Waspadai Kelebihan dan Kekurangan Vitamin dan Mineral

Bukan cuma kekurangan yang bisa menimbulkan dampak negatif. Kelebihan vitamin dan mineral juga tak baik bagi tumbuh-kembang tubuh. 1. VITAMIN A Sumber: unsur hewani berupa ikan, telur, daging, hati sapi dan susu; serta unsur nabati berupa sayuran seperti wortel, labu dan bayam. Manfaat: membangun sel-sel kulit, melindungi mata, menjaga tubuh dari infeksi, sekaligus untuk pertahanan dan perbaikan sel-sel tubuh, maupun untuk pertumbuhan gigi dan tulang. Bila kekurangan: menimbulkan kerentanan terhadap penyakit-penyakit infeksi, gangguan penglihatan seperti buta senja, xeroftalmia atau kekeringan pada selaput dan kornea mata, serta pecahnya biji mata maupun kekeringan pada kulit tubuh. Bila kelebihan: menimbulkan keracunan yang mengakibatkan tulang rapuh, menyebabkan nyeri pada persendian, sakit kepala, kelelahan, kulit kering, bersisik dan berubah warna menjadi kekuning-kuningan serta kerusakan/pembengkakan hati. Sedangkan pada wanita hamil dapat mengakibatkan janinnya cacat. Namun, kecenderungan yang terjadi adalah kekurangan vitamin bukan kelebihan vitamin. 2. VITAMIN B KOMPLEKS Vitamin B dibedakan atas B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin) dan B12 (kobalamin). Masing-masing vitamin tersebut pada dasarnya memiliki tugas dan fungsi yang tidak jauh berbeda. Sebagai suatu kelompok, Vitamin B kompleks berperan penting dalam metabolisme pembentukan energi yang diperlukan sel-sel otak. a. VITAMIN B1 (Tiamin) Sumber: padi-padian, roti, sereal, daging dan produk olahannya, ginjal, hati, makanan laut (kerang, kepiting, ikan dan lainlain), unggas, telur, tempe dan susu. Manfaat: mendorong nafsu makan, berperan dalam sistem saraf dan otot, selain menjaga tingkat kesehatan dan memproduksi energi. Bila kekurangan: rentan terserang beri-beri, mengalami penurunan daya tahan tubuh hingga mudah terancam berbagai penyakit infeksi. Bila kelebihan: jarang terjadi dan kalaupun kelebihan, vitamin ini akan dibuang keluar tubuh bersama urin. Namun, jika terjadi kesalahan prosedur hingga tak bisa dibuang, kemungkinannya akan terjadi gagal ginjal. b. VITAMIN B2 (Riboflavin) Sumber: jamur, brokoli, kacang almon,susu, keju, telur, serta yoghurt.

c.

d.

e.

Manfaat: memperbaiki kulit, mata, dan membantu produksi energi. Bila kekurangan: kepekaan terhadap cahaya berkurang, sudut bibir pecah-pecah, muncul gangguan kulit di sekitar hidung dan bibir. Bila kelebihan: jarang terjadi, sama seperti vitamin B lainnya. VITAMIN B3 (Niasin) Sumber: sereal, beras, susu, sayur, kacang-kacangan, maupun produk olahan nabati dan hewani. Manfaat: menetralisir zat racun dan berperan dalam sintesa lemak, meningkatkan nafsu makan, membantu sistem pencernaan, memperbaiki kulit dan saraf. Bila kekurangan: kulit gampang rusak, lidah jadi licin, mudah terserang diare, jadi temperamental (mudah marah), atau sering bingung. Bila kelebihan: jarang terjadi, sama seperti vitamin B lainnya. VITAMIN B6 (Piridoksin) Sumber: ikan, daging, telur, susu, hati, padi-padian, kacang merah dan polong-polongan. Manfaat: membantu metabolisme protein, membantu pembentukan antibodi dan saraf, mengatur penggunaan protein, lemak, karbohidrat, disamping berperan dalam regenerasi/pembaruan sel darah merah. Bila kekurangan: kulit rusak, dermatitis, sudut bibir pecahpecah, lidah licin, sariawan, mual, pening, anemia, muncul batu ginjal, letih, lemah, lesu, nafsu makan turun, rentan terhadap infeksi dan kejang-kejang, rasa sakit pada pergelangan tangan, gampang depresi. Bila kelebihan: meski jarang terjadi, dalam jangka panjang dapat menimbulkan kerusakan saraf. VITAMIN B12 (Kobalamin) Sumber: daging beserta produk olahannya, ginjal, hati, kerang, ketam, kepiting, ikan (salmon dan tuna), ragam makanan laut lainnya, unggas, telur, susu dan produk olahannya, produk fermentasi kedelai (tauco dan tempe yang diolah secara tradisional), susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, sereal. Manfaat: membantu pembentukan sel darah merah, mengatur sistem saraf, berperan dalam sintesa DNA yang mengontrol pembentukan sel-sel baru, mencegah kerusakan sistem saraf, meningkatkan nafsu makan, mencegah anemia, menjaga kesehatan jantung dan kekebalan tubuh, berperan dalam metabolisme protein, memicu produksi hormon untuk kesehatan kulit dan rambut. Bila kekurangan: dapat mengganggu sistem saraf, menurunkan daya ingat, mudah bingung dan murung, gampang mengalami delusi (berkhayal), lelah, hilang keseimbangan, refleks menurun, mati rasa,

