Uraian Materi

1. Konsep dan Peran Kebugaran Jasmani

A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani atau dikenal dengan istilah physical fitness merupakan
kemampuan kondisi fisik seseorang untuk melakukan kerja fisik secara efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga mendukung pelaksanaan aktivitas lanjutan.
Giriwijoyo (2012:21) secara fisiologis kebugaran jasmani adalah keadaan kemampuan
jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani tertentu
dan terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang efisien, tanpa
kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada
esok harinya.
Tingkat kebugaran dipengaruhi oleh kebugaran energi (energy fitness) dan
kebugaran otot (muscular fitness). Kebugaran energi meliputi sistem energi aerobik dan
anaerobik, sedangkan kebugaran otot meliputi komponen dasar biomotorik, yaitu kekuatan,
kecepatan, ketahanan, kelentukan dan koordinasi (Sukadiyanto, 2011:17). Tingkat
kebugaran jasmani sifatnya fluktuatif tergantung pada jumlah latihan yang dilakukan dan
status kesehatan pada diri seseorang. Oleh karena itu berbagai komponen yang
mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani perlu dilatih agar selalu dalam kondisi terpelihara
komponen fisik tersebut melalui suatu proses yang dinamakan latihan.
Adapun latihan merupakan suatu proses sistematis yang dilakukan berulang-ulang
dengan terdapat peningkatan jumlah beban latihan dengan pelaksanaan minimal 3 sesi per
minggu. Jumlah pelaksanaan tersebut hanya berlaku untuk menjaga tingkat kebugaran tubuh
saja, lain hal ketika latihan yang dilakukan bertujuan untuk pencapaian prestasi, tentu
memerlukan jumlah sesi pertemuan yang lebih banyak. Didalam pembelajaran penjas
konsep latihan telah diintegrasikan kedalam materi pembelajaran praktek, artinya untuk
meningkatkan kebugaran siswa bukan hanya ketika berlangsungnya materi kebugaran
jasmani, melainkan telah dilakukan dalam materi praktek lainnya, hanya pengetahuan
bagaimana cara meningkatkan dan menjaga tingkat kebugaran tersebut secara khusus
dilakukan ketika materi kebugaran jasmani berlangsung. Perlu diingat juga bahwa konsep
dan tujuan kebugaran jasmani dalam pembelajaran penjas berbeda dengan konsep
kebugaran jasmani yang dilakukan diluar pembelajaran penjas. Karena dari jumlah
pertemuan saja telah berbeda, pembelajaran penjas disekolah diselenggarakan dalam 1-2
kali pertemuan per minggu sementara jika hal itu diterapkan guna mencapai tujuan
kebugaran jasmani maka sulit tercapai sebab untuk menjaga kebugaran perlu berlatih
minimal 3 kali seminggu.
Kebugaran jasmani yang dipengaruhi oleh komponen biomotor guna mendukung
terbentuknya kemampuan fisik (physical abilities) terwujud dalam suatu aktivitas gerak
jasmani seperti berjalan, berlari, melompat, melempar yang merupakan wujud dari
kemampuan fisik. Oleh karena itu ketika membahas kebugaran jasmani maka akan berkaitan
dengan komponen biomotorik seseorang sehingga perlu untuk mengetahui kemampuan
biomotorik tersebut terlebih dahulu.

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 1

2. Hubungan Kemampuan Biomotorik Dengan Kebugaran
Biomotor adalah kemampuan gerak manusia yang dipengaruhi oleh kondisi sistem-
sistem organ dalam. Sistem organ dalam yang dimaksud diantaranya adalah sistem
neuromuskuler, pernapasan, pencernaan, peredarah darah, energi, tulang dan persendian
(sukadiyanto, 2011:57). Kemampuan biomotorik atau lebih dikenal dengan istilah kondisi
fisik pada dasarnya terdiri dari kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelentukan dan koordinasi.
Kemampuan ini dapat dikembangkan secara maksimal dan dikaitkan dengan unsur lainnya
sehingga membentuk unsur kemampuan biomotorik yang baru guna mendukung terwuju
dnya ketrampilan gerak. Adapun hubungan antar komponen kemampuan biomotor
digambarkan sebagai berikut :

Gambar 1. Hubungan Antar Komponen Kemampuan Biomotorik (Bompa, 1999:317)

Tingkat kebugaran jasmani seseorang tentu akan berkaitan dengan sistema kerja
tubuh atau lebih dikenal dengan ergosistema yaitu sekumpulan struktur anatomis yang
secara bersama-sama menjadi satu kesatuan fungsional (fisiologis) yang aktif pada waktu
bekerja atau berolahraga (Giriwijoyo, 2012:5). Lebih lanjut dikemukakan bahwa secara
fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anaerobik dan
kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobic terdiri dari kemampuan anaerobic alaktasid
dan kemampuan anaerobik laktasid. Kemampuan anaerobic alaktasid adalah kemampuan
untuk mewujudkan gerak ledak (gerak eksplosif) maksimal maupun sub-maksimal,
kemampuan anaerobic laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan
anaerobik (anaerobic endurance/stamina/daya tahan anaerobik), sedangkan kemampuan
aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya
pada lari maksimal maupun sub-maksimal dengan durasi 8 menit atau lebih. (Giriwijoyo
2012:16).
Lebih lanjut dikemukakan bahwa kebugaran jasmani terwujud melalui dua bagian
yang terpenuhi yaitu kesesuaian anatomik (anatomical fitness) dan kesesuaian fisiologik
(physiological fitness). Secara anatomis terdiri dari ergosistema I (ES I) dan ergosistema II
(ES II). Adapun ES I terdiri dari kerangka dengan persendian, otot dan saraf. Sementara itu

