kardioRE: ANATOMI DAN FISIOLOGI LATIHAN
Assigment ka ni? cam sains sukan ja hehe
nda pa, klu saya jumpa saya kestau ko k..
a) Huraikan mengenai sistem kardiovaskular
Sistem Kardiovaskular mempunyai beberapa istilah iaitu sistem kardiorespiratori dan juga
sistem kardiopulmonari. Sistem ini saling berhubungkait dengan sistem sistem badan yang
lain seperti sistem pulmonari, sistem peredaran darah, sistem respiratori dan sebagainya.
Komponen sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung, paruparu, peredaran vaskular dan
! kenderaan penghantar"nya iaitu darah. #ungsi utama sistem ini ialah memba$a makanan
atau nutrien dan oksigen ke selsel tubuh serta membebaskan bahanbahan buangan seperti
karbon dioksida dari selsel tubuh.
Komponen yang utama ialah jantung. Sai% jantung adalah sebesar penumbuk orang de$asa.
&erat organ ini adalah kurang daripada '(( gram )a menyediakan darah yang mengalir
melalui kitaran vaskular. *engecutan sistematik otototot jantung membekalkan kuasakuasa
yang memulakan peredaran darah ke seluruh sistem vaskular. +tot jantung ,miokardium)
mengandungi otot berjalur sama seperti otot rangka. Selsel otot jantung bersambung yang
membolehkan satu rangsangan tersebar ke seluruh unit. -engan cara ini otot jantung bekerja
sebagai satu unit. *ada dasarnya, jantung bekerja seperti dua buah pam. *am pertama ialah
bahagian kanan jantung yang menerima darah daripada badan dan mengepamnya ke paru
paru untuk proses pengoksigenan atau kitaran pulmonari. *am kedua, bahagian kiri jantung
menerima darah yang beroksigen dari paruparu dan mengepamnya ke seluruh badan melalui
kitaran sistemik. Setiap pam terdiri daripada dua ruang yang dipanggil atrium dan ventrikel.
&ahagian atrium ber.ungsi sebagai ka$asan pengumpulan darah manakala bahagian ventrikel
mengepam darah ke paru atau badan. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu
atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Antara atrium kanan dan
ventrikel kanan terdapat injap trikuspid manakala injap bikuspid terletak antara atrium kiri
dan ventrikel kiri. )njapinjap ini akan memastikan darah beredar dalam satu arah sahaja atau
menghalang pengaliran semula darah ke belakang atau atrium. /ajah ,i) menunjukkan
pembahagian ruang organ jantung. /ajah ,ii) menggambarkan litaran peredaran pulmonari
dan litaran peredaran sistemik.
/ajah i
/ajah ii
Sistem peredaran terdiri daripada sirisiri saluran yang rumit dan sesuai untuk mengangkut
serta mengagihkan darah ke tisutisu. Salur darah yang mengangkut darah beroksigen keluar
dari jantung dipanggil arteri manakala salur darah yang memba$a darah nyahoksigen balik
semula ke organ jantung dipanggil vena. Arteri merupakan salur yang besar, berongga,
kenyal dan mempunyai dinding berotot sesuai untuk mangangkut darah beroksigen yang
bertekanan tinggi. 0ena pula mempunyai injap untuk menghalang pengaliran semula darah.
-i antara arteri dengan vena $ujud kapilari darah yang menjadi penghubung bagi arteri dan
vena. -arah adalah satu utusan yang memba$a oksigen kepada tisu dan memindahkan asid
laktik, karbon dioksida, dan hasil sampingan yang lainnya daripada tisutisu. -arah
disalurkan oleh sistem peredaran tetapi melaksanakan tugasnya di kapilarikapilari.
Kaedah litar peredaran pulmonari adalah pengangkutan darah tidak beroksigen dari jantung
ke paruparu di mana karbon dioksida . -arah beroksigen akan kembali ke jantung. -arah
akan masuk ke atrium kanan di mana semasa menguncup akan mengarahkan darah melalui
injap trikuspid ke ventrikel kanan. 0entrikel kanan menguncup untuk menolak darah melalui
arteri pulmonari ke pembuluh pulmonari. *embuluh pulmonari berpecah dua iaitu satu ke
arteri pulmonari kanan yang memba$a darah ke paruparu kanan dan satu lagi arteri
pulmonary kiri yang memba$a darah ke pulmonary kiri. -i dalam paruparu, arteri
pulmonari bercabang ke arteri yang lebih kecil yang dinamakan arteriole. Arteriole
bersambung ke bahagian ba$ah kapilari yang mengandungi tisu paruparu alveoli.