menimbulkan gangguan pendengaran, menyebabkan gejala anemia yang meliputi kelelahan, hilang nafsu makan, diare, menimbulkan gangguan pembentukan sel saraf, mengakibatkan kerusakan sistem saraf. Bila kelebihan: sama seperti vitamin B lainnya, jarang terjadi. 3. VITAMIN C Sumber: buah-buahan seperti jambu biji, jeruk, tomat, arbei, stroberi; sayur-mayur seperti asparagus dan kol; susu, mentega, kentang, ikan dan hati. Manfaat: membantu pembentukan tulang, otot dan kulit, berperan dalam proses penyerapan zat besi, berperan dalam penyembuhan luka, menghambat infeksi karena kemampuannya melindungi tubuh dari radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, mempertahankan fungsi daya tahan tubuh secara keseluruhan, mempengaruhi fungsi otak dan mempertajam kesadaran. Bila kekurangan: sariawan di mulut maupun perut, kulit cenderung kasar, gusi tidak sehat hingga gigi mudah goyah dan tanggal, menyebabkan rawan perdarahan di bawah kulit (sekitar mata dan gusi), cepat lelah, otot lemah, mudah mengalami depresi, gampang terkena anemia pernisiosa dengan gejala-gejala kelelahan, sakit kepala, dan lekas marah. Bila kelebihan: dapat mengakibatkan diare, pusing, sakit kepala, dan lelah. Dampaknya hampir sama dengan kekurangan vitamin C. 4. VITAMIN D Sumber: keju, telur, margarin, ikan, tahu, tempe, susu, minyak ikan. Manfaat: meningkatkan penyerapan kalsium dan fostor untuk kekuatan tulang dan gigi, mengatur kadar kalsium dalam darah, dan mengatur produksi hormon. Bila kekurangan: pertumbuhan lambat, tungkai bengkok, muncul tonjolan pada perut, pembentukan gigi salah. Bila kelebihan: jarang terjadi. 5. VITAMIN E Sumber: minyak sayur, alpukat, kacang-kacangan, sayuran, margarin, tepung gandum, daging, susu dan produk olahan susu, ikan, telur, salad, dan makanan segar lainnya. Manfaat: menyehatkan kulit, menguatkan sel darah merah, melindungi tubuh dari radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, memelihara struktur dan fungsi sistem saraf, membantu pengeringan luka, membantu perkembangan otak. Bila kekurangan: menekan produksi antibodi dan merusak respon kekebalan, serta memperlambat perkembangan saraf otot.

Bila kelebihan: meningkatkan risiko pendarahan dalam tubuh.

Bukan hanya Vitamin yang diperlukan untuk tubuh kita! Mineral juga berguna untuk kesehatan, mempertahankan jaringan serta mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Berikut zat mineral yang penting untuk diketahui: 1. ZAT BESI (Fe) Sumber: sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan. Manfaat: membantu pembentukan sel darah merah, menambah energi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah anemia. Bila kekurangan: menyebabkan anemia dengan gejala pucat, mudah lelah, dan bila terjadi pada anak ia menjadi rewel yang mungkin disertai gangguan perkembangan motorik, gangguan tingkah laku, gangguan fungsi berpikir kognitif, dan menurunkan daya konsentrasi serta sistem kekebalan tubuh. Bila kelebihan: menyebabkan kelainan metabolisme, misalnya pembentukan zat besi pada darah jadi berlebihan. Akan tetapi, hal ini jarang terjadi karena tubuh sudah bisa mengontrol sendiri. 2. KALSIUM (Ca) Sumber: susu, brokoli, ikan salmon, sarden dan aneka makanan laut lainnya. Manfaat: menguatkan dan mengatur pembentukan tulang, mengatur tekanan darah, berperan dalam kelenturan otot dan fungsi saraf normal, mencegah penyakit jantung, menurunkan risiko kanker usus, membantu mineralisasi gigi, mencegah pendarahan akar gigi, mengatasi keluhan kulit kering dan pecah-pecah pada kaki dan tangan. Bila kekurangan: menyebabkan pengeroposan tulang. Bila kelebihan: jarang terjadi. 3. YODIUM (I) Sumber: garam beryodium, makanan laut Manfaat: berperan dalam pembentukan hormon tioriksin, memicu pertumbuhan otak, menyehatkan kelenjar tiroid, menyehatkan proses tumbuh-kembang janin hingga usia produktif. Bila kekurangan: menyebabkan penyakit gondok, bila terjadi pada ibu hamil, anaknya berpeluang jadi manusia cebol dan mengalami keterbelakangan mental. Bila kelebihan: jarang terjadi, karena umumnya yang muncul adalah kekurangan yodium.

FUNGSI VITAMIN DAN MINERAL Vitamin A : - Mencegah gangguan mata - Antioksidan melindungi sel2 terhadap kanker - Mencegah peny. Kulit - Meningkatkan kekebalan Vitamin B kompleks : - Menjaga kesehatan saraf ,kulit, otot, mata,rambut,liver dan otak. - Asam folat sering digunakan pada penderita kanker. - Sbg energi dan memperkuat sistem kekebalan dgn meningkatkan pemfungsian sel-sel darah putih. - Membentuk sel-sel darah merah. Vitamin C : - Antioksidan - Pertumbuhan dan perbaikan jaringan. - Meningkatkan kekebalan - Mencegah kanker - Bersama vit E meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin D : - Menyerap dan memanfaatkan fosfor dan kalsium - Pertumbuhan dan perkembangan gigi dan gusi - Melindungi kelemahan otot. Vitamin E : - Antioksidan untuk mencegah kanker dan penyakit jantung - Meningkatkan kesuburan - Mencegah sel oleh zat-zat radikal bebas - Menjaga kesehatan saraf dan otot - Meningkatkan pembekuan darah secara normal Vitamin K : - Pembeku darah - Pembentukan dan perbaikan tulang secara benar Kalsium : - Untuk pembentukan tulang dan gigi. Zat besi : - Untuk menproduksi haemoglobin,mioglobin dan oksigenasi sel-sel darah merah. - Memproduksi energi dan menjaga sistem kekebalan tubuh - Terlalu banyak konsumsi zat besi menyebabkan gangguan jantung dan kanker.

