(SAMPLE) Pek Resepi Sihat: High Protein

BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH
Pek Resepi Sihat: High Protein

oleh sihatologi.com
Diterbitkan oleh Sihatologi.com; sebuah laman Pembaca dinasihatkan untuk mendapatkan pendapat
gaya hidup sihat yang fokus dalam kesihatan daripada doktor yang bertauliah sebelum
memulakan sebarang bentuk aktiviti di dalam buku ini. Hal
menyampaikan maklumat pemakanan dan ini kerana buku ini ditulis untuk capaian umum dan kita
kesihatan berasaskan teori sains dan kajian harus menerima hakikat setiap orang mempunyai latar
terkini. belakang kesihatan yang berbeza dan unik. Aktiviti
seharusnya dirangka berasaskan maklumat tersebut.
Sihatologi merupakan imprint Sihat Digital Media (RA0058342-
Sebarang pertanyaan atau maklum balas boleh dihantar
D) iaitu sebuah Social Enterprise yang menyediakan produk dan
ke sihatologi@gmail.com atau melalui mana-mana saluran
servis digital dalam pendidikan kesihatan umum dan dalam
media sosial Sihatologi
masa yang sama mengumpul modal untuk projek
kemasyarakatan bersama golongan kurang upaya dan pesakit
rehabilitasi.
Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh

penulis dengan berhati-hati. Namun ia tidak seharusnya
digunakan sebagai apa jua bentuk nasihat perubatan. Oleh itu,
maklumat dalam buku ini diberikan tanpa jaminan daripada
penulis dan penerbit. Penerbit dan penulis tidak akan
bertanggung jawab di atas sebarang kecederaan diri,
kerosakan harta benda atau kehilangan wang ringgit.
Tanya sahaja mana-mana kenalan anda yang bekerja dalam bidang kesihatan, pasti akan ada banyak cerita
mengenai komplikasi-komplikasi penyakit tidak berjangkit kepada fizikal, emosi dan sosial seseorang.
Setiap hari, saya melihat pesakit-pesakit saya, tidak kira muda atau tua dimamah komplikasi penyakit seperti
kencing manis dan darah tinggi. Hilang keupayaan fizikal, kognitif, keupayaan kendiri, kehilangan sumber
pendapatan, ketegangan keluarga malah paling perit; kematian.
Apakah antara risiko utama penyakit kronik? – Pemakanan dan gaya hidup yang tidak sihat.
Pek Resepi Sihat : High Protein adalah salah satu usaha saya dalam menyampaikan maklumat pemakanan
yang baik kepada umum. Diharapkan ia dapat menjadi inspirasi untuk kita semua makan lebih sihat dan
berusaha mengelakkan penyakit kronik dan komplikasinya.
Selamat menjalani hidup yang lebih sihat semua!
APAKAH PROTEIN
Protein adalah sumber nutrisi makro yang penting untuk badan kita.
Ia terdiri daripada rangkaian asid amino dan terdapat 20 jenis asid
amino dalam badan kita.
Dari 20 jenis ini, 9 jenis adalah asid amino yang penting kerana ia tidak
dapat dihasilkan oleh badan.
Ini bermakna kita perlu dapatkannya daripada sumber tumbuhan dan
haiwan.
11 jenis lain boleh dihasilkan oleh badan kita.
KUALITI PROTEIN
Dalam memilih jenis sumber protein, cara
BAHAN-BAHAN paling popular untuk menilai jenis
LANGKAH-LANGKAH
makanan adalah dengan mengikut biological value (BV) makanan tersebut.
Biological Value (BV) untuk protein adalah berdasarkan jumlah asid amino
penting dalam makanan tersebut.
Makanan yang mempunyai BV yang tinggi, (juga dipanggil protein lengkap)
adalah makanan yang mengandungi kesemua 9 asid amino penting.
Biasanya ia adalah makanan dari sumber haiwan atau tenusu.
PROTEIN LENGKAP PROTEIN TIDAK LENGKAP
Bijirin
Telur Ayam
Kekacang
Susu Soya
Gandum
Daging Quinoa
PERANAN PROTEIN
Terdapat pelbagai kebaikan untuk badan kita apabila kita makan

sumber makanan berprotein tinggi dan baik kualitinya.
Protein – asid amino – merupakan sumber utama untuk tumbesaran dan pembaikian
tisu badan.
Protein merupakan asas kepada kebanyakan struktur badan utama, seperti kulit, kuku,
rambut, otot, gigi, tulang, organ, ligament dan tendon.
Protein juga membantu pelbagai reaksi kimia dalam badan, semua enzim terdiri
daripada protein
Sesetengah protein bertindak sebagai penyampai maklumat yang mengawal proses

fisiologi dalam badan, tidak semua hormon adalah protein.
Protein juga membantu sistem imuniti badan dalam menghalang jangkitan penyakit.
Protein membantu mengawal kuantiti cecair dalam badan.
Protein bertindak sebagai penstabil dalam mengekalkan kepekatan asiditi dan alkali
dalam cecair badan.
Protein membantu mengangkut nutrisi dan bahan-bahan lain masuk dan keluar
daripada badan..
Protein juga membekalkan kalori ( 4kcal/gm) sebagai sumber tenaga untuk badan.
KEPERLUAN PROTEIN
Masih wujud perbahasan tentang persoalan berapa banyak

kuantiti protein yang kita perlukan dalam sehari. Namun,
persetujuan umumnya adalah individu yang aktif memerlukan
lebih banyak protein berbanding mereka yang tidak aktif.
JUMLAH PURATA
Untuk individu sihat dan tidak melakukan aktiviti kecergasan dan mahu
mengekalkan berat – saranan jumlah pengambilan protein (RDA)
adalah sebanyak 0.75 - 0.8 gram protein bagi setiap kilogram berat
badan . Bagi individu yang aktif, kita boleh ambil 1.0-1.3-1.6 gram
protein setiap kilogram badan berdasarkan intensiti latihan fizikal
samada sedikit, sederhana atau tinggi. (Wu G et al. 2016)
APABILA MENURUNKAN BERAT

Mengambil peratusan protein yang cukup dalam jumlah kalori harian
adalah penting dalam usaha menurunkan berat badan, kerana ia
bersifat anabolik, memelihara otot dan membuatkan kita berasa
kenyang. Individu yang obes dan sedang menurunkan berat badan
boleh mensasarkan pengambilan protein pada 1.2-1.6 gram protein
setiap kilogram badan. (Santarpia L. et al. 2017)
KEPERLUAN PROTEIN
APABILA MEMBINA BADAN

Kajian yang melihat pada jisim otot dan pengambilan protein
meletakkan sasaran 1.2 – 1.7 gram protein setiap kilogram badan
(ACSM). Pendekatan yang seimbang adalah yang terbaik, oleh itu
sasaran 1.7 gram per kilogram adalah selamat dan berkesan.
WARGA EMAS
Saranan antarabangsa menunjukkan 0.8 – 1.0 gram setiap
kilogram berat badan setiap hari (Richter M. et al 2019). Bagi
mereka yang sedang pulih daripada pembedahan atau
kecederaan akan mendapat faedah daripada pengambilan
protein yang cukup.
BAHAYA DIET TINGGI PROTEIN
Anda pasti pernah dengar orang kata diet yang tinggi protein
adalah tidak baik, ada kaitan dengan penyakit jantung, dehidrasi,
pengurangan kalsium, mengganggu fungsi hati dan buah
pinggang. Tetapi, persoalan yang perlu ditanya adalah – tunjukkan
di mana kajiannya?
FAKTA YANG PERLU KITA TAHU
Masih tiada kaitan antara protein dengan risiko serangan

jantung.
Tiada kaitan antara pengambilan protein dari sumber makanan

asli yang mengganggu fungsi hati dan buah pinggang dalam
kalangan orang yang sihat.
*Kecuali mereka yang telah menghidapi penyakit hati dan buah

pinggang akibat penyakit kronik. Kawalan protein penting
dalam mengelakkan organ dari semakin rosak. (o.6-
0.8kg/kg/hari)
Kajian terkini menunjukkan kaitan positif antara pengambilan

protein dan kesihatan tulang.
SUMBER PROTEIN
BAHAN-BAHAN SUMBER HAIWAN
LANGKAH-LANGKAH
1g protein dalam setiap 100g
Bluefin Tuna - 29.92g

Ayam -BahangianTulang - 28.99g
Turkey Dada - 28.48g
Salmon dimasak- 25.56g
Kambing dimasak- 24.52g
Itik - 23.48g
Ayam Bahagian Dada- 16.79g
SUMBER PROTEIN
SUMBER
BAHAN-BAHAN TUMBUHAN DAN TENUSU
LANGKAH-LANGKAH
1g protein dalam setiap 100g
Pumpkin Seeds - 32.47g

Peanut Butter - 25.09g
Cheddar Cheese - 24.90g
Kacang - 23.68g
Almonds - 22.09g
Tofu - 17.19g
Telur - 15.03g
Cottage Cheese - 12.93g
Kacang Dal - 9.50g
MULA PROGRAM
CABARAN: PROTEIN IS POWER!
MUAT TURUN APLIKASI JUST COACH DI APP STORE ANDA. IKUTI LANGKAH 1 & 2. TEKAN LINK
DI BAWAH (MENGGUNAKAN SMARTPHONE ANDA) UNTUK MULA.
MULA PROGRAM
MEAL PLAN #1
ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD
SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

Spanish Omelet Wraps Egg & Turkey Omelet Wraps Egg & Turkey Cinnamon Roll Spanish
Zucchini Tortilla Stuffed Peppers Stuffed Peppers Protein Zucchini Tortilla
Smoothie
TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

Chicken Orange Tuna & Broccoli Lebihan Baked Chicken Orange Tuna & Broccoli Lebihan Waldorf Cinnamon Roll
& Walnut Salad Salad with Salmon Tray & Walnut Salad Salad with Chicken Salad Protein
Honey with Rice & Honey
Vinaigrette tomatoes Vinaigrette
SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

E.g. Cinnamon E.g. Cinnamon E.g. Cinnamon E.g. Cinnamon E.g. Cinnamon E.g. Cinnamon E.g. Cinnamon
Roll Protein Roll Protein Roll Protein Roll Protein Roll Protein Roll Protein Roll Protein
Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie,
Protein Fruit Protein Fruit Protein Fruit Protein Fruit Protein Fruit Protein Fruit Protein Fruit
Bowls Bowls Bowls Bowls Bowls Bowls Bowls
MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

Chinese Beef Stir- Baked Salmon Beef & Green Lebihan Beef & Waldorf Meal Out – Chinese Beef Stir-
Fry with Pineapple Tray with Rice & Beans Pasta in Green Beans Chicken Salad Enjoy! Fry with Pineapple
tomatoes soy sauce Pasta in soy
sauce
SHOPPING LIST MEAL PLAN #1
BIJIRIN, KEKACANG &
SAYURAN & BUAH BAHAN-BAHAN PROTEIN LANGKAH-LANGKAH TIN & LAIN-LAIN
REMPAH
Segar Seafood Bijirin Minyak

1x kentang (100g) smoked salmon whole-wheat pasta minyak zaitun
3x bawang merah (400g) salmon fillet potato starch minyak kelapa
bawang putih Daging beras Tin
1x zucchini (450g) ayam cincang Nuts & Seeds mustard
watercress / selada air (300g) dada ayam pecans 1 tin tuna in water
4x lemon (300g) steak daging walnuts kicap
2x orange (400g) daging tenderloin / coconut chips mayonnaise
1x buah delima (pomegranate) batang pinang kismis nenas
1x bag spinach Tenusu Spices cuka
1x bag rocket cottage cheese mixed herbs Pemanis
2x bags salad cheddar cheese oregano madu
radishes parmesan cumin Frozen
iceberg lettuce natural yoghurt, 0% fat cinnamon green beans
5x cili benggala Lain-lain paprika Lain-lain
1x cili 20x telur kari vanilla protein powder
halia soy milk chili flakes
2x pisang almond milk Lain-lain
1x broccoli roti
cherry tomatoes Pati daging
celery granola
1x epal
1x mangga
strawberries
Daun bawang
Herbs
Daun parsley
basil
MEAL PLAN #2
ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD
SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

High Protein Eggs Fried On Eggs Fried On High Protein Spinach Spinach Summer
Blueberry Tomatoes with Tomatoes with Blueberry Shakshuka Shakshuka Smoothie
Pancakes Tuna Tuna Pancakes Protein Bowl
TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