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 2

ES II terdiri dari darah dan cairan tubuh, perangkat pernafasan, perangkat kardiovaskular.
Secara fisiologis komponen kebugaran jasmani memiliki fungsi dasar dari ES I berwujud
fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot dan fungsi koordinasi saraf, Sementara fungsi
dasar dari ES II berwujud pada daya tahan umum atau kardio-respirasi (Giriwijoyo, 2012:
22). Adapun komponen kebugaran jasmani dapat digambarkan sebagai berikut:

Anatomis Fisiologis
(Kualitas Struktural) (Kualitas Fungsi Dasar)

Fleksibilitas

Kekuatan & Daya Tahan Statis

E.S. I
= Daya Tahan Dinamis
Komponen
K.J Dasar Koordinasi

E.S. II Daya Tahan Umum

Gambar 2. Komponen Kebugaran Jasmani (Giriwijoyo, 2012:23)

Dalam memperoleh kebugaran perlu meningkatkan kemampuan fisik melalui

beragam aktivitas gerak terlebih dahulu sebab kebugaran hasil dari proses latihan yang
dilaksanakan dengan terukur dan teratur. Terkait bentuk aktivitas jasmani yang dapat
dilakukan berisi gerak ketrampilan yang dirancang secara sistematis mulai dari awal
penetapan tujuan, tingkatan beban, kualitas latihan (intensitas), kegiatan pemanasan (warm
up), inti, dan pendinginan (cool down) yang disusun rangkaiannya dan dikemas kedalam
suatu bentuk latihan.
Proses latihan dapat meningkatkan kualitas kebugaran seseorang sebab dari latihan
terjadi peningkatan dalam hal daya tahan, kekuatan otot, luas ruang gerak sendi dan kinerja
jantung-pernapasan maka dengan meningkatnya kondisi fisik maka meningkat pula derajat
kebugaran. Tujuan kebugaran pada mata pelajaran pendidikan jasmani tentu memiliki tujuan
tersendiri seperti mencapai kondisi fisik yang lebih baik dan berpengaruh pada peningkatan
mutu siswa serta menjadi suatu upaya mempersiapkan calon-calon atlet berprestasi dimasa
depan. Dengan demikian pelaksanaan materi kebugaran disekolah dapat digolongkan
kedalam bagian olahraga kesehatan.
Perencanaan aktivitas kebugaran yang dilakukan di sekolah dapat berpedoman pada
ciri umum olahraga kesehatan yaitu massal, mudah, murah, meriah serta ciri khusus dari
olahraga kesehatan (Giriwijoyo, 2012:39) yaitu sebagai berikut:
a. Homogen dan submaksimal dalam intensitas atau beban olahraganya, olahraga
dilakukan dengan intensitas yang ± rata/ homogen
b. Tidak ada gerakan-gerakan dengan beban /intensitas yang maksimal
c. Tidak ada pengerahan kemampuan maksimal.
d. Ada kesatuan takaran (dosis)

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 3

 e. Adekuat, yakni ada batas minimal tertentu untuk intensitas dan waktu pelaksanaan
olahraga kesehatan agar dapat menghasilkan manfaat khususnya dapat
meningkatkan kemampuan fungsional perangkat pendukung gerak.
f. Dapat mencapai intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal sesuai umur.
g. Bebas stress psikis.

Kelelahan menjadi salahsatu efek yang dihasilkan dari aktivitas jasmani sehingga
perlu diperhatikan karena tingkat kelelahan dapat mempengaruhi pencapaian tujuan
kebugaran. Menurut Giriwijoyo (2012:54) penyebab-penyebab kelelahan, antara lain
sebagai berikut:
a. Sumber daya habis atau tidak dapat diperoleh
b. Tertimbunnya sampah olahdaya didalam tubuh
c. Terganggunya keseimbangan elektrolit/asam-basa didalam cairan tubuh
d. Terganggunya keseimbangan pemasukan dan pengeluaran air didalam tubuh.
Salah satu cara mengetahui kelelahan seseorang dapat dilihat dari tanda-tanda
diantaranya raut wajah, adanya rasa nyeri dan pegal-pegal pada otot, kaku pada sendi, rasa
nyeri di punggung atau di kepala yang tidak jelas lokasinya dan jumlah denyut nadi per
menit yang tinggi padahal belum melakukan aktivitas latihan.
Penghitungan denyut nadi merupakan suatu cara mengetahui tingkat intensitas latihan sebab
denyut nadi menggambarkan respon jantung tehadap beban kerja yang diberikan. Adapun
jenis denyut nadi yang perlu diketahui terkait aktivitas jasmani antara lain sebagai berikut:
a) Denyut nadi maksimal, yaitu perkiraan ukuran maksimal dari kemampuan jantung
dalam berdetak pada diri seseorang. Penghitugan jumlah denyut nadi ini disesuaikan
dengan kategori orang yang melakukan aktivitas tersebut seperti digambarkan tabel
berikut ini:

Tabel 1. Prediksi Rumus Menghitung Denyut Jantung Maksimal (Sukadiyanto, 2011:27)

Denyut Denyut
Jantung Istirahat Jantung Maksimal
Orang Awam ≥ 60 x /menit 220 – usia
Orang Terlatih 51 s.d 59 x /menit 210 – usia
Sangat Terlatih ≤ 50 x /menit 200 – usia

Contoh: Terdapat dua orang (A dan B) memiliki umur 17 tahun dengan A berlatar belakang
seorang atlet dan B bukan atlet (awam), A memiliki denyut jantung istirahat 58x /menit dan

