1.

SEJARAH HOKI DI MALAYSIA

1.1

Permulaan
Adalah tidak diketahui dari mana dan bagaimana perkataan hoki atau hockey berasal.

Hanya terdapat catatan rekod yang menyatakan permainan menggunakan kayu dan bola yang
didakwa sebagai permulaan permainan hoki sekarang, pada zamam kuno lagi. Pada catatan
itu ia mula dimainkan oleh orang-orang Parsi, Greek dan Rom sejak tahun 2000 S.M. lagi.
Akan tetapi permainan ini terus lenyap, sehinggalah pada tahun 1365 apabila ia pertama kali
diperkenalkan di England.
Kedatangan permainan ini ke England telah menaikkan semangat dan menarik minat
masyarakat di negara tersebut ketika itu. Ramai yang mula bermainnya. Oleh kerana tiada
undang-undang khusus untuknya, pelbagai teknik dan cara untuk bermainnya. Ini
menyebabkan sering kali berlakunya kekecohan sehinggakan selalu pula berlakunya
pergaduhan dan pertumpahan darah. Dengan kata lain, cara permainan yang tidak teratur ini
mendatangkan risiko kepada pemainnya. Akhirnya pihak atasan Britain telah mengharamkan
permainan ini.
Dalam pada itu, sebagai permainan, hoki telah diterima oleh banyak negara di dunia.
Undang-undang tentangnya telah direka. Walaupun usaha ini memakan masa yang agak lama,
tetapi ia mendatangkan lebih banyak manfaat kepada permainan ini kemudiannya. Maka
dapatlah permainan ini dimainkan lebih teratur dan mudahlah lagi mereka yang ingin
mempelajarinya.
Dahulunya, permainan hoki ini dikenali dengan pelbagai nama dan panggilan.
Contohnya, di Ireland, hoki dikenali sebagai huvley atau huvling, di Scotland ia dikenali
sebagai shinty atau shinny dan di Wales dikenali sebagai banty atau bandy. Perkataan hockey
pula diambil dari perkataan Perancis, iaitu hoquet. Adalah difahamkan nama ini telah
diinggeriskan menjadi hockey ( hoki ).
Apabila diterima semula oleh pemerintah Britain, maka bermulalah era baru bagi
permainan ini. Bukan sahaja kaum lelaki yang bermainnya , malah kaum wanita juga turut
bermainnya. Pasukan hoki yang pertama ditubuhkan di negara tersebut ialah pada tahun
1840, dan Kelab Blackheath di selatan London dianggap pasukan yang pertama dan tertua di
1

dunia. Pasukan ini telah menubuhkan kelabnya pada tahun 1861. Kelab ini juga
memperkenalkan undang-undang hoki, yang antara lain ialah cara bermain, penggunaan
pengadil, kawasan permainan yang terhad, dan mengenakan hukuman kepada permainan
yang telah melakukan kesalahan.
Berikutan dengan itu, undang-undang hoki telah digubal dan diperkemaskan di
London pada tahun 1875. Lapan tahun kemudian, Wimbledon Hockey Club telah
merumuskan undang-undang hoki yng lebih baik dan kemas untuk permainan ini. Pada tahun
1886 bermulalah permainan hoki sebagai sukan permainan yang kini merupakan salah satu
sukan yang paling diminati di dunia. Dari England permainan ini telah tersebar di negaranegara lain seperti India, Amerika Syarikat dan beberapa negara-negara Eropah serta negaranegara di Benua Asia.