Grilled Chicken Lebihan Grilled Lebihan Salmon Tuna Salad Lebihan Tuna Lebihan Chicken Antioxidant
and Pineapple Chicken and Teriyaki with Lettuce Wraps Salad Lettuce & Mango Stir- Blueberry
Salad Pineapple Salad Green Beans & Wraps Fry Smoothie
Sweetcorn Rice
SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

E.g. Antioxidant E.g. Antioxidant E.g. Antioxidant E.g. Antioxidant E.g. Antioxidant E.g. Antioxidant E.g. Antioxidant
Blueberry Blueberry Blueberry Blueberry Blueberry Blueberry Blueberry
Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie, Smoothie,
Matcha Chia Matcha Chia Matcha Chia Matcha Chia Matcha Chia Matcha Chia Matcha Chia
Pudding Pudding Pudding Pudding Pudding Pudding Pudding
MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

Turkey & Broccoli Salmon Teriyaki Quick & Easy Lebihan Quick & Chicken & Meal Out – Turkey & Broccoli
Stir-Fry with Green Meatballs Easy Meatballs Mango Stir-Fry Enjoy! Stir-Fry
Beans & served with rice served with rice
Sweetcorn Rice and veg and veg
SHOPPING LIST MEAL PLAN #2
BIJIRIN, KEKACANG &
SAYURAN & BUAH BAHAN-BAHAN PROTEIN LANGKAH-LANGKAH TIN & LAIN-LAIN
REMPAH
Segar Seafood Biirin Minyak

2x pisang 4x salmon fillets brown rice minyak kelapa
1x tomato Daging buckwheat flour minyak zaitun
2x bawang besar (650g) dada ayam black rice noodles minyak bijan
2x bawang merah (200g) turkey fillet (atau ganti Rempah Tin
1x granny smith epal dengan ayam) oregano 2x tin tuna in brine
1x lettuce (500g) daging cincang chili flakes 2x tin tuna in olive oil
2x bawang putih 12x keping daging salai cinnamon 1 tin nenas
10 oz. (300g) cendawan (bacon) Kekacang tabasco
1x bag spinach Tenusu sesame seeds sweetcorn
2x peach yogurt chia seeds kicap
1x bag salad leaves Lain-lain tomato puree
halia 7x telur cuka
2x limau nipis almond milk Pemanis
1x mangga madu
2x lada benggali merah maple syrup
1x cili merah Lain-lain
1x broccoli vanilla protein powder
daun bawang coconut water
Herbs matcha powder
daun parsley
daun pudina
daun ketumbar
Frozen
blueberries
green beans
KANDUNGAN
TUNA & BROCCOLI SALAD WITH
1 SPANISH ZUCCHINI TORTILLA 13 HONEY VINAIGRETTE
2 OMELET WRAPS 14 GRILLED CHICKEN & PINEAPPLE SALAD
3 EGG & TURKEY STUFFED PEPPERS 15 WALDORF CHICKEN SALAD
4 SMOKED SALMON, FETA & ASPARAGUS OMELET 16 TUNA & QUINOA TOSS SALAD
5 HIGH PROTEIN BLUEBERRY PANCAKES 17 SALMON & COUSCOUS SALAD
6 EGGS FRIED ON TOMATOES WITH TUNA 18 POST-WORKOUT POTATO PANCAKES

WITH COTTAGE CHEESE
7 SUMMER SMOOTHIE PROTEIN BOWL 19 MISO SALMON WITH ZUCCHINI NOODLES
8 SPINACH SHAKSHUKA 20 MOROCCAN COD & SALAD
9 SALMON TATAR WITH AVOCADO AND MANGO 21 TURKEY & BROCCOLI STIR FRY
10 TUNA SALAD LETTUCE WRAPS 22 BAKED SALMON WITH ZOODLES & QUINOA
11 CHICKEN, ORANGE AND WALNUT SALAD 23 CHICKEN THIGHS WITH HOISIN RICE
12 SALMON & PEACH SALAD 24 CHINESE BEEF STIR-FRY WITH PINEAPPLE

KANDUNGAN
25 SLOW COOKER CHICKEN FAJITAS 37 SALMON TERIYAKI WITH GREEN BEANS

& SWEETCORN RICE
26 CREAMY CHICKEN, MUSHROOM & TOMATO PASTA 38 CHICKEN ORANGE STIR FRY
27 CAJUN BEEF & VEG RICE 39 PESTO PASTA WITH TUNA & ALMONDS
28 CHINESE STYLE SHRIMPS & VEG 40 SWEET AND SOUR BEEF STIR-FRY
29 ZESTY TURKEY MEATBALLS WITH

COUSCOUS SALAD
41 PEPPER STEAK
30 HONEY & LIME GLAZED SALMON WITH

PINEAPPLE RICE 42 QUICK & EASY MEATBALLS
31 SIMPLE CHICKEN CURRY WITH SAFFRON RICE 43 QUICK BEEF CHOW MEIN
32 ONE POT TURKEY CHILI WITH RICE 44 SIMPLE CHILI & SWEET POTATO CHIPS
33 BAKED SALMON TRAY WITH RICE & TOMATOES 45 CHERRY SORBET
34 MEXICAN FRIED RICE 46 PROTEIN FRUIT BOWLS
35 BEEF & GREEN BEANS PASTA IN SOY SAUCE 47 MATCHA CHAI PUDDING
36 CHICKEN & MANGO STIR FRY 48 RASPBERRY PROTEIN SMOOTHIE

KANDUNGAN
49 GREEN GLOW PROTEIN SMOOTHIE
50 VANILLA & COFFEE PROTEIN SMOOTHIE RECIPE KEY

Rujuk ikon –ikon ini dalam
51 ANTIOXIDANT BLUEBERRY PROTEIN SMOOTHIE

resepi untuk maklumat
lanjut.
52 CINNAMON ROLL PROTEIN SMOOTHIE

GF Gluten Free
DF Dairy Free
LC Low Carb (under 20g serving)
MP Meal Prep/Freezer Friendly
HP High Protein (over 20g per serving)
V Vegetarian
Q Quick (under 30 mins)
N Contains Nuts
SPANISH ZUCCHINI TORTILLA

SPANISH ZUCCHINI TORTILLA
• 1 tbsp. minyak zaitun Panaskan minyak zaitun pada kuali non-stick dan masukkan
Serves: 2
Prep: 10 mins • 1 kentang, dibuang kulit kentang dan bawang pada api sederhana selama 4 minit.
Cook: 25 mins dan dipotong Kemudian masukkan zucchini dan masak lagi 4 minit.
• 1 bawang merah,
dipotong Dalam mangkuk, pukul telur dan masukkan garam dan lada
• ½ zucchini kecil, dihiris hitam secukup rasa. Masukkan bahan-bahan yang dimasak
• 6 biji telur tadi ke dalam mangkuk dan gaulkan.
Nutrition per
serving: Dalam kuali yang sama, masukkan campuran telur tadi dan
377 kcal masak pada api perlahan. Pastikan semua bahan tadi sekata
22g Fats dan tidak berkumpul. Selepas 3 minit, gunakan sudip untuk kikis
22g Carbs
bahagian tepi supaya memastikan ia tidak melekat pada kuali.
21g Protein
Selepas 8-10 minit, terbalikkan tortilla menggunakan pinggan

yang diterbalikkan di atas kuali (masa mungkin lebih singkat
bergantung pada api dan saiz kuali). Masukkan semula tortilla
ke dalam kuali untuk masak bahagian atas yang belum masak
GF DF
tadi.
MP HP
Selepas 5-6 minit, tortilla sepatutnya sudah masak. Tutup api

V
dan hidangkan.
OMELET WRAPS
OMELET WRAPS
• 7 oz. (200g) cottage Masukkan cottage cheese, selada air dan parutan kulit
Serves: 4
Prep: 15 mins cheese lemon dalam mangkuk dan gaulkan menggunakan hand
Cook: 10 mins • 4 genggam blender atau masukkan dalam food processor hingga
watercress/selada air lumat.
(atau salad pilihan)
• 1 lemon, parutan kulit Pukul telur dan gaulkan bersama susu soya dan mixed
sahaja (lemon zest) herbs dalam mangkuk yang lain.
Nutrition per • 6 telur
serving: • ¼ cup (60ml) soy milk Panaskan 1 tsp. minyak kelapa dalam kuali sederhana dan
237 kcal • 1 tsp. mixed herbs goreng ¼ daripada campuran telur pada api sederhana
15g Fats • 4 tsp. minyak kelapa selama 2 minit hingga masak. Kemudian terbalikkan dan
3g Carbs
• 3.5 oz. (100g) smoked masak selama ½ minit lagi.
20g Protein
salmon, dipotong
Alihkan omelet yang dah dimasak dan ulang langkah
tersebut untuk masak lagi campuran telur bersama lebihan
minyak kelapa.
GF DF
Untuk hidang, ratakan campuran cottage cheese tadi pada
LC Q omelet dan susun smoked salmon.
Gulung omelet seperti wrap dan hidang.

EGG & TURKEY

STUFFED PEPPERS
EGG & TURKEY STUFFED PEPPERS
• 4 biji telur Panaskan oven pada 400°F (200°C).

Serves: 4
Prep: 5 mins • 4 telur putih
Cook: 20 mins • 2 tbsp. almond milk Pukul telur, telur putih dan susu dalam mangkuk dan letakkan
• 1 tsp. minyak kelapa di tepi.
• 1 bawang kecil, dipotong
• 1 lb. (450g) ayam cincang Panaskan minyak kelapa dalam kuali pada api sederhana.
• 2 tsp. oregano Tumis bawang hingga naik bau selama 3 minit.
Nutrition per • 1 tsp. serbuk jintan
serving: • 2 cups (60g) bayam, Masukkan ayam, oregano, serbuk jintan bersama garam dan
329 kcal dihiris kasar lada hitam. Masak selama lebih kurang 5 minit hingga ayam
12g Fats • 4 lada benggala merah masak. Masukkan bayam dan gaul lebih kurang 2 minit.
11g Carbs
sederhana,
43g Protein
• ½ cup (50g) cheese Tinggikan api dan masukkan telur. Kacau telur sambil ia masak
(dairy atau plant-based) untuk buat telur hancur. Kacau hingga hampir 3 minit hingga ia
• daun ketumbar, dihiris masak dan letakkan dalam pinggan berasingan.
Potong lada benggala melintang dan buang biji, kemudian

GF LC
sumbat telur hancur dan ayam cincang.
MP HP
Susun lada benggala di atas baking dish dan taburkan cheese
Q
diatasnya.
Bakar selama 15 minit atau hingga cheese sudah cair dan lada
benggala nampak masak. Hidang bersama hirisan daun
ketumbar.
SMOKED SALMON, FETA

& ASPARAGUS OMELET
SMOKED SALMON, FETA & ASPARAGUS OMELET
• 4 oz. (125g) asparagus Basuh asparagus, patahkan bahagian yang keras dan
Serves: 2
Prep: 10 mins • 1 tsp. minyak kelapa buang. (biasanya ia akan patah di tempat yang betul).
Cook: 15 mins • 3 telur Potong bahagian yang lembut secara serong pada
• 5 tbsp. (70ml) susu, plant- kepingan 1/2cm.
based atau tenusu
• 2 oz. (60g) smoked salmon, Rebus asparagus dalam air yang dilarutkan sedikit garam
dipotong selama 2 minit, tapis dan sejukkan di tepi.
Nutrition per • ¼ cup (30g) feta cheese (or
serving: brie, camembert), dadu Dalam mangkuk, pukul telur dan gaulkan bersama susu,
302 kcal • 4-5 cherry tomatoes, garam dan lada hitam. Masukkan asparagus, salmon dan
21g Fats dipotong kepingan cheese. Gaul hingga sebati.
6g Carbs
• daun dill, hidang
20g Protein
Panaskan oven pada 350°F (180°C).
Panaskan kuali (diameter lebih kurang 24cm) dengan

PRO TIP:
minyak kelapa pada api sederhana. Tuang campuran telur
Tempoh masa dalam oven
tadi. Susun semula bahan-bahan jika perlu agar sekata.
GF LC bergantung kepada saiz
Susun belahan cherry tomato (belah dalam mengadap
bekas dan ketebalan gaulan
MP Q atas)
telur.
Tutup kuali dengan penutup dan masak campuran tadi
hingga ia mengeras selama 5 minit. Kemudian masukkan ke
dalam oven (tanpa penutup) dan masak 6-10 minit hingga
telur masak secara keseluruhan. – pastikan kuali anda
tahan oven.
Hidang bersama hirisan daun dil dan lada hitam.

