SAYA MEAL PREP UNTUK MENGHEMAT UANG DAN HIDUP LEBIH

SEHAT
Halo!
Jadi, setelah kemarin di artikel yang ini saya menulis tentang pengalaman
menabung lebih dari 150 juta untuk traveling dengan memasak sendiri, kali ini
saya mau bahas lebih lanjut mengenai meal prep.

Buat yang baru dengar, Meal Prep adalah teknik menyiapkan makanan dalam
jumlah banyak, untuk beberapa kali makan atau beberapa hari sekaligus. Meal
Prep diawali dengan belanja bahan makanan dalam jumlah besar, lalu masak
dalam jumlah besar. Tujuan utama Meal Prep adalah menghemat uang,
menghemat waktu, dan supaya bisa makan lebih sehat.

Ini bukan hal baru kok, jutaan orang di dunia meal prep untuk alasan
kesehatan. Terutama buat para profesional di dunia olahraga atau orang yang
ingin menjalankan diet khusus. Tapi memang meal prep sepertinya di Indonesia
masih sangat jarang, karena pola pikir yang seringkali salah bahwa “makanan
sehat adalah makanan yang baru dimasak hari itu dan dimakan hari itu juga”
dan mitos bahwa “makanan beku itu tidak sehat, sudah hilang nutrisinya”.

Sebelum memutuskan untuk meal prep, saya berbulan-bulan membaca referensi

dari luar, terutama dari para ahli gizi dan profesional di dunia olahraga. Saya
belajar mengenai nutrisi makanan yang dibekukan/dimasukkan kulkas. Asal
dilakukan dengan benar, Meal Prep itu sehat banget!

Tujuan utama saya saat memutuskan meal prep di Mei 2015 adalah untuk
hidup sehat dan menabung. Sesederhana itu. And yes, meal prep worked out
really well for me, health-wise and money-wise.

PENGEN COBA MEALPREP, TAPI MEMULAINYA GIMANA YA?

Yang paling penting, DO NOT OVERDO IT. Namanya juga perubahan gaya
hidup, mulailah dengan langkah kecil supaya nggak kewalahan di awal. Misal,
terbiasa makan di luar tiap lunch dan dinner. Nah coba pelan-pelan meal prep
untuk bekal makan siang aja.
1
Atau, terbiasa makan tidak sehat. Jangan langsung punya pola pikir akan
berubah EKSTRIM dan 100% mau makan sehat dalam 1 hari. Yang ada, kita
bisa bosan dan berhenti di awal. Coba lunch-nya aja yang diusahakan sehat.

Untuk membentuk suatu kebiasaan, manusia butuh setidaknya 21 hari

melakukan sesuatu berulangkali. Untuk menjadi gaya hidup, manusia butuh
setidaknya komitmen 90 hari. So take a baby step, one week at a time.

Pilih SATU hari dalam seminggu yang akan didedikasikan untuk meal prep.
Meal prep nggak butuh waktu 24 jam kok, tapi memang harus menyisihkan
waktu 2-5 jam untuk belanja dan memasak. Biasanya, saya memilih hari
Minggu. Paginya belanja ke pasar atau supermarket terdekat (sekitar 1 jam),
lalu sorenya memasak (biasanya 1-3 jam tergantung jenis masakan)

Rencanakan menu. Bayangin aja, kira-kira makanan apa yang lagi

dikangenin. Apa yang kepengen dimakan minggu depan. Ayam? Ikan? Sapi?
Udang? Lalu mau dimasak seperti apa? Chinese Food? Mexican? Indonesian
food? Serba BBQ?

Putuskan juga, mau meal prep untuk apa. Lunch? dinner? atau dua-duanya?

Biasakan mencatat, untuk mempermudah tahap selanjutnya.

Rencanakan daftar belanja. Setelah kebayang mau makan apa, cari

resepnya, lalu tentukan kita mau menyiapkan berapa porsi. Lalu catat berapa
banyak bahan makanan yang harus dibeli.

Siapkan Kotak Makanan. Supaya hemat, pilih yang bisa dipakai berkali-kali
dan tahan microwave. Nggak mahal kok, saya biasanya beli online dengan harga
Rp.2,000 sampai Rp.5,000 per buahnya, dan bisa dipakai berkali-kali

GIMANA CARANYA SUPAYA HEMAT WAKTU DAN TENAGA DI

DAPUR?