1.2

Hoki Pemainan Antarabangsa

Perkembangan permainan hoki terus tersebar ke negara-negara lain. Akan tetapi detik

permulaannya sebagai permainan antarabangsa apabila ia diterima salah satu daripada acara
Sukan Olimpik pada tahun 1896. Walaupun ia diketepikan daripada Sukan Olimpik tahun
1924, ia diterima kembali daripada Sukan Olimpik berikutnya. Kini hoki menjadi acara tetap
perjumpaan sukan terbesar ini.
Seperti permainan lain, permainan hoki memerlukan sebuah badan khusus di
peringkat dunia bagi menyelaras dan menganjur pertandingan ini pada peringkat ini. Maka
pada tahun 1924, tertubuhlah Persekutuan Hoki Antarabangsa ( FIH ) atas usaha negaranegara Eropah, iaitu Austria, Belgium, Czehoslovakia, Hungary, Perancis, Sepanyol dan
Switzeland. Dengan itu, permainan hoki kini menjadi badan yang menjadi pengelola rasmi
bagi permainan ini pada peringkat dunia.
Antara usaha terpenting badan dunia ini ialah memperkemaskan undang-undang serta
peraturan permainan agar semua negara di dunia dapat bermain dengan lebih teratur dan lebih
menarik. Badan ini juga bertanggungjawab menganjurkan kejohanan di peringkat dunia
seperti Piala Dunia, Sukan Olimpik, Sukan Asia, Kejohanan Antara Benua, Kejohanan Antara
Juara-juara Eropah dan sebagainya.
2

Di peringkat dunia, antara pasukan terkuat menjadi pencabar termasuklah India,

Pakistan dan negara kita dari Asia, Belanda, Jerman Barat, Sepanyol dan Engaland dari
Eropah, serta Australia dan New Zealand. Dalam pertandingan-pertandingan utama dunia
sering perebutan dunia, sering perebutan juara berlaku antara pasukan-pasukan ini. Amerika
Syarikat walaupun merupakan salah satu negara terawal diperkenalkan dengan permainan ini,
namun kini persembahannya di peringkat dunia masih belum membanggakan.

1.3

Hoki Di Malaysia
Adalah dipercayai permainan hoki di negara kita telah diperkenalkan oleh askardan

kakitangan Inggeris yang bertugasdi sini pada tahun 1892. Namun pada peringkat awal ini, ia
hanya berjaya menarik minat orang-orang Inggeris dan Eropahbertugas di sini. Penduduk
tempatan masih belum menerimanya pada peringkat ini. Pada tahun 1904, permainan hoki
antara negeri pertama kali diadakan di negara kita, iaitu ahtara Selangor dan Singapura.
Mulai pada tahun 1920 barulah permainan ini menarik minat penduduk tempatan.
Dari sehari ke sehari bilangan mereka mempelajari dan bermainnya semakin bertambah. Kini
hoki sudahmenjadi permainan yang diminati di negara kita. Semua peringkat umur
bermainnya, lelaki dan juga perempuan. Pada tahun 1926 perlawanan hoki pertama
melibatkan penduduk tempatan, iaitu di antar Negeri-negeri Melayu Bersekutu dengan
Negeri-negeri Selat. Tidak lama kemudian negara kita telah berjaya menubuhkan pasukan
hokinya sendiri. Ini terjadi pad tahun 1932, iaitu sebagai usaha mengadakan perlawanan
persahabatan dengan pasukan kebangsaan Indiayang baru sahaja memenangi pingat emas
dalam Sukan Olimpik. Dalam perlawanan ini pasukan kita telah tewas 1-7. Namun
perlawanan pertama peringkat antarabangsa itu telah berjaya memberi pengajaran yang
berguna dan berharga kepada pasukan kita.
Perlawanan ini juga telah mendorong pasukan kita untuk mengadakan perlawanan
persahabatan seterusnya. Beberapa tahun selepas itu, pasukan hoki negara kita telah
mengadakan lawatan sambil bermain di Hong Kong dan Macau. Pasukan kita telah berjaya
memenangi kesemua perlawanan persahabatan di sana. Pasukan hoki Macau pula
mengadakan lawatan balas ke negara kita dan sempat mengadakan dua perlawanan. Dalam
kedua-dua perlawanan ini, pasukan negara kita memenangi kedua-dua perlawanan tersebut.
3

