Dalam beberapa hari lagi bagi yang beragama Islam akan memasuki bulan Ramadhan yang

mubarok. Berpuasa adalah salah satu kewajiban di bulan ini. Puasa atau shaum (dalam bahasa
Arab) artinya menahan diri dari makan dan minum serta segala perbuatan yang bisa
membatalkan puasa mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari, untuk meningkatkan
ketakwaan seorang muslim. Pada artikel ini saya tidak akan membahas puasa dari segi agama,
akan tetapi saya akan mencoba berbagi ilmu tentang bagaimana puasa bisa dijalankan dengan
baik tanpa harus kekurangan nutrisi dan tetap berenergi. Sebenarnya cara-cara menjalankan
puasa yang baik sudah dijelaskan dalam agama dan ternyata jika diikuti dengan benar dapat
memberikan kesehatan bagi tubuh dan puasa dapat dijalankan dengan baik.
Fisiologi Puasa
Bagi kebanyakan orang, pertanyaan yang sering muncul tentang berpuasa adalah apakah
berpuasa baik atau buruk bagi kesehatan? Berikut gambaran singkat apa yang terjadi dalam
tubuh selama berpuasa. Perubahan yang terjadi dalam tubuh selama berpuasa tergantung dari
lamanya waktu berpuasa. Secara teknis, tubuh memasuki keadaan berpuasa selama 8 jam atau
lebih setelah makanan terakhir dikonsumsi dan ketika pencernaan selesai menyerap zat-zat gizi
dari makanan. Dalam kondisi tidak berpuasa, glukosa yang disimpan di hati dan otot digunakan
sebagai sumber utama energi tubuh. Pada saat berpuasa, glukosa inilah yang digunakan pertama
kali untuk menyediakan energi. Setelah glukosa habis, lemak akan digunakan sebagai sumber
energi. Sejumlah glukosa dalam jumlah yang kecil masih diproduksi melalui mekanisme lain di
hati. Glukosa yang diproduksi ini akan digunakan untuk proses-proses lain dalam tubuh.
Hanya puasa dalam jangka waktu yang lama selama beberapa hari atau minggu yang membuat
tubuh terpaksa menggunakan protein sebagai sumber energi. Inilah yang sering dikenal dengan
sebutan kelaparan (starvation) dan jelas kondisi ini tidak sehat. Protein akan dilepaskan dari otot
sehingga orang-orang yang kelaparan akan tampak kurus dan menjadi sangat lemah.
Puasa selama bulan Ramadhan dilakukan hanya dari terbit fajar sampai terbenam matahari,
sehingga ada kesempatan buat tubuh untuk diberi asupan energi dan zat gizi lain setelah berbuka
puasa sampai mulai berpuasa lagi. Jika konsumsi makanan pada saat ini dilakukan dengan cara
yang tepat, maka hal ini akan memberikan keuntungan berupa pengalihan yang perlahan dari
penggunaan glukosa ke lemak sebagai sumber energi, dan juga mencegah kerusakan otot.
Penggunaan lemak untuk energi membantu menurunkan berat badan, mempertahankan massa
otot, dan dalam jangka panjang akan mengurangi kadar kolesterol darah. Sebagai tambahan,
penurunan berat badan akan membantu dalam kontrol terhadap diabetes dan mengurangi tekanan
darah. Proses detoksifikasi juga terjadi pada saat berpuasa, karena zat racun yang tersimpan
lemak akan larut dan dikeluarkan dari tubuh. Setelah beberapa hari berpuasa, beberapa hormon
tertentu (endorfin) mengalami peningkatan dalam darah, sehingga kita menjadi lebih awas dan
secara umum kondisi mental menjadi lebih baik/meningkat.
Makanan dan minuman yang seimbang yang masuk dalam tubuh selama bulan puasa sangatlah
penting. Untuk mencegah pemecahan otot, makanan yang dikonsumsi selama bulan puasa harus
mengandung energi yang cukup dari karbohidrat dan lemak. Oleh karena itu, diet yang seimbang
diperlukan dan kebutuhan zat-zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral) dan air
harus tercukupi.
Makanan dan Pola Makan Selama Bulan Puasa
Puasa di bulan Ramadhan dapat meningkatkan kesehatan seseorang jika mengikuti pola makan
yang benar. Pola makan dan makanan yang sembarangan dan tidak dikontrol dapat mengganggu
selama puasa. Faktor penentu yang utama sebenarnya bukan dari puasa itu sendiri, akan tetapi
makanan yang dikonsumsi pada saat waktu tidak berpuasa (setelah magrib sampai sebelum
subuh). Untuk mendapatkan manfaat berpuasa, kita harus bijaksana memilih jenis makanan yang
dikonsumsi. Makan berlebihan pada saat berbuka puasa tidak hanya membahayakan tubuh akan
tetapi juga mengganggu kesehatan spiritual. Pada bulan puasa otomatis jumlah makanan yang
masuk akan lebih sedikit dibandingkan dengan kondisi tidak berpuasa, sehingga diperlukan
makanan dengan kandungan gizi berimbang dan cukup. Usahakan memilih makanan sehat yang
tidak jauh berbeda dengan yang sering dikonsumsi pada bukan bulan puasa. Untuk memenuhi
kebutuhan nutrisi selama bulan puasa. Kombinasikan makanan yang dikonsumsi dari berbagai
sumber makanan yang menyehatkan dan halal.