Selenium : - Antioksidan untuk menghalangi lipid atau lemak - Bila dikombinasikan dengan vit E melindungi pembentukan radikal bebas dan membantu membentuk antibodi - Mencegah pembentukan berbagai tipe tumor ttt. Sodium : - Menjaga keseimbangan air dan pH darah - Diperlukan bagi fungsi perut,saraf dan otot - Kelebihan sodium menyebabkan edema, penyakit liver, ginjal dan tekanan darah tinggi serta penyakit jantung.

Kepentingan vitamin dan mineral Vitamin Fungsi

Sumber

Kekurangan

boleh ditukarkan menjaditelur, susu (lemak lemah retinal dan retinoic acid, iaitususu), dan hati daya penglihatan jenis lain dalam keluarga vitamin pada waktu A malam, rabun tumbesaran , tulang dan gigi malam, yang kuat bagi kanak-kanak. Ia membantu memelihara kekeringan pada kulit yang sihat dan mencegah bahagian mata lapisan mulut, hidung, tekak, putih, selaput paru-paru, penghadaman dan seperti keju pada salurkencing dari dijangkiti mata putih. kuman. Lemah menolong badan kita daya tahan badan mengatur sistem kekebalan dan ini akan lebih (immune system) di mana sistem terdedah pada kekebalan badan ini membantu jangkitan. mencegah atau melawan Kulit jangkitan dengan membuat sel menjadi kering darah putih yang menghapuskan dan gatal, hilang bakteria dan virus merbahaya. selera makan. Tulang dan gigi menjadi lemah dan keratomalacia iaitu sejenis penyakit di mana terjadi kerosakkan teruk pada kornea mata yang boleh menjadi buta. Lebih dos: Bila di ambil berlebihan pula vitamin ini boleh menyebabkan seseorang itu mengalami sakit kepala, pandangan yang kabur, pitam, cirit birit, menstfruasi yang tidak tetap,

kesakitan pada sendi dan tulang, kulit yang kering dan merekah, radang pada kulit, rambut gugur, muntah-muntah dan kegagalan hati.

B1 Thiamine

pencerakinan dangandum atau penggunaan karbohidrat, lemakhasil gandum, Keletihan, lemah dan protin. kacang pis, badan, hilang atau memelihara sistem saraf dankacang, selera makan otot yang sihat serta fungsitepung yang jantung yang normal. diperkayakan Kegelisahan, membentuk ATP - iaituikan gangguan tidur. bahanapi untuk badan bekerja.kacang tanah, Beriberi, Vitamin B1 bekerja seiringdaging iaitu sejenis dengan vitamin B2 dan vitamin penyakit B3 oleh yang demekian pakar "metabolic makanan akan mengesyorkan disorder" dengan vitamin B1 diambil sebahagian gejala seperti

daripada vitamin B complex atau lain-lain multivitamin tambahan.

B2 atau Riboflavin

Niasin (Vitamin B3) - Niasin ditukarkan kepada niasimid dalam tubuh.

Asid Pantotenik

cirit, bengkak buku lali dan kaki, kebas tangan dan kaki, kesakitan dan kegagalan jantung. Sakit pada bahagian abdomen. Sembelit Gangguan mental atau emosi. Diperlukan oleh tubuh untukHati, susu, metabolisma semua jenisbayam, mee yangKekurangannya makanan dan mengeluarkandiperkaya danboleh tenaga dan sel-sel. Diperlukankulat ataumenyebabkan oleh vitamin B6 dan niasin. cendawan pecah-pecah dan sakit pada mulut dan hidung. Begitu juga masalah kesihatan. Diperlukan oleh enzim-enzimCendawan, kulat, Pada kes yang merubah makanan kepadaikan tuna, ayam,yang teruk, tenaga. Membantu mengekalkandaging, kacangkekurangan sistem perkumuhan dan saraftanah, bijirinvitamin ini boleh yang sihat. Pada dos yang tinggidiperkaya. menyebabkan ia boleh membantu penyakit pelagra mengurangkan kolesterol. (Perlu (sejenis penyakit diingat, untuk mendapatkan dos kulit yang yang besar perlu terlebih dahulu menyebabkan mendapat nasihat pakar kulit pecahkesihatan). pecah), cirit-birit dan sakit mulut. Lebih Dos: Ulser, masalah hati, kandungan gula dan asid urik yang tinggi dalam darah dan masalah jantung. Mengubah makanan kepadadalam tisu-tisuUlser pada

(Vitamin B5)

bentuk molekul. Diperlukan manusia. untuk mengeluarkan hormonhaiwan danLebih dos: adrenal dan bahan kimia yangbijirin Sama seperti pada mengatur fungsi sistem saraf. vitamin B1 Piridoksin Diperlukan oleh tubuh untukLemak haiwan,Anemia, (Vitamin B6 metabolisme dan penyerapanbayam, brokolibengkeng, gatalprotein dan juga metabolismedan pisang gatal, kulit karbohidrat. Membantu membina bersisik dan sel darah merah dan sawan. meningkatkan fungsi sistem saraf Lebih dos: dan otak. Kerosakan pada sistem saraf. Sianokobalamin Membina bahan genetik danhasilan haiwan kekurangan darah (Vitamin B12) membantu pembentukan sel darah. (anemia) yang merah membahayakan serta kerosakan saraf. (Nota: Kekurangan jarang berlaku kecuali terhadap vegetarian, golongan tua dan mereka yang mengalami masalah penyerapan makanan pada usus. Vitamin C ialah antioksidanbuah beri, buah- Lemah yang diperlukan oleh sekurang-buahan sitrus,badan. C kurangnya 300 fungsi metabolikdan sayuran hijau Sakitdalam badan, termasuklahspt asparagus,sakit dan sengal pertumbuhan dan penggantianavocado, blackbadan tisu, fungsi kilang adrenal, dancurrants, kobis Bengkak untuk gusi yang sihat. bunga, anggur,gusi. pengeluaran hormon anti-kubis, lemon, Hidung stress dan interferon, sejenismempelam, bijiberdarah. protin sistem imuniti yangsawi hijau, Scurvy penting bawang, oreng,( pendarahan untuk metabolisma folikbetik, kacangpada badan, asid , tairosin, dan phenylalanine. peas hijau, lebam-lebam, dan boleh mengurangkan gejalanenas, bayam,gusi berdarah; penyakit asma. strawberri, gigi mudah mencegah daripada kesantomato, dantercabut;