2
Pertama, fokus pada menu simple. Jangan langsung gatel pengen nyobain menu
kompleks yang butuh berjam-jam seperti rendang atau dendeng, apalagi yang
butuh teknik ribet kaya Roasted Whole Chicken ala Gordon Ramsey. Yang
simple aja dulu, tumis, pan grill, oven roast.

Kedua, belajar multitasking. Biar nggak pusing cuci piring pas udah selesai,
saya biasanya mencicil mencuci sambil memasak. Jadi begitu selesai masak,
yang perlu dicuci tinggal wajan dan beberapa peralatan.

Fish Tortila with Pineapple Salsa and Kale

Salad

Ini nih contoh rencana menu Meal Prep mingguan saya untuk pola
makan sehat Clean Eating (Low Fat, High Protein, Healthy Carb, Fiber)

Nah sesuai menu di atas, jadi daftar belanjaan saya adalah:

3
Semua makanan di atas kurang lebih Rp.200.000 per minggu (harga pasar hari
ini, 4 November 2017). Karena budget saya adalah Rp.250,000 per-minggu,
kadang sisa uangnya akan saya belikan cemilan “mahal” yang sehat, misalnya
almond mentah atau walnuts yang seperempat kilonya seharga 30-45rb. Atau
saya kumpulkan sisanya, lalu di akhir bulan saya masih bisa beli bahan
makanan mahal untuk menghadiahi diri saya, misalnya beli salmon, tuna, atau
memanggang cheesecake sehat di rumah.

Hainanese Chicken Brown

Rice

4
 Pan Grilled Caribbean Chicken,
Potatoes, Steamed Veggies

Sapi Giling
Tumis Rendang, Kentang Rosemary Kukus, Wortel

BAGAIMANA MENYIMPAN MAKANAN KALAU MELAKUKAN

MEALPREP?

Kulkas dan Freezer adalah teman terbaik kita. Sayangnya, tanpa kulkas meal
prep memang hampir tidak mungkin karena makan akan cepat rusak.

Cara terbaik untuk memastikan setiap makanan tetap segar adalah

membagikan lunch dan dinner sesuai porsi sekali makan di kotak makanan
terpisah yang tinggal dibawa ke kantor. Semakin sering dibuka-buka, makanan
semakin mudah rusak. Jadi lebih baik dikemas, lalu ditutup, dan dibuka hanya
untuk dihangatkan lalu dimakan.

5
Untuk sarapan, saya biasanya membuatnya segar di pagi hari. Untuk buah
potong juga sama, jadi pagi hari saya akan potong buah untuk dibawa hari itu,
lalu sisanya saya kembalikan ke kulkas. Ini akan membantu menjaga supaya
buah nggak cepat lembek dan rusak.

Untuk makanan yang kering (serba pan-grill atau panggang di oven), makanan
bisa bertahan sampai 6 hari di kulkas biasa kok, jadi nggak perlu ditaruh di
freezer. Tipsnya adalah, setelah selesai dimasak, biarkan makanan dingin dulu
sebelum dimasukkan ke kotak bekal dan ditutup. Makanan yang ditutup saat
masih panas akan menghasilkan uap air. Uap air ini akan membuat makanan
lembab di kulkas dan jadi cepat rusak.

Nah untuk makanan basah dan berkuah seperti kari, ayam kecap, atau rendang
yang pakai santan, saya biasanya menyimpannya di freezer. Makanan yang
disimpan di freezer bisa tahan sampai 5 minggu, lho! Akan tetap segar dan enak
asalkan kemasannya tidak dibuka-buka atau tidak dikeluarkan dari freezer
sampai saat akan dimakan.

Untuk menghangatkannya, saya keluarkan makanan beberapa jam dari kulkas

sebelum dimakan, lalu memanfaatkan microwave kantor. Kalau sedang di
rumah, saya kukus makanan tersebut atau dipanaskan di wajan seperti biasa.

6
 Pan Grilled Chicken, Nasi Merah, Buncis Kukus, Apel

MAKANAN DIBEKUKAN, KANDUNGAN NUTRISINYA RUSAK

NGGAK? Justru kebalikannya. Membekukan makanan saat dalam kondisi
terbaiknya, akan menjaga makanan tersebut tetap segar dan sehat sampai
lama. Teknik ini namanya flash freeze, dan tanpa kita sadar sudah dilakukan
umat manusia sejak ribuan tahun yang lalu. Tapi harus diingat bahwa beberapa
bahan makanan memang nggak cocok dibekukan karena justru akan merusak,
misalnya cream cheese, whipped cream, telur rebus, tahu, yogurt, kentang
mentah.