HIGH PROTEIN
BLUEBERRY PANCAKES
HIGH PROTEIN BLUEBERRY PANCAKES
• ¼ cup telur putih (lebih Pukul telur putih bersama protein powder.
Serves: 1
Prep: 5 mins kurang 4 biji telur)
Cook: 10 mins • 1 scoop (25g) vanilla whey Gaulkan bersama pisang yang dilenyek dengan blueberries,
powder jika ia terlalu pekat tambah sedikit susu untuk cairkannnya.
• ½ pisang, dilenyek
• almond milk, jika perlu Panaskan kuali dengan minyak kelapa pada api rendah.
• ¼ cup (25g) fresh atau Masukkan campuran pancake tadi dan masak hingga naik
Nutrition per frozen blueberries buih-buih kecil (lebih kurang 5 minit)
serving: • ½ tsp. minyak kelapa
257 kcal Pastikan pancake sudah agak masak sebelum
5g Fats diterbalikkan. Masak bahagian yang diterbalikkan selama
18g Carbs
2-3minit lagi.
36g Protein
Anda juga boleh buat 3 pancake kecil berbanding satu

pancake besar.
Hidang bersama topping kegemaran anda; yogurt, berries,

GF LC
kiwi etc.
HP V
Q N
EGGS FRIED ON
TOMATOES WITH TUNA
EGGS FRIED ON TOMATOES WITH TUNA
• 1 tomato besar Kupas kulit tomato dan potong dadu.

Serves: 1
Prep: 5 mins • 1 tsp. minyak kelapa
Cook: 5 mins • 2 telur Panaskan kuali kecil dengan minyak kelapa, masukkan
• 3 oz. (80g) tuna in brine tomato tadi dan goreng pada api tinggi selama 3 minit.
• secubit oregano
• secubit chili flakes Bahagikan tomato tadi menjadi dua lubang dan
• daun parsley, dihiris, untuk pecangkan telur di dalamnya. Taburkan garam dan lada
Nutrition per hidang hitam secukup rasa.
serving:
307 kcal Susun ikan tuna di atas tomato dan telur tadi. Kemudian
15g Fats taburkan oregano dan chili flakes.
8g Carbs
32g Protein
Goreng selama 3 minit lagi hingga telur masak. Hidang
bersama daun parsley.
GF DF Tips:
• Boleh ganti tuna dengan feta atau Gorgonzola
LC HP
cheese.
Q • Untuk tambahan karbohidrat hidang bersama
roti bakar atau millet sebagai pilihan gluten
free.
• Curah air panas atau rendam tomato dalam air
didih sebelum kupas kulitnya.
SUMMER SMOOTHIE
PROTEIN BOWL
SUMMER SMOOTHIE PROTEIN BOWL
• 2 buah peach, dipotong, Masukkan bahan-bahan dalam pengisar dan kisar

Serves: 2
Prep: 10 mins dibekukan. hingga sebati.
Cook: 0 mins • 1 pisang, dihiris, dibekukan
• ¾ cup (190g) yogurt Bahagikan kepada dua mangkuk dan tambah pilihan
• ½ cup (125ml) air kelapa topping. Terus hidang.
• 1 scoop (25g) vanilla
protein powder
Nutrition per NOTA:
serving: Pilihan toppings: Toppings tidak dimasukkan dalam maklumat nutrisi
252 kcal • fresh berries dan shopping list.
5g Fats • Goji berries
36g Carbs
• walnuts
18g Protein
• chia seeds
• muesli
GF V
Q
SPINACH
SHAKSHUKA
SPINACH SHAKSHUKA
• 1 tbsp. minyak kelapa Panaskan kuali besar dengan minyak kelapa pada api
Serves: 2
Prep: 10 mins • 1 bawang merah, dipotong sederhana. Masukkan bawang merah dan bawang butih
Cook: 15 mins kecil dan tumis selama 2-3 minit hingga naik bau. Kemudian
• 2 ulas bawang putih, masukkan cendawan dan masak lagi 3-4 minit. Taburkan
dicincang garam dan lada hitam secukup rasa.
• 4 cups (300g) cendawan,
dihiris Masukkan bayam ke dalam kuali. Lebih baik jika ia
Nutrition per • 2 cups (450g) daun bayam dilakukan dengan beberapa kali. Tutup kuali dengan
serving: • 4 telur penutup dan biarkan bayam lembut, kemudian baru
321 kcal • Segenggam daun parsley, taburkan bayam lagi. Ulang hingga semua bayam habis.
22g Fats dihiris
19g Carbs
Kacau dan taburkan lagi garam dan lada hitam jika perlu
24g Protein
mengikut citarasa anda.
Buat 4 lubang dalam kuali tadi dengan alihkan bayam.

Pecahkan telur ke setiap lubang. Masak lagi 5-6 minit
hingga telur putih masak.
GF DF
LC V Taburkan daun parsley dan hidang.
Q
SALMON TATAR WITH

AVOCADO AND MANGO
SALMON TATAR WITH AVOCADO AND MANGO
• 1 salmon fillet kecil (100g), Basuh dan keringkan salmon kemudian potong dadu.
Serves: 1
Prep: 10 mins dipotong dadu
Cook: 0 mins • ¼ avokado, dipotong dadu Jika anda tidak biasa makan salmon mentah, grill kan
• ¼ cup (30g) mangga, dahulu bersama minyak zaitun menggunakan kuali
dipotong dadu hingga masak. (tidak dikira dalam maklumat nutrisi).
• 1 tbsp. jus limau nipis
• ⅓ tsp. madu Kemudian, masukkan avokado, mangga yang dipotong
Nutrition per • Cili merah, dihiris dadu bersama dengan salmon.
serving: • Segenggam daun
282 kcal ketumbar, dihiris Masukkan jus limau nipis, cili (mengikut tahap tahan
17g Fats pedas anda) dan daun ketumbar. Taburkan garam dan
9g Carbs
lada hitam secukup rasa dan gaulkan semua bahan.
26g Protein
Simpan di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 10 minit.
Boleh hidang bersama daun salad lettuce atau roti bakar

(tidak termasuk dalam maklumat nutrisi)
GF DF
LC Q
TUNA SALAD
LETTUCE WRAPS
TUNA SALAD LETTUCE WRAPS
• 1 ¼ cup (280g) tuna in olive Masukkan tuna dan separuh daripada minyak dari dalam
Serves: 2
Prep: 10 mins oil tin ke dalam mangkuk dan gaulkan bersama tomato puree.
Cook: 0 mins • 1 tbsp. tomato puree
• 1 bawang merah kecil, Hiris bawang merah dan masukkan ke dalam tuna. Potong
dihiris epal menjadi dadu kecil dan masukkan juga ke dalam tuna.
• ½ epal Gaulkan hingga sebati.
• 8 daun salad lettuce
Nutrition per Hidang dengan bahagikan tuna pada 8 daun salad lettuce
serving: yang dijadikan wrap.
286 kcal
9g Fats
14g Carbs
38g Protein
GF DF
LC Q
CHICKEN, ORANGE
AND WALNUT SALAD

CHICKEN, ORANGE AND WALNUT SALAD
Untuk dressing: Kupas kulit oren dan potong isi oren kepada potongan
Serves: 2
Prep: 10 mins
• 3 tbsp. madu kecil. Simpan satu bahagian untuk perahan jus.
Cook: 10 mins • 2 tbsp. mustard Selebihnya akan digunakan dalam salad.
• 1 tbsp. minyak zaitun
• 1 tbsp. jus perahan lemon Campur semua bahan-bahan untuk dressing dalam
• 2 tbsp. jus perahan oren mangkuk kecil. Taburkan garam dan lada hitam
• ⅓ tsp. serbuk kayu manis secukup rasa.
Nutrition per
serving: Untuk salad: Potong dada ayam kepada 4 bahagian kecil. Taburkan
458 kcal • 7 oz. (200g) dada ayam garam dan lada hitam kemudian salut dengan minyak
20g Fats • 4 genggam salad rocket zaitun. Masak dalam kuali grill selama 4 minit setiap
47g Carbs • ¼ salad iceberg lettuce satu bahagian.
28g Protein
• 1 buah oren
• ⅓ isi buah delima Kemudian ratakan kepingan ayam tadi dengan 1 tbsp.
• ¼ cup (30g) pecans, dressing dan sambung grill ayam selama 1.5 minit.
dipanggang Kurangkan api menjadi rendah. Balikkan ayam dan
sapukan lagi dressing tadi. Grill lagi untuk seminit lebih.
GF DF
Alihkan ayam dan potong kecil apabila ia sejuk.
HP Q
Gaulkan daun salad dengan 2 tbsp. dressing dan
N agihkan kepada dua pinggan. Taburkan biji delima dan
pecans kemudian gaulkan dengan lebihan dressing tadi.
SALMON & PEACH
SALAD
SALMON & PEACH SALAD
Untuk perapan: Campur apple cider vinegar, olive oil, tamari, maple syrup
Serves: 2
Prep: 30 mins • 2 tbsp. cuka epal (apple dan lada hitam untuk hasilkan perapan. Letakkan salmon
Cook: 15 mins cider vinegar) dalam bekas, bahagian tidak berkulit di bawah. Gaulkan
• 1 tbsp. minyak zaitun dengan marinade dan simpan di dalam peti sejuk selama
• 1 tbsp. tamari/kicap 20-30 minit.
• 1 tsp. maple syrup/madu
• ½ tsp. lada hitam Sementara itu, panggang jagung menggunakan kuali grill.
Nutrition per Biarkan sejuk kemudian hiris biji jagung daripada
serving: For the salad: batangnya.
416 kcal • 2 salmon fillets (5oz. / 140g
25g Fats satu) Kemudian, preheat oven ke 400°F (200°C) dan letakkan
21g Carbs
• 1 tongkol jagung salmon di atas baking tray. Masak 8-10 minit atau hingga ia
33g Protein
• 4 oz. (120g) daun salad masak.
• 1 peach, dipotong
• 10 cherry tomatoes, dibelah Bahagikan daun salad kepada dua mangkuk. Susun buah
• 1 tbsp. balsamic vinegar peach, tomato dan jagung. Akhir sekali, susun fillet salmon
di atas atau carik salmon menjadi flakes.
GF DF
MP HP Hidang bersama balsamic vinegar sebagai dressing.

Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa.
TUNA & BROCCOLI SALAD

WITH HONEY VINAIGRETTE
TUNA & BROCCOLI SALAD WITH HONEY VINAIGRETTE
Untuk salad:
Serves: 2
Prep: 10 mins • 2 genggam daun salad Bahagikan daun salad kepada dua pinggan. Masukkan
Cook: 0 mins • 3 radish, dipotong kepingan radish dan tuna.
• ½ cup (120g) tuna in
water, dibuang air Bakar roti hingga garing dan potong kepada bentuk cube,
• 2 keping roti masukkan ke dalam salad.
• 100g brokoli
Nutrition per • 2 tsp. Parmesan, diparut Letakkan brokoli dalam kuali berisi air panas dan masak ia
serving: lebih kurang 5 minit. Keringkan dan masukkan ke dalam
328 kcal Untuk dressing: salad.
14g Fats • 2 tbsp. minyak zaitun
26g Carbs
• 3 tbsp. jus lemon Dalam mangkuk, campurkan semua bahan untuk dressing
21g Protein
• 1 tsp. madu dan gaulkan bersama salad tadi. Taburkan parmesan
• Garam dan lada hitam cheese dan hidang.
HP Q
GRILLED CHICKEN &

PINEAPPLE SALAD
GRILLED CHICKEN & PINEAPPLE SALAD
Untuk Salad: Campurkan bahan-bahan untuk dressing dalam mangkuk

Serves: 2
• 7 oz. (200g) dada salad dan tambah garam dan lada hitam secukup rasa.
Prep: 10 mins
Cook: 13 mins ayam
• 4 slices nenas (tin) Kemudian letakkan daun bayam dan daun pudina bersama
• 2 genggam daun dressing yang disiapkan tadi.
baby spinanch
• ⅓ cup (10g) daun Potong dada ayam kepada dua secara melintang. (anda
pudina akan dapat 4 keping ayam)
Nutrition per
serving: • ½ bawang merah,
356 kcal dihiris Letakkan di atas kuali grill panas, letakkan nenas yang
16g Fats ditaburkan dengan lada hitam di atas kepingan ayam yang
34g Carbs sedang masak.
Untuk Dressing:
27g Protein
• 1 tsp. halia, diparut Grill selama 6-8 minit, kemudian balikkan ayam untuk grill
• 1 ulas bawang putih, selama lebih kurang 5 minit lagi. Semasa terbalikkan ayam,
dicincang alihkan nenas dan grill bersebelahan ayam untuk tempoh
• 1 limau nipis, jus masa yang sama.
GF DF
sahaja
HP Q • 1 tsp. madu Alihkan ayam dan rehatkan lebih kurang 3 minit. Kemudian
• Tabasco -pilihan potong ayam dan nenas kepada kepingan kecil.
Masukkan ayam dan salad bersama nenas dan hirisan

bawang. Gaulkan sebati dan hidang.
Vegetarian: gantikan ayam dengan tofu atau parmesan

cheese.
WALDORF
CHICKEN SALAD
WALDORF CHICKEN SALAD
• 3.5 oz (100g) ayam yang Masukkan ayam, celery, epal, kismis dan walnut dalam
Serves: 2
Prep: 10 mins dimasak, dipotong atau mangkuk. Kemudian masukkan mayonnaise, yogurt dan jus
Cook: 0 mins dicarik lemon. Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa dan
• 3 batang celery, dipotong gaulkan hingga sebati.
• 1 buah epal dibuang kulit
dan biji, dipotong Bahagikan daun salad kepada dua pinggan dan letakkan
• ¼ cup (40g) kismis campuran ayam.di atas. Hidang bersama taburan lada
Nutrition per • ¼ cup (30g) walnuts, hitam.
serving: ditumbuk kasar
354 kcal • 1 tbsp. mayonnaise VEGIETERIAN: Gantikan ayam dengan tofu
16g Fats • 1 tbsp. natural low fat yogurt
33g Carbs
• 1 tbsp. jus lemon
20g Protein
• 3 oz. (90g) daun salad
(mixed)
GF MP
HP Q
N
TUNA & QUINOA

TOSS SALAD
TUNA & QUINOA TOSS SALAD
Untuk dressing: Masak quinoa berdasarkan arahan masakan di

Serves: 2
Prep: 10 mins
• 1 tbsp. minyak zaitun belakang pakej.
Cook: 10 mins • 2 tsp. cuka epal
• 1 tsp. jus lemon Campurkan bahan-bahan untuk dressing di dalam
• 1 tsp. Dijon mangkuk kecil.
mustard/mayonaise
• Garam dan lada hitam Masukkan bahan-bahan lain untuk salad dalam
Nutrition per mangkuk lain dan gaulkan.
serving: Untuk salad:
399 kcal • 1 cup (185g) quinoa telah Masukkan dressing dan gaul hingga sebati.
11g Fats dimasak
41g Carbs • ¼ cup (50g) kacang kuda,
37g Protein
dikeringkan
• ½ timun, dipotong
• 1 tbsp. feta cheese
• 10 cherry tomatoes, dibelah
• 2 tin tuna (7oz. / 200g) -
GF MP
dikeringkan
HP Q
SALMON &
COUSCOUS SALAD
SALMON & COUSCOUS SALAD
Untuk salmon: Panaskan oven ke 400°F (200°C). Ratakan salmon dengan

Serves: 2
Prep: 10 mins • 2x 4 oz. (115g) kepingan minyak zaitun dan taburkan lada hitam dan garam.
Cook: 12 mins salmon
• 2 tsp. minyak zaitun Letakkan salmon dengan bahagian kulit di bawah dalam baking
• 2 tsp. jus lemon tray dan tuangkan jus lemon di atas salmon. Bakar selama 10-12
• Garam dan lada hitam minit, hingga masak.
Nutrition per Untuk salad: Dalam masa yang sama, sediakan dressing dengan gaulkan
serving: • 2 cups (150g) iceberg semua bahan dengan whisk atau garpu.
516 kcal lettuce, dipotong
29g Fats • 1 cup (157g) couscous, Sediakan salad dengan bahagikan ia kepada dua pinggan,
29g Carbs
telah dimasak letakkan couscous yang telah dimasak, bawang, tomato dan
36g Protein
• ½ bawang merah, feta cheese.
dipotong
• 10 cherry tomatoes, Apabila salmon sudah masak, alihkan daripada oven dan
dibelah letakkan di atas salad. Letakkan dressing dan hidang.
• 2 tbsp. feta cheese
MP HP
Q Untuk dressing:
• 1 tbsp. jus lemon
• ½ tsp. Dijon mustard
• ½ tsp. maple syrup atau
madu (optional)
• garam dan lada hitam
POST-WORKOUT POTATO
PANCAKES WITH
COTTAGE CHEESE
POST-WORKOUT POTATO PANCAKES WITH COTTAGE CHEESE
Untuk pancakes: Basuh, kupas kulit dan parut kentang menggunakan

Serves: 1
Prep: 10 mins • ⅝ cup (140g) kentang, bilah yang paling halus. Basuh dan parut zucchini juga
Cook: 10 mins dibuang kulit dan diparut seperti kentang tadi.
• ¼ cup (50g) zucchini,
diparut Letakkan dalam mangkuk kemudian masukkan telur,
• 1 telur bawang, dill, tepung bersama garam dan lada hitam.
• ½ bawang merah, dipotong Campur dan gaulkan bahan-bahan menjadi batter
Nutrition per • 2 tbsp. daun dill, dihiris pancake.
serving: • 2 tbsp. tepung gandum
502 kcal Panaskan kuali non-stick dan masak pancake untuk 3
20g Fats Untuk topping: minit. Balikkan dan masak lagi 1 minit.
56g Carbs
• ⅕ cup (50g) cottage
28g Protein
cheese Hiris nipis radish dan separuh lagi bawang merah.
• 1 tbsp. natural yogurt Gaulkan bersama dill, cottage cheese dan yogurt.
• 2 radish, dipotong Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa.
• 1 tbsp. daun dill, dihiris
Hidang pancake panas bersama topping tadi.
V Q
MISO SALMON WITH

ZUCCHINI NOODLES
MISO SALMON WITH ZUCCHINI NOODLES
Untuk perapan salmon: Campurkan semua bahan perapan salmon. Salutkan

Serves: 2
Prep: 20 mins
• 2 kepingan salmon, 4.5 oz. salmon dengan campuran perapan dan letakkan dalam
Cook: 15 mins (130g) setiap satu peti sejuk selama 20 minit.
• 2 tbsp. miso paste
• 2 tbsp. madu Dalam masa yang sama, letakkan zucchini yang dihiris
• ¼ cup (60ml) kicap halus menggunakan alat kupas kulit atau alat spiral (Mr.
• 2 tbsp. halia, diparut DIY) bersama radish ke dalam mangkuk. Gaulkan
Nutrition per • 2 tbsp. cuka epal semua bahan untuk noodles dan gaulkan. Letakkan
serving: • 1 tbsp. minyak bijan dalam peti sejuk.
496 kcal • 2 tsp. biji bijan
30g Fats Preheat oven ke 350°F (180°C).
27g Carbs Untuk zoodles:
29g Protein
• 14 oz. (400g) zucchini Letakkan salmon di dalam bekas yang oven friendly,
noodles – dihiris halus tuangkan sedikit bahan perapan tadi. Bakar selama 12
• 6 radish, dihiris minit hingga masak.
• 2 tsp. minyak bijan
• 2 tsp. halia, diparut Apabila masak, hidangkan salmon bersama salad
GF DF
• 1 tsp. madu zucchini. Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa.
• 2 tbsp. kicap
• Jus 1 limau nipis
MOROCCAN COD &
BULGUR SALAD
MOROCCAN COD & BULGUR SALAD
• 10 oz. (300g) fillet ikan cod Perah jus lemon pada fillet ikan cod dan taburkan garam
Serves: 2
Prep: 5 + 30 mins • 1 tbsp. jus lemon dan lada hitam secukup rasa. Salut juga dengan bawang
Cook: 15-25 mins • 2 ulas bawang putih, putih dan rempah-ratus lain bersama 1 tbsp. minyak zaitun.
ditumbuk/dicincang Perap selama 30 minit.
• ½ tsp. kunyit
• ½ tsp. paprika Masak bulgur dalam air garam selama 15 minit hingga
• ½ tsp. jintan masak.
Nutrition per • secubit saffron
serving: • 2 tbsp. minyak zaitun Letakkan tomato yang telah dipotong dalam mangkuk
447 kcal • ½ cup (100g) gandum salad bersama bawang, buah zaitun dan daun parsley.
18g Fats bulgur (boleh beli di Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa.
42g Carbs
Shoppee/Grocer)
34g Protein
• 1 tomato, dipotong Panaskan kuali non-stick dan masak ikan cod selama 3-4
• ¼ bawang besar, dipotong minit setiap bahagian hingga masak. Alihkan daripada
• 15 buah zaitun, dibelah kuali.
• 3 batang daun parsley,
dipotong Dalam kuali yang sama, panaskan bulgur kemudian
DF HP
• Potongan lemon, untuk agihkan kepada dua pinggan. Hidang ikan cod bersama
hidang salad dan potongan lemon.
TURKEY & BROCCOLI
STIR FRY
TURKEY &. BROCCOLI STIR FRY
• 3.5 oz. (100g) black rice Masak black rice noodle mengikut arahan di pakej. Buang
Serves: 2
Prep: 10 mins noodles air panas dan alirkan air sejuk. Simpan di tepi dahulu.
Cook: 20 mins • 7 oz. (200g) fillet turkey
(atau boleh guna dada Dalam kuali, panaskan minyak zaitun dan masak
ayam) dipotong turkey/ayam selama 3-4 minit.
• 1 brokoli, dipotong kecil
• 1 tbsp. minyak zaitun Masukkan brokoli dan masak selama 1-2 minit. Kemudian
Nutrition per • 4 tbsp. kicap masukkan ½ cup air dan 3 tbsp. kicap. Masak hingga air
serving: • 2 tsp. minyak bijan kering dan brokoli masak (lebih kurang 10 minit)
494 kcal • 1 tbsp. cuka
16g Fats • 1 tbsp. halia, diparut Semasa menunggu, campurkan lebihan kicap, minyak
56g Carbs
• 2 tbsp. daun bawang, bijan, cuka, halia dan gaul sebati.
42g Protein
dipotong
• daun ketumbar, untuk Apabila brokoli dan turkey/ayam siap masak, masukkan
hidang black rice noodle dan panakan selama 2-3 minit. Tutup api
dan curahkan sos yang dibuat tadi.
GF DF
Hidang bersama daun bawang dan ketumbar.
HP Q
BAKED SALMON WITH

ZOODLES & QUINOA
BAKED SALMON WITH ZOODLES & QUINOA
• 2 fillet salmon (4.4 oz. /125g Campurkan semua bahan perapan dan salut salmon.
Serves: 2
Prep: 10+1h chill satu) Perap semalaman atau lebih kurang satu jam.
Cook: 15 mins • 3.5 oz. (100g) quinoa,
dimasak Sambil menunggu, masak quinoa dan buat zucchini noodle
• 1 zucchini dengan alat spiral (Mr DIY) atau hiris menggunakan pisau
• ½ tbsp. minyak zaitun pengupas kulit.
• 1 ulas bawang putih,
Nutrition per ditumbuk/cincang Panaskan kuali dengan minyak zaitun, tumis bawang putih
serving: • 2.5 oz. (70g) sundried tomato, selama 1-2 minit. Masukkan zoodles dan kacau selama 3-4
487 kcal dipotong minit hingga ia masak. Apabila hampir masak, masukkan
28g Fats tomato dan taburkan garam dan lada hitam secukup rasa.
19g Carbs
Perapan salmon:
38g Protein
• 2 tbsp. kicap Panaskan oven ke 480°F (250°C) dan letakkan salmon
• ½ tbsp. minyak zaitun dalam baking tray atau bekas kaca baking. Bakar selama 7
• ½ tsp. paprika minit.
• 1 tbsp. cuka
• 1 tsp. madu Alihkan salmon dan sejukkan dahulu. Dalam masa yang
GF DF
• 1 tbsp. black sesame seeds sama, letakkan lebihan minyak daripada salmon tadi dan
LC HP • chilli flakes gaulkan bersama quinoa.
Q
Bahagikan quinoa dan zoodle dalam dua pinggan dan
susun salmon di atasnya. Taburkan chili flakes untuk
hidang.
CHICKEN THIGHS
WITH HOISIN RICE

CHICKEN THIGHS WITH HOISIN RICE
• 2 tbsp. minyak kelapa Preheat oven ke 375°F (190°C).