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 4

B memiliki denyut nadi istirahat 65x /menit. Jika menggunakan rumus 220-umur, maka
perkiraan denyut jantung maksimal keduanya adalah 203x /menit. Namun apabila
menggunakan rumus pada tabel diatas, A akan menggunakan rumus 210-umur = 193x
/menit sementara B akan menggunakan rumus 220-17 = 203x /menit.
b) Denyut nadi basal, yaitu denyut nadi yang dihitung sesaat sejak bangun tidur namun
tidak sedang dalam keadaaan mimpi dan belum turun dari tempat tidur.
c) Denyut nadi istirahat, yaitu denyut nadi pada waktu tidak melakukan aktivitas (istirahat)
perkiraannya antara 60-80 detak/menit.
d) Denyut nadi latihan, yaitu perkiraan denyut nadi yang digunakan dalam mencapai
latihaan yang maksimal, perkiraannya antara 60-90 dari denyut nadi maksimal.
e) Denyut nadi pemulihan, yaitu jumlah denyut nadi yang diperoleh beberapa saat setelah
melakukan latihan fisik.

3. Komponen Kebugaran Jasmani

Mengetahui komponen mana yang termasuk kebugaran jasmani (physical fitness)
dan kesegaran gerak (motor fitness) sangat diperlukan bagi guru penjas yang sehari-hari
bertugas pembinaan jasmani siswa di sekolah. Komponen kebugaran jasmani terdiri dari
kekuatan, daya tahan umum, daya tahan otot, kelentukan dan koordinasi, sedangkan
komponen kesegaran gerak (motor fitness) terdiri dari kecepatan, kelincahan, power dan
keseimbangan. Keseluruhan komponen tersebut membentuk kemampuan biomotorik
(biomotor ability) pada diri seseorang. Terkait komponen kebugaran jasmani dapat
dijelaskan sebagai berikut:
1. Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan suatu aktivitas atau latihan dalam waktu
yang lama tanpa merasa lelah yang berlebihan setelah melakukan aktivitas tersebut
(Harsono, 2015:56). Pada dasarnya komponen daya tahan terdiri dari dua yakni daya tahan
umum dan daya tahan khusus. Daya tahan umum berkaitan dengan kemampuan jantung,
pernafasan dan pembuluh darah. Sedangkan daya tahan khusus berkaitan dengan
kemampuan otot-otot besar dalam merespon aktivitas yang berlangsung lama. Bentuk
latihan daya tahan antara lain lari, angkat beban dan bentuk aktivitas lainnya yang
mengandung unsur aerobik dan anaerobik. Metode latihan daya tahan yang dapat digunakan
antara lain farlek, weigth training maupun circuit training.

a). Daya Tahan Umum

Daya tahan umum atau dalam bahasa lain cardio-respiratory endurance merupakan
bagian penting terkait aktivitas olahraga. Kemampuan bertahan dalam aktivitas dengan
jangka waktu yang lama tentu akan terkait dengan kemampuan organ dalam khususnya
jantung, kapasitas paru-paru dan pembuluh darah sebagai pendukung utama tidak hanya
dalam aktivitas gerak namun juga keberlangsungan kehidupan. Artinya agar dapat bertahan

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 5

lama dalam melakukan suatu aktivitas fisik dibutuhkan daya tahan, yang dipengaruhi oleh
besarnya kemampuan jantung, kapasitas paru-paru serta pembuluh darah yang berfungsi
menjaga keberlangsungan sistem energi dalam tubuh.
Didalam beraktifitas rasa lelah merupakan kondisi alami yang terjadi pada tubuh
manusia namun bagi sebagian orang mudahnya terserang kelelahan dan lambatnya pulih
asal merupakan suatu problem. Berlatih daya tahan dapat memperkuat dasar bagi pengunaan
anaerobik dan aerobik pada produksi energi sehingga dalam melakukan aktivitas seseorang
mampu bertahan lebih lama karena didukung oleh besarnya kemampuan jantung dalam
memompa darah, kapasitas dan fungsi paru-paru serta pembuluh darah yang siap dalam
menghadapi beban aktivitas fisik .
Siswa yang masuk kategori anak remaja sangat perlu untuk dilatih daya tahan agar
memiliki efisiensi kerja pada organ jantung dan paru namun tetap mampu menyediakan
oksigen dengan jumlah banyak bagi pemenuhan tuntutan tubuh merespon aktivitas yang
dilakukan terlebih pada masa itu pelaksanaan program aerobik yang baik dapat
meningkatkan kemampuan cardio-respiratory sampai sebesar 20 % (Husadarta, 2010:71).
Dengan demikian, bentuk aktivitas fisik yang disarankan yakni lebih banyak aktivitas
bersifat pengembangan aerobik tanpa mengabaikan pengembangan anaerobik.

b). Daya Tahan Khusus

Daya tahan khusus atau lebih di kenal dengan daya tahan otot (muscular endurance)
masih merupakan bagian dari daya tahan tetapi lebih fokus pada kemampuan otot
mempertahankan aktivitas otot lokal dari serangan rasa lelah karena disebabkan kehabisan
pasokan energi di otot untuk mendukung aktifitas atau dikarenakan lamanya waktu yang
digunakan dalam proses pembentukan energi kembali.
Daya tahan otot lokal adalah terminologi yang digunakan untuk menggambarkan
kemampuan seseorang melakukan aktivitas yang lama dengan intensitas yang cukup tinggi
pada sekelompok kecil otot (Ambarukmi dkk, 2007:76). Oleh karena itu terdapat faktor
yang mempengaruhi daya tahan otot yakni kekuatan, efisiensi dari suplai darah dan
kemampuan otot untuk membuang sampah hasil produksi pada sistem energi. Otot
memerlukan pasokan energi untuk daya gerak anggota tubuh dalam beraktivitas, pasokan
ini diperoleh dari sistem metabolisme anaerobik dan aerobik.
Guru pendidikan jasmani dapat menggunakan bentuk latihan yang memiliki beban
baik itu beban dalam maupun beban luar yang tidak begitu berat yang dilakukan dengan cara
sendirian, berpasangan, ataupun games berkelompok bertujuan untuk meningkatkan daya
tahan otot. Perlu diingat bahwa di masa usia remaja perkembangan kematangan fisik yang
menonjol yakni kekuatan, kecepatan, dan daya tahan cardio-respiratory yang menjadikan
otot-otot bertambah besar dan kuat, sehingga memberi bentuk bagian bagi lengan, tungkai
dan bahu.
Adapun bentuk latihan daya tahan antara lain, sebagai berikut:

