KATA PENGANTAR

Puji syukur Saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan

karunia-Nya Saya masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini.

Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang

membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi

pembaca dan teman-teman. Amin.

Penulis

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

1.Latar Belakang.......................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN

A. Lari Cepat.................................................................................................... 3

1. Pengertian Lari Cepat................................................................................... 3

2. Tahap – tahap Pembelajaran........................................................................ 4

3. Alat – alat..................................................................................................... 6

4. Teknik Gerakan Start................................................................................... 7

5. Teknik Memasuki Garis Finish................................................................... 10

6. Teknik Lari Cepat........................................................................................ 10

B. Lari Estafet................................................................................................. 14

1. Pengertian Lari Estafet................................................................................ 14

2. Nomor-Nomor Lari Estafet......................................................................... 14

3. Peraturan Perlombaan.................................................................................. 16

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan................................................................................................ 18

3.2 Saran.......................................................................................................... 18

DAFTAR PUSTAKA

2
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari

sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat

berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui

tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang

sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau

Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang

memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa

pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam

sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang

akhirnya pingsan dan meninggal dunia.

Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa

pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi

olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.

Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan

dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada

lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event

dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya

mendapat julukan olimpiade modern.

1
 Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam

jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi

lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long

distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m,

150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m.

Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.

Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang

olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.

Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat,

apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya

atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat

dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah

dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang

kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya

manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Lari Cepat

1. Pengertian Lari Cepat

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari

dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan

jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004)

sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan

penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di

tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari

jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak

pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan

kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam

setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian

Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.

Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut

dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m,

merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan

nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan

start-blok relatif terhadap garis start:

3
 a. Start-pendek (bunch-start),

b. Start-medium (medium-start),

c. Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang

kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-

panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan

seperti pada start-pendek (bunch-start).

2. Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a. Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement

problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau

secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi

siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran

jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan

reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa

dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk

perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang

sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

4
 1) Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan

mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

· Tumit menendang pantat Gerak ankling

· lutut diangkat tinggi

· Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari

cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase

dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu

alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak

melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan

kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan

lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan

berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa

yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5
5) Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan

maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung

batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan

percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di

depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m

dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk

melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi

biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa

berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3. Alat – alat

Gambar. Lapangan lari

6
 a. Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba

olehseorang petugas yang disebut starter.

Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi

pistol “Dor”.

a. Tahap aba-aba “Bersedia” :

1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis

start

4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan

konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

7
 Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.

3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –

1,5 meter dimuka garis start.

4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.

5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

Gambar1.2: Sikap aba-aba “siap”

8
 c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -

kuat.

2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan

melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini

kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.

3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan

langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke

langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

Gambar 1.3: Sikap aba-aba “Ya”

9
5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik

melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2. membusungkan dada ke depan.

3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke

depandengan tidak mengurangi kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari

agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang

dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :

10
 a. Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke

depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat

badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat

badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di

lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan.

Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus

pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap

berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak,

akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari

tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk

suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang

dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

11
 d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak

kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar

lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher

harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis

dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan

kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari

dalam melewati garis finish yaitu :

1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.

2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua

tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge

(merobohkan diri ke depan).

3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,

yaitusebagai berikut :

a. Hal-hal yang harus di hindari :

1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah

2) Mendaratkan kaki dengan tumit

3) Mengangkat lutut kurang tinggi

4) Tubuh terlalu condong ke depan

12
 5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7) Dorongan ke depan kurang cukup

8) Berlari zig-zag

9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau

Terlalu rendah

10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :

1) Percepatan dan lebarkan langkah

2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish

3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu

ketegangan

4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

5) Jangan melompat dan memperlambat langkah

c. Hal-hal yang harus di utamakan :

1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan

kaki mendorong

2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang

kedepan badan

3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba

“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

13
B. Lari Estafet

1. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil

membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik.

Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1

tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian

bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian

berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling

mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis

finis maka Tim tersebutlah yang menang.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan

nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang

diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian

serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Nomor-Nomor Lari Estafet

• 100 meter

Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor.

Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang

rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.

Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan catatan waktu

9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia

Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang Florence Griifith-

14
Joyner. Hingga sekarang, belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49

detik yang diciptakan Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.

Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor

ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum

menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang

mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988.

Adapun rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang

mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.

• 400 meter

Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan.

Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari

menempuh jarak yang sama.

Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari Amerika Serikat

dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor dunia putri adalah

Marita Koch dari Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak

1985.

Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir yang

dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat memegang rekor dunia

4 × 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 × 400

meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor

dengan catatan waktu 3:15.17.

15
3. Peraturan Perlombaan

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter

dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah

suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi

disini tidak terjadi penggantian tongkat.

2. Lari Estafet(Lari Beranting)

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari

cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk

melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan

4×100 M Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di

gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada

pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4) Ada beberapa cara menerima tongkat

Estafet:

1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk

lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.

2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke

belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter. Ada

ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini:

1. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat

pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko

team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.

16
2. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat

pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko

team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut.

Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu :

1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan

kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan

kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan menerima tongkat

estafet yang benar dan baik.

17
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari

dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan

jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004)

sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan

penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan

atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari

sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.

Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari

lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari

berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter

dan nomor 4 x 400 meter.

3.2 Saran

Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi

pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian

jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

18
 DAFTAR PUSTAKA

http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html

http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/

http://id.wikipedia.org/wiki/Estafet

http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html

19