Serves: 8
Prep: 5 mins • 8 thigh ayam
Cook: 50 mins • 1 cup (200g) beras jasmine Dalam kuali, panaskan minyak kelapa.
• 4 batang daun bawang,
dipotong Taburkan garam dan lada hitam pada ayam dan masak
• 4 ulas bawang putih, dihiris selama 5 minit satu bahagian hingga keperangan. Apabila
• ⅓ cup (200ml) cuka masak, alihkan ke dalam pinggan.
Nutrition per • 2 cups (500ml) pati ayam
serving: • 4 tbsp. cranberries kering Dalam kuali yang sama, tumis bawang putih dan daun
336 kcal bawang selama 1 minit.
15g Fats Untuk sauce:
16g Carbs
• 3 tbsp. kicap Masukkan beras dan tumis lagi selama 1 minit. Masukkan
29g Protein
• 2 tbsp. cuka cuka dan masak lagi selama 2 minit hingga hampir kering.
• 1 tbsp. peanut butter Kemudian masukkan semua bahan untuk sauce, pati ayam
• 1 tsp. chili flakes yang panas dan cranberries hingga mendidih.
• 1 tsp. madu
• 1 tsp. minyak bijan Alihkan nasi ke dalam bekas kaca oven-friendly dan susun
GF DF
ayam di tengah. Bakar selama 30 minit.
LC MP
Apabila masak, agihkan kepada 4 pinggan dan hidang.
HP N
Juga boleh disimpan di dalam peti sejuk hingga 2-3 hari.
CHINESE BEEF STIR-FRY

WITH PINEAPPLE
CHINESE BEEF STIR-FRY WITH PINEAPPLE
• 14 oz. (400g) daging Basuh daging dan keringkan. Hiiris dengan nipis. Taburkan garam
Serves: 4
• 1 tbsp. potato starch/kanji dan lada hitam dan salut dengan kanji kentang.
Prep: 20 mins
Cook: 10 mins ubi kentang
• ½ cup (100g) beras putih Basuh beras dan masak nasi. Dalam masa yang sama, ambil
• ⅔ cup (135ml) nenas (tin), nenas dari dalam tin, simpan sedikit jus untuk sauce. Potong lada
simpan jus/sirap benggala merah menjadi kepingan. Belah cili, buang biji dan hiris.
• 1 lada benggala merah,
dipotong Masukkan semua bahan untuk sauce dalam mangkuk dan
Nutrition per gaulkan sebati.
serving: • ½ bawang merah, dihiris
303 kcal • 2 ulas bawang putih
11g Fats Dalam kuali besar, masukkan 1 sudu minyak kelapa, tumis
• ½ cili
22g Carbs bawang putih, bawang, cili dan halia bersama lada benggala
• 1 inci halia, diparut
28g Protein selama 3 minit pada api besar. Masukkan nenas yang dikeringkan
• 2 tbsp. minyak kelapa
dan tumis lagi selama 2 minit. Alihkan ke dalam pinggan.
• 2 batang daun bawang,
dipotong, untuk hidang Masukkan 1 lagi sudu minyak kelapa dan goreng daging pada api
yang besar selama 3 minit. Sentiasa kacau daging tersebut.
Untuk sauce:
GF DF
• ⅓ cup (180ml) jus nenas Masukkan tumisan sayuran tadi dan gaulkan bersama daging.
MP (dari tin) Kemudian masukkan sauce yang telah disediakan tadi. Masak
• 5 tbsp. kicap pada api besar selama 2 minit lagi hingga sauce pekat.
• 3 tbsp. cuka
Taburkan daun bawang dan hidang bersama nasi.
SLOW COOKER
CHICKEN FAJITAS
SLOW COOKER CHICKEN FAJITAS
• 2 lb. (900g) dada Masukkan lada benggala dan bawang dalam slow cooker.
Serves: 8
Prep: 10 mins ayam Letakkan ayam dan salutkan dengan madu, minyak zaitun,
Cook: 3-4hrs • 4 lada benggala jus limau. Gaulkan bersama rempah-ratus dan tomato.
merah, dipotong
• 1 bawang merah, Akhir sekali, susun lada benggala dan bawang di atas slow
dipotong dadu cooker dan masak selama 4 jam pada setting tinggi.
• 2 tbsp. madu
Nutrition per • 1 tbsp. minyak zaitun Alihkan ayam dan carik dengan garpu kemudian
serving: • 1 jus limau nipis kembalikan ke dalam slow-cooker. Gaul dan masak lagi
183 kcal • 1 tbsp. serbuk cili selama 10 minit pada setting rendah.
3g Fats • 1 tbsp. serbuk jintan
12g Carbs
• 1 tbsp. paprika Letakkan dalam mangkuk dan boleh dihidang bersama roti
28g Protein
• 1 tsp. garam pita/wrap atau nasi (tidak termasuk dalam info nutrisi).
• 1 tsp. onion powder
• 1 tsp. garlic powder
• 1 cup tomato,
dipotong
GF DF
LC MP
HP
CREAMY CHICKEN,
MUSHROOM & TOMATO PASTA
CREAMY CHICKEN, MUSHROOM & TOMATO PASTA
• 1 ½ cup (150g) penne Masak pasta berdasarkan arahan pada pakej.

Serves: 3
Prep: 10 mins • 12 oz. (350g) dada ayam
Cook: 20 mins • 1 tsp. tepung gandum Potong dada ayam kepada kepingan, taburkan garam dan lada
• 1 tbsp. minyak zaitun hitam kemudian salut bersama tepung.
• 1 tsp. oregano kering
• 1 bawang merah kecil, Panaskan kuali dengan minyak kelapa dan masak pada api
dipotong dadu sederhana, taburkan daun oregano semasa ia masak. Apabila
Nutrition per • 2 ulas bawang putih, dihiris ayam masak, alihkan dan letak dalam pinggan.
serving: • 6 sundried tomato,
385 kcal dipotong Dalam kuali yang sama, tumis bawang, bawang putih kemudian
14g Fats • ½ cup (125ml) plant-based masukkan cendawan dan masak selama 5-7 minit hingga
26g Carbs
oat cream (atau cooking- lembut dan masak. Masukkan tomato dan masak lagi selama 1
35g Protein
cream biasa) minit.
• 1 bag bayam
• daun basil, untuk hidang Masukkan ayam ke dalam kuali, kemudian masukkan cream
• 4 cups (300g) cendawan, dan bayam. Didihkan dan masak bayam hingga lembut.
dipotong Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa.
DF MP
Masukkan pasta dan gaulkan sebati.

CAJUN BEEF & VEG RICE

CAJUN BEEF & VEG RICE
• 1 tbsp. minyak kelapa Panaskan kuali besar dengan minyak kelapa pada api
Serves: 3
Prep: 10 mins • 3 lobak merah, dipotong sederhana. Masukkan lobak merah, lada benggala dan
Cook: 25 mins • 2 lada benggala, dipotong bahagian putih daun bawang. Tumis selama 10 minit
• 4 batang daun bawang, hingga sayuran lembut.
dipotong
• 1 lb. (500g) 5% fat – daging Masukkan daging cincang dan taburkan garam dan lada
cincang hitam secukup rasa. Masak selama 10 minit hingga daging
Nutrition per • 2 tsp. Cajun seasoning masak.
serving: • 1 tbsp. tomato purée
503 kcal • 1 lb. (500g) nasi, telah Masukkan Cajun seasoning dan tomato purée dan gaul
13g Fats dimasak hingga sebati. Masukkan nasi yang sudah dimasak
55g Carbs
bersama 4 tbsp. air.
40g Protein
Gaul hingga sebati dan masak lagi selama 3-4 minit.
Taburkan lebihan daun bawang dan hidang..

GF DF
MP
CHINESE STYLE SHRIMPS & VEG

CHINESE STYLE SHRIMPS & VEG
• 1 cup (185g) beras putih Masak nasi.

Serves: 3
Prep: 15 mins • 2 tbsp. minyak zaitun
Cook: 15 mins • 1 lobak merah, dibuang Dalam kuali, panaskan 1 tbsp minyak. Tumis bawang
kulit & dipotong hingga naik bau. Kemudian masukkan lobak, lada
• 1 lada benggala, dipotong benggala dan zucchini dan gaulkan selama 5 minit.
• 1 bawang merah, dihiris
• 3 ulas bawang putih, Masukkan pula halia dan taburkan garam secukup rasa.
Nutrition per ditumbuk
serving: • 1 zucchini, dihiris Alihakan sayur-sayuran ke tepi kuali. Masukkan lagi 1 tbsp.
436 kcal • 1 ½ tbsp. halia, diparut minyak dan masukkan udang. Masak pada api tinggi dan
11g Fats • Secubit chili flakes sentiasa balikkan udang selama 1 minit. Kemudian gaulkan
63g Carbs
• 9 oz. (250g) udang (tanpa udang bersama sayur-sayuran tadi dan masak lagi 1 minit.
22g Protein
kulit) Taburkan chili flakes.
• 2 tbsp. kicap
• 1 tsp. potato flour/kanji Gaulkan kicap, kanji kentang, air dan gula kemudian
kentang masukkan ke dalam kuali dan didihkan.
• ⅔ cup (160ml) air
GF DF
• 1 tbsp. gula melaka Gaulkan selama 1 minit sebelum dihidangkan.
MP HP
Hidang bersama nasi yang dimasak tadi..

ZESTY TURKEY MEATBALLS

WITH COUSCOUS SALAD
ZESTY TURKEY MEATBALLS WITH COUSCOUS SALAD
Panaskan 1 tbsp. minyak dalam kuali pada api sederhana. Tumis
Untuk meatball: bawang hingga naik bau. Masukkan cili dan bawang putih dan tumis
Serves: 4
Prep: 20 mins
• 2 tbsp. minyak kelapa lagi 1 minit. Alihkan bahan tumis ke dalam mangkuk dan sejukkan
Cook: 30 mins • 1 bawang, dihiris selama 5 minit.
• ¼ tsp. chili flakes
• 2 ulas bawang putih, Kemudian, masukkan hirisan turkey atau ayam, separuh daun pudina,
• 1 lb. (500g) turkey (peha) – separuh parutan kulit lemon dan 1 tbsp. couscous kering.
dicincang (atau boleh guna
Taburkan garam dan lada hitam secukup rasa, gaulkan sebati dan
Nutrition per ayam cincang)
bentukkan 16 meatballs. Kemudian letakkan dalam peti sejuk beku
serving: • 2 genggam daun pudina,
selama 15 minit.
429 kcal dihiris
8g Fats • 1 lemon, jus dan parutan kulit Selepas itu, masukkan couscous ke dalam mangkuk bersama lebihan
52g Carbs (lemon zest)
42g Protein parutan kulit lemon. Masukkan pati sayuran yang panas. Tutup dan
• 7 oz. (200g) 0% fat Greek biarkan ia selama 15 minit. Rendam kacang pea dalam air didih
yoghurt selama 2 minit kemudian keringkan.
• 1 ulas bawang putih, cincang
Kemudian siapkan sauce dengan gaulkan yogurt, bawang putih
Untuk salad: cincang dan lebihan daun pudina dan separuh jus lemon. Taburkan
MP HP
• 7 oz. (200g) couscous, dan 1 garam dan lada hitam secukup rasa.
tbsp.
Kacau couscous dengan garpu untuk kembangkannya dan
• 1 cup (250ml) pati sayur
masukkan lebihan jus lemon, kacang pea, hirisan radish. Tambahkan
• 7 oz. (200g) kacang pea garam secukup rasa.
frozen
• 8 radish, dihiris nipis Panaskan kuali dengan 1 tbsp minyak pada api sederhana. Masak
meatballs selama 10 minit. Sentiasa alihkan untuk elak hangit.
Kemudian tutup kuali dan masak lagi 5 minit pada api sederhana
hingga ia masak sepenuhnya.
Hidang bersama couscous dan yogurt.