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 6

 Gambar 3. Controlled Speed Polygon (Bompa, 2000:160)

Tujuan: Daya tahan umum

Petunjuk kerja:
1. Susun sesuai keinginan
2. Waktu maksimal 15 detik disetiap bagian.
3. Siswa dibagi dalam kelompok kecil, tiap kelompok di titik start.
4. Masukan variasi unsur gerakan kecepatan (mis. jogging 40 m, lari 60 m,
berjalan untuk pemulihan 20 m, dan diulangi).

Gambar 4. 10 MinuteTriangle Run (Bompa, 2000:164)

Tujuan: Daya tahan aerobik.

Petunjuk kerja:
1. Siswa dibagi menjadi 3 kelompok, tiap kelompok memulai di sudut segitiga.
2. Tiap orang dapat melakukan kombinasi dari berjalan, jogging dan berlari
sesuai kemampuan.
3. Tergantung pada kemampuan individu, jarak yang sama dapat diulang 2-4
kali.
4. Istirahat 2-5 menit dalam bentuk berjalan diantara pengulangan.

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 7

 2. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban atau
tahanan. Secara fisiologi kekuatan adalah kemampuan neuromuskuler untuk mengatasi
tahanan beban luar dan beban dalam (Emral, 2017:151). Didalam pembelajaran pendidikan
jasmani, latihan kekuatan memiliki tujuan meningkatkan kemampuan otot agar lebih tebal
dan kuat sehingga disamping menghasilkan tenaga yang lebih besar dapat juga menurunkan
tingkatan resiko cidera saat beraktivitas.
Latihan kekuatan diperlukan untuk mengembangkan kemampuan otot-otot besar
yang sering digunakan dalam mendukung aktivitas sehari hari. Latihan kekuatan dalam
pembelajaran penjas tentu tidak sama dengan latihan kekuatan yang dilakukan oleh seorang
atlet dalam latihan prestasi mengingat perbedaan tujuan latihan yang dimiliki. Atlet berlatih
untuk meningkatkan unsur kekuatannya sehingga mendukung peningkatan penampilannya
untuk mencapai prestasi setinggi mungkin sedangkan siswa melakukan latihan kekuatan
bertujuan agar memperoleh kebugaran sehingga mendukung peningkatan prestasi
belajarnya disekolah.
Siswa memiliki kebutuhan akan unsur kekuatan otot secara umum yakni keterlibatan otot-
otot besar seperti otot lengan, dada, perut dan tungkai yang dikemas menjadi suatu bentuk
latihan dapat berupa bentuk aktivitas tunggal, berpasangan maupun dalam bentuk-bentuk
permainan. Pemilihan bentuk latihan kekuatan dalam pembelajaran penjas disesuaikan
dengan karakteristik pertumbuhan dan perkembangan siswa, oleh karena itu guru perlu
memodifikasi latihan kekuatan kedalam bentuk latihan yang sesuai dengan tingkat
perkembangan siswa.
Perlu diingat bahwa siswa berlatih kekuatan bukan untuk menjadi atlet misalnya
binaragawan melainkan untuk meningkatkan derajat kesehatannya, adapun keinginan guru
untuk membentuk siswa menjadi atlet dapat di lakukan melalui kegiatan ekstrakurikuler
ataupun klub-klub olahraga sekolah yang memiliki program latihan terencana.
Emral (2017:159) menyatakan bahwa terdapat prinsip-prinsip latihan kekuatan, antara lain
sebagai berikut:
a. Prinsip seluruh tubuh (total body), yaitu setiap bagian tubuh yang memiliki
komposisi otot lebih banyak perlu dilatih kekuatan bertujuan meningkatkan
kemampuan, memudahkan dalam mempelajari ketrampilan baru, dan menghindari
kemungkinan terjadinya cidera.
b. Pemanfaatan (utility), yaitu semua bentuk latihan kekuatan dilakukan seperti
kenyataan gerak yang dilakukan dalam cabang olahraga.
c. Urutan latihan, yaitu pada umumnya urutan latihan kekuatan dimulai dari kelompok
otot yang besar ke yang kecil atau sebaliknya, dari atas ke bawah atau sebaliknya,
dan sasaran kelompok otot selalu bergantian dan berseling.
d. Spesifikasi (kekhususan), yaitu sasaran latihan kekuatan tidak hanya untuk
kelompok otot saja, tetapi juga untuk melatih ketrampilan gerak cabang olahraga,
artinya kelompok otot yang dilatih harus sesuai dengan gerak yang diperlukan dalam
aktivitas sesungguhnya.

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 8

 Bentuk latihan kekuatan yang dapat digunakan dalam pembelajaran pendidikan
jasmani latihan antara lain latihan beban dalam (mis. push up, sit up, scissors split) maupun
beban luar yang tidak terlalu berat (mis. dumbbell and medicine ball exercise) yang di susun
menggunakan metode circuit training yang terdiri dari beberapa pos latihan didalamnya.
Adapun contoh bentuk latihan kekuatan sebagai berikut:

Gambar 5. Medicine Ball Forward Overhead Throw (Bompa, 2000:118)

Tujuan: Otot dada, bahu, lengan, otot perut.