Liga hoki dimulakan di negara kita, iaitu pada tahun 1946 di Taiping, kemudian di
Kuala Lumpur, Ipoh, Singapura dan Pulau Pinang. Pada tahun 1984 Persekutuan Tnah
Melayu ( MHF ) ditubuhkan sebagai badan penyelaras permainan ini di negara kita. Pada
tahun 1953 FIH telah menerima MHF sebagai ahli gabungannya. Dengan demikian, ia
memberi peluang kepada pasukan negara kita mengambil bahagian dan menyertai kejohanan
dan pertandingan antarabangsa. Kemudian MHF bersama Kesatuan Olahraga Tanah Melayu
menubuhkan Majlis Olimpik Kebangsaan.
Kejohanan hoki pertama yang dianjurkan oleh MHF ialah pada tahun 1951. Sehingga
kini kejohanan ini menjadi acara tahun MHF. Apabila Allahyarham Tun Abdul Razak dilantik
sebagai Presiden MHF ( 1957 ) beliau telah menghadiahkan sebuah piala sebagai rebutan
untuk pertandingan antara negeri. Piala ini dinamakan Piala Razak. Bagaimanapun pada
tahun 1963 barulah permainan ini berjaya dianjurkan.
Perlantikan Tun Abdul Razak sebagai Presiden MHF telah memberi perangsang dan
semangat baru kepada MHF serta orang ramai untuk memperlihatkan permainan ini di negara
kita. Buktinya terdapat berbagai-bagai pertandingan peringkat kebangsaan setiap tahun
anjuran MHF. Kini Presiden MHF ialah DYMM Seri Paduka Baginda Yang di-Pertuan
Agong Sultan Azlan Shah, Sultan Perak.
MHF juga menguruskan perlawanan dan pertandingan peringkat antarabangsa. Hasil
pertemuan Tanah Melayu dan India dahulu telah mendorong pasukan tersebut untuk
mengadakan perlawanan ulangan pada tahun 1954. Setahun kemudian, pasukan hoki Pakistan
pula mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan negara kita.
Tahun 1956 merupakan tahun bersejarah bagi hoki negara kita. Ini kerana pada tahun
itu pasukan hoki negara kita turut mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik yang diadakan
di Melbourne. Kita talah menduduki tempat kesembilan daripada dua belas pasukan yang
mengambil bahagian. Pasukan hoki juga turut mengambil bahagian alam Piala dunia. Pada
tahun 1975, negara kita telah terpilih sebagai tuan rumah Piala Dunia, dimana kita
menduduki tempat keempat.
2.0

PERALATAN HOKI

1) Kayu Hoki
4

Kayu hoki, pada kebiasaannya diperbuat daripada ash atau mulberry. Undang-undang
hoki telah menyatakan bahawa setiap pemain hendaklah menggunakan kayu yang
mempunyai permukaan rata dibahagian kiri. Oleh itu kayu hoki mengiri, untuk pemain kidal
tidak wujud dalam permainan hoki.
Sebatang kayu hoki yang baik perlulah:
Rata di sebelah kiri (muka kayu) dan berbentuk bulat (back stick) di sebelah kanan.
Pada bahagian back stick tidak dibenarkan untuk memukul bola. Hanya permukaan
muka kayu yang dibenarkan.
Bahagian lengkok kayu dipanggil kepala kayu dan berbentuk J atau U.
Kayu hoki perlulah licin dan tidak mempunyai unsur tajam dan merbahaya di tepi-tepi
kayu.
Tebal kayu dihadkan, di mana sebuah gelung yang berdiameter 51 mm boleh
melepasinya.
Kayu hoki diperbuat daripada apa-apa bahan sekalipun kecuali logam, tetapi perlulah
menepati berat yang telah ditetapkan iaitu tidak melebihi 737 g.