Pan Grilled Dory Fish, Sayuran Kukus

7
 APA SAJA MAKANAN YANG BISA DISIMPAN DI FREEZER?

– Bumbu dapur segar (bawang, cabe, jahe, lengkuas, daun bawang potong,
rempah-rempah)

– Buah dan sayur potong (kecuali pepaya, semangka, mentimun, alpukat)

– Roti, kulit Tortilla, adonan Pizza, dan olahan tepung lainnya

Pernah beli roti tawar satu bungkus tapi yang dimakan cuma beberapa lembar,
terus sisanya terpaksa dibuang? Coba deh bekukan sisanya, keluarkan dan
diamkan di suhu ruang saat akan dimakan. Roti yang dibekukan bisa bertahan
sampai 1 bulan lebih lama dari tanggal kadaluarsanya, lho!

– Protein hewani mentah

Mulai dari daging, ayam, ikan, udang, dll, protein hewani mentah bisa bertahan
sampai 6 bulan di freezer. Extra tips: Kalau lagi ke supermarket lalu ada promo
daging murah, saya biasanya beli lalu simpan di freezer untuk digunakan di
kemudian hari.

– Masakan apa saja

29 bulan sudah mealprep dan masak sendiri, saya bisa hidup lebih sehat, makan
lebih teratur, dan menabung lebih dari 150 juta Rupiah untuk modal traveling
selama 1,5 tahun belakangan. Jadi, kapan kamu mau mulai meal prep?

FAQ About Meal Prep:

1. Meal Prep itu artinya makan sehat ya? SALAH. Meal Prep itu artinya
teknik menyiapkan makanan sekaligus. Bukan jenis diet, bukan pola makan.
Jadi apapun makanan yang kamu siapkan saat kamu Meal Prep, ya sah-sah aja
disebut Meal Prep
2. Meal Prep ngejamin bisa makan sehat? Meal Prep bisa bantu buat
nurunin berat badan? Meal Prep bisa bikin aku jadi suka sayuran? Ini
pertanyaannya aja udah salah kaprah banget. Meal Prep itu bukan jenis diet
atau pola makan. Jadi kalo kamu Meal Prep tapi isinya nasi padang, fast food,
atau mecin semua, ya sampe capek jungkir balik juga nggak akan bisa
sehat/kurusan/suka sayuran. Balik lagi ke masing-masing orang, tergantung
makanan apa yang kamu siapkan. Tapi meal prep BISA membantu pola makan
sehat asalkan yang disiapkan juga menu sehat

8
 (REPOST) SAYA MENABUNG LEBIH DARI 150 JUTA RUPIAH UNTUK
TRAVELING HANYA DENGAN MEMASAK

 Posted on2 November 2017

(Tulisan saya mengenai ini yang saya publish 1 November kemarin, entah
kenapa hilang dari dashboard wordpress saya. Sudah dicoba kembalikan tapi
tidak bisa juga, so here’s a repost)

Pertama kali saya menginjakkan kaki di Jakarta tahun 2006, saya tau ini
adalah kota yang mahal.

Sebagai mahasiswi, saat itu saya harus bolak-balik Kalimalang – Depok untuk
menempuh pendidikan jurusan Psikologi, dengan bekal Rp.1,450,000 per-bulan
dari orangtua dengan rincian sebagai berikut:

Kost Petakan di daerah Kalimalang: Rp.450.000

Ongkos, Pulsa, Hiburan: Rp.400.000

Keperluan Kuliah (buku, fotokopi, dsb): Rp.200.000

Uang makan dan minum: Rp.400.000

Dengan Rp.400.000 perbulan, saya harus putar otak bagaimana caranya bisa
bertahan hidup di kota yang biaya hidupnya 10x lebih mahal dibandingkan kota
kecil tempat saya tumbuh. Untungnya, saya bisa dan suka memasak sejak kecil.
Ya basic-lah, Goreng Tumis Kuah, nggak paham istilah kuliner dan teknik
masak sama sekali.

Challenge-nya adalah, saya pencinta makanan. Saya lebih baik makan dengan
porsi kecil tapi enak dan kaya rasa, ketimbang banyak tapi “sepi”. To me, food
has to be the most enjoyable thing in your day. If you can’t enjoy every spoonful,
then why bother eating it?

Sempat mikir, 400 ribu di Jakarta, dapat apa?