Petunjuk kerja:
1. Berdiri saling berhadapan 2,5 hingga 3 meter (8-10 kaki) terpisah, salah satu
partner memegang bola di atas kepala.
2. Partner melebarkan lengan ke belakang lalu segera maju sambil
melemparkan bola ke arah dada partner B
3. Setelah menangkap bola, partner B mengembalikannya ke partner A dengan
gerakan yang sama

Gambar 6. Cone Jump (Bompa, 2000:137)

Tujuan: Otot betis, lutut, ekstensi panggul.

Petunjuk kerja:
1. Dimulai dari berdiri di depan deretan konedengan jarak dua meter
2. Berlari dan melompati tiap-tiap kone.
3. Kembali ke garis start.

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 9

 3. Fleksibilitas
Fleksibilitas atau lebih dikenal dengan kelentukan merupakan bentuk dari
kemampuan melakukan gerakan secara luas dalam ruang gerak sendi. Thompson
menyatakan bahwa kelentukan adalah kemampuan luas gerak persendian. Gerak alami tiap
persendian tergantung pada tendon, ligament, serabut otot yang ada. Batas dari gerak akhir
persendian disebut dengan “posisi akhir” atau end position. (Lumintuarso dkk, 2010 : 65).
Secara garis besar, faktor-faktor yang berpengaruh terhadap tingkat kelentukan
seseorang antara lain: (a) elastisitas otot, (b) tendo dan ligament, (c) susunan tulang, (d)
bentuk persendian, (e) suhu atau tempratur tubuh, (f) umur, (g) jenis kelamin, dan (h)
bioritme (Emral, 2017:210). Tingkat kelentukan yang tidak luas dapat menyebabkan
ketegangan otot bahkan terjadinya otot yang sobek saat berolahraga. Karena kelentukan
yang rendah akan memaksa otot untuk bekerja lebih keras dalam mengatasi tahanan yang
dihasilkan dari aktivitas gerak.
Latihan peregangan (stretching) merupakan suatu upaya untuk meningkatkan luas
ruang gerak sendi yang menjadi syarat adanya kelentukan namun perlu diingat bahwa
sebelum melakukan latihan peregangan maka sebaiknya melakukan pemanasan (warm up)
terlebih dahulu untuk menaikkan suhu tubuh sehingga otot siap untuk dilakukan peregangan.
Adapun prinsip latihan peregangan antara lain sebagai berikut (Akhmad, 2013:106):
a. Harus didahului dengan aktivitas pemananasan, yaitu dalam bentuk jogging, lari
ditempat (skipping), atau bermain tali (skipping rope) yang bertujuan untuk
menaikkan suhu tubuh, sehingga denyut jantung mencapai antara 120-130 kali
permenit.
b. Waktu peregangan yang dilakukan sebelum latihan inti, setelah pemanasan, berkisar
antara 20-25 detik untuk setiap jenis peregangan. Sedangkan peregangan pada saat
setelah latihan inti (pendinginan) waktunya tidak lebih dari 10-15 detik untuk setiap
jenis peregangan.
c. Gerak yang dilakukan pada saat peregangan tidak boleh menghentak-hentak
(mendadak), tetapi harus perlahan dan setelah ada rasa sedikit tidak nyaman di otot
di tahan selama waktu yang ditentukan seperti tersebut diatas.
d. Selama proses peregangan olahragawan tidak boleh menahan napas, tetapi
pernapasan tetap harus berjalan normal seperti biasa. Adapun cara pernapasannya,
tarik napas dalam-dalam sebelum melakukan peregangan dan keluarkan napas saat
peregangan.
e. Peregangan dimulai dari kelompok otot besar terlebih dahulu, baru menuju pada
kelompok otot kecil.
Bentuk peregangan yang dapat digunakan dalam pembelajaran pendidikan jasmani
antara lain peregangan statis, proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), dan balistik.
Adapun contoh bentuk latihan peregangan disajikan sebagai berikut:

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 10

 Sasaran: Gluteus Sasaran: Vektoralis
maximus, major, deltoid,
hamstring
posterior

Sasaran: Vektoralis
Sasaran: Vektoralis
major,
major, deltoid,
abdominal,
posterior
quadriceps

Sasaran: Vektoralis
major,
abdominal,
quadriceps

Gambar 7. Bentuk Latihan Peregangan(Akhmad, 2013:117)

4. Koordinasi
Koordinasi merupakan salahsatu komponen biomotor dasar yang mencerminkan
kemampuan melakukan gerakan dalam berbagai tingkat kesulitan dengan cepat, tepat dan
efisien. Artinya koordinasi juga merupakan upaya memadukan berbagai macam gerakan ke
dalam satu bentuk atau lebih pola gerak khusus untuk menghasilkan suatu ketrampilan
gerak. Bompa (1999:380) menyatakan bahwa koordinasi adalah suatu kemampuan biomotor
yang kompleks, terkait erat dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas.
Tingkat koordinasi mencerminkan kemampuan untuk melakukan pergerakan berbagai
tingkat kesulitan dengan cepat, dengan ketelitian dan efisiensi yang tinggi dan berdasarkan
tujuan-tujuan latihan secara khusus.
Didalam menghasilkan suatu gerakan koordinasi akan dilibatkan otot-otot,
persendian, dan sistem syaraf untuk mengontrol gerakan sehingga pergerakan yang terjadi
dalam ruang gerak sendi merupakan hasil dari otot yang berkontraksi setelah menerima
perintah dari sistem syaraf. Sukadiyanto (2011:150) mengemukakan beberapa prinsip-
prinsip dalam latihan koordinasi yang perlu diketahui, yaitu sebagai berikut:
a. Bentuk latihan koordinasi dalam waktu yang pendek dengan mengembangkan
ketrampilan gerak yang baru dan sama atau menyerupai dengan ketrampilan teknik
cabang olahraganya
b. Latihan melalui bentuk teknik yang spesifik dengan berbagai tingkat kesulitan dan
dalam berbagai situasi.
c. Latihan yang disusun dapat menarik dan meningkatkan motivasi dalam
mengadaptasi berbagai ketrampilan dengan cepat
d. Latihan koordinasi sebaiknya dilakukan dengan menggunakan berbagai peralatan
e. Latihan koordinasi harus mampu melibatkan berbagai jenis ketrampilan gerak pada
cabang olahraga lain.