*ertukaran gas berlaku di sini, karbon dioksida meninggalkan sel darah merah dan
dikeluarkan ke udara dalam alveoli untuk dibuang dalam paruparu. +ksigen dari udara
dalam alveoli bergabung dengan hemoglobin dalam sel darah merah. -ari kapilari darah
bergerak ke vena kecil atau venules. 0enules adalah dari kiri dan kanan paruparu dan
membentuk vena pulmonari. 0ena ini akan memba$a darah beroksigen dari paruparu balik
ke jantung dan atrium kiri. Atrium ini menguncup, menghantar darah melalui injap bikuspid
ke ventrikel kiri. /uang ini bertindak sebagai pam untuk darah beroksigen yang baru ,segar).
&ila ventrikel kiri menguncup, ia akan menghantar darah beroksigen melalui injap semilunar
aortik kemudiannya aorta.
*enghasilan kardiak ,1ardiac +utput) adalah jumlah darah yang dipam dari ventrikel kiri
dalam satu minit. 2antung akan mengepam lebih kurang 3 atau ' liter darah seminit bagi
individu yang sedang berehat dan sebanyak 43 liter seminit bagi atlit bertara. tinggi se$aktu
melakukan latihan berat. 2antung juga bertindakbalas sebagai kesan senaman seperti otototot
lain. Salah satu kesan latihan bagi otot jantung ialah peningkatan dalam perhasilan kardiak.
5ntuk memahami dengan lebih mendalam mengenai kesan latihan kepada otot jantung
adalah penting untuk kita mengetahui baha$a penghasilan kardiak adalah hasil darab antara
stroke volume dengan kadar denyut nadi. Stroke volume dide.inisikan sebagai jumlah darah
yang dipam oleh jantung dalam satu degupan. Stroke volume bertambah sebagai salah satu
kesan latihan ke atas jantung peningkatan jumlah darah yang kembali ke jantung. Kadar
denyut nadi dinyatakan sebagai jumlah edaran kardiak yang berlaku dalam satu minit.
b.2elaskan mengapa sistem ini begitu penting dalam pro.il seorang atlit.
Sistem kardiovaskular begitu penting dalam pro.il seorang atlet kerana ia dapat menentukan
tahap kecergasan dan prestasi yang paling tinggi seseorang atlit. Komponen sistem
kardiovaskular akan memperolehi kesan latihan yang dilakukan oleh seseorang atlet dan ia
mempengaruhi peningkatan daya tahan kardiovaskularnya. -aya tahan kardiovaskular yang
tinggi adalah komponen yang terpenting dalam pro.il .isiologi atlet. Seseorang atlet akan
menonjolkan kecergasan yang tinggi apabila keupayaan daya tahan kardiovaskular atlet
tersebut melebihi tahap purata kapasiti aerobik. Kapasiti aerobik adalah konsep yang
digunakan untuk menggambarkan status .ungsi sistem kardiovaskular. Kapasiti aerobik
dide.inisikan sebagai kapasiti penggunaan oksigen yang maksimum oleh badan semasa
melakukan aktiviti .i%ikal. Apabila seseorang atlit melakukan aktiviti .i%ikal, keperluan
tenaganya akan meningkat sejajar dengan peningkatan kadar kerja sehingga sampai ke
penggunaan oksigen yang maksimum. +leh itu, semakin tinggi tahap kecergasan
kardiovaskular, Semakin banyak jumlah darah beroksigen yang boleh dihantar ke otototot
yang membolehkan ia berlatih dalam jangka masa yang lebih lama sebelum sampai ke tahap
kelesuan.
#isiologi seseorang atlit dilihat pada sistem kardiovaskularnya. Kesan latihan daya tahan
kardiovaskular yang terhasil ke atas komponen sistem kardiovaskular seorang atlet seperti
peningkatan sai%, ruang, isipadu dan ketebalan otot jantung, *eningkatan isipadu strok adalah
penentu utama terhadap kapasiti daya tahan kardiorespiratori atlet. +utput kardiak pula
menggambarkan keupayaan kontraksi ventrikel dan arteri menghadapi tekanan aliran darah
melalui arteri yang tinggi. -enyutan jantung merupakan petunjuk yang baik keupayaan
jantung atlet di mana atlet mempunyai K6/ yang rendah dan kadar pemulihan jantung yang
lebih cepat.
b. &erikan contohcontoh bagi menjelaskan ja$apan anda dalam bahagian ,b).