Kayu Hoki

2) Bola hoki
Ciri-ciri bola:

Keras, pejal atau kosong

Permukaan licin

Berwarna putih (warna lain dengan persetujuan kedua-dua belah pihak

Berat : 156 g (minimum) 163 g (maksimum)

Ukur lilit : 224 mm (minimum) 235 mm (maksimum)

Bola Hoki

3) Kasut
Sukan hoki membenarkan pemainnya memakai apapun jenis kasut yang sesuai. Namun,
kasut-kasut yang membahayakan pemain lain seperti kasut yang mempunyai pancang
(spikes) tetungku atau paku-paku tidak dibenarkan sama sekali. Kasut yang mempunyai
tetungku getah amatlah digalakkan. Kasut khas turut digunakan ketika pemain bermain di
atas permukaan sintetik bagi memudahkan pergerakan pemain.

Kasut Hoki

4)Alatan Penjaga Gol

Penjaga gol dalam sukan hoki perlulah menjaga keselamatan dengan baik. Hal ini bertepatan
dengan tugas dan peranannya yang berbahaya. Antara alat keselamatan yang perlu dipakai
oleh penjaga gol adalah seperti:
i)

Ped kaki
Dipakai pada pergelangan kaki hingga lutut.
Dipasang bersama kickers.
Bahagian kaki yang biasa tercedera ialah kekuda kaki dan tempat di mana ped-ped
disambungkan kepada kickers diatas pergelangan kaki.
Ped hanya berdimensi 300 mm makimum apabila dipakai untuk suatu permainan.

ii)

Sarung tangan
Diperbuat daripada kulit dan plastik
Sarung tangan penting untuk memberi keyakinan kepada penjaga gol untuk menahan
bola yang dipukul pada kelajuan 140 160 km sejam.
Sarung tangan juga perlu lembut supaya boleh memegang kayu hoki dengan kukuh.
Sarung tangan tidak boleh melebihi 228 mm lebar dan 355 mm panjang.

iii)

Alat-alat lain
Pelindung dada
Ped-ped bahu
Penutup muka
Pelindung mulut
Seluar

berped
Pelindung

(untuk

kemola

penjaga gol lelaki)

Alatan Penjaga Gol Hoki

3.0

KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN HOKI

Permainan hoki memerlukan kepantasan, kekuatan, daya tahan dan kemahiran- kemahiran
yang menarik untuk menjadikan permainan ini seronok dan mencabar. Bagi memastikan
keseronokan dicapai, pemain perlulah mempelajari kemahiran-kemahiran asas dahulu.
Terdapat 3 kemahiran asas permainan hoki iaitu:
1. MENGGELECEK
2. MEMUKUL
3. MENGUIT/MENGUIS
3.1

Kemahiran Menggelecek

Menggelecek merupakan kemahiran asas yang perlu diketahui dan dipelajari oleh setiap
pemain supaya pemain dapat mengawal bola dengan baik. Terdapat tiga cara untuk
menggelecek iaitu:
1. Tangan kiri di hujung kayu hoki dengan belakang tangan menghadap ke luar.
Longgarkan sedikit pegangan tangan kanan.
2. Badan dibongkokkan sedikit dan lutut menggelecek longgar dibengkokkan.
3. Mata memandang bola ketika membuat tolakan. Bola hoki harus berada
disebelah kanan dan di hadapan kaki kanan.

Ketika menggelecek, kayu hoki hendaklah dalam kedudukan 45 ke tanah. Pemain

hendaklah memegang kayu hoki seperti menggelecek longgar.

Badan juga seperti

menggelecek longgar. Ketika menggelecek, mata hendaklah sentiasa memandang ke arah

bola dan sekilas kepada pemain yang akan menggelecek rapat bergerak sambil melihat situasi
padang untuk memberikan bola kepada pemain yang lain.