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 11

 f. Latihan koordinasi dapat diberikan sejak masa anak-anak antara usia 8 sampai 12
tahun, sehingga pada usia anak-anak harus sudah dilatih dengan berbagai bentuk
latihan koordinasi.
g. Dalam latihan koordinasi, kedua sisi (kanan-kiri) dari anggota badan (tungkai dan
lengan) harus dilatihkan secara seimbang.
Bentuk-bentuk latihan motor skill dapat diadaptasi untuk digunakan sebagai bentuk
latihan peningkatan kemampuan koordinasi dengan melibatkan koordinasi mata-tangan-
kaki dan terdapat unsur keseimbangan dan kecepatan reaksi didalamnya.

Gambar 8. Two Hand Chest and Overhead Pass (Bompa, 2000:56)

Tujuan: Koordinasi mata-tangan, akurasi melempar dan menangkap

Petunjuk kerja:
1. Dua baris siswasaling berhadapan dengan jarak 3-5 meter, satu pemain di
ujung baris memegang bola
2. Melemparkan bola ke tanah, memantulkan ke arah depan pemain yang
lawan, siswa menangkap bola dan mengulangi hal yang sama terhadap
pemain lain

Gambar 9. Dodge Game (Bompa, 2000:59)

Tujuan: Koordinasi mata-tangan, akurasi lemparan

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 12
Petunjuk kerja:
1. Dua tim saling berhadapanberada dalam area lapangan masing-masing,
tempatkan tiga bola di tengah lapangan.
2. Di mulai dari perebutan bola ditengah, pemain yang pertama kali
 Gambar 10. Rolling Target (Bompa, 2000:58)

Tujuan: Koordinasi mata-tangan, ketrampilan dan akurasi lemparan

Petunjuk kerja:
1. Bagilah kelas menjadi tim-tim kecil. Satu per satu, tim bergiliran
melempar bola ke bola yang digulirkan di lantai. Para siswa harus berdiri
di belakang garis yang ditetapkan.
2. Catat skor masing-masing tim (jumlah tepat sasaran).
3. Gunakan kedua lengan kanan dan kiri bergantian

4. Pengembangan Komponen Kebugaran Jasmani melalui Variasi dan Kombinasi

Bentuk Latihan Kebugaranm Jasmani

Pembelajaran pendidikan jasmani memuat kajian materi teori dan praktek dengan
komposisi aktivitas gerak mendominasi dalam aktivitas pembelajaran. Materi kebugaran
jasmani dalam pembelajaran penjas bertujuan untuk mengetahui komponen-komponen
terkait peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta mempraktikkan aktivitas
peningkatan kebugaran jasmani tersebut dalam bentuk latihan kebugaran jasmani.
Pembelajaran penjas tentu mengenal adanya modifikasi terkait media pembelajaran,
aturan pelaksanaan, ukuran atau bentuk lapangan, dan lainnya yang digunakan dalam proses
pembelajaran. Modifikasi ini perlu dilakukan selain karakteristik siswa yang berbeda,
ketersediaan sarana dan prasarana pendukung pembelajaran di masing-masing daerah
sepanjang wilayah Indonesia memiliki banyak keberagaman baik dari segi kualitas dan
kuantitas. Oleh karena itu guru penjas harus mampu memodifikasi untuk menjamin tetap
berlangsungnya pembelajaran sesuai kurikulum yang berlaku.
Penerapan model-model pembelajaran yang bertujuan mendukung capaian
pembelajaran siswa disetiap materi mata pelajaran penjas, khususnya materi kebugaran
jasmani memberikan ruang bagi guru untuk mengembangkan kreativitas selain melalui
modifikasi media pembelajaran juga berbentuk variasi-variasi bentuk latihan terkait
kebugaran jasmani.
Pada prinsipnya di dalam melakukan pengembangan bentuk latihan kebugaran
jasmani yang akan digunakan pada pembelajaran penjas perlu memperhatikan beberapa hal
sebagai berikut:

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 13

 a. Tidak menghilangkan tujuan pembelajaran
b. Memuat prinsip latihan komponen kebugaran
c. Intensitas tetap mengacu pada 60-80% denyut nadi maksimal sesuai umur.
d. Susunan menarik dan sesuai karakteristik siswa
e. Tata cara pelaksanaan mudah dipahami dan dapat dilakukan siswa
f. Resiko cidera yang minimum.
g. Efektif dan efisien