merbahaya pencemaran ,selada air. pendarahan ke menolong mencegah kanser, dalam otot dan memelihara daripada jangkitan, sendi, yang dan meningkatkan imuniti. menyebabkan meningkatkan penyerapan zat kesakitan). besi. Anemia bercantum dengan bahan toksik seperti sesetengah logam berat, dan menjadikan mereka tidak merbahaya, oleh yang demikian bahan tersebut boleh dinyahkan daripada badan. Sedangkan racun labah hitam yang bisa boleh ditawarkan dengan memberi vitamin C dalam dos yang tinggi. mengurangkan paras "lowdensity lipoproteins" (LDL) atau kolestrol yang tidak baik , dan pada masa yang sama meningkatkan " high-density lipoproteins " (HDL) atau kolestrol yang baik , juga menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu mencegah " atherosclerosis" . egen dalam pembentukan collagen, vitamin C mencegah daripada pembekuan darah yang tidak normal dan lebam , boleh mengurangkan risiko katarak (cataracts), dan mencepatkan penyembuhan luka dan terbakar. Vitamin D, salah satu vitaminVitamin D boleh Rickets, larut lemak yang mempunyai sifatdiperolehi pada kanak-kanak sifat sebagai vitamin dan hormon,daripada minyak( cacat tulang, yang diperlukan untukhati ikan, ikan airterutamanya penyerapan dan penggunaanmasin , hasiltulang belakang, kalsium dan phosphorus. Ia jugatenusu, dan telur .kaki dan perlu untuk tumbesaran, iamentega, minyaktengkorak; tulang penting terutamanya untukikan kod, putihmudah patah; tumbesaran tulang dan gigi yangtelur, ikanbengkak sendi; normal pada kanak-kanak. Iahalibut, hati,dan lemah otot). mencegah daripada otot menjadisusu, oat, ikan

lemah dan ia terlibat mengatursalmon, sardin,Osteomalacia, denyutan jantung. Ia juga pentingubi kentang,pada orang dalam pencegahan dan rawatantuna, dan minyakdewasa ( tulang kanser kolon, osteoarthritis,sayuran . Vitaminmenjadi lembut, osteoporosis, dan hypocalcemia,D juga terbentukyang meningkatkan imuniti, ia jugaoleh badan kesanmenyebabkan perlu untuk fungsi tairoiddari tindakbalassakit, pembekuan darah yang normal. terhadap cahayaterutamanya pada matahari padakaki, pinggang, Terdapat beberapa bentuk vitaminkulit. leher, dan tulang D , termasuk vitamin D2 dada; mudah (ergocaliciferol), yang datang dari patah tulang; sumber makanan; vitamin D3 kejang otot pada (cholecalciferol), yang disintesis tangan, kaki, dan dalam kulit kesan tindakbalas tekak). kepada dedahan cahaya Lebih ultraunggu matahari ; dan dalam Dos: bentuk tiruan dikenali sebagai Pengambilan vitamin D5. Daripada tiga bentuk secara berlebihan vitamin D tersebut, vitamin D3 boleh dianggap sebagai vitamin D menyebabkan dalam bentuk semulajadi dan seseorang itu lebih aktif mengalami pengumpulan kalsium pada organ tubuh, tulang rapuh dan kerosakan pada sistem renal dan kardiovaskular. Vitamin E ialah salah satuVitamin E is Mudah antioksidan yang penting dalamdidapati daripadaradang dan pencegahan kanser dan penyakitsumber makananodema kardiovaskular. Ia memperbaikiberikut: minyak( pengumpulan peredaran darah, yang mana perlusayuran, sayuranair dalam tisu), untuk memperbaiki tisu, danberdaun hijaupada bayi. sangat berguna dalam rawatangelap, kacang, Penuaan "premenstrual syndrome" danbiji-bijian , dankulit sebelum penyakit fibrocystic buah dada. Iasemua bijirin.masa. memelihara pembekuan darahVitamin E juga Rambut yang normal dan penyembuhan,boleh didapatigugur mengurangkan parut yangdaripada beras Anemia. diakibatkan oleh sesetengahperang, makanan kecederaan, mengurangkandaripada jagung,