Awali Dengan Sahur yang Tepat
Karbohidrat kompleks yang terdapat pada makanan akan membantu pelepasan energi
secara perlahan selama waktu berpuasa. Karbohidrat kompleks terdapat pada misalnya
beras merah, beras coklat, oatmeal, gandum utuh, barley, kacang-kacangan, umbi-
umbian, buahan, dan sayuran. Makanan yang berkarbohidrat kompleks kaya akan
kandungan serat pangan. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks
pada saat sahur. Jangan lupa untuk mencukupi juga sumber protein, lemak, vitamin,
mineral serta air. Jangan pernah melewatkan sahur. Lakukan sahur menjelang imsak
sesuai anjuran agama, hal ini bertujuan agar makanan menjadi lebih lama dalam
pencernaan kita dan kita tidak merasa lapar yang berlebihan, serta tubuh tetap berenergi
pada saat berpuasa. Hindari minum kopi, teh ataupun minuman yang bersifat diuretik
pada saat sahur. Kopi dan minuman sejenis akan membuat orang sering buang air kecil.
Salah seorang pakar gizi, Ir Marzuki Iskandar, STP, MTP masih memperbolehkan
konsumsi teh asal jumlahnya sedikit. Susu rendah lemak dapat menjadi salah satu pilihan
menu sehat saat sahur.
Sesuatu yang kurang tepat yang sering dilakukan oleh orang yang sedang berpuasa yaitu
melakukan sahur pada waktu yang terlalu awal, kemudian tidur lagi. Hal ini
menyebabkan terjadinya penimbunan lemak karena kelebihan energi dan tidak ada
aktifitas fisik yang cukup untuk memanfaatkan energi yang berasal dari makanan. Selain
itu, orang yang sahur pada waktu yang terlalu awal, akan cepat merasa lapar, dan menjadi
tidak berenergi serta cepat mengantuk pada siang hari.
Berbuka Puasa Dengan yang Manis
Pada saat berbuka puasa dianjurkan untuk mengkonsumsi yang manis-manis. Manis
disini identik dengan gula atau karbohidrat sederhana. Tujuannya untuk segera
mengembalikan kadar gula darah sehingga menjadi normal kembali. Itulah sebabnya
mengapa kita dianjurkan untuk segera berbuka puasa jika sudah saatnya berbuka. Contoh
makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat sederhana yaitu kurma, buah-
buahan segar dan jus, sirup, susu, teh manis, setup buah, kolak, dan kue-kue. Tapi ingat
juga untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan. Konsumsilah makanan berbuka
secukupnya, misalnya 1 cup kolak atau beberapa butir kurma atau 1 cup teh manis hangat
dan snack sehat. Tujuannya untuk mempersiapkan saluran pencernaan agar siap
menghadapi makanan dalam jumlah besar. Hindari makan besar pada saat berbuka puasa,
karena akan mengganggu pencernaan, lambung menjadi shock. Hindari mengkonsumsi
kue-kue yang diproses dengan cara digoreng atau yang diproses dengan campuran lemak
yang berlebihan. Makanan yang digoreng mengandung lemak yang berlebihan sehingga
dalam lambung akan dicerna lebih lama dan mengganggu pada saat makan malam.
Hindari juga minuman bersoda, minuman dingin atau yang dicampur es pada saat
berbuka karena menurut Prof. Dr. Made Astawan, Ahli Teknologi Pangan dan Gizi IPB,
es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat
disantap. Akibatnya, hal itu akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan
tubuh untuk memulihkan stamina. Demikian juga minuman bersoda akan memberikan
rasa kenyang, disamping pH atau keasamannya tergolong rendah sehingga dapat
mengganggu pencernaan (lambung). Minum minuman bersoda yang berlebihan dapat
membawa masalah terhadap kesehatan seperti kerusakan gigi, kehilangan massa tulang,
diabetes, dan melemahkan otot.
Makan Malam yang Bergizi, Seimbang dan Cukup.
Setelah berbuka puasa, kemudian lakukan sholat magrib. Setelah itu baru makan
besar/makan malam. Besar disini tidak berarti anda harus makan sebanyak-banyaknya.
Lakukan makan malam seperti biasa dalam jumlah yang cukup dan dengan pilihan menu-
menu yang menyehatkan. Cukupi kebutuhan nutrisi dari makanan-makanan sumber
karbohidrat (mis. beras merah, beras coklat, gandum, oat, ubi-ubian, jagung), sumber
protein (mis. daging rendah lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, susu), sumber
lemak (mis. ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan), sumber vitamin dan mineral (mis.
buah-buahan, sayur-sayuran). Hindari makanan yang digoreng atau yang diproses dengan
menggunakan lemak yang berlebihan. Menurut dr. Fiastuti Witjaksono, M.S. SpGK, pada
prinsipnya, puasa hanya menggeser waktu makan saja, jadi tidak ada yang berubah, yang
penting adalah seimbang. Hindari juga makanan-makanan yang terlalu pedas atau yang
mengandung bumbu yang merangsang karena dapat mengganggu pencernaan.
