FLAT BACK POSTURE “ POSTUR PUNGGUNG RATA”

Pengertian postur punggung rata

Postur rata adalah jenis postur yang ditandai dengan kurangnya lekukan alami di tulang belakang.
Akibatnya - penyelarasan tulang belakang (seperti yang terlihat dari samping) lebih rata dari biasanya.

Tanda & gejala umum punggung rata

a) Paha belakang pendek (otot-otot di belakang paha Anda)

b) Otot perut bagian bawah kencang
c) Paha lemah, otot punggung, dan bokong rata
d) Bahu Anda bulat dan dagu Anda menusuk ke depan
e) Anda mengunci lutut Anda ke belakang saat berdiri
f) Membungkuk bisa terasa menyakitkan dan kaku
g) Lebih buruk dari duduk untuk waktu yang lama
h) Kaku diflexor trunk (Rectus Abdominis dan intercostalis) dan otot hipekstensor
i) Otot lumbal ekstrensor dan hip flexor lemah dan terlalu regang(strech)

Karakteristik postur punggung rata:

 Posisi kepala maju: Kepala disodok ke depan.

 Bahu bulat: Bahu membungkuk ke depan.
 Tulang belakang toraks datar: Kurangnya kurva alami
punggung atas (Thoracic Hypokyphosis)
 Rata-rata punggung bawah: Kurva alami punggung bawah (Lumbar Hypolordosis)
 Kemiringan panggul posterior: Pelvis diputar ke belakang.

a) Tulang belakang toraks rata:

Di sinilah ada hilangnya kurva alami (kyphosis) di punggung atas.

Tulang belakang toraks terkunci pada ekstensi.

Penyebab: Ini terjadi ketika tulang belakang toraks berusaha untuk memposisikan bahu dan
kepala (yang umumnya membungkuk ke depan pada kebanyakan orang) ke posisi yang lebih
tepat.

Otot yang bertanggung jawab:

 Spinalis thoracis
 Iliocostalis thoracis
 Longissimus thoracis
 Intercostals posterior

b) Tulang belakang rata:

Ini disebabkan oleh kemiringan panggul Posterior.

Ini terjadi ketika panggul diputar ke belakang.

Penyebab: Duduk dengan postur membungkuk.

Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan di sekitar panggul menyebabkan kekuatan

total miring ke belakang.
 Otot yang bertanggung jawab:

Ketat / terlalu aktif:

 Paha belakang
 Perut
 Otot glutealis

Lemah / terhambat:
 Parumbal lumbal
 Fleksor pinggul

Bagaimana cara mengujinya?

a) Tulang belakang toraks rata:

Ambil foto profil samping:

Amati adanya segmen datar di daerah punggung atas.

Catatan: Pastikan Anda tidak bingung dengan bentuk pundak Anda sebagai lengkungan di
punggung bagian atas.

b) Kemiringan panggul posterior:

Saat berdiri, letakkan satu jari di tulang pinggul Anda yang runcing di depan, dan yang lain di
tulang runcing Anda di belakang.

Jika Anda memiliki miring panggul Posterior, jari di bagian depan tulang pinggul Anda akan
terasa lebih tinggi dibandingkan dengan jari pada tulang runcing di bagian belakang.

Latihan untuk postur punggung rata:

Posisi punggung rata:

 Tulang belakang toraks rata
 Tulang belakang datar
o Kemiringan panggul posterior
 Area lain untuk dipertimbangkan
 o Maju postur kepala
o Bahu membulat
1. Tulang belakang toraks rata
a. Releases:
Thoracic paraspinals
b. Peregangan:
Regangkan menjadi fleksi
6.Ambil napas dalam-dalam saat dalam posisi ini
Bayangkan udara memperluas area di antara tulang belikat Anda.
Regangkan dengan roller busa
c. Mobilisasi bersama:
Instruksi:
1.Tempatkan berat badan Anda pada bola pijat di area ke sisi
tulang belakang dan di antara tulang belikat Anda.
Temukan semua area tender itu!
2.Putar bola dengan gerakan memutar.
3.Habiskan setidaknya 5 menit untuk mengerjakan seluruh area.
4.Jangan menempatkan bola langsung di tulang belakang. (... Itu
akan menyakitkan!)
Instruksi:
1.Sambil duduk, interlock jari-jari Anda di belakang
leher Anda.
2.Lanjutkan untuk menarik leher Anda ke bawah
dengan lembut.
3.Berfokuslah pada tekukan pada punggung atas
sebanyak mungkin.
4.Bertujuan untuk merasakan regangan di area tulang
belakang dada Anda.
5.Tahan selama 30 detik.
Instruksi:
1.Saat duduk, letakkan roller busa di pangkuan Anda.
2.Tekuk dan putar punggung Anda saat dada Anda bersentuhan
dengan roller busa.
3.Berfokuslah pada tekukan pada punggung atas sebanyak
mungkin.
4.Bertujuan untuk merasakan regangan di area tulang belakang
dada Anda.
5.Tahan selama 30 detik.
6.Ambil napas dalam-dalam saat dalam posisi ini
Bayangkan udara memperluas area di antara tulang belikat Anda
 Rotasi
Instruksi:.
1.Masuk ke posisi 4 titik berlutut.
2.Letakkan satu tangan di belakang kepala Anda.
3.Lanjutkan untuk memutar tubuh Anda ke sisi di mana tangan ada di kepala Anda.
4.Untuk mengisolasi daerah toraks:
Jangan biarkan tulang belakang lumbar Anda bergerak:
 Siapkan perut Anda.
 Jaga tulang rusuk Anda tetap rendah.
5.Ulangi 20 kali.
6.Ulangi di sisi lain.

 Translations

Instruksi:

1.Selagi menjaga panggul Anda tetap, geser tubuh bagian

atas ke samping.
2.Cobalah juga untuk mengangkat bahu di sisi yang Anda geser.
3.Bertujuan untuk merasakan regangan pada sisi tubuh Anda.
4.Alternatif kedua sisi.
5.Ulangi 15 kali.

d. Meningkatkan Kontrol

Kucing / sapi intersegmental yang berdiri

Instruksi:

1.Sambil berdiri, lilitkan lengan Anda di sekitar bola olahraga

sebanyak yang Anda bisa.
Cobalah untuk mendapatkan sentuhan jari Anda.
2.Mulai dari leher: Lanjutkan untuk membulatkan tulang
belakang Anda ke bawah satu ruas pada satu waktu sampai
Anda mencapai punggung tengah.
3.Tekankan pembulatan di atas area di mana tulang belakang
Anda adalah yang paling rata.
4.Dari sini, balikkan gerakan Anda kembali ke awal.
5.Ulangi 20 kali
.

Kucing / sapi intersersmental

Instruksi:
1.Masuk ke posisi 4 titik berlutut.
 Tangan sejajar dengan sendi bahu. Lutut sejajar dengan sendi pinggul.
2.Mulai dari leher: Lanjutkan untuk membulatkan tulang belakang Anda ke bawah satu ruas
pada satu waktu sampai Anda mencapai punggung tengah.
3.Tekankan pembulatan di atas area di mana tulang belakang Anda adalah yang paling rata.
4.Dari sini, balikkan gerakan Anda kembali ke awal.
5.Ulangi 20 kali.

e. Kembalikan kurva alami Anda

Mungkin perlu beberapa latihan , tetapi Anda ingin menjaga sedikit kurva alami di punggung
bagian atas Anda setiap saat. Jika Anda tidak melakukan ini, tulang belakang dada Anda
kemungkinan akan kembali menjadi rata lagi.

2. Tulang belakang yang rata

a) Releases
 Paha belakang
Instruksi:

1.Tempatkan paha belakang Anda di atas bola pijat.

2.Gunakan berat badan Anda untuk memberikan tekanan pada
paha belakang Anda.
3.Pastikan untuk menutupi seluruh otot hamstring di kedua sisi.