Bola harus berada ke kanan dan dihadapan kaki kanan pemain serta sentiasa
menyentuh kayu hoki. Jika pemain ingin menukar pegangan, dia hendaklah membiarkan
kayu hoki berpusing di dalam tangan kiri ke posisi yang lebih selesa. Tangan kiri memutarkan
kayu sambil menggelecek. Tangan kanan memegang dengan longgar. Jika bola berada di
hadapan pemain dan bergerak dalam arah sisian lebih kurang saiz bahu, mata pemain
hendaklah seperti menggelecek rapat. Badan hendaklah mengikut pergerakan bola.
Apabila kaki menyentuh tanah, ketukan bola dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri
pada masa kanan menyentuh tanah. Bagi peringkat pelajar sekolah rendah, kemahiran
menggelecek longgar lebih praktikal untuk diajar. Hal ini kerana kemahiran ini lebih mudah
untuk dipelajari dan senang untuk difahami.
3.2

Kemahiran Memukul
Kemahiran memukul merupakan kemahiran yang penting berbanding kemahiran-

kemahiran yang lain di dalam kemahiran asas hoki. Kelebihan kemahiran memukul ialah bola
boleh digerakkan dalam keadaan laju dan jauh. Pemain perlu memastikan pukulan yang
dibuat tepat. Memukul mempunyai teknik tertentu, bermula dari cara memegang kayu hoki
sehinggalah ke kemahiran memukul.
Cara memegang kayu hoki:
Letakkan kepala kayu hoki di atas tanah
Tangan kiri diletakkan di hujung kayu dan digenggam secara longgar
Tangan kanan diletakkan di bawah tangan kiri.
Kedua-dua tangan akan membentuk bentuk V apabila ibu jari dan jari telunjuk
kedua-dua tangan selari dengan jari kayu hoki.
Bahu kiri menghadap sasaran atau arah pukulan.
Itulah cara memegang kayu hoki ketika hendak membuat pukulan. Cara ini perlu diikuti
untuk membuat pukulan yang bagus dan baik.
Cara berdiri juga penting ketika hendak membuat pukulan. Cara berdiri yang betul ialah:

Kedudukan badan seimbang.

Kaki dijarakkan lebih kurang lebar bahu.
10

Jari kaki kanan bersudut 19 tegak dengan bahu manakala jari kaki kiri lebih
kurang 30 -40.
Kedudukan bola selari dengan jari kaki dan bola dalam keadaan jarak yang selesa.
Pukulan lurus, ayunan bermula dari ayunan belakang ke ayunan bawah dan ikut lajak.
Pada masa kayu hoki dihayun ke belakang, pinggul berputar dan ayunan berat badan
dipindahkan dari kaki belakang ke kaki hadapan sambil bola dipukul.
Kayu hoki mesti memukul bola hoki dengan kuat dan rata agar bola bergerak ke
tempat yang dituju.

Pemindahan berat badan.

Pada masa bola dipukul, berat badan berada pada badan kaki kiri begitu juga semasa
badan kita ikut lajak.
Momentum badan dan pemindahan berat badan perlu tepat agar kuasa untuk memukul
lebih tinggi.
Selain daripada momentum dan pemindahan berat badan, kekuatan bahu dan kuasa
untuk memukul bola lengan, kelajuan dengan pecutan ayunan ke bawah dan kekunci
pergelangan tangan pada masa bola dipukul juga menjadi faktor penting untuk
memperoleh kuasa untuk memukul bola hoki.
3.3

Kemahiran Menguit/Menguis
Kemahiran ini selalunya dipraktikkan oleh penjaring sesuatu pasukan. Kemahiran

