KATA PENGANTAR

Puji syukur Saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan
karunia-Nya Saya masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini. Tidak
lupa kami ucapkan kepada Guru pembimbing dan teman-teman yang telah
memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi
pembaca dan teman-teman. Amin.

Makassar, November 2016

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...................................................................................... 1

DAFTAR ISI................................................................................................... 2

BAB I PENDAHULUAN

1.Latar Belakang............................................................................................. 3

BAB II PEMBAHASAN

A. Lari Cepat................................................................................................... 4

1. Pengertian Lari Cepat.................................................................................. 4

2. Tahap – tahap Pembelajaran........................................................................ 4

3. Alat – alat.................................................................................................... 6

4. Teknik Gerakan Start................................................................................... 6

5. Teknik Memasuki Garis Finish................................................................... 7

6. Teknik Lari Cepat........................................................................................ 7

B. Lari Estafet................................................................................................. 9

1. Pengertian Lari Estafet................................................................................ 9

2. Nomor-Nomor Lari Estafet......................................................................... 10

3. Peraturan Perlombaan................................................................................. 10

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan............................................................................................... 12

3.2 Saran......................................................................................................... 12

DAFTAR PUSTAKA...................................................................................... 13
 BAB I

PENDAHULUAN

1. Latar Belakang

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat
berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui
tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang
sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau
Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa
pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam
sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang
akhirnya pingsan dan meninggal dunia.

Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa

pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi
olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.

Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba
berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan
waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.

Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak
tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari
cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long
distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m,
150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m,
3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis
dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari
yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka
selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Lari Cepat

1. Pengertian Lari Cepat

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau
lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh
adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50
meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek
lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang
optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-
kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan
olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m,
merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat
memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat
di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan, start-blok
relatif terhadap garis start:
a) Start-pendek (bunch-start),
b) Start-medium (medium-start),
c) Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang
kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-
panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan
seperti pada start-pendek (bunch-start).

2. Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a. Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem)
lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara
anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa
terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran
jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan
reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa
dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk
perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

1) Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan

koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

· Tumit menendang pantat Gerak ankling

· lutut diangkat tinggi
· Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu
alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak
melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan
kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan
berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali
siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5) Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan

maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung
batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan
percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di
depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m
dibelakangnya.
 6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk

melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi
biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa
berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3. Alat – alat

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba
olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol
“Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :

1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
4) start
5) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
6) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
7) konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –1,5
meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
 5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah
pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah
start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat
berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada
gerakan lari cepat adalah :

a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke
depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat
badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat
badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di
lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan.
Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus
pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap
berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak,
akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.
 c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk
suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang
dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak
kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-
benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah
itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan
satu garis dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya
seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati
garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya
the lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,
yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau terlalu
rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :

 1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sehingga menimbulkan suatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah

c. Hal-hal yang harus di utamakan :

1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannya dengan
kaki mendorong
1. Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
2. Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

B. Lari Estafet

1. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil
membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang
atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung
dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk
kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan
kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan
seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang
pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Nomor-Nomor Lari Estafet

• 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik
outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik.
Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.
 Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan catatan
waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan
Dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang Florence
Griifith-Joyner. Hingga sekarang, belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan
rekor 10,49 detik yang diciptakan Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner)
pada 1988.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam
nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak
sebelum menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim
Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade
Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman
Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.

• 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati
lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar
setiap pelari menempuh jarak yang sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari Amerika
Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor dunia putri
adalah Marita Koch dari Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah
bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir yang
dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat memegang rekor
dunia 4 × 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara
rekor 4 × 400 meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet
memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.

3. Peraturan Perlombaan

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan
bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu
daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini
tidak terjadi penggantian tongkat.

2. Lari Estafet (Lari Beranting)

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari
cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk
melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan
4×100 M Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di
gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada
pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4)
Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan
untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

Ada ketentuan atau peraturan yang ada di olahraga Lari Estafet ini:
1. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada
saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter
dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
2. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada
saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter
dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam
pertandingan olahraga tersebut. Ada juga cara yang baik dalam menerima
togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang ingin memberi
tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,sedangkan pemain yang
menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa
cara yang di gunakan untuk memberi dan menerima tongkat estafet yang benar
dan baik.

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan
 Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau
lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada
nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan
adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.

3.2 Saran

Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
 DAFTAR PUSTAKA

http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html

http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/

http://id.wikipedia.org/wiki/Estafet

http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html