Makan malam yang bergizi, seimbang dan cukup, akan membantu pada saat beribadah
sholat tarawih sehingga tidak menjadi lemas dan tetap berenergi, selain itu perut tidak
kekenyangan. Setelah sholat tarawih dapat dilanjutkan dengan makan kecil atau snack.
Ingat untuk selalu memilih makanan kecil yang sehat, misalnya buah-buahan, roti
gandum, kolak ubi, oatmeal cookies.
Jangan Lupakan Minum Air yang Cukup
Salah satu hal yang perlu diingat juga yaitu air. Tubuh manusia terdiri dari 65% air
sehingga asupan air pada waktu tidak berpuasa mutlak diperlukan dalam jumlah yang
cukup. Air tidak hanya dari air putih saja, tetapi sudah termasuk air yang terkandung
dalam susu, teh, kolak, sup, atau makanan lain yang berkuah. Jadi cukupkanlah asupan
air tubuh anda agar siap menjalani puasa keesokan harinya.
Suplemen
Untuk suplementasi selama bulan puasa, dapat dilakukan sesuai dengan anjuran dokter
khususnya orang yang mengidap penyakit tertentu. Selain itu suplemen dapat juga
dikonsumsi jika dirasa tidak cukup terpenuhi dari asupan makanan. Kondisi kerja yang
padat dan kondisi lingkungan yang dapat menurunkan ketahanan tubuh selama berpuasa
dapat diatasi dengan konsumsi suplemen. Multivitamin yang antara lain mengandung
vitamin (A, B, C, E, dan D), serta mineral seperti kalsium, magnesium, besi, iodium, dan
lain-lain dapat menyuplai kebutuhan tubuh dan meningkatkan ketahanan tubuh. Contoh
suplemen lain yaitu whey protein. Whey protein dapat dikonsumsi untuk memenuhi
kebutuhan protein tubuh dan menjaga massa otot. Whey protein dapat diminum setelah
kita berolahraga di malam hari.
Olahraga di Bulan Puasa
Menjalankan puasa bukan berarti berhenti berolahraga. Aktifitas fisik tetap dibutuhkan untuk
menjaga metabolisme tubuh dan tubuh menjadi tidak mudah capek. Yang perlu diperhatikan
yaitu pengaturan waktu olahraganya dan jenis olahraganya. Menurut Prof. Dr. Made Astawan,
alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula
darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional
untuk berolahraga adalah usai sholat tarawih. Ada pendapat lain yang mengemukakan bahwa
olahraga kecil dapat dilakukan sebelum berbuka puasa. Jika hal ini ingin dilakukan, pilihlah
olahraga yang tidak membutuhkan energi berlebih, seperti jalan kaki. Sholat tarawih selain
sebagai sarana ibadah juga secara tidak langsung adalah olahraga, karena pada saat sholat
tarawih terjadi pembakaran kalori.
Untuk penggemar olahraga fitnes dapat mengikuti panduan yang dapat dibaca di
http://duniafitnes.com/training-program/fitnes-dan-puasa/fitness-dan-puasa.html. Karena
olahraga fitnes menggunakan cukup banyak energi sehingga dianjurkan dilakukan pada malam
hari setelah berbuka puasa (dapat dilakukan setelah sholat tarawih sehingga tidak mengganggu
waktu beribadah). Latihannya pun dilakukan lebih sedikit dibanding pada bulan-bulan tidak
berpuasa yaitu sebanyak 3 kali seminggu.
Puasa Itu Menyehatkan
Sebagai penutup di tulisan saya ini, saya ingin ingatkan sekali lagi tentang pentingnya
pengaturan makanan dan pola makan selama bulan puasa ini. Dengan makanan dan pola makan
yang sehat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi pada saat menjalankan ibadah puasa. Hal ini juga
akan menjadikan tubuh kita tetap berenergi dan sehat selama menjalankan berpuasa. Menurut
Prof. Dr. Made Astawan, untuk memudahkan panduan kalori dalam penyusunan pola makan,
dapat mengikuti pembagian porsi energi seperti ini, yaitu 10-15% saat berbuka, 30-35% saat
makan malam, 10-15% setelah selesai sholat tarawih, dan 30-35% saat sahur. Jika tubuh kita
sehat selama berpuasa, otomatis ibadah-ibadah yang lain pun dapat kita laksanakan dengan baik.
Marhaban ya Ramadhan. Mohon maaf lahir dan batin. Selamat menunaikan ibadah puasa bagi
yang menjalankan. Semoga amal dan ibadah kita di bulan puasa diterima Allah SWT.