 Perut
Instruksi:

1.Berbaringlah di perutmu.
2.Tempatkan bola pijat di bawah daerah perut
Anda
3.Sirkulasikan berat tubuh Anda dengan
lembut di atas bola.
4.Jangan terlalu banyak menekan.
(JANGAN remas organ Anda! BERHENTI
jika sakit.)
5.Gunakan napas dalam-dalam untuk
membantu mengendurkan otot Anda.
 6.Habiskan setidaknya 1-2 menit

b) Peregangan

a) hamstring atas
Instruksi:

1.Saat berdiri, letakkan lutut sedikit ditekuk di depan Anda. (Lihat di atas)
Condongkan tubuh ke depan dengan bergantung pada pinggul.
2.Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus!
3.Usahakan untuk merasakan regangan di bagian atas paha Anda.
4.Tahan selama 60 detik.
5.Kaki alternatif.

b) hamstring bagian bawah

Instruksi:

1.Saat berdiri, letakkan lutut lurus di depan Anda.

2.Condongkan tubuh ke depan dengan bergantung pada pinggul.
3.Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus!
4.Bertujuan untuk merasakan regangan di bagian tengah / bawah paha Anda.
5.Tahan selama 60 detik.
6.Kaki alternatif.

c) Perut
Instruksi:
1.Berbaringlah di perutmu.
2.Letakkan tangan di lantai langsung di bawah bahu.
3.Luruskan siku Anda.
4.Melengkung ke belakang.
 (Catatan: Hati-hati jika Anda memiliki masalah punggung
bawah)
5.Bertujuan untuk merasakan regangan di seluruh daerah
perut Anda.
6.Bernapas dan rentangkan perut Anda saat Anda
melakukan peregangan.
7.Tahan selama 60 detik.
 c. Penguatan
 Duduk mengangkat lutut

Ini untuk mengaktifkan otot fleksor pinggul.

Instruksi:

1.Duduklah dengan benar.

2.Sementara menjaga punggung Anda tetap, bawa satu
lutut ke atas menuju atap.
3.Tahan selama 5 detik.
4.Bergantian di sisi lain.
5.Ulangi 30 kali.

 Superman

Ini untuk mengaktifkan otot punggung bawah.

Instruksi:

1.Berbaringlah di perutmu.
2.Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
3.Angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari lantai.
4.Tahan selama 5-10 detik.
5.Ulangi 30 kali.

 Kemiringan panggul (4 titik lutut)

Instruksi:
1.Asumsikan posisi lutut 4 titik. (Lihat di atas)
2.Miringkan panggul Anda ke depan.
3.Punggung Anda harus mulai melengkung
4.Tahan selama 10 detik.
5.Ulangi 30 kali.

 Kemiringan panggul (dalam posisi duduk)

 Instruksi:

1.Sambil duduk dengan benar, lanjutkan memiringkan panggul ke

depan.
2.Tahan selama 10 detik.
3.Ulangi 30 kali.

d) Pertahankan panggul netral

Jika Anda tidak mempertahankan posisi netral panggul
sepanjang hari, maka kemiringan panggul posterior Anda
akan terus menjadi masalah.

Pastikan Anda memiringkan panggul ke depan ke posisi netral saat Anda berjalan, berdiri, duduk
dll.

Analisis pengukuran pada punggung rata

Gambar A Gambar B

Orang yang di tes dalam posisi berdiri di tembok dengan cara merapat ke tembok agar kita dapat
mengetahui apakah ada kelainan postur, apabila ada celah beberapa cm antara badan (tulang
belakang) dengan tembok seperti “gambar a” maka tidak terdapat kelainan postur tubuh, namun
apabila seperti pada “gambar b” tidak terdapat celah antara tembok dengan badan ( tulang
belakang) atau dengan kata lain tulang belakang merapat ke tembok maka orang tersebut
mengalami kelainan yang disebut flat back “punggung rata”.