Ternyata, lumayan banyak. Dengan modal segitu, tiap bulan saya mampu
makan nasi, mie instan, telur, teri, tahu tempe, sayur caisim, sayur buncis,
sayur toge, sesekali ayam. Untuk asupan vitamin, saya masih mampu membeli
pisang, jeruk, dan pepaya. Belanja di pasar tradisional, tentunya. Paling tidak,
9
kebutuhan nutrisi dasar terpenuhi. Jadi mahasiswi 4 tahun, bisa dihitung pakai
jari berapa kali saya belanja di supermarket.

Budget terbatas, tentunya bahan makanan juga terbatas. Yang nggak boleh
terbatas adalah kreativitas. Karena “dipaksa” bertahan dengan budget minim,
saya dilatih untuk lebih teliti. Nggak cuma soal harga, tapi juga soal menu. Saya
dilatih untuk lebih fleksibel memadumadankan bahan makanan.

Lulus kuliah 2011, saya dapat first job. Sayapun 100% melepaskan diri dari
uang pemberian orangtua walau gaji masih pas-pasan. Dengan 2,7 juta
perbulan, saya harus membayar Rusun sewaan seharga 1,1 juta perbulan
(kosongan, sudah termasuk listrik). Sisa 1,6 juta harus bisa saya kelola untuk
transport, pulsa, makan, hiburan, tabungan emergency 15%, dan cicilan Spring
Bed yang sebulannya 178rb x 20 bulan.

Saat itu, 600rb per-bulan saya sisihkan untuk grocery shopping. Lumayan,
meningkat sedikit. Paling nggak, mampu makan ayam beberapa kali seminggu.
Udah mampu juga beli tambahan anggur dan semangka beberapa kali sebulan.
Sekali lagi, yang penting nutrisi terpenuhi, makanan enak dan tetap sehat.

Lalu pekerjaan membaik, gaji membaik. Dari 2,7 jadi 3,2 lalu jadi 3,5. Saya
ingat di pertengan 2013 itu gaji saya sekitar 4 juta Rupiah. Dengan pola
manajemen keuangan yang sama, 1 tahun menabung sayapun mampu traveling
dengan modal 6juta. Bener-bener nggak nyangka.

Destinasi solo traveling pertama saya adalah Bangkok, Thailand. Saya masih
ingat banget, harga tiket PP naik Tiger Air waktu itu 1,8juta. Untuk hotel 4
malam 2 juta. Sisanya benar-benar untuk makan dan belanja. Tapi saat itu saya
belum sadar, bahwa MASAK SENDIRI adalah rahasia saya. Saya pikir ya
karena faktor luck aja.

Kemudian, karir terus membaik, keuangan terus membaik. Sayapun terlena

dan lupa diri. Sejak akhir 2013 sampai awal 2015, saya benar-benar khilaf. Bisa
dihitung berapa kali saya memasak dalam satu bulan. Dikit-dikit, beli makan di
luar. Dikit-dikit jajan. Dikit-dikit nongkrong di mall sama temen. Di Jakarta,
menghabiskan 100-250rb dalam sehari hanya untuk makan minum itu ternyata
gampang banget. Saya bisa mengabiskan 4-8 juta sebulan hanya untuk
biaya makan minum!

10
Suatu hari saya tertampar, kok udah hampir 2 tahun saya nggak traveling
lagi? Kok gaji makin besar tapi nggak punya tabungan? Dulu hidup jauh
lebih berat masih bisa traveling. Apa yang salah?

Ternyata yang salah adalah perspektif saya. Saya lupa bahwa makanan
memegang peranan penting, nggak cuma buat kesehatan tubuh, tapi juga
ketenangan batin dan keuangan kita.

Lalu, saya merasa ada yang salah dengan batin saya. Saya pikir, dengan
mampu makan enak dan nyaman di restoran dimanjakan oleh pelayan, saya
sudah bahagia, sudah sukses. Ya gimana dong, sendirian merantau dari kota
kecil dan orangtua PNS sederhana, ada kebanggaan semu karena saya MAMPU
makan di restoran bagus. Dari kecil hidup sederhana tau-tau bisa makan enak,
ada rasa lega di dalam. Mungkin karena bisa sok-sokan buktiin ke diri
sendiri bahwa saya bisa hidup di Jakarta. Tapi ternyata saya kok nggak
sebahagia itu?

Saya juga mulai merasa badan saya nggak terlalu sehat. Terlalu banyak jajan
dan makan di luar, saya juga kehilangan kendali atas apa yang saya masukkan
ke tubuh saya. Saya nggak tau sumbernya dari mana, cara bikinnya gimana,
prosesnya seperti apa.

And then I asked myself. What is the ONE thing that I’ve been always dreaming
of since I was a little girl?