tekanan darah, membantu dalamtelur, rumpai pencegahan penyakit katarak,laut, hati yang meningkatkan prestasi atlit, dandikeringkan, mengendurkan otot kaki darisusu, oat, daging kekejangan. organ , kacang boleh meningkatkan pengeluaransoya, ubi air mani pada sesetengah lelaki.kentang, selada Ia juga mengekalkan kesihatanair, dan gandum. saraf dan otot dan di masa yang sama menguatkan dinding kapilari. Vitamin E menggalakkan kulit dan rambut menjadi sihat, dan membantu mencegah anemia dan "retrolental fibroplasia", sejenis gejala mata yang boleh menjangkiti bayi pramatang. Satu kajian yang dijalankan oleh National Cancer Institute pada tahun 1998 mendapati bahawa pengambilan vitamin E dalam jangka masa panjang dapat mengurangkan risiko kanser prostat di kalangan penghisap rokok. Lain-lain kajian megesyorkan bahawa vitamin ini dapat memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer. Sepanjang ini diketahui bahawa vitamin E telah menunjukkan kesan pencegahan kepada lebih kurang 80 jenis penyakit. Vitamin K is diperlukan untukVitamin KLemah daya pengeluaran prothrombin, yangdidapati daripadapembekuan darah mana perlu untuk pembekuanbeberapa jenisyang boleh darah. Ia juga mustahak untukmakanan menyebabkan pembentukan dan pembaikiantermasuk pendarahan gusi, tulang; ia diperlukan untukasparagus, hidung, usus, dan sintesis osteocalcin, protin yangblackstrap salur kencing; terdapat dalam tisu tulang yangmolasses, kobispenyerapan darah mana kalsium menjadi hablur.bunga, Brusselsdaripada luka; Akibatnya , ia boleh menolongsprouts, kobis,dan pendarahan mencegah osteoporosis.Vitaminsayuran berdaunotak, bagi kes K memainkan peranan penting dihijau gelap ,yang teruk.

dalam salur usus dan membantuputeh telur, daunLebih dos: menukarkan glukos kepadasalad , hati, oatl,,Boleh glikogen untuk disimpan dalamrai, kacang soya,menyebabkan hati, memelihara fungsi hatigandum danjaundis pada bayi. sentiasa sihat. Ia bolehyogurt. meningkatkan daya tahan kepadaBagaimanapun, jangkitan pada kanak-kanak danmajoriti bekalan menolong mencegah kanser. Iavitamin ini untuk menolong melanjutkantubuh kita usia.Terdapat tiga bentuk vitamindidapati hasil K: vitamin K1 (phylloquinonedaripada sintesis atau phytonactone), didapatibakteria "baik" daripada tumbuhan; vitaminyang terdapat K2,keluarga daripada bahandalam usus. dipanggil menaquinones, yang dibuat oleh bakteria usus; dan vitamin K3 (menadione), adalah bahan sintetik. Vitamin/ Mineral Kalsium Kesan kekurangan dan lebihan Dos Susu, dadih, keju,Membantu membinaKekurangan: sardin, brokoli dantulang dan gigi yang kuat.Riket (sejenis penyakit daun lobak putih. Mengingkatkan fungsitulang) pada kanak-kanak, otot dan saraf. Membantuosteomalasia (tulang darah membeku.lembut) dan osteoporosis Menggiatkan enzim-pada orang dewasa. enzim yang diperlukanLebih dos: tubuh untuk menukarkanMengalami sembelit, makanan kepada tenaga. karang, ginjal, pengumpulan kalsium pada tisu-tisu badan. Menghalang penyerapan zat besi dan mineralmineral lain. Dada ayam, susu,Ia bergantung denganKekurangan: kekacang, kuningkalsium dalam pembinaanWalaupun jarang berlaku, telur dan keju. tulang dan gigi yang sihat.ia dapat menyebabkan Diperlukan untukseseorang itu mengalami metabolisme, kimia tubuh,lemah-lemah tubuh, sakit fungsi saraf dan otot. tulang dan kurang selera makan. Lebih dos: Sumber Peranan Pada Tubuh

Fosforus

Menghalang penyerapan kalsium oleh sistem tubuh. Magnesium Ayam, dagingMenjana enzim yangKekurangan: lembu, sayur-diperlukan untukLoya, bengkeng, lemahsayuran hijau,mengeluarkan tenagalemah otot, kekejangan dan brokoli, bertihdalam tubuh. Diperlukanmasalah jantung. jagung, biji janggusoleh tubuh dalamLebih Dos: dan gandum. pembentukan bahanLoya, muntah-muntah, genetik dan pertumbuhantekanan darah rendah, tulang. gangguan sistem saraf. Amaran: Lebih dos dapat membawa maut pada mereka yang menghidap penyakit ginjal. Kalium Kacang tanah,Membantu mengekalkanKekurangan: pisang, jus oren,keseimbangan cecairLoya, kurang selera makan, kacang hijau,badan dan amatlemah-lemah otot dan rasa cendawan, brokolidiperlukan oleh fungsitidak selesa terutamanya dan biji bungasaraf dan otot. bagi mereka yagn matahari. mengalami cirit-birit. Jarang terdapat kes lebih dos dalam mineral ini. Folik Asid barli, daging lembu,Folik Asid dianggapSakit disekeliling mulut bran, ragi yangsebagai makanan otak, iaSakit lidah ditapai, berasdiperlukan untukAnemia. perang, keju, ayam,pengeluaran tenaga danTumbesaran yang lembap, buah kurma,pembentukan sel darahpada kanak-kanak. sayuran berdaunmerah. Ia juga hijau, dagingmenguatkan imuniti kambing, hati, susu,dengan membantu dalam cendawan, oreng, pembentukan yang sesuai sayuran berubi,dan fungsi sel darah putih. ikan salmon, tuna,Oleh kerana ia berfungsi gandum, dansebagai koenzim dalam bijirin. sintesis DNA dan RNA , ia adalah penting untuk pecahan dan penyalinan sel yang sihat. Folik asid terlibat dalam metabolisma protin, dan telah digunakan dalam pencegahan dan rawatan folik asid anemia. Zat ini juga boleh membantu