adalah strok tolakan yang dinaikkan dan berpusing. Cara memegang kayu hoki bagi
kemahiran ini hampir sama seperti kemahiran menolak iaitu cara pegangan, pergerakan
tolakan, tidak ada ayunan kerana kayu hoki berada di belakang bola hoki, memerlukan
pergelangan tangan yang kuat dan mengikut lajak dengan baik. Kedudukan bola berada di
hadapan kaki hadapan. Berat badan bagi seorang pemain hoki ketika menguis berada di kaki
belakang sebelum dipindahkan ke kaki hadapan supaya bola mendapat peluncuran yang baik.
Pergelangan tangan turut memutar dengan cepat supaya kuitan itu berputar dan menyukarkan
penjaga gol untuk mengawal kehadiran bola dari arah hadapan. Semasa menyentuh bola,
kayu hoki perlulah menghadap ke atas sedikit. Namun, bahagian paling sukar untuk
kemahiran ini ialah ketika melakukan putaran. Bagi memastikan putaran terjadi, kekalkan
sentuhan kayu dengan bola seberapa lama yang boleh.
4.0

JEDA
11

4.1

Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan sistematik. Latihan ini perlu dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka
adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis
latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang
dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.
Tujuan seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah memperbaiki dan meningkatkan
komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan.
Peluang untuk kecederaan hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi
otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat
lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara
sistematik dan dapat membantu atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal
ini atlit-atlit perlu mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
4.2

Definisi Latihan Jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal ynag melibatkan tekanan kerja yang

berulang-alik dan diselangi dengan masa rehat yang cukup. Tujuan utama latihan jeda adalah
untuk menambahkan kecekapan system tenaga anaerobik supaya menambahkan keblehan
individu dalam prestasi yang lebih hebat.
Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan saintifik. Ianya mengandungi latihan
ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam
bentuk berjalan atau berjogging. Jeda membawa maksud kerja dan rehat, iaitu melibatkan
perlaksanaan aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara
ulangan aktiviti dan di antara set aktiviti. Oleh sebab jeda melibatkan rehat atau pemulihan di
antara ulangan, kesannya alit dapat melakukan aktiviti dengan lebih panjang. Menurut
Astrand, atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama 9 minit akan menghadapi masalah
12

kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit yang menjalankan
aktiviti berbentuk jeda akan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini kerana atlit
dapat mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperolehi keperluan oksigen yang
mencukupi. Konsep penting dalam latihan jeda adalah work and rest atau kerja dan
rehat. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ianya
merupakan satu latihan jantung; latihannya diajar dalam bentuk-bentuk berlainan, yabg
pentingnya ialah berlari pantas sesuatu jarak beberapa kali ulangan.
Kaedah latihan jeda ini bukan sahaja digunakan dalam latihan olahraga bahkan
digunakan pada latihan sukan-sukan yang lain seperti renang, latihan beban, berbasikal dan
sebagainya.
Mengikut Dr.Edward L.F dan Dr. Ronald K.M, latihan jeda membantu untuk
mencapai kecergasan fizikal pada atau suatu tahap yang tinggi dalam masa 8 minggu dengan
menjalankan latihan jeda selama 3 kali seminggu. Latihan ini boleh dijalankan oleh sesiapa
sahaja sama ada yang tua ataupun yang muda.