HONEY & LIME GLAZED SALMON
WITH PINEAPPLE RICE

HONEY & LIME GLAZED SALMON WITH PINEAPPLE RICE
• 1.3 lb. (600g) salmon, 4 Buang kulit salmon dan basuh.

Serves: 4
Prep: 5 + 1hr fillets
Cook: 35 mins Gaulkan bahan-bahan marinade dan salut ikan salmon
Marinade: dengan rata. Letakkan dalam bekas baking dan perap
• 3 tbsp. madu selama 1 jam.
• 3 tbsp. jus limau nipis
• 3 tbsp. kicap Masak nasi dan sejukkan. Kemudian gaulkan dengan
Nutrition per • 1 tbsp. minyak zaitun sweetcorn, nenas dan timun. Taburkan garam dan lada
serving: • 3 tbsp. halia, diparut hitam secukup rasa bersama madu dan jus limau nipis.
643 kcal • 2 ulas bawang putih,
24g Fats dilenyek Masukkan daun ketumbar dan juga pudina.
68g Carbs
35g Protein
Pineapple rice: Preheat oven ke 410°F (210°C). Panggang salmon yang
• ⅔ cup (150g) nasi diperap selama 18 minit dan masak sepenuhnya.
• ¾ cup (200g) sweetcorn
• 1 ¼ cups (250g) nenas, Hidang salmon bersama pineapple rice.
dipotong dadu
GF DF
• 1 ⅓ cup (200g) timun,
HP dipotong dadu
• 1 jus limau nipis
• 2 tbsp. madu
• ½ cup daun ketumbar
atau pudina
SIMPLE CHICKEN CURRY

WITH SAFFRON RICE
SIMPLE CHICKEN CURRY WITH SAFFRON RICE
Untuk ayam: Perap ayam dengan garam dan lada hitam.

Serves: 4
Prep: 10-15 mins • 8 fillet peha ayam (thigh)
Panaskan minyak dalam kuali dan goreng ayam pada
Cook: 30-45 mins • 1 tbsp. minyak masak kedua-dua belah higga keperangan.Alihkan dan letakkan
• 1 bawang merah besar, di tepi dahulu.
ditumbuk
• 1 tbsp. halia, ditumbuk Dalam kuali yang sama, tumis bawang merah, bawang
• 5 ulas bawang putih, putih dan halia selama 3-4 minit. Taburkan serbuk kunyit
dan kari, potongan tomato dan masukkan juga ¼ cawan
Nutrition per ditumbuk air. Taburkan sedikit garam dan didihkan.
serving: • ½ tsp. lada hitam
531 kcal • 3 tomato besar Masukkan ayam ke dalam kuah kari tadi. Tutup kuali dan
22g Fats • 1 ½ tsp. serbuk kunyit reneh selama 30-45 minit atau hingga ayam masak.
47g Carbs
• 1 ½ tsp. serbuk kari
36g Protein Kemudian, rendam saffron dalam air panas selama 5 minit.
Untuk nasi: Kemudian masukkan saffron dan air rendaman tadi
• ¼ cup (60ml) air didih bersama beras basmathi dan bahan-bahan lain ke dalam
• Secubit saffron (lebih periuk nasi. Gaulkan semua bahan, sukat air dan masak
kurang ⅛ tsp.) nasi seperti biasa.
GF DF
• 1 cup (225g) beras basmati Jika nak masak atas api, gaulkan semua bahan tadi dalam
HP • 1 tsp. minyak kelapa periuk sederhana. Tutup dan didihkan air. Kemudian
• ½ tsp. onion powder perlahan api dan reneh selama lebih kurang 15 minit hingga
• ¼ tsp. garam nasi masak. Alihkan dari api dan rehatkan selama 10 minit.
• 1 ¾ cup pati sayur
Hidang nasi saffron bersama kari ayam tadi.
ONE POT TURKEY

CHILI WITH RICE
ONE POT TURKEY CHILI WITH RICE
• 10 oz. (300g) fillet turkey
Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang besar
Serves: 4 cincang (atau ayam cincang)
dan bawang putih selama 3-4 minit hingga naik bau.
Prep: 10 mins • ½ cup (115g) beras
Cook: 25 mins Masukkan turkey atau ayam cincang tadi dan masak
• 1 bawang besar, dipotong kecil
selama 5-6 minit hingga masak.
• 2 ulas bawang putih, ditumbuk
• 1 tbsp. minyak masak
Masukkan rempah dan gaulkan sebati. Kemudian gaulkan
• ½ potongan tomato (atau dari
rempah bersama beras dalam kuali. Masukkan pula lada
dalam tin)
benggala, kacang, sweet corn, tomato dan pati sayur. Gaul
Nutrition per • 1 lada benggala merah,
serving: dan didihkan kemudian perlahankan api dan reneh dengan
dipotong kecil
295 kcal tertutup selama 17-20 minit hingga nasi masak.
9g Fats
• 1 cup (250ml) pati sayur
21g Carbs • ⅓ cup (60g) kacang merah/
Masukkan parutan keju, tutup semula selama 2 minit
31g Protein red kidney bean dalam tin,
hingga keju cair sebelum dihidang.
dikeringkan
• ⅓ cup (85g) sweet corn dalam
tin, dikeringkan
• ⅓ cup (30g) parutan keju
GF MP (optional)
HP
Rempah:
• 1 tsp. dried oregano
• 1 tsp. serbuk jintan putih
• 1 tsp. cayenne pepper/serbuk
sweet pepper
• ½ tsp. paprika/serbuk cili
• ½ tsp. garam
• ⅓ tsp. lada hitam
BAKED SALMON TRAY

WITH RICE & TOMATOES
BAKED SALMON TRAY WITH RICE & TOMATOES
• 14 oz. (400g) salmon fillet, Potong salmon kepada 4 kepingan. Basuh, keringkan dan
Serves: 4
Prep: 5 mins dibuang kulit letakkan di dalam mangkuk. Taburkan garam, lada hitam,
Cook: 30 mins • 1 tsp. madu paprika, serbuk kari dan oregano. Masukkan juga madu,
• 2 tbsp. kicap kicap, 2 sudu minyak zaitun dan 2 tbsp. jus lemon. Gaul
• 2 tbsp. minyak zaitun hingga sebati dan perap sebentar.
• 4 hirisan lemon + 2 tbsp. jus
• ⅞ cup (200g) beras Preheat oven ke 400°F (200°C).
Nutrition per jasmine
serving: • 1 cup (150g) cherry Sementara itu, masak nasi. Apabila masak, alihkan nasi ke
476 kcal tomatoes dalam baking dish dan ratakannya.
19g Fats • Segenggam daun basil
44g Carbs
• 4 tbsp. natural yoghurt, 0% Letakkan fillet salmon tadi di atas nasi yang diratakan.
31g Protein
fat Masukkan cherry tomatoes dan daun basil. Taburkan chili
flakes.
Rempah:
• 2 tsp. paprika Susun kepingan lemon di atas salmon dan curahkan
• ½ tsp. serbuk kari lebihan perapan tadi. Panggang dalam oven selama 15
GF MP
• 1 tsp. oregano kering minit.
HP • secubit chili flakes
Hidang bersama yogurt.
MEXICAN FRIED RICE

MEXICAN FRIED RICE
• 7 oz. (300g) dada ayam Potong ayam ke bentuk dadu. Taburkan garam, lada hitam,
Serves: 4
Prep: 10 mins • 2 ulas bawang putih, rempah dan bawang putih.
Cook: 25-30 mins dilenyek
• ½ cup (100g) beras Masak nasi seperti biasa dan biarkannya sejuk..
• 2 tbsp. minyak kelapa
• ½ bawang merah, dipotong Panaskan minyak dan kuali dengan api sederhana dan
kecil masak ayam selama 3-4 minit. Kemudian masukkan
Nutrition per • 1 lada benggala merah, potongan bawang dan lada benggala dan masak lagi 3-4
serving: dipotong dadu minit.
360 kcal • ⅜ cup (100g) sweetcorn,
16g Fats dikeringkan Kemudian, masukkan sweetcorn, kacang merah dan nasi
32g Carbs
• ½ cup (100g) kacang merah yang dimasak dan goreng lagi selama 2 minit.
24g Protein
(tin) dikeringkan
• 1 tomato, dibuang kulit, Alihkan dari api kemudian masukkan tomato yang dah
dipotong dadu dibuang kulit dan potong dadu. Gaulkan sebati.
• 1 avocado, buang biji, hiris
• 1 tbsp. jus limau nipis Untuk hidang, bahagikan ke dalam pinggan. Letakkan
GF DF
• ½ cili, hiris hirisan avokado. Perah jus limau nipis dan taburkan hirisan
MP HP • Segenggam daun ketumbar, cili dan daun ketumbar.
dihiris
Rempah: PRO TIP:

• 1 tsp. oregano - Untuk buang kulit tomato dengan mudah, toreh berbentuk X di
• 1 tsp. paprika bahagian bawah tomato kemudian curah dengan air panas
selama satu minit atau rendam dalam air didih selama lebih
• 1 tsp. serbuk jintan
kurang 30 saat hingga nampak kulit sedikit kecut.
• ½ tsp. chili flakes
BEEF & GREEN BEANS

PASTA IN SOY SAUCE
BEEF & GREEN BEANS PASTA IN SOY SAUCE
• 4 oz. (120g) whole-wheat Masak pasta mengikut arahan pada packaging.

Serves: 2
Prep: 10 mins pasta
Cook: 15 mins • 10 oz. (300g) steak daging Potong daging kepada hirisan nipis.
• 4 batang daun bawang
• 2 ulas bawang putih Hiris daun bawang dalam bentuk menyerong lebih kurang
• 1 tbsp. minyak kelapa 1-1.5 inci setiap satu. Hiris juga bawang putih.
• 2 tbsp. kicap
Nutrition per • ⅓ cup (80ml) pati daging Panaskan kuali dan minyak pada api sederhana dan
serving: • 100g kacang panjang masak daging selama 3 minit. Alihkan ke dalam pinggan
491 kcal dan gaulkan bersama kicap.
12g Fats
53g Carbs
Masukkan bawang putih dan daun bawang ke dalam kuali
44g Protein
yang sama dan tumis selama 3 minit hingga daun bawang
nampak lembut.
Masukkan daging dan kicap tadi ke dalam kuali dan

masukkan pati daging bersama kacang panjang.
DF MP
HP Q Masak selama 2-3 minit kemudian masukkan pasta yang

sudah dimasak.
Kacau dan gaulkan sebati selama 2 minit lagi.