dalam depresi dan "anxiety". Folic acid sangat penting dalam kehamilan. Ia membantu mengatur pembentukan sel saraf "embryonic" dan " fetal" , yang mana amat penting untuk tumbesaran yang normal. Folic asid sangat berkesan apabila digabungkan dengan vitamin B12 dan vitamin C. Zat besi atau hati, tiram, kerang,Zat besi atau iron adalah iron buah pinggang,nutrien penting untuk daging tanpa lemak,badan manusia. Seorang ayam/itik dan ikan.lelaki dewasa yang sihat Kacang dan sayurmempunyai 40 hingga 50 yang dikeringkanmg iron per kilogram adalah sumber ironberat badan manakala yang baik daripadabagi wanita dewasa tumbuhan mempunyai 35 hingga 50 mgs per kilogram berat badan. Iron memainkan peranan penting dalam Keletihan, lemah badan pengangkutan oksigen Berdebar, sakit dada. daripda paru-paru ke tisu. Kesukaran bernafas. Iron bergabung dengan Anemia. oksigen di dalam paruparu dan melepaskan oksigen dalam tisu-tisu yang memerlukan. Iron digunakan dalam pembuatan haemoglobin. Iron juga berperanan penting dalam fungsi normal imuniti. Kekurangan iron telah menunjukkan badan kita mudah mendapat jangkitan.

iodin

Potassium

udang kara, tiram,Fungsi iodin yang sardin dan rumpaidiketahui ialah sebagai laut adalah sumberbahagian perlu kepada iodin yang baik. hormon tairod. Hormon Jumlah iodin yangtairod mengatur banyak terkandung dalamaktiviti berlainan susu dan telurtermasuk tumbesaran, adalah ditentukanpembiakan , fungsiPenyakit Goitre (benguk) oleh jumlah iodinneuromuskular, iaitu pembesaran kilang yang terdapat dalampertumbuhan kulit dantairod makanan ternakanrambut, metabolismaIQ rendah tersebut. selular, dan menolongHypothyroidism. Kandungan iodinmelepaskan tenaga keCretinism (cacat fizikal dan yang terdapat padadalam sel. mental), pada kanak-kanak sayur-sayuran Badan kita biasanya adalah berbezamengandungi 20 30mgs mengikut jumlahiodin. Lebih kurang 60% kandungan iodindaripadanya terdapat yang terdapat padadalam kilang tairod, tanah. selebihnya didapati pada keseluruhan tisu badan , terutamanya dalam ovari, otot dan darah. Potassium wujudPotassium diperlukanKeletihan, lemah badan. hampir pada semuauntuk mengekalkanTekanan mental, denyutan bahagian dalamimbangan cecair badan,jantung tidak normal. haiwan danmenghantar isyarat saraf,Kulit kering, tekanan darah tumbuhan asli, danpelepasan insulin, danrendah. terdapat dalamkontraksi otot. Sembab, terdapat protin hampir semuaKekurangan potassiumdalam air kencing, dan makanan yang kitabukanlah sesuatu yangkejang otot makan. Denganjarang berlaku kerana memakan buah-pengambilan garam yang buahan dan sayur-banyak, makan makanan sayuran yang manayang dikilang, kaya denganpengambilan diuretik dan potassium dapatmeminum air yang menambah banyak akan menyahkan pengambilan potassium daripada badan potassium. Buah-kita. buahan yang kayaMereka yang mengambil dengan potassiumdiuretik untuk mengawal termasuklah pisang,penyakit darah tinggi dan

limau, jus limau,sembab hendaklah anggur, jus anggur,berhati-hati apabila tembikai, prun,mengambil makanan yang peach, pear, dantinggi kandungan avocado. potassium kerana banyak Sayur-sayuran yangjenis diuretik yang kaya denganmenyebabkan kehilangan potassium potassium dalam air termasuklah kencing. mentimun, ubiAlkohol, kopi, gula, kentang. kobis,diuretik, makanan kacang, kacangberkarbohidrat rendah , peas dan tomato. tekanan mental dan Lain-lain sumberfizikal, boleh potassium yangmenyebabkan kekurangan baik ialah hasil susupotassium. dan daging termasuk daging lembu, kambing, ayam dan ikan Protein. Protein berfungsi untuk pertumbuan sel dan fungsi otak serta perlindungan terhadap infeksi. Asam amino yang merupakan komponen protein berperan sebagai neurotransmitter atau bahan zat penghantar rangsang saraf dan mempengaruhi perilkau, seperti emosi, kontrol diri, dan konsentrasi. Asam amino esensial adalah jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh namun tubuh justru tidak dapat memproduksi sendiri dan diperoleh dari asupan makanan, contohnya antara lain adalah cystin dan lysine. Lemak. Secara kimia, otak banyak memiliki lapisan membran lemak. Agar otak dapat berfungsi degnan baik diperlukan asam lemak omega 3 dan omega 6. Penelitian dari bagian gizi masyarakat Universitas Indonesia memberikan kesimpulan bahwa asam lemak omega 3 dan omega 6 yang terdapat dalam ASI, minyak ikan, dan ikan, mempunyai peranan penting dalam meningkatkan kecerdasan anak. Omega 3. Asam alfa linolenat termasuk dalam kelompok asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang (Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid= LC-PUFA). LC-PUFA merupakan pembuat utama sistem saraf. Kekurangan (defisiensi) omega 3 akan menyebabkan adanya gangguan pada sistem penglihatan, daya ingat, gangguan perilaku, dan kekebalan tubuh. Omega 3 terdapat pada brokoli, bayam, daun selada, unggas, dan beberapa jenis ikan, seperti tuna, salmon, sardin, mackerel, dan herring. Omega 6. Asam alfa linoleat ini juga merupakan LC-PUFA. Omega 6 ini diubah menjadi asam arakhidonat (AA). AA berfungsi sebagai penghantar rangsang antarsel saraf dan membantu perkembangan otak. Omega 6 dapat ditemui pada minyak kedelai.

Karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber zat energi. Energi sangat dibutuhkan otak sebagai sumber energi sel-sel otak dan pembentukan kabel saraf otak untuk proses berpikir. Karbohidrat juga berperan untuk menangkap dan menyimpan data dalam memori otak. Sumber karbohidrat mudah ditemui di bahan makanan pokok, seperti nasi, roti, gandum, dan biskuit. Vitamin. Vitamin,khususnya vitamin A berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dan balita serta pembentukan dan pengembangan fungsi selsel otak seperti membantu pembentukan dan pertumbuhan sel saraf. Vitamin A banyak terdapat pada wortel, hati sapi, hati ayam, jeruk, dan bayam. Begitu juga dengan vitamin B6 yang berperan dalam membantu proses metabolisme asam amino (protein) yang merupakan salah satu komponen pentuk otak. Proses pembentukan neurotransmitter juga dibantu oleh vitamin itu. Asam Folat. Atau ada juga yang menyebutnya vitamin B9 sangat berperan penting dalam mencegah kelainan seperti otak tidak berkembang (anensefali). Beberapa bahan makanan yang mengandung asam folat adalah hati sapi, bayam, brokoli, pisang, susu, gandum, kuning telur ayam, jus jeruk, dan kacang almond. Mineral. Mineral adalah unsur pelengkap yang membantu pertumbuhan dan perkembangan bayi dan balita. Jenis-jenis mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan otak adalah sodium, potasium, kalsium, besi, seng, iodium, dan klorida yang berperan dalam pembentukan neurotransmitter. Mineral lain yaitu zat besi (Fe) berfungsi untuk pembentukan myelin (selaput lemak pelindung saraf). Zat besi juga berguna untuk kecepatan penghantaran saraf, pemrosesan informasi dan kecerdasan.Unsur vitamin dalam tubuh kita mempunyai peranan penting. Apabila tubuh kita kekurangan salah satu vitamin maka kesehatan bisa terganggu. Tidak sedikit dari kita yang belum mengetahui banyak tentang vitamin. Mari kita mengenal lebih dekat dengan berbagai macam vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh beserta takaran konsumsi perharinya yang dianjurkan. Vitamin pada dasarnya terbagi dua jenis : yang larut dalam air dan lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah semua jenis vitamin B dan vitamin C (asam askorbat), sedang vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E dan K. Vitamin B1 (Thiamin) Fungsi : Mencegah penyakit beri-beri, membantu pelepasan energi dari makanan, mempertahankan kesehatan susunan syaraf. Sumber : Sereal dari tepung gandum, beras putih dan merah, buncis, bayam, jeruk, susu, telur. Takaran yang dianjurkan : 1.5 mg/hari.

Vitamin B2 (Riboflavin) Fungsi : Membantu pelepasan energi dari makanan, mempertahankan kesehatan kulit dan rambut. Sumber : Sereal dari tepung gandum, susu, telur, sapi, salmon, asparagus, ayam, keju, brokoli, bayam, roti. Takaran yang dianjurkan : 1.7 mg/hari. Vitamin B3 (Niacin)

Fungsi : Mencegah penyakit pellagra (kulit kasar bersisik), membantu melepaskan energi dari makanan, mempertahankan kesehatan sistim susunan syaraf, mempertahankan kesehatan rambut. Sumber : Sereal dari tepung gandum, tuna, salmon, ayam, kacang-kacangan, sapi. Takaran yang dianjurkan : 20 mg/hari. Vitamin B5 Fungsi : Mencegah mati rasa pada jari-jari, membantu melepaskan energi dari makanan, mempertahankan kesehatan jaringan dan rambut Sumber : Hati ampela, telur, brokoli, ikan, ayam, yogurt, jamur, alpukat, kentang manis. Takaran yang dianjurkan : 10 mg/hari. Vitamin B6 (Pyridoxin) Fungsi : Mencegah kekeringan pada ujung bibir, membantu melepaskan energi dari makanan. membantu pembentukan sel darah merah, mempertahankan kesehatan sistim syaraf. Sumber : Pisang, ikan, ayam, kentang, bayam. Takaran yang dianjurkan : 2 mg/hari. Vitamin B12 (Cyanocobalamin) Fungsi : Membantu pembentukan sel darah merah/mencegah anemia, mempertahankan kesehatan sistim susunan syaraf. Sumber : Salmon, kepiting, sapi, telur, susu. Takaran yang dianjurkan : 6 mcg/hari. Biotin Fungsi : Mempertahankan kesehatan kulit dan rambut. Sumber : Salmon, telur, hati, keju, alpukat Takaran yang dianjurkan : 400 mcg/hari Asam Folat Fungsi : Membantu pembentukan sel darah merah, mempertahankan kesehatan sistim pencernaan. Sumber : Sayuran berdaun hijau, jeruk, beras, bayam Takaran yang dianjurkan : 400 mcg/hari Vitamin C Fungsi : Meningkatkan daya tahan tubuh, berfungsi sebagai anti oksidan yang melindungi tubuh dari serangan radikal bebas akibat polusi dan asap rokok, membantu penyembuhan luka, membantu peyerapan zat besi dan kalsium, mempertahankan kesehatan kulit dan jarinagn. Sumber : Jeruk, strawberry, anggur, tomat, brokoli, kentang. Takaran yang dianjurkan : 60 mg/hari Vitamin A Fungsi : Berperan penting dalam kesehatan mata, merpertahankan kesehatan kulit dan rambut. Sumber : Wortel, bayam, kentang, telur, mentega. Takaran yang dianjurkan : 5000 IU/hari Vitamin D Fungsi : Berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi, membantu pembekuan darah. Sumber : Ikan salmon dan sardin, udang, susu. Takaran yang dianjurkan : 400 IU/hari Vitamin E