5.0

BEBANAN

5.1

Pengenalan
13

Latihan menggunakan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program

pendidikan jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh, meninggikan
kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu aktiviti. Penyelidikan
tentang nilai latihan menggunakan bebanan dalam membangunkan kekuatan daya tahan,
kuasa eksplosif, kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot serta pemulihan bahagian
tubuh yang cedera sudah banyak dilakukan dan ia mendatangkan kesan poitif.
Pada suatu ketika dahulu latihan menggunakan bebanan adalah dikaitkan dengan
pembentukan otot-otot yang besar dan dengan itu lambat menguncup sudah kian disangkal.
Sebaliknya latihan menggunakan bebanan adalah sesuai dalam pertumbuhan otot untuk
kekuatan tertentu bagi persediaan untuk sesuatu pergerakan dalam sesuatu jenis sukan.
Pertumbuhan tubuh secara keseluruhan meninggikan keupayaan jasmani, menambah ataupun
mengurangkan berat badan dan menambahkan keupayaan sesuatu kumpulan otot dalam masa
yang singkat.
Ia adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dengan secara
beransur-ansur dikenakan dengan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan
dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh (Klafs dan Amheim, 1977).
Terdapat perbezaan nyata di antara angkat berat sejenis sukan dengan latihan menggunakan
bebanan, suatu system di mana beberapa siri latihan bebanan digunakan untuk mendapat
kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Kebanyakan system latihan yang digunakan sekarang
adalah berasaskan kepada penyesuaian kaedah De Lorme, iaitu di mana berat ditambah
secara beransur-ansur menggunakan prinsip overload.
Menggunakan bola sepak, bola ragbi ataupun bola keranjang yang diubahsuaikan
supaya menjadi berat. Memakai tali pinggang yang berat dan seumpamanya adalah latihan
mudah menggunakan berat. Ini biasa dilakukan oleh para pemain dan olahragawan. Sekarang
ini banyak alatan yang moden telah direka untuk tujuan yang sama, menggunakan prinsip
geseran dan berat boleh ditambah atau dikurangkan dengan hanya menekan butang.
Penggunaan alatan begini adalah sebagai gantiaan ataupun sebagai tambahan kepada alat
barbell dan alatan lain yang biasa digunakan.Yang pentingnya dalam latihan menggunakan
bebanan, ini bukanlah alat yang digunakan. Alat yang mudah juga boleh digunakan dengan
berkesan sekiranya ia digunakan dengan sesuai dan berpatutan.
5.2

Cadangan Aktiviti Latihan Bebanan.

14

Bil
1

Jenis-Jenis Aktiviti
Bench press

Otot Yang Terlibat

Anterior deltoid

Aplikasi Terhadap Badan

Triceps-Memukul
bola
dengan
kelajuan yang maksimum.
Pectoralis

Leg Extensions

Quadriceps

major-Mempertingkatkan

kuasa semasa memukul bola.

Hamstring-Mempertingkatkan

kuasa

berlari dan mengurangkan kecederaan

Gastrocemius

Leg Curls

Lat Pull Down

Latissimus dorsi

hamstring.
Hamstring-Menguatkan

dan

mengelakkan

otot

kecederaan

hamstring.
Triceps-Menguatkan otot biceps dan
triceps.

Deltoid
-Mempertingkatkan
Trapezius

kuasa

semasa

mengelecek dan memukul bola.

Biceps

Biceps curl

Biceps

Elbow

Fleksor-Menguatkan

otot

biceps dan elbow fleksor.

- Meningkatkan kuasa melakukan
6

Triceps extension

flick.
Triceps - Membina kekuatan otot

Back extension

tangan sewaktu mengelecek bola.

Gluteus maximus - Menguatkan daya
tahan

gluteus

maximus

dan

mengurangkan kecederaan belakang.

5.3

Bench Press

Teknik perlaksanaan
15

i. Baring terlentang diatas bangku panjang dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki
dilantai sebelah menyebelah bangku.
ii. Kedudukan barbell berada dibelakang sedikit dibelakang kepala.
iii. Dengan bantuan pembantu pegang barbell dalam keadaan lurus.
iv. Tarik nafas dan turunkan beratan hingga hampir paras dada.
v. Pastikan telapak tangan menolak barbell keatas.
vi. Semasa beratan turun tarik nafas dan hembus nafas semasa menolak beratan keatas.
vii. Pastikan pembantu berada berhampiran dengan beratan semasa angkatan sedang
dilakukan bagi pelatih yang baru.
viii. Pastikan kepala diletak selesa diatas bangku.
ix. Pastikan mata sentiasa terbuka semasa angkatan dilakukan.

5.4

Leg Curls/Flexion

Teknik Perlaksanaan
i. Meniarap diatas bangku dengan kaki diletak dibawah atau belakang penahan kaki.
ii. Gerakkan kaki dan tumit sehingga ke punggung.
iii. Pastikan kaki dikawal semasa beratan turun .
16

iv. Pastikan kaki tidak terlalu lurus bagi mengenakan tekanan pada otot gastrocnemius
dan soleus.
v. Tarik nafas semasa menarik beratan ke gluteus maximus. Kemudian hembus ketika
kaki hendak lurus.