CHICKEN & MANGO

STIR FRY
CHICKEN & MANGO STIR FRY
• 1 lb. (450g) dada ayam, Potong ayam kepada kepingan halus dan gaulkan bersama
Serves: 4
Prep: 10 mins potong menjadi kepingan garam dan lada hitam dan salutkan dengan tepung.
Cook: 10 mins kecil
• 1 tbsp. buckwheat flour Sediakan sos dengan gaulkan bahan-bahan di dalam
atau tepung all purpose. mangkuk.
• 1 mangga, dibuang kulit
• 1 lada benggala merah, Panaskan 1 tbsp. minyak kelapa dalam kuali dan tumis bawang,
Nutrition per dipotong kecil cili, bawang putih, halia dan lada benggala pada api tinggi
serving: • 1 bawang merah, dipotong selama 3 minit. Kemudian masukkan mangga. Gaul dan masak
308 kcal kecil lagi 2 minit kemudian alihkan ke dalam pinggan.
9g Fats • 2 ulas bawang putih,
31g Carbs
ditumbuk Masukkan 1 lagi tbsp. minyak kelapa dalam kuali dan masak
29g Protein
• 1 cili merah kecil, dibuang ayam selama 3 minit. Sentiasa alihkan ayam untuk elak ia
biji dan hiris hangit.
• 2 tbsp. halia, diparut/hiris
• 2 tbsp. minyak kelapa Masukkan kembali mangga dan sayuran yang dimasak tadi.
Masukkan sos dan gaul sebati.
GF DF
Untuk sos:
MP HP • 3 tbsp. cuka Masak pada api tinggi selama 2 minit hingga kuah mula pekat.
• 3 tbsp. air Boleh dihidang bersama nasi (tidak dimasukkan dalam
Q • 5 tbsp. kicap maklumat nutrisi menu ini)
• 2 tbsp. madu
SALMON TERIYAKI WITH GREEN

BEANS & SWEETCORN RICE
SALMON TERIYAKI WITH GREEN BEANS &
SWEETCORN RICE
• 4 fillet salmon (5 oz. / 150g Siapkan sos perapan dengan gaulkan semua bahan dalam
Serves: 4
Prep: 10 + 1 h setiap satu) mangkuk. Tambahkan garam dan lada hitam secukup
Cook: 15 mins • 5 oz. (150g) kacang panjang rasa.
• 1 cup (150g) sweetcorn,
dikeringkan Buang kulit salmon dan bersihkan dengan air. Keringkan.
• 3.5 oz. (100g) nasi perang Perap dengan bahan perapan tadi selama 1 jam.
• 2 tbsp. biji bijan
Nutrition per • 1 tbsp. minyak bijan Sementara itu, masak nasi mengikut arahan pakej. Apabila
serving: nasi hampir masak, masukkan kacang panjnag untuk
507 kcal Untuk sos perapan: dimasak bersama nasi. Kemudian gaulkan sweetcorn
19g Fats • 8 tbsp. kicap bersama nasi yang telah dimasak tadi dan gaulkan sebati.
40g Carbs
• 3 tbsp. maple syrup atau
45g Protein
madu Preheat oven ke 450°F (230°C). Letakkan salmon ke dalam
• 1 tbsp. jus limau nipis bekas baking. Biarkan lebihan bahan perapan dahulu.
• 4 tbsp. halia, diparut
• 2 ulas bawang putih, diparut Bakar selama 8-10 minit. 3 minit sebelum siap dimasak,
taburkan biji bijan.
GF DF
MP HP Alihkan lebihan sos perapan tadi ke dalam kuali kecil dan

panaskan hingga ia menjadi pekat. Gaulkan bersama
minyak bijan dan alihkan ke dalam mangkuk.
Untuk hidang, bahagikan salmon dan nasi ke dalam

pinggan dan letakkan sos teriyaki yang disiapkan tadi.
CHICKEN ORANGE STIR FRY

CHICKEN ORANGE STIR FRY
Untuk sos: Gaulkan semua bahan untuk sos dalam mangkuk. Tambah
Serves: 4
Prep: 10 mins • 1 oren, jus sahaja sedikit air jika terlalu pekat.
Cook: 25 mins • ⅓ cup (100g) marmalade
(low sugar) - pilihan Panaskan minyak kelapa dengan api tinggi. Masukkan
• ¼ cup (60ml) kicap ayam dan masak 4-5 minit hingga masak. Alihkan ke dalam
• 1 tsp. sos thai pinggan.
• 1 tbsp. buckwheat
Nutrition per flour/multi-purpose flour Rendahkan api dan tumis bawang putih serta daun
serving: bawang. Tumis lebih kurang 1 minit. Sentiasa digaulkan
397 kcal Untuk stir fry: untuk elak hangit.
7g Fats • 1 tbsp. minyak kelapa
53g Carbs
• 1 lb. (450g) dada ayam, Kemudian masukkan kacang buncis dan lada benggala
34g Protein
dipotong kecil merah dan masak lagi 3-4 minit. Masukkan nasi perang
• 1 tbsp. bawang putih, yang sudah dimasak dan gaulkan.
ditumbuk
• 3 batang daun bawang, Kemudian, masukkan ayam yang dimasak tadi, parutan
dihiris lobak merah dan sos yang telah disediakan. Gaul hingga
GF DF
• 1 cup (150g) kacang buncis sebati.
MP HP • 1 lada benggala merah,
dipotong kecil Taburkan biji bijan dan lebihan daun bawang untuk hidang.
• 3 cups (450g) nasi perang
dimasak
• ½ cup (25g) lobak merah,
diparut
• 1 tbsp. biji bijan
• 1 tsp. parutan kulit oren
PESTO PASTA WITH

TUNA & ALMONDS
PESTO PASTA WITH TUNA & ALMONDS
• 10.5 oz. (300g) gluten- Masak pasta mengikut cadangan penyediaan di belakang
Serves: 4
Prep: 10 mins free/wholemeal pasta pakej.
Cook: 10 mins • 14 oz. (400g) kacang
panjang Dalam masa yang sama, potong kacang panjang dan
• 8.4 oz. (240g) tuna in masak dalam air didih selama 5 minit kemudian keringkan.
water, dikeringkan (2 tins)
• 1 oz. (30g) roasted Keringkan tuna. Tumbuk almond – menjadi beberapa
Nutrition per almonds, ditumbuk kasar serpihan besar.
serving: • 4.5 oz. (130g) green pesto
512 kcal (Tesco) Keringkan pasta yang dimasak dan gaulkan bersama
16g Fats green pesto dan kacang panjang. Bahagikan pasta ke
69g Carbs
dalam mangkuk dan agihkan tuna di atasnya. Taburkan
24g Protein
almond ke dalam setiap mangkuk.
Tambahkan garam dan lada hitam mengikut citarasa.
GF DF
Q N
SWEET AND SOUR BEEF STIR-FRY

SWEET AND SOUR BEEF STIR-FRY
• ⅞ cup (200g) beras Masak nasi mengikut cadangan penyediaan.

Serves: 4
Prep: 10 mins basmathi
• 10 oz. (300g) daging Semasa menunggu nasi masak, hiris daging ke kepingan
Cook: 15 mins
• 2 ulas bawang putih nipis. Hiris bawang putih dan daun bawang.
• 4 batang daun bawang
• 1 tbsp. minyak kelaa Panaskan minyak pada api tinggi. Tumiskan sekejap
• 3 tbsp. ginger syrup bawang putih dan daun bawang kemudian masukkan
(boleh dibuat sendiri – daging, ginger syrup, jus limau nipis dan goreng selama 2
Nutrition per
lihat caranya di sebelah) minit. Taburkan garam secukup rasa.
serving:
446 kcal • 1 limau nipis - jus
16g Fats • 1 ⅓ cup (200g) kacang Perlahankan api, dan masukkan kacang buncis. Goreng
52g Carbs
buncis lagi selama 4 minit.
22g Protein
• 1 ¼ cup (250g) cherry
tomatoes Kemudian, masukkan tomato, nenas dan goreng lagi
• 1 ¼ cup (250g) nenas, tin selama 4 minit. Tutup api dan taburkan daun bawang.
atau segar
Hidang bersama nasi yang siap dimasak.
GF DF
Untuk ginger syrup (dibuat
Q lebih awal): NOTA:
• 1 cup (150g) gula atau - Hidangan ini juga sangat sesuai dengan pilihan dada
alternatif pemanis yang atau peha ayam.
anda guna.
• ¾ cup air Untuk ginger syrup – cadangan disediakan lebih awal.
• 1 cup (150g) halia - dihiris - Didihkan air dan gula dalam kuali kecil hingga larut.
Masukkan halia dan renehkan selama 15 minit pada api
sederhana-kecil. Tutup periuk dan biarkan ia infuse
selama satu jam – atau mengikut citarasa anda.
PEPPER STEAK
PEPPER STEAK
• 12 oz. (340g) daging Hiris daging kepada kepingan nipis.

Serves: 4
Prep: 5 mins • 4 tsp. dan 3 tbsp. kicap
Cook: 10 mins • 1 tbsp. cuka Dalam mangkuk, gaulkan 4 tsp. kicap, cuka dan tepung.
• 3 tsp. buckwheat flour Gaulkan bersama lada hitam.
atau multi-purporse flour
• 2 tsp. minyak kelapa Dalam sebuah mangkuk kecil, campurkan 3 tbsp. kicap, 1
• 1 bawang besar, dihiris tbsp. air dan 2 tsp. tepung.
Nutrition per • 1 lada benggala merah,
serving: dihiris Panaskan 1 tsp. minyak pada api tinggi. Masukkan daging
187 kcal • ½ tsp. lada hitam dan biarkan lebih kurang 20 saat sebelum dikacau. Masak
6g Fats • Chili flakes lagi selama 2 minit dan alihkan ke dalam pinggan.
12g Carbs
22g Protein
Masukkan lebihan 1 tsp. minyak, tumis bawang bersama
lada benggala merah selama 4-5 minit. Masukkan daging
kembali ke dalam kuali.
Masukkan sos yang disediakan tadi bersama chili flakes

GF DF
(pilihan). Goreng selama 30-60 saat pada api sederhana
LC MP hingga kuah pekat.
HP
Hidang bersama nasi (tidak dimasukkan ke dalam info
nutrisi)
Boleh disimpan dalam peti sejuk hingga 4 hari.

QUICK & EASY

MEATBALLS
QUICK & EASY MEATBALLS
• 1 lb. (500g) daging cincang Preheat oven ke 400°F (200°C).

Serves: 4
Prep: 15 mins segar
Cook: 20 mins • 1 bawang besar, dipotong Masukkan semua bahan selain daripada bacon daging ke
dadu kecil dalam mangkuk. Taburkan lada hitam dan garam secukup
• 2 ulas bawang putih, rasa dan gaulkan dengan tangan hingga sebati.
dipotong kecil
• 1 lada benggala merah, Kemudian bentukkan 12 biji meatball menggunakan tangan
Nutrition per dipotong kecil bersamaan saiz bola golf atau guna ¼ cup untuk ukuran.
serving: • 1 telur
309 kcal • ½ cup (30g) buckwheat Balut setiap meatball dengan sekeping bacon dan letakkan
14g Fats flour atau multi-purporse di atas baking sheet. Bakar selama 20 minit. Untuk 4-5 minit
9g Carbs
flour terakhir, letakkan oven ke setting grill/broil untuk bahagian
36g Protein
• ¼ cup daun ketumbar luar meatball menjadi crispy.
• 1 tsp. oregano
• 12 kepingan bacon daging Boleh hidang bersama salad pilihan anda.
GF DF
LC HP
QUICK BEEF CHOW MEIN

QUICK BEEF CHOW MEIN
• 5.5 oz. (160g) egg noodles Sediakan egg noodle mengikut arahan sediaan di pakej.
Serves: 4
Prep: 10 mins • 7 oz. (200g) daging
Cook: 10 mins tenderloin Potong daging kepada kepingan nipis.
• 1 tbsp. minyak bijan
• 1 ulas bawang putih, Panaskan minyak bijan dalam kuali. Tumis bawang putih
dicincang dan halia selama seminit hingga naik bau. Masukkan
• 1 tbsp. halia, diparut daging dan masak lagi 2 minit. Kemudian masukkan leek,
Nutrition per • ½ leek, dihiris (bahagian cendawan, lada benggala dan masak lagi 5 minit.
serving: putih)
325 kcal • 1 lada benggala merah, Akhir sekali, masukkan egg noodel yang siap dimasak tadi.
10g Fats dihiris Taburkan garam, lada hitam dan gula secukup rasa.
33g Carbs
• 3 cendawan (shiitake) Masukkan kicap dan air kemudian goreng lagi 2 minit.
28g Protein
• Secubit white pepper
• Secubit gula Taburkan daun bawang dan hidang.
• 3 tbsp. kicap + 2 tbsp. air
• 2 tbsp. daun bawang,
dihiris
DF MP
HP Q
SIMPLE CHILI &

SWEET POTATO CHIPS
SIMPLE CHILI & SWEET POTATO CHIPS
Untuk kentang: Panaskan oven ke 420°F (215°C).