The answer was: I want to travel the world. I want to see London, Paris, and
most of all, New York City.

Rasa cinta saya pada mimpi masa kecil saya kemudian mengalahkan rasa
bangga saya akan hidup foya-foya. My childhood dream beats everything else.

Awal 2015, saya memutuskan untuk berkomitmen. Mengubah gaya hidup,

mengubah pola makan agar lebih sehat, dan mengubah manajemen keuangan
demi mewujudkan impian masa kecil. At least, I owe myself to make it come
true.

Sayapun kembali masak sendiri. Dan saya memilih untuk meal prep.

(Bagi yang baru dengar, Meal Prep adalah teknik menyiapkan makanan untuk
beberapa hari sekaligus. Diawali dengan belanja bahan makanan dalam jumlah
besar, lalu masak dalam jumlah besar. Tujuan utama Meal Prep adalah
11
menghemat uang, menghemat waktu, dan supaya bisa makan lebih sehat. Nanti
saya akan membuat tulisan terpisah mengenai Meal Prep dan bagaimana saya
melakukannya)

Setelah melakukan hitung-hitungan dan cek harga bahan makanan di pasar

tradisional dan supermarket, saya membatasi budget belanja saya menjadi 1
juta Rupiah perbulan. Dengan budget itu, saya mampu memberi makan diri
saya sendiri, dan menyesuaikannya dengan pola makan sehat yang saya jalani.
Dengan 1 juta perbulan, saya sangat mampu beli makanan sehat dan “mewah”.
Nggak percaya? Ini nih kira-kira bahan makanan yang saya konsumsi tiap hari:

Protein: Ayam, telur, sapi, babi, salmon, dory, kakap, udang

Sayuran: Brokoli, Buncis, Paprika, Wortel, Salad mix

Buah: Strawberry, Mangga, Kiwi, Alpukat, Anggur, bahkan seringkali buah

impor seperti Cherry dan Blueberry

Lain-lain: Butter (bukan margarin yang lebih murah dan tidak sehat), Olive Oil
(saya bahkan sudah berhenti pakai minyak goreng sawit karena alasan
kesehatan)

Snacks: Keju, Almond, Macadamia Nuts

ALL THOSE WITH ONLY Rp.1,000,000 A MONTH

Apakah saya masih makan di luar? Tentu. Kehidupan sosial juga perlu dijaga.
Tapi saya bisa membatasi, 500rb saja perbulannya. Untuk bulan-bulan spesial
seperti momen Natal dan Ulangtahun, saya beri budget spesial sampai 750rb
untuk menghadiahi diri saya sendiri.

Dengan memasak sendiri, saya mampu menghemat 4-8 juta Rupiah

perbulannya dan sejauh ini sudah menabung biaya traveling hingga total lebih
dari 150 juta Rupiah

Komitmen saya dimulai di Mei 2015.

November 2015, traktir dua adik saya jalan-jalan ke Singapore

Mei 2016, saya mampu traveling ke Korea
Desember 2016, Filipina
Januari 2017, liburan impulsif ke Singapore
Maret 2017, traktir orangtua liburan ke Kuala Lumpur
April 2017, Korea lagi
12
Mei 2017, Jepang
Juni 2017, United Kingdom (London dan Edinburgh, Scotland)
September 2017, Taiwan
Desember 2017 ini sayapun akhirnya akan ke New York City
Januari 2018 nanti, Paris
Dan sekarang dengan sangat bangga saya bisa bilang, bahwa semua itu saya
beli dengan TUNAI, tanpa hutang.

Nggak cuma bisa menabung, menyiapkan makanan sendiri sudah membantu

saya makan jauh lebih sehat selama menjalaninya 29 bulan terakhir. Bonusnya
banyak banget, kan?

“Saya nggak punya waktu” adalah kebohongan terbesar yang kita katakan
pada diri kita sendiri. Saya bekerja setiap hari mulai jam 9 sampai 6, kadang 8
bahkan 10 malam. Saya bekerja nyaris setiap hari Sabtu, bahkan Minggu juga,
karena ada event kantor yang harus di-handle. I don’t have time, I make time.

Gimana mengatasi rasa malas? Menurut saya, your goal has to be BIGGER
than everything else. Kalau ada mimpi besar di depan, yang lain akan menjadi
tidak penting.

Pertama kali menginjakkan kaki di Jakarta, saya memasak sendiri karena

HARUS bertahan hidup, karena tidak ada pilihan. Sekarang, saya memasak
sendiri karena pilihan. Saya memilih mewujudkan mimpi saya.

13