Dengan demikian bentuk variasi latihan kebugaran jasmani yang dihasilkan dapat
memperkaya pengetahuan dan ketrampilan guru dan siswa dalam pembinaan kondisi fisik
dimana pemeliharaan kebugaran jasmani merupakan salahsatu hal penting didalamnya serta
berpengaruh pada penampilan seseorang dalam beraktivitas sehari-hari. Variasi bentuk
latihan kebugaran jasmani dapat lebih dikembangkan dengan memuat beberapa unsur
kebugaran jasmani atau penambahan sedikit unsur kondisi fisik lainnya seperti kecepatan,
kelincahan, power didalam suatu bentuk latihan. Hal tersebut dinamakan kombinasi unsur
komponen kemampuan fisik dalam latihan kebugaran jasmani. Kombinasi beberapa
komponen tersebut dituangkan kedalam suatu bentuk latihan yang baru sehingga termasuk
pengembangan variasi latihan kebugaran jasmani. Kombinasi 2-3 komponen biomotorik
dalam suatu bentuk latihan dapat merangsang pengembangan komponen lainnya seperti
suatu bentuk latihan yang didalamnya terdapat unsur kekuatan dan kecepatan yang
dilakukan bersamaan maka akan menghasilkan daya ledak (power) sedangkan apabila
beberapa bentuk latihan disusun sedemikian rupa menggunakan suatu metode latihan untuk
mencapai suatu tujuan dapat juga dilakukan misalnya circuit training.

5. Tes Kesegaran Jasmani

Materi kebugaran jasmani dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah
menjadi bagian upaya peningkatan kebugaran peserta didik. Upaya peningkatan ini tidak
hanya melalui penyajian materi komponen kebugaran jasmani saja melainkan telah
terintegrasi dalam materi yang berkaitan dengan gerak ketrampilan lainnya dalam lingkup
mata pelajaran pendidikan jasmani. Upaya yang telah dilakukan tentu saja perlu diukur agar
memiliki nilai yang menjelaskan tingkat kebugaran jasmani peserta didik. Maka tes
pengukuran yang dapat digunakan untuk mengetahui hal tersebut yaitu Tes Kesegaran
Jasmani Indonesia.
Adapun item tes kesegaran jasmani Indonesia untuk remaja usia 13-15 tahun dan usia 16-19
tahun (widiastuti, 2015: 45-56), terdiri dari :
Kategori Putra
a. Lari cepat 50 meter usia 13-15 tahun dan 60 meter untuk usia 16-19 tahun
b. Gantung angkat tubuh selama 60 detik

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 14

 c. Baring duduk selama 60 detik
d. Loncat tegak (vertical jump)
e. Lari jauh 1.000 meter usia 13-15 tahun dan 1.200 meter untuk usia 16-19 tahun

Kategori Putri
a. Lari cepat 50 meter usia 13-15 tahun dan 60 meter untuk usia 16-19 tahun
b. Gantung siku tekuk selama 60 detik
c. Baring duduk selama 60 detik
d. Loncat tegak (vertical jump)
e. Lari jauh 800 meter usia 13-15 tahun dan 1.000 meter untuk usia 16-19 tahun

1. Lari 50 Meter dan 60 Meter

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan remaja usia 13 s/d 15 tahun dan 16 s/d 19 tahun
b. Alat dan fasilitas
1) Lintasan lurus, datar, tidak licin berjarak 50 meter dan 60 meter serta masih
mempunyai lintasan lanjutan
2) Bendera start
3) Peluit
4) Tiang pancang
5) Stopwatch
6) Serbuk kapur
7) Formulir
8) Alat tes
c. Petugas tes
1) Juru keberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan ”peserta berdiri dibelakang garis start”
2) Gerakan
a) Pada aba-aba “Siap” mengambil sikap start berdiri siap untuk lari

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 15

 b) Pada aba-aba “Ya” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish,
menempuh jarak 50 meter untuk testee umur 16 s/d 19 tahun
3) Lari masih dapat diulang apabila:
a) Pelari mencuri start
b) Pelari tidak melewati garis finish
c) Pelari terganggu dengan pelari yang lain
4) Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintasi garis
finish
e. Pencatatan hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter
bagi usia 13 s/d 15 tahun dan 60 meter bagi usia 16 s/d 19 tahun, dalam satuan waktu detik.

2. Tes Gantung Angkat Tubuh

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu
b. Alat dan fasilitas
1) Lantai yang bersih dan rata
2) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta. Pipa
pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inci
3) Stopwatch
4) Serbuk kapur atau magnesium karbonat
5) Nomor dada, formulir tes dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan bergantung pada palang tunggal
2) Gerakan
Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau
berada diatas palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal permulaan. Selama

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 16

melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap merupakan garis lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
3) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila pada waktu mengangkat
badan, peserta melakukan gerakan meringankan badan. Pada waktu mengangkat
badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal.
e. Pencatatan hasil
1) Angkatan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna
2) Angkatan yang dicatat adalah jumlah angkatan yang dapat dilakukan dengan
sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik
3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini, walaupun telah berusaha hasilnya
ditulis angka 0 (nol).

3. Tes Gantung Siku Tekuk

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu
b. Alat dan fasilitas
1) Palang tunggal yang dapat diturunkan dan dinaikkan
2) Stopwatch
3) Serbuk kapur atau magnesium karbonat
4) Nomor dada, formulir tes dan alat tulis
c. Petugas tes
Pengukur waktu atau merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri dibawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2) Gerakan
Melalui bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada diatas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan
selama mungkin.
e. Pencatatan hasil

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 17

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap
tersebut diatas dalam satuan waktu detik.

Catatan:
peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas dinyatakan gagal dan hasilnya ditulis 0
(nol).