1ontoh pertama 7
Semasa melakukan latih tubi kemahiran hantaran sisi dalam permainan bola keranjang,
pemain perlu sentiasa bergerak dan melakukan kemahiran tersebut dalam tempoh masa yang
panjang. +tototot yang bekerja terutamanya otot pada tangan dan kaki memerlukan bekalan
oksigen yang banyak sejajar dengan kadar kerja yang perlu dilakukan. 2antung akan
beradaptasi dengan mengedarkan lebih banyak darah beroksigen ke otototot ini.
1ontoh kedua 7
&agi orang biasa yang tidak akti. keluaran jantungnya ialah 8( ml. Kadar denyutan jantung
ialah 89 dsm dan kadia output bersamaan dengan 3.(: l;min. &erbanding dengan seorang atlit
yang akti., keluaran jantung ialah <(( ml, kadar denyutan jantung ialah 3( dsm dan kadia
output bersamaan dengan 3 l;min. )ni jelas terbukti baha$a tidak kira seseorang itu atlit atau
orang biasa , semuanya memerlukan kadia output yang lebih kurang 3 =;min. >ang
membe%anya adalah kadar denyutan jantung atlit ,<((9((dsm) adalah rendah dan mereka
boleh mengepam dan dapat keluaran jantung ,<((ml) yang lebih tinggi jika berbanding
dengan keluaran jantung , 8( ml) dan kadar denyutan jantung ,89 dsm) orang biasa. )ni
disebabkan jantung mereka boleh berkembang untuk menghasilkan keluaran jantung yang
lebih tinggi.
1ontoh ketiga 7
-enyutan jantung rehat atau kadar nadi rehat denyutan seminit dalam latihan jangka masa
pendek. K6/ bukan atlet sebelum latihan ialah 8: dsm dan kadar nadi maksimum ialah <?:
dsm manakala selepas latihan K6/ '< dsm dan K6@ <?( dsm. &agi atlet elit ialah K6/ :3
dsm dan kadar nadi maksimum ialah <A3 dsm. )ni menunjukkan perbe%aan antara jantung
atlet elit dan biasa bekerja. 2antung orang biasa perlu bekerja lebih semasa melakukan aktiviti
berbanding dengan atlet.
d) Huraikan satu kaedah latihan yang sesuai untuk melatih sistem ini.
=atihan #artlek adalah aktiviti larian yang mempunyai pelbagai kelajuan ,speedplay) yang
bermula di S$eden. =atihan ini dikategorikan dalam latihan aerobik berterusan yang
memberikan peningkatan daya tahan sistem kardiovaskular. &oleh digunakan sebagai latihan
komplementari a$al musim untuk membina sistem tenaga aerobik dan anaerobik tetapi ia
kurang Bsainti.ik". -ilakukan di ka$asan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah. )a
juga dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi yang memerlukan disiplin kendiri yang tinggi.
)ntensiti latihan ditetapkan dari '( ke 83C. Kekerapan latihan boleh dilakukan sebanyak 4
hingga 3 kali seminggu manakala untuk peningkatan linear bagi <( << minggu. =atihan
.artlek dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu latihan .artlek bebas dan terka$al. =atihan
.artlek bebas intensiti, masa, jarak dan aktiviti ditentukan olet atlet sendiri. &agi latihan
.artlek terka$al bergantung pada rangcangan latihan yang disedikan oleh jurulatih. )ntensiti
latihan berdasarkan tahap kecergasan dan keupayaan atlet. +bjekti. utama latihan adalah
memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. =ebih lama masa
larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular.
1adangan bagi contoh satu sesi latihan .artlek seperti berikut7
<. @emanaskan badan selama 3 hingga <( minit.
9. &erlari pantas pada keadaan malar sejauh < hingga <.3 km
4. &erjalan pantas selama 3 minit.
:. &erlari anak berselangselidengan larian pecut antara jarak '( higga 8( meter sehigga mula
terasa letih.
3. &erlari pantas selama < minit.
'. =arian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.
p;s7 bt$, saya D amik sains sukan ya.. saya tlg ko cari.. hope.ully, it helps