Posisi berbaring telentang

1. Berbaring telentang dengan kaki terbuka selebar bahu dan kedua lutut ditekuk,
rilekskan badan.
2. Tahan posisi, rapatkan anus, saluran kemih, dan otot vagina selama 5 detik. Rapatkan
seperti seluruh area genital perlahan terangkat ke atas.
3. Setelah menahan dan merapatkan selama 5 detik, rilekskan badan.
4. Ulangi langkah kedua (merapatkan) dan ketiga (rileksasi) selama 1 menit sebanyak 10
kali hitungan (total gerakan selama 10 menit).

Posisi duduk dengan punggung bersandar di dinding

1. Duduk di lantai dengan punggung bersandar di dinding, dan tekuk sedikit kedua lutut.
Letakkan salah satu telapak tangan pada bagian pangkal paha dekat selangkangan
(sekitar otot sphincter anus), kemudian gunakan ujung jari untuk mencari posisi otot
dasar panggul.
2. Ikuti langkah yang sama dengan posisi berbaring telentang, ulangi selama 1 menit
sebanyak 10 kali hitungan (total gerakan selama 10 menit).
[ Latihan Advance ]
Untuk latihan advance, dapat mengkombinasikan sesuai keadaan. Jika telah menguasai
latihan dasar, kita bisa melakukannya setiap saat ketika mengingatnya.

Posisi duduk di kursi

1. Sandarkan pinggul dan punggung pada kursi. Kemudian rilekskan bahu.
2. Tahan posisi, rapatkan anus, saluran kemih, dan otot vagina selama 5 detik. Rapatkan
seperti seluruh area genital perlahan terangkat ke atas.
3. Setelah menahan dan merapatkan selama 5 detik, rilekskan badan.
4. Ulangi langkah kedua (merapatkan) dan ketiga (rileksasi) selama 1 menit sebanyak 10
kali hitungan (total gerakan selama 10 menit).

Posisi berdiri
1. Berdiri di samping meja setinggi pinggang, kemudian buka kaki selebar bahu.
2. Buka kedua tangan selebar bahu, letakkan tangan di bagian atas meja dan pusatkan
berat badan pada kedua lengan.
3. Tahan posisi, rapatkan anus, saluran kemih, dan otot vagina selama 5 detik. Rapatkan
seperti seluruh area genital perlahan terangkat ke atas.
4. Setelah menahan dan merapatkan selama 5 detik, rilekskan badan.
5. Ulangi langkah ketiga (merapatkan) dan keempat (rileksasi) selama 1 menit sebanyak
10 kali hitungan (total gerakan selama 10 menit).