5.5

Leg Press

Teknik Perlaksanaan
i. Pastikan kedudukan kerusi berada lebih kurang 90 darjah.
ii. Duduk dalam keadaan yang selesa dengan tidak ada ruang di dikawasan pinggang.
iii. Pandangan mata sejauh mata memandang.
iv. Kedudukan kaki dibengkok dan kemudian ditekan kehadapan sehingga kaki lurus.
Kemudian kembali kepada kedudukan asal.
v. Semasa menolak kaki tarik nafas dan kemudian hembus keluar semasa kembali asal.
vi. Kawal kedudukan kaki semasa membengkok.Jangan lepaskan dengan laju.

5.6

Leg Extension

Teknik Perlaksanaan
i. Dalam keadaan duduk atas bangku dengan kaki 90 darjah kebawah.
ii. Badan dalam keadaan lurus.
iii. Mata memandang kehadapan.
17

iv. Semasa menolak penahan dikaki tarik nafas. Kemudian hembus nafas semasa kaki
bengkok.
v. Kawal kaki semasa hendak bengkok.Ini untuk memberi kesan pada otot tibialis
anterior.

5.7

Lat Pulldown

Teknik Perlaksanaan
i. Menggengam bar Lat Pulldown dengan ketat dan tapak tangan menghadap ke bawah.
ii. Gengaman tangan haruslah lebih besar daripada kelebaran bahu.
iii. Menarik bar ke bawah sampai satu kedudukan yang tetap.
iv. Mempertahankan kedudukan badan dalam keadaan tegak.
v. Kepala mencondong sedikit ke bawah semasa aktiviti dijalankan.
vi. Bermula dengan tangan lurus.

5.8

Biceps Curl

Teknik Perlaksanaan
i. Menggengam bar dengan pegangan jari yang erat.
ii. Gengaman bar sepatutnya sedikit lebih lebar daripada kelebaran bahu.
iii. Jari anak sepatutnya menyentuh bahagian depan paha.
18

iv. Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar kelebaran bahu dan bengkokkan lutut
sedikit.
v. Meluruskan siku dan biar bar berada di bahagian depan paha.
vi. Bahagian atas lengan berada di sisi tulang rusuk dan bergaris tegak dengan lantai.

5.9

Back Extension

Teknik Perlaksanaan
i . Perlahan-lahan turunkan badan dan kepala ke arah lantai. Tunggu, kemudian perlahanlahan naik kepada keadaan asal. Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang badan yang
kuat anda dapat mengangkat badan anda dengan lebih tinggi daripada papan tersebut.

6.0

RUMUSAN

Sukan hoki merupakan sukan yang menyeronokkan. Namun, untuk memperoleh

keseronokan maksimum, kemahiran-kemahiran perlu dipelajari terlebih dahulu selain
daripada memastikan diri sendiri di dalam keadaan yang baik. Sukan hoki tidaklah terlalu
merbahaya sekiranya pemain atau pelajar bermain secara berhati-hati dan memakai
perlindungan yang disarankan oleh jurulatih atau guru Pendidikan Jasmani. Pemain hoki juga
19

perlulah menjaga kesihatan diri mereka dengan mengamalkan pemakanan yang sesuai dengan
diet harian seorang pemain hoki dan melakukan latihan kecergasan supaya dapat
mengekalkan kecergasan diri. Kepentingan melakukan aktiviti memanaskan badan juga
penting supaya badan kita benar-benar bersedia untuk melakukan latihan hoki. Oleh yang
demikian, setiap pemain atau pelajar perlu memastikan diri mereka telah melakukan aktiviti
memanaskan badan dengan menumpukan pada bahagian badan yang digunakan dalam sukan
hoki.

20