1.

0 PENGENALAN

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara

berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran
dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya
dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka
yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat
membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlet-
atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

2.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN

i. Objektif keseluruhan
Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat
bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam acara lari jarak
sederhana yang disertainya. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan
yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek
sistem tenaga aerobik dan anaerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular,
kepantasan, kekuatan otot, dan teknik-teknik larian.

ii. Objektif khusus

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan spesifik dimana satu
program selama 2 minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan. Program
2 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan
dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua
komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping
membina teknik larian yang baik dan betul.
 3.0 FASA PERSEDIAAN
3.1 Fasa Persediaan Umum

Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk menyediakan asas yang kukuh kepada
tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus
diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan
fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi.

Panduan

i. Isipadu latihan hendaklah tinggi dan ditingkatkan beransur-ansur.

ii. Intensiti latihan harus diubah-ubah daripada tahap rendah hingga sedarhana.
iii. Penekanan harus diberikan kepada peningkatan keupayaan prestasi fizikal
umum seperti daya tahan, kekuatan, kuasa, kepantasan, ketangkasan dan
sebagainya.
iv. Teknik larian harus diberikan perhatian yang sewajarnya.

Objektif

i. Dapat membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum pemain.

ii. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

3.2 Fasa Persediaan Khusus

Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang
spesifik dan teknik-teknik baru lakuan serta kemahiran ke tahap yang seiring dengan
tahap kecergasan fizikal yang diperoleh. Fasa ini dianggap paling genting dan
memerlukan penekanan yang seimbang terhadap latihan fizikal dan latihan teknik
berdasarkan keperluan individu atau pasukan.

Panduan

i. Isipadu latihan haruslah ditingkatkan beransur-ansur sehingga pertengahan fasa,

kemudian dikurangkan beransur-ansur.
ii. Intensiti harus ditingkatkan secara progresif seiring dengan pengurangan isipadu
latihan yang beransur-ansur.
iii. Penekanan dialihkan secara beransur-ansur daripada pengembangan
keupayaan prestasi umum kepada peningkatan kecergasan fizikal yang spesifik.
iv. Isipadu latihan untuk pengembangan teknik kemahiran dan keupayaan fizikal
harus disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu.
 Objektif

i. Menyediakan dan menyesuaikan atlet kepada ituasi pertandingan sebenar.

ii. Memperlengkapkan atlet dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan
pertandingan.
iii. Meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

4.0 KUMPULAN SASARAN

Atlet-alet yang mengambil bahagian dalam acara jarak sederhana iaitu 800m dan
1500m.

5.0 JENIS SUKAN

Acara Lari Jarak Sederhana: 800m Dan 1500m

Terdapat dua acara larian yang digolongkan sebagai acara lari jarak
sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Kedua-dua acara lari jarak sederhana ini
disertai oleh lelaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut, acara lari
jarak sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk daripada
penonton.

Pihak-pihak lain pula sering mengkategorikan kedua-dua acara ini sebagai lari
jarak jauh, memandangkan banyak persamaan antara acara-acara ini dengan acara-
lari jarak jauh. Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara larian ini
merangkurni permulaan, bentuk larian, teknik larian dan kaedah latihan.

Ramai pula pelari jarak sederhana yang turut rnengarnbil bahagian dan
menunjukkan prestasi yang setanding dengan acara lari jarak jauh. Di peringkat dunia
sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak sederhana juga berjaya dalarn acara
lari jarak jauh jika rnereka turut rnengambil bahagian.
 6.0 PEMEGANG REKOD LARI JARAK SEDERHANA

Acara Lelaki Wanita

Nama Masa Tempat dan Nama Masa Tempat dan
Tahun Tahun
800m Wilson Kipketer 1: 42.11 Cologne Jarmila 1: 53.28 Munich
24 Ogos 1997 kratochilova 26 Julai 1983
1500m Hicham El 3: 26.00 Rome Yun Xia Qu 3: 50.46 Beijing
Guerrouj 14 Julai 1998 11 September
1993