4. Baring Duduk
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas
1) Lantai / lapangan rumput yang rata dan bersih
2) Stopwatch
3) Nomor dada, formulir tes dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Berbaring terlentang dilantai atau rumput, kemudian lutut ditekuk dengan
sudut ± 90 0, kedua tangan dengan jari-jarinya berselang selip diletakkan
dibelakang kepala.
b) Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki, agar
kaki tidak terangkat.
2) Gerakan
a) Pada aba-aba “Ya” peserta bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua
sikunya menyentuh kedua paha dan kemudian kembali ke sikap permulaan.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 60 detik
b) Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya tidak
terjalin.

e. Pencatatan hasil

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 18

 1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat
dilakukan dengan sempurna selama 60 detik
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk hasilnya ditulis angka 0
(nol).

5. Loncat Tegak
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur tenaga eksplosif
b. Alat dan fasilitas
1) Papan berskala centimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm dan dipasang
pada dinding atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka 0 (nol) pada skala 150
cm
2) Serbuk kapur
3) Alat penghapus
4) Nomor dada, formulir tes dan alat tulis
c. Petugas tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dahulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau
magnesium karbonat
b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala disamping kiri
atau kanannya. Kemudian tangan kanan dekat dinding diangkat ke atas
telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan
bekas raihan jarinya.
2) Gerakan
a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun ke belakang, kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.
b) Ulangi loncatan ini sampai 3 kali berturut turut.
e. Pencatatan hasil
1) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak
2) Kegita selisih raihan dicatat.

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 19

 6. Lari 1.000 Meter Putra Usia 13-15 Tahun, 1.200 Meter Putra Usia 16-19 Tahun,
800 Meter Putri Usia 13-15 Tahun dan 1.000 Meter Putri Usia 16-19 Tahun.
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan.
b. Alat dan fasilitas
1) Lintasan lari
2) Stopwatch
3) Bendera start
4) Pluit
5) Tiang pancang
6) Nomor dada
7) Formulir dan alat tulis
c. Petugas
1) Juru keberangkatan
2) Pengukur waktu
3) Pencatat hasil
4) Pembantu umum
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan.
Peserta berdiri dibelakang garis start
2) Gerakan
a) Pada aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk berlari.
b) Pada aba-aba “ya” peserta lari menuju garis finish dengan menempuh jarak
1.000 meter untuk putra berusia 13-15 tahun, 1.200 meter untuk putra berusia
16-19 tahun, 800 meter untuk putri berusia 13-15 tahun dan 1.000 meter
untuk putri berusia 16-19 tahun
Catatan:
Lari dapat diulang bilamana ada pelari mencuri start dan ada pelari yang tidak melewati
garis finish.
e. Pencatatan hasil

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 20

 1) Pengambilan waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai pelari tepat
melintasi garis finish.
2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak
yang sudah ditentukan. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Tabel 2. Nilai Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk Remaja Putra Usia 13-15 Tahun
Nilai Lari 50 Gantung Baring Loncat Lari 1.000
meter Angkat Duduk Tegak Meter
Tubuh
5 s.d – 6.7 “ 16 ke atas 38 keatas 66 keatas s.d – 3’04”
4 6.8” – 7.6” 11 - 15 28 – 37 53 - 65 3’05” – 3’53”
3 7.7” – 8.7” 6 - 10 19 – 27 42 - 52 3’54” – 4’46”
2 8.8” – 10.3” 2-5 8 – 18 31 - 41 4’47” – 6’04”
1 10.4” – dst 0-1 0–7 s.d 30 6’05” - dst

Tabel 3. Nilai Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk Remaja Putra Usia 16-19 Tahun
Nilai Lari Gantung Baring Loncat Lari 1.200
60 meter Angkat Tubuh Duduk Tegak Meter
5 s.d – 7.2 “ 19 ke atas 41 keatas 73 keatas s.d – 3’14”
4 7.3” – 8.3” 14 – 18 30 – 40 60 – 72 3’15” – 4’25”
3 8.4” – 9.6” 9 – 13 21 – 29 50 – 59 4’26” – 5’12”
2 9.7” – 11.0” 5–8 10 – 20 39 – 49 5’13” – 6’33”
1 11.1” – dst 0-4 0-9 38 dst 6’34” - dst

Tabel 4. Nilai Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk Remaja Putri Usia13-15 Tahun
Nilai Lari 50 Gantung Baring Loncat Lari 800
meter Siku Tekuk Duduk Tegak Meter
5 s.d – 7.7 “ 41” ke atas 28 keatas 50 keatas s.d – 3’06”
4 7.8” – 8.7” 22” – 40” 19 - 27 39 – 49 3’07” – 3’55”
3 8.8” – 9.9” 10” – 21” 9 – 18 30 – 38 3’56” – 4’58”
2 10.0” – 11.9” 3” – 9” 3–8 21 – 29 4’59” – 6’40”
1 12.0” – dst 0” – 2” 0–2 0 - 20 6’41” - dst

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 21

Tabel 5. Nilai Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk Remaja Putri Usia 16-19 Tahun
Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1.000
meter Siku Tekuk Duduk Tegak Meter
5 s.d – 8.4 “ 41” ke atas 28 keatas 50 keatas s.d – 3’52”
4 8.5” – 9.8” 22” – 40” 20 – 28 39 – 49 3’53” – 4’56”
3 9.9” –11.4” 10” – 21” 10 – 19 31 – 38 4’57” – 5’58”
2 11.5” – 3” – 9” 3–9 23 – 30 5’59” – 7’23”
13.4”
1 13.5” – dst 0” – 2” 0–2 0 - 22 7’24” - dst

Tabel 6. Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia

No Jumlah Nilai Klasifikasi
1 22 – 25 Baik Sekali
2 18 – 21 Baik
3 14 –17 Sedang
4 10 – 13 Kurang
5 5–9 Kurang Sekali

Uraian Materi M5 KB 1, Konsep dan Peran Kebugaran Jasmanai | 22