Serves: 4
Prep: 10 mins • 3 ubi keledek sederhana
Cook: 40 mins • 2 tsp. garlic powder Basuh ubi keledek dan potong menjadi kepingan
• 1 tsp. onion powder memanjang. Taburkan garlic dan onion powder, garam
• 2 tbsp. buckwheat flour serta lada hitam. Kemudian taburkan tepung dan gaulkan
atau multipurporse flour bersama minyak zaitun. Gaul hingga sebati dan rata.
Nutrition per • Garam dan lada hitam Susun ubi di atas baking tray, pastikan ia tidak duduk
serving: rapat-rapat. Bakar dalam oven selama 40 minit. Alihkan
382 kcal Untuk chili: kedudukan keledek dalam tempoh 20 minit selepas
16g Fats • 1 lb. (450g) daging kisar dibakar.
33g Carbs
segar
29g Protein
• 1 tbsp. chili flakes Sementara itu, panaskan kuali non-stick pada api
• 1 tin tomato yang sederhana dan masak daging cincang selama 2-3 minit.
dipotong (14oz./400g) Taburkan garam dan chili flakes mengikut citarasa.
• 6 fl. oz. (170ml) air
GF DF
Masukkan potongan tomato dan air. Kacau sebati.
Untuk hidang: Perlahankan api dan reneh selama 20 minit atau hingga air
MP HP • 2 tbsp. daun ketumbar, kering.
dipotong
• 1 avokado, dilenyek Hidang dengan bahagikan kepingan keledek dalam
pinggan sama rata dan letakkan chilli, avokado lenyek dan
daun ketumbar.
CHERRY
SORBET
CHERRY SORBET
• 1 ¾ cups (400g) frozen Kisar frozen cherries dalam pengisar atau food processor
Serves: 4
Prep: 10 mins cherries dengan madu, jus lemon, yogurt dan air hingga sebati.
Cook: 1 hr • 2 tbsp. madu
• 1 tbsp. jus lemon Letakkan dalam bekas tahan beku dan bekukan selama 1
• 4 tbsp. yogurt – boleh jam.
pilih jenis plant based
• 4 tbsp. air Keluarkan sorbet dan hidang dalam cawang. Letakkan daun
Nutrition per • Daun pudina untuk pudina dan makan segera.
serving: hidang
109 kcal Bahan-bahan ini boleh hasilkan lebih kurang 8 scoop sorbet.
1g Fats (2 scoop per serving)
24g Carbs
2g Protein
Boleh guna buah frozen lain seperti blueberry atau raspberry
tapi namanya tak jadi cherry sorbet dah la.
GF DF
V
PROTEIN
FRUIT BOWLS
PROTEIN FRUIT BOWLS
Untuk mango bowl:

Serves: 2 Letakkan yogurt dalam mangkuk dan taburkan bahan-
Prep: 10 mins • 7 oz. (200g) greek yogurt
bahan untuk hidang.
Cook: 0 mins • ¼ mangga, dipotong
• 1 tbsp. granola
Untuk strawberry bowl:

• 7 oz. (200g) greek yogurt
Nutrition per • 5 strawberries, dibelah
serving: • ½ pisang, dipotong
250 kcal • 1 tbsp. coconut chips atau
4g Fats parutan kelapa kering
30g Carbs
25g Protein
V Q
MATCHA CHAI
PUDDING
MATCHA CHAI PUDDING
• ¼ cup (30g) chia seeds Gaulkan chia seeds dan almond milk kemudian letakkan di
Serves: 2
Prep: overnight • 1 ½ cup almond milk dalam peti sejuk selama satu jam. Kemudian gaulkan dan
Cook: 0 mins • 2 tsp. maple syrup atau simpan kembali dalam peti sejuk untuk semalaman.
madu
• 3 tbsp. (40g) Keesokan paginya, gaulkan maple syrup/madu, protein
unflavoured soy/pea powder dan matcha.
protein isolate atau
Nutrition per protein powder lain Asingkan kepada 2 mangkuk dan hidang bersama berries.
serving: • 1 tsp. matcha
275 kcal • 1 cup (100g) berries NOTA:
9g Fats frozen atau segar
19g Carbs
23g Protein
Protein powder adalah satu pilihan tapi ia menambah sumber
protein. Anda boleh guna plant based protein powder atau
gantikan dengan greek yogurt (kurangkan sedikit air jika guna
yogurt)
GF DF
LC V
N
RASPBERRY
PROTEIN SMOOTHIE
RASPBERRY PROTEIN SMOOTHIE
• ½ pisang yang masak Masukkan semua bahan dalam pengisar atau food
Serves: 1
Prep: 5 mins • 1 cup (125g) frozen processor dan kisar hingga sebati.
Cook: 0 mins raspberries
• 1 cup (240ml) almond milk NOTA:
• 2 tbsp. vanilla whey atau pea
protein Protein powder adalah satu pilihan tapi ia menambah
• 1 tbsp. smooth almond sumber protein. Anda boleh guna plant based protein
Nutrition per butter powder atau gantikan dengan greek yogurt (kurangkan
serving: • Secawan ais sedikit air jika guna yogurt)
331 kcal
12g Fats
25g Carbs
29g Protein
GF HP
V Q
N
GREEN GLOW
PROTEIN SMOOTHIE
GREEN GLOW PROTEIN SMOOTHIE
• 1 pisang Masukkan semua bahan dalam pengisar atau food

Serves: 1
Prep: 5 mins • 1 cup bayam processor dan kisar hingga sebati.
Cook: 0 mins • 1 cup kale
• 1 tbsp. almond butter Hidang segera.
• ⅔ cup (150ml) coconut
water NOTA:
• 1 scoop (25g) whey/pea
Nutrition per protein powder - pilihan Protein powder adalah satu pilihan tapi ia menambah
serving: sumber protein. Anda boleh guna plant based protein
350 kcal powder atau gantikan dengan greek yogurt (kurangkan
12g Fats sedikit air jika guna yogurt)
34g Carbs
29g Protein
GF HP
V Q
N
VANILLA & COFFEE
PROTEIN SMOOTHIE
VANILLA & COFFEE PROTEIN SMOOTHIE
• ¼ cup (60ml) espresso Masukkan semua bahan dalam pengisar atau food
Serves: 2
Prep: 10 mins • 1 ⅔ cup (400ml) almond milk processor dan kisar hingga sebati.
Cook: 0 mins • 2 scoops whey vanilla atau
pea protein vanilla
• 2 tsp. serbuk kayu manis
• 2 tbsp. flax seeds
• Secawan ais
Nutrition per
serving:
174 kcal
6g Fats
4g Carbs
26g Protein
GF LC
V Q
N
ANTIOXIDANT BLUEBERRY
PROTEIN SMOOTHIE
ANTIOXIDANT BLUEBERRY PROTEIN SMOOTHIE
• ½ cup (125ml) coconut Masukkan semua bahan dalam pengisar atau food processor
Serves: 1
Prep: 5 mins water dan kisar hingga sebati.
Cook: 0 mins • ½ cup (125ml) almond
milk, unsweetened
• 1 scoop vanilla
whey/pea protein
• ½ cup (50g) frozen
Nutrition per blueberries
serving: • 1 tsp. serbuk kayu manis
197 kcal • 1 tsp. chia seeds
4g Fats
14g Carbs
26g Protein
GF LC
V Q
N
CINNAMON ROLL PROTEIN SMOOTHIE

CINNAMON ROLL PROTEIN SMOOTHIE
• 1 pisang Masukkan semua bahan dalam pengisar atau food

Serves: 2
Prep: 5 mins • 2 scoops (50g) vanilla processor dan kisar hingga sebati.
Cook: 0 mins protein/pea powder
• 1 tsp. serbuk kayu manis
• 1 cup (240ml) almond milk
• 1 cup ais
Nutrition per
serving:
162 kcal
3g Fats
15g Carbs
22g Protein
GF HP
V Q
N
SUSUN PLAN ANDA SENDIRI:
• Plan yang baik adalah plan yang anda susun sendiri.

Kami berikan contoh sebagai panduan dan inspirasi
anda.
• Pek Resepi Sihat ini boleh terus digunakan
berdasarkan cadangan susunan kami atau anda
boleh ubah mengikut kesesuaian dan kesukaan anda.
• Plan yang lebih peribadi akan lebih mudah diikuti.
• Gunakan template yang kami berikan ini untuk anda
rancang perjalanan pemakanan anda untuk menjadi
lebih sihat!
WEEKLY SHOPPING LIST
CANS &
VEGETABLES FRUITS PROTEIN
BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH CONDIMENTS
GRAINS & DAIRY & NON- HERBS &

OTHERS
SEEDS DAIRY SPICES
WEEKLY MEAL PLANNER
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST
LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH
DINNER DINNER DINNER DINNER DINNER DINNER DINNER
SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK
NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES

JOM KITA SIHAT SAMA-SAMA!
Sentiasa up-to-date dengan artikel-artikel panduan pemakanan dan kesihatan terkini
daripada Sihatologi.
Ikuti kami di semua saluran media sosial!
Follow Sihatologi
SUDAH DAPATKAN
PEK RESEPI SIHAT: STARTER?
Jika belum, lihat kandungan Starter Pack kami yang memuatkan panduan meal prep, portion
makanan, lathian Just Coach: Gaya Hidup Sihat dan 30 resepi bersama meal plan dan
shopping list. Menarik? Lihat lebih lanjut melalui butang di bawah.
Lihat Starter Pack

(SAMPLE) Pek Resepi Sihat: High Protein

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

(SAMPLE) Pek Resepi Sihat: High Protein

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH

Pek Resepi Sihat: High Protein

Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh

PROTEIN LENGKAP PROTEIN TIDAK LENGKAP

Terdapat pelbagai kebaikan untuk badan kita apabila kita makan

Sesetengah protein bertindak sebagai penyampai maklumat yang mengawal proses

Protein membantu mengawal kuantiti cecair dalam badan.

Masih wujud perbahasan tentang persoalan berapa banyak

APABILA MENURUNKAN BERAT

APABILA MEMBINA BADAN

FAKTA YANG PERLU KITA TAHU

Masih tiada kaitan antara protein dengan risiko serangan

Tiada kaitan antara pengambilan protein dari sumber makanan

*Kecuali mereka yang telah menghidapi penyakit hati dan buah

Kajian terkini menunjukkan kaitan positif antara pengambilan

Bluefin Tuna - 29.92g

Pumpkin Seeds - 32.47g

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

Segar Seafood Bijirin Minyak

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

Segar Seafood Biirin Minyak

2 OMELET WRAPS 14 GRILLED CHICKEN & PINEAPPLE SALAD

3 EGG & TURKEY STUFFED PEPPERS 15 WALDORF CHICKEN SALAD

5 HIGH PROTEIN BLUEBERRY PANCAKES 17 SALMON & COUSCOUS SALAD

6 EGGS FRIED ON TOMATOES WITH TUNA 18 POST-WORKOUT POTATO PANCAKES

7 SUMMER SMOOTHIE PROTEIN BOWL 19 MISO SALMON WITH ZUCCHINI NOODLES

8 SPINACH SHAKSHUKA 20 MOROCCAN COD & SALAD

12 SALMON & PEACH SALAD 24 CHINESE BEEF STIR-FRY WITH PINEAPPLE

25 SLOW COOKER CHICKEN FAJITAS 37 SALMON TERIYAKI WITH GREEN BEANS

29 ZESTY TURKEY MEATBALLS WITH

30 HONEY & LIME GLAZED SALMON WITH

33 BAKED SALMON TRAY WITH RICE & TOMATOES 45 CHERRY SORBET

34 MEXICAN FRIED RICE 46 PROTEIN FRUIT BOWLS

36 CHICKEN & MANGO STIR FRY 48 RASPBERRY PROTEIN SMOOTHIE

49 GREEN GLOW PROTEIN SMOOTHIE

50 VANILLA & COFFEE PROTEIN SMOOTHIE RECIPE KEY

51 ANTIOXIDANT BLUEBERRY PROTEIN SMOOTHIE

52 CINNAMON ROLL PROTEIN SMOOTHIE

LC Low Carb (under 20g serving)

MP Meal Prep/Freezer Friendly

HP High Protein (over 20g per serving)

Q Quick (under 30 mins)

SPANISH ZUCCHINI TORTILLA

Selepas 8-10 minit, terbalikkan tortilla menggunakan pinggan

Selepas 5-6 minit, tortilla sepatutnya sudah masak. Tutup api

Gulung omelet seperti wrap dan hidang.

EGG & TURKEY

• 4 biji telur Panaskan oven pada 400°F (200°C).

Potong lada benggala melintang dan buang biji, kemudian

SMOKED SALMON, FETA

Panaskan kuali (diameter lebih kurang 24cm) dengan

Hidang bersama hirisan daun dil dan lada hitam.

Anda juga boleh buat 3 pancake kecil berbanding satu

Hidang bersama topping kegemaran anda; yogurt, berries,

• 1 tomato besar Kupas kulit tomato dan potong dadu.

• 2 buah peach, dipotong, Masukkan bahan-bahan dalam pengisar dan kisar

Buat 4 lubang dalam kuali tadi dengan alihkan bayam.