Fungsi : Mempertahankan kesehatan umum, mempertahankan kesehatan kulit dan rambut. Sumber : Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak jagung, wortel, alpukat. Takaran yang dianjurkan : 30 IU/hari Vitamin K Fungsi : Membantu pembekuan darah pada luka Sumber : Brokoli, bayam, daun bayam, minyak zaitun, minyak kacang kedelai. Takaran yang dianjurkan : 120 mcg/hari. Macam-macam Gizi Dan Fungsinya Dalam kehidupan manusia sehari-hari, orang tidak terlepas dari makanan, karena makanan adalah salah satu persyaratan pokok untuk manusia, disamping udara (oksigen). Empat fungsi pokok makanan bagi kehidupan manusia adalah untuk : a. Memelihara proses tubuh dalam pertumbuhan / perkembangan serta mengganti jaringan tubuh yang rusak. b. Memperoleh energi guna melakukan kegiatan sehari-hari. c. Mengatur metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan air, mineral dan d. cairan tubuh yang lain. e. Berperan didalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit. Agar makanan dapat berfungsi seperti itu maka makanan yang kita makan sehari-hari tidak hanya sekedar makanan. Makanan harus mengandung zat-zat tertentu sehingga memenuhi fungsi tersebut, dan zat-zat gizi ini disebut gizi. Dengan perkataan lain makanan yang kita makan sehari-hari harus dapat memelihara dan meningkatkan kesehatan. Ilmu yang mempelajari atau mengkaji masalah makanan yang dikaitkan dengan kesehatan ini disebut ilmu gizi. Batasan klasik mengatakan bahwa ilmu gizi ialah ilmu yang mempelajari nasib makanan sejak ditelah sampai diubah menjadi bagian tubuh dan energi serta diekskresikan sebagai sisa. (Achmad Djaeni, 1987). Dalam perkembangan selanjutnya ilmu gizi mulai dari pengadaan, pemilihan, pengolahan sampai dengan penyajian makanan tersebut. Dari batasan tersebut, dapat ditarik kesimpulan bahwa ilmu gizi itu mencakup 2 komponen penting yaitu makanan dan kesehatan. Untuk mencapai kesehatan yang optimal diperlukan makanan bukan sekedar makanan tetapi makanan yang mengandung gizi atau zat-zat gizi. Zat-zat makanan yang diperlukan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan ini dikelompokkan menjadi 5 macam, yakni protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Fungsifungsi zat makanan itu antara lain sebagai berikut :

a. Protein Protein diperoleh dari makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (protein nabati) dan makanan dari hewan (protein hewani). Fungsi protein bagi tubuh antara lain :

 membangun sel-sel yang rusak. membentuk zat-zat pengatur seperti enziim dan hormon. membentuk zat inti energi (1 gram proteein kira-kira menghasilkan 4,1 kalori). b. Lemak Lemak berasal dari minyak goreng, daging, margarin, dan sebagainya. Fungsi pokok lemak bagi tubuh ialah : - menghasilkan kalori terbesar dalam tubuuh manusia (1 gram lemak menghasilkan 9,3 kalori). - sebagai pelarut vitamin A,D,E,K. - sebagai pelindung terhadap bagian-bagiaan tubuh tertentu dan pelindung bagian tubuh pada temperatur rendah. c. Karbohidrat Karbohidrat berdasarkan gugus penyusun gulanya dapat dibedakan menjadi monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Fungsi karbohidrat adalah juga salah satu pembentuk energi yang paling murah, karena pada umumnya sumber karbohidrat ini berasal dari tumbuh-tumbuhan (beras, jagung, singkong, dan sebagainya) yang merupakan makanan pokok. d. Vitamin-vitamin Vitamin dibedakan menjadi 2, yakni vitamin yang larut dalam air (vitamin A dan B) dan vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A,D,E,K). Fungsi masing-masing vitamin ini antara lain : 1. Vitamin A berfungsi bagi pertumbuhan sel-sel epitel dan sebagai pengatur kepekaan rangsang sinar pada saraf dan mata. 2. Vitamin B1 berfungsi untuk metabolisme karbohidrat, keseimbangan air dalam tubuh dan membantu penyerapan zat lemak oleh usus. 3. 3. Vitamin B2 berfungsi dalam pemindahan rangsang sinar ke saraf mata dan enzim dan berfungsi dalam proses oksidasi dalam sel-sel. 4. Vitamin B6 berfungsi dalam pembuatan sel-sel darah dan dalam proses pertumbuhan dan dalam proses pertumbuhan serta pekerjaan urat saraf. 5. Vitamin C berfungsi sebagai aktivator macam-macam fermen perombak protein dan lemak, dalam oksidasi dan dehidrasi dalam sel, penting dalam pembentukan trombosit. 6. Vitamin D berfungsi mengatur kadar kapur dan fosfor dalam bersama-sama kelenjar anak gondok, memperbesar penyerapan kapur dan fosfor dari usus, dan mempengaruhi kerja kelenjar endokrin. 7. Vitamin E berfungsi mencegah perdarahan bagi wanita hamil serta mencegah keguguran dan diperlukan pada saat sel sedang membelah. 8. Vitamin K berfungsi dalam pembentukan protrombin, yang berarti penting dalam proses pembekuan darah. e. Mineral Mineral terdiri dari zat kapur (Ca), zat besi (Fe), zat fluor (F), natrium (Na) dan chlor (Cl), kalium (K) dan iodium (I). Secara umum fungsi mineral adalah

sebagai bagian dari zat yang aktif dalam metabolisme atau sebagai bagian penting dari struktur sel dan jaringan.